Yaygın Kadın Sağlığı Sorunları+En İyi Takviyeler

Doğru beslenme, kadın vücudunun genel sağlığını desteklemenin ve yaşam boyunca hormonal değişiklikleri yönetmenin anahtarıdır. Küçük beslenme eksiklikleri bile yorgunluk, ruh halindeki değişiklikler ve canlılığın azalması gibi sorunlara yol açabilir.

Bu makale, farklı yaşam evrelerindeki önemli kadın sağlığı endişelerini incelemekte ve diyet takviyelerinin bu zorlukların ele alınmasındaki rolünü vurgulamaktadır. 

Yaygın Kadın Sağlığı Sorunları

‌‌‌‌‌‌Kalp Sağlığı

 kardiyovasküler sağlığı teşvik etmek kadınlar için kilit bir hedeftir. Kalp sağlığı için en önemli takviyelerden biri, hücrelerimizin enerji üreten birimi olan mitokondrinin hayati bir bileşeni olan CoQ10'dur. Rolü bir araba motorundaki bujiye benzer; onsuz mitokondri enerji üretemez. 

Vücut bir miktar CoQ10 üretirken, araştırmalar, özellikle yaşlandıkça kardiyovasküler fonksiyonu desteklemek isteyenler veya sağlıklı lipid seviyelerini korumak isteyenler için takviyeden önemli faydalar göstermektedir. CoQ10 gereksinimleri de yaşla birlikte artabilir, çünkü seviyeler doğal olarak düşer. 

CoQ10 iki şekilde gelir: ubikinon ve ubikinol. Ubikinon kalp sağlığı için en çok çalışılanıdır, ancak ubikinol daha iyi emilir. Önerilen dozajlar ubikinol için günde 50-100 mg ve ubikinon için günde 100-300 mg'dır. Amaç kalp fonksiyonu için maksimum destek sunmaksa daha yüksek dozlar önerilir.

Kemik ve Eklem Sağlığı

Kadınlar, kısmen hormonal faktörlerden dolayı eklem sorunlarından erkeklere göre daha fazla etkilenir.  Kemik sağlığını korumak diyet, yaşam tarzı ve uygun takviyeleri içeren dengeli bir yaklaşım gerektirir.

• Kalsiyum ve D3 vitamini kemik sağlığı için gereklidir ve çalışmalar çoğu kadın için günde 600-1.000 mg kalsiyum ve 2.000-4.000 IU D3 vitamini önermektedir.
• Magnezyum kemik sağlığı için de çok önemlidir ve D vitamini aktivitesini destekler. Yüksek dozda kalsiyum magnezyum emilimini etkileyebilir, bu nedenle 2:1 kalsiyum-magnezyum oranı (günde 300-500 mg magnezyum) önerilir.
• Silika, özellikle BioSil formunda, kemik yoğunluğunu ve kolajen içeriğini destekler. Günlük 6 mg'lık bir dozun, yan etki olmaksızın kemik yoğunluğu% 2 ve kolajeni bir yıl içinde% 22 arttırdığı gösterilmiştir.
• Vitamin K2 (MK-7), kalsiyumu kemiğe sabitleyen osteokalsinin aktive edilmesine yardımcı olan başka bir önemli takviyedir. Klinik çalışmalar, günlük 180 mcg'nin K vitamini seviyelerini iyileştirebileceğini, aktif osteokalsin'i artırabileceğini ve yaşa bağlı kemik mineral kaybını azaltabileceğini göstermektedir. Odak noktası sadece ne kadar kalsiyum aldığınıza değil, kemiğe ne kadar etkili bir şekilde entegre edildiğidir. MK-7 bunu sağlamaya yardımcı olur.
• Düşük kükürt seviyeleri zayıf eklem sağlığına katkıda bulunabilir. MSM (metil-sülfonil-metan), vücuttaki kükürtün ana formu, eklem sağlığı için popüler bir takviyedir. Kükürt, kıkırdak, tendon ve bağların bağ dokusunu stabilize etmede önemli bir rol oynar. Çalışmalar, MSM'nin eklem sağlığını desteklediğini ve kıkırdak oluşumunu destekleyen glukozamin sülfat ile birleştirildiğinde daha da iyi sonuçlarla desteklediğini gösteriyor. Önerilen dozajlar günde 1.200-2.000 mg MSM ve 1.500 mg glukozamin sülfattır. 

‌‌‌‌‌Meme Sağlığı

Kadınlar için birincil endişe göğüs sağlığıdır. Diyet, hücresel sağlığı ve göğüs dokusu sağlığını desteklemede kritik bir rol oynar. Kepekli tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve tohumlar gibi tam, işlenmemiş gıdalar açısından zengin bir diyet önerilir. Bu yiyecekler, gerekli olan düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmeye yardımcı olur.

Önemli bir diyet faktörü, daha yüksek bir omega-3 ila omega-6 yağ asidi oranını korumaktır. Bu, somon, uskumru, hamsi ve ringa balığı gibi omega-3bakımından yüksek balıkları yiyerek veya balık yağı (1.000—2.000 mg EPA+DHA) alarak elde edilebilir. Et, süt ürünleri ve tohum yağları (mısır, aspir, soya) gibi kaynaklardan omega-6 alımını azaltmak da önemlidir. Bir çalışma, en yüksek omega-3:omega-6 oranına sahip kadınların önemli ölçüde daha iyi göğüs sağlığına sahip olduğunu buldu.

Öğütülmüş keten tohumu , özel bir lif türü olan lignanlar içerir. Liganlar ayrıca normal östrojen metabolizmasını desteklemeye yardımcı olur. Sıcak tahıllara, salatalara veya smoothie'lere günde 1-2 yemek kaşığı eklemenizi öneririm. Kapsamlı göğüs sağlığı desteği için, bu diyet takviyeleri yardımcı olabilir:

• İndol-3-karbinol (I3C), di-indoilmetan (DIM) ve sülfurofan - lahana ailesi sebzelerinden östrojeni detoksifiye eden bitkisel besinler.
• Kalsiyum D-glukarat — atılan östrojenlerin yeniden emilimini engeller.
• Yeşil çay özü - östrojenin olumsuz etkilerine karşı çıkan polifenoller içerir.

 Ruh hali, Stres ve Duygusal Refah

Kadınların düşük ruh hali ve ara sıra stres yaşama olasılığı erkeklerden en az iki kat daha fazladır. Hormonal dalgalanmalar genellikle bunun için suçlanır, çünkü semptomlar adet döngüsü (düşük ruh hali, sinirlilik ve ara sıra fiziksel rahatsızlık dahil), hamilelik, doğum sonrası, perimenopoz ve menopoz sırasında zirveye çıkma eğilimindedir. 

Hormonlar bir rol oynarken, beslenme yetersizlikleri de düşük ruh hali ve kaygı riskini artırır. Vitaminler (özellikle B vitaminleri), mineraller (çinko ve magnezyum gibi) ve omega-3 yağ asitleri (balık yağları) hormonal denge için gereklidir. Bu temel besinlerle birlikte, işte bir kadının yaşam döngüsünün farklı aşamalarına dayanan ek takviye önerileri:

• Adet gören kadınlar: 5-Hidroksitriptofan (5-HTP) , bir beyin kimyasalı olan serotoninin üretilmesine yardımcı olan bir triptofan şeklidir. Düşük serotonin, düşük ruh haline, zayıf uykuya ve karbonhidrat isteklerine neden olabilir. Klinik çalışmalar, 5-HTP'nin serotonin üretimini ve ruh hali dengesini etkili bir şekilde desteklediğini göstermektedir. Yemeklerden 20 dakika önce günde üç kez 50-100 mg alın.
• Doğum sonrası: Hamilelikten sonra demir seviyelerinin düzeltilmesi, düşük ruh haline yol açabilecek demir eksikliğini önlemek için çok önemlidir. Balık yağlarından yeterli EPA ve DHA alımı da önemlidir. Bu süre zarfında, olumlu bir ruh hali ve duygusal dengeyi desteklemenin anahtarı olduğu için günde en az 1.000 mg EPA öneririm. Ek olarak, S-adenosylmetionin (SAMe) ruh hali desteği için mükemmel bir seçenektir. Vücut tarafından doğal olarak üretilen bir bileşik olan SAMe, beyin kimyasallarının oluşturulmasına yardımcı olur ve karaciğerdeki hormonları parçalara ayırır. Doğum sonrası kadınlar için önemli faydalar göstermiştir. Önerilen doz günde iki kez 200 mg'dır.
• Perimenopoz, menopoz ve ötesi: St John's wort (SJW) özü mükemmel bir seçim olabilir. Ruh halini artırır ve sıcak basmalarının sıklığını ve şiddetini azaltır. %0.3 hiperisin olarak standartlaştırılmış günde 900 ila 1.800 mg SJW özü alın. 

İdrar Yolu Rahatsızlığı

Kadınların yaklaşık% 10-20'si yılda en az bir kez mesane enfeksiyonları gibi idrar yolu rahatsızlığı yaşar.   Çoğu ciddi olmasa da, tekrarlayan enfeksiyonlar daha ciddi böbrek sorunlarına yol açabilir. Özellikle geceleri idrara çıkma veya sık idrara çıkma sırasında yanma veya ağrı gibi belirtiler yaşarsanız, tıbbi yardım alın.

Kızılcık (Vaccinium macrocarpon) idrar ve mesane sağlığı için kanıtlanmış faydalara sahiptir. Kuzey Amerika'ya özgü olan kızılcıklar yüzyıllardır hem gıda hem de ilaç olarak kullanılmıştır. Çalışmalar, kızılcık suyunun ve özlerinin, özellikle ara sıra idrar yolu rahatsızlığına eğilimli olanlar için idrar yolu sağlığını geliştirebileceğini gösteriyor.

Adet

Demir Eksikliği

Demir adet gören kadınlar için hayati bir besindir ve demir eksikliği dünya çapında en yaygın besin eksikliğidir. Üreme çağındaki kadınlar, adet sırasında kan kaybı nedeniyle en yüksek risk altındadır ve tahminler genç, sağlıklı kadınların% 35-58'ini etkilediğini göstermektedir. Hamilelik sırasında risk daha da yüksektir. Vegan, vejeteryan olan veya koşu, triatlon veya yüzme gibi dayanıklılık antrenmanları yapan kadınlar, bu kadınların %80'inde düşük demir depolarını gösteren çalışmalarla daha da büyük bir riskle karşı karşıyadır.

Demir eksikliği semptomları arasında yorgunluk, düşük ruh hali, soğuk eller ve ayaklar, azalmış fiziksel kapasite ve saç dökülmesi bulunur - eksikliğin son aşamasından çok önce ortaya çıkabilecek yaygın sorunlar, düşük demir depoları, oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin eksikliğidir.

Adet gören kadınlar, vücut demir depolarını gösteren serum ferritin seviyelerini kontrol etmek için yıllık bir kan testi yaptırmalıdır. İdeal olarak, seviyeler en az 60 ng/ml olmalıdır. Daha düşükse, diyet demir alımını artırın ve takviyeleri düşünün. İyi diyet kaynakları arasında karaciğer, kırmızı et, balık, kümes hayvanları, istiridye, midye ve yumurta bulunur. En iyi takviyeler, demir sülfata kıyasla midede iyi emilen ve daha yumuşak olan ferrik pirofosfat ve demir bisglisinattır.

Genel sağlık için günde 18-30 mg demir önerilir. Düşük ferritin seviyelerini artırmak için, daha yumuşak formlar kullanarak öğünler arasında günde iki kez 30 mg alın. Bu rahatsızlığa neden olursa, günde 3-4 kez yemeklerle birlikte 30 mg alın. 

Adet Bozuklukları

• Adet krampları: Adet eden kadınların% 50-90'ını etkilediği için ara sıra adet krampları yaygındır. Rahimdeki iltihaplanma nedeniyle kramplar oluşabilir ve kas kramplarına yol açabilir, ancak vakaların yaklaşık% 10'unda tekrarlayan adet rahatsızlığından kaynaklanır. Birkaç diyet takviyesi, aşağıdakiler dahil olmak üzere adet kramplarını azaltmaya yardımcı olabilir:
  • Balık yağları — Sekiz çalışmanın meta-analizi, 2-3 ay boyunca günde 300 ila 1.800 mg almanın rahatsızlığı önemli ölçüde azalttığını buldu.
  • Zencefil — Hem rahatsızlık yoğunluğunu hem de süresini azaltmak için 24 çalışmanın meta-analizinde gösterilmiştir. Zencefil bir şiş, çay, toz veya ekstrakt olarak tüketilebilir.
  • Magnezyum — Magnezyum takviyeleri (günde 300-500 mg) krampları ve ilgili baş ağrılarını azaltmaya yardımcı olur. 
• Premenstrüel sendrom (PMS) adet gören kadınların% 75'ini etkiler ve azalmış enerji seviyesi, sinirlilik, düşük ruh hali ve sıvı dengesini içerebilir.
  • İyi beslenme durumunun sağlanması ve kafeinin ortadan kaldırılması, PMS'li kadınları desteklemede uzun bir yol kat eder. Temel diyet takviyeleri de öyle. B6 vitamini, kalsiyum, çinko ve magnezyum özellikle önemlidir.
  • Chasteberry (Vitex agnus-castus) özü PMS'li kadınları desteklemeye yardımcı olabilir. Hormonal dengeyi ve döngü düzenliliğini destekler. Tipik chasteberry özü dozu (%0.5 agnuside olarak standartlaştırılmıştır) günlük 175-225 mg veya sıvı ekstrakt için günde 2 ml'dir.
• Ağır adet kanaması: Üreme çağındaki kadınların %10-30'unu etkiler ve genellikle hormonal dengesizlikler veya beslenme faktörlerinden kaynaklanır. Chasteberry özü hormonal dengeyi desteklemeye yardımcı olabilirken, demir eksikliği çoğu durumda bir başka önemli faktördür, çünkü hem ağır dönemlere katkıda bulunur hem de bunlardan kaynaklanır. Çift kör bir çalışmada, demir takviyesi alanların% 75'i plasebo grubundaki% 32.5'e kıyasla iyileşme gördü. C vitamini (200 mg/gün) ve flavonoidler (örneğin, narenciye biyoflavonoidleri 2.000 mg/gün veya üzüm çekirdeği özü 100 mg/gün) uterus astarının gücünü destekleyerek de yardımcı olabilir.
• Hormonal dengesizlikler: Chasteberry özü hormonal dengeyi destekler, ancak berberin de öyle. Hormonal dengesizlikleri olan kadınları desteklemenin temel hedeflerinden biri kan şekeri metabolizmasını iyileştirmektir; berberin takviyesi bu amaca yardımcı olabilir. 

Gebelik

Hamilelik kaliteli beslenme, vitamin ve mineral ihtiyacını artırır. Bazı besin maddelerinin eksikliği veya fazlalığı anne için doğum kusurlarına veya komplikasyonlara yol açabilir. Peki, anne adayı ne yapabilir? İşte sağlıklı bir hamilelik için bazı önemli ipuçları. 

Önce vücudunuzu hazırlayın. Bebeğin gelişimi gebe kalırken başlar, bu nedenle hamilelikten önce veya mümkün olduğunca erken bir zamanda sağlıklı bir diyet ve takviye uygulayın. Temel takviyeler kritiktir.

• En az 800 mcg folik asit içeren yüksek kaliteli bir multivitamin gereklidir.
• Gebeliğin erken döneminde folik asit , 20. yüzyılın en büyük tıbbi gelişmelerinden biri olan nöral tüp defektlerini %80'e kadar azaltabilir. 
•  Antioksidanlar, kalsiyum, magnezyum ve B vitaminleri de sağlıklı bir hamileliği destekler.

 Balık yağı veya alg yağından elde edilen yüksek kaliteli omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA) kaynağı hamilelik öncesinde, sırasında ve sonrasında çok önemlidir. Omega-3 takviyesi hamilelik sırasında kardiyovasküler sağlığı desteklemeye yardımcı olabilir ve bebeğin gelişimini de destekleyebilir. DHA ve EPA, gebe kalmadan yaşamın ilk yılına kadar doğru beyin ve göz gelişimi için gereklidir. DHA anne sütünde en bol bulunan omega-3'tür ve emzirilen bebekler, DHA'sız formülle beslenen bebeklere göre IQ avantajlarına sahip olma eğilimindedir. Hamile veya emziren kadınlar günde 2.000 mg EPA+DHA almayı hedeflemelidir.

Hamilelik sırasında artan demir ihtiyacı genellikle sadece diyetle karşılanamaz, bu da takviyeyi gerekli kılar. Prenatal vitaminler genellikle yeterli demir sağlar, ancak anemi veya düşük demir depoları (serum ferritin ile ölçülür) tespit edilirse, ekstra takviye gereklidir. Demir eksikliği için, en iyi emilim için öğünler arasında günde iki kez ek 30 mg demir önerilir. Bu rahatsızlığa neden olursa, günde üç kez yemeklerle birlikte 30 mg alınabilir.

Menopoz

Menopoz, tipik olarak 50 yaş civarında, ancak bazen daha erken veya daha geç meydana gelen yumurtlamanın ve dönemlerin sonunu işaret eder. Genellikle sıcak basması, baş ağrısı, vajinit, sık İYE, soğuk eller ve ayaklar, unutkanlık, düşük ruh hali ve konsantrasyon güçlüğü gibi zahmetli semptomlar eşlik eder.

Bazı takviyeler menopoz semptomlarını yönetmeye yardımcı olabilir:

• Öğütülmüş keten tohumu (günde 2 yemek kaşığı), magnezyum (günlük 450 mg) ve üzüm çekirdeği veya çAM kabuğu özü (günde 100-200 mg) önemli destek sağlar.
• Üç bitki özünün bir karışımı olan Estro-G 100'ün klinik çalışmalarda rahatlığı, enerjiyi ve duygusal refahı desteklemede yardımcı olduğu gösterilmiştir.  
• Black Cohosh, fiziksel rahatlık ve vajinal sağlığa daha fazla yardımcı olur.
• St John's Wort ve safran özünün ruh halini ve uyku kalitesini desteklemede yardımcı olduğu gösterilmiştir.
• Maca özellikle canlılığı desteklemede faydalıdır.

Düşük Beslenme Durumu

Kadınların düşük beslenme durumundan kaçınmaları çok önemlidir, ancak diyet ve beslenme araştırmalarına dayanarak, beslenme yetersizliği Amerika Birleşik Devletleri gibi gelişmiş ülkelerde bile kadınlarda yaygındır.

Dengeli bir diyet beslenme ihtiyaçlarını karşılamaya, iltihabı azaltmaya, hormon dengesini teşvik etmeye ve kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Akdeniz diyeti özellikle faydalıdır, genel sağlığı destekler ve adet krampları, ara sıra adet rahatsızlığı ve menopoz gibi kadın sağlığı sorunlarını ele alır. 

İşte kadın sağlığını geliştirmek için temel beslenme yönergeleri. 

• Kırmızı et, işlenmiş gıdalar, rafine şeker, omega-6 bakımından yüksek tohum yağları, kafein, alkol ve glüteni duyarlı olanlar için sınırlayın.
• Daha iyi sağlık için bu yiyecekleri düzenli olarak ekleyin: hormonal dengeyi desteklemek ve iltihabı azaltmak için orta miktarda kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, balık (haftada iki kez), keten tohumu, turpgillerden sebzeler ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar.
• Çilek, koyu yapraklı yeşillikler, yeşil çay ve sarımsak gibi antioksidan bakımından zengin gıdalarla sağlığınızı artırın. Bunlar oksidatif stres ve iltihaplanma ile savaşmaya yardımcı olur.
• Kekik, biberiye, kekik, zencefil, zerdeçal, acı biber ve tarçın dahil olmak üzere çeşitli otlar ve baharatlar çeşitli tatlar ve faydalar sunar.
• Kadınlar genel sağlığı desteklemek için “beslenme sigortası” olarak yüksek kaliteli bir multivitamin almayı düşünmelidir. Takviye genellikle hamilelik sırasında tavsiye edilirken, yaşamın her aşamasında kadınlara fayda sağlayabilir.
• Optimum sağlık için, yaygın eksiklikleri gidermek için D3 vitamini (günlük 2.000-5.000 IU) ve 1.000-2.000 mg EPA ve DHA sağlayan balık yağı veya alg yağı takviyesi yapmayı düşünün. Ek olarak, üzüm çekirdeği veya çAM kabuğu özü (günde 100-300 mg) gibi bitki bazlı bir antioksidan, sağlığı daha da destekleyebilir.
• Magnezyum, vücutta 300'den fazla biyokimyasal reaksiyonda yer alan ve enzim aktivasyonu, besin düzenlemesi ve optimal beyin, sinir ve kas fonksiyonu gibi süreçleri destekleyen temel bir mineraldir. Birçok kadın anksiyete, stres, uyku kalitesi, kemik sağlığı, baş ağrısı, PMS, adet krampları ve daha fazlasını etkileyebilecek magnezyum yetmezliği yaşar. Sakinleştirici, stres giderici ve uykuyu teşvik edici etkileri nedeniyle yatmadan önce 150-300 mg magnezyum sitrat, malat veya bisglisinat gibi yüksek oranda emilebilir bir formla takviye edilmesi önerilir.

Referanslar:

1. Akbari A, Mobini GR, Agah S, vd. Koenzim Q10 takviyesi ve oksidatif stres parametreleri: klinik çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Eur J Clin Pharmacol. 2020; 10.1007/s00228-020-02919-8.
2. Szmidt MK, Granda D, Madej D, Sicinska E, Kaluza J.Kadınlarda Akdeniz Diyetine Bağlılık ve Yaşım Boyu Boyunca Üreme Sağlığına Bağlılık: Bir Anlatı İncelemesi. Besinler. 2023 Nisan 28; 15 (9): 2131. 
3. Ciebiera M, Esfandyari S, Siblini H, vd. Jinekolojik Hastalıklarda Beslenme: Güncel Perspektifler. Besinler. 2021 Nisan 2; 13 (4): 1178. 
4. Fiorentini D, Kapadon C, Farruggia G, vd. Magnezyum: Biyokimya, beslenme, tespiti ve eksikliğine bağlı hastalıkların sosyal etkisi. Besinler. 2021; 13 (4) :1136. 
5. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Yaşlanma, sağlık ve hastalıklarda magnezyum. Besinler. 2021; 13 (2) :463. 
6. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M, vd. Magnezyum eksikliği ve kardiyometabolik hastalık. Besinler. 2023; 15 (10) :2355. 
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Magnezyum takviyesinin öznel kaygı ve stres üzerindeki etkileri-Sistematik bir derleme. Besinler. 2017; 9 (5) :429. 
8. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Kalsiyum alımı ve kemik mineral yoğunluğu: sistematik inceleme ve meta-analiz. BMJ 2015; 351: h4183.
9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnezyum ve osteoporoz: mevcut bilgi durumu ve gelecekteki araştırma yönleri. Besinler. 2013 Temmuz 31; 5 (8): 3022-33.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, vd. Kalsiyum/D3 vitaminine ek olarak kolin stabilize ortosilisik asit takviyesi, osteopenik kadınlarda kemik oluşumu belirteçlerini uyarır: randomize, plasebo kontrollü bir çalışma. BMC Muskuloskelet Bozukluğu. 2008 Haziran 11; 9:85.
11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Üç yıllık düşük doz menakinon-7 takviyesi, menopoz sonrası sağlıklı kadınlarda kemik kaybını azaltmaya yardımcı olur. Osteoporos Uluslararası 2013; 24 (9): 2499-507.
12. Ingram DM, Nottage E, Roberts T. Meme kanseri gelişiminde diyetin rolü: Meme kanseri, benign epitel hiperplazisi ve memenin fibrokistik hastalığı olan hastalarda vaka kontrol çalışması. Br J Yengeç. 1991 Temmuz; 64 (1): 187-91. 
13. Petrakis NL, Kral EB. Şiddetli kabızlığı olan kadınlardan göğüs sıvısının emzirlerindeki sitolojik anormallikler. Lancet 1981; 2:1203—1205.
14. Bougnoux P, Maillard V, Chajes V. Omega-6/omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri oranı ve göğüs kanseri. Dünya Rev Nutr Diyeti. 2005; 94:158-65.
15. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. Keten tohumunun Meme Kanserinde Etkisi: Bir Literatür İncelemesi. Ön Nutr. 2018 Şub 7; 5:4. 
16. Mokbel K, Mokbel K. Mikro Besin Gücünden Yararlanma: Meme Kanserinin Önlenmesinde Vitaminler, Antioksidanlar ve Probiyotikler. Antikanser Res. 2024 Haziran; 44 (6): 2287-2295. 
17. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, ve diğerleri. 5-Hidroksitriptofan. Antidepresan etkinliğinin ve yan etkilerinin gözden geçirilmesi. J Clin Psikofarmakol 1987; 7:127-137.
18. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W.Depresyona işlevsel boyutlu bir yaklaşım: 5-hidroksitriptofan ve fluvoksamin karşılaştırmasında hedef sendrom olarak serotonin eksikliği. Psikopatoloji 1991; 24:53-81.5. Aynı
19. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, vd. Puerperium sırasında psikolojik sıkıntı: S-adenosilmetiyonin kullanan yeni bir terapötik yaklaşım. Çırpın. İşte. Res. 1993; 53:701 —716.
20. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Hypericum perforatum'un postmenopozal semptomlar ve depresyon üzerindeki etkisi: randomize kontrollü bir çalışma. Tamamlayıcı Ther Med. 2019; 45:109-113.
21. Rajesh K, Han MI, Maheş P, Kumar SR, Kumar SS. Çeşitli Patolojik Durumlarda Koenzim Q10 Takviyesinin Klinik Öncesi ve Klinik Rolü. Drug Res (Stuttg). 2022 Eylül; 72 (7) :367-371.
22. Fladerer JP, Grollitsch S. Kardiyovasküler Hastalıkları Önlemek ve Kardiyovasküler Mortaliteyi Azaltmak için Ek Olarak Koenzim Q10 (Ubiquinone) ve Azaltılmış Koenzim Q10'un (Ubiquinol) Karşılaştırılması. Curr Cardiol Temsilcisi 2023 Aralık; 25 (12): 1759-1767. 
23. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Derece I-II Diz Osteoartritinde Metilsülfonilmetanlı ve Metilsülfonilmetan Olmayan Glukozamin-Kondroitin Sülfatın Karşılaştırılması: Çift Kör Randomize Kontrollü Çalışma. Acta Med Indones. 2017 Nisan; 49 (2): 105-111.
24. Ogata T, Ideno Y, Akai M, vd. Diz osteoartriti olan hastalarda glukozaminin etkileri: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Clin Rheumatol. 2018; 37 (9): 2479-2487. 
25. Xiong Z, Gao Y, Yuan C, Jian Z, Wei X. Yüksek doz proantosiyanidin içeren kızılcıkların idrar yolu enfeksiyonları üzerindeki önleyici etkisi: bir meta-analiz ve sistematik inceleme. Ön Nutr. 2024 Kas 28; 11:1422121. Salazar J, Bello L, Chavez M, vd. Osteoartrit için glukozamin: biyolojik etkiler, klinik etkinlik ve glikoz metabolizması üzerindeki güvenlik. Artrit. 2014; 2014:432463.
26. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Derece I-II Diz Osteoartritinde Metilsülfonilmetanlı ve Metilsülfonilmetan Olmayan Glukozamin-Kondroitin Sülfatın Karşılaştırılması: Çift Kör Randomize Kontrollü Çalışma. Acta Med Indones. 2017 Nisan; 49 (2): 105-111.
27. Coad J, Conlon C. Iron deficiency in women: assessment, causes and consequences. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Kasım; 14 (6): 625-34. 
28. McClung JP. Iron status and the female athlete. J Trace Elem Med Biol. 2012 Haziran;26(2-3):124-6.
29. Musallam KM, Taher AT. Eritropoezin ötesinde demir eksikliği: endişelenmeli miyiz? Curr Med Res Görüşü. 2018 Ocak; 34 (1): 81-93. 
30. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C, vd. Dismenore ağrısını azaltmak için potansiyel bir tedavi olarak Omega-3 uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri: Sistematik literatür taraması ve meta-analiz. Nutr Diyeti. 2024 Şubat; 81 (1): 94-106. 
31. Moshfeghinia R, Salmanpour N, Ghoshouni H, vd. Primer Dismenorede Ağrı Yönetimi için Zencefil: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. J Integr Complement Med. 2024 Kasım; 30 (11): 1016-1030.
32. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnezyum ve Ağrı. Besinler. 2020 Temmuz 23; 12 (8): 2184.
33. Gök S, Gök B. Primer Dismenore'nin Laboratuvar ve Klinik Özelliklerinin İncelenmesi: Tedavide Magnezyum ve Oral Kontraseptiflerin Karşılaştırılması. Cureus. 2022 Kasım 29; 14 (11): e32028. 
34. Abulughod N, Valakas S, El-Assaad F. Endometriozis Yönetimi için Diyet ve Beslenme Müdahaleleri. Besinler. 2024 Kasım 21; 16 (23): 3988.
35. Robinson J, Ferreira A, Iacova M, Kellow NJ. Beslenme müdahalelerinin üreme çağındaki kadınlarda premenstrüel sendromun psikolojik semptomları üzerindeki etkisi: randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi. Nutr Rev. 2025 Şubat 1; 83 (2): 280-306. 
36. Facchinetti F, Borella P, Sances G, vd. Oral magnezyum, adet öncesi ruh hali değişikliklerini başarıyla hafifletir. Obstet Gynecol. 1991 Ağustos; 78 (2): 177-81. 
37. Cerqueira RO, Frey BN, Leclerc E, Brietzke E. Premenstrüel sendrom ve adet öncesi disforik bozukluk için Vitex agnus castus: sistematik bir inceleme. Arch Kadın Sağlığı. 2017 Aralık; 20 (6): 713-719.
38. Sirotkin AV. Vitex agnus-castus'un Sağlığın ve Dişi Üremesinin İyileştirilmesinde Etkileri, Etki Mekanizmaları ve Uygulaması. Phytother Res. 2025 Ocak 24. 
39. Arvidsson B, Ekenved G, Rybo G ve Solvell L: Menorajide demir profilaksisi. Acta Ob Gyn Scand 1981; 60:157-60.
40. Bukowska P, Bralewska M, Pietrucha T, Sakowicz A. Moleküler Plasental Yolların Modülatörleri Olarak Nutrasötikler: Preeklampsinin Tedavisini Önleme ve Destekleme Potansiyelleri. Int J Mol Sci. 2024 Kasım 13; 25 (22): 12167. 
41. Ushida T, Tano S, Matsuo S, vd. Diyet takviyeleri ve preeklampsinin önlenmesi. Hypertens Res. 2025 Şub 10. 
42. Rajati M, Rajati F, Chegeni M, vd. Omega-3 takviyesi ve balık yağının preeklampsi üzerindeki etkisi: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Clin Nutr ESPEN. 2024 Aralık; 64:274-283. 
43. PA Yönetmeni, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Gebelikte Omega-3 uzun zincirli yağ asitleri ve metabolitleri, erken doğum, korioamniyonit ve preeklampsinin maternal enflamatuar ile ilişkili nedenlerinin modülasyonu için sonuçlar verir. F1000Res. 2024 Aralık 23; 13:882.
44. Abdelrahman MA, Usame H, Saeed H, vd. Gebelikte n-3 çoklu doymamış yağ asidi alımının anne sağlığı ve doğum sonuçları üzerindeki etkisi: randomize kontrollü yollardan sistematik inceleme ve meta-analiz. Arch Gynecol Obstet. 2023 Ocak; 307 (1): 249-262.
45. Muñoz Y, Mercado L, Farias C, et al R. Çoklu doymamış yağ asitlerinin hamilelik ve emzirme döneminde etkisi: Kapsamlı bir inceleme. Prostaglandinler Leukot Essent Yağ Asitleri. 2024 Nisan; 203:102656. 
46. Shulkin M, Pimpin L, Bellinger D, et al. Annelerde, Prematüre Bebeklerde ve Dönem Bebeklerde ve Çocukluk Çağı Psikomotor ve Görsel Gelişimde n-3 Yağ Asidi Takviyesi: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. J Nutr. 2018 Mart 1; 148 (3): 409-418.
47. Reynolds A. Emzirme ve beyin gelişimi Pediatr Clin North Am. 2001 Şubat; 48 (1): 159-71.
48. Parikh M, Maddaford TG, Avusturya JA, vd. İnsan Sağlığını İyileştirmek İçin Bir Strateji Olarak Diyet Keten tohumu. Besinler. 2019 Mayıs 25; 11 (5): 1171.
49. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. Meme kanseri hastalarında menopoz sıcak basmalarını azaltmak için magnezyum takviyelerinin pilot faz II denemesi. Destek Bakım Kanseri. 2011 Haziran; 19 (6): 859-63.
50. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Üzüm çekirdeği proantosiyanidin özünün orta yaşlı kadınlarda menopoz semptomları, vücut kompozisyonu ve kardiyovasküler parametreler üzerindeki etkileri: randomize, çift kör, plasebo kontrollü pilot çalışma. Menopoz. 2014 Eylül; 21 (9): 990-6.9. 109. 
51. Yang HM, Liao MF, Zhu SY, vd. Perimenopauzal kadınlarda Pycnogenol'ün klimakterik sendrom üzerindeki etkisine ilişkin randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007; 86:978-985.
52. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 bitkisel özü ve postmenopozal kadınlarda sıcak basmaları: Randomize çift kör kontrollü bir çalışma. Keşfedin (NY). 2023 Eylül 19:S1550-8307 (23) 00224-0. 
53. Kim T, Ryu KJ, Lee S, vd. Menopoz Belirtileri Üzerindeki Bitkisel Ekstraktın (EstroG-100®) Etkinliğinin ve Güvenliğinin Değerlendirilmesi için 12 Haftalık, Çok Merkezli, Çift Kör, Randomize, Plasebo Kontrollü Klinik Çalışma. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022; 7:106. 
54. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. Bitkisel özün (EstroG-100) menopoz öncesi, peri ve sonrası kadınlar üzerindeki etkisi: randomize çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Phytother Res. 2012 Nisan; 26 (4): 510-6. 
55. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, ve diğerleri. 1 yıl boyunca perimenopozal kadınlarda doğal bitki özütünün (Estromon®) etkinliğinin ve güvenliğinin değerlendirilmesi. J Menopoz Tıp 2005; 11:16-26.
56. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: klinik etkinliğinin sistematik bir incelemesi. Eur J Clin Pharmacol. 2002; 58:235-24
57. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. John's wort'un premenopozal, perimenopozal ve postmenopozal kadınlarda sıcak basmalarının şiddeti, sıklığı ve süresi üzerindeki etkisi: randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Menopoz. 2010; 17 (2): 326—331.
58. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, vd. Ön jelatinize organik maca'nın (Lepidium peruvianum Chacon) hormon dengeleyici etkisi: (III) Erken postmenopozal kadınların çift kör, randomize, plasebo kontrollü, çapraz konfigürasyon, ayakta tedavi çalışmasında Maca'ya klinik yanıtı. Int J Biyomedikal Bilim. 2006; 2 (4): 375—394. 
59. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, vd. Lepidium meyenii'nin (Maca) postmenopozal kadınlarda psikolojik semptomlar ve cinsel işlev bozukluğu ölçüleri üzerindeki faydalı etkileri östrojen veya androjen içeriği ile ilişkili değildir. Menopoz. 2008 Kasım-Aralık; 15 (6): 1157-62.
60. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, vd. Bağışıklık Sağlığı Besinlerinin Yetersizliği: ABD Yetişkinlerinde Alımlar, 2005-2016 NHANES. Besinler. 2020; 12 (6) :1735.
61. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W.Depresyona işlevsel boyutlu bir yaklaşım: 5-hidroksitriptofan ve fluvoksamin karşılaştırmasında hedef sendrom olarak serotonin eksikliği. Psikopatoloji 1991; 24:53-81.5. Aynı
62. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, vd. Puerperium sırasında psikolojik sıkıntı: S-adenosilmetiyonin kullanan yeni bir terapötik yaklaşım. Çırpın. İşte. Res. 1993; 53:701 —716.
63. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Hypericum perforatum'un postmenopozal semptomlar ve depresyon üzerindeki etkisi: randomize kontrollü bir çalışma. Tamamlayıcı Ther Med. 2019; 45:109-113.
64. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, vd. Kalsiyum/D3 vitaminine ek olarak kolin stabilize ortosilisik asit takviyesi, osteopenik kadınlarda kemik oluşumu belirteçlerini uyarır: randomize, plasebo kontrollü bir çalışma. BMC Muskuloskelet Bozukluğu. 2008 Haziran 11; 9:85.
65. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, vd. Kalsiyum/D3 vitaminine ek olarak kolin stabilize ortosilisik asit takviyesi, osteopenik kadınlarda kemik oluşumu belirteçlerini uyarır: randomize, plasebo kontrollü bir çalışma. BMC Muskuloskelet Bozukluğu. 2008 Haziran 11; 9:85.
66. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Üç yıllık düşük doz menakinon-7 takviyesi, menopoz sonrası sağlıklı kadınlarda kemik kaybını azaltmaya yardımcı olur. Osteoporos Uluslararası 2013; 24 (9): 2499-507.
67. Akbari A, Mobini GR, Agah S, vd. Koenzim Q10 takviyesi ve oksidatif stres parametreleri: klinik çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Eur J Clin Pharmacol. 2020; 10.1007/s00228-020-02919-8.
68. Ogata T, Ideno Y, Akai M, vd. Diz osteoartriti olan hastalarda glukozaminin etkileri: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Clin Rheumatol. 2018; 37 (9): 2479-2487. 
69. Salazar J, Bello L, Chavez M, vd. Osteoartrit için glukozamin: biyolojik etkiler, klinik etkinlik ve glikoz metabolizması üzerindeki güvenlik. Artrit. 2014; 2014:432463. 
70. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Derece I-II Diz Osteoartritinde Metilsülfonilmetanlı ve Metilsülfonilmetan Olmayan Glukozamin-Kondroitin Sülfatın Karşılaştırılması: Çift Kör Randomize Kontrollü Çalışma. Acta Med Indones. 2017 Nisan; 49 (2): 105-111.