Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Əgər qıcolmalar bədəninizdə qıcolmalar yaradırsa — istər menstruasiya ağrısı, istər ayaq spazmları, istərsə də məşq sonrası gərginlik olsun — tək deyilsiniz. Bu ağrılı əzələ daralmaları məşq zamanı, gecə və ya menstruasiya başlamazdan əvvəl sizə gizlicə təsir edə bilər.
Xoş xəbər? Qidaların düzgün kombinasiyası həm qıcolmaların şiddətində, həm də tezliyində böyük fərq yarada bilər. İstər qaçışçı, istər məşğul ana, istərsə də sadəcə velosipedini qırpmadan keçirməyə çalışan biri olun, bu sizin üçündür.
Əsasən, qıcolmalar bir neçə saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər davam edə bilən qeyri-iradi, ağrılı əzələ yığılmalarıdır. Onlar ən çox ayaqlarda, qarında (məsələn, menstrual qıcolmalar) və ayaqlarda olur, lakin əzələlərinizin olduğu demək olar ki, hər yerdə yarana bilər.
Çox güman ki, bu növ qıcolmalardan birini və ya bir neçəsini yaşamısınız:
Qıcolmalar adətən müstəqil bir problem deyil, başqa bir əsas xəstəliyin simptomudur. Bədəniniz sizə bir şeyin səhv olduğunu deyir.
Sancıların necə hiss olunduğunu düşünürsünüz? Onları hiss etdikdə tanıyacaqsınız. Qıcolmaların ən çox görülən simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
Bəs aybaşı sancıları olanda? Qarın nahiyəsində ağrı, bel ağrıları və bəzi hallarda ayaqlarda ağrının yaranması gözlənilir. Çox vaxt bunun menstruasiya başlamazdan əvvəl və ya menstruasiyanın ilk bir neçə günündə baş verdiyini görəcəksiniz.
Çox vaxt qıcolmalar yaşadığımız zaman onlar tək bir səbəbdən qaynaqlanmır. Qıcolmalar müxtəlif amillərin birləşməsindən qaynaqlanır:
Menstruasiya dövründə sancılar, uşaqlığın yığılmasını tetikleyen hormona bənzər birləşmələr olan prostaglandinlər tərəfindən idarə olunur. Prostaglandinlər yüksəldikdə (stress və iltihab səbəbindən), qıcolmalar zəiflədici hiss oluna bilər.
Maqnezium və kalsium səviyyələrinin aşağı olması da uşaqlığın bu siqnallara qarşı daha həssas olmasına səbəb ola bilər. Əgər immun sisteminiz və qaraciyəriniz yüklənibsə, dövrünüz boyunca hormonların dəyişməsi qıcolma və ağrı kimi simptomlara səbəb ola bilər. Dövrünüzün ikinci yarısında (luteal faza) aşağı progesteron və ya yüksək estrogen qıcolmaları daha da pisləşdirə bilər.
Balanslı qidalanma, həyat tərzi dəyişiklikləri və hədəflənmiş əlavələr vasitəsilə mineral statusunuzu və iltihab yükünüzü aradan qaldırmaq, qıcolmalarla əlaqəli ağrıları əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Bütün vacib qida maddələrini təmin edən hərtərəfli bir pəhriz özünüzü ən yaxşı hiss etməyinizə və qıcolmalardan qaynaqlanan ağrıları azaltmağınıza kömək edə bilər. Əgər tez-tez əzələ və ya menstrual qıcolmalardan əziyyət çəkirsinizsə, aşağıdakı qida maddələrinə diqqət yetirin, bunlar qıcolmaların tezliyini və intensivliyini azaltmaq üçün ən təsirli olanlardan bəziləridir:
Bədəndə ən çox yayılmış elektrolitlərdən biri olan kaliumbütün hüceyrələrdə və bədən toxumalarında olur. Maye balansının və əzələ daralmalarının tənzimlənməsində mühüm rol oynayır. Qidalar və ya əlavələr vasitəsilə kifayət qədər kalium qəbul etmək gecə və məşqdən sonrakı qıcolmaların qarşısını almağa kömək edə bilər.1
Bu vacib mineral müxtəlif bitki və heyvan qidalarında mövcuddur. Lakin, əksəriyyətimiz yediyimiz qidalardan kifayət qədər qida qəbul etmirik. Ən yaxşı kalium mənbələrindən bəziləri bunlardır:
Bədəndə bol miqdarda olan digər bir mineral olan maqnezium , 300-dən çox bədən prosesini dəstəkləyən təbii əzələ gevşeticidir. Sinir hüceyrələri, əzələ yığılmaları və normal ürək ritmləri arasında əlaqə üçün çox vacibdir.2 Maqnezium əlavəsi xüsusilə menstruasiya sancıları və narahat ayaq sindromu üçün təsirli ola bilər.3,4
Maqnezium bir çox qidada mövcuddur, lakin bir çoxumuz kifayət qədər istehlak etmirik:
Kalsiumu tez-tez sümüklər və dişlərlə əlaqələndirsək də, o, həmçinin bədəndə sinir və əzələ siqnallarını tənzimləmək üçün maqneziumla əməkdaşlıq edir. Aşağı kalsium səviyyəsinin premenstrüel sindrom (PMS) ilə əlaqəli qıcolmaları və qıcıqlanmanı artırdığı göstərilmişdir.5
Zəngin mənbələr olan süd, qatıq və pendirdən başqa, kalsium aşağıdakılarda da tapıla bilər:
Ən yaxşı mənbəyimiz günəş işığı olduğuna görə "günəş vitamini" kimi də tanınan D vitamini , bir sıra sağlamlıq faydaları təklif edir və bədənin kalsium və maqneziumun səmərəli şəkildə mənimsənilməsinə kömək edir. D vitamini səviyyəsinin aşağı olması daha tez-tez baş verən qıcolmalar və əzələ zəifliyi ilə əlaqələndirilə bilər, baxmayaraq ki, tədqiqatlar qarışıqdır.6
D vitamininin təbii mənbəyi olan qidalar azdır. Ən yaxşı mənbələrdən bəziləri bunlardır:
Sink immun funksiyasını gücləndirməyə kömək edir, toxumaların bərpasını dəstəkləyir və bədəndə iltihabı azaltmağa kömək edə bilər. Bu, menstrual sağlamlığın üçün çox vacibdir, çünki aybaşı sancılarının qarşısını almağa kömək edir və intensiv məşqdən sonra ağrıya səbəb olan əzələ mikroyırtıqlarının sağalmasına kömək edir. 7
Ən yaxşı sink mənbələrindən bəziləri bunlardır:
Səkkiz B vitamini sağlamlıq və enerji mübadiləsi üçün vacibdir. Xüsusilə B1 (tiamin), B6 (piridoksin) və B12 (siyanokobalamin) vitaminləri sinir və əzələ funksiyalarının koordinasiyasına kömək edir. Onlar həmçinin əhval-ruhiyyəni dəstəkləyir və PMS simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, B6 vitamini əlavələri PMS ilə əlaqəli histamin reaksiyalarını da dəstəkləyə bilər.8
B vitaminləri aşağıdakılar da daxil olmaqla, müxtəlif qidalarda mövcuddur:
Bəzən, yaxşı qidalansanız belə, qıcolmalar hələ də baş verir. Onları azaltmağın bəzi praktik yolları:
Qıcolmalara qarşı gündəlik rutininiz
Əgər tez-tez əzələ və ya menstrual qıcolmalar yaşayırsınızsa, gündəlik ritminizə qıcolmaya qarşı mübarizə aparmaq üçün bu sadə məsləhətlərə əməl edin:
Əksər sancılar zərərsizdir. Amma əgər qıcolmalarınız sizi gecələr müntəzəm olaraq oyandırırsa və ya maye qəbuluna, pəhrizə və ya əlavələrə cavab vermirsə, həkimə getməyə dəyər ola bilər. Gündəlik həyata müdaxilə edən şiddətli menstruasiya sancıları endometrioz və ya mioma əlaməti ola bilər və səhiyyə işçiniz tərəfindən qiymətləndirilməlidir.
Qıcolmalar bədəninizin "Hey, nəsə səhvdir" demə tərzidir. İstər mineral balansınız, istər hidratasiya, istər stress yükü, istərsə də hormonal sağlamlığınız olsun, qıcolmalarınızı dinləməyə dəyər.
Xoş xəbər? Bir neçə hədəf qida maddəsi, gündəlik vərdişlər və tibb işçisinin dəstəyi bütün fərqi yarada bilər. Əzələ spazmlarını və aybaşı ağrılarını aradan qaldırmaq və özünüzü ən yaxşı hiss etmək üçün qıcolmalara davamlı gündəlik rejimə riayət edin. Yeni bir əlavəyə başlamazdan əvvəl, onun sizin üçün təhlükəsiz olduğundan və qəbul etdiyiniz heç bir dərmanla qarşılıqlı təsir göstərməməsindən əmin olmaq üçün həmişə səhiyyə xidməti göstərəninizlə məsləhətləşin.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
