Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Kreatin ən məşhur pəhriz əlavələrindən biridir. Lakin, onun istifadəsi tarixən kişilər arasında daha populyar olmuşdur. Bu, hər yaşdan daha çox qadının kreatinin əzələ sağlamlığı və məşq performansı, yaşlanma əleyhinə təsirləri və əhval-ruhiyyəyə, beyin funksiyasına, həyat keyfiyyətinə və ürək sağlamlığına faydalı təsirləri də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydalarını kəşf etməsi ilə dəyişir. Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, qadınlar kişilərə nisbətən kreatin əlavəsindən daha çox faydalana bilərlər.1
Kreatin bədəndə təbii şəkildə istehsal olunan bir birləşmədir. Arginin, qlisin və ya metionin amin turşularından hazırlanır. Orta hesabla bir insanın bədənində təxminən 120 qram kreatin olur, lakin əsasən kreatin fosfat kimi 160 qrama qədər kreatin saxlaya bilər. Bədəndəki kreatinin çox hissəsi skelet əzələlərində saxlanılır. Kreatin az miqdarda beyində, ürəkdə, xayalarda və digər orqanlarda da olur.
Kreatin fosfatın əsas funksiyası əzələlərdə enerji istehsalını artırmaq və sürətli güc və sürət əldə etməkdir, lakin bu, beyin funksiyası üçün də vacibdir. Əzələ hüceyrəsi yığıldıqda, adenozin trifosfatdan (ATP) bir fosfat qrupunun sərbəst buraxılması nəticəsində yaranan enerji tələb olunur və bu qrup daha sonra adenozin difosfata (ADP) çevrilir. Kreatin fosfat, ADP-ni ATF-ə çevirmək üçün fosfat qrupunu bağışlayır və bu da kreatin fosfat tərəfindən enerji üçün bağışlanan fosfat qrupunu buraxmağa imkan verir.
Kreatin fosfatın enerji istehsal edən təsirləri digər toxumalarda, xüsusən də beyində və ürəkdə də özünü göstərir. Əslində, beynin bütün bədən toxumaları arasında ən yüksək enerji ehtiyacı var. İstənilən hüceyrədə enerji səviyyəsinin artırılması onun funksiyasını artırır. Və bu, ümumi sağlamlığın yaxşılaşdırılmasında vacib bir məqsəddir. Hüceyrə enerjisini artırmaqdakı roluna əlavə olaraq, kreatin məşqdən qaynaqlanan stressə və immunitet dəstəkləyici təsirlərə qarşı sağlam reaksiyanı dəstəkləyir.2
Qadınlar kreatin əlavələrindən kişilərə nisbətən daha çox faydalana bilərlər, çünki qadınların bədənlərində, o cümlədən beynində kişilərə nisbətən 70-80% daha az kreatin səviyyəsi var. Kreatin əlavələri bədəndə və beyində kreatin fosfatının aktiv forması olan kreatin fosfatının ehtiyatlarının artmasına səbəb olur.
Kreatin idman performansını artırdığı, güc qurduğu və əzələ böyüməsini dəstəklədiyi göstərilmişdir. Bu təsirlər hamıya məlumdur, lakin qadınlar üçün o qədər də tanınmayan bir çox əlavə sağlamlıq faydaları var.1 Kreatin əlavəsinin qadınlar üçün ən yaxşı 5 sağlamlıq faydası bunlardır.
Kreatin, anaerob məşq və ya fəaliyyətin qısa müddətləri ərzində tələb olunan güc və ya sürət partlamasını artırmaq üçün hüceyrələrinizdə sürətli enerji istehsalına kömək edir. Kreatin həmçinin əzələlərdə qlükozanın (qan şəkərinin) saxlama forması olan qlikogenin saxlanmasına kömək edir. Anaerob məşq zamanı glikogen qlükozaya çevrilir və daha sonra enerji üçün yandırılır. Bu, xüsusilə ağır atletika, sprint, krossfit və bir çox idman növləri üçün tələb olunan qısa, təkrarlanan anaerob fəaliyyət partlayışları zamanı atletik performansa kömək edə bilər. Kreatin həmçinin əzələlərin məşqdən sonra bərpa olunmasına kömək edir, çünki qlükozadan əldə edilən enerji sağalma üçün tələb olunur.1-5
Qeyd etmək vacibdir ki, kreatin əlavəsi təkbaşına əzələ qurmur; o, ağırlıq qaldırmaq və ya bədən çəkisini müqavimət kimi istifadə edən məşqlər kimi müqavimət məşqləri ilə birləşdirilməlidir. Mütəmadi müqavimət məşqləri, kifayət qədər protein qəbulu və kreatin əlavələrinin kombinasiyası qadınlara arıq əzələ kütləsi qurmağa kömək edə bilər.1,6,7 Lakin, qadınlarda yüksək testosteronun əlavə əzələ gücləndirici təsirləri olmadığı üçün əzələ kütləsinin böyümə dərəcəsi kişilərlə eyni səviyyədə deyil.
Kişilərdə, yaşından asılı olmayaraq, kreatin əlavəsi çəki və ya müqavimət məşqləri ilə birləşdirildikdə, arıq bədən kütləsində orta hesabla 1,46 kq (3,2 funt) artım müşahidə olunub, qadınlarda isə bu artım 0,29 kq (0,6 funt) ilə xeyli az olub.7 Bu, qadınlarda hələ də əhəmiyyətli bir artımdır.
Kreatin əlavəsi yaşla əlaqəli əzələ itkisinin qarşısını almaqda vacib bir amildir. Menopoz sonrası qadınlarda kreatin əlavəsi əzələ gücünün və əzələ kütləsinin artmasına səbəb olur. O, həmçinin oksidləşdirici stressə qarşı sağlam reaksiyanı dəstəkləyir. Kreatin əlavəsi müqavimət məşqləri ilə birlikdə menopoz sonrası qadınlarda həm əzələ, həm də sümük sağlamlığını yaxşılaşdırır. Bütün bu tədqiqatlar göstərir ki, kreatin əlavəsi qadınlara yaşlandıqca əzələ kütləsini və sümük sıxlığını qorumağa kömək etmək üçün pəhriz və idmanla yanaşı vacib bir əlavədir.1,8-10
Beyin enerjisinin yüksək səviyyəsi daha müsbət əhval-ruhiyyə balları və zehni funksiyanın yaxşılaşması ilə əlaqəli olduğundan, kreatinin beyin enerji metabolizmasını gücləndirmək qabiliyyəti onun bu sahələrdə faydaları ola biləcəyini göstərir. Tədqiqatlar göstərir ki, kreatin əlavəsi beynin əsas sahələrində beyin enerjisi istehsalını artırır və qadınlarda ara sıra stress, əhval-ruhiyyənin aşağı olması və zehni yorğunluq hisslərini yaxşılaşdıra bilir.1,8-13
Kreatinin bu faydaları göstərməsi çox məntiqlidir, çünki beynin birdən çox işi yerinə yetirməsi üçün xeyli miqdarda ATF tələb olunur. Kreatin əlavəsi beyində fosfokreatin səviyyəsini artırır və bu da öz növbəsində beyin funksiyalarını dəstəkləmək üçün tələb olunan ATF əmələ gəlməsinin artmasına səbəb olur.
Qadın beyni kreatin səviyyəsinin aşağı olmasına daha çox həssas ola bilər, çünki tapıntılar göstərir ki, qadınlarda, xüsusən də beynin duyğu, əhval-ruhiyyə, idrak və yaddaşı idarə edən sahəsi olan frontal payda kişilərə nisbətən daha aşağı beyin kreatin səviyyəsinə malikdirlər.1 Kreatin əlavəsi frontal korteksə əsaslanaraq öyrənmə, yaddaş və diqqət kimi zehni vəzifələri artırır. Bundan əlavə, yaşla əlaqəli zehni funksiyaların azalması kreatin əlavəsi ilə də azaldıla bilər.10,13
Bütün bu məlumatlardan əldə edilən əsas nəticə budur ki, kreatin əlavəsi qadınların zehni sağlamlığına fiziki sağlamlıq qədər müsbət təsir göstərir.
Kreatin dəri hüceyrələrində enerji istehsalına mühüm töhfə verdiyi üçün dəri sağlamlığı üçün də vacibdir. İlkin tədqiqatlar göstərir ki, kreatin əlavəsi dərini zədələnmədən qorumağa və bununla da dəri elastikliyinin itirilməsinin, günəş zədələnməsinin, incə xətlərin və qırışların inkişafının qarşısını almağa kömək edə bilər.14 Ağızdan qəbul edilən əlavələrə əlavə olaraq, bir çox üz üçün yaşlanma əleyhinə kremlər və topikal losyonlar kollagen sintezini, dərinin möhkəmliyini və elastikliyini artırmağa və incə xətləri və qırışları azaltmağa kömək edən tərkib hissəsi kimi kreatin ehtiva edir. Topikal olaraq tətbiq edilən kreatin kollagen istehsalını artırdığı göstərilmişdir.15
Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyəti gündə 3-5 qram kreatin tövsiyə edir. Araşdırmalar göstərir ki, kreatinin daha yüksək dozada qəbul edilməsi heç bir üstünlük yaratmır.2
Kreatin monohidrat ən çox istifadə edilən və ən çox öyrənilən formadır. Ümumiyyətlə, ən təsirli forma hesab olunur. Kreatin monohidrat bədəndə fosfokreatin səviyyəsini 15–40% artıra bilər.2
Kreatin əlavələri adətən toz, kapsul və ya tablet şəklində qəbul edilir. 3-5 qram dozaj diapazonu nəzərə alınmaqla, toz forması ən çox yayılmışdır. Kreatin qoxusuz və dadsızdır, buna görə də dadını dəyişdirmədən suya, meyvə şirəsinə və ya smuziyə qarışdırılmasını ideal hala gətirir. Vaxt məsələsinə gəldikdə, məşqdən sonra kreatin qəbul etməyin əzələ kütləsini və gücünü artırmaq baxımından bəzi üstünlükləri ola bilər.
Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyəti kreatinin ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab edildiyi və həm qısa, həm də uzunmüddətli istifadədə yaxşı tolere edildiyi qənaətinə gəlib. Bu fikir, körpəlikdən yetkin yaşa qədər müxtəlif yaşlarda iştirakçıların iştirak etdiyi mindən çox insan üzərində aparılan klinik tədqiqatlara əsaslanır. Kreatin də 1990-cı illərdən bəri bazarda milyardlarla porsiya kreatin ilə mövcuddur. Yan təsirlər və ya potensial mənfi reaksiyalar haqqında əvvəlki məlumatlar yaxşı nəzarət edilən insan klinik tədqiqatlarında təkzib edilmişdir. Xüsusilə, kreatin monohidratının digər kreatinin formalarına nisbətən istifadəsi ən yaxşı tolere edilən kreatinin formasıdır.16
Kreatin qadınlarda müvəqqəti çəki artımına səbəb ola bilər. Lakin bu təsir bədən yağının artması ilə deyil, kreatinin əzələlərdə daha çox qlikogen və su saxlamağa kömək etmək qabiliyyəti ilə əlaqədardır. Bu, əzələ kütləsini artıra bilər və bu da ümumi bədən çəkisinin artmasına səbəb ola bilər.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
