İçindekiler
İçindekiler
Önümüzdeki yeni yıl olan 2020 için öngörülen bazı heyecan verici sağlık eğilimleri var. Bir akıllı telefonun veya saatin yapay zekasını kullanarak, insanlar biyometrik verilere erişebilir ve bu da kişinin daha akıllı diyet, yaşam tarzı ve fitness kararları vermesine olanak tanır.
Ayrıca, kanıtlar çoğumuzun nefes alma ve meditasyon uygulamalarına daha fazla güvendiğimizi gösteriyor - bunlar sürekli huzur ve rahatlama arayışımızda giderek daha popüler ve yardımcı hale geldi. Aynı şekilde, ses banyosu şifası, sanal sağlık ve sağlıklı yaşam inzivaları ile ilgili arama motoru araştırmaları katlanarak arttı. Birçoğu şimdi, nihai sağlık yaratmak için sağlığa bütünsel bir şekilde yaklaşılması gerektiğini fark ediyor. Aşağıda listelenen 2019'un en iyi takviyelerinin de bu yıl tam sağlık ve zindelik için önemli bir rol oynadığı görülüyor.
Omega-3 Balık Yağı esas olarak eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asitten (DHA)oluşan bir yağ asididir. Bu önemli besinler ayrıca balık (uskumru, morina ve somon en zenginler arasındadır), ceviz, chia tohumu, keten tohumu ve kenevir tohumugibi çeşitli besin kaynaklarında da bulunur.
Omega-3 yağ asitleri sağlığın tüm yönleri için faydalı görünmektedir ve insan vücudunun her hücresi bunlara ihtiyaç duyar. Beslenme Dergisi'nde 2014 yılında yapılan bir araştırma, dünyadaki insanların çoğunun diyetlerinde yeterince balık yağı veya esansiyel yağ asitleri tüketmediğini göstermiştir. Düşük omega-3 yağ asidi alımı seviyeleri, yeni hafıza oluşumu için gerekli olan bir beyin proteini olan daha düşük BDNF seviyeleri ile ilişkilidir.
British Journal of Nutrition'da 2013 yılında yapılan bir araştırma, balık yağının bağırsak iltihabını azaltırken sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik etmeye yardımcı olabileceğini gösterdi. Sıçanlar kullanılarak yapılan bir 2015 çalışması, genel bağırsak sağlığını iyileştirmede yararlı olan omega-3 yağ asitlerini de doğruladı.
Nutrition'da 2017 yılında yapılan bir araştırma, PUFA'lar (ceviz, ayçiçeği tohumu, keten tohumu, balık) bakımından zengin bir diyetin, “normal” bir diyete kıyasla daha tok hissetmesine yardımcı olduğunu gösterdi. Daha fazla PUFA (Çoklu Doymamış Yağ Asitleri) tüketenlerde daha düşük grelin (açlık hormonu) ve kısa süreli gıda alımını azaltan bir bağırsak hormonu olan açlık peptidi artmıştır)
Birçok doktor ayrıca Omega-3 balık yağının kalbe ve genel damar sağlığına fayda sağladığına inanmaktadır. Önerilen doz: Omega-3 balık yağı günlük 1.000 ila 4.000 mg
Proteinler tüm yaşamın gelişimi ve işleyişi için gereklidir. Tüm protein moleküllerinin yapı taşları olarak kabul edilen amino asitlerdenoluşurlar. Dünya çapında protein eksikliği gelişmekte olan ülkelerde artan bir sağlık sorunudur ve gelişmekte olan ülkelerdeki hastaneye başvuruların %30-40'ını oluşturmaktadır. Bu öncelikle yetersiz diyet protein alımından kaynaklanmaktadır. Protein açısından zengin gıdalar arasında et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, peynir, tohum (kabak, susam ve ayçiçeği) ve fasulye (böbrek, pinto, siyah ve soya) bulunur.
Peynir altı suyu proteini , rutin egzersiz yapanlar ve rekabetçi sporcular tarafından kullanılan yaygın bir takviyedir. Protein doyurucu olabilir, yani iştahı azaltmaya yardımcı olabilir ve bu nedenle kilo vermeye çalışanlar için faydalı olabilir.
İnek sütündeki protein,% 20 peynir altı suyu,% 80 kazeindir. İlginç bir şekilde, insan sütü% 60 peynir altı suyu,% 40 kazein içerir. Peynir altı suyu, peynir yapım işleminin sıvı kısım yan ürünüdür.
Peynir altı suyu proteini, dallı zincirli amino asitler ve esansiyel amino asitler bakımından zengindir. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan fonksiyonel peptitler, antioksidanlar ve immünoglobulinler içerir.
Peynir altı suyu sıklıkla kilo vermeye veya kilo vermeye çalışan kişiler tarafından yemek yerine kullanılır. Peynir altı suyu ayrıca kas inşa etmeye çalışanlar için popüler bir protein kaynağıdır ve ayrıca iştahı azaltmaya yardımcı olur.
Peynir altı suyu proteininin sağlık yararları şunları içerir:
British Journal of Nutrition'da 2010 yılında yapılan bir araştırma, obez deneklerde peynir altı suyunun kolesterol, şeker ve insülin seviyeleri üzerindeki etkisini değerlendirdi. Çalışma 12 hafta sürdü. Sonunda, ağırlıkta bir değişiklik olmadı, ancak peynir altı suyu proteinini tüketenler serum trigliseritlerinin, toplam kolesterolünün ve LDL (kötü) kolesterolünün azaldığını gördüler. Ek olarak, açlık insülin seviyeleri azaldı, bu iyi bir şeydir. 2017 meta-analiz çalışması, peynir altı suyu proteininin hem uzun vadeli hem de kısa süreli iştahı azaltabileceğini gösterdi.
2018 çalışma Amerikan Beslenme Koleji Dergisi. “Peynir altı suyu proteini takviyesi, aşırı kilolu ve obez hastalarda vücut ağırlığını, toplam yağ kütlesini ve bazı CVD risk faktörlerini iyileştiriyor gibi görünüyor. Peynir altı suyu proteini takviyesinin optimal dozu ve süresi ile ilgili daha ileri çalışmalar, aşırı kilolu veya obez bireylerde potansiyel olumlu etkileri değerlendirmek için yardımcı olacaktır.
Peynir altı suyu proteini meyve ve sebze smoothie'sine harika bir ektir. Alternatif olarak, su veya süt veya hatta bir kase yulaf ezmesi ile karıştırılabilir. Önerilen doz: Etikette belirtildiği gibi.
İnsanlarda, toplu olarak mikrobiyom olarak bilinen 1.000 farklı türden gelen 50-100 trilyon bağırsak bakterisi vardır. Son on yılda, doktorlar bağırsak bakterilerimizin sağlığının genel sağlığımızı belirlediğini öğrendi. Probiyotikler takviyeleri, sağlıklı bir bireyin bağırsaklarında bulunanlara benzer mikroorganizmalar, bakteriler içerir.
Sağlıklı yiyecekler faydalı bakterilerin büyümesini teşvik ederken, şekerli ve işlenmiş gıdaların aşırı tüketimi, zararlı bakterilerin büyümesini teşvik eder ve sızdıran bağırsakadı verilen bir duruma yol açar.
Ek olarak, probiyotik tedavinin aşağıdaki rahatsızlıklar için faydalı olduğuna dair iyi kanıtlar vardır.
Cochrane Review tarafından 2015 yılında yapılan bir araştırma, probiyotiklerin çocuklarda antibiyotiğe neden olan ishali önlemede yardımcı olduğu sonucuna varmıştır. Bu bağırsak dengesizliğinin veya sızdıran bağırsağın onarımı, genel sağlığın geri kazanılmasına yardımcı olmak için çok önemlidir. 2019 yılında yapılan bir çalışma, kalp krizi geçiren ve kalp prosedürü geçiren 44 hastayı değerlendirdi. Hastaların yarısına probiyotik (Lactobacillus rhamnosus), diğer yarısına plasebo hapı verildi. Probiyotik verilenler sadece daha az depresyona sahip değildi, aynı zamanda kan damarlarındaki iltihaplanma miktarını ölçen bir kan testi olan kardiyak CRP'de de bir azalma gördüler.
Probiyotikler bebekler, çocuklar, yetişkinler ve yaşlılar için güvenli kabul edilir. Önerilen doz: 5 milyar birim veya daha fazla.
Kaslar, kemikler, deri ve tendonlar esas olarak insan vücudunda en bol bulunan protein türü olan kolajendenoluşur. Spesifik olmak gerekirse, kollajen insan vücudundaki tüm proteinin yüzde 30-35'inden oluşur. Kolajen proteini bağ dokusu olarak da bilinir ve cildimizi stabilize etmekten ve eklem hareketini ve esnekliğini korumaktan sorumludur. Ek olarak, kolajen cildimize elastikiyet sağlar.
Yaşlandıkça cildimiz elastikiyetini kaybeder ve daha kırışır. Bunun birçok nedeni vardır - kolajen üretme yeteneğinin azalması kısmen sorumluyken, yaşamın stresörleri ve oksidatif hasarı da önemli bir rol oynar.
Kolajen takviyeleri, saç büyümesinin yanı sıra cilt, tendon ve kemik sağlığı için gerekli olan çok çeşitli amino asitler içerir. Kolajen, yeterli amino asit aldıklarından emin olmak isteyenler, ancak bunları glütensiz ve süt içermeyen takviyeler kullanarak tüketmek isteyenler için iyi bir seçenektir. Ağırlık kaldırıcılar, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için sıklıkla kolajen takviyesi kullanırlar. Bazen peynir altı suyu protein tozuseçtiler.
Kolajen aşağıdakilerde yardımcı olabilir:
2014 yılında yapılan bir araştırma, kolajen takviyesinin cilt nemini ve elastikiyetini arttırdığı sonucuna varmıştır.
Başka bir 2014 çalışmasında, test deneklerinin plaseboya kıyasla kollajen (3 g/gün) ve astaksantin (2 mg/gün) kombinasyonunu almasını sağladı. Takviyeleri alan kişiler cilt elastikiyetini ve bariyer korumasını geliştirdiler.
Çevrimiçi olarak sunulan çeşitli oral kollajen takviyesi formülasyonları vardır. Bazıları sığır (inek) kökenli, diğerleri deniz (balık) kökenlidir. Günde en az 3.000 ila 5.000 mg alınmasını tavsiye ederim. Kolajen gücünü ve üretimini optimize etmeye yardımcı olmak için ek 1.000 ila 2.000 mg C vitamini alınması da düşünülmelidir.
Kemik sağlığını ve kas kütlesini optimize etmek, genel sağlığı korumak için çok önemlidir. Osteopeni ve osteoporoz, kemik yoğunluğunun bir kişinin yaşı için beklenenden daha ince olduğu bir doktor tarafından teşhis edilen durumlardır. Birçokları için kemikler yaşlanma ile incelir. Bununla birlikte, kemiklerin güçlü kalmasını sağlamak ve kırılma olasılığını azaltmak için yapılabilecek şeyler vardır. Bu genellikle diyet, egzersiz ve hem hap hem de sıvı formda kalsiyum ve magnezyum gibi takviyelerle yapılır. Güçlü Kemikler Oluşturmaya Yönelik Doğal Yaklaşımlar hakkında daha fazla bilgi edinin.
Kalsiyum — Diyetinizin kalsiyum açısından zengin meyve ve sebzeler açısından yüksek olmasını sağlamak kemikleri güçlü tutmak için önemlidir. Aynı zamanda vasküler ve kas fonksiyonlarının yanı sıra sinir iletimine de yardımcı olur. Önerilen doz: Etikette belirtildiği gibi.
Magnezyum — Yeşil sebzeler de dahil olmak üzere magnezyum açısından zengin gıdaların yeterli alımı çok önemlidir. Magnezyum kemikleri güçlendirmek için kalsiyum ile birlikte çalışır. Bacak kramplarını, migren baş ağrılarını ve bazı durumlarda kalp çarpıntısını önlemek için de harikadır. Önerilen doz: Etikette belirtildiği gibi.
Askorbik asit veya askorbat olarak da bilinen C vitamini, son 50 yılda en çok araştırılan vitaminlerden biri olmuştur - bilimsel literatür, 1960'lardan beri C vitamini üzerinde 50.000'den fazla çalışmanın yapıldığını göstermektedir. Bulgular, diğer birçok faydanın yanı sıra güçlü bir bağışıklık sisteminin yanı sıra kardiyovasküler, beyin ve cilt sağlığını geliştirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.
C vitamini eksikliğinin belirtileri arasında kolay morarma, diş eti kanaması, yorgunluk, depresyon, eklem ve kemik ağrısı veya kas ağrıları ve şişlik sayılabilir.
C Vitamini Sağlığa Faydaları
C vitamini suda çözünür bir vitamindir. Emilimi artırmaya yardımcı olmak için bilim adamları, askorbik asidin sindirim sisteminden daha kolay geçmesine yardımcı olan yağda çözünen bir kaplama olan lipozomal C vitaminigeliştirdiler. Önerilen doz: C vitamini kapsüller/tabletler - günde 250 mg ila 2,000 mg. Toz ve sakız olarak da mevcuttur.
Bir multivitamin'in sağlıklı ve çok yönlü bir diyetin yerini alması asla beklenmemelidir. Dünya Sağlık Örgütü, dünya çapında 2 milyar insanın yetersiz vitamin ve mineral içerdiğini tahmin ediyor.
Araştırmalar, birçok Amerikalının birkaç temel vitamin ve mineral alımının yetersiz olduğunu gösteriyor. Amerikalılar için son 2015-2020 Diyet Kılavuzları, yağda çözünen vitaminlerin A, D, E yetersiz tüketildiğini belirlerken, suda çözünen C vitamini ve kolin yetersiz tüketildi.
Ayrıca, kalsiyum, magnezyum ve demir (çocuk doğurma çağındaki kadınlarda) ve potasyum alımı da sıklıkla eksiktir. Bu tek başına multivitamin almak için yeterli bir nedendir.
Tiroid'de 2008 yılında yapılan bir araştırma, nüfusun yüzde 11'inin orta ila şiddetli iyot eksikliğine sahip olduğunu göstermiştir. Diğer yüzde on ise hafif eksiktir. Çoğu için, 150 mcg iyot içeren bir multivitamin, 5 kişiden 1'ini etkileyen bu eksikliği önleyecekti.
Optimal sağlık için dengeli bir diyet gerekli olsa da, günlük stres faktörlerimiz vücudumuza her zaman sadece diyetle karşılanamayabilecek ek metabolik talepler getirebilir. Kronik hastalık besin ihtiyacımızı etkilerken, birçok popüler reçeteli ilaç da vücudu önemli vitamin ve minerallerden tüketebilir.
19 Haziran 2002'de Amerikan Tabipler Birliği Dergisi'nde yapılan bir araştırma, “tüm yetişkinlerin günde bir multivitamin almasını” önermektedir... Kaliteli bir multivitamin , vücudun ihtiyaç duyduğu şeyi aldığına dair ek güvence sağlar.
Önerilen doz: Etikette belirtildiği gibi
Biotinveya B7 vitamini bazen “H vitamini” olarak adlandırılır ve Almanca'da “saç ve cilt” anlamına gelen haar und haut kelimesine atıfta bulunur. Biyotin, proteinlerin, karbonhidratların ve yağların metabolizmasında yer alan enzimler için önemlidir.
Biotin, B7 vitamini olarak da bilinen bir B vitaminidir. Yumurta, et, fındık ve tohum gibi gıdalarda bulunan bu vitamin, vücudun yağlardan, karbonhidratlardan ve proteinlerden enerji üretmesine yardımcı olur. Tüm saç dökülmesi türleri için sıklıkla önerilen çalışmalar, diğer besinlerle ( çinko, Cvitamini, Eve magnezyum) özellikle telojen effluvium için yararlarını göstermiştir; bu, kişinin stresli bir deneyimden sonra saçlarının döküldüğü geri dönüşümlü bir durum olan telojen effluvium için yararlarını göstermiştir.
Biotin genellikle saç dökülmesini tersine çevirmek için doğal bir yaklaşım arayanlar tarafından alınır.
B7 vitamini eksikliği riskleri arasında ağır alkol kullanımı, sindirim bozuklukları veya bazı ilaçların (nöbet önleyici ilaçlar, antibiyotikler) alınması yer alır.
B7 vitamini eksikliğinin belirtileri
B7 vitamininin besin kaynakları
Uluslararası Trikoloji Dergisi'nde 2016 yılında yapılan bir araştırma, saç dökülmesi olan kadınların yüzde 38'inde biotin eksikliğini gösterdi. Önerilen doz: Etikette belirtildiği gibi.
Krill Atlantik Okyanusu'nda bulunan küçük, kırmızı, ıstakoz benzeri bir yaratıktır. Krill yağı, kabuklulardan elde edilen esansiyel bir yağ asididir. Omega-3 balık yağı ile aynı omega-3 yağ asitlerini içerir ve bu nedenle birçok kişi tarafından alternatif olarak seçilir.
Krill yağı, sayısız sağlık yararı olan bir omega-3 yağ asididir. Aynı zamanda hem romatoid hem de osteoartrit ile ilişkili ağrıyı en aza indirmenin yanı sıra kalp hastalığı ve ateroskleroz riskini azaltmaya yardımcı olabilecek doğal bir anti-enflamatuar ilaçtır. 2016 yılında yapılan bir araştırma, krill yağının kolon kanseri hücrelerinin büyümesini engelleyebileceğini gösterdi.
Krill yağı şunları yapabilir:
Önerilen Dozaj: Günlük krill yağı 500 mg ila 2.000 mg normal dozu. Bazı üreticiler krill yağını astaksantinile birleştirir, bu da ekstra anti-enflamatuar ve antioksidan faydalar sağlar.
Koenzim Q10 (CoQ10), ubikinon olarak da bilinir, yaşam için gerekli olan doğal olarak oluşan bir antioksidandır. Koenzim Q10, hücrelerin enerji üretmesi için gereklidir. Bu, öncelikle, doktorların vücutta enerji üreten hücresel enerji santrali olan mitokondri olarak adlandırılan bir bölümünde yapılır. Santral yeterli enerji üretmiyorsa, yorgunluk ortaya çıkar.
Kalp tüm organların en aktif olduğu için metabolik taleplerini karşılamak için en fazla CoQ10 üretir ve ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, kalp hastalığı olanlarda, işlevi optimize etmeye yardımcı olmak için daha yüksek CoQ10 seviyeleri gereklidir.
Bir takviye alındığında, vücut CoQ10'un yüzde 90'ını takviyenin aktif formu olan ubiquinole dönüştürecektir. Koenzim Q10 aşağıdaki durumlar için alınır:
Önerilen doz: belirtildiği gibi oral veya topikal olarak günde 100 ila 300 mg.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
