Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Yeni il, 2020-ci il üçün bəzi maraqlı sağlamlıq trendləri proqnozlaşdırılır. Ağıllı telefon və ya saatın süni intellektindən istifadə edərək insanlar biometrik məlumatlara çıxış əldə edirlər və bu da onlara daha ağıllı pəhriz, həyat tərzi və fitnes qərarları verməyə imkan verir.
Bundan əlavə, dəlillər göstərir ki, bir çoxumuz getdikcə daha çox nəfəs alma və meditasiya tətbiqlərinə etibar edirik - bu tətbiqlər getdikcə daha populyarlaşır və sülh və rahatlama axtarışımızda kömək edir. Eynilə, səsli vanna müalicəsi, virtual sağlamlıq və sağlamlıq mərkəzləri ilə bağlı axtarış motorları sorğuları eksponensial olaraq artmışdır. Artıq bir çoxları başa düşür ki, sağlamlığa hərtərəfli yanaşmaq lazımdır - tam rifah yaratmaq üçün. Aşağıda sadalanan 2019-cu ilin ən yaxşı əlavələri də bu il tam sağlamlıq və rifahda mühüm rol oynayıb.
Omega-3 Balıq Yağı əsasən eikosapentaenoik turşusundan (EPA) və dokosaheksaenoik turşusundan (DHA)ibarət olan yağ turşusudur. Bu vacib qida maddələri həmçinin balıq (skumbriya, treska və qızılbalıq ən zəngin qidalar arasındadır), qoz, çia toxumları, kətan toxumları və çətənə toxumlarıkimi müxtəlif qida mənbələrində də mövcuddur.
Omeqa-3 yağ turşuları sağlamlığın bütün aspektləri üçün faydalı görünür və insan bədəninin hər hüceyrəsi onlara ehtiyac duyur. 2014-cü ildə Nutrition Journal-da dərc olunmuş bir araşdırma göstərib ki, dünyadakı insanların əksəriyyəti qida rasionlarında kifayət qədər balıq yağı və ya vacib yağ turşuları qəbul etmir. Omeqa-3 yağ turşularının qəbulunun aşağı səviyyədə olması, yeni yaddaşın formalaşması üçün tələb olunan beyin zülalı olan BDNF-nin aşağı səviyyədə olması ilə əlaqələndirilir.
2013-cü ildə British Journal of Nutrition jurnalında dərc olunmuş bir araşdırma göstərir ki, balıq yağı sağlam bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq etməklə yanaşı, bağırsaq iltihabını da azalda bilər. 2015-ci ildə siçovulların üzərində aparılan bir araşdırma da omeqa-3 yağ turşularının ümumi bağırsaq sağlamlığının yaxşılaşdırılmasında faydalı olduğunu təsdiqlədi.
2017-ci ildə Qidalanma jurnalında aparılan bir araşdırma göstərib ki, PUFA-larla zəngin olan pəhriz (qoz, günəbaxan toxumu, kətan toxumu, balıq) "normal" pəhrizlə müqayisədə insanın özünü daha tox hiss etməsinə kömək edir. Daha çox PUFA (Çoxdoymamış Yağ Turşuları) istehlak edənlərdə aclıq hormonu olan qrelin səviyyəsi aşağı, aclıq peptidi isə qısamüddətli qida qəbulunu azaldan bağırsaq hormonu olan oruc tutma peptidi isə artmışdır (1)
Bir çox həkim Omega-3 balıq yağının ürək və ümumi damar sağlamlığına faydalı olduğuna inanır. Tövsiyə olunan doza: Omega-3 balıq yağı gündəlik 1000-4000 mq
Zülallar bütün həyatın inkişafı və fəaliyyəti üçün vacibdir. Onlar bütün protein molekullarının əsasını təşkil edən amin turşularındanibarətdir. Dünya miqyasında, protein çatışmazlığı inkişaf etməkdə olan ölkələrdə artan bir sağlamlıq problemidir və inkişaf etməkdə olan ölkələrdə xəstəxanaya qəbulların 30-40%-ni təşkil edir. Bu, ilk növbədə qida rasionunda proteinin qeyri-kafi qəbulu ilə əlaqədardır. Zülalla zəngin qidalara ət, quş əti, dəniz məhsulları, yumurta, pendir, toxum (balqabaq, küncüt və günəbaxan) və lobya (böyrək, pinto, qara və soya) daxildir.
Zərdab zülalı müntəzəm olaraq idman edənlər və yarış idmançıları tərəfindən istifadə edilən ümumi bir əlavədir. Zülal doyurucu ola bilər, yəni iştahanı azaltmağa kömək edə bilər və buna görə də arıqlamağa çalışanlar üçün faydalıdır.
İnək südündəki zülalın 20%-i zərdab, 80%-i isə kazeindir. Maraqlıdır ki, ana südünün 60% -i zərdab, 40% -i isə kazeindir. Zərdab pendir istehsalı prosesinin maye hissəsidir.
Zərdab zülalı şaxələnmiş zəncirli amin turşuları və vacib amin turşuları ilə zəngindir. Həmçinin, immun sistemini gücləndirməyə kömək edən funksional peptidlər, antioksidantlar və immunoqlobulinlər ehtiva edir.
Zərdab tez-tez çəkisini qorumaq və ya azaltmaq istəyən şəxslər tərəfindən qida əvəzedicisi kimi istifadə olunur. Zərdab həmçinin əzələ qurmağa çalışanlar üçün məşhur bir protein mənbəyidir və iştahanı azaltmağa kömək edir.
Zərdab proteininin sağlamlıq faydalarına aşağıdakılar daxildir:
2010-cu ildə British Journal of Nutrition jurnalında dərc olunmuş bir araşdırmada, piylənmədən əziyyət çəkən test iştirakçılarında zərdabın xolesterol, şəkər və insulin səviyyələrinə təsirinin qiymətləndirilməsi aparılmışdır. Tədqiqat 12 həftə davam etdi. Sonda çəkidə heç bir dəyişiklik baş vermədi, lakin zərdab zülalı istehlak edənlərdə serum triqliseridlərinin, ümumi xolesterolun və LDL (pis) xolesterolun azaldığı müşahidə edildi. Bundan əlavə, onların acqarına insulin səviyyələri azalıb ki, bu da yaxşı haldır. 2017-ci ildə aparılan meta-analiz tədqiqatı göstərib ki, zərdab zülalı həm uzunmüddətli, həm də qısamüddətli iştahanı azalda bilər.
2018-ci il tədqiqatı Amerika Qidalanma Kollecinin Jurnalı. "Zərdab zülalı əlavələri artıq çəkili və piylənmiş xəstələrdə bədən çəkisini, ümumi yağ kütləsini və bəzi ÜDX risk faktorlarını yaxşılaşdırır." Zərdab zülalı əlavəsinin optimal dozası və müddəti ilə bağlı əlavə tədqiqatlar, artıq çəkili və ya piylənmədən əziyyət çəkən insanlarda potensial müsbət təsirləri qiymətləndirmək üçün faydalı olardı.
Zərdab zülalı meyvə və tərəvəz smuzisinə əla əlavədir. Alternativ olaraq, onu su, süd və ya hətta bir kasa yulaf ezmesi ilə qarışdırmaq olar. Tövsiyə olunan doza: Etiketdə göstərildiyi kimi.
İnsanlarda təxminən 50-100 trilyon bağırsaq bakteriyası var ki, bunlar da ümumilikdə mikrobiom kimi tanınan 1000 fərqli növdən gəlir. Son on ildə həkimlər bağırsaq bakteriyalarımızın sağlamlığının ümumi sağlamlığımızı müəyyən etdiyini öyrəniblər. Probiotiklər əlavələri sağlam bir insanın bağırsaqlarında olanlara bənzər mikroorqanizmlər, bakteriyalar ehtiva edir.
Sağlam qida faydalı bakteriyaların çoxalmasını təşviq edir, şəkərli və emal olunmuş qidaların həddindən artıq istehlakı isə zərərli bakteriyaların çoxalmasını təşviq edir və bu da sızan bağırsaqadlanan bir vəziyyətə gətirib çıxarır.
Bundan əlavə, probiotik müalicəsinin aşağıdakı xəstəliklər üçün faydalı olduğuna dair yaxşı dəlillər mövcuddur.
Cochrane Review tərəfindən 2015-ci ildə aparılan bir araşdırma, probiotiklərin uşaqlarda antibiotik səbəbli ishalın qarşısını almaqda faydalı olduğunu müəyyən etdi. Bu bağırsaq balanssızlığının və ya sızan bağırsaq probleminin aradan qaldırılması ümumi sağlamlığın bərpasına kömək etmək üçün çox vacibdir. 2019-cu ildə aparılan bir araşdırmada infarkt keçirən və ürək əməliyyatı keçirən 44 xəstə qiymətləndirilib. Xəstələrin yarısına probiotik (Lactobacillus rhamnosus), digər yarısına isə plasebo həbi verildi. Probiotik verilənlərdə depressiya daha az müşahidə olunmaqla yanaşı, qan damarlarında iltihabın miqdarını ölçən bir qan testi olan ürək-CRP-də də azalma müşahidə edildi.
Probiotiklər körpələr, uşaqlar, böyüklər və yaşlı vətəndaşlar üçün təhlükəsiz hesab olunur. Təklif olunan doz: 5 milyard vahid və ya daha çox.
Əzələlər, sümüklər, dəri və vətərlər əsasən insan bədənində ən çox rast gəlinən zülal növü olan kollagendənibarətdir. Xüsusilə, kollagen insan bədənindəki bütün zülalın 30-35 faizini təşkil edir. Kollagen zülalı həmçinin birləşdirici toxuma kimi tanınır və dərimizi sabitləşdirməkdən, oynaq hərəkətliliyini və elastikliyini qorumaqdan məsuldur. Bundan əlavə, kollagen dərimizə elastiklik verir.
Yaşlandıqca dərimiz elastikliyini itirir və daha çox qırışır. Bunun bir çox səbəbi var - kollagen istehsal etmək qabiliyyətinin azalması qismən məsuliyyət daşıyır, həyatın stres faktorları və oksidləşdirici zərər də əhəmiyyətli rol oynayır.
Kollagen əlavələri saçların böyüməsi, eləcə də dəri, vətərlər və sümük sağlamlığı üçün zəruri olan geniş çeşiddə amin turşusu ehtiva edir. Kollagen, kifayət qədər amin turşuları qəbul etdiyinə əmin olmaq istəyən, lakin onları qlütensiz və süd məhsulları olmayan əlavələrlə istehlak etmək istəyənlər üçün yaxşı bir seçimdir. Ağırlıqqaldıranlar əzələ böyüməsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün tez-tez kollagen əlavələrindən istifadə edirlər. Bəzən onlar zərdab zülalı tozunuseçirdilər.
Kollagen aşağıdakılarla faydalı ola bilər:
2014-cü ildə aparılan bir araşdırma, kollagen əlavəsinin dərinin nəmlənməsini və elastikliyini artırdığını göstərdi.
2014-cü ildə aparılan başqa bir araşdırmada, subyektlərin plasebo ilə müqayisədə kollagen (3 q/gün) və astaxanthin (2 mq/gün) kombinasiyasını qəbul etdiyi aşkar edilmişdir. Əlavələr qəbul edənlərdə dəri elastikliyi və baryer qorunması yaxşılaşmışdır.
İnternetdə müxtəlif oral kollagen əlavələri formulaları mövcuddur. Bəziləri mal-qara (inək) mənşəlidir, digərləri isə dəniz (balıq) mənşəlidir. Gündə ən azı 3000 ilə 5000 mq qəbul etməyi məsləhət görürəm. Kollagen gücünü və istehsalını optimallaşdırmaq üçün əlavə 1000-2000 mq vitamin C qəbul etmək də nəzərə alınmalıdır.
Sümük sağlamlığını və əzələ kütləsini optimallaşdırmaq ümumi sağlamlığı qorumaq üçün çox vacibdir. Osteopeniya və osteoporoz, sümük sıxlığının insanın yaşı üçün gözləniləndən daha az olduğu zaman həkim tərəfindən diaqnoz qoyulan vəziyyətlərdir. Çoxları üçün sümüklər yaşlandıqca incəlir. Bununla belə, sümüklərin möhkəm qalmasını təmin etmək və qırılma ehtimalını azaltmaq üçün edilə biləcək şeylər var. Bu, tez-tez həm həb, həm də maye formalarda pəhriz, idman və kalsium və maqnezium kimi əlavələrlə edilir. Güclü Sümüklərin Qurulması üçün Təbii Yanaşmalar haqqında daha çox məlumat əldə edin.
Kalsium – Sümüklərin möhkəm qalması üçün pəhrizinizin kalsiumla zəngin meyvə və tərəvəzlərlə zəngin olmasını təmin etmək vacibdir. Bu, həmçinin damar və əzələ funksiyasına, eləcə də sinir ötürülməsinə kömək edir. Tövsiyə olunan doza: Etiketdə göstərildiyi kimi.
Maqnezium – Yaşıl tərəvəzlər də daxil olmaqla, maqneziumla zəngin qidaların kifayət qədər qəbulu vacibdir. Maqnezium kalsiumla birlikdə sümükləri gücləndirmək üçün işləyir. Həmçinin ayaq kramplarının, migren baş ağrılarının və bəzi hallarda ürək döyüntüsünün qarşısını almaq üçün də əladır. Tövsiyə olunan doza: Etiketdə göstərildiyi kimi.
Askorbin turşusu və ya askorbat kimi də tanınan C vitaminison 50 ildə ən çox tədqiq edilən vitaminlərdən biri olmuşdur — elmi ədəbiyyat göstərir ki, 1960-cı illərdən bəri C vitamini ilə bağlı 50.000-dən çox tədqiqat aparılmışdır. Nəticələr göstərir ki, bu, güclü immunitet sistemini, eləcə də ürək-damar, beyin və dəri sağlamlığını təşviq etməyə kömək edir və bir çox digər faydaları da var.
C vitamini çatışmazlığının simptomlarına asanlıqla göyərmə, diş ətlərinin qanaması, yorğunluq, depressiya, oynaq və sümük ağrısı və ya əzələ ağrıları və şişkinlik daxildir.
C vitamininin sağlamlığa faydaları
C vitamini suda həll olan bir vitamindir. Absorbsiyanı artırmaq üçün elm adamları askorbin turşusunun həzm sistemindən daha asan keçməsinə kömək edən yağda həll olan bir örtük olan liposomal C vitaminihazırlamışlar. Tövsiyə olunan doza: C vitamini kapsulaları/tabletləri – gündə 250 mq-dan 2000 mq-a qədər. Toz və jele şəklində də mövcuddur.
multivitamin -in sağlam və hərtərəfli pəhrizi əvəz etməsi gözlənilməməlidir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının hesablamalarına görə, dünyada 2 milyard insanda vitamin və mineral çatışmazlığı var.
Araşdırmalar göstərir ki, bir çox amerikalı bir sıra vacib vitamin və mineralları da kifayət qədər qəbul etmir. Amerikalılar üçün son 2015-2020-ci illər üçün Pəhriz Təlimatlarında yağda həll olan A, D, E vitaminlərinin az qəbul edildiyi, suda həll olan C vitamini və xolin vitaminlərinin isə az qəbul edildiyi müəyyən edilmişdir.
Bundan əlavə, kalsium, maqnezium və dəmir (doğuş yaşındakı qadınlarda) və kalium qəbulu da tez-tez çatışmazlıqlara səbəb olur. Bu, multivitamin qəbul etmək üçün kifayət qədər səbəbdir.
2008-ci ildə Tiroid vəzi ilə bağlı aparılan bir araşdırma göstərib ki, əhalinin on bir faizində orta və ağır yod çatışmazlığı var. Digər on faizi isə yüngül çatışmazlıqdan əziyyət çəkir. Əksəriyyət üçün 150 mkq yod ehtiva edən multivitamin, hər 5 nəfərdən 1-də rast gəlinən bu çatışmazlığın qarşısını almış olardı.
Balanslı bir pəhriz optimal sağlamlıq üçün vacib olsa da, gündəlik stress faktorlarımız bədənimizə əlavə metabolik tələblər qoya bilər ki, bu da həmişə yalnız pəhrizlə ödənilməyə bilər. Xroniki xəstəliklər qida maddələrinə olan tələbatımıza təsir göstərir, bir çox məşhur reseptli dərmanlar isə bədəni vacib vitamin və minerallardan məhrum edə bilər .
19 iyun 2002-ci ildə Amerika Tibb Assosiasiyasının Jurnalında dərc olunmuş bir araşdırmada "bütün yetkinlərə gündə bir multivitamin qəbul etmək tövsiyə olunur..." Keyfiyyətli multivitamin bədənin ehtiyac duyduğu hər şeyi aldığına əlavə zəmanət verir.
Tövsiyə olunan doza: Etiketdə göstərildiyi kimi
Biotinvə ya B7 vitamini bəzən "saç və dəri" mənasını verən almanca haar und haut sözünə istinad edən "H vitamini" kimi də adlandırılır. Biotin zülalların, karbohidratların və yağların metabolizmasında iştirak edən fermentlər üçün vacibdir.
Biotin, B7 vitamini kimi də tanınan bir B vitaminidir. Yumurta, ət, qoz-fındıq və toxumkimi qidalarda olan bu vitamin bədənin yağlardan, karbohidratlardan və zülallardan enerji istehsalına kömək edir. Bütün növ saç tökülmələri üçün tez-tez tövsiyə olunan tədqiqatlar biotinin digər qida maddələri (məsələn, sink, vitamini, Evə maqnezium) ilə birlikdə qəbul edildikdə, xüsusən də telogen effluvium üçün, xüsusən də stresli bir təcrübədən sonra saçların töküldüyü geri dönən bir vəziyyət üçün faydalarını göstərmişdir.
Biotin adətən saç tökülməsinin qarşısını almaq üçün təbii yanaşma axtaranlar tərəfindən qəbul edilir.
B7 vitamini çatışmazlığı risklərinə spirtli içkilərin çox qəbulu, həzm pozğunluqları və ya müəyyən dərmanların (qıcolma əleyhinə dərmanlar, antibiotiklər) qəbulu daxildir.
B7 vitamini çatışmazlığının simptomları
B7 vitamininin qida mənbələri
Beynəlxalq Trixologiya Jurnalında 2016-cı ildə dərc olunmuş bir araşdırma saç tökülməsi olan qadınların 38 faizində biotin çatışmazlığı olduğunu göstərmişdir. Tövsiyə olunan doza: Etiketdə göstərildiyi kimi.
Krill Atlantik okeanında tapılan kiçik, qırmızı, xərçəngəbənzər bir məxluqdur. Krill yağı xərçəngkimilərdən çıxarılan vacib bir yağ turşusudur. Omeqa-3 balıq yağı ilə eyni omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir və bu səbəbdən bir çoxları tərəfindən alternativ olaraq seçilir.
Krill yağı, çoxsaylı sağlamlıq faydaları olan bir omeqa-3 yağ turşusudur. Bu, həm revmatoid, həm də osteoartrit ilə əlaqəli ağrıları minimuma endirməklə yanaşı, ürək xəstəliyi və ateroskleroz riskini azaltmağa kömək edə bilən təbii iltihab əleyhinə bir dərmandır. 2016-cı ildə aparılan bir araşdırma, krill yağının yoğun bağırsaq xərçəngi hüceyrələrinin böyüməsini dayandıra biləcəyini göstərdi.
Krill yağı qutusu:
Təklif olunan doza: Gündəlik 500 mq-dan 2000 mq-a qədər krill yağı adi dozası. Bəzi istehsalçılar krill yağını astaxanthinilə birləşdirirlər ki, bu da əlavə iltihab əleyhinə və antioksidant təsir göstərir.
Ubixinon kimi də tanınan koenzim Q10 (CoQ10), həyat üçün tələb olunan təbii bir antioksidandır. Koenzim Q10 hüceyrələrin enerji istehsal etməsi üçün lazımdır. Bu, ilk növbədə, hüceyrə həkimlərinin bədəndə enerji istehsal edən hüceyrə elektrik stansiyası olan mitoxondri adlandırdığı bir hissəsində edilir. Elektrik stansiyası kifayət qədər enerji istehsal etmirsə, yorğunluq yaranır.
Ürək bütün orqanlar arasında ən aktiv orqan olduğundan, metabolik tələbatını ödəmək üçün ən çox CoQ10 istehsal edir və tələb edir. Lakin, ürək xəstəliyi olanlarda funksiyanı optimallaşdırmaq üçün daha yüksək səviyyəli CoQ10 tələb olunur.
Əlavə qəbul edildikdə, bədən CoQ10-un 90 faizini əlavənin aktiv forması olan ubiquinola çevirir. Koenzim Q10 aşağıdakı hallarda qəbul edilir:
Tövsiyə olunan doza: gündə 100-300 mq oral və ya göstərişlərə uyğun olaraq topikal olaraq.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
