2021'de En Zinde Benliğiniz Olmanıza Yardımcı Olacak 9 Günlük Alışkanlık

Yeni yıl yaklaşırken, yaşam kalitenizi ve sağlığınızı daha iyi hale getirecek her şeyi içeren yeni sağlıklı alışkanlıklar hakkında düşünüyor olabilirsiniz.

Çoğu zaman, yılın başlangıcı, onları rahatlık alanlarından çıkaracak ve bir dereceye kadar onlara meydan okuyacak bir şeyi uygulamaya çalışan herkes için önemli bir basamak görevi görür. Bu kararlar genellikle zindelik ve beslenmeyi içerir, ancak yalnızca kişinin bunlara bağlı kalma yeteneği kadar iyidir. Çok sık, bu hedeflere ulaşmak için gereken alışkanlıkları oluşturmak için ne gerektiğini gerçekten düşünmeden kendimiz için yüce, keyfi “hedefler” belirleriz.

Bunun bir örneği, “Haftanın beş günü spor salonuna gideceğim ve yeni bir diyete başlayacağım” diyen biri olabilir. Bu duygudaki motivasyon harika olsa da, muhtemelen bir ay sonra buna benzer şekilde 0'dan 100'e giden çoğu bireye ne olacağını tahmin edebilirsiniz. Düşerler. 

Bu makalede, alışkanlıkların gerçekte ne olduğunu tartışacağız, daha sağlıklı alışkanlıkları gerçekçi bir şekilde uygulamaya yardımcı olacak bir çerçeve oluşturacağız ve uygulamaya çalışmak için harika alışkanlıkların bir listesini vurgulayacağız.

Bu gönderiyi Instagram'da görüntüle

iHerb (@iherb)tarafından paylaşılan bir gönderi

‌‌Alışkanlıklar Nedir?

İster inanın ister inanmayın, alışkanlıkların ne olduğunu tanımlamanın doğru ya da yanlış bir yolu yoktur ve araştırma dünyasında “alışkanlık”, kişinin alışkanlık kavramını nasıl kullanmayı ve uygulamayı planladığına dair birden fazla tanım almıştır. 

Koçluk açısından, sevdiğim bir tanım şudur: “Alışkanlık, bir uyaranın öğrenilmiş bir uyaran-tepki ilişkisinin bir sonucu olarak hareket etme dürtüsü oluşturduğu bir süreçtir.” Esasen bu, oluşturduğumuz alışkanlıkların sadece öğrenilmiş ipuçlarından elde edilen ürünler olduğu ve bu türün fitness ve beslenme ile mükemmel bir şekilde uyumlu olduğu anlamına gelir. Bununla birlikte, günlük davranışlarımızı oluşturmaya çalıştığımız yeni alışkanlıklarla ilişkilendirmek inanılmaz derecede faydalı olabilir. 

Neden? Davranış, gelgit ve akan ruh hallerimiz tarafından büyük ölçüde belirlenebilir, bu nedenle alışkanlıklar geliştirir ve bilinçaltında bunları farklı davranışlarla ilişkilendirirsek, o zaman yeni alışkanlıklar ve potansiyel olarak olumsuz davranışlarla kötü ilişkiler geliştirme şansımız olur.

Şunu hayal edin: Spor salonuna gitmek veya biraz daha sağlıklı yemek gibi yeni bir alışkanlık oluşturmaya çalışıyorsak ve bunları yalnızca mutlu ve motive hissettiğimizde yaparsak, bu davranış ve duygularla bu yeni alışkanlıklara karşı bir önyargı oluşturabiliriz. Bundan kaçınmak ve davranış ve alışkanlıklardan koparmak istiyoruz çünkü her gün farklıyız ve yeni alışkanlıkları uygulamak için bu kadar çok değişkeni hizalamaya güvenmek istemiyoruz.

Şimdi, fiziksel olarak yeni alışkanlıklar oluşturmak söz konusu olduğunda, süreç biraz daha karmaşık hale geliyor çünkü bu sadece “yeni bir şeye başlamaktan” daha fazlası. Yeni alışkanlıklar oluştururken, farklı ipuçlarına nasıl tepki verdiğiniz konusunda objektif kalmanız ve sizin için en iyi olanı bulmanız gerekecektir.

Araştırmalar, alışılmış sağlık davranışlarının genellikle üç kategoriye ayrıldığını öne sürüyor.

1. Alışkanlık olarak başlatılan ancak bilinçli olarak gerçekleştirilen alışkanlıklar.
2. Bilinçli olarak başlatılan ancak alışkanlıkla gerçekleştirilen alışkanlıklar.
3. Alışkanlıkla başlatılan ve alışkanlıkla gerçekleştirilen alışkanlıklar.

Birinci kategori, günlerce sabah uyandıktan sonra koşu ayakkabılarınızı giymeyi ve ardından bilinçli olarak bir mil koşmaya karar vermeyi içerir. İkinci kategori, düzenli olarak spor salonuna gitmeyi seçmeyi gerektirir. Bu ilk bilinçli bir karardır ve birçokları için spor salonuna vardıklarında, öngörülen bir antrenmanı tamamlamanın otomatik alışılmış bir sürecidir. Üçüncü kategori, stresli hissettiğinizde abur cubur yemek olacaktır. Bilinçsiz bir uyaranın ürünü olan bilinçsiz bir karardır.

Bir şey fark ederseniz, bu kategorilerin tümü, istenen sonuçları üretmek için alışkanlıkla bazı aktiviteler başlatmayı içerir. Bu nedenle, uygulanabilir hedeflere dayalı gerçekçi alışkanlıkları takip etmek için bir dizi ipucu oluşturmak önemlidir.

Okumaya devam ederken, Yeni Yılda oluşturmak istediğiniz alışkanlıkları düşünmeye çalışın, ardından bireysel bağlamınıza uygun ipuçlarını seçmek için tartıştığımız çerçeveyi kullanın. Unutmayın, alışkanlıkları nasıl oluşturduğum alışkanlıkları nasıl oluşturduğunuzdan farklı olacaktır, ancak işaret etme süreci benzer olacaktır.

‌‌Yeni Bir Alışkanlık Nasıl Oluşturulur

Yeni fitness alışkanlıkları birçok şekilde olabilir ve bu yüzden bazı ayrıntıları belirlemek ve neyi başarmak istediğinize gerçekçi bir şekilde karar vermek için biraz düşünmek çok önemlidir.

• Spor salonuna daha sık gitmek ister misin?
• 10 lbs kas eklemek ister misiniz?
• Bu yıl ilk maratonunuzu koşmak ister misiniz?

Bunların hepsi yeni bir fitness alışkanlığı başlatmaya yardımcı olabilecek harika hedeflerdir, ancak bu nihai hedefler, onlara ulaşmak için gereken adımları oluşturmamıza gerçekten yardımcı olmuyor veya gerçekçi bir alışkanlık çerçevesi oluşturmamıza yardımcı olmuyor.

Yeni Alışkanlıklar Oluşturun, Adım Adım

Yeni fitness alışkanlıklarını nasıl biçimlendireceğinize dair bir fikir vermek için yukarıdaki örneklerden birini kullanalım.

Ortak olma uğruna, 2021'in tamamı boyunca haftada en az 3 kez spor salonuna gitmeye başlamak istediğinizi varsayalım. Gitmediyseniz, özellikle de bu hedefe ulaşmak için 0'dan 152 spor seansına gittiğinizi düşündüğünüzde, bu yüce bir hedeftir. Bu, herkesin başını döndürecek bir miktar ve bu, saldırı planı olmayanlar için daha da doğrudur.

Büyük hedefi hemen ele almaya çalışmak yerine, onu üç farklı bölüme ayırın. Tutarlı alışkanlıkları teşvik etmek için ipuçları oluştururken, yeni alışkanlıklar edinmenize yardımcı olmak için tasarlanmış makro, mezo ve mikro hedefler oluşturun.

Bu hedeflere bir örnek olabilir:

• Mikro hedef: İlk ay için haftada bir spor salonuna gidin ve evinizde 20 dakikalık hafif iki egzersiz yapın.
• Meso hedefi: İkinci ve üçüncü aylar boyunca haftada iki kez spor salonuna gidin ve evde 1-2 hafif egzersiz yapın.
• Makro hedef: Dördüncü ay boyunca 2021'in sonuna kadar, haftada en az iki kez spor salonuna gitmeyi deneyin, ancak haftada üç kez sürekli olarak spor salonuna gitmeyi hedefleyin.

Bu akış, hesaplanan bir şekilde spor salonuna daha sık gitme sürecini kolaylaştırmanıza yardımcı olacaktır. İlk birkaç ay boyunca sürecin tadını çıkarmak ve bu zaman çizelgesine ihtiyaç duymamak da tamamen normaldir! Mesele, aşırıya kaçmadan alışkanlık değişikliğine girmenizi kolaylaştırmak, sonra tekerleklerinizi döndürmektir.

Farklı hedefler için zaman çizelgenizi oluşturduktan sonra, bağlılığınıza yardımcı olacak ipuçları oluşturmanın zamanı geldi. Deneyebileceğiniz bazı yararlı ipuçları:

• Egzersiz gününden önce spor ayakkabılarınızla spor kıyafetinizi hazırlayın. Ardından, spor salonuna giderken en sevdiğiniz müziği dinleyin ve antrenmanınızı düşünün.
• Egzersizden önce bir uyarıcı almayı seviyorsanız, çeşitli egzersiz öncesi takviyelere bakınve ayrıca gergin hissetmekten hoşlanmayan herkes için antrenman öncesi seçenek vardır.
• Spor salonunda, bir saldırı planı yapın ve zevk aldığınız ve vücudunuzun hazır hissetmesine yardımcı olan bir ısınma rutini oluşturun.
• Programınız da hedeflerinizle uyumlu olmalı ve sizi heyecanlandırmalıdır. Daha sonra, bir egzersiz kullanarak bir şekilde otopilota gidebilir ve vücudunuza bu hazırlık aktivitesinin zaman geçmesi anlamına geldiğini öğretebilirsiniz.
• Spor salonundan sonra sağlıklı ve lezzet dolu atıştırmalık veya protein shake ve smoothie'ler tüketin.
• Yeni alışkanlıklarımızı kırdığımız için kendimizi ödüllendirmek istiyoruz, ama aynı zamanda büyük resmin de farkında olmak istiyoruz.

Bu, olumlu alışkanlıkları teşvik etmek için ipuçlarını nasıl yapılandırabileceğinizin sadece bir örneğidir. Hedeflerinizi bölümlere ayırarak ve takip etmeniz için gerçekçi olan ipuçlarını hazırlayarak, oluşturmak istediğiniz alışkanlıklara uzun vadeli bağlılık oluşturabilirsiniz.

‌‌Denenecek Fitness, Beslenme ve İyileşme Alışkanlıkları

Aşağıda, biraz alışkanlık motivasyonuna ihtiyacınız varsa, bir alışkanlık çerçevesi oluşturmak için harika başlangıç noktaları olan dokuz alışkanlık bulacaksınız. Aşağıdaki örneklerle başlayın, sonra hayatınızın bağlamı için anlamlı olan ipuçları oluşturun.

1. Daha İyi Uykuya Odaklanın

• Alışkanlık: Gecede en az 7 saat uyuyun, ancak ideal olarak 8+ seviyesine doğru çalışın.
• Olası ipuçları: Odanızda daha soğuk bir sıcaklık ayarlayın, başlangıçta yardımcı olması için melatonin kullanın, yatmadan 30 dakika önce mavi ışığı sınırlayın ve telefonunuzu daha erken kaldırın.

2. Daha İyi Bir Rahatlama Rutini Oluşturun

• Alışkanlık: Sağlıklı ve uygulanabilir yollarla sakinleşmek için günlük adımları uygulayın.
• Olası ipuçları: 5-10 dakika yoga yapmak, akşamları magnezyum takviyesi almak (sakinleştirici takviye) almak, iki saatte bir nefes çalışması yapmak.

3. Kaliteli Yemekler Oluşturun

• Alışkanlık: Hedeflerinizle uyumlu ve vücuda yeterli besin sağlayan yemekler oluşturmaya odaklanın.
• Olası ipuçları: Belirli öğünlerde keyif aldığınız sağlıklı temel yiyecekleri bulun, haftanın belirli günlerini temalı veya ilham alarak yapın, her öğünde kaliteli bir protein kaynağı tüketin ve bundan yemekler oluşturun.

4. Gün Boyunca Daha Fazla Hareket Edin

• Alışkanlık: Günlük enerji harcamalarını gerçekçi bir şekilde artırmaya çalışın.
• Olası ipuçları: Uyandığınız anda yürüyün ve önceki gece ayakkabılarınızı çıkarın, ayakta durmak, esnemek ve bir tür hafif aktivite yapmak için her saat bir zamanlayıcı ayarlayın.

5. Egzersiz Sonrası Beslenmeyi Geliştirin

• Alışkanlık: Hedeflerinizle ilişkili olarak egzersiz sonrası iyileşme beslenmenize daha fazla dikkat edin.
• Olası ipuçları: Egzersiz sonrası yemeğinizi harekete geçmeden önce planlayın, tadının tadını çıkarabileceğiniz ve lift sonrası yiyebileceğiniz bir protein shake bulun.

6. Tüm Günlük Besin Bazlarınızı Kapatın

• Alışkanlık: Bazı günlerde yetersiz kalabileceğiniz besin bazlarını kapsadığınızdan emin olun.
• Olası ipuçları: Sabahları çinko, multivitaminve D vitamini gibi şeylerle takviye etmek, belirli öğünlerde çeşitli meyve ve sebzeler tüketmek (beslenme hedeflerine bağlı olarak).

7. Sabah Rutininizi Arayın

• Alışkanlık: Güne tutarlı, enerji odaklı bir akışla başlayın.
• Olası ipuçları: Tutarlı bir alarm, uyandıktan sonra kolayca başa çıkabileceğiniz küçük bir sabah egzersizi, ilk önce limon ve tuzlu bir bardak su içmek.

8. Yemeklerinizi Tutarlı Bir Şekilde İzleyin

• Alışkanlık: Yemeklerinizi düzenli olarak kaydedin.
• Olası ipuçları: Bir uygulamayı açın ve yemek yemeden önce yemekleri kaydetmeye hazır olun, telefonunuzda hatırlatıcılar ayarlayın.

9. Egzersizlerinizi Günlüğe Kaydet

• Alışkanlık: İlerlemenizi daha iyi izlemek için egzersizlerinizi düzenli olarak kaydedin.
• Olası ipuçları: Telefonunuzda bir hatırlatıcı ayarlayın, kaç kez egzersiz kaydetmek istediğinize dair sayı odaklı bir hedef belirleyin ve bunun için bir ödül oluşturun.

Büyük hedeflerinizi daha küçük, ulaşılabilir adımlara ayırmak, yolda kalmanıza ve 2021 kararlarınızı gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır. Yeni Yılınız Kutlu Olsun!

Referanslar:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566897/