İçindekiler
İçindekiler
Perimenopoz menopoz, menopoz geçişinin başlangıcıdır. Otuzlu yılların ortalarında başlayabilir ve iki ila 10 yıl arasında sürebilir. Kadınların yaklaşık% 85'i perimenopoz ile ilişkili hormon seviyelerindeki değişikliklerle tetiklenen fiziksel ve duygusal semptomlar yaşar.1
Neyse ki, daha iyi hissetmek ve sağlıklı kalmak için yapabileceğiniz birçok şey var, düzenli egzersiz yapmaktan veanti-enflamatuar diyetyemekten akıllı takviyeye kadar. Doğal perimenopoz rahatlaması sağlayabilecek menopoz için en iyi takviyelerden bazıları hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Perimenopoz, yumurtalıkların kapanmaya başladığı ve hormon seviyelerinin düştüğü menopoza giden zamandır. Birçok insan sıcak basması gibi menopoz semptomları yaşamaya başladığınız yaşam mevsimini ifade etmek için “menopoz” terimini kullanırken,menopozart arda 12 ay boyunca bir adet döneminizin olmadığı zaman noktası olarak tanımlanır. Temel olarak, adetleriniz durur - bu, “menopoz” teriminin Yunanca duraklama anlamına gelen pausis ve bir ay boyunca erkekler kelimelerinden geldiği göz önüne alındığında mantıklıdır.
Dünya çapında yaklaşık 46.5 milyon kadın ve Amerika Birleşik Devletleri'nde 1.3 milyon kadın her yıl menopoza girmektedir. Amerikalı kadınların çoğu 45 ila 56 yaşları arasında menopoz dönüm noktasına ulaştı ve ortalama 51 oldu.
Perimenopozda olup olmadığınızı belirlemek için kesin bir test yoktur. Folikül uyarıcı hormon (FSH) ve östrojen biçimi olan estradiol seviyelerini ölçmek için bir kan testi yaptırabilirsiniz. FSH için reçetesiz satılan idrar testi de mevcuttur. Bununla birlikte, FSH ve östrojen seviyeleri adet döngünüzle büyük ölçüde dalgalandığından, sonuçlardan perimenopozda olup olmadığınızı kesin olarak belirlemek zordur.
Çoğu kadın, yaygın semptomlar ve düzensiz dönemler nedeniyle perimenopozu kendi kendine teşhis edebilir. Diğerleri semptomları doktorlarıyla tartışır, bu nedenle perimenopozu anlayan ve sizi dinleyecek doktorlarla çalışmak önemlidir.
Herkes perimenopozu farklı şekilde yaşar. En sık görülen semptomlar, kan damarlarının daralması veya genişlemesi ile ilgili olan vazomotordur. Bunlar arasındasıcak basmasıve gece terlemeleri bulunur. Ulusal Menopoz Vakfı'na göre, kadınların %75'i menopoz sırasında sıcak basması yaşıyor.2
Perimenopozun yaygın semptomları şunları içerir:3
Menopoza geçerken, hormon seviyeleri azaldıkça kalp hastalığı, kas kaybı ve kemik kaybı riskinin arttığını bilmek önemlidir. Bunun nedeni, östrojenin kasları, kemikleri ve kardiyovasküler sistemi korumaya yardımcı olmasıdır.
Sağlıklı bir yaşam tarzının tadını çıkarmanın yanı sıra, perimenopoz için takviyeler almak, semptomları doğal olarak hafifletmeye ve refahı optimize etmeye yardımcı olabilir, böylece hayatınızın sonraki on yıllarının tadını çıkarabilirsiniz.
Kadınlar menopozdan sonra her yıl kemik mineral yoğunluğunun ortalama %1'ini kaybeder.4Bu nedenle perimenopozda başlayan kemik kaybını önlemek önemlidir. Vücutta en bol bulunan mineral olan yeterlikalsiyumtüketmek,kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olabilirve osteoporoz ve kırık riskini azaltabilir.
Araştırmalar takviyenin kemiğin korunmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Her gün 1.000 miligram kalsiyum sitrat takviyesi veya plasebo alan yaklaşık 1.500 postmenopozal kadın üzerinde yapılan bir araştırma, kalsiyum takviyelerinin kemik yoğunluğuna önemli ölçüde fayda sağladığını göstermiştir.5
Kalsiyum ayrıca kalbin kasılması da dahil olmak üzere kas kasılmasında rol oynar, bu da kardiyovasküler sağlığı desteklemeye yardımcı olabileceği anlamına gelir.634.000'den fazla kadın üzerinde yapılan bir araştırma, diyetten, takviyelerden veya diyet ve takviyelerin bir kombinasyonundan daha fazla kalsiyum tüketmenin menopoz sonrası kadınlarda koroner kalp hastalığı ölüm riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.7
50 yaşından sonra, kalsiyum için RDA günde 200 miligram 1000'den 1.200 miligrama yükselir. Gıda kaynakları arasında süt ürünleri,konserve sardalyevesomon, tofu vesoya fasulyesigibi kemikli balıklar, lahana ve brokoli gibi bazı yeşil sebzeler ve güçlendirilmiş gıdalar bulunur.
Takviye olarak, kalsiyum tek başına, D vitamini veyaçinkovemagnezyumgibi diğer minerallerle birlikte vemultivitamin-mineral formüllerinde bulunur. Kalsiyum takviyesinin iki ana formu kalsiyum karbonat vekalsiyum sitrattır. Kalsiyum karbonat yiyecekle birlikte alınmalıdır. Reçetesiz satılan antasitlerde bulunan kalsiyum sitrat, yiyecekle veya aç karnına alınabilir. Vücut bir seferde yalnızca sınırlı miktarda kalsiyum kullanabilir, bu nedenle dozu bölmek ve geceleri biraz almak akıllıca olur, bu da kemik emilimi için en iyi zamandır.
Magnezyumsayısız biyokimyasal reaksiyonda yer alır ve kemik ve kalp sağlığını, hormon seviyelerini ve sinir sistemini destekler. Bu temel mineral, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok perimenopoz semptomunu ve potansiyel sağlık sorunlarını hafifletmeye yardımcı olabilir:
Uyku sorunu mu var? Magnezyum sirkadiyen ritimlerinizi düzenlemeye ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. Bir randomize klinik çalışma, sekiz hafta boyunca 500 miligram magnezyum takviyesinin yaşlı yetişkinlerde uyku süresini ve kalitesini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu.8
Magnezyum ayrıca stres tepkisine, ruh hali düzenlemesine ve beynin nasıl çalıştığına katılımıyla zihinsel sağlığınızı iyileştirebilir. Bazı çalışmalar düşük diyet alımını ve kandaki magnezyum seviyelerini daha yüksek depresyon oranlarıyla ilişkilendirmiştir.9
Östrojen iltihabı azaltır ve eklemleri yağlar. Bu nedenle, perimenopoz sırasında östrojen seviyeleri azaldıkça ağrı artabilir. Araştırmacılar östrojendeki düşüşün sinir hücrelerindeki magnezyum miktarını azaltarak iltihaplanmaya neden olabileceğine inanıyor. Bu nedenle, magnezyum alımınızı artırmak ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Bir hayvan çalışması, magnezyum takviyesinin, daha yaşlı veya yumurtalığı olmayan dişi farelerde kronik ağrıyı, depresyon benzeri davranışları ve zayıf hafızayı önlediğini veya tersine çevirdiğini göstermiştir.10
Kalsiyum ve D vitamini gibi, magnezyum da kemik sağlığı için gereklidir. Kemik hücrelerinin oluşumunu etkileyerek ve dolaylı olarak kemik yeniden şekillenmesini uyaran paratiroid hormonunun salgılanmasını etkileyerek kemiği etkiler. İnsan ve hayvan çalışmalarından elde edilen sonuçlar magnezyum eksikliğinin osteoporoza katkıda bulunduğunu göstermektedir.11
Kadınların tahmini yarısı günlük 310 ila 320 miligram magnezyum almıyor. Magnezyum açısından zengin besinler arasındafındık, tohumlar vefasulyebulunur. Magnezyum takviyesi tek başına, kalsiyum gibi diğer minerallerle birlikte veya multivitamin-mineral formülünün bir parçası olarak almak, alımınızı arttırmanın kolay bir yoludur.
Dört farklı magnezyum türü vardır.Bu makalehangi formun sizin için en iyi olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.
Perimenopoz için en önemli vitaminlerden biriD vitaminidir. A,EveKvitaminleri gibi, D vitamini yağda çözünen bir vitamindir. Cildiniz güneş ışığından D vitamini üretir ve ayrıcagıdadave ek olarak da tüketebilirsiniz. Orta yaştaki kadınların tahmini yarısında D vitamini eksikliği vardır.12
D vitamini eksikliği sıcak basması riskini artırabilir. 210 postmenopozal kadın üzerinde yapılan bir çalışma, D vitamini seviyelerindeki düşüşlerin sıcak basmaları ile önemli ölçüde ilişkili olduğu sonucuna varmıştır.13
D vitamini kemik sağlığı için de önemlidir, çünkü kemik mineralizasyonunda önemli bir rol oynar, vücudun emdiği ve tuttuğu kalsiyum ve fosfor miktarını etkiler. Bir düzine randomize kontrollü çalışmanın meta-analizi, günde yaklaşık 500 ila 800 Uluslararası Birim (IU) D vitamini almanın, 65 yaş üstü kişilerde kalça ve omurga dışı kırıkları yaklaşık %20 oranında azalttığı sonucuna varmıştır.
Yeterli D almak menopozdaki kilo alımını tersine çevirmeye de yardımcı olabilir. Genç aşırı kilolu ve obez kadınlarda altı haftalık D vitamini takviyesini inceleyen randomize kontrollü bir çalışma, kontrollere kıyasla kilo, bel çevresi ve vücut kitle indeksinde önemli bir azalma buldu.15
D vitamini ayrıca kas gücünü ve kütlesini artırmaya yardımcı olabilir. Bir çalışma, D vitamini eksikliğinin kas gücünü kaybetme riskini% 78 artırdığı sonucuna varmıştır.16
D vitamini takviyeleri, bitkilerden gelen ergokalsiferol (D2 vitamini) ve hayvansal gıdalardan gelen kolekalsiferol (D3 vitamini) olarak mevcuttur. Araştırmalar, D3'ün kan seviyelerini D2'den daha fazla ve daha uzun süre artırdığı için daha iyi bir seçim olabileceğini gösteriyor.17
70 yaşın altındaki yetişkinler için D vitamini için RDA 600 IU'dur. D vitamini için güvenli üst tolere edilebilir sınır günde 2000 IU'dur. Kan testi ile tespit edilebilen eksik kadınların daha fazlasına ihtiyacı olabilir. D vitamini eksikliğiniz olduğundan endişe ediyorsanız, doktorunuzla konuşun ve doğru dozu belirlemek için test yaptırın.
Omega-3 yağ asitleri- kısaca omega-3'ler - perimenopoz için harika bir doğal takviye olan sağlıklı yağlardır. Vücudunuzun tüm hücrelerinin düzgün çalışmasına yardımcı olur ve zihinsel sağlığı, kardiyovasküler sistemi ve endokrin sistemi destekler.
Üç ana omega-3 türü şunlardır:
Orta yaştaki kadınlar yaş ve cinsiyete göre herhangi bir grup için en yüksek depresyon oranına sahiptir ve omega-3'ler beyin yapısını iyileştirerek yardımcı olabilir. Menopoz sonrası kadınlar üzerinde yapılan araştırmalar, yüksek omega-3 alımının düşük depresyon oranları ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu göstermektedir.18
Omega-3 almak da sıcak basmasını azaltmaya yardımcı olabilir. Menopoz geçişine bağlı majör depresif bozukluğu olan 20 peri ve postmenopozal kadın üzerinde yapılan bir araştırma, sekiz hafta boyunca 2 gram omega-3 yağ asidi takviyesinin depresif semptomları ve hiçbir olumsuz etkisi olmayan sıcak basmalarını azalttığını buldu.
Omega-3'ler, kan basıncını, trigliserit seviyelerini ve LDL “kötü” kolesterolü azaltarak ve HDL “iyi” kolesterolü artırarak kalp sağlığını destekleyebilir. Omega-3 yağ asitleri ayrıca eklem ağrısı, kemik kaybı, adet krampları ve vajinal kuruluk gibi diğer menopoz şikayetlerini de hafifletebilir. Ağrıyı hafifletmede güçlüdürler çünkü iltihaplanmaya neden olan prostaglandinlerin üretimini düşürürler.
Omega-3 kaynağı olan balık yağı, açlığı ve iştahı azaltarak, metabolizmayı artırarak ve göbek yağını azaltarak kilo vermenize de yardımcı olabilir. 12 hafta boyunca günde 3 gram balık yağı veya plasebo alan 60 ila 70 yaş arasındaki yaşlı kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, balık yağı takviyesinin dinlenme metabolizma hızını %14 oranında önemli ölçüde artırdığını, trigliserit seviyelerini %29 düşürdüğünü ve yağsız vücut kütlesini %4 artırdığını buldu.19
Omega-3 yağ asitleri için belirlenmiş bir RDA olmamasına rağmen, FDA yetişkin kadınlar için günde 1.1 gram olarak yeterli bir alım belirlemiştir. FDA, günde en fazla 5 gram EPA ve DHA sağlayan diyet takviyelerinin belirtildiği gibi kullanıldığında güvenli olduğu sonucuna varmıştır.
Uzak Doğu Asya'da kadınların sıcak basması gibi menopoz semptomlarının çok daha düşük oranları vardır. Soyanın beslenmenin temel maddesi olduğu Uzak Doğu Asya'daki kadınların tahminen yüzde 10 ila 20'si sıcak basması yaşıyor.
Soya, vücut tarafından üretilen östrojene benzer bitki kimyasalları olanizoflavoniçerir. Ortalama olarak, Uzak Doğu Asya'da düzenli olarak soya yiyen kadınlar, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki kadınlardan yaklaşık 12 kat daha yüksek kan izoflavon genistein konsantrasyonuna sahiptir.
100 perimenopozal ve menopoz sonrası kadın üzerinde yapılan bir çalışma, 12 haftalıksoya izoflavon takviyesinden sonra sıcak basması, kalp rahatsızlığı, eklem ve kas rahatsızlığı ve uyku problemlerinde istatistiksel olarak anlamlı azalmalar gösterdi. Sonuçlar perimenopozal kadınlar için daha güçlüydü.21
Ek çalışmalar, soya izoflavonlarının kemik mineral yoğunluğunu artırabileceğini, LDL “kötü” kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığı riskini azaltabileceğini ve osteoartrit semptomlarını hafifletebileceğini bulmuştur.
Bitkisel gıdaların sindirmediğimiz kısmı olan lif kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan şekerini yönetmeye, sağlıklı bir vücut ağırlığını desteklemeye, iştahı kontrol etmeye, depresyonu azaltmaya ve sıcak basmalarına yardımcı olabilir.
Kabızlık perimenopoz sırasında bir sorun haline gelebilir çünkü hormon seviyelerindeki değişiklikler yiyeceklerin bağırsaklarınızda ne kadar hızlı hareket ettiğini yavaşlatabilir. Fiber düzenli kalmanıza yardımcı olur.
Ayrıca, lif bir prebiyotiktir. Prebiyotikler gastrointestinal sisteminizdeki mikroorganizmaları besleyerek daha sağlıklı bir mikrobiyom (sindirim sisteminizde yaşayan mikroorganizmaların ekosistemi) yaratır. Bu önemlidir çünkü östrojen bağırsak mikrobiyomunun düzenlenmesinde olumlu bir rol oynar. Östrojen seviyeleri azaldığında, mikroorganizma çeşitliliği de azalır. Daha fazla lif yemek, bakteri sayısını ve türlerini artırarak bağırsaklarınızı sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir.
Cinsiyet hormonlarının seviyeleri azaldıkça, vücudun hücreleri daha insüline dirençli hale gelebilir. Sonuç olarak, kadınlar sıcak basmalarını tetikleyebilecek kan şekeri artışları yaşayabilir. Lif sindirimi yavaşlatır, kan şekerini stabilize etmeye ve sıcak basmalarını önlemeye yardımcı olur.
Şaşırtıcı bir şekilde, lif depresyonu azaltmaya da yardımcı olabilir. 3.054 premenopozal, orta yaş kadını üzerinde yapılan bir araştırma, diyet lifi alımının depresif semptomlarla ters ilişkili olduğunu buldu - kadınlar ne kadar çok lif yerse, depresyon semptomlarına sahip olma olasılıkları o kadar düşüktür.22
Büyük bir lif boşluğu var! 20 kişiden sadece biri önerilen miktarda lif tüketir - kadınlar için 25 gram ve erkekler için 38 gram. Lif oranı yüksek gıdalar arasında fasulye, meyve, sebze, kepekli tahıllar, fındık ve tohumlar bulunur.
Diyetiniz lif bakımından düşükse, bir takviye alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Tozlar, sakızlar ve kapsüller dahil olmak üzere çok çeşitlilif takviyelerivardır. Özellikle gaz veya şişkinlik yaşıyorsanız, vücudunuzun buna alışabilmesi için lifi yavaşça uygulamak akıllıca olacaktır.
Peru ginsengi olarak bilinenmaca,C vitamini, kalsiyum vedemirdahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral bakımından zengin güçlü bir süper besindir. Yüzyıllar boyunca sağlığı, enerji seviyelerini ve ruh halini iyileştirmek için kullanılmıştır. Perimenopauzal kadınlar için maca bilişi iyileştirmeye ve yorgunluğu, düşük libidoyu ve vajinal kuruluğu azaltmaya yardımcı olabilir.
Menopoz sonrası erken dönemde 20 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, 2 miligram maca kökü almanın kontrollerle karşılaştırıldığında östrojen ve progesteron seviyelerini önemli ölçüde artırdığını buldu. Çalışmadaki kadınlar ayrıca menopoz ile ilişkili rahatsızlık duygularını önemli ölçüde azalttılar.23Menopoz semptomlarının tedavisi için maca'ya bakan sistematik bir derleme de olumlu etkiler buldu.24
Diyetinizi maca ile takviye etmek kolaydır. Süper gıda, smoothie'lere veya yoğurda eklenebilen bir toz, kapsül olarak veçayolarak mevcuttur.
Melatoninsirkadiyen uyku/uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur. Uykuyu iyileştirmek için alınan güvenli bir takviye olarak da mevcuttur. Melatonin, gece karanlıkta epifiz bezi tarafından salgılanır. Seks hormonları gibi melatonin de yaşla birlikte azalır - özellikle perimenopoz sırasında.
Melatoninin menopozdaki kadınların sağlığı üzerindeki etkisinin gözden geçirilmesi, 3 miligramdan fazla dozların sıcak basması, uykusuzluk, duygudurum değişiklikleri, kas ve eklem ağrısı ve cinsel bozukluklar gibi yaygın menopoz semptomlarını iyileştirdiğini buldu. Aynı çalışma, melatonin alan uyku sorunu olan kadınların daha iyi uyku kalitesi yaşadığını buldu.25
Melatonin ayrıca kemik yoğunluğunu ve gücünü olumlu yönde etkileyebilir. Altı ay boyunca her gece 3 miligram melatonin alan perimenopozal kadınlarla yapılan bir çalışmada, melatonin takviyesinin iyi tolere edildiğini, perimenopoz semptomlarını iyileştirdiğini ve kemik kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini buldu.26
Black Cohosh, başlangıçta Yerli Amerikalılar tarafından tıbbi olarak kullanılan popüler birkadın sağlığı takviyesidir. Kuzey Amerika'ya özgü çiçekli bir bitkiden yapılmış olup, sıcak basması, anksiyete, depresyon ve cinsel işlev bozukluğu dahil olmak üzere çeşitli perimenopoz semptomlarını hafifletebilir.
Erken menopoz sonrası kadınlarda yapılan randomize kontrollü bir çalışma, sekiz hafta boyunca günde 6.5 miligram kara cohosh kökü ekstresi almanın, bildirilen yan etkileri olmayan kontrollere kıyasla menopoz semptomlarını önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu.27Sıcak basması olan postmenopozal kadınlar üzerinde yapılan ek bir çalışma, siyah cohosh'un sıcak basmalarının şiddetini ve sayısını azalttığını, yaşam kalitesini iyileştirdiğini ve yaygın olarak kullanılan başka bir takviye olan çuha çiçeği yağından daha etkili olduğunu buldu. perimenopoz için.28
İspanyol Menopoz Derneği, “kara cohosh'un vazomotor semptomların hafifletilmesi için etkili ve güvenli bir tedavi seçeneği olduğu” sonucuna varmıştır.
Siyah cohosh kapsül, ekstrakt veya çay olarak alınabilir. Kırmızı yonca, Aziz John's wort ve soya izoflavonları gibi diğer bileşenlerle harmanlanmış olarak da mevcuttur. Sıcak basmalarını önemli ölçüde azaltmak için en yaygın doz günde 40 miligramdır.
Çoğu kadın perimenopoz sırasında meydana gelen hormon değişiklikleri tarafından tetiklenen semptomlar yaşayacaktır. Bu geçiş döneminde destekleyici takviyeler almak daha iyi hissetmenize, semptomları hafifletmenize ve kemiklerinizi güçlü ve vücudunuzu sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir.
Kalsiyum, D vitamini, magnezyum, maca, melatonin ve kara cohosh gibi bireysel takviyeleri alabilirken, birçokperimenopoza özgü takviyelermenopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olmak için sinerjik olarak çalışan bileşen kombinasyonlarını içerir. Sıcak basmalarını azaltmayı hedefleyen perimenopoz formüllerinden, uykuyu iyileştirmeyi amaçlayanlara, soya izoflavonları içeren genel perimenopoza özgü multivitamin-mineral formüllerine kadar, sağlığınızı desteklemek için yukarıda tartışılan temel bileşenleri içeren bir takviye arayın.
Sizin için doğru olduklarından ve aldığınız ilaçlarla etkileşime girmeyeceğinden emin olmak için perimenopoz için yeni takviyelere başlamadan önce doktorunuzla veya kayıtlı diyetisyeninizle konuşmak her zaman akıllıca olacaktır.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
