PMS Belirti Rahatlamasının Yedi Sır

Premenstrüel sendrom (PMS), menstrüasyondan yedi ila on dört gün önce zahmetli semptomlarla karakterize kadınlarda tekrarlayan bir durumdur. Tipik semptomlar arasında azalmış enerji seviyesi, gerginlik, sinirlilik, depresyon, baş ağrısı, değişmiş cinsel dürtü, göğüs ağrısı, sırt ağrısı, karın şişkinliği ve parmak ve ayak bileklerinde ödem bulunur. Depresyon, sinirlilik ve aşırı ruh hali değişimleri ile şiddetli PMS, adet öncesi disforik bozukluk olarak adlandırılır.

Uzun yıllar boyunca, yüksek östrojen seviyelerinin ve adetlerden beş ila on gün önce düşük progesteron seviyelerinin PMS'den sorumlu olduğuna inanılıyordu. Ancak, bu inanç artık popüler değil. Şu anda baskın düşünce, kandaki östrojen ve progesteron seviyelerindeki değişikliklerden ziyade, PMS'nin beynin hormonlara duyarlılığı da dahil olmak üzere birçok faktörü etkileyen beyin kimyasındaki değişikliklerin sonucu olduğudur. PMS'de en sık altta yatan sorun olarak teşvik edilen ana faktör, nörotransmiter serotoninseviyesinin daha düşük seviyeleridir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, son araştırmalar doğal antidepresan ajanların çoğunun PMS için faydaları olabileceğini göstermektedir.

 Diyet ve diyet takviyeleri ile doğal rahatlama

1. Diyetteki hayvansal ürün miktarını azaltın veya ortadan kaldırın ve meyveler, sebzeler, tahıllar ve baklagiller dahil olmak üzere lifbakımından zengin bitkisel gıdaların tüketimini artırın. Vejetaryen kadınların dışkılarında iki ila üç kat daha fazla östrojen salgıladıkları ve kanlarında omnivorlara göre yüzde 50 daha düşük serbest östrojen seviyelerine sahip oldukları gösterilmiştir. Bu farklılıkların vejetaryenlerin daha düşük yağ ve daha yüksek lif alımının bir sonucu olduğu düşünülmektedir.

2. Kafein tüketimini azaltın veya ortadan kaldırın. Önemli kanıtlar, kafein tüketiminin PMS'nin varlığı ve şiddeti ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, PMS'li kadınlar tarafından kafeinden de kaçınılmalıdır. Kafeinin etkisi, anksiyete, sinirlilik, uykusuzluk ve depresyon gibi PMS ile ilişkili psikolojik semptomlarda özellikle önemlidir. Kafein ayrıca östrojenin göğüs dokusunu uyarma şekli üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir, bu da göğüs hassasiyetine ve fibrokistik göğüs hastalığına katkıda bulunabilir. 

3. Daha fazla soyaye. Ayrıca, PMS'de yaygın olarak görüldüğü gibi, östrojen seviyeleri yüksek olduğunda fitoöstrojenlerin dengeleyici bir etki gösterebileceğine dair kanıtlar da vardır. Soya gıdalarının tüketimi, fitoöstrojen alımını artırmanın en ekonomik ve muhtemelen en faydalı yoludur. B6 vitamini ayrıca östrojen metabolizması üzerinde de bir etkiye sahiptir. B6 Vitamini patateslerde, yeşil yapraklı sebzelerde ve baklagillerde bulunur. 

4. Tuzu azaltın. Aşırı tuz (sodyum klorür) tüketimi, azalan diyet potasyumile birleştiğinde, böbreklerin uygun sıvı hacmini koruma yeteneğini büyük ölçüde vurgular. Sonuç olarak, bazı insanlar “tuza duyarlıdır”, çünkü yüksek tuz alımı yüksek tansiyona veya diğer durumlarda su tutmaya neden olur. Genel olarak, PMS'niz varsa tuzdan kaçınmak iyi bir fikirdir. Adet döngünüzün ikinci bölümünde daha fazla su tutma eğilimindeyseniz, tuz alımınızı azaltmak mutlak bir zorunluluktur.

5. Diyetinizi temel besinlerle destekleyin. Yukarıda belirtildiği gibi, B6 vitamini hormonal dengeyi korumak için kritik öneme sahiptir. B6 vitamini takviyesinin birçok kadında tüm PMS semptomları (özellikle depresyon) üzerinde olumlu etkiler gösterdiği gösterilmiştir. İyileşme, orta luteal östrojen seviyelerinde kombine bir azalma ve orta luteal progesteron seviyelerinde bir artış yoluyla elde edilir. 1975'ten bu yana en az bir düzine çift kör klinik çalışma yapılmıştır. Çoğu durumda, günde 50 ila 100 mg'lık terapötik dozaj, uzun süreli kullanım için bile genellikle güvenli olarak kabul edilir. 

Magnezyum eksikliği, adet öncesi sendromda nedensel bir faktör olarak güçlü bir şekilde rol oynar. PMS hastalarında kırmızı kan hücresi magnezyum seviyelerinin PMS'siz deneklere göre önemli ölçüde daha düşük olduğu gösterilmiştir. Magnezyum normal hücre fonksiyonunda bu kadar ayrılmaz bir rol oynadığından, magnezyum eksikliği PMS'ye atfedilen çok çeşitli semptomları açıklayabilir. Magnezyum takviyesinin kendi başına etkili olduğu gösterilse de, B6 vitamini ve diğer besinlerle birleştirilerek daha iyi sonuçlar elde edilebilir. Birkaç çalışma, PMS hastalarına yüksek dozlarda magnezyum ve piridoksin (B6 vitamini) içeren bir multivitamin ve mineral takviyesi verildiğinde, PMS semptomlarında muazzum bir azalma yaşadıklarını göstermiştir. Magnezyum alımı için önerilen aralık günlük 300 ila 450 mg'dır.

Kalsiyum takviyesi, çift kör çalışmalarda PMS semptomlarında önemli iyileşmeler sağlamıştır. Öncelikle hayvan araştırmalarına dayanarak, kalsiyumun PMS'de belirtilen değiştirilmiş hormonal kalıpları, nörotransmiter seviyelerini ve düz kas yanıtını iyileştirdiği teorileştirilmiştir. PMS semptomlarını yatıştırmada kalsiyum takviyesinin önemi için daha fazla destek, PMS'li kadınların kemik mineral yoğunluğunu azalttığı bulgusuydu. PMS'de kalsiyum için önerilen doz günde 1.000 ila 1.500 mg'dır. 

Çinko seviyelerinin PMS'li kadınlarda daha düşük olduğu gösterilmiştir. Çinko, seks hormonları da dahil olmak üzere birçok vücut hormonunun uygun etkisi ve ayrıca hormonların salgılanmasının kontrolünde gereklidir. Çinko takviyesi için önerilen aralık 15 ila 20 mg'dır.

6. Chasteberry içeren bir takviye almayı deneyin. Chasteberry (Vitex agnus-castus) özü , PMS semptomlarını hafifletmede oldukça yararlı görünmektedir. Almanya'daki jinekolojik uygulamalarla ilgili iki ankette, doktorlar chasteberry ekstraktını PMS tedavisinde iyi veya çok iyi olarak derecelendirdi. 1.500'den fazla kadın chasteberry çalışmalarına katıldı. Kadınların üçte biri semptomlarının tamamen düzeldiğini, %57'si önemli iyileşme ve% 90'ı iyileşme veya düzelme bildirdi. Chasteberry özü, korpus luteum yetmezliği veya prolaktin fazlalığı vakalarında özellikle yararlı görünmektedir. Tablet veya kapsül formunda alınacak normal chasteberry özü miktarı (genellikle yüzde 0.5 agnusid içerecek şekilde standartlaştırılmıştır) günde 175 ila 225 mg'dır. Sıvı özü kullanıyorsanız, tipik miktar günde 2 ml'dir.

7.  Ginkgo bilobaözü (GBE) deneyin. GBE, beyne kan akışını iyileştirmedeki etkileri ile iyi bilinirken, çeşitli klinik çalışmalarda PMS'de de büyük fayda sağladığı gösterilmiştir. Sadece PMS'nin psikolojik şikayetlerini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda bazı fiziksel sorunları da iyileştirir. Örneğin, PMS'li 165 kadının çift kör çalışmasında, döngülerinin 16. gününden beşinci gününe kadar günde iki kez 80 mg GBE alan kişiler önemli fayda gösterdiler. Hastalar tarafından tutulan semptom günlükleri ve semptomların hekim değerlendirmesi, GBE'nin PMS'li bazı kadınların yaşadığı göğüs ağrısı ve hassasiyetini hafifletmede özellikle etkili olduğunu göstermiştir..

Peki ya serotonin?

Soruyor olabilirsiniz, “Çoğu kadın için PMS'nin temel özelliklerinden biri serotonin seviyelerinin azalması ise, bunu nasıl yükseltebilirim? ” Doktorların serotonin seviyelerini yükseltmek için Prozac, Zoloft, Paxil gibi seçici serotonin geri alım inhibitörü ilaçları ve bunların jenerik formları reçete etmesi giderek daha popüler hale gelirken, bazı avantajlar sunan bir dizi doğal bileşik vardır. Bu ilaçlar yan etkiler (kilo alımı dahil) konusunda önemli endişeler taşırken, birkaç doğal alternatifin daha iyi bir yan etki profili ile karşılaştırılabilir faydalar sunduğu gösterilmiştir. Benim seçimim, depresyon önemli bir PMS sorunu olmadığı sürece, doğal antidepresanların kullanımını yukarıdaki yedi tavsiyeden iki ay sonrasına kadar ayırmaktır, o zaman hemen başlamanızı tavsiye ederim. St John's wort özü günlük 900 ila 1.800 mg dozunda PMS (ve depresyon) klinik çalışmalarında en büyük desteğe sahip olsa da, 5-HTP'nin etkilerinin tipik PMS hasta profiline daha iyi uyduğunu düşünüyorum (özellikle şeker istekleri büyük bir sorunsa). 5-HTP amino asit triptofanın serotonine dönüştürülmesinde ara adımdır. Serotonin seviyelerini artırmak için bir strateji olarak triptofana göre önemli avantajlar gösterir. Triptofan takviyesinin PMS'de yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar olsa da, benim hissime şu ki, ikisini karşılaştıran çalışmalar olsaydı, 5-HTP triptofandan büyük ölçüde daha iyi performans göstereceğinden hiçbir karşılaştırma olmazdı. PMS hastaları için tavsiyem, döngülerinin 17. gününde adetin üçüncü gününe kadar yemeklerden 20 dakika önce 50 ila 100 mg 5-HTP almalarıdır. Ay boyunca düşük ruh hali veya şeker istekleri çekiyorlarsa, ay boyunca da tavsiye ederim.