Vegan pəhrizinə əməl edirsiniz? Bu 11 əlavəni və super qidanı nəzərdən keçirin

Vegan pəhrizinə keçmək qərarına gəlmisiniz, yaxud da bəlkə də bu barədə yeni düşünməyə başlamısınız. Sağlamlığa faydaları çox olduğundan, vegan pəhrizinə riayət etmək qərarına gəlsəniz, şübhəsiz ki, peşman olmayacaqsınız.

Vegan pəhrizinə başlayarkən bir neçə şeyi bilməlisiniz, çünki məlumatlı bir qərar çox vaxt ən yaxşı qərara çevrilir. Bu məqalə veqan pəhrizinin sizin üçün uyğun olub-olmadığına qərar verməyinizə kömək edəcək və veqan pəhrizinə keçməyin faydaları, eləcə də başlamaq üçün bəzi məsləhətlər barədə məlumat verəcək.

‌‌‌‌Bitki Əsaslı Pəhriz Nədir?

Bitki mənşəli pəhriz çətirinə müxtəlif pəhrizlər daxildir. Bitki mənşəli pəhrizə başlayarkən əvvəlcə bu adlardan hansının sizə ən uyğun olduğuna qərar verməlisiniz:

• Vegetarian: Vegetarianlar ət yemirlər. Vegetarian növündən asılı olaraq, yumurta və ya süd məhsulları yeyə bilərsiniz.
  • Ovo Vegetarian: Ət və süd məhsullarına yox, yumurtaya bəli.
  • Lakto-Vegetarian: Ət və yumurtaya yox, süd məhsullarına bəli.
  • Lakto-Ovo Vegetarian: Ətə yox, yumurta və süd məhsullarına bəli.
• Vegan: Ət, süd məhsulları və yumurta da daxil olmaqla heç bir heyvan məhsulu yemirsiniz.
• Çiy Vegan: Siz emal olunmuş və ya bişmiş qidalardan imtina etməklə vegan pəhrizi qəbul edirsiniz.
• Pescatarian: Siz dəniz məhsulları əlavə edilmiş veqan yeməkləri yeyirsiniz.
• Fleksitarian: Pəhriziniz çevikdir, əsasən veqan qidaları yeyirsiniz və ara sıra ət yeyirsiniz.

‌‌‌‌Veqan Pəhrizinin Sağlamlıq Faydaları

Araşdırmalar göstərir ki, veqan qidalanma ilə müxtəlif sağlamlıq ölçüləri tarazlaşdırıla bilər . Bu ölçmələrə aşağıdakılar daxildir:

• Qan təzyiqi
• Xolesterol Səviyyələri
• Hemoglobin A1c
• Bədən Kütləsi İndeksi (BKİ)

Əgər rəqəmlərinizi azaltmağa çalışırsınızsa və ya zamanla onların artma ehtimalını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq istəyirsinizsə, veqan pəhrizi tövsiyə olunur. Əgər rəqəmlər sizi narahat etmirsə, amma bədən çəkinizə daha çox diqqət yetirmək istəyirsinizsə, vegan pəhrizi sağlam arıqlamağa da kömək edə bilər. 

Əgər diabet və ya prediabetin erkən əlamətlərini göstərirsinizsə, həkiminiz sizə vegan pəhrizi tövsiyə etmiş ola bilər, çünki bu yanaşma bədəninizi diabet, ürək xəstəlikləri və digər xroniki xəstəliklərin inkişafının qarşısını almağa kömək edə bilər.    

Heyvan məhsullarını pəhrizinizdən çıxarmağın daha bir faydası xroniki xəstəliklərin idarə olunması üçün tələb olunan dərmanların sayının azalmasına səbəb olur. Vegan pəhrizi bədəndə xroniki xəstəliklərin inkişafına əsas səbəb olan reaksiya verən iltihabın qarşısını almağa kömək edir.

‌‌‌‌Veqan Pəhrizinə Keçid üçün Alətlər

Əlbəttə, sadəcə çoxlu salat yeməyə başlaya bilərsiniz, amma eyni bir neçə seçim tez bir zamanda köhnələ bilər. Vegan yemək planlamanızda yaradıcı olmağın bir çox asan yolu var. Vegan yeməyini daha əyləncəli və damaq üçün xoş hala gətirməyə kömək edə biləcək bir neçə maddəni nəzərdən keçirin.

• Qida prosessoru — Bu, əla veqan yeməkləri üçün mütləq olmalıdır. Məsələn, qida prosessorunda qarışdırılmış qoz və günəşdə qurudulmuş pomidor ilə hazırlanmış vegan takolarını sınayın. Üstünə pomidor salsasını da əlavə etməyi unutmayın. Onu həmçinin pomidor, sarımsaq, keşniş, soğan və laym suyu ilə qida prosessorunda hazırlaya bilərsiniz.
• Blender Şüşəsi — Vegan pəhrizinin əsas tərkib hissələrinə protein kokteyli və smuzi daxildir. Bu əlverişli şüşələrin içərisində qatı və toz tərkibli maddələri ipək kimi, əla dadlı qidalı içkilərə qarışdırmağa kömək edən mini məftil çırpma topu var.
• Doğrama Taxtası — Vegan pəhrizi ilə çoxlu meyvə və tərəvəz doğrayacaqsınız . Yaxşı bir kəsmə taxtası və düzgün bir bıçaq çox şeyə kömək edəcək.
• Buxar Səbəti — Təzə tərəvəzləri buxarlamaq üçün istifadə edilən buxar səbəti, qidanı qaynar suya toxundurmamaq və xırtıldayanlığı və qidalı maddələrin miqdarını qorumaq üçün idealdır. 
• Yaxşı bir veqan yemək kitabı və ya iki kitab!

‌‌‌‌Qidalanma və Sağlamlığı Dəstəkləmək üçün 11 Vegan Pəhriz Əsasları

Vegan Pəhrizi üçün Qida Əlavələri

Ət pəhrizinizdən çıxarıldığı üçün müəyyən əlavələr kifayət qədər miqdarda qəbul edilməsi daha çətin ola biləcək müxtəlif qida maddələri üçün boşluğu doldurmağa kömək edə bilər. Aşağıdakı məhsullar hər gün lazımi miqdarda qida maddəsini almağınıza kömək edə bilər.

1. Zülal Tozu — Heyvan zülalı olmadan hər gün kifayət qədər protein qəbul etmək çətin ola bilər. Zülal tozu, smuzi və ya kokteyl əvəzinə yemək qəbul edərkən protein qəbulunuzu artırmağa kömək edə bilər. Protein tozları bir çox çeşiddə və dadda olur. Heyvan məhsullarını səhvən kokteylinizlə qəbul etməməyiniz üçün vegan protein seçməlisiniz.
2. B12 vitamini — Araşdırmalar göstərir ki, B12 vitamini çatışmazlığı ən çox veqanlar və vegetarianlar arasındadır, çünki B12 vitamini ən çox olan qidalar ət, balıq, süd, pendir və yumurtadır — bütün bunlar veqan pəhrizində istifadə edilməməli olan qidalardır. Narahat olmayın, B12 əlavəsi çatışmazlığın qarşısını almağa kömək edəcək. B12, sinir sisteminin düzgün işləməsi, DNT istehsalı, protein metabolizması və qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsi də daxil olmaqla bir çox bədən funksiyası üçün vacibdir.
3. Dəmir — Dəmirin iki növü mövcuddur: heyvan məhsullarında olan hem və bitkilərdə olan qeyri-hem. Daha asan mənimsənilən hem dəmiri, vegan pəhrizinə əməl etsəniz, dəmir çatışmazlığına səbəb ola bilər. Veganlarda və vegetarianlarda dəmir çatışmazlığı anemiyasının qarşısını almaq üçün dəmir əlavəsi tələb oluna bilər.
4. Sink — İmmunitet funksiyası və hüceyrələrin düzgün işləməsi üçün vacib olan sink çoxlu bitki qidası ehtiva etmir. Araşdırmalar göstərir ki, vegetarianlar və veqanlar üçün qanda sink səviyyəsi hər şey yeyənlərlə müqayisədə daha aşağı olaraq qalır. Vegan pəhrizinə əməl edirsinizsə, sink tərkibli multivitamin və ya sink əlavəsinə ehtiyacınız ola bilər.
5. Kalsium — Bol miqdarda bitki mənşəli qidalar kalsium təmin etsə də, tədqiqatlar göstərir ki, veqan pəhrizinə riayət edən bir çox insan kifayət qədər kalsium qəbul etmir. Digər tədqiqatlar göstərir ki, veqanlarda kalsium qəbulunun qeyri-kafi olması səbəbindən sümük sınığı riski arta bilər. Kalsium əlavəsi qəbul etmək güclü sümükləri, düzgün işləyən ürəyi və əzələləri və sağlam dişləri qorumağa kömək edə bilər.
6. D vitamini — Yalnız veqan pəhriz saxlayanlar kifayət qədər D vitamini qəbul etməkdə çətinlik çəkmirlər. D vitamini ehtiva edən qidaların siyahısı hər kəs üçün çatışmır, yəni pəhrizdən kifayət qədər D vitamini almaq hamımız üçün çətin olaraq qalır. Düzgün immun funksiyası və optimal zehni sağlamlıq vəziyyəti üçün vacib olan D vitamini, həmçinin bədəninizin kalsiumu mənimsəməsinə kömək edir - əgər siz veqan pəhrizinə əməl edirsinizsə, bu, çox vacibdir. D vitamini əlavələri əksər insanlar üçün ideal seçimdir. Bu yağda həll olan vitaminin yüksək dozalarını qəbul etməzdən əvvəl D vitamini səviyyənizi yoxlatdırmaq üçün həkiminizə müraciət edin.
7. Omeqa-3 yağ turşuları — Tədqiqatlar göstərir ki, vegetarianlar və veqanlar yalnız yediyiniz qidalardan gələn alfa-linolen turşusundan (ALA) əmələ gələn dokosaheksaen turşusu (DHA) və eikosapentaen turşusunun (EPA) səviyyəsini xeyli aşağı salırlar. DHA və EPA əsasən balıq yağı, qızılbalıq və skumbriya kimi heyvan məhsullarından əldə edilir. ALA, EPA və DHA göz və beyin sağlamlığı üçün vacib olan Omega-3 yağ turşularıdır. Omega-3-ün digər faydaları arasında bir sıra xroniki xəstəliklərin riskini azaltmaq da var. Narahat olmayın, vegan yağı Omega-3 yağ turşularını tamamlaya bilər. Yosun yağı veqan və vegetarianlarda Omeqa-3 səviyyələrini dəstəkləyə bilər.

Vegan Pəhrizi üçün Superfoodlar

Əlavələr heyvan məhsullarını aradan qaldırmaqla çatışmayan bütün qida maddələrini əldə etmək üçün əla bir yol təqdim edir. Vegan pəhrizinə bir çox qida əlavə etmək olar ki, bu da boşluğu doldurmağa kömək etsin.

Əgər veqan həyatı yaşamağa qərar vermisinizsə, ehtiyat üçün bu super qidalara nəzər yetirin.

1. Çia toxumları — Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olan çia toxumları minimal kalori ilə çoxlu qida maddəsi təmin edir. Antioksidanlar, lif və zülalla zəngin olan bu kiçik toxumlar güclü təsir göstərir.
2. Kətan toxumu — Çia toxumlarına bənzər şəkildə, kətan toxumları da veqan pəhrizi ilə tələb olunan Omeqa-3 və zülalla zəngindir. Onlar həmçinin qan təzyiqinizi və xolesterolunuzu tarazlaşdıra bilər.
3. Qidalandırıcı Maya — B12 ilə zənginləşdirilmiş qida olan qidalandırıcı maya, veqan həyat tərzinə başladıqdan sonra B12 vitamini çatışmazlığı riskini azaltmağa kömək edə bilər. Vitaminlər, iz mineralları, protein və antioksidantların sağlam tədarükü də daxil olmaqla digər əlavə faydalara malikdir. Tam bir protein olan qida mayası, qida mənbələrindən almalı olduğumuz doqquz vacib amin turşusunun hamısına malikdir.
4. Balqabaq toxumları — Dəmir üçün vegan mənbəyi olan balqabaq toxumları sağlamlıq üçün faydalı olan ləzzətli qəlyanaltı təqdim edir. Veganlar və vegetarianlar kifayət qədər dəmir almaqda çətinlik çəkdikləri üçün balqabaq toxumları bu vacib mineralı artırmaq üçün əla bir yoldur. Dəmirlə zəngin digər qidalara lobya, qoz-fındıq və toxum, xaççiçəkli tərəvəzlər və quru meyvələr daxildir.

‌‌‌‌Veqan pəhrizinə başlamalısınız?

Arıqlamaqdan qan təzyiqinin aşağı düşməsinə qədər, veqan pəhrizinin sağlamlıq üçün faydaları ilə müqayisə etmək çətindir. Xolesterolu, hemoglobin A1c-ni və gələcəkdə xroniki xəstəlik diaqnozu qoyulması riskini azaltmaq potensialını vurğulayan tədqiqatlar həkimlərin bütün xəstələrinə, xüsusən də hipertoniya, ürək xəstəliyi, piylənmə və digər xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkənlərə veqan pəhrizi tövsiyə etdiyini göstərir.

Vegan pəhrizi bəzi potensial qida çatışmazlığı ilə müşayiət olunur. Dəmir, B12, Omega-3, D vitamini, sink, kalsiumvə protein veqan pəhrizi zamanı əlavə edilməli və ya ən azı izlənilməli olan potensial qida maddələrini göstərir.

Ümumilikdə, faydaları risklərdən daha çox görünür, lakin bu sübut olunmuş qidalanma strategiyasının optimal sağlamlığınız və rifahınız üçün uyğun olub-olmadığına yalnız siz və həkiminiz qərar verə bilər.

İstinadlar:

1. Tuso PJ, İsmayıl MH, Ha BP, Bartolotto C. Həkimlər üçün qida yeniləməsi: vegan pəhrizləri. Perm J. 2013;17(2):61-66. doi: 10.7812/TPP/12-085.
2. Lanou AJ, Svenson B. Vegetarianlarda xərçəng riskinin azaldılması: son hesabatların təhlili. Xərçəng İdarəetmə Tədqiqatları. 2010;3:1-8. Nəşr tarixi: 20 Dekabr 2010. doi:10.2147/CMR.S6910.
3. Watzl B. Vegan qidalarının və onların tərkib hissələrinin iltihab əleyhinə təsirləri. Int J Vitam Nutr Res. 2008 dekabr;78(6):293-8. doi: 10.1024/0300-9831.78.6.293. PMID: 19685439.
4. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. Vegetarianlar arasında B(12) vitamini çatışmazlığı nə dərəcədə geniş yayılmışdır? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi:10.1111/nure.12001.
5. Reynolds E. B12 vitamini, fol turşusu və sinir sistemi. Lancet Neurol. 2006 Noyabr;5(11):949-60. doi: 10.1016/S1474-4422(06)70598-1. PMID: 17052662.
6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Vegetarian pəhrizlərinin sink statusuna təsiri: insanlarda aparılan tədqiqatların sistematik icmalı və meta-analizi. J Sci Qida Kənd Təsərrüfatı Jurnalı. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179.
7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Vegan, vegetarian, yarı-vegetarian, pesko-vegetarian və hər şey yeyən pəhrizin qida keyfiyyətinin müqayisəsi. Qida maddələri. 2014;6(3):1318-1332. Nəşr tarixi: 24 Mart 2014. doi:10.3390/nu6031318
8. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polidoymamış yağ turşuları və vegetarian pəhrizləri. Med J Av. 2013;199(S4):S22-S26. doi:10.5694/mja11.11507
9. Bloch MH, Qawasmi A. Diqqət çatışmazlığı/hiperaktivlik pozğunluğu simptomatologiyası olan uşaqların müalicəsi üçün Omega-3 yağ turşusu əlavəsi: sistematik icmal və meta-analiz. J Am Acad Uşaq Yeniyetmə Psixiatriyası. 2011;50(10):991-1000. doi:10.1016/j.jaac.2011.06.008
10.  Guesnet P, Alessandri JM. Dokosaheksaen turşusu (DHA) və inkişaf edən mərkəzi sinir sistemi (MSS) - Pəhriz tövsiyələrinə təsir. Biokimya. 2011;93(1):7-12. doi:10.1016/j.biochi.2010.05.005.
11. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Dəniz mənşəli n-3 polidoymamış yağ turşularının C-reaktiv zülala, interlökin 6-ya və şiş nekrozu faktoru α-ya təsiri: meta-analiz. PLoS One. 2014;9(2):e88103. Nəşr tarixi: 5 Fevral 2014. doi:10.1371/journal.pone.0088103
12. Martins JG. Depressiyada omeqa-3 uzun zəncirli çoxdoymamış yağ turşusu əlavəsinin effektivliyindən DHA deyil, EPA məsul görünür: təsadüfi nəzarətli sınaqların meta-analizindən dəlillər. J Am Coll Nutr. 2009;28(5):525-542. doi:10.1080/07315724.2009.10719785
13. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D. Balıq və dəniz n-3 polidoymamış yağ turşularının qəbulu və döş xərçəngi riski: 21 müstəqil prospektiv kohort tədqiqatından əldə edilən məlumatların meta-analizi. BMJ. 2013;346:f3706. Nəşr tarixi: 27 iyun 2013. doi:10.1136/bmj.f3706
14. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Liqnanların zəngin mənbəyi olan kətan toxumunun istehlakı döş xərçəngi riskini azaltmaqla əlaqələndirilir. Xərçəng Səbəblərinə Nəzarət. 2013;24(4):813-816. doi:10.1007/s10552-013-0155-7
15. Saxena S, Katare C. Dislipidemiyanın azaldılmasında potensial terapevtik vasitə kimi kətan toxumu formulasiyasının qiymətləndirilməsi. Biomed J. 2014;37(6):386-390. doi:10.4103/2319-4170.126447
16. Caligiuri SP, Edel AL, Aliani M, Pirs GN. Hipertoniya üçün kətan toxumu: qan təzyiqinin tənzimlənməsi üçün təsirləri. Curr Hypertens Rep. 2014;16(12):499. doi:10.1007/s11906-014-0499-8
17. Donaldson MS. Əsasən xam vegan pəhrizində B12 vitamininin metabolik vəziyyəti, tabletlər, qida mayaları və ya probiotik əlavələrindən istifadə etməklə izləmə. Ann Nutr Metab. 2000;44(5-6):229-234. doi:10.1159/000046689