Magnezyumun En Önemli 10 Faydası

Magnezyum Eksikliği

Magnezyum takviyesi enerji seviyelerini, uykuyu, ruh halini, kalp ve damar fonksiyonunu ve genel sağlığı önemli ölçüde iyileştirebilir.

Çoğu insan vücutlarının günlük ihtiyaç duyduğu magnezyumun yarısını bile alamıyor. Önerilen günlük ödenek (RDA) erkekler için 400-420 mg ve kadınlar için 310-320 mg'dır, ancak ABD'deki sağlıklı yetişkinler arasında ortalama alım sadece 143 ila 266 mg/gündür. Bu önemli bir eksiklik yaratır ve besinler eksik olduğunda vücut düzgün çalışmaz.

Gıda kaynağımızdaki tükenmiş magnezyum eksikliğin birincil nedenidir, ancak aynı zamanda yüksek kalsiyum alımı, alkol, cerrahi, diüretikler, karaciğer hastalığı, böbrek hastalığı, asit oluşturan diyet ve oral kontraseptifler gibi magnezyum emilimini azaltan veya atılımı artıran faktörlerden de kaynaklanabilir.

Magnezyum eksikliğinin belirtileri arasında yorgunluk, zihinsel karışıklık, sinirlilik, halsizlik, kalp sorunları, sinir iletimi ve kas kasılması sorunları, kas krampları, iştahsızlık, uykusuzluk ve artan stres bulunur. Uzun süreli eksiklik, marjinal seviyelerde bile, kalp hastalığı riskini önemli ölçüde artırır.

Magnezyum Nedir?

Magnezyum, enzim aktivasyonu, enerji üretimi ve diğer hayati besinlerin düzenlenmesi dahil olmak üzere insan vücudunda 600'den fazla biyokimyasal reaksiyonda yer alan temel bir mineraldir. Beyin de dahil olmak üzere organların optimal çalışması için çok önemlidir. Düşük magnezyum seviyeleri önemli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Bu özellikle magnezyum eksikliğinin yorgunluk, anksiyete, depresyon, sinirlilik, korku, uykusuzluk, kafa karışıklığı, huzursuzluk ve hafıza kaybı gibi semptomlara neden olabileceği beyinde geçerlidir. Magnezyum ayrıca kalp fonksiyonu, kan basıncı kontrolü, kemik sağlığı ve uygun sinir ve kas tonusu için hayati öneme sahiptir. Vücuda ve beyne ihtiyaç duydukları şeyi sağlamak daha iyi işleve yol açar.

Magnezyumun En İyi 10 Faydası

İşte önem sırasına göre listelenen magnezyumun ilk on kullanımı.

1. Geliştirilmiş Uyku ve Ruh Hali

Kaliteli uyku birçok nedenden dolayı sağlığımız için çok önemlidir. Vücuttaki her şey iyi bir gece uykusuyla, özellikle de beynimiz daha iyi çalışır. Magnezyum takviyesinin uyku kalitesini iyileştirmede değerli bir araç olduğu gösterilmiştir. Bu eylem sadece enerji seviyelerini artırmakla kalmaz, aynı zamanda stresle başa çıkma yeteneğini geliştirmeye ve daha fazla mutluluk duygularını teşvik etmeye yardımcı olur.

Yakın tarihli bir ayrıntılı bilimsel inceleme, uyku kalitesini ve stres duygularını iyileştirmede magnezyum takviyesinin genel klinik kanıtlarını değerlendirdi. Dozaj, kullanılan magnezyum formları ve takviye süresindeki farklılıklara rağmen, analiz sonuçları, uyku kalitesini ve kaygı duygularını iyileştirmede magnezyum takviyesinin olası faydalarını açıkça göstermiştir.^7.8Ek çalışmalar ruh hali ve beyin fonksiyonlarına başka faydalar göstermiştir.^9,10

2. Enerji Güçlendirici

Uykuyu iyileştirmek, magnezyum takviyesinin enerji seviyelerini artırmasının yollarından biri de olabilir. Magnezyum, enerji üretiminde kritik rol oynar. Bu nedenle, altta yatan bir magnezyum eksikliği kronik yorgunluğa neden olabilir. Kronik yorgunluğu olan birçok hastada, rutin kan analizinden daha doğru bir magnezyum durumu ölçüsü olan düşük kırmızı kan hücresi magnezyum seviyeleri bulunmuştur.¹¹1960'larda kronik yorgunluktan muzdarip hastalar üzerinde yapılan klinik çalışmalar etkileyici sonuçlar gösterdi. Bu çalışmalar oral magnezyum ve potasyum aspartat kullandı ve incelenen yaklaşık 3.000 hastanın %75 ila 91'inin magnezyum ve potasyum aspartat ile tedavi sırasında yorgunluğun hafifletildiğini buldu.¹²Buna karşılık, plaseboya yanıt veren hasta sayısı% 9 ile% 26 arasındaydı. Yararlı etki genellikle sadece 4-5 gün sonra kaydedildi, ancak bazen 10 gün gerekliydi. Hastalar genellikle 4-6 hafta boyunca tedaviye devam ettiler.

3. Kalp ve Damar Sağlığını Teşvik Ediyor

Magnezyum kalp hastalığı ve felçlerin önlenmesinde köklü bir role sahiptir.^1,4,5,13,14Magnezyum kalp ve damar sisteminin düzgün işleyişinde kritik olduğu için bu mantıklıdır. Magnezyum, kalp fonksiyonlarının elektriksel ve mekanik yönlerinin yanı sıra metabolik fonksiyonları, damar sağlığını ve kan basıncı kontrolünü korumak için gereklidir.^15,16Magnezyum takviyesinin anjina, konjestif kalp yetmezliği, aritmi ve yüksek tansiyon gibi çok çeşitli kardiyovasküler sorunları desteklemede yardımcı olduğunu gösteren önemli bir bilgi birikimi vardır.

4. Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olur

Magnezyum, insülinin hem salgılanması hem de etkisi için gerekli olduğu için kan şekeri metabolizmasında önemli bir rol oynar.¹⁷Çeşitli diyabet formları (tip 1 veya 2 ve gestasyonel diyabet) veya prediyabet hastalarında yapılan çeşitli çalışmalar, magnezyumun kan şekeri kontrolünü iyileştirmede değerli olduğunu göstermiştir.^1,18-20Magnezyum takviyesi (genellikle günde 400 ila 500 mg) insülin yanıtını ve glikoz etkisini iyileştirir, tolerans ve kırmızı kan hücresi zarının akışkanlığı. Ek olarak, magnezyum seviyeleri genellikle şeker hastalarında düşüktür ve şiddetli diyabetik göz hastalığı (retinopati) olanlarda en düşüktür. Şeker hastalarının magnezyum gereksinimleri daha yüksektir ve bu ihtiyacı karşılamak için diyet takviyesine ihtiyaç duyarlar.

5. Gebelik (toksemi, erken doğum ve diğer komplikasyonlar)

Magnezyum ihtiyacı, RDA'daki günlük 280 mg'dan 350 mg'a bir artışla yansıtıldığı gibi hamilelik sırasında artar. Hamilelik sırasında magnezyum eksikliği, gestasyonel diyabetin yanı sıra preeklampsi (kan basıncındaki artışlar, sıvı tutulumu ve idrarda protein kaybı ile ilişkili ciddi bir hamilelik durumu), erken doğum ve fetal büyüme geriliği ile ilişkilendirilmiştir. Buna karşılık, hamile kadınların diyetini ek oral magnezyum ile takviye etmenin bu komplikasyonların insidansını önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.^21,22

6. Premenstrüel Sendrom (PMS), Adet Krampları ve Menopoz

Magnezyum, kadın hormonlarının uygun kullanımı ve işlevinde rol oynar ve bunun tersi de geçerlidir. Düşük magnezyum seviyeleri, PMS, ağrılı adet kanaması ve daha sonraki yaşamda menopoz semptomları olarak ortaya çıkabilen hormonal strese neden olur. Magnezyumun bu koşullarda kendi başına etkili olduğu gösterilse de, B6 vitamini ve diğer besinlerle birleştirilerek daha iyi sonuçlar elde edilebilir. Örneğin, birçok çalışma, PMS hastalarına yüksek dozlarda magnezyum ve B vitamini içeren bir multivitamin ve mineral takviyesi verildiğinde, yalnızca magnezyum ile yapılan çalışmalarda görülen sonuçlara kıyasla PMS semptomlarında daha iyi bir azalma yaşadıklarını göstermiştir.²³

Hormonal denge ve etki üzerindeki etkilerine ek olarak, magnezyum ayrıca menstrüel krampları hafifletmek için uterusun düz kas hücrelerini gevşetmeye ve sıcak basmalarını azaltmak için menopozdaki kadınlarda kan damarlarına etki etmeye çalışır. Diyet magnezyum seviyeleri düşük olduğunda, adet kramplarının ve sıcak basmalarının gelişmesine katkıda bulunabilir. Meme kanseri olan menopozal kadınlarla ilgili bir çalışmada, Virginia Commonwealth Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, magnezyum takviyesinin uygun doku magnezyum seviyelerini geri yüklediğini ve kan damarlarının daha stabil hale gelmesine ve dolayısıyla menopozun hormonal değişikliklerine daha az reaktif hale gelmesine yol açtığını buldu. Sonuç olarak, menopozdaki kadınlarda sıcak basması azaldı.²⁴

7. Migren ve Gerginlik Baş Ağrıları

Düşük magnezyum seviyeleri hem migren hem de gerilim baş ağrılarını tetikleyebilir. Düşük magnezyum seviyelerine sahip bireylerde, magnezyum takviyesinin çift kör çalışmalarda mükemmel sonuçlar verdiği gösterilmiştir. Amerikan, Avrupa ve Uluslararası Baş Ağrısı Dernekleri ve Nörolojik Akademisi tarafından önerilen magnezyum dozu günde 400-600 mg'dır.²⁵

8. Dikkat Eksikliği Bozukluğu (ADD)

Araştırmalar ADD'li birçok çocuğun daha düşük magnezyum seviyelerine sahip olduğunu gösterdiğinden, magnezyum eksikliği ADD'de rol oynayabilir. Birçok insan klinik çalışması magnezyum takviyesi ile çok olumlu sonuçlar göstermiştir.²⁶İlk çalışmada magnezyum, düşük magnezyumlu (kırmızı kan hücreleri, saç ve serum magnezyum seviyeleri tarafından belirlendiği gibi) 50 çocukta hiperaktiviteyi azalttı (DEHB).²⁷Bu çocuklara altı ay boyunca günde 200 mg magnezyum verildi ve DEHB olan diğer 25 magnezyum eksikliği olan çocuklarla karşılaştırıldı. magnezyum almadım. Magnezyum takviyesi verilenler hiperaktif davranışta önemli bir azalmaya sahipti.

ADD veya DEHB'de magnezyum takviyesi ile yapılan çalışmaların birçoğu magnezyumu diğer besinlerle birlikte kullandı.^28,29Örneğin, en son çalışmalardan birinde, DEHB'li 66 çocuğa sekiz hafta boyunca hem magnezyum (kg vücut ağırlığı başına 6 mg) hem de D3 vitamini (50.000 IU/hafta) veya eşleşen plasebolar verildi.²⁹Sonuçlar duygusal problemlerde, davranış problemlerinde ve sosyal problemlerde önemli bir iyileşme gösterdi. D3 ve magnezyum alan çocuklara yönelik sorunlar ve genel duygular. Tedavi edilen çocuklara kıyasla plasebo.

9. Fibromiyalji

Fibromiyalji, kronik kas-iskelet ağrısı ve yorgunluğunun yaygın bir nedenidir. Magnezyum seviyeleri genellikle fibromiyaljide düşüktür ve günde 300 ila 600 mg magnezyum takviyesi, genellikle magnezyum malat nedeniyle, enerjide ve kaslardaki hassas noktaların sayısında ve şiddetinde iyileşmeler sağlamıştır.^4,30,31

10. Astım ve Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı (KOAH)

Magnezyum bronşiyal düz kasların gevşemesini teşvik eder, sonuç olarak hava yolları açılır ve nefes almayı kolaylaştırır. İntravenöz magnezyum, akut astım krizinin yanı sıra KOAH'ın akut alevlenmelerini durdurmak için kanıtlanmış ve klinik olarak kabul edilmiş bir önlemdir. Oral takviyenin, intravenöz yöntemlerin yanı sıra zamanla magnezyum seviyelerini yükselttiği gösterilmiştir ve birkaç çalışma, astımlı hem yetişkin hem de çocuk deneklerde hava yolu fonksiyonunu iyileştiren oral magnezyum takviyesinin faydalarını göstermiştir.^32,33

Magnezyum Formları

Magnezyum birkaç farklı formda mevcuttur. Absorpsiyon çalışmaları, magnezyumun özellikle sitrat ve glisin, aspartat, malat ve treonata bağlandığında ağızdan kolayca emildiğini göstermektedir. Magnezyum klorür, oksit veya karbonat gibi inorganik magnezyum formları genellikle iyi emilir, ancak daha yüksek dozlarda ishale neden olma olasılığı daha yüksektir.

Önerilen Doz

Magnezyum takviyesinin Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) yetişkin erkekler için günde 400-420 mg ve yetişkin kadınlar için günde 300-320 mg'dır. Birçok beslenme uzmanı, magnezyum için ideal alımın vücut ağırlığına (6 mg/2,2 pound vücut ağırlığı) dayanması gerektiğini düşünüyor.

Pratik bir bakış açısıyla, geceleri toz içecek şeklinde magnezyum almanızı öneririm. Magnezyum sakinleştiricidir, stresi azaltır ve genel rahatlama ve dinlendirici uykuyu destekler. En iyi sonuçlar için, magnezyum sitrat, malat veya bis-glisinat gibi yüksek oranda emilebilir bir magnezyum formu kullanmanızı öneririm.

Yan Etkileri

Genel olarak, magnezyum çok iyi tolere edilir. Magnezyum takviyesi bazen daha gevşek bir dışkıya, özellikle magnezyum sülfat (Epsom tuzları), hidroksit veya klorüre neden olabilir.

Doz aşımı ishale neden olabilir. Yanlışlıkla aşırı doz durumunda aşağıdakileri yapın: Mağdur bilinçsizse veya konvülsiyonlar varsa, derhal bir ambulans çağırın. Kurbanı acil servise götürürseniz, şişeyi veya kabı yanınızda getirdiğinizden emin olun. Mağdur bilinçliyse, yerel zehir kontrol merkezinizi veya bir sağlık uzmanını arayın. Zehir kontrol merkezi, ipecac şurubu ile kusmayı önerebilir (herhangi bir eczanede reçetesiz temin edilebilir). Özellikle talimat verilmedikçe kusmaya NEDEN OLMAYIN.

Uyarılar ve Etkileşimler

Ciddi bir kalp hastalığı veya böbrek bozukluğunuz varsa, herhangi bir magnezyum takviyesi almadan önce lütfen bir doktora danışın.

Magnezyum durumunu olumsuz yönde etkilediği görünen birçok ilaç vardır. En dikkat çeken birçok diüretik, insülin ve digitalistir.

Magnezyum ve kalsiyum, potasyum ve diğer mineraller arasında kapsamlı bir etkileşim vardır. Diğer minerallerin yüksek dozajları magnezyum alımını azaltacaktır ve bunun tersi de geçerlidir. Yüksek kalsiyum alımı ve D vitamini ile güçlendirilmiş yüksek süt ürünleri alımı, magnezyum emiliminin azalmasına neden olur. B6 Vitamini birçok enzim sisteminde magnezyum ile birlikte çalışır.

Referanslar:

1. Pethő ÁG, Fülöp T, Orosz P, Tapolyai M. Magnezyum vücutta hayati bir iyondur - Takviyesini rutin olarak düşünmenin zamanı gelmiştir. Clin Pract. 2024 Mart 22; 14 (2): 521-535.
2. Tarleton EK. Amerika Birleşik Devletleri"ndeki yetişkinler arasında magnezyum tüketimini etkileyen faktörler. Nutr Rev. 2018; 76 (7): 526-38.
3. Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, vd. Magnezyum ve sağlık sonuçları: sistematik incelemelerin ve gözlemsel ve müdahale çalışmalarının meta-analizlerinin bir şemsiye incelemesi. Eur J Nutr. 2020 Şubat; 59 (1): 263-272.
4. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Yaşlanma, sağlık ve hastalıklarda magnezyum. Besinler. 2021; 13 (2) :463.
5. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M, vd. Magnezyum eksikliği ve kardiyometabolik hastalık. Besinler. 2023; 15 (10) :2355.
6. Ashique S, Kumar S, Hüseyin A, vd. Magnezyumun bağışıklık regülasyonu, iltihaplanma, bulaşıcı hastalıklar ve kanserdeki rolü üzerine bir anlatı incelemesi. J Health Popul Nutr. 2023; 42 (1) :74.
7. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, vd. Tamamlayıcı Magnezyumun Kendine Bildirilen Kaygı ve Uyku Kalitesi Üzerindeki Etkilerinin İncelenmesi: Sistematik Bir İnceleme. Cureus. 2024 Nisan 29; 16 (4): e59317.
8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, vd. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012; 17 (12) :1161-9.
9. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Magnezyum takviyesinin öznel kaygı ve stres üzerindeki etkileri-Sistematik bir derleme. Besinler. 2017; 9 (5) :429.
10. Serefko A, Szopa A, Wlaź P, vd. Depresyonda magnezyum. Pharmacol Rep. 2013; 65 (3): 547-54.
11. Cox IM, Campbell MJ, Dowson D. Kırmızı kan hücresi magnezyum ve kronik yorgunluk sendromu. Lancet. 1991; 337 (8744): 757-60.
12. Ahlborg H, Ekelund LG, Nilsson CG: Potasyum-magnezyum aspartatın insanda uzun süreli egzersiz kapasitesi üzerindeki etkisi. Acta Physiologica İskandinavya 1968; 74:238-45.
13. Panta R, Regmi S. Magnezyumun Rolü, Hipomagnezeminin Etkileri ve Kardiyovasküler ve Kronik Böbrek Hastalıklarında Magnezyum Takviyelerinin Faydaları. Cureus. 2024 Tem 12; 16 (7): e64404.
14. Liu M, Dudley SC Jr. Magnezyum, Oksidatif Stres, Enflamasyon ve Kardiyovasküler Hastalık. Antioksidanlar (Basel). 2020 Eylül 23; 9 (10): 907.
15. Severino P, Netti L, Mariani MV, vd. Kardiyovasküler Hastalığın Önlenmesi: Magnezyum Eksikliği Taraması. Cardiol Res Pract. 2019 Mayıs 2; 2019:4874921.
16. AlShanableHZ, Ray EC. Hipertansiyonda magnezyum: mekanizmalar ve klinik etkiler. Ön Fizyoloji. 2024 Nis 10; 15:1363975.
17. Hosseini Dastgerdi A, Ghanbari Rad M, Soltani N. Magnezyumun İnsülin Sekresyonu ve İnsülin Direncinde Terapötik Etkileri. Adv Biomed Res. 2022 Haz 29; 11:54.
18. Asbaghi O, Moradi S, Kashkooli S, Zobeiri M, Nezamoleslami S, Hojjati Kermani MA, Lazaridi AV, Miraghajani M. Tip 2 diyabetli hastalarda oral magnezyum takviyesinin glisemik kontrol üzerindeki etkileri: kontrollü klinik çalışmaların sistematik bir incelemesi ve doz-yanıt meta-analizi. Br J Nutr. 2022 Aralık 28; 128 (12) :2363-2372.
19. Rodrigues AK, Melo AE, Domingueti CP. Azalan serum magnezyum seviyeleri ile zayıf glisemik kontrol varlığı ve tip 1 diabetes mellitusta komplikasyonlar arasındaki ilişki: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Diyabet Metab Syndr. 2020 Mart-Nisan; 14 (2): 127-134.
20. Feng J, Wang H, Jing Z, Wang Y, Cheng Y, Wang W, Sun W. Tip 2 Diabetes Mellitus'ta Magnezyumun Rolü. Biol Trace Elem Res. 2020 Temmuz; 196 (1): 74-85.
21. Tan X, Huang Y. Gebelik diyabeti olan kadınlarda glisemik durum için magnezyum takviyesi: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Gynecol Endocrinol. 2022 Mart; 38 (3) :202-206.
22. Yuan J, Yu Y, Zhu T, vd. Preeklampsinin Önlenmesi için Oral Magnezyum Takviyesi: bir Meta-analiz veya Randomize Kontrollü Çalışmalar. Biol Trace Elem Res. 2022 Ağustos; 200 (8) :3572-3581.
23. Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P.Jinekolojik uygulamada magnezyum: literatür taraması. Magnes Res. 2017 Şubat 1; 30 (1): 1-7.
24. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. Meme kanseri hastalarında menopoz sıcak basmalarını azaltmak için magnezyum takviyelerinin pilot faz II denemesi. Destek Bakım Kanseri. 2011 Haziran; 19 (6): 859-63.
25. Chiu HY, Yeh TH, Huang YC, Chen PY. İntravenöz ve Oral Magnezyumun Migren Azaltma Üzerindeki Etkileri: Randomize Kontrollü Çalışmaların Meta-analizi. Ağrı Hekimi. 2016 Ocak; 19 (1): E97-112. SAYFA: 26752497.
26. Effatpanah M, Rezaei M, Effatpanah H, Effatpanah Z, Varkaneh HK, Mousavi SM, vd. Magnezyum durumu ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB): bir meta-analiz. Psikiyatri Res. 2019; 274:228-234.
27. Starobrat-Hermelin B, Kozielec T. Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan çocuklarda magnezyum fizyolojik takviyesinin hiperaktivite üzerindeki etkileri. Magnezyum oral yükleme testine pozitif yanıt. Magnes Res. 1997 Haziran; 10 (2): 149-56.
28. Lange KW, Lange KM, Nakamura Y, Reissmann A.DEHB Yönetiminde Beslenme: Son Araştırmaların Gözden Geçirilmesi. Curr Nutr Ep. 2023 Eylül; 12 (3) :383-394.
29. Hemamy M, Pahlavani N, Amanollahi A, Islam SMS, McVicar J, Askari G, Malekahmadi M. D vitamini ve magnezyum takviyesinin dikkat eksikliği hiperaktif çocukların ruh sağlığı durumuna etkisi: randomize kontrollü bir çalışma. BMC Pediatr. 2021 Nisan 17; 21 (1) :178.
30. Boulis M, Boulis M, Clauw D.Magnezyum ve Fibromiyalji: Bir Literatür İncelemesi. J Prim Care Toplum Sağlığı. 2021 Ocak-Aralık; 12:21501327211038433.
31. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnezyum ve Ağrı. Besinler. 2020 Temmuz 23; 12 (8): 2184.
32. Kazaks AG, Uriu-Adams JY, Albertson TE, vd. Oral magnezyum takviyesinin hafif ila orta derecede astımlı erkek ve kadınlarda hava yolu direnci ölçümleri ve astım kontrolünün ve yaşam kalitesinin öznel değerlendirmesi üzerindeki etkisi: randomize plasebo kontrollü bir çalışma. J Astım. 2010 Şubat; 47 (1): 83-92.
33. Gontijo-Amaral C, Ribeiro MA, Gontijo LS, Condino-Net A, Ribeiro JD. Astımlı çocuklarda oral magnezyum takviyesi: çift kör randomize plasebo kontrollü bir çalışma. Eur J Clin Nutr. 2007 Ocak; 61 (1): 54-60.