Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Yəqin ki, bəzi məşhur B vitaminlərihaqqında eşitmisiniz, amma onların cəmi səkkiz növü olduğunu bilirdinizmi? B vitaminləri suda həll olur, yəni suda həll olur və bədəndə yığılmır, əksinə bədənin toxumalarına daşınır. Bu vitaminlər bədənin bir çox orqan və sistemində rol oynayır. Qidanı enerjiyə çevirməklə, yeni qan hüceyrələri yaratmaqla və sağlam dəri hüceyrələrini, beyin hüceyrələrini və digər bədən toxumalarını qorumaqla maddələr mübadiləsinə kömək edirlər.
Bədəndə birlikdə, adətən vitamin B kompleksişəklində işləyə bilsələr də, öz funksiyalarını da yerinə yetirirlər. B vitaminləri həm bitki, həm də heyvan qidalarında tapıla bilər, lakin bu məqalədə bitki mənşəli mənbələrdə B vitaminini necə tapacağınız göstəriləcək.
Hər bir vitaminin bədəndə necə rol oynadığını və hər bir spesifik B vitamini üçün ən yaxşı mənbələrin hansı qidalar olduğunu öyrənmək üçün oxumağa davam edin. Qida və Dərman Administrasiyasına (FDA) görə, bunlar hər biri üçün tövsiyə olunan gündəlik dəyərlərdir.
Vitamin Adı | Yetkin Qadınlar üçünTövsiyə Edilən Gündəlik Müavinət | Yetkin kişilər üçüntövsiyə olunan gündəlik müavinət |
Tiamin (B1 vitamini) | 19 yaşdan yuxarı 1.1 mq | 19 yaşdan yuxarı 1.2 mq |
Riboflavin (vitamin B2) | 19 yaşdan yuxarı 1.1 mq | 19 yaşdan yuxarı 1.3 mq |
19 yaşdan yuxarı 14 mq | 19 yaşdan yuxarı 16 mq | |
Pantoten turşusu (B5 vitamini) | 19 yaşdan yuxarı 5 mq | 19 yaşdan yuxarı 5 mq |
19-50 yaş arası 1.3 mq 51+ yaş, 1.5 mq. | 19-50 yaş arası 1.3 mq 51+ yaş, 1.7 mq | |
19 yaşdan yuxarı 30 mkq * | 19 yaşdan yuxarı 30 mkq* | |
19 yaşdan yuxarı 400 mkq | 19 yaşdan yuxarı 400 mkq | |
14+ yaş Gündəlik 2.4 mkq | 14+ yaş Gündəlik 2.4 mkq |
*Əksər sağlam insanlar üçün gündəlik tələb olunan miqdarı təklif etmək üçün kifayət qədər dəlil olmadığı üçün biotin üçün RDA (Tövsiyə Edilən Pəhriz İcazəsi) mövcud deyil. Bunun əvəzinə, qidalanma adekvatlığını təmin etdiyi güman edilən bir AI (Adekvat Qəbul) səviyyəsi mövcuddur.
Tiamin alimlər tərəfindən kəşf edilən ilk B vitamini idi və buna görə də B1 adlandırılmışdır. Tiamin sağlam sinir sistemi, ürək və beyin funksiyası üçün lazımdır. Bu, həmçinin bədənin qidanı enerjiyə çevirməsinə kömək edir. Xoşbəxtlikdən, tiamin çatışmazlığı birinci dünya ölkələrində nadir hallarda rast gəlinir, lakin alkoqolizm, Kron xəstəliyi və anoreksiya kimi müəyyən xəstəliklər üçün problem yarada bilər.
Tiamin qida mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
Tiamin yüksək temperatura və uzun bişirmə müddətinə həssasdır; suda isladılmış halda da itirilə bilər. Qida emalı zamanı çıxarıla bilər. Buna görə də tiamin emal olunmuş bir çox tam taxılda zənginləşdirilir.
Bağırsaq bakteriyaları tərəfindən az miqdarda riboflavin istehsal oluna bilər, lakin pəhriz tövsiyələrinə cavab verən miqdarda deyil. Riboflavin hüceyrələrin böyüməsi, enerji istehsalı və yağların, steroidlərin və dərmanların parçalanması üçün vacibdir. Riboflavin çatışmazlığı ABŞ-da çox nadir hallarda rast gəlinir, lakin çatışmazlıqlar əsasən digər qida maddələrinin çatışmazlığı ilə birlikdə baş verir. Veganlar yaşıl tərəvəz və ya qoz-fındıqyeməsələr, çatışmazlıq riski daha yüksək ola bilər. Riboflavin əsasən zənginləşdirilmiş qidalarda, eləcə də bəzi qoz-fındıq və yaşıl tərəvəzlərdə olur.
Riboflavinin (B2 vitamini) bitki mənşəli qida mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
Riboflavin işığa həssasdır və ona çox məruz qalmamalıdır. İşığa həssaslıq süd qutularının daha qeyri-şəffaf materialla dəyişdirilməsinin səbəbidir ki, içindəki məhsul o qədər də çox işığı udmasın.
Niasinin iki əsas forması var: nikotinik turşu və niasinamid və ya nikotinamid. Hər iki forma qidalarda, eləcə də əlavələrdə olur. Bədən amin turşusu triptofanı nikotinamidə çevirə bilər. Niasin (B3 vitamini) LDL xolesterolunu azaltmağa, HDL xolesterolunu artırmağa və ümumi ürək sağlamlığına fayda verdiyi göstərilmişdir. Qidada olan miqdarda niasin qəbul etməkdə çox az narahatlıq var, lakin əlavələr müxtəlif təsirlərə səbəb ola bilər. Əlavələrinizə başlamazdan və ya dəyişdirməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
Bitki mənşəli qida mənbələrinə niasin (B3 vitamini) daxildir:
Pantoten turşusu zülal və yağların əmələ gəlməsi üçün lazımdır. O, həmçinin xolesterol, amin turşuları və yağ turşularının əmələ gəlməsində iştirak edir və digər metabolik funksiyalara kömək edir. Pantoten turşusu bağırsaqdakı bakteriyalar tərəfindən az miqdarda istehsal oluna bilər, lakin qida ehtiyaclarını ödəyən miqdarda deyil. Demək olar ki, bütün bitki və heyvan mənşəli qidalar müxtəlif miqdarda pantoten turşusu ehtiva edir. Çatışmazlıq ABŞ-da nadir hallarda rast gəlinir, lakin ağır qidalanma çatışmazlığı olan insanlara təsir göstərə bilər.
Pantoten turşusunun (B5 vitamini) bitki mənşəli qida mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
Bədən özü B6 vitamini istehsal edə bilmir, ona görə də o, qidalardan və ya əlavələrdən gəlməlidir. B6 vitamini bədəndə zülal, yağ və karbohidrat metabolizması üçün lazımdır. Həmçinin qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsinə kömək edir. Qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsində rol oynadığı üçün B6 vitamini anemiyanın qarşısının alınmasında və müalicəsində faydalı ola bilər. Anemiyanın müalicəsində B6-dan istifadə ilə bağlı məhdud tədqiqatlar mövcuddur, lakin nəticələr indiyə qədər ümidverici olub.
B6 vitamininin (piridoksin) bitki mənşəli qida mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
Daha çox biotin kimi tanınan B7 vitaminiəsasən saç, dəri və dırnaq böyüməsi ilə əlaqələndirilir. Biotinin çatışmazlığı saç tökülməsinə, dəri və ya dırnaq problemlərinə səbəb ola bilsə də, Milli Səhiyyə İnstitutları bu iddiaları dəstəkləmək üçün kifayət qədər məlumat olmadığını bildirir. Biotin qidadakı yağların, karbohidratların və zülalların parçalanmasına kömək edir. ABŞ-da biotin çatışmazlığı nadir haldır, lakin alkoqolizm kimi müəyyən xəstəlik halları biotin çatışmazlığı riskini artıra bilər.
Bitki mənşəli qida mənbələrinə biotinin (B7 vitamini) aşağıdakılar daxildir:
Bişirmə biotinin təsirsiz hala gəlməsinə səbəb ola bilər, buna görə də biotin tərkibli qidaların çiy və ya daha az emal olunmuş versiyalarını yemək tövsiyə olunur.
Folat B9 vitamininin təbii formasıdır. Folik turşusu folatın sintetik formasıdır və zənginləşdirilmiş qida və əlavələrdə tapılır. Folik turşusu qida mənbələrindən alınandan daha yaxşı sorulur, təxminən 85% və 50%. Folat DNT-nin əmələ gəlməsinə kömək edir və qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsinə kömək edir. Hamiləlik dövründə və dölün sürətli böyüməsi və inkişafı dövründə bu çox vacibdir. Uşaq sahibi olmaq istəyən reproduktiv yaşda olan qadınların tərkibində fol turşusu olan müxtəlif qidalarla yanaşı, fol turşusu əlavələri qəbul etmələri tövsiyə olunur. Qida və Dərman Administrasiyası (FDA) istehsalçılardan zənginləşdirilmiş taxıl məhsullarına fol turşusu əlavə etmələrini tələb edir.
Təbii folatın (B9 vitamini) bitki mənşəli qida mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
Folat B9 adlansa da, çaşqın olmayın: cəmi səkkiz B vitamini var.
B12 heyvan məhsullarında tapılsa da, bəzi zənginləşdirilmiş qidalarda və əlavələrdə də tapıla bilər. B12 vitamini qırmızı qan hüceyrələrinin və DNT-nin əmələ gəlməsi üçün lazımdır. Sinir sistemində də mühüm rol oynayır. B12 qida şəklində qəbul edildikdə və həzmə başladıqda, mədəyə çatdıqdan sonra bir çox reaksiyalar baş verir və B12-nin nazik bağırsaqda sorulmasına imkan verir. Ət, süd məhsulları və yumurta kimi heyvan məhsulları yeməyən insanların B12 vitamini əlavələrinə ehtiyacı ola bilər.
Bitki mənşəli B12 (kobalamin) qida mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
Əksər multivitaminlərdə hər bir B vitaminindən bəziləri var, bəzən hətta bəzilərinin gündəlik ehtiyacının 100%-ni təşkil edir. B vitaminləri gündəlik bədən funksiyaları üçün vacibdir. Hər bir vitaminin bədəndə öz mühüm rolu var, lakin B kompleksi kimi birlikdə qəbul edildikdə, onların udulması yaxşılaşır və sağlamlıq üçün ən yaxşı faydaları ilə nəticələnir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, B kompleks vitamin əlavəsi qəbul etmək ən yaxşı seçim ola bilər. Pəhrizinizə əlavələr əlavə etməzdən əvvəl həmişə ilkin tibbi yardım göstərən səhiyyə xidməti təminatçınızla məsləhətləşin.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
