Bir Doktor Kreatin Hakkında 16 Sağlık Efsanesini Çürüttü

Kreatin , sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından gücü artırmak, yorgunluğa direnmek ve iyileşmeyi iyileştirmek için yüksek yoğunluklu egzersiz için sıklıkla kullanılan bir takviyedir. Spor beslenmesinde en çok araştırılan takviyelerden biri olmasına rağmen, bununla ilgili hala birçok yanlış anlama var. Öyleyse, bu popüler takviye hakkındaki en yaygın mitlerden bazılarını çürütelim.

‌‌Efsane: Kreatin Anabolik Steroid Gibidir

Gerçekte, kreatin kimyasal yapı olarak bir steroid molekülüne yakın bile değildir. Kreatin, amino asitlerdentüretilen bir bileşiktir. Vücudunuzda ve yiyeceklerde (et ve balık gibi) doğal olarak bulunur. Vücudunuzun kreatininin yaklaşık% 95'ini kaslarınızda saklarsınız. Kalan% 5'i beyninizde, karaciğerinizde ve böbreklerde bulunur.

Kreatin, vücudunuzun hücrelerine, özellikle de kaslardaki hücrelere enerji sağlama işlevi görür.  Adenozin trifosfat veya ATP, vücudunuzun öncelikle enerji için kullandığı moleküldür. Kreatin, vücudun ATP üretimini artırmaya katkıda bulunur.  Böylece, artan ATP sağlayarak, kreatin egzersiz performansını artırabilir.

‌‌Efsane: Egzersiz Yapmadan Kas Kütlesi Oluşturmak İçin Kreatin Kullanabilirsiniz

Araştırmalar, egzersiz yapmasalar bile kreatin alan kas distrofisi olanlarda daha fazla güç olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, sağlıklı insanlarda, kayda değer bir etki görmek için kreatin tüketimi direnç eğitimi ile birleştirilmelidir. 

‌‌Efsane: Daha Hızlı Koşmak İçin Uzun Mesafe Yarışından Önce Kreatin Alın

Uzun mesafeli bir yarıştan önce antrenman öncesi takviye olarak kreatin tüketmek performansınıza yardımcı olmaz. Yüksek yoğunluklu egzersizlerin yararı araştırmalarla güçlü bir şekilde desteklenirken, kreatin düşük yoğunluklu dayanıklılık egzersizi üzerinde çok az etki göstermiştir. Bununla birlikte, koşucular, antrenman rejimlerine yüksek yoğunluklu seanslar dahil ederlerse kreatinden yararlanabilir. Yüksek yoğunluklu antrenman kullanarak koşucular çekirdek gücünü artırabilir, dayanıklılığı artırabilir ve koşu performansını artırabilir.

‌‌Mit: Kreatin Yağ Kazanımına Neden Olur

Başlangıçta kreatine başlarken gördüğünüz kilo alımı yağ almaktan değil, kas dokusundaki artan su içeriğiyle ilgilidir. Kreatin molekülü suyu güçlü bir şekilde çeker ve kaslarınıza çeker.

Uzun vadede, kreatin kullananlar sürekli kilo alımı yaşayabilir. Bununla birlikte, bu genellikle artan vücut yağından değil, artan kas büyümesinden kaynaklanır. 

‌‌Efsane: Kreatin Fazla Suyu Tutmanıza Neden Olur

Kreatin kullanan birçok vücut geliştiricisi, kreatin takviyesinin vücudun kas tanımlarını etkileyerek “yumuşak” görünmelerini sağlayan fazladan su tutmasına neden olduğuna inanıyor. Bu yüzden bir yarışmadan birkaç hafta önce kreatin almayı bırakırlar. 

Bununla birlikte, daha önce açıklandığı gibi, kreatinin büyük çoğunluğu kaslarınızda depolanır. Bu nedenle, suyun deri altından toplanmasına (“cildin altında” anlamına gelir) nasıl neden olduğunu açıklamak zor olacaktır. Deri altı suyunun neden olduğu “yumuşak” görünümün kreatinin kendisinden değil, size fazla sodyum verebilecek düşük kaliteli bir kreatin ürününün kullanımıyla ilgili olması daha olasıdır. 

‌‌Mit: Kreatin Kramp ve Dehidrasyona Neden Olur

Kreatin suyu çektiğinden ve kaslarınızda depolandığından, birçok kişi kreatin takviyesinin vücudunuzun su ihtiyacını önemli ölçüde artırdığını ve susuz kalmanıza ve kramp geliştirmenize yatkın hale getirdiğini varsayar. Bununla birlikte, hiçbir araştırma kreatinin kramplara ve dehidrasyona neden olduğunu göstermemiştir. Aslında, bu koşulların riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. 

Bir İngiliz Spor Hekimliği Dergisi çalışması, kreatin almanın, düşük kalp atış hızı ve ter hızı ile vücut sıcaklığının korunması yoluyla sıcak havalarda atletik verimliliğin artmasıyla sonuçlandığını ortaya koydu. Üniversite sporcuları üzerinde yapılan bir başka çalışma, kreatin kullanıcılarının kreatin olmayan kullanıcılara kıyasla daha az kramp, dehidrasyon veya kas yaralanması vakası yaşadığını gösterdi.

Güvenli ve etkili egzersizler için sulu kaldığınızdan emin olmalısınız, ancak aşırı miktarda su almaya gerek yoktur.

‌‌Efsane: Kreatin almayı bıraktığınızda kazandığınız kasları kaybedersiniz

Kreatini bıraktıktan sonra kas boyutunuzun azalması mümkündür. Bununla birlikte, yeterli beslenme ve direnç eğitimi dahil olmak üzere rejiminizin diğer tüm yönlerine devam ettiğiniz sürece, gücünüzü ve kuru kas kütlenizi koruyabilirsiniz.

‌‌Efsane: Gıdalarda Bulunduğundan Kreatin Takviye Olarak Almaya Gerek Yok

 kreatin belirli gıdalarda doğal olarak bulunsa da, ortalama bir kreatin takviyesi dozu ile aynı faydayı elde etmek için makul olmayan bir miktarda bu gıdalardan tüketmeniz gerekir.

‌‌Efsane: Kreatin Monohidrattan Daha İyi Olduğu İçin Bu Yeni Kreatin Formunu Kullanmalısınız

Kreatinin güvenliği ve etkinliği üzerine yapılan çalışmaların büyük çoğunluğu (%95'ten fazla) kreatin monohidratıdeğerlendirmiştir. Kendi yararlarına sahip olabilecek diğer kreatin formları mevcuttur, ancak bunlar üzerinde neredeyse çok fazla araştırma yoktur.  

‌‌Efsane: Kreatin Monohidratın Etkili Bir Şeker ile Tüketilmesi Gerekir

Kas dokusu kreatini kendi başına yeterince etkili bir şekilde emebilir. İnsülin kreatinin kas alımını artırabilir. Ancak insülin bunu yalnızca çok yüksek konsantrasyonlarda mevcut olduğunda yapar. 

Emilim üzerinde gerçek bir etkiye sahip olmak için, sağlığınıza veya atletik hedeflerinize katkıda bulunmayabilecek oldukça büyük bir doz (100 gramdan fazla) şeker veya basit karbonhidratlar tüketmeniz gerekir. 

‌‌Efsane: Kreatin Sadece Erkek Sporcular İçindir

Kreatinin sadece erkek sporcular ve vücut geliştiriciler için uygun olduğuna dair popüler bir yanılgı vardır. Bununla birlikte, diğer popülasyonlar kesinlikle fayda sağlayabilir. Kreatinin kadınlar ve hatta yaşlı yetişkinler için uygun olmadığına dair bir kanıt yoktur. 

‌‌Efsane: Kreatin Kullanmaya Başladığınızda Mega Dozlu Yükleme Aşaması Gerektirir

En yaygın “yükleme protokolü”, 5-7 gün boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 0.3 gramlık günlük dozdur. Bundan sonra, günde beş gramdan fazla almazsınız. Ancak dört hafta boyunca günde sadece üç gram kreatin almanın size yükleme ile aynı sonuçları verebileceğini gösteren araştırmalar var.

‌‌Efsane: Kreatin Döngüle Edilmeli

Başlangıçta uzmanlar 2-3 ay kreatin almayı ve ardından bırakmayı önerdiler. Bu döngü, kreatinin güvenliği konusundaki belirsizlik nedeniyle önerildi. Ancak, artık bol miktarda araştırma yapıldığına göre, bu artık bir endişe değil. 

Ayrıca uzun süre kreatin almanın alım ve etkinliğin azalmasına neden olabileceği de iddia edildi. Ancak bu da insan çalışmalarında ortaya çıkmadı.

 kreatin vücutta bir doygunluk noktasına ulaştığında etkilerini gösterdiğinden, kreatinin tutarlı bir şekilde alınması tavsiye edilir.

‌‌Efsane: Kreatin Rabdomiyoliz Riskinizi Artırır

Kasın parçalandığı bir durum olan rabdomiyolizi teşhis etmek için kullanılan testlerden biri kandaki kreatin kinaz (CK) seviyesidir. CK, hasarlı kaslar tarafından salınan bir enzimdir. CK, kreatin takviyesi ile hafif bir artış gösterse de, rabdomiyoliz ile ilişkili belirgin CK yükselmesine yakın değildir.

‌‌Efsane: Kreatin Midenizi Rahatsız Edecek

Herhangi bir takviyenin aşırı dozları sindirim sorunlarına neden olabilirken, önerilen kreatin dozları nadiren mide rahatsızlığına neden olur.  Bir çalışmada, önerilen beş gram doz, sindirim sıkıntısı vakasına neden olmadı. Ancak 10 gramlık bir dozla ishal riski% 37 arttı. 

Böylece önerilen doz günde 3-5 gramdır. Günde 20 gram yüklüyor olsanız bile, gün boyunca beş gramlık dört doza bölmeniz önerilir.

‌‌Efsane: Kreatin Böbrekler İçin Zararlıdır

Kreatin kanınızdaki kreatinin seviyelerini hafifçe yükseltebilir. Kreatinin, kaslarınız tarafından oluşturulan atık bir üründür. Sağlıklı böbrekler kreatinini filtreler, kanınızdan alır ve idrar yoluyla atılmak üzere verir. 

Doktorlar, böbreklerinizin ne kadar iyi çalıştığına dair bir fikir edinmek için kreatinin seviyelerini ölçer. Ancak yüksek bir kreatinin seviyesi, potansiyel bir sağlık sorununun bir göstergesi olarak hizmet eder ve mutlaka bir sorunun kendisi değildir. 

Yani kreatin takviyesi kreatinin seviyenizi yükseltebilirken, bu böbreklerinize zarar verdiği anlamına gelmez. Sağlıklı böbrekler bu ekstra kreatin miktarını idare edebilir. 

Çalışmalar, ne kısa vadeli, orta vadeli ne de uzun süreli kreatin takviyelerinin böbrek fonksiyonu üzerinde olumsuz etkilere yol açmadığını göstermiştir. Önceden var olan bir böbrek rahatsızlığınız olmadığı sürece kreatinin böbreklerinize zarar vereceğine dair çok az endişe vardır.

Not: Diyet veya takviye rejimindeki herhangi bir değişiklikte olduğu gibi, kreatin takviyesine devam etmeden önce sağlık uzmanınıza danışmalısınız. Bu, özellikle kan şekerini etkileyen veya karaciğer veya böbrek fonksiyonlarını etkileyen ilaçlar alıyorsanız önemlidir. Hamile veya emziren ve herhangi bir tıbbi durumu olanlar da kreatin başlatma planlarını sağlık hizmeti sağlayıcılarıyla tartışmalıdır.

Referanslar:

1. Feldman EB. Kreatin: bir diyet takviyesi ve ergojenik yardım. Nutr Rev. 1999 Şubat; 57 (2): 45-50. 
2. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Kas bozukluklarını tedavi etmek için kreatin. Cochrane Sistematik İncelemeler Veritabanı 2007, Sayı 1.
3. JD Şubesi. Kreatin takviyesinin vücut kompozisyonu ve performansı üzerindeki etkisi: bir meta-analiz. Int J Sport Nutr Exercis Metab. 2003 Haziran; 13 (2): 198-226. 
4. Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Üniversite futbolu antrenmanı sırasında kreatin takviyesi kramp veya yaralanma insidansını artırmaz. Mol Hücre Biyokimyası. 2003 Şubat; 244 (1-2): 83-8. 
5. Steenge, GR, Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, IA, & Greenhaff, P.L. İnsan iskelet kasında kreatin birikimi üzerindeki insülinin uyarıcı etkisi. Amerikan Fizyoloji-Endokrinoloji Ve Metabolizma Dergisi,275 (6), E974-E979 (1998).
6. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. ve ark. Uluslararası Spor Beslenme Derneği pozisyon standı: kreatin takviyesi ve egzersiz. J Int Soc Spor Nutr 4, 6 (2007).
7. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Erkeklerde kas kreatin yüklemesi. J Appl Physiol. (1996) 81:232-7.
8. Buford TW, vd. Uluslararası Spor Beslenme Derneği pozisyon standı: kreatin takviyesi ve egzersiz. J Int Soc Spor Nutr. (2007)
9. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Sporcularda kreatin takviyesi sonrası gastrointestinal sıkıntı: yan etkiler doza bağlı mı? Res Sports Med. 2008; 16 (1).
10. POORTMANS, JACQUES R.; FRANCAUX, MARC Uzun süreli oral kreatin takviyesi sağlıklı sporcularda böbrek fonksiyonunu bozmaz, Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim: Ağustos 1999 - Cilt 31 - Sayı 8 - s 1108-1110.