Kas Nasıl Yapılır: Antrenman+Beslenme İçin 7 İpucu

Önemli Çıkarımlar

• Aşamalı Aşırı Yük Anahtardır: Zaman içinde ağırlığınızı, tekrarlamaları veya setleri kademeli olarak artırarak kaslarınızı sürekli olarak zorlamanız gerekir.
• Yeterince Protein Yiyin: Kas onarımını ve büyümesini desteklemek için gün boyunca dağıtılan yeterli protein alımını (örneğin, vücut ağırlığının kilosu başına 0.7-1 gram) hedefleyin.
• Kalorilerden tasarruf etmeyin: Kas geliştirme için gereken enerjiyi sağlamak için hafif bir kalori fazlalığı (yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz) gerekebilir.
• Uykuya öncelik verin: Derin uyku sırasında kas onarımı ve büyüme hormonu salınımı zirve yapar; gecede 7-9 saat hedefleyin.
• Anahtar Takviyeleri Düşünün: Kreatin ve protein tozu, kas yapısını desteklemek için en bilim destekli takviyelerdir

Kas Yapmanın Faydaları

Kas kazanmanın gücü artırmak, daha hızlı bir metabolizmayı uyarmak veya sadece daha şekillendirilmiş bir fiziğe sahip olmak gibi birçok faydası vardır. 

Zorluk mu? Etkili kas geliştirme, büyümeyi teşvik etmek için stratejik eğitime, onarım ve gelişmeyi teşvik etmek için hedefli beslenmeye ve kaslarınızın daha güçlü bir şekilde yeniden inşa edilmesini sağlamak için yeterli iyileşmeye bağlıdır. Bunlardan herhangi birini atlamak ilerlemenizi önemli ölçüde yavaşlatabilir.

Unutmayın, her kişi veya her bağlam için tek bir öneri seti işe yaramaz. Beslenme ve kas geliştirme söz konusu olduğunda, bireylerin ihtiyaçları tam da böyledir - bireyseldir. Kalori fazlalıklarını ve bunların kas kazanımı ile nasıl ilişkili olduğunu düşünürken, şu anda vücut ağırlığımız ve vücut yağımız ile nerede olduğumuzun ve kişisel hedeflerimizin ne olduğuna dair daha geniş resmi düşünmemiz gerekir.

Bu yolculukta etkili bir şekilde gezinmenize yardımcı olmak için, bu kılavuz, tüm bu önemli alanları kapsayan temel, bilim destekli ipuçları sağlar. İşte etkili bir şekilde kas geliştirmenin yedi sütunu.

1. Ana Aşamalı Aşırı Yük 

Kas büyüklüğü ve gücü kazanmanın en temel ilkesi aşamalı aşırı yüklenmedir. Bu, kas büyümesini (hipertrofi) teşvik etmek için, zamanla onlara verilen talepleri kademeli olarak artırarak kaslarınızı sürekli olarak zorlamanız gerektiği anlamına gelir. Kaslar son derece uyarlanabilir; strese tepki olarak daha da güçlenirler ve büyür. Stres artmazsa, kasların adapte olmaya devam etmek için hiçbir nedeni yoktur.

Bunu şöyle düşünün: Her antrenmanda aynı sayıda tekrar için aynı ağırlığı kaldırırsanız, kaslarınız sonunda o belirli yüke uyum sağlar ve büyümeyi durdurur. İlerleme kaydetmeye devam etmek için, egzersizlerinizi sistematik olarak biraz zorlaştırmanız gerekir.

Aşamalı aşırı yük uygulamanın yaygın yolları şunlardır:

• Direnç/Ağırlığı Artırın: Aynı sayıda tekrar için yavaş yavaş ağır ağırlıkları kaldırın. Bu en basit yöntemdir.
• Tekrarları Artırın: Aynı ağırlıkla daha fazla tekrar yapın.
• Artış Setleri: Belirli bir kas grubu için egzersizlerinize daha fazla set ekleyin.
• Antrenman Sıklığını Artırın: Bir kas grubunu haftada daha sık çalıştırın (yeterli iyileşmeyi sağlarken).
• Dinlenme Süresini Azaltın: Setler arasındaki dinlenme sürelerini azaltın ve kaslarınızı yorgunluk altında daha fazla çalışmaya zorlayın.

Sürekli olarak aşamalı aşırı yüklenmeyi uygulamak, uzun vadeli kas kazanımı için çok önemlidir.

2. Büyümenizi Protein İle Güçlendirin 

Protein kas inşa etmek için kesinlikle çok önemlidir, çünkü vücudunuzun yorucu egzersizden sonra kas dokusunu onarmak ve büyütmek için ihtiyaç duyduğu yapı taşlarını (amino asitleri) sağlar. Ağırlıkları kaldırdığınızda, kas liflerinizde küçük yırtıklar oluşturursunuz. Protein tüketimi, vücudunuzun bu yırtıkları onarmak ve kasları daha büyük ve daha güçlü hale getirmek için amino asitleri kullandığı Kas Protein Sentezi (MPS) adı verilen bir süreci tetikler. Kas kazanmak için, MPS oranınız sürekli olarak kas proteini parçalanma oranını (MPB) aşmalıdır ve bunun için yeterli protein alımı gereklidir.

Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?

Kas inşa etmeyi hedefleyen bireyler için protein ihtiyacı ortalama hareketsiz kişiye göre daha yüksektir. Çoğu araştırma şu alım aralığını destekler:

• Günde vücut ağırlığının kilosu başına 0,7 ila 1 gram protein
• (Veya günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 ila 2,2 gram protein)

Bu protein alımını gün boyunca 3-5 öğüne nispeten eşit olarak dağıtmak da MPS'yi en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir.

Yüksek Kaliteli Protein Kaynakları

Diyetinize çeşitli yüksek kaliteli protein kaynaklarını dahil etmeye odaklanın:

• Yağsız Etler: Sığır eti, domuz filetosu, bizon
• Kümes hayvanları: Tavuk göğsü, hindi göğsü
• Balık: Somon, ton balığı, morina balığı, tilapia
• Yumurta: Bütün yumurta ve yumurta akı
• Süt ürünleri: Yunan yoğurt, süzme peynir, süt, peynir
• Baklagiller: Mercimek, fasulye, nohut, bezelye
• Soya Ürünleri: Tofu, tempeh, edamame
• Protein Tozları: Peynir altı suyu, kazein, soya veya bitki bazlı karışımlar (takviye alımı için uygundur)

3. Yeterince kalori yiyin 

Kas inşa etmek anabolik bir süreçtir, yani yeni doku oluşturmak için enerji gerektirir. Bu enerjiyi sağlamak için genellikle vücudunuzun her gün yaktığından biraz daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Bu kalori fazlalığı olarak bilinir. Bu ekstra enerji olmadan, vücudunuz, çok antrenman yapıyor ve yeterince protein yeseniz bile, yeni kas dokusu oluşturmaya göre diğer işlevlere öncelik verebilir.

Sadece Miktarı Değil Kaliteye Odaklanın

Fazlalık gerekli olsa da, bu sadece “her şeyi yemeniz” gerektiği anlamına gelmez. Kalorilerinizin kalitesi önemli ölçüde önemlidir. Vücudunuzu besin açısından yoğun tam gıdalarla (yağsız proteinler, karmaşık karbonhidratlar (yulaf, kahverengi pirinç, kinoa gibi), meyveler, sebzeler ve sağlıklı yağlar (avokado, fındık, zeytinyağı gibi) beslemek, yoğun egzersizlere güç sağlamak ve optimum iyileşmeyi desteklemek için gereken vitaminleri, mineralleri ve sürekli enerjiyi sağlar. Yüksek oranda işlenmiş gıdalara veya şekerli atıştırmalıklara güvenmek, aşırı yağ kazanımına ve iltihaplanmaya yol açarak kas geliştirme ilerlemenizi engelleyebilir. 

Başlangıçta izlemeyi düşünün

Sürekli olarak hafif bir kalori fazlalığı elde edip etmediğinizi bilmek zor olabilir (genellikle bakım seviyenizin yaklaşık 250-500 kalori üzerinde önerilir). Kısa bir süre için bir uygulama veya günlük kullanarak gıda alımınızı izlemek değerli bir araç olabilir. Bu, önemli ölçüde aşırı yemek yemeden kas büyümesi için yeterli enerji sağladığınızdan emin olmanıza yardımcı olur, bu da istenmeyen yağ kazanımına yol açabilir. İhtiyaçlarınızı ve porsiyon boyutlarınızı daha iyi anladıktan sonra, o kadar titizlikle izlemeniz gerekmeyebilir.

Kalori İhtiyaçları Deneyime Göre Değişir

• Yeni başlayanlar ve Vücut Yağı Yüksek Kişiler: Direnç antrenmanında yeniyseniz veya daha yüksek vücut yağ yüzdesine sahipseniz, başlangıçta kas kazanmak için genellikle kalori fazlalığına ihtiyacınız yoktur. Yeni bir antrenman uyarıcısının kombinasyonu ve protein alımınızı optimize etmek (toplam kalori aynı olsa bile) genellikle kas büyümesini tetiklemek için yeterlidir. Bu sürece genellikle kas inşa edebileceğiniz ve aynı anda yağ kaybedebileceğiniz “vücut yeniden yapılandırması” denir. Diyetinizi yeterli protein içerecek şekilde değiştirmek, ekstra kalori olmadan kas geliştirme için olumlu bir ortam yaratabilir.
• Orta ve İleri Kaldırıcılar (1+ Yıllık Tecrübe): Bir yıl veya daha uzun süre tutarlı bir şekilde antrenman yaptıktan ve sağlam bir kas tabanı oluşturduğunuzda (genellikle daha düşük vücut yağıyla), daha fazla kas büyümesini optimize etmek için genellikle hafif bir kalori fazlası gerekli hale gelir. Daha fazla yağsız kütle kazandıkça, vücudunuz etkili bir şekilde ek kas dokusu oluşturmak için daha fazla enerji kaynağına ihtiyaç duyar. Fazlalık olmadan hala güçlenebilirken,maksimize edin

4. İyileşme İçin Uykuya Öncelik Verin

Uyku, kas iyileşmesi ve büyümesinin tartışmasız en kritik, ancak çoğu zaman gözden kaçan bileşenlerinden biridir. Derin uyku sırasında vücudunuz onarım için birinci duruma girer. Bu, Kas Protein Sentezi (MPS) oranlarının artabileceği ve egzersiz sırasında hasar gören kas liflerinin daha güçlü bir şekilde yeniden oluşmasına izin verdiği zamandır.

Ayrıca uyku, kas inşa etmek için çok önemli olan hormon düzenlemesini önemli ölçüde etkiler:

• Büyüme Hormonu (GH): Derin uykunun (yavaş dalga uykusu) ilk aşamalarında önemli bir GH nabzı salınır. GH, doku onarımını, kas büyümesini ve genel iyileşmeyi uyarmada hayati bir rol oynar.
• Kortizol: Uyku, vücudun birincil stres hormonu olan kortizolün düzenlenmesine yardımcı olur. Kronik olarak yükselmiş kortizol (genellikle uyku eksikliği veya yüksek stres nedeniyle) katabolik etkilere sahip olabilir, yani kas yıkımını teşvik edebilir ve kas büyümesini engelleyebilir. Kaliteli uyku, kortizol seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olur.

7-9 saat hedefleyin

Kas iyileşmesini, hormon dengesini ve genel performansı optimize etmek için sürekli olarak gece başına 7 ila 9 saat kaliteli uykuyu hedefleyin. Bireysel ihtiyaçlar biraz değişebilirken, bu aralık vücudun etkili onarım ve hormonal düzenleme için gerekli uyku aşamalarından geçmesi için yeterli zaman sağlar.

5. Eğitimle Tutarlı Kalın

Bireysel egzersizlerde kendinizi zorlamak önemli olsa da, uzun vadeli kas kazanımının asıl anahtarı tutarlılıktır. Düzenli olarak görünmek ve yapılandırılmış bir planı takip etmek, bazı egzersizler mükemmel olmasa bile, sporadik, yoğun çabalardan çok daha iyi sonuçlar verir. Kas inşa etmek bir sprint değil, bir maratondur ve haftalar ve aylar boyunca tutarlı bir uyaran adaptasyonu teşvik eder.

Tutarlılık ve dengeli gelişim sağlamak için yapılandırılmış bir eğitim planı izleyin. Yaygın etkili yaklaşımlar şunları içerir:

• Tam Vücut Rutini: Tüm büyük kas gruplarını haftada 3 kez çalıştırmak (örn. Pazartesi, Çarşamba, Cuma). Bu genellikle yeni başlayanlar için idealdir.
• Bölünmüş Rutini: Egzersizleri hafta boyunca kas grubuna veya hareket düzenine göre bölme (örn., Üst Vücut/Alt Vücut bölünmesi, İtme/Çekme/Bacaklar bölünmesi). Bu, kas grubu başına daha fazla hacim sağlar ve orta ila ileri kaldırıcılar için yaygındır.

Sadık kalabileceğiniz bir plan seçmek, “mükemmel” olanı bulmaktan daha önemlidir.

6. Stres Seviyelerini Yönetme

Kronik stres, kas geliştirme çabalarınızı önemli ölçüde engelleyebilir. Sürekli stresli olduğunuzda, vücudunuz daha yüksek düzeyde kortizol üretir. Kortizol önemli işlevlere sahipken, kronik olarak yükselmiş seviyeler katabolik bir etkiye sahip olabilir, yani kas parçalanmasını teşvik edebilir ve kas protein sentezini (büyüme) engelleyebilir. Yüksek kortizol ayrıca uyku kalitesini etkileyebilir ve anabolik hormonları olumsuz yönde etkileyerek iyileşmeyi ve büyümeyi daha da bozabilir.

Stres yönetimi tekniklerini uygulamak sadece zihinsel sağlık için değil, aynı zamanda kas geliştirmek için fizyolojik ortamınızı optimize etmek için de çok önemlidir. Aşağıdaki gibi uygulamaları dahil etmeyi düşünün:

• Meditasyon veya Farkındalık: Günde 10-15 dakika bile stres algısını azaltabilir.
• Hafif Fiziksel Aktivite: Doğada nazik yürüyüşler kortizolü azaltabilir.
• Hobilerle meşgul olmak: Keyifli aktiviteler için zaman ayırmak stresi dengelemeye yardımcı olur.
• Derin Nefes Egzersizleri: Basit teknikler sinir sistemini hızlı bir şekilde sakinleştirebilir.

7. Bilim Destekli Takviyeleri Düşünün

Takviyeler sihirli haplar olmasa ve eğitim, beslenme ve iyileşmenin temel direklerinin yerini almasa da, bilim destekli birkaç seçenek kas geliştirme hedeflerinizi desteklemede yararlı bir avantaj sağlayabilir. Zaten sağlam bir rutine eklendiğinde en iyi şekilde çalışırlar.

Kreatin Monohidrat

Kreatin monohidrat, gücü, güç çıkışını ve kas kütlesini iyileştirmek için en çok araştırılan ve sürekli olarak etkili takviyelerden biridir. Öncelikle vücudunuzun fosfokreatin depolarını artırarak çalışır; bu, halter gibi kısa, yoğun aktivite patlamaları sırasında ATP'nin (kaslarınızın birincil enerji kaynağı) hızla yenilenmesine yardımcı olur. Bu, daha fazla tekrar yapmanıza veya biraz daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza izin vererek zamanla daha fazla aşamalı aşırı yüklenmeye katkıda bulunur.

Protein Tozu (Peynir altı Suyu, Kazein, Bitki Bazlı)

Günlük protein hedefinize ulaşmak kas protein sentezi (MPS) için çok önemlidir. Bütün gıdalar birincil kaynağınız olsa da, protein tozları (peynir altı suyu, kazein veya bitki bazlı seçenekler gibi), özellikle egzersiz sonrası veya öğünler arasında alımınızı desteklemek için uygun ve etkili bir yol sunar. Kas onarımı ve büyümesi için gerekli olan konsantre bir esansiyel amino asit dozu sağlarlar ve protein hedeflerinize sürekli olarak ulaşmanızı kolaylaştırırlar.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Kas inşa etmek ne kadar sürer? 

Gözle görülür kas oluşturmak nispeten yavaş bir süreçtir ve kişiden kişiye büyük ölçüde değişir. Sonuçlar genetik, antrenman tutarlılığı ve yoğunluğu, beslenme (yeterli protein ve kalori almak), uyku kalitesi ve antrenman deneyiminiz (yeni başlayanlar genellikle daha hızlı başlangıç kazanımları görür) gibi faktörlere bağlı olduğundan sabit bir zaman çizelgesi yoktur. Sabırlı olun ve tutarlılığa odaklanın.

Gerçekten ne kadar proteine ihtiyacım var? 

Etkili kas inşa etmek için, günlük vücut ağırlığının kilosu başına 0,7 ila 1 gram protein (veya kilogram başına 1,6 ila 2,2 gram) hedefleyin. Bu hedefe sürekli olarak ulaşmak, kas onarımını ve büyümesini (kas protein sentezi) desteklemek için gerekli amino asitleri sağlar.

Kas yapmak için takviyelere ihtiyacım var mı? 

Hayır, kas kazanmak için takviyeler gerekli değildir. En kritik faktörler tutarlı, zorlu eğitim, yeterli protein ve kalori alımı ve yeterli dinlenmedir. Bununla birlikte, kreatin monohidrat ve protein tozu gibi bilim destekli takviyeler, sonuçlarınızı optimize etmek ve beslenme hedeflerinize ulaşmayı daha kolay hale getirmek için yararlı araçlar olabilir, ancak temellerin yerini almazlar.

Kas yapmak için her gün antrenman yapmalı mıyım? 

Hayır, her gün egzersiz yapmak genellikle kas büyümesi için uygun değildir. Kaslarınız egzersiz sırasında büyümez; sonraki iyileşme döneminde büyürler. Dinlenme günleri bu önemli onarım ve büyüme sürecinin gerçekleşmesine izin verir.

Referanslar: 

1. Schoenfeld, B.J. (2010). Kas hipertrofisinin mekanizmaları ve direnç eğitimine uygulamaları. Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi, 24 (10), 2857—2872. (Bu derleme, ilerleyici aşırı yük yoluyla elde edilen hipertrofinin birincil itici gücü olan mekanik gerilimi kapsamlı bir şekilde tartışmaktadır).
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Kas Hipertrofisini Maksimize Etme: Gelişmiş Direnç Eğitimi Teknikleri ve Yöntemlerinin Sistematik Bir İncelemesi. Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi, 16 (24), 4897. (Bu derleme, sürekli büyüme için kasları aşamalı olarak zorlama ihtiyacını dolaylı olarak destekleyen çeşitli eğitim yöntemlerini kapsar).
3. Churchward-Venne, T.A., Burd, N.A. ve Phillips, SM (2012). Direnç egzersizi ile kas protein sentezinin beslenme düzenlenmesi: anabolizmi arttırma stratejileri. Beslenme ve Metabolizma, 9 (1), 40.
4. Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, SR, Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., Helms, E.,... & Phillips, S.M. (2018). Protein takviyesinin sağlıklı yetişkinlerde kas kütlesi ve gücünde direnç antrenmanına bağlı kazanımlar üzerindeki etkisinin sistematik bir incelemesi, meta-analizi ve meta-regresyonu. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi, 52 (6), 376-384.
5. Schoenfeld, B.J. ve Aragon, A.A. (2018). Vücut kas geliştirme için tek bir öğünde ne kadar protein kullanabilir? Günlük protein dağılımı için etkiler. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, 15 (1), 10.
6. Tang, J.E., Moore, DR., Kujbida, G.W., Tarnopolsky, M.A. ve Phillips, SM (2009). Peynir altı suyu hidrolizatı, kazein veya soya proteini izolatının yutulması: istirahatte ve genç erkeklerde direnç egzersizini takiben karışık kas protein sentezi üzerindeki etkiler. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 107 (3), 987-992.
7. Slater, G.J., Dieter, B.P., Marsh, D.J., Helms, E.R., Křehánek, M. ve Tinsley, G.M. (2019). Direnç Eğitimi ile İlişkili İskelet Kası Hipertrofisini Maksimize Etmek İçin Enerji Fazlalığı Gerekiyor mu? Beslenmede Sınırlar, 6, 131.
8. Helms, E.R., Aragon, A.A. ve Fitschen, P.J. (2014). Doğal vücut geliştirme yarışması hazırlığı için kanıta dayalı öneriler: beslenme ve takviye. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, 11 (1), 20.
9. Dattilo, M., Antunes, H.K.M., Medeiros, A., Monico Neto, M., Souza, H.S.D., Tufik, S., & de Mello, MT (2011). Uyku ve kas iyileşmesi: yeni ve umut verici bir hipotez için endokrinolojik ve moleküler temel. Tıbbi Hipotezler, 77(2), 220—222. (Uyku, GH ve kortizol gibi hormonlar ve kas iyileşmesi/protein sentezi arasındaki bağlantıyı tartışır).
10. Chen, Y., Cui, Y., Chen, S. ve Wu, Z. (2017). Çinli üniversite öğrencileri arasında uyku ve kas gücü arasındaki ilişki: kesitsel bir çalışma. Kas-İskelet ve Nöronal Etkileşimler Dergisi, 17(4), 327—333. (Uyku süresi/kalitesi ile kas gücü arasındaki ilişkiyi vurgular, dolaylı olarak uykunun iyileşme ve adaptasyondaki rolünü destekler).
11. Van Cauter, E., Spiegel, K., Taşalı, E. ve Leproult, R. (2008). Uyku ve uyku kaybının metabolik sonuçları. Uyku Tıbbı, 9(Ek 1), S23—S28. (Uykunun GH ve kortizol dahil hormonlar üzerindeki etkisini ve kas büyümesiyle ilgili genel metabolik sağlığı açıklar).
12. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L.,... & Adams Hillard, P.J. (2015). Ulusal Uyku Vakfı'nın uyku süresi önerileri: metodoloji ve sonuç özeti. Uyku Sağlığı, 1(1), 40-43. (Yetişkinler için 7-9 saatlik tavsiye için bilimsel temel sağlar).
13. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. ve Krieger, J.W. (2016). Direnç Antrenman Frekansının Kas Hipertrofisi Ölçüleri Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. Spor Hekimliği, 46(11), 1689—1697. (Bu meta-analiz, kas gruplarını haftada en az iki kez eğitmenin hipertrofi için haftada bir defadan daha üstün olduğunu ve tutarlı uyaranın önemini vurgulamaktadır).
14. Izquierdo, M., Häkkinen, K., Gonzalez-Badillo, J.J., Ibáñez, J. ve Gorostiaga, E.M. (2002). Uzun süreli antrenman özgüllüğünün sporcularda üst ve alt ekstremitelerin maksimum gücü ve gücü üzerindeki etkileri. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 87(3), 264-271. (Sporculara odaklanırken, bu çalışma, belirli bir antrenman programına uzun süreli bağlılığın, hipertrofi için bir ön koşul olan güç gibi istenen adaptasyonlara nasıl yol açtığının altını çizmektedir).
15. Hill, E.E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A. ve Hackney, AC (2008). Egzersiz ve dolaşımdaki kortizol seviyeleri: yoğunluk eşik etkisi. Endokrinolojik Araştırma Dergisi, 31(7), 587—591. (Bu makale, özellikle kronik olarak yükseldiğinde kas gibi periferik dokulardaki genel katabolik yapısına dikkat ederek kortizolün rolünü tartışmaktadır).
16. Stults-Kolehmainen, M.A. ve Sinha, R. (2014). Stresin Fiziksel Aktivite ve Egzersiz Üzerindeki Etkileri. Spor Hekimliği, 44(1), 81—121. (Bu derleme, psikolojik stresin egzersiz uyumunu ve iyileşme süreçlerini nasıl olumsuz etkileyebileceğini tartışmaktadır).
17. Sharma, M. ve Rush, S.E. (2014). Sağlıklı Bireyler İçin Stres Yönetimi Müdahalesi Olarak Farkındalığa Dayalı Stres Azaltma: Sistematik Bir İnceleme. Kanıta Dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Dergisi, 19(4), 271—286. (Bu derleme, farkındalık tekniklerinin stres belirteçlerini azaltmadaki etkinliğini desteklemektedir).
18. Kreider, R.B., Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., Wildman, R., Collins, R.,... & Lopez, H.L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, 14(1), 18.
19. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, JR, Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M.,... & Antonio, J. (2007). Uluslararası Spor Beslenme Derneği pozisyon standı: kreatin takviyesi ve egzersiz. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, 4(1), 6.
20. Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, SR, Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., Helms, E.,... & Phillips, S.M. (2018). Protein takviyesinin sağlıklı yetişkinlerde kas kütlesi ve gücünde direnç antrenmanına bağlı kazanımlar üzerindeki etkisinin sistematik bir incelemesi, meta-analizi ve meta-regresyonu. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi, 52(6), 376-384.
21. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, SD, Skwiat, TM,... & Antonio, J. (2017). Uluslararası Spor Beslenme Derneği Pozisyon Standı: protein ve egzersiz. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, 14(1), 20.