Vejetaryenlerin Diyetlerinde Daha Fazla Protein Alabilmesinin 5 Yolu

2021 başladığında, kız arkadaşım ve ben vejetaryen odaklı yemek yeme günleri uygulamaya başladık. Temel olarak, yeme alanımı genişletmemi ve vejetaryen yeme stilleri hakkında daha fazla bilgi edinmemi sağlayan “Etsiz Pazartesi” yapıyoruz. 

Bu etsiz günleri çevresel nedenlerle uygulamaya başladık. Yıllardır et, günlük protein gereksinimlerimi karşılamamı sağlamak için diyetimin temel bir parçası olmuştur. Kilo alma sürecinde olan eğlence amaçlı bir powerliftçiyim, bu yüzden ana temel ürünlerimden biri olmadan günde 200 g protein almak eğlenceli bir zorluktu, kısaca söylemek gerekirse.

Bu makalede, vejetaryen odaklı yiyenlerin diyetlerinde günlük olarak daha fazla protein tüketebileceklerinin beş yolunu inceleyeceğiz. Ayrıca, yıpranmış bir vejeteryansanız ve kaçırdığım herhangi bir şeyi fark ederseniz veya ek ipuçlarınız varsa, sizden haber almak isterim!

‌‌Farklı Vejetaryen Beslenme Tarzları

Okumaya devam etmeden önce, bu “Etsüz Pazartesi günleri” eti hariç tutarken hala yumurta ve süt ürünleri tükettiğimi bildirmek istiyorum. Vejetaryen odaklı yemek yemenin birden fazla tarzı var ve bu yeme tarzını kolaylaştırmak için gittikçe marjinal değişiklikler yaptım.

Bu bağlamda, hayvan etinden kaçınan ancak yine de süt ürünleri ve yumurta tüketen vejetaryen bir beslenme tarzı olan Lacto-ovo vejetaryenliği olarak adlandırılan bir tarzda yiyorum. Süt ürünleri tüketen ancak yumurta ve et ürünlerinden kaçınan Lakto-vejetaryenler de vardır. Ovo vejetaryenler yumurta tüketir ve et odaklı ürünlerden kaçınır ve daha sonra hayvanlardan ve hayvansal ürünlerden elde edilen tüm yiyeceklerden kaçınan veganlar vardır.

‌‌Vejetaryen Odaklı Yiyenler İçin Protein Neden Önemlidir?

Vejetaryenler ve daha spesifik olarak yeni vejetaryenler için sürekli bir mücadele yeterli protein tüketmektir. Üç makro besinden protein, günlük yaşamımızda pek çok rol oynadığı için tartışmasız en önemlisidir.

Aktif bir yaşam tarzı yaşıyorsanız ve büyümek ve tam potansiyelinizi elde etmek istiyorsanız, o zaman protein hiyerarşi listenizin en üstünde olmalıdır. Protein kas iyileşmesi, büyüme, bağışıklık sistemi sağlığı ve vücuttaki sayısız diğer işlevde önemli bir rol oynar.

Düzenli olarak yeterince protein tüketmiyorsak, değerli kas kütlesini kaybedebiliriz ve bunu bir dizi başka sorun izler. Protein içermeyen diyetler, kişinin yağsız kas kütlesinde azalmaya, zamanla güçte, yavaşlamış bir metabolizmaya (daha az kas kütlesi nedeniyle) ve çok daha fazlasına yol açabilir.

Bitki Bazlı Bir Diyete Nasıl Geçiş Yapılır: Daha fazla oku.

‌‌Vejeteryanların Proteinlerini Artırabilmelerinin 5 Yolu

Aşağıda, etsiz yeme günlerimizi takip ederken günlük protein hedeflerime ulaşmak için kullandığım beş yöntem var. Bunlar aynı zamanda müşterilerin uygulamalarına yardımcı olduğum yöntemler ve müşterilerin benimle paylaştıkları ve kullandıkları yöntemlerdir.

1. Daha Fazla Protein Tozu Tüketin

Beslenme tarzınıza rağmen günlük olarak protein alımını artırmanın en kolay yollarından biri protein tozukullanmaktır. Piyasada sayısız protein tozu türü vardır, bu nedenle hangi vejetaryen odaklı yemek tarzını takip ederseniz seçin, muhtemelen ihtiyaçlarınızı iyi karşılayacak bir protein tozu vardır. Ek olarak, daha aktif bireyler hayvan odaklı ürünlerden uzaklaştıkça pazara giren giderek daha fazla bitki bazlı protein tozu var. Süt ürünleri tüketirseniz, kazein proteini veya peynir altı suyu proteinideneyebilirsiniz. 

Herkesin düz protein shake'leri içmekten hoşlanmadığını ve bunun tamamen sorun olmadığını belirtmekte fayda var. Bu durumda, ihtiyaçlarımız ve hedeflerimiz bağlamına göre protein tozunu nasıl tükettiğimiz ve kullandığımız konusunda biraz daha stratejik olmalıyız.

Keşfedilmeye değer bazı harika örnekler şunlardır:

• Proteinli yulaf ezmesi veya gece yulafı: yulaf ezmesinebir kaşık protein tozu ekleyin.
• Protein odaklı pişirme tarifleri: Pişirme tariflerinde protein tozu kullanın. Kekler, kurabiyeler vb. şeyler için birçok harika tarif var. Diyet hedeflerinize uygun tarifleri seçin.
• Meyve smoothieleri: Seçtiğiniz karışımlı meyve smoothie'sine bir kepçe protein tozu ekleyin. Favorilerimden bazıları çilekli bir smoothie'ye veya muz ve fıstık ezmeli smoothie'ye çikolata protein tozu eklemeyi içeriyor.

Günlük protein alımı hedef olduğunda, tutarlılık anahtardır. Bu örnekte amaç, ihtiyaçlarınıza, zevklerinize ve tercihlerinize en uygun seçeneği bulmaktır. Tüketmenin sayısız başka yolu olduğunda protein sallamasını zorlamaya gerek yoktur.

2. Daha Fazla Mercimek ve Fasulye Yemeyi Deneyin

Mercimek ve fasulye günlük protein hedefime ulaşma arayışındayken kurtarıcı bir lütuf oldu. Mercimek baklagil ailesinin bir parçasıdır ve çeşitli tariflerde tüketilebilir. Genel olarak, mercimek öğle ve akşam yemekleri için harika seçeneklerdir.

Bir fincan mercimekte ne kadar protein var? Bir fincan mercimekte yaklaşık 18 g protein vardır, bu da günlük protein alımını artırmaya çalışan herkes için önemli bir miktardır. Ek olarak, bir fincan mercimekte yaklaşık 230 kalori, 40g karbonhidrat ve ~ 1g yağ vardır.

3. Nohut Makarna Denemeye Değer Olabilir

Mercimeklerin dışında nohut makarna ve diğer fasulye bazlı makarna türleri de protein alımı endişe verici olduğunda keşfetmeye değer bir başka harika seçenektir. Nohut ayrıca baklagil ailesine dahildir ve makarna şeklinde oldukça miktarda protein sunarlar.

Bir porsiyon nohut makarnası için yaklaşık 190 kalori, ~3-4 gr yağ, 32 gr karbonhidrat, 12 gr protein ve 5-7 gr liftüketmeyi bekleyebilirsiniz. Genel olarak, bu, bir porsiyon makarna için oldukça katı bir makro besin maddesidir.

4. Yumurta Ve Yumurta Beyazı

Yumurta ve yumurta akı günlük olarak yeterli miktarda protein almanın bir başka harika yoludur. Yumurtaların en iyi yanı, uygun maliyetli olmaları, besinlerle dolu olmaları (yumurta sarısını tüketirken), sayısız tarifte kullanılabilmeleri, her öğünde tüketilebilmeleri ve katı bir makro besine sahip olmalarıdır.

Şimdiye kadar belli değilse, yumurtayı seviyorum. Yağ alımını sınırlamaya ve hala bol miktarda protein tüketmeye çalışıyorsanız, yumurta akını daha düzenli kullanmak protein alımını artırmanın ve kalori alımını alt uçta tutmanın kolay bir yoludur.

Tavsiyem, protein alımı endişe vericiyse günde en az bir veya iki kez yumurta tüketmenin yollarını araştırmaktır. Yumurta hazırlamanın ve tüketmenin pek çok yolu var, tercihlerinize, hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza en uygun yolu bulun.

5. Bitki Bazlı Protein Barları

Vejetaryen odaklı bir yeme düzenini takip ederken günlük protein alımını artırmak için bir başka yararlı strateji, bitki bazlı protein barlarını keşfetmektir. Bu strateji, hızlı protein dolu bir atıştırmalığa ihtiyaç duyanlar için en iyisidir.

Piyasada sayısız bitki bazlı protein çubuğu var ve satın almadan önce her zaman beslenme etiketine bakmanızı öneririm. Kalori, makro besinler, şeker ve bileşenler gibi şeyler bardan bara büyük ölçüde değişebilir, bu nedenle diyet ihtiyaçlarınıza en uygun seçenekleri keşfedin.

‌‌Önemli Çıkarımlar

Vejetaryen beslenme tarzları giderek daha popüler hale geliyor. Protein alımı ve aktif yaşam tarzları hakkındaki bilgilerimiz büyümeye ve genişlemeye devam ederken, günlük olarak yeterli protein tüketme ihtiyacı da artıyor.

Yukarıdaki beş yöntem, sağlık, beslenme ve fitness hedeflerine göre günlük olarak yeterli miktarda protein yemeye çalışan bitki bazlı yiyiciler için inanılmaz derecede faydalı olabilir.

Vejetaryenlerin İhtiyaç Duyabileceği En İyi 6 Takviye: Daha fazla oku.