Bağışıklık Sağlığı İçin Grip Sezonu Kiti: 7 Temel Vitamin

78,753 Görüntüleme

Dr. Michael Murray, ND Yayınlanma tarihi 10 Aralık 2024

Soğuk algınlığı ve grip mevsimi geldiğinde, enfeksiyon riskinizi azaltmak ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmek önemlidir. İşte akılda tutulması gereken bazı temel ipuçları:

Ellerinizi sık sık yıkayın.
Yüzünüze dokunmaktan kaçının (veya en azından ellerinizi önceden yıkayın).
Hasta insanlarla yakın temastan kaçının (en az 6 fit mesafeyi koruyun).
Yakınlarda sabun ve suyun olmadığı zamanlar içinel dezenfektanıtaşıyın. CDC (Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri) en az% 60'lık bir alkol içeriği önermektedir.
Grip aşısının sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için sağlık uzmanınızla konuşun.

Bu genel önerilerin ötesinde, temel yaşam tarzı, diyet ve takviye stratejileri soğuk algınlığı ve grip mevsimini zarar görmeden geçme olasılığını artırabilir.Tıpkı acil durumlarda evinizde bir ilk yardım çantası bulundurduğunuz gibi, bir “grip mevsimi kiti” de hazırlamalısınız. Bu kiti hemen kullanmaya başlayabilirsiniz, böylece bağışıklık sisteminiz soğuk algınlığı ve grip mevsimi geldiğinde hazırlanır.

Grip Mevsimi Vitaminleri Temelleri

Bağışıklık sisteminin sağlığı beslenme durumundan büyük ölçüde etkilenir. Ezici miktarda araştırma verisi, herhangi bir besin eksikliğinin bağışıklık sistemini derinden bozabileceğini göstermektedir.³

Ne yazık ki, özellikle iyi işleyen bir bağışıklık sistemi için gerekli olan vitamin ve mineraller için besin eksikliği yaygındır. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Ulusal Sağlık ve Beslenme Muayene Anketleri'nden (NHANES) yapılan son analizde, D3 vitamini (%95), E vitamini (%84), C vitamini (%46), A vitamini (%45) ve çinko (%15) gibi bağışıklık sistemi için birçok kritik besin maddesinin yetersiz alındığı bulunmuştur.⁴

Soğuk algınlığı ve grip mevsimine hazır olduğunuzdan emin olmak için, bu temel ihtiyaçları stoklayın.

1. Multivitamin

Grip mevsimi kitinizde ilk gerekli olan, bu temel besinlerin önerilen günlük miktarını (RDA) sağlayan yüksek etkili çoklu vitamin ve mineral takviyesidir.

Açoklu vitamin ve mineral formülü, bağışıklık fonksiyonu için yeterli düzeyde anahtar besin maddelerinin alındığını gösteren bir beslenme “sigorta poliçesi” görevi görür. Bu besin takviyesi, yıl boyunca günlük programınızın bir parçası olmalıdır.

Bağışıklık artırıcı faydalar için multivitamininizde bulundurmanız gerekenler şunlardır:

A vitamini, enfeksiyona karşı ilk savunma görevi gören cilt ve mukoza zarlarını korumak için gereklidir. Ayrıca beyaz kan hücresi işlevi için çok önemlidir ve timus fonksiyonu, tümörle mücadele ve antikor yanıtı dahil olmak üzere bağışıklık sisteminin aktivitelerini artırır.
B vitaminleri, özellikle B1, B6 ve B12, hastalıkla mücadele antikorları yapmak için gereklidir. Ek olarak, B vitaminleri normal hücre bölünmesi için gereklidir. Bu nedenle, düşük B vitamini seviyeleri vücudunuzun yeni beyaz kan hücreleri yapma yeteneğini bozar.
C vitamini, davetsiz misafirlere saldırmak için beyaz kan hücrelerini aktive eder, antikor seviyelerini yükseltir, timustan hormon salgılanmasını destekler ve vücudun antiviral bileşiği olan interferonu geliştirir. Enfeksiyon veya stres sırasında C vitamini ihtiyacınız artar.
D3 vitamini viral veya bakteriyel üst solunum yolu enfeksiyonlarına karşı korunmak için çok önemlidir. Bağışıklığı arttırır ve bu enfeksiyonların sıklığını azaltabilir. Birçok sağlık uzmanı, bağışıklık fonksiyonunu desteklemek için multivitaminlerde bulunanlara ek olarak günde 2.000-5.000 IU D3 vitamini almayı önerir.
Çinko bağışıklık fonksiyonunda çok önemli bir rol oynar. Çinko düşük olduğunda, beyaz kan hücresi sayıları düşer, timus hormonu seviyeleri düşer, enzim aktivitesi azalır ve bazı beyaz kan hücresi fonksiyonları kapanır.
Selenyum, timus bezini koruyan antioksidan mekanizmalarda rol oynar. Selenyum oranı düşük olan kişilerde bağışıklığı azalır ve antikor seviyeleri düşüktür.

2. D3 Vitamini

D3 vitamini bağışıklık sağlığı için hayati öneme sahiptir, ancak Amerikalıların yaklaşık% 70'i yeterli seviyeye sahip değildir. Eksikliği olanlar viral enfeksiyonlara karşı daha savunmasızdır. Neyse ki, D3 takviyesi almak bağışıklık sisteminin enfeksiyona karşı savunmasını artırabilir.

British Medical Journal'da yayınlanan ayrıntılı bir analizde, D3 vitamini takviyesi, D3 yetmezliği olanlarda tüm solunum yolu enfeksiyonlarında %70'lik bir azalma sağladı ve D3 seviyesi iyi olanlarda solunum yolu enfeksiyonlarında %25'lik bir azalma yaşadı.⁵

Optimum kan D3 seviyelerini elde etmek ve korumak için günde fazladan 2.000 ila 5.000 IU D3 alınması, birçok D3 vitamini tıp uzmanı tarafından önerilmektedir. Bu dozaj evrensel olarak güvenli olarak kabul edilir.

3. Probiyotikler

Probiyotikler, insanların belirli fermente gıdaları veya diyet takviyelerini yutarak elde ettiği faydalı bakterilerdir. Probiyotik takviyesi, yaklaşık 1.000 insan çift kör, plasebo kontrollü çalışma ile önemli klinik araştırmalarla desteklenmektedir. Araştırmaların çoğu bağışıklık fonksiyonunu desteklemek ve gastrointestinal sağlığı geliştirmek için probiyotiklere odaklanmıştır.⁶

Sürekli olarak bir probiyotik takviyesi kullanılmalıdır. Saygın markalar kullanın ve etiket talimatlarını izleyin.

4. Beta-Glukan

Beta-glukanlar, çeşitli kaynaklarda bulunan lif tipi polisakkaritlerdir. Mayanın beta-glukanı, özellikle ekmek mayası (Saccharomyces cerevisiae), çok sayıda klinik öncesi ve klinik çalışmada kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Kısacası, beta-glukanlar bazı beyaz kan hücrelerini virüsleri ve diğer organizmaları yok etmeye teşvik eder. Beyaz kan hücrelerinin yüzeylerinde maya beta-glukanları için reseptör bölgeleri vardır. Sağ anahtarla açılan bir kilit gibi, bu siteler beta-glukanın yapısına özgüdür. Maya beta-glukan reseptöre bağlandığında, istilacı organizmalarla savaşmaya yardımcı olmak için beyaz kan hücrelerini aktive eder.

Maya beta-glukanının 30'dan fazla klinik çalışmada bağışıklık fonksiyonunu artırmada etkili olduğu kanıtlanmıştır. Günlük 500 mg'lık bir dozda maya beta-glukan ile yapılan çift kör çalışmalardan elde edilen klinik sonuçlar, sağlığı geliştirmede ve soğuk algınlığı ve grip semptomlarıyla mücadelede yararlı birçok etki göstermiştir. En etkileyici çalışmalardan birinde, beta-glukan denek grubundaki hiçbir katılımcı soğuk algınlığı semptomları nedeniyle bir iş veya okul gününü kaçırmadı. Buna karşılık, plasebo grubundaki denekler deneme sırasında 1.38 günlük bir aşımı kaçırdılar. Ek olarak, plasebo grubundaki 3.5 katılımcının ateş insidansı varken, beta-glukan grubunda 0 ateş insidansı vardı. Beta-glukan takviyesi ayrıca yaşam kalitesini, fiziksel enerjiyi ve genel refahı iyileştirmede büyük bir etkiye sahipti.⁷

Bir beta-glukan takviyesi, soğuk algınlığı ve grip mevsiminde ve ayrıca aktif bir üst solunum yolu enfeksiyonunda bağışıklık fonksiyonunu desteklemek için en iyi şekilde kullanılır.

5. C vitamini

Soğuk algınlığının önlenmesi ve tedavisindeC vitamini(askorbik asit) rolü hakkında birçok iddia yapılmıştır. Bugüne kadar, soğuk algınlığının önlenmesinde veya tedavisinde C vitamininin etkinliğini değerlendirmek için 11.350 çalışma katılımcısını içeren 30'dan fazla klinik çalışma yapılmıştır. Bu çalışmaların çok ayrıntılı bir analizinin sonuçları, C vitamini takviyesi almanın, yüksek stresli durumlarda soğuk algınlığı riskini azaltmada oldukça faydalı olabileceği ve ayrıca soğuk algınlığı süresini bir gün kadar azaltabileceği sonucuna varmıştır. Örneğin, subkutup egzersizlerinde toplam 642 maraton koşucusu, kayakçı ve askerin yer aldığı altı denemede, C vitamini grubunda bir plaseboya kıyasla soğuk algınlığı geliştirme riski %50 azaldı.

Kapsüller, sakızlar, lipozomal formlar ve toz içecek karışımlarında birçok seçenek vardır. Özellikle, lipozomal formlar, daha az gastrointestinal yan etki (gaz ve gevşek bağırsak hareketleri) ile gelişmiş emilim nedeniyle çok popüler hale gelmektedir. Akut stres veya enfeksiyon sırasında günde iki kez 1.000 mg lipozomal C vitamini alın.

6. Çinko Pastiller

Soğuk algınlığı semptomlarına yardımcı olmak için en popüler doğal yaklaşımlardan biriçinko pastillerinin kullanılmasıdır. Birçok klinik çalışma, çinko pastillerinin soğuk algınlığı nedeniyle boğaz ağrısını hafiflettiğini göstermiştir,⁹, ancak uyulması gereken bazı önemli kurallar vardır:

15-25 mg elemental çinko sağlayan pastiller kullanın.
İlk çift dozdan sonra her iki uyanma saatinde bir ağızda çözülür.
24 saatlik bir süre içinde 75 mg çinko almaya çalışın, ancak bu miktardan fazla olmamak kaydıyla ve 7 günden fazla olmamalıdır.

7. Mürver

Mürver, dünya çapında sağlığı iyileştirmeye yönelik geleneksel yaklaşımların bir parçası olmuştur.Mürver diyet takviyeleriartık soğuk algınlığı veya grip sırasında bağışıklık fonksiyonunu desteklemede popüler bir yaklaşımdır. Mürver ve bileşenleri bilimsel literatürde yayınlanan yaklaşık 6.000 çalışmanın konusu olmuştur. Bu çalışmalar siyah mürverin bağışıklık fonksiyonunu desteklediğini ve soğuk algınlığı nedeniyle üst solunum yolu semptomlarının başlangıcında kullanıldığında faydalı etkiler gösterdiğini göstermektedir.¹⁰

Avrupa siyah mürverini (Sambucus nigra), esas olarak koyu, koyu mor renginden sorumlu antosiyaninler olarak bilinen daha yüksek pigment seviyesi nedeniyle mürverlerin en faydalı olanı olarak kabul edilir. Siyah mürver preparatları şurup, sıvı veya kapsüller, tabletler veya sakızlar halinde mevcuttur. Etiket talimatlarını izleyin.

Grip Sezonu İçin En İyi Gıdalar

Optimal bağışıklık fonksiyonu, özellikle soğuk algınlığı ve grip mevsiminde, sağlıklı bir diyet gerektirir:

Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, fasulye, tohum ve fındık gibi bütün, doğal (tercihen organik) gıdalar bakımından zengindir
Düşük yağ ve rafine şeker
Yeterli, ancak aşırı miktarda protein içerir.
Günde beş veya altı adet 8 onsluk bardak su.

Bağışıklık fonksiyonunu geliştirmek için en önemli gıdalardan bazıları karotenoidlerdir. Karotenoid içeriği yüksek yiyecekler arasında koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi koyu renkli sebzeler bulunur; sarı ve turuncu kabak, havuç, patates ve tatlı patates; ve yeşil ve kırmızı biber. 1930'larda yapılan araştırmalar, bir çocuğun karotenoid alımı ne kadar yüksek olursa, enfeksiyonlar nedeniyle kaçırılan okul günü sayısının o kadar az olduğunu göstermiştir.¹Daha yeni araştırmalar, karotenoidlerin bağışıklık fonksiyonunun birçok yönünü geliştirdiğini belgelemiştir.²

Hastayken yenecek en iyi yiyecekler ve nelerden kaçınılması gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinin .

‌‌‌‌‌ Bağışıklık Sağlığını Artırmak İçin Yaşama Tarzı İpuçları

Optimal şekilde işleyen bir bağışıklık sistemine sahip olmak, sağlığı geliştiren bir yaşam tarzı gerektirir. Yeterince kaliteli uyku almak (her gece en az yedi saat), düzenli fiziksel egzersiz yapmak, sigara içmek ve aşırı alkol tüketimi gibi zararlı sağlık alışkanlıklarından kaçınmak ve derin nefes egzersizleri, meditasyon veya dua içeren etkili bir stres yönetimi programı uygulamak anlamına gelir.

Bağışıklık sistemi bu yaşam tarzı faktörlerine duyarlıdır. Stres, kaliteli uyku eksikliği, aşırı alkol alımı ve sigara içmek, bağışıklık fonksiyonunun bozulmasına ve soğuk algınlığına ve enfeksiyonlara karşı artan duyarlılığa katkıda bulunabilir.

Referanslar: