Kreatin Nedir? 6 Önemli Faydası

Kreatin Nedir?

Kreatin, en popüler ve en etkili besin takviyelerinden biridir. Genellikle kas sağlığını ve egzersiz performansını desteklemek için kullanılır. Bunun yanı sıra yaşlanma karşıtı, beyin sağlığı destekleyici başta olmak üzere başka olumlu sağlık faydaları da sunar.

Kreatin, besin takviyesi olmasının yanı sıra vücutta da doğal olarak üretilen bir maddedir. L-arginin, L-glisin ve L-metiyonin adlı üç amino asitten oluşur. Karaciğer, böbrekler ve pankreas günde yaklaşık 2 gram üreterek vücuttaki kreatin ihtiyacının yarısını karşılar.

Kreatin İçeren Besinler

Kreatin, kırmızı et ve deniz ürünleri gibi besinlerden de alınabilir. Örneğin, bir kilo çiğ sığır eti veya somon yaklaşık 1–2 gram kreatin içerir. Bitkisel bazlı diyetlerde, et ve deniz ürünleri gibi kreatinden zengin gıdalar bulunmadığından, toplam kreatin seviyelerini korumak için takviye almak önemli olabilir.

Takviye olarak ise kreatin farklı formlarda bulunur. Bilimsel kanıtlar doğrultusunda en çok önerilen form, kreatin monohidrattır.

Kreatinin Vücuttaki İşlevi Nedir? 

Kreatin fosfat formundaki kreatin, kaslarda ani güç ve hız patlamaları için gerekli enerjinin üretilmesine yardımcı olur. Bir kas hücresi kasıldığı sırada, adenozin trifosfattan (ATP) bir fosfat grubunun ayrılarak enerji açığa çıkar ve ATP, adenozin difosfata (ADP) dönüşür. Kreatin fosfat ise kendi fosfat grubunu ADP’ye aktararak onu yeniden ATP’ye çevirir. Kreatinin enerji üretici bu etkileri, başta beyinde olmak üzere diğer dokularda da görülür.

Enerji kaynağı olmasının yanı sıra kreatin, antioksidan, anti-inflamatuar ve bağışıklık destekleyici etkiler de gösterir.

Kreatinin Faydaları

Fiziksel Performansı Artırır

Kreatin, en çok araştırılmış besin takviyelerinden biridir. Sporcu beslenmesinde genellikle fiziksel performansı artırmak, kas gelişimini desteklemek ve toparlanmayı hızlandırmak amacıyla kullanılır. 1000’den fazla kişi üzerinde yapılmış klinik çalışmalar, kreatinin yüksek yoğunluklu ve/veya tekrarlı kuvvet egzersizlerinde performansı %10–20 oranında artırabildiğini göstermiştir. Bu nedenle ISSN, ACSM ve ADA gibi saygın kuruluşlar kreatini “egzersiz performansı ve kas kütlesini artırmada en etkili besin takviyesi” olarak tanımlamıştır.

Kreatinin enerji üretimindeki rolü göz önüne alındığında, etkili olması gayet anlaşılır bir durum. Kreatin, ATP’nin yeniden üretilmesine yardımcı olduğu için sporcuların ve fitness tutkunlarının daha yoğun ve uzun süre antrenman yapabilmesini sağlıyor. Bu fayda ayrıca kasların güç ve hız antrenmanlarına daha iyi yanıt vermesine, dolayısıyla kuvvet, kas kütlesi ve performansın artmasına katkıda bulunuyor.

Bununla birlikte, kreatin güç ve hız antrenmanlarında performansı artırırken, dayanıklılık sporları veya aerobik antrenmanlarda yapılan çalışmalar eğitimli bireylerde performans açısından herhangi bir fayda göstermemiştir.^1,2 Dayanıklılık sporları veya aerobik antrenman, 3 dakikadan uzun süren büyük kas gruplarını içeren aktiviteler olarak tanımlanıyor. Ancak kreatin takviyesi bu tür sporlarda kas hasarını önlemeye ve toparlanmayı hızlandırmaya yardımcı oluyor. ³Ayrıca kademeli yoğunluk artışı içeren ya da antrenmanın son bölümünde ani hızlanma gerektiren hareketlerde fayda sağlıyor.⁴Bu sporlara dağ bisikleti, yol bisikleti, triatlon, kros kayağı ve kürek çekme örnek verilebilir.

Kas Büyümesini ve Yağsız Vücut Kütlesini Artırır

Kreatin takviyesinin, insanlarda yapılan çift kör çalışmalarda yağsız vücut kütlesini artırmıştır.^1,5,6 Bu faydalar çoğunlukla kreatinin antrenman performansını desteklemesinden kaynaklanır. Ayrıca kreatin, kas proteinlerinin sentez edilmesindeki büyüme faktörlerini artırır ve kas yıkımını azaltarak yağsız vücut kütlesinin artmasına katkıda bulunur.

Kreatin takviyesinin kas gelişimine faydalarını ayrıntılı olarak incelemek için araştırmacılar yakın zamanda 28 insan üzerinde yürüttükleri çalışmanın sonuçlarını analiz etti.⁶ İstatistiklere göre, kreatin takviyesi erkeklerde yaş fark etmeksizin ağırlık veya direnç antrenmanı ile birlikte kullanıldığında yağsız vücut kütlesinde ortalama 1,46 kg (3,2 lb) artış sağladı. Kadınlarda ise bu artış belirgin şekilde daha düşüktü ve yalnızca 0,29 kg (0,6 lb) oldu. Düzenli kuvvet antrenmanı yapmayan kişilerde kreatin yağsız vücut kütlesini artırmadı.

Yaşlı bireylerde kas kütlesinin korunması özellikle önemli bir konu. Yaş ilerledikçe belirgin bir kas kaybı ortaya çıkar ve bu süreç ‘sarkopeni’ olarak adlandırılır. Sağlıklı yaşlanma için temel hedeflerden biri sarkopeniyi önlemektir; çünkü bu durum fiziksel işlev ve yaşam kalitesi açısından kritik bir faktördür. Yapılan araştırmalar, kreatin takviyesinin yaşlı kadın ve erkeklerde fiziksel performansı, kas fonksiyonunu ve yağsız vücut kütlesini iyileştirdiğini göstermektedir.^7-10  Egzersizin hemen ardından vücut ağırlığının kilogramı başına 0,1 g kreatin alınması en büyük faydayı sağlamıştır.

Su Tutulumunu Teşvik Eder

Kreatin, enerji üretimini artırma ve kas büyümesini desteklemenin ötesinde başka etkiler de gösterir. Bunlardan biri, hidrasyonu destekleyecek şekilde su tutulumu sağlamasıdır; bu da egzersiz performansını ve sıcağa karşı dayanıklılığı artırabilir.¹ Üniversite düzeyindeki futbolcular üzerinde yapılan çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmada, dört ay boyunca her gün 5 g kreatin alan grubun kas krampları, zorlanma, susuz kalma ve sıcaklığa bağlı rahatsızlıkları plasebo grubuna kıyasla belirgin derecede daha az görülmüştür. ¹¹ 

Kreatin, enerji üretimini artırma ve kas büyümesini desteklemenin ötesinde ek etkiler de gösterir. Bunlardan biri, hidrasyonu destekleyecek şekilde su tutulumu sağlamasıdır; bu da egzersiz performansını ve sıcağa dayanıklılığı artırabilir. Üniversite düzeyindeki futbolcular üzerinde yapılan çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmada, dört ay boyunca her gün 5 g kreatin alan grubun kas krampları, zorlanma, susuz kalma ve sıcaklığa bağlı rahatsızlıkları plasebo grubuna kıyasla belirgin derecede daha az görülmüştür.

Toparlanmaya Yardımcı Olur

Kreatin, egzersiz sonrası kas hasarını azaltmaya ve toparlanmayı hızlandırmaya da yardımcı olur. Bu etkiler, kreatinin kas enerjisi üretimi üzerindeki rolü ve bazı anti-enflamatuvar özellikleriyle ilişkilidir. Egzersiz sırasında daha az kas hasarı ile antrenman sonrasında daha az ağrı oluşması, daha hızlı iyileşme anlamına gelir. İnsanlar üzerinde yapılan çift kör, plasebo kontrollü çalışmalar, kreatinin iltihaplanma göstergelerini düşürdüğünü ve dayanıklılık ile yüksek yoğunluklu egzersizlerde bazı metabolik göstergeleri iyileştirdiğini ortaya koymuştur. Bu da kreatin takviyesinin hem aerobik hem de anaerobik egzersizlerde toparlanmaya destek olabileceğini göstermektedir.^3,12-15 Daha az kas hasarı ve antrenman sonrasında daha iyi toparlanma süreci, özellikle profesyonel sporcular için önemli bir hedef olarak kabul görmektedir. 

Yaşlanma ve Beyin Sağlığı

Ruh hali ve beyin fonksiyonu

Kreatin, ruh halini ve genel iyilik hissini geliştirme konusunda oldukça umut verici sonuçlar ortaya koymaktadır.¹⁹ İnsanlar üzerinde yapılan çift kör, plasebo kontrollü birçok çalışma, kreatin takviyesinin plaseboya kıyasla ruh hali skorlarını artırabildiğini doğrulamıştır.^20,21 Kreatin yalnızca ruh hali seviyelerini yükseltmekle kalmamış, aynı zamanda araştırmacılar kreatin takviyesinin beynin önemli bölgelerinde enerji üretimini artırdığını da göstermiştir. Beyindeki daha yüksek enerji seviyeleri ise daha olumlu ruh hali sonuçlarıyla ilişkilendirilmiştir.  

Kreatin Güvenli mi?

ABD merkezli Uluslararası Spor Beslenme Derneği, kreatinin kısa ve uzun vadede kullanımının güvenli olduğu ve vücut tarafından oldukça iyi şekilde tolere edildiği sonucuna varmıştır. Sağlıklı bireylerde günde 30 grama kadar olan dozun 5 yıl süreyle kullanımında bile güvenli olduğu belirtilmektedir. Bu görüş, bebeklikten yaşlılığa ve hatta kırılgan bireylere kadar geniş bir katılımcı yelpazesini içeren binlerce insan üzerinde yapılmış klinik çalışmalara dayanmaktadır. Ayrıca kreatin 1990’lardan bu yana piyasada yer almakta ve milyarlarca porsiyon tüketilmiştir. Daha önce bildirilen yan etkiler ya da olası olumsuz reaksiyonlar ise iyi tasarlanmış klinik çalışmalarla çürütülmüştür. Aksine, yukarıda da belirtildiği gibi kreatin monohidrat takviyesinin bu anekdotsal yan etkilerin çoğunun görülme sıklığını azalttığı bulunmuştur. ¹ 

Dozaj Bilgisi

Genel olarak günde 3 ila 5 gram kreatin kullanımı önerilmektedir. Egzersiz sonrasında alınması en iyi sonuçları sağlayabilir. Kasların kreatinle hızlı bir şekilde doyurulması için, 5–7 gün boyunca günde dört kez 5 gram kreatin alınan bir yükleme süreci sıkça tavsiye edilmektedir. Kreatin kaslara su çektiği için, doğru işlevi desteklemek adına yeterli miktarda su tüketmek önemlidir. Bu da özellikle yükleme fazında, günde yaklaşık 8–10 bardak su içmek anlamına gelir. 

Kaynaklar:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, vd. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Spor Nutr. 2017; 14:18.
2. Fernandez-Landa J, Santibanez-Gutierrez A, Todorovic N, Stajer V, Ostojic SM. Kreatin Monohidrat Eğitimli Bir Popülasyonda Dayanıklılık Performansı Etkileri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. Sports Medical. 2023 Mayıs; 53 (5): 1017-1027.
3. Balmumu B, Kerksick CM, Jagim AR, ve ark. Creatin, Healthy Popülasyonlar için Egzersiz ve Spor Performansı ile İyileşme Hususları. Besinler. 2021 Haziran 2; 13 (6) :1915.
4. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J.Kreatin takviyesi ve dayanıklılığı: dalgalanmalar ve sprintler için kazanç yarışı. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Aralık; 20 (1) :2204071.
5. Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, Aragon AA, Candow DG, Forbes SC, Swinton P, Schoenfeld BJ. Hipertrofisinin Regional Measurets Impact Effects with Birated Creatin Additional Effects: Meta-Analysis and Systematic One Review. Besinler. 2023 Nisan 28; 15 (9): 2116.
6. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Yaş, cinsiyet ve egzersiz takviyesinin yağsız vücut kütlesi üzerindeki etkinliği etkisi: randomize klinik çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Beslenme. 2022 Kasım-Aralık; 103-104:111791.
7. Davies TW, Watson N, Pilkington JJ, vd. Fonksiyonel sakatlık risk taşıyan hastada fiziksel fonksiyon optimizasyonu kreatin takviyesi: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2024 Mayıs; 48 (4): 389-405.
8. Johannsmeyer S, Candow DG, Brahms CM, Michel D, Zello GA. Creating takviyesi ve drop set direnç eğitiminin etkisi, eğitimsiz yaşlanan yetişkinler. Geç. Gerontol. 2016 Ekim; 83:112-9.
9. Gualano B, Macedo AR, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, Sá Pinto AL, Lima FR, Pereira RM. Previous Previous post: randomize double run plasebo control clinic work. Exp Gerontol. 2014 Mayıs; 53:7-15.
10. Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatin takviyesi ve direnç eğitimi hos sağlıklı yaşlı yetişkinler. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Temmuz; 40 (7): 689-94.
11. Kilduff LP, Georgiades E, James N, vd. Tolerance training,. Int J Sport Nutr Egzersiz Metab. 2004; 14 (4): 443—460.
12. Cooke MB, vd. Kreatin takviyesi, sağlıklı bireyler tarafından eksantrik olarak indüklenen, sonra iyileşmeyi arttırır. J Int Soc Spor Nutr. 2009; 6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
13. Yamaguchi S, Inami T, Ishida H, vd. 28 Gün Önceki Yaratılış Alımının Egzersize Bağlı Kas Hasandan Hızlandırılmış İyileşme Etkileri: Çift Koşu, Randomize, Plasebo Kontrolü Bir Çalışma. Besinler. 2024 Mart 20; 16 (6): 896.
14. Deminice R, Rosa FT, Franco GS, Jordao AA, de Freitas EC. Stres, oksidatif stres ve inflamatuar etkilerini belirterek, stresin kreatinin kreatininden sonra tekrarlanan sprint. Beslenme. 2013 Eylül; 29 (9): 1127-32.
15. Roberts PA, Fox J, Peirce N, vd. Creating, the long term the of the first 24 hours with carbonhydrate with of of the high company. Amino Asitler. 2016 Ağustos; 48 (8): 1831-42.
16. Jaramillo AP, Jaramillo L, Castells J, Beltran A, Garzon Mora N, Torres S, Barberan Parraga GC, Vallejo MP, Santos Y. Kreatinin Metabolik Performans Etkinliği: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. Cureus. 2023 Eylül 15; 15 (9): e45282.
17. Forbes SC, Candow DG, Ferreira LHB, Souza Junior TP. Kreatin Takviyesinin Yaşlı Yetişkinlerde Kas, Kimya ve Beyin Fonksiyonu Özellikleri, Etkileri, Etkileri: Bir Anlatı İncelemesi. J Diyet Takviyesi 2022; 19 (3) :318-335.
18. Roshel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Kreatin Takviyesi ve Beyin Sağlığı. Besinler. 2021 Şubat 10; 13 (2) :586.
19. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Depresyon Tedavisi için Kreatin. Biyomoleküller. 2019 Ağustos 23; 9 (9): 406.
20. Kondo DG, Forrest LN, Shi X, ve diğerleri. Beyin bioenergy with creatin target interaction: SSRI'ye dirençli depresyon olan ergen kadınlarda dozaj aralıklı fosfor-31magnetisk rezonans spektroskopi. Amino Asitler 2016:1941 —1954.
21. Yoon S, Kim JE, Hwang J, Kim TS, Kang HJ, Namgung E, Ban S, Oh S, Yang J, Renshaw PF, Lyoo IK. Major Depression Disorder of Women's Creatin Monohydrate Artışının Beyin Metabolik ve Ağ Sonuç Meterleri Impact Effects. Biyol Psikiyatri. 2016 Eylül 15; 80 (6): 439-447.