Egzersiz Takviyelerinizi Nasıl Zamanlayabilirsiniz: Egzersiz Öncesi, Sırasında+Egzersiz Sonrası

Eski “zamanlama her şeydir” sözünü duymuşsunuzdur. Egzersizleriniz ve genel sonuçlarınız söz konusu olduğunda, takviyelerinizi ne zaman aldığınızın zamanlaması gerçek bir oyunun kurallarını değiştirebilir. 

Uzman içgörüleri ve araştırmalarından yararlanan bu zamanlama kılavuzu, hedefiniz kas geliştirmek, kardiyo dayanıklılığını artırmak veya sağlıklı bir kiloyu korumak olsun, rutininizin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmış egzersiz öncesi, egzersiz içi ve egzersiz sonrası stratejileri açıklar. 

Egzersiz Öncesi: Enerji, Odaklanma, + Dayanıklılık İçin Hazırlık 

Egzersiz öncesi aşama, bedeni ve zihni hızlı bir şekilde başlatma fırsatınızdır. Bu pencere, enerji rezervleri oluşturmaya, kan akışını iyileştirmeye, yorgunluğu nemlendirmeye ve geciktirmeye yardımcı olarak sizi daha iyi bir antrenmana hazırlar. 

Egzersizden 30-45 dakika önce anahtar takviyeler:

Kafein 

Kafein sadece enerjiyi ve odaklanmayı yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda algılanan çabayı azaltır ve dayanıklılığı artırır.¹

• Tükenme süresini artırır²
• Ağır yükler altında odaklanmayı ve tekrarlamaları artırır³
• Egzersiz günlerinde, kafeini günün diğer saatlerinde sayın ve genel olarak çok fazla almamak için kullanımı sınırlayın
• Dozaj: 100-250mg 

L-Sitrülin veya L-Arginin

Egzersizlerden önce L-Citrulline veya L-Arginin zamanlaması nitrik oksidi artırır, kan akışını ve besin iletimini iyileştirir^.4

• Oksijen iletimini ve kas oksijenlenmesini artırır⁵
• Kaslara giden kan akışını artırarak yoğun egzersiz sırasında daha fazla “pompa” etkisi yaratır⁶
• Dozaj: L-Sitrülin (2-4g) veya L-Arginin (3-6g) 

Kreatin Monohidrat

Egzersizden 30 dakika önce kreatin monohidrat almak ATP kullanılabilirliğini artırarak yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında güç çıkışının ve gücün artmasına yol açar.⁷

• Kasları fosfokreatin ile doyurur, yorgunluğu geciktirir⁸
• Patlayıcı hareketler için kas enerji kapasitesini yükselterek egzersiz performansını artırır⁹
• dozaj: günde 3-5 g

Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA'lar)

BCAA'lar , kasları parçalanmaya karşı korumaya ve kas protein sentezini ve büyümesini uyarmaya yardımcı olarak egzersizleri optimize eden esansiyel amino asitlerdir.¹⁰

• Beyindeki triptofan alımı ile rekabet ederek yorgunlukla savaşır, ayrıca kafeinin uyanıklık artışı ile sinerjistiktir¹¹
• Kas kütlesini daha iyi korumak için egzersiz sırasında kas yıkımını azaltır¹²
• Egzersiz için anında yakıt kaynağı, glikojen tükendikçe kasları korur¹³
• Dozaj: 5g

Egzersizinizi Artırmak İçin Kafeinsiz Seçenekler

Bir antrenmandan önce kafein almıyorsanız veya egzersiz öncesi daha fazla fayda arıyorsanız, uyarıcı olmadan size destek verecek bazı alternatifler aşağıda verilmiştir:

• Pancar Tozur: (5g) Nitrik oksidi yükseltir, oksijen kullanımını azaltır, dayanıklılık için harika¹⁴
• L-Tirozin: (500—1000 mg) Stres altındaki dopamin seviyelerini destekler, zihinsel odaklanmayı geliştirir¹⁵
• alfa-GPC: (300—600 mg) Zihinsel odaklanmayı ve tepki süresini destekler¹⁶
• Asetil-L-Karnitin: (600mg) Odaklanmayı ve zihin-kas bağlantısını artırır ve yorgunluğu azaltır¹⁷

Egzersiz İçi: Performansınızı Koruyun

Egzersiz sırasında, egzersiz içi takviyeler sulu kalmanıza, kas yıkımını önlemenize, performansı korumanıza ve enerjinin bitmesini önlemenize yardımcı olur. 

Egzersiz Sırasında Temel Takviyeler:

Elektrolit Karışımı

Egzersiz sırasında sıvı tutulmasını ve su dengesini iyileştirerek optimum hidrasyonun korunmasına yardımcı olmak için elektrolit alın.¹⁸

• Sodyum ve potasyum gibi elektrolitler kas kasılmalarına ve sinir sinyallerine yardımcı olur, yorgunluğu geciktirmeye ve krampları önlemeye yardımcı olur¹⁹
• Ön yükleme elektrolitleri, daha iyi bir egzersiz için dengeli mineral seviyeleri sağlayarak dayanıklılığı ve dayanıklılığı artırabilir²⁰
• Dozaj: 2g+ karışım - ağırlıklar diğer eklenen bileşenlere bağlı olarak değişir

BCAA'lar

Antrenman öncesi BCAA'ları dahil etmediyseniz, hala zamanınız var! Antrenman içi BCAA'ları almak performansı artırma, kas yıkımını azaltma ve dayanıklılığı artırma gibi aynı faydaları sunar.²¹

• Yoğunluğunuzu ve hidrasyonunuzu sürdürmenize yardımcı olmak için BCAA'ları ve Elektrolitleri birleştirin ve egzersiz boyunca yudumlayın²²
• Diyet yapıyorsanız veya karbonhidratları sınırlıyorsanız, BCAA'lar karbonhidratların sağlayacağı enerjinin bir kısmının yerini alır ve vücudunuzun glikojen seviyesi düştüğü için kasları enerji için vücut tarafından parçalanmaya karşı korumaya yardımcı olur²³
• Dozaj: 5g

Karbonhidratlar

Glikojeni ayırın ve kan şekerini stabilize edin. Bu dayanıklılığı artırır ve enerjinin bitmesini önler. Bu özellikle 1 saatten fazla egzersiz yapıyorsanız önemlidir.²⁴

• Glikojen tükenmesinden duvara çarpmamak için gereklidir²⁵
• Uzun egzersizlerde enerjiyi yüksek tutar²⁶
• Dozaj: Egzersiz >60 dk ise saatte 15-30 g

Intra-Workout için Sinerjik Eklentiler

• Taurin (1—2g): Dayanıklılık kazanımları gösteren çalışmalarla kas hücrelerini nemlendirmeye yardımcı olur, kasılmayı iyileştirir ve yorgunluğu azaltır²⁷
• Betain Susuz (2.5 g): Hidrasyon ve gücü artırır²⁸ 

Egzersiz Sonrası:  Kurtarma, Onarma, Büyüme

Egzersiz sonrası dönem, vücudunuzun onarım ve iyileşme için besinlere en açık olduğu zamandır. Pencere bir zamanlar düşünülenden daha uzun olsa da, antrenman sonrası önemli takviyelerin hemen alınması daha hızlı iyileşmeye yardımcı olur.²⁹

Egzersiz sonrası iyileşmek ve yeniden inşa etmek için anahtar takviyeler (0—2 saat sonra):

Protein 

Neden peynir altı suyu proteini? Biyolojik olarak yüksek oranda kullanılabilir ve hızlı emilir, bu da bir antrenmandan hemen sonra önemlidir ve kas protein sentezini tetiklemek ve yükseltmek için lösin gibi temel amino asitleri sağlar.³⁰

• Katabolizmayı önler ve kasların iyileşmeye başlamasına yardımcı olur³¹
• Protein, egzersizlerinizde çaba gösterdikten sonra kas büyümesinin anahtarıdır³²
• Dozaj: 25 g Peynir altı suyu proteini

Kreatin 

Gelecekteki seanslar için fosfokreatin seviyelerini geri yükler ve kas onarımına, iyileşmesine ve büyümesine yardımcı olur.³³

• Egzersiz öncesi ve antrenman sonrası aldığınız miktarlar arasında toplamda 5g hedefleyin
• Dozaj: Önceden alınmazsa 5g

Karbonhidratlar

60 dakikalık bir egzersiz sırasında glikojen depolarınızın %40-60'ını kaybedersiniz.  Kolay sindirilen karbonhidratlar glikojeni yeniler ve çalışmalar protein-karbonhidrat karışımlarıyla daha hızlı restorasyon göstermektedir.³⁵ Egzersiz sonrası en iyi karbonhidrat takviyeleri, kolayca sindirilen ve minimum şişkinlikle hızla emilen türlerdir.

• Dekstroz, antrenmanınızdan hemen sonra protein tozu içeceğinize veya seçtiğiniz içeceğe koyabileceğiniz iyi bir seçenektir
• Şişkinlik sorunları yaşıyorsanız bir başka iyi seçenek de dayanıklılık sporcularının favorisi olan Cyclic Dextrin'dir, çünkü kolay emilimi daha az sindirim stresine neden olur ve basit şekerlerin yapabileceği gibi kan şekerinin yükselmesine neden olmaz
• Dozaj: 30—60 g

Egzersiz Sonrası için Sinerjik Eklentiler

• Kolajen (10 g) + C Vitamini (50 mg) eklemleri ve tendonları destekler ve daha iyi bağ dokusu sağlığını destekler³⁶
• Omega-3'ler (1—2 g) İnflamasyonu azaltın,% 15-20 oranında iyileşmeyi teşvik eder³⁹
• Glutamin (5—10 g) Ağır antrenman sonrası iyileşmeye, bağışıklık sağlığına yardımcı olur⁴⁰
• Elektrolit Karışımı (2g) Egzersiz sırasında terlerken kaybedilen elektrolitleri değiştirmek için antrenmandan sonra ilave alın⁴¹

Zamanlama Çıkarımları

Egzersizlerinizden önce, sırasında ve sonrasında takviyelerinizi planlamak için zaman ayırmak, enerji seviyenizde, dayanıklılığınızda anlamlı bir fark yaratabilir ve iyileşmenizi destekleyebilir.  Hedefleriniz ister kas büyümesi, ister kilo yönetimi veya günlük fitness olsun, doğru zamanlama en iyi performansı göstermenize ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.  

Tıpkı antrenmanlarınız gibi, tutarlılık da önemlidir, ancak günlük rutininiz ve yüksek yoğunluklu egzersiz günleriniz için neyin en iyi sonucu verdiğini görmek için bu önerileri denemek sorun değil.  Sadece en iyi performansı göstermekle kalmayacak, aynı zamanda daha güçlü bir şekilde geri dönecek ve tüm çabanızı kalıcı ilerlemeye dönüştüreceksiniz. 

Referanslar:

1. Egzersiz Öncesi Kafein Alımının Dayanıklılık Performansı Üzerindeki Etkisi... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
2. Kafein Alımının Dayanıklılık Koşu Performansı Üzerindeki Etkileri ve... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
3. Kafeinin Direnç Egzersizi Üzerindeki Etkileri: Son Günlerin İncelemesi... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
4. Sitrülin Takviyesinin Egzersiz Performansı Üzerindeki Etkileri... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
5. Spor ve egzersizde arginin ve sitrülin takviyesi - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
6. Güç için Nitrik Oksit Öncüleri ile Takviye... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
7. Egzersiz ve Spor Performansı için Kreatin, İyileşme ile... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
8. Kreatin takviyesi anaerobik ATP sentezini arttırır... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
9. Kreatin takviyesinin performans ve antrenman üzerindeki etkileri... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
10. Dallı zincirli amino asitlerin iskelet üzerindeki nutrasötik etkileri... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
11. Merkezi yorgunluğu azaltmada dallı zincirli amino asitlerin rolü - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
12. Düşük karbonhidrat mevcudiyeti hipertrofi ve anaerobik durumları bozar... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
13. Egzersiz sırasında BCAA takviyesinin iskelet kası üzerindeki etkileri - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
14. Diyet Nitrat Takviyesi Performansı Artırır ve... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
15. Oral tirozin takviyesi sıcakta egzersiz kapasitesini artırır - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
16. Akut Alfa-Gliserilfosforilkolin Takviyesi Artırır... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
17. Akut ve uzun süreli CRAM takviyesinin etkileri... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
18. Şekersiz amino asit içeren elektrolitin etkileri... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
19. Uzun süreli dayanıklılık performansında sıvılar ve hidrasyon - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
20. su ve elektrolit dengesinin restorasyonu - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
21. Dallı zincirli amino asitlerin kas proteini üzerindeki etkileri... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
22. BCAA'lar ve L-Alanin Takviyesinin Ergojenik Etkisi - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
23. Sonrasında gecikmeli başlangıçlı kas ağrısını azaltmak için BCAA kullanımı... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
24. Egzersiz sırasında ergojenik yardımcı olarak karbonhidrat kullanımı - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
25. Uzun süreli yorucu egzersiz sırasında kas glikojen kullanımı... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
26. Karbonhidrat Alımının Güç ve Direnç Üzerindeki Etkisi... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
27. Oral Taurin Dozu ve Takviye Süresinin Etkileri... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
28. Betain tüketiminin yorucu koşu üzerindeki etkisi ve... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18438230/
29. Besin için Egzersiz Sonrası Anabolik Fırsat Penceresi Var mı... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
30. Lösin zenginleştirilmiş esansiyel amino asit ve peynir altı suyu proteininin etkileri... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/
31. Hem bazal hem de postprandial kas protein sentez oranları... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743615/
32. Peynir altı suyu proteini ile L-lösin iskelet üzerindeki karşılaştırmalı etkileri... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507545/
33. Kreatin takviyesi ve direnç antrenmanının etkileri... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
34. Kreatin takviyesinin performans ve antrenman üzerindeki etkileri... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
35. İyileşme sırasında karbonhidratla protein alımı... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036894/
36. Amerikan Spor Hekimliği Koleji pozisyon standı. Beslenme ve... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
37. Egzersiz Sonrası Karbonhidrat ve Protein Birlikte Yutulmasının Rolü - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473893/
38. JUMPFOOD çalışması: hidrolize kollajenin ek etkisi ve... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017500/
39. Egzersiz Sonrası Enflamasyonda Omega-3 Yağ Asidi Takviyesi... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/
40. Glutamin, egzersiz ve bağışıklık fonksiyonu. Bağlantılar ve... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9802174/
41. Egzersizde sıvı ve elektrolit kaybı ve replasmanı - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/