Vegetarian Pəhrizinin Faydaları + 4 Əsas Əlavə

Əvvəlcə iyun 2018-ci ildə paylaşılıb / mart 2023-cü ildə yenilənib

Vegetarian pəhrizi bitki mənşəli qidalardan ibarətdir və ət, quş əti, balıq və digər heyvan mənşəli qidaları istisna edir. 

Vegetarian Pəhrizlərinin Növləri

Vegetarian pəhrizinin bir neçə növü var, bunlardan ən məhdudlaşdırıcısı vegan pəhrizidir.

• Vegan pəhrizi yalnız tərəvəz, meyvə, paxlalılar, dənli bitkilər, qoz-fındıq və toxum kimi bitki mənşəli qidalara yönəlmişdir.
• Lakto-ovo-vegetarian pəhrizi yumurta və süd məhsullarına icazə verir.
• Lakto-vegetarian pəhrizi süd məhsullarına icazə verir.
• Ovo-vegetarian pəhrizi yumurtaya icazə verir.
• Pesko-vegetarian və ya peskatarian pəhrizi balıq yeməyə icazə verir.

Vegetarian pəhrizinin sağlamlıq üçün faydaları

Ümumiyyətlə, bitki mənşəli qidaların daha çox qəbulu və heyvan mənşəli qidaların daha az qəbulu ürək xəstəlikləri, xərçəng, piylənmə, osteoporoz və 2-ci tip diabet riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Bu, həmçinin ürək xəstəliklərindən ölüm riskini azaldır və bütün səbəblərdən ölüm hallarını azaldır. Bununla belə, sağlam vegetarian pəhrizini sağlam olmayan vegetarian pəhrizindən fərqləndirmək vacibdir. Tədqiqatlar göstərir ki, vegetarian pəhrizində yüksək qlisemik indeksli qidalar, məsələn, rafinə edilmiş taxıl məhsulları (məsələn, ağ undan), meyvə şirələri, şəkərli içkilər, şirniyyatlar və desertlər varsa, bu, daha sağlam vegetarian pəhrizi ilə eyni sağlamlıq faydalarını təmin etmir. "Zərərli qida" əsaslı vegetarian pəhrizi ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet və bütün səbəblərdən ölüm riskini artırır.^1-4  

Vegetarian pəhrizi aşağı bədən kütlə indeksi (BKİ) və piylənmə riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Vegan pəhrizlərinin çəki itirmək üçün hər şey yeyən, süd-ovo vegetarian və ya pesko-vegetarian pəhrizindən daha təsirli olduğu göstərilmişdir. Yağ və kalori baxımından yüksək olan heyvan qidalarını aşağı kalorili bitki qidaları və ya hətta qoz-fındıq və toxum kimi qida maddələri ilə zəngin bitki qidaları ilə əvəz etmək, insanların bədən çəkilərini daha effektiv idarə etməsinə kömək edir.^5,6

Vegetarian pəhrizi hətta xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər.³ Bu nəticə bir qədər gözləniləndir, çünki bitki mənşəli qidalarla zəngin bir pəhriz xərçənglə mübarizə aparan pəhriz lifi və fitokimyəvi maddələrlə (bitkilərdə olan bioloji aktiv birləşmələr) zəngindir.³

Sağlam Vegetarian Pəhrizinə dair Təlimatlar

Sağlam vegetarian pəhrizindən zövq almaq üçün bəzi əsas qaydalar.

1. Sağlamlığı təşviq edən müxtəlif qidaların qəbuluna diqqət yetirin – vegetarian pəhrizində bol çeşiddə qidalar qəbul etmək xüsusilə vacibdir. Bunu etməyin asan yollarından biri, göy qurşağının bütün rənglərindən mümkün qədər çox məhsul seçməkdir. Bu təcrübə sağlamlığı təşviq edən geniş çeşiddə karotenoidlər və flavonoidlər təmin edəcəkdir. Paxlalılar, qoz-fındıq və toxum kimi yüksək proteinli bitki mənbələrinin seçimini qarışdırmaq da vacibdir.
2. Yalnız Tam Taxıl Məhsulları İstehlak Edin – Ağ düyü əvəzinə qəhvəyi düyü, ağ çörəyi əvəzinə tam taxıl çörəyi istifadə edin. Və kinoa və spelta kimi qədim dənli bitkilərin artan mövcudluğundan yararlanın.
3. Zülal qəbulunu artırın – Vegetarianlar, xüsusən də idmançılar tərəfindən zülal qəbulu qeyri-kafi ola bildiyindən, zülal qəbulunu artırmaq üçün vegan protein tozu əlavələrindən istifadə etmək əla fikirdir. Zülal əzələ kütləsinin qurulmasında, qan şəkərinin səviyyəsinin idarə olunmasında, immun funksiyasının dəstəklənməsində və ümumi sağlamlıq üçün vacib tikinti materiallarının təmin edilməsində vacibdir. Veganlar üçün zülal qəbulunu artırmaq üçün səhərlər 20-25 qram vegan zülalı sağlamlığa faydalı smuzi və ya kokteylinin bir hissəsi kimi qəbul etmək fantastik bir yoldur. Vegan mənbələrinə noxud, çətənə, balqabaq, soya, düyü və kinoa daxildir.
4. Vegetarian Faydasız Qidalardan Çəkinin – bir şeyin vegetarian olması onun mütləq sağlam olduğu anlamına gəlmir. Qidanın şəkər baxımından çox yüksək olmadığından əmin olmaq üçün etiketləri diqqətlə oxuyun.

Vegetarian pəhrizi üçün 4 vacib əlavə

Ümumiyyətlə, əksər qida maddələrinin qida qəbulu vegetarianlarda ət yeyənlərə nisbətən daha aşağıdır. Xüsusilə vurğulamaq lazım olanlar B12 vitamini, dəmir, sink və yoddur. Bu qida maddələri vegetarianlar tərəfindən qida əlavələri kimi qəbul edilməlidir.^7,8

1. B12 vitamini

B12 vitamini yalnız heyvan mənşəli qidalarda əhəmiyyətli miqdarda olur. Ən zəngin mənbələr qaraciyər və böyrəklərdir, ardınca yumurta, balıq, pendir və ət gəlir. Vegetarianlara tez-tez tempeh kimi fermentləşdirilmiş qidaların B12 vitamininin əla mənbəyi olduğu deyilir. Lakin, fermentləşdirilmiş qidalarda B12 tərkibinin çox müxtəlifliyinə əlavə olaraq, bu qidalardakı B12 formasının bədənimizin tələblərinə tam cavab verən forma olmadığına və buna görə də faydasız olduğuna dair bəzi dəlillər mövcuddur. Eyni şey bəzi bişmiş dəniz tərəvəzlərinə də aiddir.

Tədqiqatlar göstərir ki, vegetarianların pəhrizlərini B12 vitamini ilə tamamlaması vacibdir.⁷ B12-nin bir neçə forması mövcuddur və müxtəlif formalarda mövcuddur. Ən çox yayılmış əlavə forma siyanokobalamindir. Lakin metilkobalamin daha aktivdir. Vegetarianlar üçün gündəlik 1000 mkq metilkobalamin dozası tövsiyə olunur.

2. Dəmir

Dəmir , xüsusilə də menstruasiya edən qadınlarda və hamiləlik dövründə vegetarianların tez-tez çatışmayan digər bir qida maddəsidir. Dəmir insan həyatı üçün vacibdir. Qırmızı qan hüceyrələrinin (RBC) hemoglobin molekulunda mərkəzi rol oynayır. O, oksigeni ağciyərlərdən bədənin toxumalarına, karbon qazını isə toxumalardan ağciyərlərə daşıyır. Dəmir həmçinin DNT sintezi də daxil olmaqla bir sıra vacib enerji istehsalı və metabolizma fermentlərində də iştirak edir.

Dəmir çatışmazlığı ABŞ-da ən çox yayılmış qida çatışmazlığıdır. Dəmir çatışmazlığı üçün ən yüksək risk qrupları iki yaşınadək körpələr, yeniyetmə qızlar, hamilə qadınlar və yaşlılardır. Tədqiqatlar bu qruplardakı insanların 30-50%-də, vegetarianlarda isə daha yüksək səviyyədə dəmir çatışmazlığına dair dəlillər aşkar etmişdir.

3. Sink

Vegetarianlar üçünSink qəbulu da çox vaxt kifayət deyil. Bu, bədəndə, xüsusən də immunitet sistemində əhəmiyyətli bir pozğunluqla nəticələnir. Bir sözlə, kifayət qədər sink qəbul etmədikdə, viruslarla mübarizə aparmaq və iltihaba səbəb olan həddindən artıq aktiv immun reaksiyalarını tənzimləmək qabiliyyətimizi itiririk.

Vegetarianlar üçün sink əlavəsi qəbul etmək tövsiyə olunur. Yetkinlərdə ümumi sağlamlığı dəstəkləmək və hamiləlik və ya laktasiya dövründə sink əlavəsinin adi dozası 15-20 mq-dır. Uşaqlar üçün doza 5 ilə 10 mq arasında dəyişir.

Seçmək üçün bir çox sink forması var. Bir çox klinik tədqiqatlarda sink sulfat istifadə olunsa da, bu forma sink pikolinat, asetat, sitrat, bisqlisinat, oksid və ya monometionin kimi digər formalar qədər yaxşı əmilir, çünki hamısı əla sink formalarıdır.

4. Yod

Vegetarianlardayod qəbulu daha az olmağa meyllidir, bu, ehtimal ki, yodlaşdırılmış duz və dəniz məhsulları qəbulunun azalması ilə əlaqədardır. Vakame, yosun, nori və kombu kimi dəniz yosunlarını istehlak etmək də bir seçimdir. Bununla belə, kifayət qədər qəbulu təmin etmək üçün vegetarianlar yetkinlər üçün 150 mkq, hamilə qadınlar üçün 220-250 mkq və əmizdirən qadınlar üçün 250-290 mkq tövsiyə olunan qida qəbulunu qəbul etməlidirlər.

İstinadlar:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Bitki mənşəli pəhrizlər orta yaşlı yetkinlərin ümumi əhalisində ürək-damar xəstəliklərinin, ürək-damar xəstəliklərindən ölüm hallarının və bütün səbəblərdən ölüm hallarının daha aşağı riski ilə əlaqələndirilir. J Am Heart Associ. 2019 Avqust 20;8(16):e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Sağlam Bitki Əsaslı Pəhrizlər ABŞ Yetkinlərində Bütün Səbəblərdən Ölüm Riskinin Aşağı olması ilə Əlaqəlidir. J Nutr. 2018 Aprel 1;148(4):624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, veqan pəhrizləri və çoxsaylı sağlamlıq nəticələri: Müşahidə tədqiqatlarının meta-analizi ilə sistematik icmalı. Crit Rev Qida Elmi Qidalanma Jurnalı. 2017 Noyabr 22;57(17):3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannuççi EL. Bitki mənşəli pəhriz keyfiyyəti və ümumi və xəstəliyə xas ölüm riski: Əhaliyə əsaslanan perspektivli bir tədqiqat. Clin Nutr. 2021 Dekabr;40(12):5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Arıqlamaq üçün bitki mənşəli pəhrizlərin müqayisəli effektivliyi: beş fərqli pəhrizin təsadüfi nəzarətli sınağı. Qidalanma. 2015 Fevral;31(2):350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Artıq çəkili yetkinlərdə az yağlı veqan pəhrizinin bədən çəkisinə, insulin həssaslığına, yeməkdən sonrakı metabolizmə və miyosellüler və hepatosellüler lipid səviyyələrinə təsiri: Randomizə edilmiş klinik sınaq. JAMA Şəbəkəsi Açıq. 2020 Noyabr 2;3(11):e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Ət yeyənlərlə müqayisədə bitki mənşəli pəhriz saxlayan yetkinlərdə qida qəbulu və statusu: Sistematik icmal. Qida maddələri. 2021;14(1):29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Vegetarian Yetkinlərin Dəmir Statusu: Ədəbiyyata Baxış. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.