Diyetinize Dahil Edilecek En İyi 3 Sağlıklı Yağ

İlk olarak Mayıs 2019/ Mart 2023'te güncellendi

Son yirmi yılda, diyet yağlarına karşı tutumda radikal bir değişiklik oldu. Bu süreden önce yağlar karalandı ve birçok beslenme uzmanı halka yağ yemenin kilo alımını, kalp hastalığını ve diğer hastalıkları teşvik ettiğini söyledi. Az yağlı ürünler yaygındı ve bazı bireyler sağlık arayışlarında tamamen yağsız diyetlere bile devam ettiler.

Ezici fikir birliği, bazı yağların sağlık için gerekli olduğu ve çoğu kronik dejeneratif hastalığa karşı korunmaya yardımcı olabileceğidir. Gıdalarda bulunan birkaç farklı yağ türü ve çok fazla yanlış bilgi nedeniyle, hangi yağ türlerinin uygun olduğunu ve nelerden kaçınılması gerektiğini bilmek çok önemlidir. 

Diyetinize dahil edilecek en iyi 3 sağlıklı yağ, tekli doymamış yağlar, esansiyel yağ asitleri ve uzun zincirli omega-3 yağ asitleridir. Bu makale, bu tür yağların sağlığınız için neden bu kadar önemli olduğunu ve en iyi kaynakların neler olduğunu açıklayacaktır.

Yağların Terminolojisini Anlamak

Yağın omurgası bir karbon atomu zinciridir. Karbon, dört ilave atom ile bağlanma yeteneğine sahiptir. Bir doymuş yağ , mevcut tüm bağlanma bölgelerinin başka bir karbon atomu veya bir hidrojen veya oksijen atomu gibi başka bir atomla dolu olduğu bir yağ molekülüdür. 

Doymamış yağ boş bırakılmış bağlanma bölgelerine sahiptir. İki komşu karbon atomu, gevşekliği almak için bir çift bağ oluşturacaktır. Bir çift bağı olan bir yağ molekülüne tekli doymamış yağ denir. 

Birden fazla çift bağa sahip moleküllere çoklu doymamış yağlar denir. Doymamış bir yağ üçüncü karbondaki ilk çift bağı içerdiğinde, buna omega-3 yağ asididenir. İlk çift bağ altıncı karbondaysa, bir omega-6 yağ asididir; dokuzuncu karbonda meydana gelirse, bir omega-9 yağ asididir. 

İnsanlar için sadece iki yağ asidi gereklidir, çünkü diğer gerekli yağlar için baz görevi görebilirler. Linoleik asit (LA) esansiyel omega-6 yağ asididir ve linolenik asit (ALA) esansiyel omega-3 yağ asididir. Hem LA hem de ALA 18 karbonluk bir uzunluğa sahiptir. LA, altıncı karbonda birincisi ile iki çift bağa sahipken, ALA da 18 karbon uzunluğundadır, birincisi üçüncü karbonda olmak üzere üç çift bağı vardır. 

Hem LA hem de vücut tarafından daha uzun ve daha doymamış yağ asitlerine dönüştürülebilir. Örneğin ALA, 20 karbon uzunluğuna ve üçüncü karbondaki birincisi ile beş çift bağa sahip olan eikosapentaenoik asit (EPA) üretmek için daha da uzatılabilir ve doymamış olabilir ve onu bir omega-3 yağ asidi haline getirir. EPA ayrıca 22 karbon uzunluğunda ve altı çift bağa sahip olan dokosaheksaenoik asit (DHA) üretmek için uzatılabilir ve doymamış olabilir. EPA ve DHA, soğuk su balıklarında ve balık yağı takviyelerinde başlıca omega-3 yağ asitleridir. 

İyi Yağ ve Kötü Yağ

Bir yağı “kötü” veya “iyi” yapan şeyin, hücresel zarlarımızdaki yağların işleviyle çok ilgisi vardır. Membranlar çoğunlukla yağ asitlerinden yapılır ve sabit bir iç ortam yaratmada bir bariyer görevi görür. Hücre zarları doğada esnek ve akışkan olacak şekilde tasarlanmıştır. Bu işlevler büyük ölçüde tükettiğiniz yağ türüne göre belirlenir. 

Çoğunlukla hayvansal kaynaklardan elde edilen doymuş yağ gibi “kötü yağlardan” oluşan bir diyet, trans yağ asitleri (margarin, kısalma yağı ve diğer hidrojene bitkisel yağ kaynaklarından) ve kolesterol oranı yüksek olan bir diyet, optimal seviyelerde ve oranlarda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri tüketen bir kişide hücre zarlarından çok daha az esnek ve sıvı olan zarlarla sonuçlanır. 

Hücre zarlarındaki yağların türü, uygun hücresel işlev için son derece önemlidir. Modern patolojiye veya hastalık süreçlerinin incelenmesine göre, hücre zarı fonksiyonundaki bir değişiklik, hemen hemen her kronik sağlık durumunun gelişiminde merkezi faktörlerden biridir. Sağlıklı bir zar olmadan hücreler su, hayati besinleri ve elektrolitleri tutma yeteneklerini kaybeder. Ayrıca diğer hücrelerle iletişim kurma yeteneklerini kaybederler ve insülin de dahil olmak üzere hormonları düzenleyerek kontrol edilirler. 

Hücre zarlarındaki rollerine ek olarak, omega-6 ve omega-3 yağ asitleri eikosanoidler olarak bilinen düzenleyici bileşiklere dönüştürülür. Bu bileşikler hormonlar gibi davranır ve iltihaplanmaya aracılık etmek de dahil olmak üzere birçok önemli görevi yerine getirir. Omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin dengelenmesi, vücut fonksiyonlarının yeterince düzenlenmesinde önemlidir. Örneğin, diyetteki çok fazla omega-6 yağ asidi ve çok az uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA daha fazla iltihaplanmaya yol açar. Bu dengesizliği düzeltmek, hemen hemen her kronik hastalığın önlenmesinde çok önemlidir.

Tekli Doymamış Yağların En İyi Kaynakları

Tekli doymamış yağlar, zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlardaki kalp için sağlıklı yağlardır. En iyi oleik asit kaynağı, belki de en önemli tekli doymamış yağ, toplam yağ içeriğinin% 73'ünü oleik asit olarak içeren sızma zeytinyağıdır.

Zeytinyağı, 3.000 yılı aşkın bir süredir Akdeniz diyetinin temelini oluşturmaktadır. Sızma zeytinyağının sağlık yararları kapsamlı bir şekilde incelenmiştir ve birkaç on yıl boyunca iyi belgelenmiştir. Çalışmalar, sızma zeytinyağının kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve genel ölüm riskini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Çalışmalar ayrıca zeytinyağının C-reaktif protein olarak bilinen bir belirteç de dahil olmak üzere enflamatuar belirteçleri azalttığını göstermiştir. Bu yağdaki yüksek düzeyde antioksidan polifenol , iltihaplanma ve oksidatif strese karşı koruma yeteneğini arttırır. 

Avokado ve avokado yağı, tekli doymamış yağ kaynağı olarak fındık, tohum ve zeytinyağına bir alternatiftir. Avokado besin açısından zengin bir besindir. Örneğin, bir avokado yaklaşık 1.000 mg potasyum içerecektir. Bu, ortalama bir muzun potasyum içeriğinin üç katıdır. Zeytin ve zeytinyağı gibi avokado da antioksidan polifenoller içeren kalp için sağlıklı bir besindir. Bir düzineden fazla insan klinik çalışması, avokado tüketiminin LDL-kolesterolü düşürerek ve HDL-kolesterolü artırarak kan lipit profillerini iyileştirdiğini gösteriyor. 

Bir çorba kaşığı zeytin veya avokado yağı yemek veya günde 1⁄4 bardak çiğ fındık ve tohum yemek, diyetteki tekli doymamış yağ alımını artırmak için kolay adımlardır.

Esansiyel Yağ Asitlerinin En İyi Kaynakları

Fındık ve tohumlar esansiyel yağ asitleri LA ve ALA'nın en iyi kaynaklarıdır. Ancak omega-6 yağ alımı genellikle yüksek olduğundan ve omega-3 yağ asidi alımı çoğu diyette yetersiz olma eğiliminde olduğundan, dört odak noktası ALA oranı yüksek ve LA oranı düşük gıdalar üzerinde olmalıdır, örneğin keten tohumu yağı, keten tohumuve chia. İyi düzeyde ALA sağlayan diğer fındık ve tohumlar kabak çekirdeği ve cevizdir.

Keten tohumu yağı ve öğütülmüş keten tohumu en konsantre ALA kaynağıdır ve mükemmel bir tekli doymamış yağ (oleik asit) içeriğine sahiptir. 

Bir çorba kaşığı keten tohumu yağı veya 1⁄4 bardak zeytin veya avokado yağı içmek ve günde 1⁄4 bardak çiğ fındık ve tohum yemek, tekli doymamış yağ alımı diyetini artırmak için kolay adımlardır.

Tablo 1. Yüksek ALA ve Düşük LA Sağlayan Fındık ve Tohumlar

*Kuruyemişlerdeki doymuş yağ, hayvansal gıdalarda bulunan daha uzun doymuş yağlardan ziyade esas olarak orta zincirli yağlardır.

Uzun Zincirli Omega-3 Yağ Asitlerinin En İyi Kaynakları

ALA'yı keten tohumu yağı, ceviz, chia ve diğer gıdalardan daha uzun zincirli omega-3 EPA ve DHA'ya dönüştürmek mümkün olsa da, özellikle erkeklerde etkili değildir. Balıktan önceden oluşturulmuş EPA ve DHA ve balık yağı veya yosun bazlı takviyeleri dahil etmek, daha uzun zincirli omega-3 yağ asitlerini yeterince almak için hayati öneme sahiptir.

Önemli araştırmalar, uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin yüksek kan seviyelerinin, ancak ALA'nın değil, mükemmel sağlık ve uzun ömürlülük ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Tüm nedenlere bağlı mortaliteyi azaltmaya ilişkin olarak, kandaki omega-3 yağ asidi seviyeleri ile tüm nedenlere yönelik ölüm riski arasındaki ilişkileri inceleyen 17 çalışmadan elde edilen toplu analiz, kanlarında en yüksek uzun zincirli omega-3 yağ asitleri seviyesine sahip grupta tüm nedenlerden ölüm riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu (%15-18) buldu. Alfa-linolenik asit seviyeleri ile uzun ömür arasında bir bağlantı görülmedi. Bu analiz, diyet veya takviye yoluyla önceden oluşturulmuş uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin yeterli alım seviyelerinin önemini desteklemektedir.

Yüksek konsantre balık yağı takviyeleri, ağır metaller, çevresel kirleticiler, lipid peroksitler ve diğer zararlı maddelerden arındırılmış saflaştırılmış bir EPA ve DHA kaynağı sağlar. Bu yüksek kaliteli balık yağları kapsüller, emülsiyonlar ve sıvı formlarda mevcuttur. En az% 60 omega-3 yağ asidi sağlayan ürünler kullanın ve bu seviye yeterli alımı sağladığından en az 800 ila 1.000 mg EPA+DHA verecek bir dozaj alın.

Vejetaryen veya vegan iseniz, yosun bazlı EPA+DHA takviyesi almak balık yağlarına bir alternatiftir. Dozaj önerisi balık yağları ile aynıdır, günde 800 ila 1.000 mg EPA+DHA. 

Referanslar:

1. Martínez-Gonzárez MA, Sayón-Orea C, Bullón-Vela V, Bes-Rastrollo M, Rodríguez-Artalejo F, Yusta-Boyo MJ, García-Solano M.Zeytinyağı tüketiminin kardiyovasküler hastalık, kanser, tip 2 diyabet ve tüm nedenlere bağlı ölüm üzerindeki etkisi: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Clin Nutr. 2022 Aralık; 41 (12): 2659-2682.
2. Xia M, Zhong Y, Peng Y, Qian C.Zeytinyağı tüketimi ve kardiyovasküler hastalık ve tüm nedenlere bağlı ölüm riski: Prospektif kohort çalışmalarının bir meta-analizi. Ön Nutr. 2022 Eki 18; 9:1041203. 
3. Dreher ML, Cheng FW, Ford NA. Hass Avokado Klinik Araştırmaları, Gözlemsel Çalışmalar ve Biyolojik Mekanizmaların Kapsamlı Bir İncelemesi. Besinler. 2021 Aralık 7; 13 (12): 4376. 
4. Harris WS. Omega-6: Omega-3 oranı: Eleştirel bir değerlendirme ve olası halef. Prostaglandinler Leukot Essent Yağ Asitleri. 2018 Mayıs; 132:34-40. 
5. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Bitki bazlı omega-3 yağ asitleri kaynaklarının biyoyararlanımı ve dönüşümü - vejetaryenler ve veganlar için takviye seçeneklerini güncellemek için kapsamlı bir inceleme. Crit Rev Gıda Bilimi Nutr. 2022; 62 (18) :4982-4997.
6. Harris WS, Tintle NL, Imamura F, vd. Yağ Asitleri ve Sonuçları Araştırma Konsorsiyumu (FORCE). 17 prospektif çalışmadan kan n-3 yağ asidi seviyeleri ve toplam ve nedene özgü mortalite. Nat Commun. 2021 Nisan 22; 12 (1): 2329.