Bağışıklığı Güçlendirmeye Yardımcı Olacak Basit 5 Adımlı Gece Rutini

Uyku eksikliğinin ruh halini olumsuz etkileyebileceğini biliyoruz, ancak bunun bağışıklık sağlığımız üzerinde aynı etkiye sahip olduğunu biliyor muydunuz? Bağışıklık savunmamız geceleri güçlenir, bu nedenle hücresel restorasyon için vücudumuza en uygun gece dinlenmesini sağlamak istiyoruz. Bağışıklık güçlendiricilerle dolu sakinleştirici bir gece uyku öncesi ritüeli, sizi optimal sağlığa hazırlamanıza yardımcı olabilir. 

Bağışıklık Sistemimiz Uyku Sırasında Nasıl Yeniden Başlıyor?

Uyuduğumuzda, bedenlerimiz hücresel restorasyon durumunda kalır. Artık bize hizmet etmeyen oksitlenmiş parçacıkları gidererek stres gününden kalıntıları temizlemek için çalışıyoruz. Ayrıca bağışıklık sistemini koruyduğu bilinen belirli sitokin türleri de üretiyoruz. Yeterince uyuyamazsak, o gün temas etmiş olabileceğiniz virüslerle savaşmaya yardımcı olan daha az sitokin ve enfeksiyonla mücadele eden antikor üretiriz. 

Bağışıklık onarıcı uyku sırasında dokularımız iyileşir ve beynimiz ve kaslarımız temizlenir. Gecelik iyileşme miktarı, deneyimlediğimiz uyku kalitesi ve saatleri ile doğrudan ilişkilidir. 

Bilim, günlük ritüellerin insanlara fiziksel, zihinsel ve ruhsal olarak refahı sürdürmelerine yardımcı olduğunu kanıtlıyor. Günden kurtulmak ve tutarlı bir uyku sağlamak için günlük adım adım bir ritüel ile enfeksiyonlara karşı bağışıklığımızı optimize ediyoruz. 

Uyku Bozukluklarının Yeni Salgını 

Vücudumuzun gündüz ve geceye hazırlanmak için sinyal sistemi olan doğal sirkadiyen ritmiz zihinsel ve fiziksel durumumuzdan etkilenir. Psikolojik düzeyde, beynimizi “her zaman açık” dünyaya maruz bırakmaya devam edersek, hızlı ateş eden düşüncelerimizi anında kapatmakta zorlanacağız. Ve sirkadiyen ritmimizde bir arızaya neden oluyoruz. 

Basitçe söylemek gerekirse, her zaman çok fazla düşünüyoruz. Hatta yatmadan dakikalar önce sürekli bilgi aşırı bombardımanını kapatabileceğimizi bile “düşünüyoruz”. Neyse ki, bilgisayarlar gibi kapatılamayız; ancak, bu, zihnimizi ve bedenlerimizi her gece aşırı düşünme modundan yavaş ve metodik bir şekilde detoks yapmaya kasıtlı olarak hazırlamamız gerektiği anlamına gelir. 

Günümüzün aşırı teknoloji kullanımı uyku bozuklukları salgınına neden oldu. Kendimizi sadece beynimizin işlemesi için çok fazla bilgiye maruz bırakmakla kalmıyoruz, aynı zamanda kendimizi birçok ekranın (bilgisayarlar, telefonlar, tabletler, TV, yerleştirme istasyonları ve daha fazlası) uyarıcı mavi ışığa maruz bırakıyoruz. Bu mavi ışık, sirkadiyen ritmimizi kontrol eden hormon olan melatoninüretimini ve gece ile senkronize olma yeteneğimizi engeller. Bilinçli olarak daha erken dinlenmeyi seçerek ve bağışıklığı artırmak için belirli yöntemlerle uykusuzluktan kaçınabiliriz. 

Mükemmel 5 Adımlı Uyku Hazırlama Rutini

1. Sessizliğin ve Karanlığın Doğasını Kucaklayın

Sakinleştirici hazırlığınıza insan yapımı, yapay müdahaleleri bırakarak başlayın. Işıkların çoğunu kapatın, telefonu kaldırın ve gürültüyü kaldırın. Bizi çevreleyen doğal dünyada böyle bir güç var. Çevreniz için minnettar olma uygulaması, sinir sistemini hızlı bir şekilde topraklanmış bir duruma sıfırlayabilir.

Çevremizdeki doğayı fark etmeye çalışın - örneğin bir mumun doğal ateşinde veya yatak çerçeveniz için kullanılan ahşapta. Bir pencereden dışarı bakmak için bir saniyenizi ayırın ve bizi çevreleyen doğal bolluğu nefes almamıza yardımcı olduğunu fark edin. 

2. Beyninizi ve Vücudunuzu Yavaşlatın

Neyse ki bunu yapmayı seçersek kaosu kolayca yavaşlatacak güce sahibiz. Hareketlerimizi fiziksel olarak yavaşlatmalı ve tek bir şeye odaklanmalıyız - deneyimlediğimiz şu an. Elbette, buna meditasyon diyebilirsiniz; ne denildiği önemli değil. Hareketsiz oturmak, bir köpeği okşamak, dişlerinizi fırçalamak veya duş almak şeklinde varlığını bulabilirsiniz.

Bu sadece fiziksel benliğinizle birlikte olma, kabullenmeyle gelen düşünceleri fark etme, ama sonra sadece o anda ve orada olanları düşünmek yerine hikayenizi kafanızda sürdürmemeyi seçme eylemidir. Kulağa ne kadar basit gelse de, bu bize verilen en güçlü hediyelerden birini ifade eder. Bu nedenle, uyku hazırlığınızın ikinci adımı olarak vücudu ve beyni yavaşlatmak için beş dakika ayırın.

3. Çay ve Sakin Aktivite

Kitap okurken ılık çay yudumlamak sinir sistemimiz için sakinleştiricidir. Bilim, sıcak sıvıların dolaşımı arttırdığını ve yatmadan hemen önce hücrelerimize oksijen akışına yardımcı olduğunu gösteriyor. Okuma eylemi yaratıcı beynimize girmeye yardımcı olur ve parasempatik sinir sistemini harekete geçirmeye teşvik eder. Sinir sistemimizin bu kısmı bizi sakinleştiren kimyasalları serbest bırakır. 

Çaydaki bazı otlar, papatya , kediotu kökü ve Gotu kola (Centella Asiatica) dahil olmak üzere sinir sistemi üzerinde sakinleştirici bir etki yaratır.           Bu otlar, ambiyansa eklemek için hoş bir aromaya ve tada sahiptir. Sadece biraz bağışıklık güçlendirici organik bal ile çay daha sonra en güçlü gece bağışıklık toniklerinden biri haline gelir.

Eylül 2020'de Gotu kolakapsamlı bir incelemesinde, bitki, güçlü bir bağışıklık güçlendirici olma olasılığını artıran anti-enflamatuar ve anti-oksidatif stres özellikleri gösterdi. Ek olarak, Gotu yüzyıllardır anksiyolitik özellikleri için kullanılmış ve hatta farmakolojik bir incelemede olası bir “bitkisel tedavi” olduğu sorgulanmıştır ve daha ileri çalışmalar devam etmektedir.

Kalbinden bir bilim insanıysanız ve sevdiğiniz kanıtı iseniz, büyük ölçekli çalışmalar, uyku bozukluğu için güvenli ve etkili bir tedavi olarak papatya faydalarını kanıtlamaya devam ediyor. Uyku için yapılan birçok çayda yaygın olan papatya ve kediotu kökü kombinasyonu, bitkilerin yatmadan önce rahatlamayı artırmak için sinerjik bir şekilde çalışmasını sağlar.

4. Uyku için Doğal Kokular

Bir arkadaşınızın evine veya bir spaya girdiniz ve havaya yayılan buharın harika zevkleri kokladınız mı? Bu, aromaterapinin bir difüzörden olumlu etkisini ortaya koymaktadır.

Terapötik fayda için bitkilerden elde edilen uçucu yağların kullanımı olan aromaterapi, fiziksel, zihinsel ve ruhsal sağlık için bilimsel fayda göstermiştir. Beynin aktif görüntülenmesi çalışmaları, bu yağların kokusunun algılanmasının, genel refahı artırmak için limbik sistemi ve duygusal yollarını etkilediğini göstermektedir.

Daha spesifik olarak bağışıklık sağlığı için, okaliptüs ve zencefil içindeki uçucu yağlar doğrudan bağışıklık güçlendirici özelliklere sahip olabilir. Lavanta esansiyel yağı çoğu insanda sakinleşmeye ve uykuya yardımcı olabilir ve çocukların %80'inden fazlası için zevkli olduğu kanıtlanmıştır. 

5. Takviyeler ile Destek

GABA

Gama-Aminobütirik asit beyinde nöronların aktivitesini azaltmaya yardımcı olan ve sakinliği ve uykuya hazır olmayı artırabilen bir nörotransmitterdir. GABA, duygudurum bozuklukları ve bağımlılığı olan kişilerde düşük olma eğilimindedir. Çeşitli doğal gıdalar, aktiviteler ve bileşikler GABA üretimini artırmak için işlev görür.

GABA'yı doğal elementinde yeşil, siyahve oolong çayının yanı sıra tempe veya kefir gibi fermente gıdalarda buluyoruz. GABA'yı artıran takviyeler arasında kediotu, şerbetçiotu, magnezyum, L-theanine, L-arginin, kava, çarkıfelekve Amerikan ginsengbulunur. GABA arttırıcılar L-glutaminile alındığında, kas tonusunu iyileştirir ve sağlıklı bir bağırsağın hareketliliğini destekler.

GABA takviyeleri dinlenmeye ihtiyaç duyan ve rahatlama bulamayan hastalar arasında en popüler olanlardan biri olabilir. Düşük GABA aktivitesi uykusuzluk ve bozulmuş uyku ile bağlantılıdır. Bir çalışmada, uykusuzluğu olan kişilerde GABA seviyeleri uyku bozukluğu olmayan kişilere göre neredeyse% 30 daha düşüktü. 

B6 Vitamini Aktif Formu

B6 Vitamini hormon, serotonin (“iyi hissetme” hormonu) yapmak, karbonhidratları enerji için işlemek ve sinir sisteminin sorunsuz çalışmasını sağlamak gibi inanılmaz çeşitli görevlerde yardımcı olur. B6 eksikliği olan insanlar sinirlilik, depresyon ve genel halsizlik yaşayabilir.

Piridoksal-5-fosfat (P5P) almak, B6 vitamininin aktif formu, eksikliği olanların bağışıklık fonksiyonlarını iyileştirebilir. Vücut, bağışıklık tepkisinde kritik bir kofaktör olarak doğrudan inflamasyon bölgesinde aktif B6'yı kullanır. Diyetinizde yetersiz B6 seviyeniz varsa veya B6'yı aktif formuna kolayca dönüştüremiyorsanız, yatmadan önce bir P5P takviyesi almak serotonin üretiminize ve bir gecede bağışıklık tepkinize yardımcı olabilir. 

Aşırı uyarıcı bir günden kurtulmak için sadece beş basit adımı takip etmek, bağışıklık gücümüz için yapabileceğimiz en iyi şeylerden birini temsil eder. Bu yüzden, huzurlu dinlenmenin tadını çıkarmak için bu gece bu adımları izleyin!

Referanslar

1. Sun B, Wu L, Wu Y, vd. Centella asiatica ve Triterpenlerinin Terapötik Potansiyeli: Bir İnceleme. Ön Farmakol. 2020; 11:568032. Yayınlanma tarihi: 2020 Eyl 4. 
2. Gohil KJ, Patel JA, Gajjar AK. Centella asiatica Üzerine Farmakolojik İnceleme: Potansiyel Bir Bitkisel Tedavi - Hepsi. Hint J Eczacılık Bilimi. 2010; 72 (5): 546-556. doi: 10.4103/0250-474x.78519
3. Peterfvi A, Miko E, Nagy T, vd. Hoş Bir Kokudan Çok Daha Fazlası: Bağışıklık Sistemini Destekleyen Uçucu Yağlar Üzerine Bir İnceleme. Moleküller. 2019; 24 (24): 4530. Yayınlanma tarihi: 2019 Aralık 11. 
4. PDQ Bütünleştirici, Alternatif ve Tamamlayıcı Terapiler Yayın Kurulu. Uçucu Yağlarla Aromaterapi (PDQ®): Sağlık Uzmanı Versiyonu. 2019 Ekim 25. İçinde: PDQ Kanser Bilgi Özetleri [İnternet]. Bethesda (MD): Ulusal Kanser Enstitüsü (ABD); 2002.
5. Wisden W, Yu X, Frank NP. GABA Reseptörleri ve Uyku Farmakolojisi. Handb Exp Pharmacol. 2019; 253:279-304.
6. Ueland PM, McCann A, Midttun Ø, Ulvik A. Enflamasyon, B6 vitamini ve ilgili yollar. Mol Aspects Med. 2017; 53:10-27. doi: 10.1016/j.mam.2016.08.001.