Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Bir həkim olaraq, tez-tez xəstələrimə deyirəm ki, 40 yaşlarına çatmaq yeni bir sağlamlıq mərhələsini keçmək kimi hiss oluna bilər. Hormonal dəyişikliklər, maddələr mübadiləsinin yavaşlaması və qida maddələrinə olan ehtiyacların dəyişməsi özünüzü necə hiss etdiyinizdə rol oynamağa başlayır və mənim kimi bədəniniz əlavə dəstək tələb edə bilər. Ağıllı əlavələrin işə yaradığı yer budur.
40 yaşdan yuxarı qadınlar üçün hazırlanmış əlavələr pəhrizimizdəki qida boşluqlarını aradan qaldırmağa, sümük sağlamlığını dəstəkləməyə, ürək və beyin funksiyasını qorumağa və sabit enerji səviyyəmizi qorumağa kömək edir. Perimenopoz və menopauza yaxınlaşdığı üçün, 40 yaşlarında qadınlar üçün tövsiyə etdiyim ən yaxşı əlavələr, o cümlədən maksimum mənimsənilmə üçün necə qəbul ediləcəyinə dair məsləhətlər, inkişaf etməyinizə və sağlam qalmağınıza kömək edəcək.
B12 vitamini sağlam sinirlər üçün çox vacibdir, qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsini dəstəkləyir və enerji səviyyənizi yüksək səviyyədə saxlamağa kömək edir. Bu vacib vitaminin səviyyəsi yaşlandıqca azalmağa meyllidir, qismən otoimmün xəstəliklər, mədə-bağırsaq xəstəlikləri və udulmasına mane olan dərmanların artan istifadəsi səbəbindən.1 Məhdud pəhriz saxlayan qadınlar, o cümlədən vegetarian və ya veqan pəhriz saxlayan qadınlar da kifayət qədər qəbul etməmək riski altındadırlar.
B12-nin təbii mənbələrinə yumurta, balıq, quş əti və süd məhsulları kimi heyvan mənşəli qidalar daxildir. Bitki mənşəli pəhrizə əməl etsəniz, zənginləşdirilmiş dənli bitkilər və ya qida mayaları kömək edə bilər, baxmayaraq ki, əlavələr çox vaxt zəruridir. Maraqlıdır ki, süd məhsullarında B12 vitamini ət, balıq və ya quş ətinə nisbətən təxminən üç dəfə daha asan sorulur. Əlavələrdən alınan B12, qidadan alınan B12-dən təxminən 50% daha çox bioloji cəhətdən əlçatandır.
40 yaşdan yuxarı qadınlara gündəlik 2,4 mikroqram B12 vitamini lazımdır. Hamilə və ya əmizdirənlərin daha çox, müvafiq olaraq 2,6 və 2,8 mikroqrama ehtiyacı var.2 Bədəniniz qəbul etdiyiniz artıq miqdarı (parlaq sarı sidik, elə deyilmi?) xaric etdiyindən, həddindən artıq B12 vitamini qəbul etməkdən narahat olmağınıza ehtiyac yoxdur.
Kalsium 40 yaşdan yuxarı qadınlar üçün ən vacib əlavələrdən biridir. Güclü sümükləri və dişləri dəstəkləyir, əzələ funksiyasını tənzimləməyə kömək edir və sinir siqnallarına töhfə verir.
Perimenopoz və menopoz zamanı estrogen səviyyələri dəyişkən və nəticədə azaldıqca, kalsium itkisi sürətlənir və bu da osteoporoz riskini artırır. Əslində, qadınlar menopozdan bir-üç il əvvəl hər il sümük sıxlığının təxminən 2%-ni itirirlər və nəticədə ümumilikdə təxminən 10-12% itirilir.3
Süd məhsulları, yarpaqlı göyərtilər (ispanaq və kələm kimi), sümüklü sardina və kalsiumla zənginləşdirilmiş bitki südləri və şirələri əla qida mənbələridir. Gündəlik ehtiyaclarını qida yolu ilə ödəməkdə çətinlik çəkən qadınlar üçün əlavələr optimal sümük sıxlığını qorumağa kömək edə bilər .
Kalsium sitrat və karbonat da daxil olmaqla, əlavə kalsiumun bir çox forması mövcuddur. Mən tez-tez kalsium bisqlisinatı yüksək dərəcədə sorulma qabiliyyətinə malik bir forma kimi tövsiyə edirəm. Kalsium əlavələrini həmişə yeməklə birlikdə qəbul edin və udulmanı artırmaq üçün bir dəfəyə 500 milliqramdan çox qəbul etməyin.4
40 yaşlarında olan qadınlara gündəlik 1000 milliqram lazımdır.4
Tez-tez "günəş vitamini" adlandırılan D vitamini qadın sağlamlığında, o cümlədən kalsiumun udulmasında, immun funksiyasında və əhval-ruhiyyənin tənzimlənməsində əsas rol oynayır. Kalsiumun udulmasındakı roluna görə, 40 yaşdan yuxarı qadınlarda güclü sümüklərin qorunması üçün kifayət qədər D vitamini qəbul etmək vacibdir. Əslində, osteoporoz xüsusilə D vitamini səviyyəsi aşağı olan menopoz dövründəki qadınlarda geniş yayılmışdır.3
Günəş işığı ən yaxşı təbii mənbə olsa da, yağlı balıqlar (qızılbalıq və göy qurşağı alabalığı da daxil olmaqla), ultrabənövşəyi işığa məruz qalan göbələklər, yumurta sarısı və zənginləşdirilmiş qidalar kimi qidalar müəyyən miqdarda D vitamini təmin edir. Buna baxmayaraq, bir çox qadının, xüsusən də yaşlı, soyuq iqlim şəraitində yaşayan, dərisini örtən və ya tünd dərili olanların sağlam səviyyələrini qorumaq üçün D vitamini əlavələrinə ehtiyacı var.
40 yaşlarında olan qadınlar gündə ən azı 15 mikroqram və ya 600 beynəlxalq vahid (BV) qəbul etməlidirlər. Əgər əlavə qəbul edirsinizsə, D2 vitaminindən daha çox qan səviyyəsini artırmaqda təsirli olan D3 vitamini seçin.5
Əgər tez-tez özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, əzələ qıcolmalarından əziyyət çəkirsinizsə, miqrendən əziyyət çəkirsinizsə və ya yuxu ilə bağlı çətinlik çəkirsinizsə, maqnezium sizin itkin mineralınız ola bilər. Bu qida maddəsi bədəndə sinir və əzələ funksiyası, enerji istehsalı və əhval-ruhiyyə balansı da daxil olmaqla 300-dən çox biokimyəvi reaksiyanı dəstəkləyir. Araşdırmalar göstərir ki, əksəriyyətimiz pəhrizimizdən kifayət qədər qida qəbul etmirik.6
Yaxşı qida mənbələrinə qoz-fındıq, toxum, lobya, ispanaq və tünd şokolad daxildir. Lakin, qadınların əksəriyyəti bədənlərinin ehtiyaclarını yalnız qida ilə ödəmədiyi üçün maqnezium 40 yaşdan yuxarı qadınlar üçün ən yaxşı əlavələrdən biridir. Maqnezium əlavələri müxtəlif formalarda, olur, lakin mən tez-tez istirahəti təşviq etmək, daha yaxşı yuxu və digər formalarda daha çox rast gəlinən mədə-bağırsaq təsirləri olmadan miqren tezliyini azaltmaq üçün maqnezium qlisinatı tövsiyə edirəm.
40 yaşdan yuxarı qadınlar gündə ən azı 320 milliqram maqnezium qəbul etməlidirlər. Hamilə qadınların daha çox, 360 milliqrama ehtiyacı var.6
Kalium qan təzyiqini tənzimləməyə, mayeləri balanslaşdırmağa və ürək sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edən vacib bir mineraldır. 40 yaşlarında olan qadınlar, xüsusən də yüksək təzyiqi idarə edənlər, kifayət qədər qəbul etmələrindən faydalanırlar.
Araşdırmalar göstərir ki, əksəriyyətimiz tövsiyə olunan kalium qəbulunu ödəmirik. Kifayət qədər kalium qəbul etməmək yüksək təzyiqə, böyrək daşı riskinin artmasına və sümük sıxlığının azalmasına səbəb ola bilər.
Kaliumla zəngin qidalar dedikdə tez-tez banan ağla gəlsə də, ərik, mərcimək, lobya, qış balqabağı, quru ərik və yarpaqlı göyərtilər əla mənbələrdir. Bir çox duz əvəzediciləri, natrium xlorid (xörək duzu) əvəzedicisi olaraq kalium xlorid şəklində kalium ehtiva edir və ümumi kalium qəbuluna əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verə bilər. Əksər kalium tərkibli əlavələr porsiyada 99 milliqramdan çox deyil.
40 yaşdan yuxarı qadınlar gündəlik 2600 milliqram kalium qəbul etməyə çalışmalıdırlar. Hamilə və əmizdirən qadınların daha çox ehtiyacı var, müvafiq olaraq 2900 və 2800 milliqram.7
Ürək sağlamlığı 40 yaşlarınızda getdikcə daha vacib hala gəlir və omeqa-3 yağ turşuları iltihabı azaltmaqda və ürək-damar sağlamlığını qorumaqda mühüm rol oynayır. Onlar həmçinin beyin funksiyasını və zehni sağlamlığı dəstəkləyə bilər.8
Yağlı balıqlar ( qızılbalıq, sardina və skumbriya daxil olmaqla), qoz, çiavə kətan toxumları omeqa-3-ün ən yaxşı qida mənbələrindən bəziləridir. Müəyyən marka yumurta, qatıq, süd və şirələr kimi digər qidalara omeqa-3 əlavə olunur. Vegetarian və ya veqan pəhrizi saxlayan və çox yağlı balıq yeməyən (həftədə iki-üç porsiyadan az) qadınlar ehtiyaclarını ödəmək üçün balıq yağı və ya yosun əsaslı omeqa-3 əlavələri qəbul etmək barədə səhiyyə işçiləri ilə danışmalıdırlar.
40 yaşdan yuxarı qadınlar gündəlik 1,1 qram omeqa-3 qəbul etməlidirlər. Hamilə və əmizdirən qadınların daha çox ehtiyacı var, müvafiq olaraq 1,4 və 1,3 qram.8
Bağırsaq sağlamlığı həzmdən əhval-ruhiyyəyə və immun funksiyasına qədər demək olar ki, hər şeyə təsir göstərir. 40 yaşlarınızda hormonal dəyişikliklər bağırsaq balansına təsir etdiyindən, sağlam bağırsaq mikrobiomunun qorunması xüsusilə vacibdir.
Probiotiklər bağırsaqlarınızda yaşayan və sağlamlığa fayda verən bakteriya və maya da daxil olmaqla faydalı mikroorqanizmlərdir. Onlar təbii olaraq qatıq, kefir, kimçi və turş kələm kimi fermentləşdirilmiş qidalarda olur, lakin həmçinin əlavə kimi də qəbul edilə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, probiotiklər (xüsusilə də Lactobacillus ştammları) qadınlara həyatları boyu fayda verə bilər , o cümlədən vaginal, metabolik və həzm sağlamlığını dəstəkləmək, polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) olan qadınlarda menstrual dövrünün müntəzəmliyini artırmaq və peri/menopauza simptomlarını yüngülləşdirmək. 9,10
Əgər 40 yaşlarınızda sağlamlığınıza fayda verəcək yalnız bir şey etsəniz, lif qəbulunuzu artırın! Lif yalnız həzm üçün deyil; o, həmçinin ürək sağlamlığını, hormon balansını və sabit qan şəkəri səviyyələrini dəstəkləyir.11
40 yaşlarında olan qadınların əksəriyyəti tövsiyə olunan gündəlik 25 qram lif qəbuluna cavab vermir.12 Tam taxıllar, lobya, meyvə və tərəvəzlər əla lif mənbələridir. Əgər qəbulunuz azdırsa, gündəlik lif əlavəsi ehtiyaclarınızı ödəməyə və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Antioksidantlar hüceyrələrinizi yaşlanmaya, iltihaba və xroniki xəstəliklərə səbəb olan oksidləşdirici stressdən qorumağa kömək edən birləşmələrdir. C və Evitaminləri, selenvə flavonoidlər kimi bitki birləşmələri antioksidant kimi təsir göstərir.
Giləmeyvələr, yaşıl çay, tünd şokoladvə rəngarəng tərəvəzlər bu qida maddələri ilə zəngindir. Gündəlik rejiminizə antioksidan əlavələrin daxil edilməsi sağlam dərini, toxunulmazlığı və canlılığı daha da dəstəkləyə bilər.
Bəli, perimenopoz və menopoz zamanı hormonal dalğalanmalar qida ehtiyaclarınızı dəyişə bilər. Kalsium, D vitamini, maqnezium və omeqa-3 daha da vacib hala gəlir, bəzi qadınlar isə peri/menopauza simptomlarını aradan qaldırmaq üçün qara kohoş və ya axşam novruzgülü yağıkimi bitki mənşəli dəstəkdən də faydalanırlar. Gündəlik həyatınızı səhiyyə xidməti göstərəninizin rəhbərliyi ilə uyğunlaşdırmaq ağıllıdır.
Balanslı qidalanma bədəninizin qida ehtiyaclarını ödəməyin ən yaxşı yoludur. Lakin qadınlar üçün multivitamin və ya hədəflənmiş əlavələr pəhrizinizdəki potensial qida çatışmazlığını doldurmağa və fərdi ehtiyaclarınıza əsasən qida çatışmazlığını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
40 yaşlarınızda özünüzü ən yaxşı hiss etmək bədəninizin unikal və dəyişən ehtiyaclarını ödəmək deməkdir. Sümük möhkəmliyini, beyin sağlamlığını, həzmi, metabolik sağlamlığı və əhval-ruhiyyənin tənzimlənməsini dəstəkləyən əlavə qidalanma bu onillikdə və ondan sonrakı dövrdə inkişaf etməyinizə kömək edə bilər.
Hər hansı yeni əlavəyə başlamazdan əvvəl, səhiyyə xidməti göstərəninizlə məsləhətləşməyi və əsas qan analizlərini, xüsusən də D vitamini, B12 və dəmir səviyyələrini yoxlamağı məsləhət görürəm ki, hansı vəziyyətdə olduğunuzu biləsiniz. Əlavələr seçərkən həmişə yüksək keyfiyyətli , üçüncü tərəf tərəfindən sınaqdan keçirilmişməhsullara üstünlük verin və dozaj tövsiyələrinə diqqətlə əməl edin.
Unutmayın ki, əlavələr qidalı pəhriz, müntəzəm məşq, rahat yuxu və stressin idarə olunması kimi sağlam vərdişlərlə birlikdə ən yaxşı şəkildə işləyir. 40 yaşlarınızda və daha sonra bu gündəlik seçimlər onilliklər boyu canlılığınızı formalaşdırır!
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
