Vegetarian olaraq gündəlik zülal qəbulunu necə etmək olar

İnsanların adətən vegetarian və ya veqanlara verdiyi ilk sual “Zülalınızı haradan alırsınız?” olur. Zülalın yalnız ətdən gələ biləcəyi barədə geniş yayılmış yanlış təsəvvür var. Ət zülalla zəngin olsa da, bitki mənşəli zülal analoqlarını kölgədə qoymamalıdır.

Ətsiz pəhriz saxlamaq, gündəlik tövsiyə olunan protein miqdarına çatmayacağınız anlamına gəlmir. Paxlalılar, qoz-fındıqvə toxum hamısı vegetarian və veqan pəhrizlərinə riayət edən yetkinlərdə kifayət qədər qəbulu təmin edən əla ətsiz protein mənbələridir.

‌‌‌‌4 Vegetarian Növləri

Əti istisna edən bir çox müxtəlif pəhriz növü mövcuddur. Aşağıda ən çox yayılmış ətsiz pəhrizlər verilmişdir.

1. Lakto-ovo-vegetarian ən çox yayılmış vegetarian növüdür və adətən sadəcə vegetarianizm kimi başa düşülür. Bu qidalanma rejimi mal əti, donuz əti, quş əti, balıq, dəniz məhsulları və ya hər hansı bir heyvan ətindən çəkinir, lakin yumurta və süd məhsulları daxildir. "Lacto" sözü latınca "süd" sözündən, "ovo" isə "yumurta" sözündən gəlir.
2. Lakto-vegetarian pəhrizləri ət, balıq, quş əti və yumurtadan çəkinir, lakin süd və pendir kimi süd məhsulları da daxildir.
3. Ovo-vegetarian pəhrizləri ət, quş əti, dəniz məhsulları və süd məhsullarından çəkinir, lakin yumurta da daxil edir.
4. Vegan pəhrizi ət, süd məhsulları, yumurta və bal da daxil olmaqla bütün heyvan məhsullarından imtina edir.    

‌‌‌‌Zülal Niyə Vacibdir?

Zülallar amin turşularından ibarətdir və bütün hüceyrələrinizin vacib bir hissəsidir. Bədən toxumaları qurmaq və bərpa etmək üçün zülaldan istifadə edir. Həmçinin sümüklərin, əzələlərin, qığırdaqların, dəri və qanın qurulmasından məsuldur. Zülallar bədəndə fermentlər və hormonlar istehsal etmək üçün də istifadə olunur. 

Uzun müddət ərzində lazımi miqdarda protein çatışmazlığı olduqda, bu əsas funksiyaları əldən vermək riski ilə üzləşə bilərsiniz. Həmçinin qeyd etmək lazımdır ki, zülal çatışmazlığı olduqca nadirdir və ət yemədən lazım olan bütün zülalı əldə etmək asandır.

‌‌‌‌Nə qədər proteinə ehtiyacım var?

Zülal üçün DRI (Pəhriz Referans Qəbulu) bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,8 qram və ya hər funtuna 0,36 qram protein təşkil edir. Məsələn, əgər çəkiniz 150 funtdursa, hər gün təxminən 54 qram protein qəbul etməlisiniz. Və ya gündəlik kalori qəbulunuzun 10-15%-ni zülallardan almağı hədəfləyə bilərsiniz. 

Hər gün ehtiyac duyduğunuz miqdar həmçinin yaşınızdan, cinsinizdən və fiziki fəaliyyət səviyyənizdən asılıdır. Bu amillərdən hər hansı biri gündəlik protein ehtiyacınızı artıra bilər. Əgər kifayət qədər protein qəbulu sizin üçün vacibdirsə, qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqla işləmək ən yaxşısıdır.

‌‌‌‌Vegetarian Zülal Mənbələri Hansılardır?

Vegetarian zülallarına bütün lobyadaxil ola bilər, lakin bunlarla məhdudlaşmır: böyrək lobyası, pinto lobyası, qara lobya, noxud, ikiyə bölünmüş noxud, mərcimək və soya. Bu qidalar bitki zülalının əla mənbələridir və həmçinin dəmir və sinkkimi digər qida maddələri ilə təmin edir. Onlar heyvan zülallarına bənzəyir və USDA-ya (Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi) görə protein və ya bitki mənşəli qida qrupunun bir hissəsi hesab edilə bilər. Ət yeyənlər üçün lobya və paxlalılar qida rasionunda lif, folatvə kaliumolduğuna görə tərəvəz mənbəyi hesab olunurlar. 

Soya və kinoa istisna olmaqla, əksər vegetarian zülalları tam zülal deyil.       Bu o deməkdir ki, onlarda yalnız doqquz vacib amin turşusundan bəziləri var. Narahat olmayın; bütün lazımi qida maddələrini əldə etmək üçün gün ərzində natamam zülallar birləşdirilə bilər.

Vegetarian Zülalına Nümunələr

• Seitan bütün vegetarian zülalları arasında ən çox zülal sıxlığına malikdir. Buğdanın əsas proteini olan qlütendən hazırlanır. 100 qramda təxminən 25 qram protein var ki, bu da onu bütün vegetarian zülalları arasında ən çox proteinə zəngin edir.) Seitan, teksturası və görünüşü baxımından ətə çox bənzədiyinə görə istifadə üçün ən populyar saxta ət növlərindən biridir.
• Maş paxlasını mağazada tapmaq çətindir, lakin onlayn sifariş etmək asandır. Bu paxlalılar az qiymətləndirilir, lakin bir stəkan bişmiş paxlada 14 qram protein var. Maş lobyası adətən salatlarda, şorbalarda və qızartmada yeyilir.
• Tofu, tempeh və edamame hamısı tam vegetarian zülalına nümunədir. Tofu, pendir hazırlamağa bənzər şəkildə soya paxlasını bir-birinə sıxmaqla hazırlanır. Tempeh, bir-birinə sıxılmış fermentləşdirilmiş soya paxlasından hazırlanır. Bunların hər birində 100 qram (3,5 unsiya) üçün təxminən 10-19 qram protein var. Tofu və tempeh digər qidaların dadlarını çox yaxşı mənimsədikləri üçün bişirmək üçün məşhurdurlar. Tofu hazırlayarkən əvvəlcə suyu sıxdığınızdan əmin olun; daha az acı dad üçün əvvəlcə tempeh qaynadın və ya buxarda bişirin.
• Mərcimək bir çox çeşiddə olur, lakin yaşıl və qırmızı ən populyar seçimlərdir. Onlar yalnız populyar deyil, həm də bişirmək asandır. Sadəcə suya mərcimək əlavə edin və yumşalana qədər qaynadın. Bir stəkan bişmiş mərcimək təxminən 18 qram vegetarian zülalı təmin edir.
• Qidalandırıcı maya—bəzən “nooch” adlandırılan — başqa bir tam vegetarian protein mənbəyidir. Bu qida bir çox yeməklərə əlavə edilə bilər, istər qarışdırıla, istərsə də üzərinə səpilə bilər. Qidalandırıcı maya yeməklərə əlavə protein artırıcısı və qozlu və ya pendirli dad qata bilər və hər xörək qaşığı üçün 3 qram protein təmin edir. Qidalandırıcı maya yalnız protein deyil, həm də B12daxil olmaqla B vitaminlərinə malikdir.
• Çətənə toxumları smuzilərə əla əlavədir və salatlar üçün əlavə kimi istifadə olunur. Çətənə toxumlarının unsiyasında 10 qram protein var — bu, həm də vegetarian zülalları olan çia toxumlarından və kətan toxumlarından50% çoxdur. Bu toxumlar yalnız zülalla zəngin deyil, həm də omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşularının optimal balansına malik hesab olunur.

Əgər vaxtınız azdırsa və ya çətinlik çəkirsinizsə, tez hazırlanan və ya az hazırlanan qidaya sahib olmaq, gün ərzində vegetarian protein ehtiyaclarınızı ödəməyinizə kömək edə bilər. Anbarınızı bitki mənşəli protein tozları, qranola və ya lobya əsaslı qəlyanaltılarla doldurmağa çalışın.

‌‌Vegetarianlar üçün Yüksək Zülallı Tam Günlük Qidalanma

Səhər yeməyi:     

• 1 stəkan yulaf ezmesi (6 qram protein)
•  8 unsiya soya yoğurt (9 qram)
•  1⁄2 stəkan çiyələk (0 qram) 

Nahar:      

• 2 dilim tam buğda çörəyi (7 qram)
• 2 xörək qaşığı humus (5 qram)
• 1 stəkan bişmiş qara lobya (14 qram)
• 1 stəkan ispanaq (1 qram)

Şam yeməyi:      

• 5 unsiya bərk tofu (12 qram)
• 1 stəkan bişmiş brokoli (4 qram)
•  2 xörək qaşığı qida maya (6 qram)

Qəlyanaltı:     

• 2 xörək qaşığı fıstıq yağı (8 qram)
• 1 alma (0 qram)

Ümumi qram protein: 72      

*Balanslaşdırılmış boşqab yaratmaq üçün əlavə qida qrupları əlavə etdiyinizə əmin olun. Bütün digər qida ehtiyaclarının ödənilməsini təmin etmək üçün bütün qida qrupları bu nümunə yemək planına əlavə edilməlidir - bu, gününüzə daha çox protein daxil etməyin yalnız bir nümunəsidir.

‌‌‌‌Daha çox vegetarian zülal yeməyin sağlamlıq üçün faydaları

Bitki mənşəli pəhrizlərin populyarlığı artmaqdadır ki, bu da yaxşı hal ola bilər. Vegetarian pəhrizi olan bir insanın diabet və ürək xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklərə tutulma riskinin azaldığı göstərilmişdir. Bu populyasiyada adətən aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL və ya pis) xolesterol və aşağı qan təzyiqi olur. Sağlamlığa faydaları, ehtimal ki, vegetarian pəhrizində doymuş yağ və xolesterolun daha az qəbul edilməsi və meyvə, tərəvəz, tam taxıl, qoz-fındıq, soya məhsulları, lif və antioksidantların daha çox qəbul edilməsi ilə əlaqədardır.

‌‌‌‌Bitki Əsaslı Zülalların Seçiminin Ətraf Mühitə Faydası

Hər bir qida seçimimiz ətrafımızdakı dünyaya təsir göstərir. Heyvandarlıq istixana qazlarının əsas səbəbkarıdır. Heyvan mənşəli məhsulların, xüsusən də qırmızı ətin, xüsusən də mal əti, quzu və keçi ətinin istehsalı bitki mənşəli zülallara nisbətən daha çox istixana qazı tullantılarına səbəb olur. Bu heyvan mənşəli zülallar təkcə daha çox emissiya yaratmaqla kifayətlənmir, həm də təbii sərvətlərə böyük tələbat yaradır və bu da onu meşələrin qırılmasına, növlərin məhv olmasına və şirin suların çirklənməsinə səbəb olur. Qida seçimləri təkcə sağlamlığınıza deyil, həm də Yer kürəsinin sağlamlığına birbaşa təsir göstərir.

‌‌‌‌Yeni vegetarianlar üçün 5 məsləhət

Əgər ət zülalları əvəzinə vegetarian zülalları yeməyə yeni başlayırsınızsa, ətsiz yeməyi asanlaşdırmaq üçün bu məsləhətləri sınayın. 

1. Həftə ərzində bir dəfə ətsiz yemək yeyin.
2. Ən sevdiyiniz reseptlərə əvəzedicilər edin: məsələn, yaşıl mərcimək, teksturalı soya zülalı və ya lobya ilə qiymə mal əti əvəz edin.
3. Vegetarian və ya veqan yemək kitabı və ya bloq tapın. Bunlar yeni reseptlər və ya ilham tapmaq üçün əla yerlərdir.
4. Sizinlə eyni fikirdə olan bir dəstək sistemi və ya dost tapın. Qidalarla bağlı eyni ideallara və ya mənəvi öhdəliklərə malik birinin olması vegetarian yeməyi stresssiz və asan edə bilər.
5. Makronutrientlərə və mikroelementlərə olan gündəlik ehtiyaclarınızı ödədiyinizdən əmin olmaq üçün qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqla məsləhətləşin. 

İstinadlar:

1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3rd, Pasiakos SM. ABŞ-da zülal qəbulu tendensiyaları və Pəhriz Referans Qəbullarına uyğunluq: 2001-2014-cü illərdə Milli Sağlamlıq və Qidalanma Müayinəsi Sorğusunun təhlili. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
2. Callaway, JC Çətənə toxumu qida mənbəyi kimi: Baxış. Euphytica 140, 65–72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Mariotti, F., & amp; Gardner, CD (2019). Vegetarian Pəhrizlərində Pəhriz Zülalı və Amin Turşuları - İcmal. Qida maddələri, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. Amerika Dietoloqlar Assosiasiyasının mövqeyi: Vegetarian Pəhrizləri. (2009, 1 iyul). Qidalanma və Dietetika Akademiyasının Jurnalı. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai və M. Phillips. 2014. “Akvakulturanın Məhsuldarlığının və Ətraf Mühitin Təsirinin Artırılması.” İşçi Sənəd, Davamlı Qida Gələcəyinin Yaradılması kitabının 5-ci hissəsi. Vaşinqton, DC: Dünya Resursları İnstitutu.