Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Əvvəlcə May 2019-cu ildə paylaşılıb / Mart 2023-cü ildə yenilənib
Son iyirmi il ərzində qida yağlarına münasibətdə köklü bir dəyişiklik baş vermişdir. Bu vaxta qədər yağlar pislənirdi və bir çox qidalanma mütəxəssisi ictimaiyyətə yağ yeməyin çəki artımına, ürək xəstəliklərinə və digər xəstəliklərə səbəb olduğunu deyirdi. Az yağlı məhsullar geniş yayıldı və bəzi insanlar sağlamlıqlarını qorumaq üçün tamamilə yağsız pəhriz saxladılar.
Bəzi yağların sağlamlıq üçün vacib olduğu və əksər xroniki degenerativ xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə biləcəyi barədə ümumi fikir birliyi var. Qidada bir neçə müxtəlif növ yağ və bir çox yanlış məlumat olduğu üçün hansı növ yağların uyğun olduğunu və hansılarından çəkinməli olduğunu bilmək vacibdir.
Pəhrizinizə daxil edilməli ən yaxşı 3 sağlam yağ tək doymamış yağlar, əsas yağ turşuları və uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşularıdır. Bu məqalədə bu növ yağların sağlamlığınız üçün niyə bu qədər vacib olduğu və ən yaxşı mənbələrin hansılar olduğu izah ediləcək.
Yağın onurğası karbon atomlarından ibarət zəncirdir. Karbon əlavə dörd atomla əlaqə qura bilir. doymuş yağ , bütün mövcud bağlayıcı yerlərin başqa bir atomla, məsələn, başqa bir karbon atomu və ya hidrogen və ya oksigen atomu ilə məşğul olduğu bir yağ molekuludur.
Doymamış yağ -in birləşmə sahələri boş qalır. İki qonşu karbon atomu boşluğu doldurmaq üçün ikiqat rabitə əmələ gətirəcək. Tək ikiqat rabitəyə malik yağ molekuluna tək doymamış yağ deyilir.
Birdən çox ikiqat rabitəyə malik molekullara çoxdoymamış yağlar deyilir. Doymamış yağ üçüncü karbonda birinci ikiqat rabitəni ehtiva etdikdə, ona omeqa-3 yağ turşusudeyilir. Əgər ilk ikiqat rabitə altıncı karbon atomundadırsa, bu, omeqa-6 yağ turşusudur; əgər doqquzuncu karbon atomunda baş verirsə, bu, omeqa-9 yağ turşusudur.
İnsanlar üçün yalnız iki yağ turşusu vacibdir, çünki onlar digər tələb olunan yağlar üçün əsas ola bilər. Linoleik turşusu (LA) vacib omeqa-6 yağ turşusu, linolenik turşusu (ALA) isə vacib omeqa-3 yağ turşusudur. Həm LA, həm də ALA 18 karbon atomunun uzunluğuna malikdir. LA-nın altıncı karbon atomunda birincisi ilə iki ikiqat rabitəsi var, ALA-nın da uzunluğu 18 karbondur, üç ikiqat rabitəsi var, birincisi isə üçüncü karbon atomunda.
Həm LA, həm də bədən tərəfindən daha uzun və daha doymamış yağ turşularına çevrilə bilər. Məsələn, ALA daha da uzadıla və doymamış şəkildə eikozapentaen turşusu (EPA) əmələ gətirə bilər. Eikozapentaen turşusu (EPA) uzunluğu 20 karbon atomuna və birinci karbonla üçüncü karbon atomunda beş ikiqat rabitəyə malikdir və bu da onu omeqa-3 yağ turşusu halına gətirir. EPA həmçinin 22 karbon atomundan ibarət və altı ikiqat rabitəyə malik dokosaheksaen turşusu (DHA) istehsal etmək üçün daha da uzadıla və doymamış hala gələ bilər. EPA və DHA soyuq su balıqları və balıq yağı əlavələrində əsas omeqa-3 yağ turşularıdır.
Yağın "pis" və ya "yaxşı" olmasının hüceyrə membranlarımızdakı yağların funksiyası ilə çox əlaqəsi var. Membranlar əsasən yağ turşularından ibarətdir və sabit daxili mühitin yaradılmasında maneə rolunu oynayır. Hüceyrə membranları təbiətcə elastik və maye olmaq üçün hazırlanmışdır. Bu funksiyalar əsasən istehlak etdiyiniz yağ növü ilə müəyyən edilir.
Əsasən heyvan mənbələrindən alınan doymuş yağ, trans yağ turşuları (marqarin, şorteninq və digər hidrogenləşdirilmiş bitki yağları mənbələrindən) və yüksək xolesterol kimi "pis yağlardan" ibarət olan bir pəhriz, tək doymamış və çox doymamış yağ turşularının optimal səviyyələrini və nisbətlərini istehlak edən bir insanın hüceyrə membranlarına nisbətən membranlarının daha az elastik və maye olmasına səbəb olur.
Hüceyrə membranlarındakı yağların növü hüceyrənin düzgün işləməsi üçün son dərəcə vacibdir. Müasir patologiyaya və ya xəstəlik proseslərinin öyrənilməsinə görə, hüceyrə membranının funksiyasında dəyişiklik demək olar ki, hər bir xroniki sağlamlıq vəziyyətinin inkişafındakı əsas amillərdən biridir. Sağlam bir membran olmadan hüceyrələr su, həyati əhəmiyyətli qida maddələri və elektrolitləri saxlamaq qabiliyyətini itirirlər. Onlar həmçinin digər hüceyrələrlə əlaqə qurmaq və insulin də daxil olmaqla tənzimləyici hormonlar tərəfindən idarə olunmaq qabiliyyətlərini itirirlər.
Hüceyrə membranlarındakı roluna əlavə olaraq, omeqa-6 və omeqa-3 yağ turşuları eikosanoidlər kimi tanınan tənzimləyici birləşmələrə çevrilir. Bu birləşmələr hormonlar kimi hərəkət edir və iltihabı aradan qaldırmaq da daxil olmaqla bir çox vacib vəzifəni yerinə yetirir. Bədən funksiyalarının adekvat tənzimlənməsində omeqa-6 və omeqa-3 yağ turşularının balanslaşdırılması vacibdir. Məsələn, pəhrizdə həddindən artıq çox omeqa-6 yağ turşuları və çox az uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları EPA və DHA daha çox iltihaba səbəb olur. Bu balanssızlığın düzəldilməsi, demək olar ki, hər bir xroniki xəstəliyin qarşısının alınmasında çox vacibdir.
Təkdoymamış yağlar zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq və toxumlarda olan ürək üçün faydalı yağlardır. Olein turşusunun ən yaxşı mənbəyi, bəlkə də ən vacib tək doymamış yağ, ümumi yağ tərkibinin 73%-ni olein turşusu kimi ehtiva edən əlavə təmizlənməmiş zeytun yağıdır.
Zeytun yağı 3000 ildən çoxdur ki, Aralıq dənizi pəhrizinin əsas tərkib hissəsidir. Əlavə bakirə zeytun yağının sağlamlıq üçün faydaları geniş şəkildə öyrənilmiş və bir neçə onillik ərzində yaxşı sənədləşdirilmişdir. Tədqiqatlar göstərir ki, əlavə bakirə zeytun yağı ürək-damar xəstəlikləri, 2-ci tip diabet və ümumi ölüm riskini azaltmağa kömək edir. Tədqiqatlar həmçinin zeytun yağının iltihab markerlərini, o cümlədən C-reaktiv protein kimi tanınan markeri azaltdığını göstərib. Bu yağdakı yüksək səviyyəli antioksidan polifenolları iltihab və oksidləşdirici stressdən qorunma qabiliyyətini artırır.
Avokado və avokado yağı, tək doymamış yağ mənbəyi kimi qoz-fındıq, toxum və zeytun yağına alternativdir. Avokado qida baxımından zəngin bir qidadır. Məsələn, bir avokadonun tərkibində təxminən 1000 mq kalium olacaq. Bu, orta hesabla bir bananın kalium miqdarından üç dəfə çoxdur. Zeytun və zeytun yağı kimi, avokado da antioksidan polifenolları ehtiva edən ürək sağlamlığı üçün faydalı bir qidadır. İnsanlar üzərində aparılan onlarla klinik sınaq göstərir ki, avokado istehlakı LDL xolesterolunu azaltmaqla və HDL xolesterolunu artırmaqla qan lipid profilini yaxşılaşdırır.
Pəhrizdə təkdoymamış yağların qəbulunu artırmaq üçün gündəlik bir xörək qaşığı zeytun və ya avokado yağı yemək və ya 1⁄4 stəkan çiy qoz-fındıq və toxum yemək asan addımlardır.
Qoz-fındıq və toxumlar LA və ALA kimi əsas yağ turşularının ən yaxşı mənbələridir. Lakin omeqa-6 yağ qəbulu ümumiyyətlə yüksək olduğundan və omeqa-3 yağ turşusu qəbulu əksər pəhrizlərdə qeyri-kafi olduğundan, diqqət ALA ilə zəngin və LA ilə zəngin olmayan qidalara, məsələn, kətan yağı, kətan toxumuvə çia-yə yönəldilməlidir. Yaxşı səviyyədə ALA təmin edən digər qoz-fındıq və toxumlar balqabaq toxumu və qoz-dur.
Kətan yağı və üyüdülmüş kətan toxumları ALA-nın ən çox konsentrat mənbəyidir və əla tək doymamış yağ (olein turşusu) tərkibinə malikdir.
Bir xörək qaşığı kətan yağı və ya 1⁄4 stəkan zeytun və ya avokado yağı qəbul etmək və gündəlik 1⁄4 stəkan çiy qoz-fındıq və toxum yemək tək doymamış yağ qəbulunu artırmaq üçün asan addımlardır.
Cədvəl 1. Yüksək ALA və Aşağı LA təmin edən qoz-fındıq və toxumlar
Yemək | Ümumi yağ % | Alfa-linolen turşusu % | Linoleik turşu % | Olein turşusu % | Doymuş yağ* % |
Çia | 30 | 18 | 6 | 2.3 | 3.3 |
Kətan toxumu | 33 | 58 | 14 | 19 | 9 |
Balqabaq toxumu | 47 | 15 | 42 | 34 | 9 |
Qoz | 60 | 5 | 51 | 28 | 16 |
*Qoz-fındıqdakı doymuş yağlar, heyvan qidalarında olan uzun doymuş yağlardan daha çox, əsasən orta zəncirli yağlardır.
Kətan yağı, qoz, çia və digər qidalardan ALA-nı daha uzun zəncirli omeqa-3 EPA və DHA-ya çevirmək mümkün olsa da, xüsusilə kişilərdə təsirli deyil. Balıqdan əvvəlcədən hazırlanmış EPA və DHA-nın, balıq yağının və ya yosun əsaslı əlavələrin daxil edilməsi uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşularının kifayət qədər qəbul edilməsi üçün vacibdir.
Əhəmiyyətli tədqiqatlar göstərir ki, uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşularının qan səviyyələrinin yüksək olması, lakin ALA-nın deyil, əla sağlamlıq və uzunömürlülüklə əlaqələndirilir. Bütün səbəblərdən ölüm hallarının azaldılması ilə bağlı olaraq, qanda omeqa-3 yağ turşusu səviyyələri ilə bütün səbəblərdən ölüm riski arasındakı əlaqələri araşdıran 17 tədqiqatın ümumi təhlili göstərib ki, qanlarında uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşularının səviyyəsi ən yüksək olan qrupda bütün səbəblərdən ölüm riski xeyli aşağıdır (15-18%). Alfa-linolen turşusu səviyyələri ilə uzunömürlülük arasında heç bir əlaqə müşahidə edilməyib. Bu analiz, pəhriz və ya əlavələr vasitəsilə əvvəlcədən hazırlanmış uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşularının adekvat qəbul səviyyəsinin vacibliyini dəstəkləyir.
Yüksək konsentrasiyalı balıq yağı əlavələri ağır metallardan, ətraf mühit çirkləndiricilərindən, lipid peroksidlərindən və digər zərərli maddələrdən azad, təmizlənmiş EPA və DHA mənbəyi təmin edir. Bu yüksək keyfiyyətli balıq yağları kapsul, emulsiya və maye formalarda mövcuddur. Ən azı 60% omeqa-3 yağ turşuları təmin edən məhsullardan istifadə edin və minimum 800-1000 mq EPA+DHA verəcək bir doza qəbul edin, çünki bu səviyyə kifayət qədər qəbulu təmin edir.
Əgər siz vegetarian və ya veqansınızsa, yosun əsaslı EPA+DHA əlavəsi qəbul etmək balıq yağlarına alternativdir. Doza tövsiyəsi balıq yağları ilə eynidir, gündə 800-1000 mq EPA+DHA.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
