En Yaygın Kadın Sağlığı Sorunları+En İyi Takviyeler

Doğru beslenme, kadın vücudunun genel sağlığı desteklemesi ve yaşam boyunca hormonal değişiklikleri yönetmesi için anahtardır. Küçük beslenme eksiklikleri bile yorgunluk, PMS, depresyon ve kalp hastalığı, göğüs kanseri ve osteoporoz gibi ciddi durumların risklerinin artmasına neden olabilir.

Bu makale, farklı yaşam evrelerindeki önemli kadın sağlığı endişelerini incelemekte ve diyet takviyelerinin bu zorlukların ele alınmasındaki rolünü vurgulamaktadır. Konular genel sağlık, adet, hamilelik ve menopoz içerir.

Genel Kadın Sağlığı Sorunları

‌‌‌‌‌‌Kalp Sağlığı ve Felç

Kalp hastalığı erkekleri ve kadınları eşit derecede etkiler, ancak ABD'de dört kadın ölümünden biri kalp hastalığı veya felçten kaynaklanmaktadır. kardiyovasküler sağlığı teşvik etmekkadınlar için kilit bir hedeftir.

Kalp sağlığı için en önemli takviyelerden biri, hücrelerimizin enerji üreten birimi olan mitokondrinin hayati bir bileşeni olanCoQ10'dir. Rolü bir araba motorundaki bujiye benzer; onsuz mitokondri enerji üretemez.

Vücut bir miktar CoQ10 üretirken, araştırmalar, özellikle kardiyovasküler fonksiyonu azalmış veya CoQ10 seviyelerini düşüren kolesterol düşürücü ilaçlar kullananlar için takviyeden önemli faydalar göstermektedir. CoQ10 gereksinimleri de yaşla birlikte artabilir, çünkü seviyeler doğal olarak düşer.

CoQ10 iki şekilde gelir: ubikinon ve ubikinol. Ubikinon kalp sağlığı için en çok çalışılanıdır, ancak ubikinol daha iyi emilir. Önerilen dozajlar ubikinol için günde 50-100 mg ve ubikinon için günde 100-300 mg'dır. Hedef kalp fonksiyonunu iyileştirmekse daha yüksek dozlar önerilir.

Kemik ve Eklem Sağlığı

Kadınlar, kısmen hormonal faktörlerden dolayı eklem sorunlarından erkeklere göre daha fazla etkilenir. Kemik sağlığını korumak diyet, yaşam tarzı ve uygun takviyeleri içeren dengeli bir yaklaşım gerektirir.

• KalsiyumveD3 vitaminikemik sağlığı için gereklidir ve çalışmalar çoğu kadın için günde 600-1.000 mg kalsiyum ve 2.000-4.000 IU D3 vitamini önermektedir.
• Magnezyumkemik sağlığı için de çok önemlidir ve D vitamini aktivitesini destekler. Yüksek dozda kalsiyum magnezyum emilimini etkileyebilir, bu nedenle 2:1 kalsiyum-magnezyum oranı (günde 300-500 mg magnezyum) önerilir.
• Silika, özellikle BioSil formunda, kemik yoğunluğunu ve kolajen içeriğini destekler. Günlük 6 mg'lık bir dozun, yan etki olmaksızın kemik yoğunluğu% 2 ve kolajeni bir yıl içinde% 22 arttırdığı gösterilmiştir.
• Vitamin K2(MK-7), kalsiyumu kemiğe sabitleyen osteokalsinin aktive edilmesine yardımcı olan başka bir önemli takviyedir. Klinik çalışmalar, günlük 180 mcg'nin K vitamini seviyelerini iyileştirebileceğini, aktif osteokalsin'i artırabileceğini ve yaşa bağlı kemik mineral kaybını azaltabileceğini göstermektedir. Odak noktası sadece ne kadar kalsiyum aldığınıza değil, kemiğe ne kadar etkili bir şekilde entegre edildiğidir. MK-7 bunu sağlamaya yardımcı olur.
• Düşük kükürt seviyeleri, zayıf eklem sağlığına katkıda bulunabilir.MSM(metil-sülfonil-metan), vücuttaki kükürtün ana formu, eklem sağlığı için popüler bir takviyedir. Kükürt, kıkırdak, tendon ve bağların bağ dokusunu stabilize etmede önemli bir rol oynar. Çalışmalar, MSM'nin eklem sağlığını iyileştirdiğini ve kıkırdak oluşumunu destekleyen glukozamin sülfat ile birleştirildiğinde daha da iyi sonuçlar verdiğini gösteriyor. Önerilen dozajlar günde 1.200-2.000 mg MSM ve 1.500 mg glukozamin sülfattır.

‌‌‌‌‌Meme Sağlığı

Meme kanseri kadınların göğüs sağlığı için birincil endişe olsa da, diğer bir yaygın sorun, çoklu göğüs kistlerinin varlığı ile karakterize iyi huylu bir durum olan fibrokistik göğüs hastalığıdır (FBD). Diyet, hem göğüs kanserini hem de FBD'nin önlenmesinde kritik bir rol oynar.

Kepekli tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve tohumlar gibi tam, işlenmemiş gıdalar açısından zengin bir diyet önerilir. Bu gıdalar düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmeye yardımcı olur, çünkü haftada üçten az bağırsak hareketi olan kadınların günde en az bir bağırsak hareketi olanlara göre FBD geliştirme olasılığı 4,5 kat daha fazladır.

Önemli bir diyet faktörü, daha yüksek bir omega-3 ila omega-6 yağ asidi oranını korumaktır. Bu, somon, uskumru, hamsi ve ringa balığı gibiomega-3bakımından yüksek balıkları yiyerek veya balık yağı (1.000—2.000 mg EPA+DHA) alarak elde edilebilir. Et, süt ürünleri ve tohum yağları (mısır, aspir, soya) gibi kaynaklardan omega-6 alımını azaltmak da önemlidir. Bir çalışma, en yüksek omega-3:omega-6 oranına sahip kadınların kronik göğüs hastalıkları riskin% 67 oranında azalttığını buldu.

Öğütülmüşketen tohumu, östrojen reseptörlerine bağlanabilen ve östrojenin göğüs dokusu üzerindeki kanseri teşvik edici etkilerini azaltabilen özel bir lif türü olan lignanlar içerir. Liganlar ayrıca vücuttaki aşırı östrojeni gidermeye yardımcı olur. Sıcak tahıllara, salatalara veya smoothie'lere günde 1-2 yemek kaşığı eklemenizi öneririm. Meme kanseri riski taşıyan veya fibrokistik göğüs hastalığı olan kadınlar için, bu diyet takviyeleri yardımcı olabilir:

• İndol-3-karbinol(I3C), di-indoilmetan (DIM) ve sülfurofan - lahana ailesi sebzelerinden östrojeni detoksifiye eden bitkisel besinler.
• Kalsiyum D-glukarat— atılan östrojenlerin yeniden emilimini engeller.
• Yeşil çay özü- östrojenin olumsuz etkilerine karşı çıkan polifenoller içerir.

Depresyon, Anksiyete ve Ruh Sağlığı

Kadınların depresyon ve anksiyete yaşama olasılığı erkeklerden en az iki kat daha fazladır. Semptomlar PMS (depresyon, sinirlilik, ruh hali değişimleri, su tutma, göğüs hassasiyeti), hamilelik, doğum sonrası, perimenopoz ve menopoz sırasında zirveye çıkma eğiliminde olduğundan, hormonal dalgalanmalar genellikle bundan sorumlu tutulur.

Hormonlar bir rol oynarken, beslenme yetersizlikleri depresyon ve anksiyete riskini de artırır. Vitaminler (özellikle B vitaminleri), mineraller (çinko ve magnezyum gibi) ve omega-3 yağ asitleri (balık yağları) hormonal denge için gereklidir. Bu temel besinlerle birlikte, işte bir kadının yaşam döngüsünün farklı aşamalarına dayanan ek takviye önerileri:

• Adet gören kadınlar:5-Hidroksitriptofan (5-HTP), bir beyin kimyasalı olan serotoninin üretilmesine yardımcı olan bir triptofan şeklidir. Düşük serotonin, düşük ruh haline, zayıf uykuya ve karbonhidrat isteklerine neden olabilir. Klinik çalışmalar, 5-HTP'nin düşük serotonin semptomlarını etkili bir şekilde iyileştirdiğini göstermektedir. Yemeklerden 20 dakika önce günde üç kez 50-100 mg alın.
• Doğum sonrası: Hamilelikten sonra demir seviyelerinin düzeltilmesi, depresyona yol açabilecekdemireksikliğini önlemek için çok önemlidir. Balık yağlarından yeterli EPA ve DHA alımı da önemlidir. Bu süre zarfında, depresyon ve anksiyeteyi yönetmek için anahtar olduğu için günde en az 1.000 mg EPA öneriyorum. Ek olarak,S-adenosylmetionin (SAMe)ruh hali desteği için mükemmel bir seçenektir. Vücut tarafından doğal olarak üretilen bir bileşik olan SAMe, beyin kimyasallarının oluşturulmasına yardımcı olur ve karaciğerdeki hormonları parçalara ayırır. Doğum sonrası kadınlar için önemli faydalar göstermiştir. Önerilen doz günde iki kez 200 mg'dır.
• Perimenopoz, menopoz ve ötesi:St John's wort (SJW) özümükemmel bir seçim olabilir. Ruh halini artırır ve sıcak basmalarının sıklığını ve şiddetini azaltır. %0.3 hiperisin olarak standartlaştırılmış günde 900 ila 1.800 mg SJW özü alın.

İdrar Yolu Enfeksiyonları (İYE)

İYE'ler, özellikle mesane enfeksiyonları, kadınlarda erkeklerden çok daha yaygındır. Kadınların yaklaşık% 10-20'si yılda en az bir kez mesane enfeksiyonları gibiidrar yolu rahatsızlığıyaşar. Çoğu ciddi olmasa da, tekrarlayan enfeksiyonlar daha ciddi böbrek sorunlarına yol açabilir. Özellikle geceleri idrara çıkma veya sık idrara çıkma sırasında yanma veya ağrı gibi belirtiler yaşarsanız, tıbbi yardım alın.

Kızılcık (Vaccinium macrocarpon) idrar ve mesane sağlığı için kanıtlanmış faydalara sahiptir. Kuzey Amerika'ya özgü olan kızılcıklar, yüzyıllardır hem gıda hem de ilaç olarak kullanılmıştır. Çalışmalar, kızılcık suyunun ve özlerinin, özellikle mesane enfeksiyonlarına yatkın olanlar için idrar yolu sağlığını geliştirebileceğini gösteriyor. Son araştırmalar, kızılcıklara kırmızı rengini veren proantosiyanidin flavonoidlerinin bu faydaların anahtarı olduğunu ortaya koymaktadır. Bu bileşikler E. coli gibi bakterilerin mesane, üretra ve gastrointestinal sistemin astarına bağlanmasını önler, enfeksiyon riskini azaltır ve vücudun bununla savaşmasına yardımcı olur.

kızılcık özüiçin, önleme için günlük 36 mg prosianidin dozu önerilirken, daha acil destek için 72 mg önerilmektedir.

Adet Eden Kadınların Sorunları

Demir Eksikliği

Demiradet gören kadınlar için hayati bir besindir ve demir eksikliği dünya çapında en yaygın besin eksikliğidir. Üreme çağındaki kadınlar, adet sırasında kan kaybı nedeniyle en yüksek risk altındadır ve tahminler genç, sağlıklı kadınların% 35-58'ini etkilediğini göstermektedir. Hamilelik sırasında risk daha da yüksektir. Vegan, vejeteryan olan veya koşu, triatlon veya yüzme gibi dayanıklılık antrenmanları yapan kadınlar, bu kadınların %80'inde düşük demir depolarını gösteren çalışmalarla daha da büyük bir riskle karşı karşıyadır.

Demir eksikliği semptomları arasında yorgunluk, depresyon, soğuk eller ve ayaklar, azalmış fiziksel kapasite ve saç dökülmesi bulunur - eksikliğin son aşamasından çok önce ortaya çıkabilecek yaygın sorunlar, oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin eksikliği olan anemi.

Adet gören kadınlar, vücut demir depolarını gösteren serum ferritin seviyelerini kontrol etmek için yıllık bir kan testi yaptırmalıdır. İdeal olarak, seviyeler en az 60 ng/ml olmalıdır. Daha düşükse, diyet demir alımını artırın ve takviyeleri düşünün. İyi diyet kaynakları arasında karaciğer, kırmızı et, balık, kümes hayvanları, istiridye, midye ve yumurta bulunur. En iyi takviyeler, demir sülfata kıyasla midede iyi emilen ve daha yumuşak olan ferrik pirofosfat ve demir bisglisinattır.

Genel sağlık için günde 18-30 mg demir önerilir. Düşük ferritin seviyelerini artırmak için, daha yumuşak formlar kullanarak öğünler arasında günde iki kez 30 mg alın. Bu rahatsızlığa neden olursa, günde 3-4 kez yemeklerle birlikte 30 mg alın.

Adet Bozuklukları

• Dismenore: En sık görülen adet bozukluğu, adet gören kadınların% 50-90'ını etkileyen dismenoredir (ağrılı dönemler). Genellikle uterusta kas kramplarına yol açan iltihaplanmadan kaynaklanır, ancak vakaların yaklaşık% 10'unda endometriozise bağlıdır. Birkaç diyet takviyesi, aşağıdakiler dahil olmak üzere adet kramplarını azaltmaya yardımcı olabilir:
  • Balık yağları — Sekiz çalışmanın meta-analizi, 2-3 ay boyunca günde 300 ila 1.800 mg almanın, dismenore olan kadınlarda ağrıyı ve ağrı kesici ihtiyacını önemli ölçüde azalttığını buldu.
  • Zencefil— Hem ağrı yoğunluğunu hem de süresini azaltmak için 24 çalışmanın meta-analizinde gösterilmiştir. Zencefil bir şiş, çay, toz veya ekstrakt olarak tüketilebilir.
  • Magnezyum — Dismenore olan kadınlarda genellikle düşük olan magnezyum takviyeleri (günde 300-500 mg) krampları ve ilgili baş ağrılarını azaltmaya yardımcı olur.
• Endometriozis, uterus astarına benzer doku rahim dışında büyüdüğünde ortaya çıkar. Krampları tipik olarak daha hafif olan ve sadece adet sırasında meydana gelen normal adet kramplarından daha şiddetlidir. Endometriozis krampları genellikle ibuprofen veya asetaminofen gibi reçetesiz satılan ilaçlara iyi yanıt vermez.
  • Endometriozis yönetimi, diyet değişikliklerini, yaşam tarzı ayarlamalarını ve iltihabı azaltmak, hormonları dengelemek ve ağrıyı yönetmek için takviyeleri içerir. Adet krampları için takviyelerle birlikte anti-enflamatuar, hormon dengeleyici bir diyetin uygulanması semptomların hafifletilmesine önemli ölçüde yardımcı olabilir.
• Premenstrüel sendrom (PMS) adet gören kadınların% 75'ini etkiler. Tipik semptomlar arasında azalmış enerji seviyesi, sinirlilik, depresyon, baş ağrısı, değişmiş cinsel dürtü, göğüs ağrısı, sırt ağrısı, karın şişkinliği ve parmak ve ayak bileklerinde ödem bulunur.
  • İyi beslenme durumunu sağlamak ve kafeini ortadan kaldırmak, PMS'yi iyileştirmek için uzun bir yol kat edin. Temel diyet takviyeleri de öyle. B6 vitamini, kalsiyum, çinko ve magnezyum özellikle önemlidir.
  • Chasteberry (Vitex agnus-castus) özüPMS'yi hafifletmeye ve ağır, eksik veya seyrek dönemler gibi adet sorunlarını gidermeye yardımcı olabilir. Yumurtalık fonksiyonunu kontrol eden hipofiz bezinden hormonları düzenleyerek çalışır. Tipik chasteberry özü dozu (%0.5 agnuside olarak standartlaştırılmıştır) günlük 175-225 mg veya sıvı ekstrakt için günde 2 ml'dir.
• Menoraji (ağır adet kanaması) üreme çağındaki kadınların %10-30'unu etkiler ve genellikle hormonal dengesizlikler, fibroidler veya beslenme faktörlerinden kaynaklanır.Chasteberry özühormonal dengesizliklere yardımcı olurken, diyet değişiklikleri fibroidle ilgili vakalara yardımcı olabilir. Demir eksikliği çoğu durumda önemli bir faktördür, çünkü menorajiye neden olur ve bundan kaynaklanır. Bir çalışmada, demir takviyesi alanların% 75'i, plasebo grubundaki% 32.5'e kıyasla önemli bir iyileşme gördü. C vitamini (200 mg/gün) ve flavonoidler (örn., narenciye biyoflavonoidleri 2.000 mg/gün veya üzüm çekirdeği özü 100 mg/gün) uterus astarını güçlendirerek de yardımcı olabilir.
• PKOS: Chasteberry özü ayrıca kadınlarda yumurtalık kistlerine, düzensiz adet döngülerine, kilo alımına ve aşırı yüz ve vücut kıllarına, akne ve erkek tipi kelliklere neden olan yaygın bir hormonal bozukluk olan polikistik over sendromunda (PKOS) hormonal dengeyi teşvik edebilir.PKOS'lu kadınları desteklemenin temel hedeflerinden biri insülinin etkisini iyileştirmektir. Kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için yemeye ek olarak, berberin takviyesi bu amaç için yardımcı olabilir.

Hamilelik Öncesi, Sırasında ve Sonrasında Sorunlar

Hamilelik kaliteli beslenme, vitamin ve mineral ihtiyacını artırır. Bazı besin maddelerinin eksikliği veya fazlalığı anne için doğum kusurlarına veya komplikasyonlara yol açabilir. Peki, anne adayı ne yapabilir? İşte sağlıklı bir hamilelik için bazı önemli ipuçları.

Önce vücudunuzu hazırlayın. Bebeğin gelişimi gebe kalırken başlar, bu nedenle hamilelikten önce veya mümkün olduğunca erken bir zamanda sağlıklı bir diyet ve takviye uygulayın. Temel takviyeler kritiktir.

• En az 800 mcg folik asit içeren yüksek kaliteli bir multivitamin gereklidir.
• Gebeliğin erken döneminde folik asit , 20. yüzyılın en büyük tıbbi gelişmelerinden biri olan nöral tüp defektlerini %80'e kadar azaltabilir.
• Antioksidanlar, kalsiyum, magnezyum ve B vitaminleri de sağlıklı bir hamileliği destekler ve preeklampsi gibi daha düşük riskleri destekler.

Yüksek kaliteli bir balık yağı veya alg yağı omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA) kaynağı hamilelik öncesinde, sırasında ve sonrasında çok önemlidir. Omega-3 takviyesi preeklampsiyi önlemeye, gebelik süresini uzatmaya, doğum ağırlığını artırmaya ve düşük doğum ağırlığı ve erken doğum riskini azaltmaya yardımcı olabilir. DHA ve EPA, gebe kalmadan yaşamın ilk yılına kadar doğru beyin ve göz gelişimi için gereklidir. DHA anne sütünde en bol bulunan omega-3'tür ve emzirilen bebekler, DHA'sız formülle beslenen bebeklere göre IQ avantajlarına sahip olma eğilimindedir. Hamile veya emziren kadınlar günde 2.000 mg EPA+DHA almayı hedeflemelidir.

Hamilelik sırasında artan demir ihtiyacı genellikle sadece diyetle karşılanamaz, bu da takviyeyi gerekli kılar. Prenatal vitaminler genellikle yeterli demir sağlar, ancak anemi veya düşük demir depoları (serum ferritin ile ölçülür) tespit edilirse, ekstra takviye gereklidir. Demir eksikliği için, en iyi emilim için öğünler arasında günde iki kez ek 30 mg demir önerilir. Bu rahatsızlığa neden olursa, günde üç kez yemeklerle birlikte 30 mg alınabilir.

Menopoz Öncesi, Sırasında ve Sonrası Sorunlar

Menopoz, tipik olarak 50 yaş civarında, ancak bazen daha erken veya daha geç meydana gelen yumurtlamanın ve dönemlerin sonunu işaret eder. Genellikle sıcak basması, baş ağrısı, vajinit, sık İYE, soğuk eller ve ayaklar, unutkanlık, depresyon ve konsantrasyon güçlüğü gibi zahmetli semptomlar eşlik eder.

Bazı takviyeler menopoz semptomlarını yönetmeye yardımcı olabilir:

• Öğütülmüş keten tohumu (günde 2 yemek kaşığı), magnezyum (günlük 450 mg) ve üzüm çekirdeği veya çAM kabuğu özü (günlük 100-200 mg) önemli faydalar gösterir.
• Üç bitki özünün bir karışımı olan Estro-G 100'ün klinik çalışmalarda tüm menopoz semptomlarını azalttığı gösterilmiştir.
• Black Cohosh sıcak basması, vajinal kuruluk ve diğer semptomlara yardımcı olur.
• St John's Wort ruh halini iyileştirir, sıcak basmalarını azaltır ve uyku kalitesini artırır.
• Maca menopoz semptomlarını desteklerken enerjiyi, libidoyu ve doğurganlığı artırır.

Düşük Beslenme Durumu

Kadınların düşük beslenme durumundan kaçınmaları çok önemlidir, ancak diyet ve beslenme araştırmalarına dayanarak, beslenme yetersizliği Amerika Birleşik Devletleri gibi gelişmiş ülkelerde bile kadınlarda yaygındır.

Dengeli bir diyet beslenme ihtiyaçlarını karşılamaya, iltihabı azaltmaya, hormon dengesini teşvik etmeye ve kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Akdeniz diyeti özellikle faydalıdır, genel sağlığı destekler ve adet krampları, endometriozis ve menopoz gibi kadın sağlığı sorunlarını ele alır.

İşte kadın sağlığını geliştirmek için temel beslenme yönergeleri.

• Kırmızı et, işlenmiş gıdalar, rafine şeker, omega-6 bakımından yüksek tohum yağları, kafein, alkol ve glüteni duyarlı olanlar için sınırlayın.
• Daha iyi sağlık için bu yiyecekleri düzenli olarak ekleyin: hormonal dengeyi desteklemek ve iltihabı azaltmak için orta miktarda kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, balık (haftada iki kez), keten tohumu, turpgiller ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar.
• Çilek, koyu yapraklı yeşillikler, yeşil çay ve sarımsak gibi antioksidan bakımından zengin gıdalarla sağlığınızı artırın. Bunlar oksidatif stres ve iltihaplanma ile savaşmaya yardımcı olur.
• Kekik, biberiye, kekik, zencefil, zerdeçal, acı biber ve tarçın dahil olmak üzere çeşitli otlar ve baharatlar çeşitli tatlar ve faydalar sunar.
• Kadınlar genel sağlığı desteklemek için “beslenme sigortası” olarak yüksek kaliteli bir multivitamin almayı düşünmelidir. Takviye genellikle hamilelik sırasında tavsiye edilirken, yaşamın her aşamasında kadınlara fayda sağlayabilir.
• Optimum sağlık için, yaygın eksiklikleri gidermek için D3 vitamini (günlük 2.000-5.000 IU) ve 1.000-2.000 mg EPA ve DHA sağlayan balık yağı veya alg yağı takviyesi yapmayı düşünün. Ek olarak, üzüm çekirdeği veya çAM kabuğu özü (günde 100-300 mg) gibi bitki bazlı bir antioksidan, sağlığı daha da destekleyebilir.
• Magnezyum, vücutta 300'den fazla biyokimyasal reaksiyonda yer alan ve enzim aktivasyonu, besin düzenlemesi ve optimal beyin, sinir ve kas fonksiyonu gibi süreçleri destekleyen temel bir mineraldir. Birçok kadın anksiyete, stres, uyku kalitesi, kemik sağlığı, baş ağrısı, PMS, adet krampları ve daha fazlasını etkileyebilecek magnezyum yetmezliği yaşar. Sakinleştirici, stres giderici ve uykuyu teşvik edici etkileri nedeniyle yatmadan önce 150-300 mg magnezyum sitrat, malat veya bisglisinat gibi yüksek oranda emilebilir bir formla takviye edilmesi önerilir.

Referanslar:

1. Akbari A, Mobini GR, Agah S, vd. Koenzim Q10 takviyesi ve oksidatif stres parametreleri: klinik çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Eur J Clin Pharmacol. 2020; 10.1007/s00228-020-02919-8.
2. Szmidt MK, Granda D, Madej D, Sicinska E, Kaluza J.Kadınlarda Akdeniz Diyetine Bağlılık ve Yaşım Boyu Boyunca Üreme Sağlığı: Bir Anlatı İncelemesi. Besinler. 2023 Nisan 28; 15 (9): 2131.
3. Ciebiera M, Esfandyari S, Siblini H, vd. Jinekolojik Hastalıklarda Beslenme: Güncel Perspektifler. Besinler. 2021 Nisan 2; 13 (4): 1178.
4. Fiorentini D, Kapadon C, Farruggia G, ve ark. Magnezyum: Biyokimya, beslenme, tespiti ve eksikliğine bağlı hastalıkların sosyal etkisi. Besinler. 2021; 13 (4) :1136.
5. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Yaşlanma, sağlık ve hastalıklarda magnezyum. Besinler. 2021; 13 (2) :463.
6. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M, vd. Magnezyum eksikliği ve kardiyometabolik hastalık. Besinler. 2023; 15 (10) :2355.
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Magnezyum takviyesinin öznel kaygı ve stres üzerindeki etkileri-Sistematik bir derleme. Besinler. 2017; 9 (5) :429.
8. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Kalsiyum alımı ve kemik mineral yoğunluğu: sistematik inceleme ve meta-analiz. BMJ 2015; 351: h4183.
9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnezyum ve osteoporoz: mevcut bilgi durumu ve gelecekteki araştırma yönleri. Besinler. 2013 Temmuz 31; 5 (8): 3022-33.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, vd. Kalsiyum/D3 vitaminine ek olarak kolin stabilize ortosilisik asit takviyesi, osteopenik kadınlarda kemik oluşumu belirteçlerini uyarır: randomize, plasebo kontrollü bir çalışma. BMC Muskuloskelet Bozukluğu. 2008 Haziran 11; 9:85.
11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Üç yıllık düşük doz menakinon-7 takviyesi, menopoz sonrası sağlıklı kadınlarda kemik kaybını azaltmaya yardımcı olur. Osteoporos Uluslararası 2013; 24 (9): 2499-507.
12. Ingram DM, Nottage E, Roberts T. Meme kanseri gelişiminde diyetin rolü: Meme kanseri, benign epitel hiperplazisi ve memenin fibrokistik hastalığı olan hastalarda vaka kontrol çalışması. Br J Yengeç. 1991 Temmuz; 64 (1): 187-91.
13. Petrakis NL, Kral EB. Şiddetli kabızlığı olan kadınlardan göğüs sıvısının emzirlerindeki sitolojik anormallikler. Lancet 1981; 2:1203—1205.
14. Bougnoux P, Maillard V, Chajes V. Omega-6/omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri oranı ve göğüs kanseri. Dünya Rev Nutr Diyeti. 2005; 94:158-65.
15. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. Keten tohumunun Meme Kanserinde Etkisi: Bir Literatür İncelemesi. Ön Nutr. 2018 Şub 7; 5:4.
16. Mokbel K, Mokbel K. Mikro Besin Gücünden Yararlanma: Meme Kanserinin Önlenmesinde Vitaminler, Antioksidanlar ve Probiyotikler. Antikanser Res. 2024 Haziran; 44 (6): 2287-2295.
17. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, ve diğerleri. 5-Hidroksitriptofan. Antidepresan etkinliğinin ve yan etkilerinin gözden geçirilmesi. J Clin Psikofarmakol 1987; 7:127-137.
18. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W.Depresyona işlevsel boyutlu bir yaklaşım: 5-hidroksitriptofan ve fluvoksamin karşılaştırmasında hedef sendrom olarak serotonin eksikliği. Psikopatoloji 1991; 24:53-81.5. Aynı
19. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, vd. Puerperium sırasında psikolojik sıkıntı: S-adenosilmetiyonin kullanan yeni bir terapötik yaklaşım. Çırpın. İşte. Res. 1993; 53:701 —716.
20. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Hypericum perforatum'un postmenopozal semptomlar ve depresyon üzerindeki etkisi: randomize kontrollü bir çalışma. Tamamlayıcı Ther Med. 2019; 45:109-113.
21. Rajesh K, Han MI, Maheş P, Kumar SR, Kumar SS. Çeşitli Patolojik Durumlarda Koenzim Q10 Takviyesinin Klinik Öncesi ve Klinik Rolü. Drug Res (Stuttg). 2022 Eylül; 72 (7) :367-371.
22. Fladerer JP, Grollitsch S. Kardiyovasküler Hastalıkları Önlemek ve Kardiyovasküler Mortaliteyi Azaltmak için Ek Olarak Koenzim Q10 (Ubiquinone) ve Azaltılmış Koenzim Q10'un (Ubiquinol) Karşılaştırılması. Curr Cardiol Temsilcisi 2023 Aralık; 25 (12): 1759-1767.
23. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Derece I-II Diz Osteoartritinde Metilsülfonilmetanlı ve Metilsülfonilmetan Olmayan Glukozamin-Kondroitin Sülfatın Karşılaştırılması: Çift Kör Randomize Kontrollü Çalışma. Acta Med Indones. 2017 Nisan; 49 (2): 105-111.
24. Ogata T, Ideno Y, Akai M, vd. Diz osteoartriti olan hastalarda glukozaminin etkileri: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Clin Rheumatol. 2018; 37 (9): 2479-2487.
25. Xiong Z, Gao Y, Yuan C, Jian Z, Wei X. Yüksek doz proantosiyanidin içeren kızılcıkların idrar yolu enfeksiyonları üzerindeki önleyici etkisi: bir meta-analiz ve sistematik inceleme. Ön Nutr. 2024 Kas 28; 11:1422121. Salazar J, Bello L, Chávez M, vd. Osteoartrit için glukozamin: biyolojik etkiler, klinik etkinlik ve glikoz metabolizması üzerindeki güvenlik. Artrit. 2014; 2014:432463.
26. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Derece I-II Diz Osteoartritinde Metilsülfonilmetanlı ve Metilsülfonilmetan Olmayan Glukozamin-Kondroitin Sülfatın Karşılaştırılması: Çift Kör Randomize Kontrollü Çalışma. Acta Med Indones. 2017 Nisan; 49 (2): 105-111.
27. Coad J, Conlon C. Iron deficiency in women: assessment, causes and consequences. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Kasım;14(6):625-34. 
28. McClung JP. Iron status and the female athlete. J Trace Elem Med Biol. 2012 Haziran;26(2-3):124-6.
29. Musallam KM, Taher AT. Eritropoezin ötesinde demir eksikliği: endişelenmeli miyiz? Curr Med Res Görüşü. 2018 Ocak; 34 (1): 81-93.
30. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C, vd. Dismenore ağrısını azaltmak için potansiyel bir tedavi olarak Omega-3 uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri: Sistematik literatür taraması ve meta-analiz. Nutr Diyeti. 2024 Şubat; 81 (1): 94-106.
31. Moshfeghinia R, Salmanpour N, Ghoshouni H, vd. Primer Dismenorede Ağrı Yönetimi için Zencefil: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. J Integr Complement Med. 2024 Kasım; 30 (11): 1016-1030.
32. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnezyum ve Ağrı. Besinler. 2020 Temmuz 23; 12 (8): 2184.
33. Gök S, Gök B. Primer Dismenore'nin Laboratuvar ve Klinik Özelliklerinin İncelenmesi: Tedavide Magnezyum ve Oral Kontraseptiflerin Karşılaştırılması. Cureus. 2022 Kasım 29; 14 (11): e32028.
34. Abulughod N, Valakas S, El-Assaad F. Endometriozis Yönetimi için Diyet ve Beslenme Müdahaleleri. Besinler. 2024 Kasım 21; 16 (23): 3988.
35. Robinson J, Ferreira A, Iacova M, Kellow NJ. Beslenme müdahalelerinin üreme çağındaki kadınlarda premenstrüel sendromun psikolojik semptomları üzerindeki etkisi: randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi. Nutr Rev. 2025 Şubat 1; 83 (2): 280-306.
36. Facchinetti F, Borella P, Sances G, vd. Oral magnezyum, adet öncesi ruh hali değişikliklerini başarıyla hafifletir. Obstet Gynecol. 1991 Ağustos; 78 (2): 177-81.
37. Cerqueira RO, Frey BN, Leclerc E, Brietzke E. Premenstrüel sendrom ve adet öncesi disforik bozukluk için Vitex agnus castus: sistematik bir inceleme. Arch Kadın Sağlığı. 2017 Aralık; 20 (6): 713-719.
38. Sirotkin AV. Vitex agnus-castus'un Sağlığın ve Dişi Üremesinin İyileştirilmesinde Etkileri, Etki Mekanizmaları ve Uygulaması. Phytother Res. 2025 Ocak 24.
39. Arvidsson B, Ekenved G, Rybo G ve Solvell L: Menorajide demir profilaksisi. Acta Ob Gyn Scand 1981; 60:157-60.
40. Bukowska P, Bralewska M, Pietrucha T, Sakowicz A. Moleküler Plasental Yolların Modülatörleri Olarak Nutrasötikler: Preeklampsinin Tedavisini Önleme ve Destekleme Potansiyelleri. Int J Mol Sci. 2024 Kasım 13; 25 (22): 12167.
41. Ushida T, Tano S, Matsuo S, vd. Diyet takviyeleri ve preeklampsinin önlenmesi. Hypertens Res. 2025 Şub 10.
42. Rajati M, Rajati F, Chegeni M, vd. Omega-3 takviyesi ve balık yağının preeklampsi üzerindeki etkisi: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Clin Nutr ESPEN. 2024 Aralık; 64:274-283.
43. PA Yönetmeni, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Gebelikte Omega-3 uzun zincirli yağ asitleri ve metabolitleri, erken doğum, korioamniyonit ve preeklampsinin maternal enflamatuar ile ilişkili nedenlerinin modülasyonu için sonuçlar verir. F1000Res. 2024 Aralık 23; 13:882.
44. Abdelrahman MA, Usame H, Saeed H, vd. Gebelikte n-3 çoklu doymamış yağ asidi alımının anne sağlığı ve doğum sonuçları üzerindeki etkisi: randomize kontrollü yollardan sistematik inceleme ve meta-analiz. Arch Gynecol Obstet. 2023 Ocak; 307 (1): 249-262.
45. Muñoz Y, Mercado L, Farias C, et al R. Çoklu doymamış yağ asitlerinin hamilelik ve emzirme döneminde etkisi: Kapsamlı bir inceleme. Prostaglandinler Leukot Essent Yağ Asitleri. 2024 Nisan; 203:102656.
46. Shulkin M, Pimpin L, Bellinger D, et al. Annelerde, Prematüre Bebeklerde ve Dönem Bebeklerde ve Çocukluk Çağı Psikomotor ve Görsel Gelişimde n-3 Yağ Asidi Takviyesi: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. J Nutr. 2018 Mart 1; 148 (3): 409-418.
47. Reynolds A. Emzirme ve beyin gelişimi Pediatr Clin North Am. 2001 Şubat; 48 (1): 159-71.
48. Parikh M, Maddaford TG, Avusturya JA, vd. İnsan Sağlığını İyileştirmek İçin Bir Strateji Olarak Diyet Keten tohumu. Besinler. 2019 Mayıs 25; 11 (5): 1171.
49. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. Meme kanseri hastalarında menopoz sıcak basmalarını azaltmak için magnezyum takviyelerinin pilot faz II denemesi. Destek Bakım Kanseri. 2011 Haziran; 19 (6): 859-63.
50. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Üzüm çekirdeği proantosiyanidin özünün orta yaşlı kadınlarda menopoz semptomları, vücut kompozisyonu ve kardiyovasküler parametreler üzerindeki etkileri: randomize, çift kör, plasebo kontrollü pilot çalışma. Menopoz. 2014 Eylül; 21 (9): 990-6.9. 109.
51. Yang HM, Liao MF, Zhu SY, vd. Perimenopauzal kadınlarda Pycnogenol'ün klimakterik sendrom üzerindeki etkisine ilişkin randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007; 86:978-985.
52. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 bitkisel özü ve postmenopozal kadınlarda sıcak basmaları: Randomize çift kör kontrollü bir çalışma. Keşfedin (NY). 2023 Eylül 19:S1550-8307 (23) 00224-0.
53. Kim T, Ryu KJ, Lee S, vd. Menopoz Belirtileri Üzerindeki Bitkisel Ekstraktın (EstroG-100®) Etkinliğinin ve Güvenliğinin Değerlendirilmesi için 12 Haftalık, Çok Merkezli, Çift Kör, Randomize, Plasebo Kontrollü Klinik Çalışma. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022; 7:106.
54. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. Bitkisel özün (EstroG-100) menopoz öncesi, peri ve sonrası kadınlar üzerindeki etkisi: randomize çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Phytother Res. 2012 Nisan; 26 (4): 510-6.
55. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, ve diğerleri. 1 yıl boyunca perimenopozal kadınlarda doğal bitki özütünün (Estromon®) etkinliğinin ve güvenliğinin değerlendirilmesi. J Menopoz Tıp 2005; 11:16-26.
56. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: klinik etkinliğinin sistematik bir incelemesi. Eur J Clin Pharmacol. 2002; 58:235-24
57. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. John's wort'un premenopozal, perimenopozal ve postmenopozal kadınlarda sıcak basmalarının şiddeti, sıklığı ve süresi üzerindeki etkisi: randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Menopoz. 2010; 17 (2): 326—331.
58. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, vd. Ön jelatinize organik maca'nın (Lepidium peruvianum Chacon) hormon dengeleyici etkisi: (III) Erken postmenopozal kadınların çift kör, randomize, plasebo kontrollü, çapraz konfigürasyon, ayakta tedavi çalışmasında Maca'ya klinik yanıtı. Int J Biyomedikal Bilim. 2006; 2 (4): 375—394.
59. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, vd. Lepidium meyenii(Maca) 'nin menopoz sonrası kadınlarda psikolojik semptomlar ve cinsel işlev bozukluğu ölçüleri üzerindeki faydalı etkileri östrojen veya androjen içeriği ile ilişkili değildir. Menopoz. 2008 Kasım-Aralık; 15 (6): 1157-62.
60. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, vd. Bağışıklık Sağlığı Besinlerinin Yetersizliği: ABD Yetişkinlerinde Alımlar, 2005-2016 NHANES. Besinler. 2020; 12 (6) :1735.
61. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W.Depresyona işlevsel boyutlu bir yaklaşım: 5-hidroksitriptofan ve fluvoksamin karşılaştırmasında hedef sendrom olarak serotonin eksikliği. Psikopatoloji 1991; 24:53-81.5. Aynı
62. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, vd. Puerperium sırasında psikolojik sıkıntı: S-adenosilmetiyonin kullanan yeni bir terapötik yaklaşım. Çırpın. İşte. Res. 1993; 53:701 —716.
63. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Hypericum perforatum'un postmenopozal semptomlar ve depresyon üzerindeki etkisi: randomize kontrollü bir çalışma. Tamamlayıcı Ther Med. 2019; 45:109-113.
64. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, vd. Kalsiyum/D3 vitaminine ek olarak kolin stabilize ortosilisik asit takviyesi, osteopenik kadınlarda kemik oluşumu belirteçlerini uyarır: randomize, plasebo kontrollü bir çalışma. BMC Muskuloskelet Bozukluğu. 2008 Haziran 11; 9:85.
65. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, vd. Kalsiyum/D3 vitaminine ek olarak kolin stabilize ortosilisik asit takviyesi, osteopenik kadınlarda kemik oluşumu belirteçlerini uyarır: randomize, plasebo kontrollü bir çalışma. BMC Muskuloskelet Bozukluğu. 2008 Haziran 11; 9:85.
66. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Üç yıllık düşük doz menakinon-7 takviyesi, menopoz sonrası sağlıklı kadınlarda kemik kaybını azaltmaya yardımcı olur. Osteoporos Uluslararası 2013; 24 (9): 2499-507.
67. Akbari A, Mobini GR, Agah S, vd. Koenzim Q10 takviyesi ve oksidatif stres parametreleri: klinik çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Eur J Clin Pharmacol. 2020; 10.1007/s00228-020-02919-8.
68. Ogata T, Ideno Y, Akai M, vd. Diz osteoartriti olan hastalarda glukozaminin etkileri: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Clin Rheumatol. 2018; 37 (9): 2479-2487.
69. Salazar J, Bello L, Chavez M, vd. Osteoartrit için glukozamin: biyolojik etkiler, klinik etkinlik ve glikoz metabolizması üzerindeki güvenlik. Artrit. 2014; 2014:432463.
70. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Derece I-II Diz Osteoartritinde Metilsülfonilmetanlı ve Metilsülfonilmetan Olmayan Glukozamin-Kondroitin Sülfatın Karşılaştırılması: Çift Kör Randomize Kontrollü Çalışma. Acta Med Indones. 2017 Nisan; 49 (2): 105-111.