Hangi Gıdalar B Vitamini Açısından Yüksek? Bir Diyetisyenin Vegan Önerileri

Muhtemelen bazı popüler B vitaminleriniduymuşsunuzdur, ancak bunların toplam sekiz türü olduğunu biliyor muydunuz? B vitaminleri suda çözünür, yani suda çözünürler ve vücutta depolanmazlar, bunun yerine vücudun dokularına taşınırlar. Bu vitaminler vücuttaki birçok organ ve sistemde rol oynar. Yiyecekleri enerjiye dönüştürerek, yeni kan hücreleri oluşturarak ve sağlıklı cilt hücrelerini, beyin hücrelerini ve diğer vücut dokularını koruyarak metabolizmaya yardımcı olurlar. 

Vücutta birlikte çalışabilmelerine rağmen, tipik olarak B vitamini kompleksişeklinde, aynı zamanda kendi işlevlerini de yerine getirirler. B vitaminleri hem bitki hem de hayvansal gıdalarda bulunabilir, ancak bu makale bitki bazlı kaynaklarda B vitaminini nasıl bulacağınızı gösterecektir. 

Her bir vitaminin vücutta neler yaptığını ve her bir B vitamini için en iyi kaynakların hangi gıdaların olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin. Gıda ve İlaç Dairesi'ne (FDA) göre, bunlar her biri için önerilen günlük değerlerdir. 

*Biotin için bir RDA (Önerilen Diyet Ödeneği) mevcut değildir, çünkü çoğu sağlıklı insanın ihtiyaç duyduğu günlük miktarı önerecek yeterli kanıt yoktur. Bunun yerine, beslenme yeterliliğini sağladığı varsayılan bir AI (Yeterli Alım) seviyesi vardır.

‌‌‌Thiamin (B1 Vitamini)

Tiamin bilim adamları tarafından keşfedilen ilk B vitaminidir, bu nedenle adı B1. Tiamin sağlıklı bir sinir sistemi, kalp ve beyin fonksiyonu için gereklidir. Ayrıca vücudun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Neyse ki, tiamin eksikliği birinci dünya ülkelerinde nadirdir, ancak alkolizm, Crohn hastalığı ve anoreksi gibi bazı hastalık durumları için bir sorun teşkil edebilir. 

Tiaminin besin kaynakları şunları içerir:

• Bezelye
• Kuruyemiş
• Kuru Fasulye
• Soya fasulyesi
• Tam Tahıl Tahıllar (Birçok tam tahıl ürünü tiamin ile güçlendirilmiştir)
• Mercimek
• Bakliyat
• Ekmek
• Pirinç
• Maya

Tiamin yüksek ısıya ve uzun pişirme sürelerine karşı hassastır; suya batırıldığında da kaybolabilir. Gıda işleme sırasında çıkarılabilir. Bu nedenle tiamin, işleme tabi tutulan birçok kepekli tahılda zenginleştirilmiştir.

‌‌Riboflavin (B2 Vitamini)

Küçük miktarlarda riboflavin bağırsak bakterileri tarafından üretilebilir, ancak diyet önerilerini karşılayan miktarlarda üretilemez. Riboflavin, hücrelerin büyümesi, enerji üretimi ve yağların, steroidlerin ve ilaçların parçalanması için önemlidir. Amerika Birleşik Devletleri'nde riboflavin eksikliği çok nadirdir, ancak eksiklikler çoğunlukla diğer besin eksiklikleri ile ortaya çıkar. Veganlar yeşil sebze veya fındık yemiyorlarsa eksiklik riski daha yüksek olabilir.   Riboflavin çoğunlukla takviye edilmiş gıdalarda, aynı zamanda bazı fındık ve yeşil sebzelerde bulunur.

Riboflavinin (B2 vitamini) bitki bazlı gıda kaynakları şunları içerir:

• Güçlendirilmiş tahıl ve ekmek
• Badem
• Ispanak

Riboflavin ışığa duyarlıdır ve çok fazla ışığa maruz bırakılmamalıdır. Işığa duyarlılık, süt kartonlarının daha opak bir malzemeye dönüştürülmesinin nedenidir, böylece içindeki ürün çok fazla ışık emmez. 

‌‌‌Niasin (Vitamin B3)

Niasinin iki ana formu vardır: nikotinik asit ve niasinamid veya nikotinamid. Her iki form da gıdalarda ve takviyelerde bulunur. Vücut amino asit triptofanı nikotinamide dönüştürebilir. Niasin (B3 vitamini) LDL kolesterolü düşürmeye, HDL kolesterolü artırmaya ve genel kalp sağlığı yararları sağladığı gösterilmiştir. Gıdalarda bulunan miktarlarda niasin tüketme konusunda çok düşük endişe vardır, ancak takviye çeşitli etkilere neden olabilir. Takviyelerinize başlamadan veya değiştirmeden önce daima doktorunuza danışmalısınız. 

Bitkisel bazlı niasin besin kaynakları (B3 vitamini) şunları içerir:

• Kahverengi pirinç
• Güçlendirilmiş tahıllar ve ekmekler
• Kuruyemiş, tohumlar
• Bakliyat
• Muz 

‌‌‌‌Pantotenik Asit (Vitamin B5)

Proteinler ve yağlar oluşturmak için pantotenik asit gereklidir. Aynı zamanda kolesterol, amino asitler ve yağ asitlerinin yapımında rol oynar ve diğer metabolik fonksiyonlara yardımcı olur. Pantotenik asit bağırsaktaki bakteriler tarafından küçük miktarlarda yapılabilir, ancak diyet ihtiyaçlarını karşılayan miktarlarda yapılamaz. Hemen hemen tüm bitki ve hayvan bazlı gıdalar değişen miktarlarda pantotenik asit içerir. Eksiklik Amerika Birleşik Devletleri'nde nadirdir, ancak ciddi yetersiz beslenmeleri olan kişileri etkileyebilir.

Pantotenik asidin (B5 vitamini) bitki bazlı gıda kaynakları şunları içerir:

• Shiitake mantarı
• Ayçiçeği tohumu
• Avokado
• Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler

‌‌‌Vitamini B6 (Piridoksin)

Vücut kendi başına B6 vitamini üretemez, bu nedenle gıdalardan veya takviyelerden gelmelidir. B6 Vitamini vücuttaki protein, yağ ve karbonhidratların metabolizması için gereklidir. Aynı zamanda kırmızı kan hücrelerinin yapımında da yardımcı olur. Kırmızı kan hücrelerinin yapımında rol oynadığından, B6 vitamini aneminin önlenmesinde ve tedavisinde faydalı olabilir. Anemiyi tedavi etmek için B6 kullanımı konusunda sınırlı araştırma vardır, ancak şimdiye kadar elde edilen sonuçlar umut verici olmuştur. 

B6 vitamininin (piridoksin) bitki bazlı gıda kaynakları şunları içerir:

• Nohut
• Patates 
• Güçlendirilmiş tahıllar
• Bazı sebze ve meyveler, özellikle koyu yapraklı yeşillikler, muz, papaya, portakal ve kavun

‌‌‌Biyotin (Vitamin B7)

Daha popüler olarak biotin olarak bilinen B7 vitamini, büyük ölçüde saç, cilt ve tırnak büyümesi ile ilişkilendirilmiştir. Biyotin eksikliği saç dökülmesine, cilt ve/veya tırnak sorunlarına yol açabilse de, Ulusal Sağlık Enstitüleri bu iddiaları desteklemek için yeterli veri olmadığını bildirmektedir. Biyotin, gıdalardaki yağların, karbonhidratların ve proteinlerin parçalanmasına yardımcı olur. Amerika Birleşik Devletleri'nde biyotin eksikliği nadirdir, ancak alkolizm gibi bazı hastalık durumları biyotin eksikliği riskini artırabilir. 

Biyotinin bitki bazlı gıda kaynakları (B7 vitamini) şunları içerir: 

• Avokado
• Tatlı patates
• Kuruyemiş ve tohumlar
• Soya fasulyesi ve diğer baklagiller
• Tam tahıllar ve tahıllar
• Karnabahar
• Muz
• Mantarlar

Yemek pişirmek biotinin etkisiz hale gelmesine neden olabilir, bu nedenle biyotin içeren gıdaların çiğ veya daha az işlenmiş versiyonlarını yemek tavsiye edilir. 

‌‌‌‌ Folat (Vitamin B9)

Folat, B9 vitamininin doğal şeklidir.  Folik asit folatın sentetik şeklidir ve takviyelerde ve takviyelerde bulunur. Folik asit, gıda kaynaklarından daha iyi emilir, yaklaşık% 85 ve% 50'ye karşı. Folat, DNA oluşturmaya yardımcı olur ve kırmızı kan hücrelerinin yapılmasına yardımcı olur. Hamilelik ve fetal gelişim sırasında hızlı büyüme zamanlarında çok önemlidir. Çocuk sahibi olmak isteyen çocuk doğurma çağındaki kadınların folik asit takviyesi almaları ve folat içeren çeşitli yiyecekleri yemeleri önerilir. FDA, üreticilerin zenginleştirilmiş tahıl ürünlerine folik asit eklemesini gerektirir.

Doğal folatın bitki bazlı gıda kaynakları (B9 vitamini) şunları içerir:

• Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana, marul, kuşkonmaz, brokoli)
• Fasulye
• Fıstık
• Ayçiçeği tohumu
• Taze meyve ve meyve suları
• Tam tahıl

Folat B9 olarak adlandırılsa da, kafanızı karıştırmayın: toplam sadece sekiz B vitamini vardır. 

‌‌‌B12 Vitamini (kobalamin)

B12 hayvansal ürünlerde bulunur, ancak bazı takviyeli gıdalarda ve takviyelerde de bulunabilir. Kırmızı kan hücreleri ve DNA oluşturmak için B12 vitamini gereklidir. Aynı zamanda sinir sisteminde önemli bir rol oynar. B12 gıda formunda yendiğinde ve sindirime başladığında, mideye ulaştığında, B12'nin ince bağırsakta emilmesine izin veren birçok reaksiyon meydana gelir. Et, süt ve yumurta gibi hayvansal ürünler yemeyen insanlar B12 vitamini takviyelerine ihtiyaç duyabilir. 

B12'nin (kobalamin) bitki bazlı gıda kaynakları şunları içerir:

• Güçlendirilmiş besin mayası
• Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
• Güçlendirilmiş süt içermeyen süt

Çoğu multivitamin  B vitamininden bazılarına sahiptir, bazen bazılarının günlük ihtiyaçlarının %100'üne bile ulaşır. B vitaminleri günlük vücut fonksiyonları için önemlidir. Her vitaminin vücutta kendi önemli rolü vardır, ancak bir B kompleksi olarak birlikte alındığında emilimini artırır ve en iyi sağlık yararları sağlar. Bazı çalışmalar, B kompleksi vitamin takviyesi almanın en iyi seçim olabileceğini göstermiştir. Diyetinize takviye eklemeden önce daima birinci basamak sağlık uzmanınıza danışın.

Referanslar:

1. Marangoz KJ. Tiaminin keşfi. Beslenme ve Metabolizma Yıllıkları. 2012; 61 (3): 219-23.
2. Tıp Enstitüsü (ABD) Diyet Referans Alımlarının Bilimsel Değerlendirilmesi Daimi Komitesi ve Folat, Diğer B Vitaminleri ve Kolin Paneli. Tiamin, Riboflavin, Niasin, B6 Vitamini, Folat, B12 Vitamini, Pantotenik Asit, Biyotin ve Kolin için Diyet Referans Alımları. Washington (DC): Ulusal Akademiler Yayınları (ABD); 1998. 6, Niasin. Erişim: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114304/
3. Kamanna VS, Kashyap ML. Niasin etki mekanizması. Am J Cardiol. 2008 Nisan 17; 101 (8A): 20B-26B. doi: 10.1016/j.amjcard.2008.02.029. SAYFA: 18375237.
4. Kennedy D.O. (2016). B Vitaminleri ve Beyin: Mekanizmalar, Doz ve Etkinlik - Bir İnceleme. Besinler, 8 (2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
5. Ulusal Sağlık Enstitüsü. (2020, 3 Haziran). Diyet Takviyeleri Ofisi - Folat. Folat Ulusal Sağlık Enstitüsü. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
6. Diyet Takviyeleri Ofisi - B6 Vitamini. (n.d.). 27 Aralık 2020'de https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/adresinden alındı
7. Rivlin RS. Riboflavin. İçinde: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, ve diğerleri, ed. Diyet Takviyeleri Ansiklopedisi. 2. baskı. Londra ve New York: Informa Healthcare; 2010:691-9.