Kadınlar İçin Kreatin: 5 İnanılmaz Fayda

Başlangıçta Ağustos 2024/ Güncelleme Şubat 2025'te

Kreatinen popüler diyet takviyelerinden biridir. Bununla birlikte, kullanımı tarihsel olarak erkekler arasında daha popüler olmuştur. Her yaştan daha fazla kadın, kas sağlığı ve egzersiz performansı, yaşlanma karşıtı etkiler ve ruh hali, beyin fonksiyonu, yaşam kalitesi ve kalp sağlığı üzerindeki faydalı etkiler dahil olmak üzere kreatinin birçok sağlık yararını keşfettikçe bu değişiyor. Aslında, araştırmalar kadınların kreatin takviyesinden erkeklere göre daha fazla fayda sağlayabileceğini göstermektedir.¹

Kreatin Nedir?

Kreatin vücutta doğal olarak üretilen bir bileşiktir. Arginin, glisin veya metiyonin amino asitlerinden yapılır. Ortalama bir insanın vücudunda yaklaşık 120 gram kreatin vardır, ancak esas olarak kreatin fosfat olarak 160 grama kadar depolayabilir. Vücudun kreatininin çoğu iskelet kasında depolanır. Beyinde, kalpte, testislerde ve diğer organlarda az miktarda kreatin de bulunur.

Kreatin Ne Yapar?

Kreatin fosfatın ana vücut işlevi, hızlı güç ve hız patlamaları için kaslardaki enerji üretimini arttırmaktır, ancak aynı zamanda beyin fonksiyonu için de önemlidir. Bir kas hücresi büzüldüğünde, adenozin trifosfattan (ATP) bir fosfat grubunun salınmasıyla üretilen enerjiye ihtiyaç duyar ve bu daha sonra adenozin difosfata (ADP) dönüştürülür. Kreatin fosfat, ADP'yi ATP'ye geri dönüştürmek için fosfat grubunu bağışlayarak enerji için kreatin fosfat tarafından bağışlanan fosfat grubunu serbest bırakmasına izin verir.

Kreatinin fosfatın enerji üreten etkileri, özellikle beyin ve kalp olmak üzere diğer dokularda da görülür. Aslında, beyin herhangi bir vücut dokusunun en yüksek enerji ihtiyacına sahiptir. Herhangi bir hücredeki enerji seviyelerini artırmak işlevini artırır. Ve bu genel sağlığı iyileştirmede önemli bir hedeftir. Hücresel enerjiyi artırmadaki rolüne ek olarak, kreatin antioksidan, anti-enflamatuar ve bağışıklık destekleyici etkiler gösterir.²

Kreatinin Kadınlar İçin Sağlığa Faydaları

Kadınlar, beyinde de dahil olmak üzere erkeklere kıyasla vücutlarında %70-80 daha düşük kreatin seviyelerine sahip olduğundan, kadınlar kreatin takviyesinden erkeklere göre daha fazla yararlanabilir. Kreatin takviyesi, kreatinin aktif formu olan kreatin fosfatın vücut ve beyin depolarında bir artışa neden olur.

Kreatinin atletik performansı arttırdığı, güç geliştirdiği ve kas büyümesini desteklediği gösterilmiştir. Bu etkiler iyi bilinmektedir, ancak kadınlar için iyi bilinmeyen birçok ek sağlık yararı vardır.¹İşte kreatin takviyesinin kadınlar için en önemli 5 sağlık faydası.

1. Kreatin Kadınlarda Egzersiz Performansını Artırabilir

Kreatin, kısa süreli anaerobik egzersiz veya aktivite sırasında gereken güç veya hız patlamasını artırmak için hücrelerinizdeki hızlı enerji üretimine katkıda bulunur. Kreatin ayrıca kasların glikozun (kan şekeri) depolama şekli olan glikojeni depolamasına yardımcı olur. Anaerobik egzersiz sırasında glikojen glikoza dönüştürülür ve daha sonra enerji için yakılır. Bu, özellikle halter, sprint, çapraz fit ve birçok spor için gerekenler gibi kısa, tekrarlanan anaerobik aktivite patlamaları için atletik performansa yardımcı olabilir. Kreatin ayrıca iyileşme için glikoz kaynaklı enerjiye ihtiyaç duyulduğundan, egzersizden sonra kasların iyileşmesine yardımcı olur.^1-5

2. Kreatin Kadınların Yağsız Kas Kütlesi Oluşturmasına Yardımcı Olabilir

Kreatin takviyesinin tek başına kas oluşturmadığına dikkat etmek önemlidir, ağırlık kaldırma veya vücut ağırlığını direnç olarak kullanan egzersizler yapmak gibi direnç egzersiz eğitimi ile birleştirilmelidir. Düzenli direnç eğitimi, yeterli protein alımı ve kreatin takviyesinin kombinasyonu kadınların yağsız kas kütlesi oluşturmasına yardımcı olabilir.^1,6,7Bununla birlikte, kadınlar yüksek testosteronun ek kas teşvik edici etkilerine sahip olmadığından, kas kütlesindeki büyüme derecesi erkeklerle aynı seviyede değildir.

Kreatin takviyesi erkeklerde ağırlık veya direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde, yaşına bakılmaksızın, yağsız vücut kütlesinde ortalama 1.46 kg (3.2 lbs) artış sağlarken, kadınlarda bu artış 0,29 kg'da (0.6 lbs) önemli ölçüde daha azdı.⁷Bu hala kadınlarda önemli bir artıştır.

3. Kreatin Kadınların Yaşa Bağlı Kas, Güç ve Kemik Kaybını Önlemesine Yardımcı Olabilir

Kreatin takviyesi yaşa bağlı sarkopeniye, yaşlandıkça meydana gelen kas kütlesi ve işlev kaybına karşı yardımcı olmak için önemli bir husustur. Menopoz sonrası kadınlarda kreatin takviyesi, gelişmiş kas gücü ve artan kas kütlesi üretir. Ayrıca iltihaplanma, oksidatif hasar ve kemik kaybı belirteçlerini azaltır. Direnç eğitimi ile birlikte kreatin takviyesi, menopoz sonrası kadınlar için hem kas hem de kemik sağlığını iyileştirir. Tüm bu araştırmaların gösterdiği şey, kreatin takviyesinin kadınların yaşlandıkça kas kütlesini ve kemik yoğunluğunu korumalarına yardımcı olmak için diyet ve egzersize önemli bir yardımcı olduğudur.^1,8-10

4. Kreatin Kadınlarda Ruh Halini ve Ruh Sağlığını İyileştirebilir

Daha yüksek beyin enerjisi seviyeleri daha olumlu ruh hali puanları ve gelişmiş zihinsel işlev ile ilişkili olduğundan, kreatinin beyin enerji metabolizmasını geliştirme yeteneği, bu alanlarda faydaları olabileceğini düşündürmektedir. Araştırmalar, kreatin takviyesinin beynin kilit bölgelerinde beyin enerji üretimini arttırdığını ve kadınlarda anksiyete veya stres, ruh hali ve zihinsel yorgunluk duygularını iyileştirebildiğini göstermiştir.^1,8-13

Beynin birden fazla görevi yerine getirmek için önemli miktarda ATP'ye ihtiyaç duyduğu için kreatinin bu faydaları göstermesi çok mantıklı. Kreatin takviyesi beyindeki fosfokreatin seviyelerini artırır ve bu da beyin fonksiyonlarını desteklemek için gereken ATP oluşumunun artmasına yol açar.

Bulgular, kadınların erkeklere kıyasla daha düşük beyin kreatin seviyelerine sahip olduğunu gösterdiğinden, özellikle beynin duygu, ruh hali, biliş ve hafızayı kontrol eden alanı olan frontal lobda düşük kreatin seviyelerine daha duyarlı olabilir.¹Kreatin takviyesi, öğrenme, hafıza ve dikkat gibi frontal kortekse dayanan zihinsel görevleri artırır. Ek olarak, zihinsel işlevdeki yaşa bağlı düşüşler kreatin takviyesi ile de azaltılabilir.^10,13

Tüm bu verilerden elde edilen sonuç, kreatin takviyesinin fiziksel sağlık için olduğu kadar kadınlar için ruh sağlığı üzerinde de olumlu etkiler sağladığıdır.

5. Kreatin Ciltte Yaşlanma Belirtilerini Azaltmaya Yardımcı Olabilir

Kreatin cilt hücrelerinde enerji üretimine önemli bir katkıda bulunduğundan cilt sağlığı için de önemlidir. Ön araştırmalar, kreatin takviyesinin cildi hasardan korumaya yardımcı olabileceğini ve böylece cilt elastikiyetinin kaybını ve güneş hasarının, ince çizgilerin ve kırışıklıkların gelişmesini önleyebileceğini göstermektedir.¹⁴Oral takviyeye ek olarak, birçok yüz yaşlanma karşıtı krem ve topikal losyon, kolajen sentezini, cilt sıkılığını ve cilt elastikiyetini artırmaya ve ince çizgileri ve kırışıklıkları azaltmaya yardımcı olacak bir bileşen olarak kreatin içerir. Topikal olarak uygulanan kreatinin kolajen üretimini arttırdığı gösterilmiştir.¹⁵

Dozaj ve Hususlar

Uluslararası Spor Beslenme Derneği günde 3-5 gram kreatin önermektedir. Araştırmalar, daha yüksek bir kreatin dozu yüklemenin hiçbir avantaj sağlamadığını göstermektedir.²

Kreatin monohidrat en yaygın kullanılan formdur ve en çok çalışılan formdur. Genellikle en etkili form olarak kabul edilir. Kreatin monohidrat vücuttaki fosfokreatin seviyelerini %15-40 oranında artırabilir.²

Kreatin takviyeleri tipik olarak bir toz, kapsül veya tablet şeklinde alınır. Toz halindeki form, 3-5 gram dozaj aralığı göz önüne alındığında en yaygın olanıdır. Kreatin kokusuz ve tatsızdır, bu da tadı değiştirmeden su, meyve suyu veya smoothie ile karıştırılması idealdir. Zamanlamaya gelince, kas kütlesini ve gücünü iyileştirme açısından egzersizlerden sonra kreatin almanın bazı avantajları olabilir.

Kreatin Güvenliği ve Yan Etkileri

Uluslararası Spor Beslenme Derneği, kreatinin hem kısa hem de uzun süreli kullanımda güvenli ve iyi tolere edildiği sonucuna varmıştır. Bu görüş, bebeklikten ileri yaşa kadar değişen katılımcılarla yapılan binden fazla insan klinik çalışmasına dayanmaktadır.. Kreatin ayrıca 1990'lardan beri milyarlarca porsiyon kreatin ile piyasada bulunmaktadır. Önceki yan etki veya potansiyel advers reaksiyonlar raporlarının tümü, iyi kontrollü insan klinik çalışmalarında çürütülmüştür. Özellikle kreatin monohidratın diğer formları üzerinde kullanılması kreatinin en iyi tolere edilen şeklidir.¹⁶

Kreatin kadınlarda geçici kilo alımına neden olabilir. Bununla birlikte, bu etki vücut yağındaki artıştan değil, kreatinin kasların daha fazla glikojen ve su depolamasına yardımcı olma yeteneğinden kaynaklanmaktadır. Bu kas kütlesini artırabilir ve toplam vücut ağırlığında bir artışa yol açabilir.

Referanslar:

1. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Kadın Sağlığında Kreatin Takviyesi: Bir Yaşama Perspektifi. Besinler. 2021 Mart 8; 13 (3): 877.
2. Kreider RB, Stout JR. Sağlık ve Hastalıkta Kreatin. Besinler. 2021 Ocak 29; 13 (2) :447.
3. Fernandez-Landa J, Santibanez-Gutierrez A, Todorovic N, Stajer V, Ostojic SM. Kreatin Monohidratın Eğitimli Bir Popülasyonda Dayanıklılık Performansı Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-analiz. Sports Med. 2023 Mayıs; 53 (5): 1017-1027.
4. Balmumu B, Kerksick CM, Jagim AR, ve ark. Egzersiz ve Spor Performansı için Kreatin, Sağlıklı Popülasyonlar için İyileşme Hususları ile. Besinler. 2021 Haziran 2; 13 (6) :1915.
5. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF ve diğerleri. Kreatin takviyesi ve dayanıklılık performansı: yarışı kazanmak için dalgalanmalar ve sprintler. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Aralık; 20 (1) :2204071.
6. Burke R, Piñero A, Coleman M, vd. Direnç Eğitimi ile Birleştirilmiş Kreatin Takviyesinin Kas Hipertrofisinin Bölgesel Ölçüleri Üzerindeki Etkileri: Meta-Analiz ile Sistematik Bir İnceleme. Besinler. 2023 Nisan 28; 15 (9): 2116.
7. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Yaş, cinsiyet ve egzersiz türünün kreatin takviyesinin yağsız vücut kütlesi üzerindeki etkinliği üzerindeki etkisi: Randomize klinik çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Beslenme. 2022 Kas
8. Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Menopoz Sonrası Kadınlarda Kreatin ve Direnç Eğitiminin Kemik Sağlığına Etkileri. Med Sci Spor Egzersizi 2015; 47 (8): 1587-1595.
9. Candow DG, Forbes SC, Chilibeck ve ark. Kreatin Takviyesinin Yaşlanan Kas ve Kemik Üzerindeki Etkinliği: Düşme Önleme ve Enflamasyona Odaklanma. J Clin Med. 2019 Nisan 11; 8 (4): 488.
10. Forbes SC, Candow DG, Ferreira LHB, Souza Junior TP. Kreatin Takviyesinin Yaşlı Yetişkinlerde Kas, Kemik ve Beyin Fonksiyonunun Özellikleri Üzerindeki Etkileri: Bir Anlatı İncelemesi. J Diyet Takviyesi 2022; 19 (3) :318-335.
11. Roshel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Kreatin Takviyesi ve Beyin Sağlığı. Besinler. 2021 Şubat 10; 13 (2) :586.
12. Juneja K, Bhuchakra HP, Sadhukhan S, Mehta I, Niharika A, Thareja S, Nimmakayala T, Sahu S.Depresyonda Kreatin Takviyesi: Mekanizmalar, Etkinlik, Klinik Sonuçlar ve Gelecekteki Yönler Üzerine Bir İnceleme. Cureus. 2024 Ekim 16; 16 (10): e71638.
13. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. Kreatin takviyesinin yetişkinlerde bilişsel işlev üzerindeki etkileri: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Ön Nutr. 2024 Tem 12; 11:1424972.
14. Lenz H, Schmidt M, Welge V, vd. İnsan cildindeki kreatin kinaz sistemi: kreatinin oksidatif ve UV hasarına karşı koruyucu etkileri in vitro ve in vivo. J Invest Dermatol. 2005.
15. Peirano RI, Achterberg V, Düsing HJ, vd. Kreatin, guarana ve gliserol içeren bir yüz bakım formülasyonundan kreatinin dermal penetrasyonu, erkek deneklerde etkili kırışıklık önleyici ve sarkma önleyici etkinlik ile bağlantılıdır. J Cosmet Dermatol. 2011 Aralık; 10 (4): 273-81.
16. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, vd. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Spor Nutr. 2017; 14:18.
17. Balmumu B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyon BC, Kreider RB. Egzersiz ve Spor Performansı için Kreatin, Sağlıklı Popülasyonlar için İyileşme Hususları ile. Besinler. 2021; 13 (6) :1915.