Nasıl Formda Kalınır: Yeni Başlayanlar İçin 7 Günlük Alışkanlık

Enerjinizi artırmaya, sağlığınızı iyileştirmeye ve genel olarak daha iyi hissetmeye hazır mısınız, ancak fitness yolculuğunuza nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Formda kalmak göz korkutucu görünebilir, ancak karmaşık olması gerekmez. Anahtar, egzersiz, beslenme ve iyileşme alanlarında basit, sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturmaktır. Aşırı önlemleri unutun; kalıcı zindelik, bağlı kalabileceğiniz dengeli bir yaklaşımdan gelir.

Bu kılavuz, yeni başlayanların formda olma yoluna güvenle başlamalarına yardımcı olacak yedi sağlıklı alışkanlık sunar, hareketin temellerini kapsar, vücudunuzu akıllıca besler ve önemli dinlenmeye izin verir.

Önemli Çıkarımlar

• Basit Başlayın: SMART hedefleri belirlemek ve ölçeğin ötesinde ilerlemeyi izlemek gibi sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturmaya odaklanın.
• Günlük Daha Fazla Hareket Edin: Günlük adım sayınızı kademeli olarak artırın (7k-10k hedefleyin) ve haftada iki kez yeni başlayanlar için uygun kuvvet antrenmanı yapın.
• Vücudunuzu Besleyin: Bütün yiyeceklere öncelik verin, düzenli olarak protein yiyin, porsiyonları yönetin, şekeri sınırlayın, lif ekleyin ve bol su ile sulu kalın.
• Dinlenme Çok Önemli: Vücudunuzun toparlanmasını ve adapte olmasını sağlamak için gecede 7-9 saat kaliteli uyku almayı hedefleyin.

Fitness Yolculuğunuza Başlamak İçin 7 Alışkanlık

Alışkanlık 1: “Nedeninizi” Tanımlayın+Gerçekçi Hedefler Belirleyin

Ayakkabılarınızı bağlamadan önce, neden formda olmak istediğinizi anlamak için bir dakikanızı ayırın. Çocuklarınızla oynamak için daha fazla enerjiye sahip olmak mı? Bir sağlık durumunu yönetmek için mi? Kendinizi daha güvende hissetmek için? Temel motivasyonunuzu anlamak, zorluklar ortaya çıktığında sizi devam ettirecektir.

Ardından, SMART hedefleri belirleyin:

• Spesifik: Tam olarak neyi başarmak istiyorsunuz? (örneğin, “30 dakika boyunca hızlı yürüyün”)
• Ölçülebilir: İlerlemeyi nasıl takip edeceksiniz? (örneğin, “Bu hafta üç kez”)
• Ulaşılabilir: Bu mevcut fitness seviyeniz için gerçekçi mi? (Küçükten başlayın!)
• İlgili: Bu hedef “neden” ile uyumlu mu?
• Zamana bağlı: Bunu ne zaman başaracaksınız? (örneğin, “Bu haftanın sonuna kadar”)

Örnek SMART Hedefi: “Kardiyovasküler sağlığımı iyileştirmek için bu hafta üç kez 30 dakika boyunca hızlı yürüyeceğim.”

Alışkanlık 2: Günlük Adım Sayınızı Artırın

Vücudunuzu gün boyunca daha fazla hareket ettirmek, kardiyovasküler zindeliğinizi geliştirmeye başlamanın harika ve erişilebilir bir yoludur. Günlük adım sayınızı artırmak kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirir, dayanıklılığı artırır, kilo yönetimine yardımcı olur ve genel sağlığı iyileştirir. Yeni başlayanlar için yürüyüş mükemmel, düşük etkili bir aktivitedir.

• Nasıl Başlanır:
  • Adımlarınızı İzleyin: Şu anda her gün kaç adım attığınıza dair bir temel almak için akıllı telefonunuzu, pedometre veya fitness takipçisini kullanın.
  • Bir Başlangıç Hedefi Belirleyin: Şu anda sadece 3.000 atıyorsanız hemen 10.000 adımı hedeflemeyin. Gerçekçi bir artışla başlayın, belki de günde 5.000 adım atmayı hedefleyin.
  • Kademeli Artırın: Bir hafta boyunca ilk hedefinize tutarlı bir şekilde ulaştığınızda, günde 500-1.000 adım daha eklemeyi deneyin. Zamanla bu kademeli artışa devam edin.
• Adım Eklemenin Basit Yolları:
  • Asansör yerine merdivenleri kullanın.
  • Mağaza veya iş yerindeki girişten daha uzağa park edin.
  • Molalarda veya yemeklerden sonra kısa yürüyüşlere çıkın.
  • Telefonda konuşurken etrafta dolaşın.
  • Başlamak için sadece 15-20 dakika olsa bile, her gün tempolu bir yürüyüş için ayrılmış zaman ayırın.
• Tavsiye: Günde 7.000 ila 10.000 adım atmayı hedeflemek, önemli sağlık yararları ile ilişkili ortak bir hedeftir ve genellikle haftada 150 dakikalık orta yoğunluklu aktivite genel kılavuzunun karşılanmasına yardımcı olur. Tutarlılığa odaklanın ve yavaş yavaş günlük hareketinizi geliştirin.

Alışkanlık 3: Temel Gücü Oluşturun

Kuvvet antrenmanı kas geliştirir, metabolizmayı artırır (kas istirahatte yağdan daha fazla kalori yakar), kemikleri güçlendirir ve günlük aktiviteleri kolaylaştırır. Başlamak için spor salonuna ihtiyacınız yok!

• Yeni Başlayanlar İçin Uygun Örnekler:
  • Vücut ağırlığı: Çömelme, akciğerler, şınav çekme (duvara ya da dizlerinize yaslanın), tahtalar, oluş köprüleri. Ağırlık eklemeden önce doğru formu öğrenmeye odaklanın.
  • Hafif Ağırlıklar/Bantlar: Dambıl çömelmeleri, baş üstü presleri, direnç bandı egzersizleri.
• Öneri: Ardışık olmayan günlerde haftada 2 seansla başlayın. Tüm büyük kas gruplarını (bacaklar, sırt, omuzlar, kollar, çekirdek) çalıştırmayı hedefleyin.

Alışkanlık 4: Vücudunuzu Sağlıklı Beslenme ile Besleyin

Egzersiz denklemin sadece bir parçasıdır; vücudunuzu nasıl beslediğiniz enerji, iyileşme ve sonuçlar için çok önemlidir. Karmaşık bir diyet planına ihtiyacınız yok, sadece şu temellere odaklanın:

• Whole Foods: Yemeklerinizi meyveler, sebzeler, yağsız proteinler (tavuk, balık, fasulye, tofu), kepekli tahıllar (yulaf, kahverengi pirinç, kinoa) ve sağlıklı yağlar (avokado, fındık, zeytinyağı) etrafında oluşturun. Bunlar temel vitaminler, mineraller ve sürekli enerji sağlar.
• Proteine öncelik verin: Her öğünde bir protein kaynağı ekleyin. Protein tok hissetmenize yardımcı olur ve egzersiz sonrası kas dokusunu onarmak için gereklidir.
• Porsiyonlara Dikkat Edin: Porsiyonlarınızı yönlendirmek için görsel ipuçları (avuç içi büyüklüğünde bir protein kısmı, yumruk büyüklüğünde bir porsiyon karbonhidrat, tabağınızın yarısını sebzelerle doldurmak) kullanın. Yeni başlayanlar için, bu genellikle katı kalori sayımından daha sürdürülebilirdir.

nasıl daha sağlıklı besleneceğiniz hakkında daha fazla fikir edinin.

Alışkanlık 5: Sürekli Hidratlayın

Su, enerji üretimi, sıcaklık düzenlemesi ve besin taşımacılığı dahil olmak üzere hemen hemen her vücut fonksiyonu için hayati öneme sahiptir. Dehidrasyon yorgunluğa neden olabilir ve performansı bozabilir.

• Su Şişesini Elde Tutun: Gün boyunca yudumlamayı kolaylaştırın.
• Basit Hedef: Günde yaklaşık 8 bardak (64 ons veya ~2 litre) su ve özellikle sıcak havalarda egzersiz yaparken ekstra sıvı almayı hedefleyin. Vücudunuzun susuzluk ipuçlarını dinleyin.

Alışkanlık 6: Dinlenme+İyileşmeye Öncelik Verin

Vücudunuz dinlenme dönemlerinde güçlenir, antrenman sırasında değil. Bu, kasların onarıldığı ve adapte olduğu zamandır.

• Kaliteli Uykuyu Hedefle: Gece başına 7-9 saat uyku hedefleyin. Uyku, kas onarımı, hormon düzenlemesi (büyüme hormonu ve kortizol gibi) ve genel enerji seviyeleri için çok önemlidir.
• Vücudunuzu Dinleyin: Acıyı zorlamayın. Gerektiğinde dinlenme günlerini ayırın - bunlar daha zinde olmanın ve yaralanmayı önlemenin önemli bir parçasıdır. Aşırı antrenman sizi geride bırakabilir.

Alışkanlık 7: Tutarlı Kalın + İlerlemeyi İzleyin (Ölçeğin Ötesinde!)

Sonuçlar zaman alır. Formda kalmanın en önemli faktörü tutarlılıktır. Kısa egzersizler için bile düzenli olarak görünmek veya küçük sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak zamanla ivme kazandırır.

• İlerlemenizi Takip Edin: Ne kadar ileri gittiğinizi görmek harika bir motivasyon kaynağıdır. Şunlar gibi şeyleri izleyin:
  • Ne kadar uzun ya da uzağa yürüdün
  • Kaç antrenman tamamlandı
  • Kaç tekrar tamamlandı
  • Kaldırdığın ağırlıklar
• Ölçeksiz Zaferlere Odaklanın: Ölçek tüm hikayeyi anlatmaz. Artan gücü, daha iyi dayanıklılığı, daha enerjik hissetmeyi veya sadece planınıza bağlı kalmayı kutlayın!

Alışkanlıkları Anlamak

Alışkanlıklar esasen öğrenilen ipuçları tarafından tetiklenen otomatik tepkilerdir. Onları uyaran-tepki çağrışımları olarak düşünün. Alışkanlığın kendisini, onunla ilişkilendirebileceğiniz ruh hali veya davranıştan ayırmak yararlıdır. Örneğin, spor salonuna gitmek için yalnızca mutlu hissetmeye veya motive olmaya güvenmek güvenilmez bir bağlantı oluşturabilir, çünkü ruh halleri her gün değişir. Amaç, nasıl hissettiğinize bakılmaksızın uygulanabilecek alışkanlıklar oluşturmaktır.

Araştırmalar, sağlık alışkanlıklarının genellikle üç türe ayrıldığını öne sürüyor:

• Alışkanlık olarak başlatılır ancak bilinçli olarak gerçekleştirilir (örneğin, otomatik olarak koşu ayakkabısı giymek, sonra ne kadar uzağa koşacağınıza karar vermek).
• Bilinçli olarak başlatılır ancak alışkanlıkla gerçekleştirilir (örneğin, spor salonuna gitmeye karar vermek, ardından tanıdık bir egzersiz rutinini neredeyse otomatik olarak takip etmek).
• Alışkanlık olarak başlatılır ve alışkanlıkla gerçekleştirilir (örneğin, stresli olduğunda bilinçsizce abur cuburlara ulaşmak).

Genellikle ipuçları yoluyla tutarlı bir başlatmanın anahtar olduğuna dikkat edin.

Yeni Alışkanlıklar Nasıl Oluşturulur

Büyük bir hedefe hemen ulaşmak yerine (bir yıl boyunca haftada 3 kez spor salonuna gitmek gibi), daha küçük, aşamalı adımlara ayırın:

1. Mikro, Meso ve Makro Hedefleri Belirleyin: İstediğiniz alışkanlığın sıklığını veya yoğunluğunu kademeli olarak artıran bir zaman çizelgesi oluşturun.
   • Mikro (örneğin, 1. Ay): Haftada bir kez spor salonuna gidin, ayrıca iki kısa ev antrenmanı yapın.
   • Meso (örneğin, 2-3 ay): Haftada iki kez spor salonuna gidin, ayrıca 1-2 ev antrenmanı yapın.
   • Makro (örneğin, Ay 4+): Sürekli olarak haftada üç kez spor salonuna gidin. Bu yaklaşım, bunalmış hissetmeden değişimi kolaylaştırmanıza yardımcı olur.
2. Yerleştirme İpuçları: Takip etmeyi kolaylaştıran tetikleyiciler oluşturun.
   • Egzersiz kıyafetlerinizi bir gece önce yerleştirin.
   • Spor salonuna giderken enerji verici müzik dinleyin.
   • Egzersiz öncesi bir rutin veya keyif aldığınız takviye yapın.
   • Sizi heyecanlandıran bir egzersiz programı izleyin.
   • Sağlıklı, ödüllendirici bir egzersiz sonrası atıştırmalık veya shake planlayın.

Hedeflerinizi bölümlere ayırarak ve kişiselleştirilmiş ipuçları oluşturarak, yeni sağlıklı alışkanlıklara uzun vadeli bağlılık için destekleyici bir yapı oluşturursunuz.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Formda kalmak ne kadar sürer?

Başlangıç noktanıza, tutarlılığınıza, genetiğinize ve çabanıza bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Birkaç hafta içinde kendinizi daha iyi hissedebilir (daha fazla enerji, daha iyi uyku), 4-8 hafta içinde güç veya dayanıklılıkta gözle görülür değişiklikler görebilirsiniz ve birkaç ay içinde önemli vücut kompozisyonu değişiklikleri görebilirsiniz. Sabırlı olun ve sürece odaklanın.

Yeni başlayanlar için en iyi egzersiz nedir? 

Yürüyüş genellikle kardiyovasküler zindelik için en iyi ve en erişilebilir başlangıç noktasıdır. Güç için, çömelme, akciğerler ve tahtalar gibi vücut ağırlığı egzersizleri mükemmel temel hareketlerdir. “En iyi” egzersiz nihayetinde zevk aldığınız ve tutarlı bir şekilde yapabileceğiniz bir egzersizdir.

Ne kadar su içmeliyim? 

Genel bir kılavuz günde yaklaşık 8 bardak (64 oz veya 2 litre) olup, bireysel ihtiyaçlar aktivite düzeyine, iklime ve vücut boyutuna göre değişir. Susadığınızda iç ve idrar renginizi izleyin (soluk sarıyı hedefleyin).

Sonuç

Formda kalmak temel alışkanlıklara odaklanarak elde edilebilir: hedefler belirlemek, günlük hareket etmek, güç kazanmak, iyi yemek yeme, nemlendirmek, sağlıklı uyumak ve tutarlı kalmak. Küçükten başlayın, kendinize karşı sabırlı olun ve her adımı kutlayın.

Referanslar:

1. Teixeira, P.J., Carraça, E.V., Markland, D., Silva, M.N. ve Ryan, R.M. (2012). Egzersiz, fiziksel aktivite ve kendi kaderini tayin teorisi: Sistematik bir inceleme. Uluslararası Davranışsal Beslenme ve Fiziksel Aktivite Dergisi, 9(1), 78.
2. McEwan, D., Harden, SM, Zumbo, B.D., Sylvester, BD, Kaulius, M., Ruissen, G.R.,... & Beauchamp, M.R. (2016). Fiziksel aktivite davranışını değiştirmek için çok bileşenli hedef belirleme müdahalelerinin etkinliği: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Sağlık Psikolojisi İncelemesi, 10(1), 67-88.
3. Warburton, D.E., Nicol, C.W. ve Bredin, S.S. (2006). Fiziksel aktivitenin sağlığa faydaları: kanıtlar. CMAJ: Kanada Tabipler Birliği Dergisi, 174(6), 801—809.
4. Dünya Sağlık Örgütü (WHO). (2020). Fiziksel aktivite ve hareketsiz davranışla ilgili DSÖ yönergeleri. Dünya Sağlık Örgütü.
5. Paluch, AE, Bajpai, S., Bassett, DR., Carnethon, M.R., Ekelund, U., Evenson, K.R.,... & Fulton, J.E. (2021). Günlük adımlar ve tüm nedenlere bağlı ölüm oranı: 15 uluslararası kohortun meta-analizi. Lancet Halk Sağlığı, 6(9), e688-e694.
6. Tudor-Locke, C., Craig, CL, Brown, W.J., Clemes, SA, De Cocker, K., Giles-Corti, B.,... & Blair, S.N. (2011). Kaç adım/gün yeterli? Yetişkinler için. Uluslararası Davranışsal Beslenme ve Fiziksel Aktivite Dergisi, 8(1), 79.
7. Paluch, AE, Gabriel, K.P., Fulton, J.E., Lewis, C.E., Schreiner, P.J., Sternfeld, B.,... & Carnethon, M.R. (2021). Genç Yetişkinlerde Koroner Arter Risk Gelişimi çalışmasında orta yaşlı yetişkinlerde günlük adımlar ve tüm nedenlere bağlı mortalite. JAMA ağı açık, 4(9), e2124516-e2124516.
8. Jayedi, A., Gohari, A. ve Shab-Bidar, S. (2022). Günlük adım sayımı ve tüm nedenlere bağlı mortalite: ileriye dönük kohort çalışmalarının doz-yanıt meta-analizi. Spor Hekimliği, 52(1), 89-99.
9. Westcott, W.L. (2012). Direnç eğitimi tıptır: kuvvet antrenmanının sağlık üzerindeki etkileri. Güncel Spor Hekimliği Raporları, 11(4), 209-216.
10. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. ve Krieger, J.W. (2016). Direnç Antrenman Frekansının Kas Hipertrofisi Ölçüleri Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. Spor Hekimliği, 46(11), 1689—1697.
11. Shan, Z., vd. (2023). Sağlıklı Beslenme Modelleri ve Toplam ve Nedene Özgü Ölüm Riski. JAMA İç Hastalıkları.
12. Weigle, DS, Breen, PA, Matthys, C.C., Callahan, HS, Meeuws, K.E., Burden, V.R., & Purnell, JQ (2005). Yüksek proteinli bir diyet, günlük plazma leptin ve ghrelin konsantrasyonlarındaki telafi edici değişikliklere rağmen iştahta, ad libitum kalori alımında ve vücut ağırlığında sürekli azalmaya neden olur. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, 82(1), 41—48.
13. Popkin, B.M., D'Anci, K.E. ve Rosenberg, IH (2010). Su, hidrasyon ve sağlık. Beslenme Yorumları, 68(8), 439—458.
14. Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J. ve Stachenfeld, N.S. (2007). Amerikan Spor Hekimliği Koleji pozisyon standı. Egzersiz ve sıvı değişimi. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 39(2), 377—390.
15. Dattilo, M., Antunes, H.K.M., Medeiros, A., Monico Neto, M., Souza, H.S.D., Tufik, S., & de Mello, MT (2011). Uyku ve kas iyileşmesi: yeni ve umut verici bir hipotez için endokrinolojik ve moleküler temel. Tıbbi Hipotezler, 77(2), 220—222.
16. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, vd. (2015). Ulusal Uyku Vakfı'nın uyku süresi önerileri: metodoloji ve sonuç özeti. Uyku Sağlığı, 1(1), 40-43.
17. Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J. ve Gupta, S. (2009). Sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite müdahalelerinde etkili teknikler: Bir meta-regresyon. Sağlık Psikolojisi, 28(6), 690—701.