Protein Faydaları: Protein Eksikliği Ruh Halini Etkileyebilir mi? + Ruh Sağlığını Artırmak İçin İpuçları

12.523 Görüntüleme

Dr. Kate Kresge Yayınlanma tarihi 15 Şubat 2023

Protein ve Ruh Haliniz

Egzersizden günlük tutmaya ve meditasyona kadar ruh halinizi doğal olarak artırmanın birçok yolu vardır. Ancak diyetinizin ve daha spesifik olarak protein alımınızın ruh halinizi de etkileyebileceğini biliyor muydunuz?

Moleküler ve pratik düzeyde, yediğiniz proteinin fizyolojinizin ruh halinizi doğrudan etkileyen yönlerini nasıl etkilediğini inceleyelim ve keşfedelim. Ayrıca her gün ihtiyacınız olan proteini aldığınızdan emin olmak için pratik ipuçları sunacağım.

Protein ve Nörotransmiterler

Proteinler, amino asitleradı verilen daha küçük maddelerden oluşan büyük moleküllerdir.¹

Proteinden aldığımız bu amino asitler, sinir sisteminin kimyasal habercileri olan nörotransmiterlerin üretilmesine yardımcı olur.

Nörotransmiterler beyne ve diğer dokulara, kaslarımızı hareket ettirmekten gözlerimizi odaklamaya kadar yaşamın en önemli işlevlerini yerine getirmemize yardımcı olan hayati sinyaller iletir.² Bilime dalmak istiyorsanız, Ulusal Sağlık Enstitüleri Bütünleştirici Sinirbilim Laboratuvarı'ndaki Kıdemli Araştırmacı, beyin ve ruh sağlığını korumadaki nörotransmiterlerin önemli rolü hakkında sizi düşündürecek kapsamlı bir makale yazdı!³

Bu makalede, depresyon ve anksiyetede büyük bir fark yaratan iki nörotransmitterin özelliklerine dalacağız: dopamin ve serotonin.

Dopamin - “İyi Hisset” Nörotransmiter

Dopamin, mutlu hissetmemize yardımcı olan nörotransmitterlerden biridir. Sevimli bir köpek yavrusu ile oynamaktan ödül kazanmaya kadar, dopamin iyi hissetmemize yardımcı olur - ama aynı zamanda bundan çok daha fazlasını yapar!

Çalışmalar dopaminin davranış ve biliş, hareket, motivasyon, ceza ve ödül, uyku, rüyalar, ruh hali, hafıza ve öğrenmeyi düzenlemede önemli bir rol oynadığını göstermektedir.⁴ Dopamin, dikkat etme yeteneği ile güçlü bir şekilde ilişkilidir ve dopamin seviyelerini artırmak, doğal olarak dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğunu (DEHB) tedavi etmenin etkili bir yoludur.⁵

Yiyeceklerden doğal olarak dopamin yapmak söz konusu olduğunda iki bileşen önemlidir: tirozin ve B6 vitamini.

Tirozin

Tirozin, et, fasulye, yumurta, soyave süt ürünleri gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunan bir amino asittir. Sadece dopaminin değil, aynı zamanda epinefrin ve norepinefrinin de önemli bir bileşenidir.

B6 Vitamini

B6 Vitamini nohut (garbanzo fasulyesi olarak da bilinir), sığır karaciğeri, ton balığıve somongibi protein açısından zengin gıdalarda bulunur. Ayrıca ek olarak da alınabilir.

B6'yı takviye etmeyi düşünüyorsanız, P5P veya piridoksal-5-fosfat olarak bilinen fosforile edilmiş formu arayın. Bu formun vücutta diğer B6 formlarından daha kolay emildiğine ve kullanıldığına dair bazı kanıtlar vardır.

Protein ve Serotonin

Serotonin ayrıca dopamin gibi ruh halinizi, davranışlarınızı ve hafızanızı düzenlemede büyük ölçüde rol oynayan bir nörotransmitterdir.

Siz veya sevdikleriniz, en sık reçete edilen antidepresanlar olan SSRI'lar (seçici serotonin geri alım inhibitörleri) kullanıyorsa serotonine aşina olabilirsiniz. SSRI'lar ayrıca anksiyete ve travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) dahil olmak üzere psikiyatrik ve nörolojik bozukluklardan muzdarip hastalara reçete edilir.

Serotonin beyindeki düşünceleri, hareketleri, enerji dengesini ve iştahı işlememize yardımcı olan reseptörlere etki eder, sadece birkaçını saymak gerekirse!⁶ Bu, serotoninin daha iyi hissetmemize yardımcı olduğu ve bizi mutlu eden sağlıklı alışkanlıkları yapmamızı sağladığı anlamına gelir, örneğin doğru beslenme, egzersiz yapma ve daha fazlası. Bir karşılığında iki anlaşma hakkında konuşun!

Serotonin, triptofan (protein açısından zengin gıdalarda bulunan bir amino asit), B12 ve folat, demirve çinkovitaminlerinden yapılır. Günlük protein ihtiyaçlarının% 100'ünü karşıladığınızdan emin olmak, yukarıdaki bileşenlerden yeterince yararlanmak için mükemmel bir stratejidir, çünkü amino asitler B12, folat, demir ve çinko bakımından yüksek gıdalarda bulunur.

Serotonin bileşenlerinin kan-beyin bariyerini geçebilmesini sağlamak için karbonhidrat ve protein dengesine sahip olsaydınız yardımcı olurdu. Aşağıda, her öğünde serotoninin tüm faydalarından yararlanmanıza yardımcı olabilecek glisemik indeks ve gıda kombinasyonu hakkında konuşacağız.

Serotonini Artırmanın 3 Doğal Yolu

Vücudunuzun takviye veya yiyecek kullanmadan serotonin üretme yeteneğini artırmanın başka yolları da vardır. McGill Üniversitesi'nde psikiyatri profesörü olan Dr. Simon Young, “İnsan Beyninde Serotonin Nasıl Uyuşturucu Olmadan Artırılır” adlı makalesinde serotonin seviyenizi artırmanın üç yolunu özetlemektedir:⁷

Pozitif Düşünme: Çalışmalar, kendinizi pozitif olana odaklanmaya zorlamanın beyindeki serotonin sentezini teşvik ettiğini öne sürüyor. Düzenli bir şükran uygulaması oluşturmayı deneyin veya sabah fincanınızın çay etrafında, bu minnettarlık-serotonin bağlantısından yararlanmak için minnettar olduğunuz üç şeyi düşünmeyi içeren bir rutin oluşturun.
Güneş ışığına maruz kalma: Cildinizi UV radyasyonundan korumaya devam ederken güneş ışığından nasıl yararlanacağınızı merak ediyorsanız, bu makale sizin için harika bir makale. Güneşe maruz kalmak serotonini artırmaktan daha fazlasını yapar.
Egzersiz: Çalışmalar sürekli olarak egzersiz ve serotonin üretimi arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir - ne kadar çok egzersiz yaparsanız, bu ruh halini artıran nörotransmiteri o kadar fazla üretirsiniz.

Kan Şekerinizi Dengeleyin

“hangry” terimini duydunuz mu? Açlığa bağlı öfke anlamına gelir ve düşük kan şekerinden kaynaklanan sinirliliği yaşamış herkesin size söyleyebileceği gibi doğrudur!

Dengeli kan şekeri ruh sağlığı için önemlidir. Kan şekerimiz düştüğünde, sadece titreme ve terleme gibi fiziksel semptomlarımız olmakla kalmaz, aynı zamanda sinirlilik, kaygı ve kafa karışıklığı gibi duygusal belirtiler de yaşarız.⁸

Hipogliseminin bu yaygın semptomlarından kaçınmak için, her öğünde makro besinler (özellikle protein) dengesi tüketmek önemlidir. Bunu, proteinleri, yağları ve lif bakımından zengin karbonhidratları her tabakta birleştirerek ve kendiniz karbonhidrat yemekten kaçınarak başarabilirsiniz. Glisemik yük veya glisemik indeks prensibine dayanır.⁹

Protein ve karbonhidrat yemek, vücudunuzun karbonhidratları sabit bir oranda işlemek ve birkaç saat içinde enerjiye dönüştürmek için doğru kaynaklara sahip olmasını sağlar. Yemekten sonra “çökmekten” kaçınmamıza yardımcı olur ve yemeğimizden en iyi şekilde yararlanmamızı sağlar.

Aşağıda, kan şekerinizi gün boyu dengeli tutmak için proteini hemen hemen her öğün veya atıştırmalıkla birleştirmek için en sevdiğim ipuçlarını paylaşacağım!

Her Yemeği Proteinle Paketleyin

Protein hedeflerinize ulaşmanın en iyi yolu, gün boyunca her seferinde biraz yemek yemektir!

Kahvaltıda Protein Nasıl Artırılır

Hızlı, hareket halindeyken bir seçenek için kahvaltı barlarını düşünün veya mısır gevreğinize veya yulaf ezmenize kolajen tozu ekleyin. Sabah kahvenize veya çayınıza, çoğu protein bakımından yüksek olan inek sütü veya süt ikamelerini de ekleyebilirsiniz. İnek sütü, soya sütü ve yulaf sütü, protein açısından son derece yüksektir, bu da size aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli tatlar ve dokular sunar. Ve elbette, proteinli krepgibi unlu mamullerinizi de unutmayın!

Proteinli Öğle ve Akşamları Paketleyin

Öğleden sonra yemekleriniz için, protein alımınızı artırmak için salataya veya sandviçe biraz kırmızı ve/veya yağsız et ekleyin. Yumurta, tofu, seitan, peynir, fasulye ve baklagiller gibi vejetaryen protein kaynakları da mükemmel protein takviyeleridir.

Yoğun Günler İçin Hızlı Protein Destekleri

Hızlı bir yemek için smoothie'ler klasik bir seçimdir! Smoothielerinize eklemek için peynir altı suyu, kazein, yumurta, bezelye, kenevir, kahverengi pirinçve bitki bazlı protein tozlarını seçebilirsiniz.

Hareket halindeyseniz ancak yine de kan şekeri seviyenizi korumak için tüm makro besinlerinizi doldurmak istiyorsanız, bazı yemek yerine barlara veya önceden paketlenmiş içeceklere göz atın.

Yüksek proteinli tatlılar

Tatlı olarak, yüksek proteinli pişirme karışımlarıile pişirmeyi düşünün - keklerden kurabiyelere ve keklere kadar her şey, bu şekerleri dengelemek için biraz ekstra proteinle pişirilebilir! Tadı değiştirmeden pişirme karışımlarına kolajen bile ekleyebilirsiniz.

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

Protein, ruh sağlığı söz konusu olduğunda çok önemlidir. Kan şekerini dengelemeye yardımcı olur, sizi endişelenmek yerine odaklanmış, enerjik ve mutlu tutar. Protein ayrıca, kendinizi yükseltilmiş, yönlendirilmiş, tutkulu, sakin ve mevcut hissetmenize yardımcı olan nörotransmiterler olan serotonin ve dopamin yapmak için temel yapı taşlarını sağlar.

Protein olmadan iyi bir ruh sağlığının tadını çıkaramazsınız. Bu ipuçları ve püf noktaları ile, sadece tadı güzel değil, aynı zamanda zihinsel sağlığınız için de iyi olan yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz.

Referanslar:

“Protein.” Beslenme Kaynağı. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
Wu, Guoyao. “Diyet protein alımı ve insan sağlığı.” Gıda ve işlev cilt 7,3 (2016): 1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h
Lovinger, David M. “Beyindeki iletişim ağları: nöronlar, reseptörler, nörotransmiterler ve alkol.” Alkol araştırması ve sağlığı: Ulusal Alkol Kötüye Kullanımı ve Alkolizm Enstitüsü dergisi cilt 31,3 (2008): 196-214. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23584863/
Calabresi P., Picconi B., Tozzi A., Di Filippo M.kortikostriatal sinaptik plastisitenin dopamin aracılı düzenlenmesi. Nörobilimlerde Eğilimler. 2007; 30 (5): 211—219. doi: 10.1016/j.tins.2007.03.001.
Juárez Olguín, Hugo ve ark. “Oksidatif Stresin Bir Sonucu Olarak Dopaminin Rolü ve İşlev Bozukluğu.” Oksidatif tıp ve hücresel uzun ömür cilt. 2016 (2016): 9730467. doi: 10.1155/2016/9730467
Berger, Miles ve ark. “Serotoninin genişletilmiş biyolojisi.” Tıbbın yıllık incelemesi cilt. 60 (2009): 355-66. doi: 10.1146/annurev.med.60.042307.110802
Young, Simon N. “İnsan beynindeki serotonin ilaçsız nasıl artırılır.” Psikiyatri ve sinirbilim dergisi: JPN cilt 32,6 (2007): 394-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
“Kan Şekerini Yönetin.” Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html
“Glisemik İndeks ve Glisemik Yükün Düşüşü.” Harvard Sağlık Yayıncılığı. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load