Yemək əvəzedicilərindən necə istifadə etməli

Şam yeməyi hazırlamağa, yolda yemək yeməyə vaxtınız yoxdur, yoxsa sadəcə çəki idarəçiliyini dəstəkləyən balanslı qidalanma əldə etmək üçün sürətli və asan bir yol istəyirsiniz? Yemək əvəzediciləri sizin üçün həll yolu ola bilər! Yemək əvəzediciləri , yemək planlaşdırmasını sadələşdirmək və ya çəki idarəçiliyinə strukturlaşdırılmış yanaşma axtarmaq istəyən məşğul cədvəllər arasında getdikcə daha populyarlaşır. Bir naturopatik həkim olaraq, bir çox xəstənin tam qidalı qidalanma ilə yanaşı strateji olaraq istifadə edildikdə bu dərmanlarla uğur qazandığını görürəm. 

Əgər çəki idarə etmək üçün yemək əvəzedici kokteyllərdən necə istifadə edəcəyinizi, gündə neçə kokteyl qəbulunun uyğun olduğunu və ya hətta sağlam olub-olmadığını düşünmüsünüzsə, bu təlimat sizə məlumatlı seçimlər etməyə kömək edəcək. 

Əsas Nəticələr

• Rahatlıq + Balans: Yemək əvəzediciləri sadələşdirilmiş və balanslı qidalanma axtaran məşğul insanlar üçün sürətli və qida baxımından zəngin bir seçim təklif edir.
• Tam Qidalanma: Yüksək keyfiyyətli məhsullar, tam bir yemək üçün effektiv şəkildə zülal, sağlam yağlar, karbohidratlar, lif, vitaminlər və minerallar təmin edir. 
• Çəki İdarəetmə Dəstəyi: Səhiyyə mütəxəssisi tərəfindən idarə olunduqda, yemək əvəzediciləri kaloriləri idarə etməyə və sağlam çəkini dəstəkləməyə kömək edə bilər.
• Keyfiyyət Vacibdir: Kifayət qədər protein, balanslaşdırılmış makronutrientlər, lif və minimal süni inqrediyentlərlə əvəzedici qidaların seçilməsi vacibdir. 
• Yemək əvəzedicilərindən strateji şəkildə istifadə edin: Yemək əvəzediciləri, bütöv qidalarla birləşdirildikdə, müxtəliflik üçün növbələşdirildikdə və yeganə qidalanma mənbəyi kimi deyil, diqqətli şəkildə istifadə edildikdə ən təsirli olur. 

Yemək Əvəzediciləri Nələrdir?

Yemək əvəzediciləri, adətən balanslaşdırılmış qidada olan hər üç makronutrienti (zülal, karbohidratlar və sağlam yağlar) və mikroelementləri (vitaminlər və minerallar) təmin etmək üçün hazırlanmış əvvəlcədən hazırlanmış qidalar və ya içkilərdir. Əzələlərin bərpası üçün və ya əlavə protein mənbəyi kimi tez-tez istifadə edilən protein tozlarından fərqli olaraq, yemək əvəzediciləri bütün yeməyin yerini tutmaq üçün nəzərdə tutulub.

Yemək əvəzediciləri adətən üç formadan birində olur:

• Şeyklər: yemək əvəzedicilərinin ən əlverişli formalarından biri olan kokteyllar hazır, daşına bilən və çox vaxt lif və vacib qida maddələri ilə zənginləşdirilmişdir
• Tozlar: tozlar çox yönlüdür — onları bir stəkan suya qarışdıra və ya meyvə, tərəvəz və qoz yağı ilə qarışdıraraq qidalı bir smuzi hazırlaya bilərsiniz 
• Batonlar: porsiyalarla tənzimlənən kalori və qida maddələri ilə inanılmaz dərəcədə rahat olsa da, bəzi yemək əvəzedici batonlarda olan artıq əlavə şəkər və süni inqrediyentlər üçün qida etiketinə diqqət yetirin 

Yemək Əvəzedicilərinin Üstünlükləri

Yemək hazırlamaq üçün vaxtınız olmadığı və ya istehlak etdiyiniz kalori və qida maddələrini idarə etmək üçün sadə bir yol istəmədiyiniz zaman yemək əvəzediciləri bədəninizin qida ehtiyaclarını ödəməyin asan və rahat yolları ola bilər. Yemək əvəzedicilərinin üstünlükləri aşağıdakılardır:

• Qida maddələri ilə zəngindir: Yüksək keyfiyyətli yemək əvəzediciləri vitaminlər, minerallar, antioksidantlar və zülallarla zənginləşdirilir və bu da hətta məşğul günlərdə belə balanslı qidalanmanı təmin etməyə kömək edir
• Kalori nəzarəti: Bir çox yemək əvəzediciləri kalori baxımından azdır, bu da çəki idarə edərkən kalori qəbulunu idarə etməkdə faydalıdır 
• Əlavə lif: Lif həzmi, toxluğu və qan şəkəri balansını dəstəkləyir¹ 
• Sübut edilmiş arıqlama dəstəyi: Müəyyən sayda kalori ilə qida əvəzedici proqramları, xüsusən də sadə və ardıcıl qidalanma axtaranlar üçün arıqlamaq üçün təsirli vasitələr ola bilər²
• Rahatlıq: Qərar qəbul etmə yorğunluğunu azaldır, yemək planlaşdırmasını sadələşdirir və yolda yeyilə bilər 
• Əlavə qidalanma: Zədə və ya xəstəlikdən sağalan və ya qidalanma ehtiyaclarını ödəməkdə çətinlik çəkən insanlar üçün qidalanmanı artırmağın asan bir yolunu təmin edin

Yemək Əvəzedicilərinin Mənfi cəhətləri

Yemək əvəzediciləri faydalı olsa da, onlar hər kəs üçün ideal deyil və bəziləri digərlərindən daha yaxşıdır. Naturopatik həkim olaraq, ümumiyyətlə, qida əvəzedicilərinə müraciət etməzdən əvvəl mümkün olduqda qida maddələrinizi tam qidalar vasitəsilə qəbul etməyi məsləhət görürəm. Yemək əvəzedicilərinin potensial çatışmazlıqlarına aşağıdakılar daxildir: 

• Süni inqrediyentlər: Bəzi yemək əvəzediciləri tatlandırıcılar, süni ətirlər və qoruyucu maddələrlə zəngindir
• Dəyişkən keyfiyyət: Bütün yemək əvəzediciləri eyni dərəcədə yaradılmır — həmişə qida etiketində zülal, lif və digər vacib qida maddələrinə baxın
• Çox az kalori: Bəzi məhsullar çox az kalori ehtiva edir ki, bu da sizi ac və doymaz hiss etməyə vadar edə bilər
• Tam qida sinergiyasının olmaması: Tam qidalar tərkibində qida əvəzedicilərində olmayan fermentlər və fitonutrientlər var
• Dad yorğunluğu: Yemək üçün kokteyllərə və ya batonlara etibar etmək monoton hala gələ bilər

Yemək Əvəzedicilərini Gündəlik Həyatınıza Necə Daxil Etməli

Sağlam qidalanmaya yemək əvəzedicilərini daxil etməyin ən sadə yolu bir yeməyi — çox vaxt səhər yeməyi və ya nahar — kokteyl və ya barla əvəz etməkdir. Bir çox yemək əvəzediciləri yemək kimi xidmət etmək üçün kifayət qədər qida maddəsi ehtiva etsə də, kalori və ya qida tərkibini daha da artırmaq üçün onları digər tam qidalarla birləşdirə bilərsiniz. Qida müxtəlifliyini artırmaq və maraqlı saxlamaq üçün bir parça meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq və ya toxum əlavə etməyə çalışın.

Dadları, brendləri və ya hətta formaları (şeyklər, tozlar və ya batonlar) dəyişdirərək hər gün eyni yeməyi əvəz edən yeməklərdən bezməyin. Əgər un əvəzedici tozlardan istifadə edirsinizsə, dadı və qida maddələrini fərdiləşdirmək üçün onları yarpaqlı göyərti, meyvə, çia toxumuvə ya qoz yağı ilə qarışdıraraq təcrübə aparın. 

Yemək əvəzediciləri, adətən, tam qida əvəzedicisi kimi deyil, qida ilə birlikdə istifadə edildikdə daha yaxşı nəticə verir. Səhiyyə mütəxəssisiniz tərəfindən məsləhət görülmədikcə, onların istifadəsini gündə bir və ya iki porsiya ilə məhdudlaşdırın. 

Yemək əvəzedicilərindən nə vaxt istifadə etməli

Yemək əvəzedicilərindən nə vaxt və necə istifadə edəcəyinizi bilmək məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə bilər. Yemək əvəzediciləri aşağıdakıları hədəflədiyiniz zaman faydalı ola bilər:

• Çəki idarəetməsi: Səhiyyə mütəxəssisinizin göstərişi ilə yemək əvəzedicilərindən istifadə kalori qəbulunu idarə etməyə və çəki idarəetməsini dəstəkləməyə kömək edə bilər.
• Tez qidalanma: Vaxt məhdud olduqda, yemək əvəzediciləri yeməkləri buraxmaqdan və ya keyfiyyətsiz fastfud yeməklərindən qaçınmanıza kömək edir. Yolda daha dolğun bir yemək üçün təzə meyvə, tərəvəz və ya qoz-fındıq əlavə edin.
• Məşq sonrası dəstək: Yüksək proteinli, qida baxımından balanslaşdırılmış kokteyllər enerjini bərpa etməyə və məşqdən sonra əzələlərin bərpasına kömək edir. Ən azı 20 qram protein tərkibli və şəkər əvəzediciləri olmayan yemək əvəzediciləri axtarın — əsl karbohidratlar orta və yüksək intensivlikli məşqdən sonra qlikogen ehtiyatlarınızı doldurmağa kömək edir!³
• Həzm sisteminin bərpası: Yemək əvəzedici kokteyllər həzm həssaslığı dövrlərində mədəyə daha yumşaq təsir göstərə bilər. Mədə-bağırsaq pozğunluğundan sağalırsınızsa, lif baxımından az və asanlıqla həzm olunan qida əvəzediciləri seçin. 

Düzgün Yemək Əvəzedicisini Necə Seçmək Olar

Bazarda bu qədər çoxlu yemək əvəzedicisi olduğu üçün düzgün olanı seçmək çətin görünə bilər. Yüksək keyfiyyətli, qida baxımından balanslaşdırılmış bir yemək əvəzedicisi seçərkən nələrə diqqət yetirməlisiniz: 

• Kifayət qədər protein: Doyma hissini, maddələr mübadiləsini və əzələ kütləsini dəstəkləmək üçün porsiya başına 15-30 qram arasında yüksək keyfiyyətli protein olan yemək əvəzediciləri seçin. Yüksək keyfiyyətli zülallara noxud, soya və ya çətənə kimi bitki mənşəli seçimlər, eləcə də heyvan mənşəli zərdab zülalı daxildir. 
• Balanslaşdırılmış makronutrientlər: Balanslaşdırılmış qida əvəzediciləri hər üç makronutrienti - zülal, karbohidratlar və sağlam yağları təklif edir. 
• Minimal süni inqrediyentlər: Mümkün olduqda süni rəngləndiricilər, ətirlər və doldurucular olmayanları seçin. Orta və yüksək intensivlikli məşqdən sonra bərpa üçün qida əvəzedicisi istifadə edirsinizsə, süni tatlandırıcılar olmayan birini seçin. 
• Əlavə lif: Toxluq hissini və bağırsaq sağlamlığını dəstəkləmək üçün hər porsiyada ən azı 3-5 qram lif qəbul etməyə çalışın. Daha çox daha yaxşıdır!
• Vitaminlər və minerallar: Yüksək keyfiyyətli qida əvəzediciləri B12, D və C kimi vacib vitaminlər, kalsium, maqnezium və digər mikroelementlər ehtiva edir. 
• Dad və tekstura: Dad və tekstura vacibdir — həqiqətən zövq aldığınız bir məhsula sadiq qalma ehtimalınız daha yüksəkdir.
• Pəhriz uyğunluğu: Yemək əvəzedicisi seçərkən pəhriz ehtiyaclarınızı nəzərə alın. Qlütensiz, südsüz, keto dostu və bitki mənşəli seçimlər geniş şəkildə mövcuddur. 

Yekun düşüncələr və təhlükəsiz istifadə 

Yemək əvəzediciləri qidalanmanı sadələşdirmək, çəki idarəçiliyini dəstəkləmək və vaxtınız az olduqda qida ilə zəngin yeməklər təmin etmək üçün güclü bir vasitə ola bilər. Yüksək keyfiyyətli yemək əvəzedici tozlar, kokteyllar və batonlar müəyyən miqdarda kalori ilə balanslaşdırılmış qidalanma təklif edir. 

Rahat olsa da, səhiyyə işçisi tərəfindən məsləhət görülmədikcə, yemək əvəzediciləri bütün yemək və qəlyanaltıları əvəz etmək üçün istifadə edilməməlidir. Yemək əvəzedicilərindən istifadəni gündə bir və ya iki ilə məhdudlaşdırın. Xroniki sağlamlıq problemləri olan və hamilə olan şəxslər qida əvəzedicilərindən istifadə etməzdən əvvəl həkimlərinə müraciət etməlidirlər. 

Naturopat olaraq, həmişə qida əlavələrinə və ya qida əvəzedicilərinə müraciət etməzdən əvvəl qida maddələrinizi əvvəlcə qidadan almağı məsləhət görürəm. Amma vaxtınız az olduqda və ya balanslı qidalanma üçün sürətli bir yol axtarırsınızsa, yüksək keyfiyyətli yemək əvəzediciləri məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə bilər!

İstinadlar:

1.  Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Qida Lifinin Sağlamlığa Faydaları. Qida maddələri. 2020;12(10):1-17. 
2. Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. Çəki itkisi üçün yemək əvəzedicilərinin effektivliyinin sistematik icmalı və meta-analizi. Obes Rev. 2019;20(4):569-587. 
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Mövqeyi: protein və idman. J Beynəlxalq İdman Qidaları Jurnalı. 2017;14(1).