Kilo kaybı için ne kadar egzersiz çok fazladır?

Kilo verme yolculuğu kişisel bir yolculuktur. Kendine güven, zorlu egzersizler ve zaman taahhüdü gerektirir. Sertifikalı bir fitness uzmanı veya sağlık pratisyeni ile kişiselleştirilmiş bir fitness ve beslenme planı oluşturmak, uzun süreli sonuçlar için uygun bir kilo verme diyeti, egzersiz rutini ve doğru miktarda egzersiz belirlemek için çok önemlidir.

Belirlenen miktarda kilo kaybına yardımcı olacak herhangi bir egzersiz yapılmamasına rağmen, nicelikten çok kalite önemlidir. Bir birey aşırı kilolu, obez veya morbid obez olduğunda ve bu bireyin sağlığını ve yaşam kalitesini düşürdüğünde, genellikle mümkün olduğunca hızlı kilo verme arzusu vardır. Bu, egzersiz söz konusu olduğunda daha fazlasının daha iyi olduğunu düşünmeye yol açabilir - önerilen miktarın ötesinde aşırı egzersiz yapmak kilo verme sürecini hızlandırabilir.

Aşırı egzersiz, bir kişi hedef ağırlığına ulaştığında tekrar kilo alma korkusundan da kaynaklanabilir. Gerçekte, daha fazla egzersiz her zaman bireyin belirli bir kiloyu korumasına yardımcı olmaz ve hatta tam tersi bir etkiye sahip olabilir. Sağlıksız miktarda egzersiz yapmak, aşırı antrenman sendromuna (OTS) ve diğer sağlık koşullarına yol açabilir. 

İnsan vücudu fiziksel sınırına ulaştığında veya aştığında, spor salonu izinleri, esneme veya Epsom tuzu banyosu yapmak gibi yeterli dinlenme ve toparlanma unsurlarına sahip olmak zorunludur. Onsuz, vücut parçalanmaya başlar. Seçkin sporcular bile vücudun protein bar veya protein shake gibi egzersiz yakıtı ihtiyacının yanı sıra en üst performansı sağlamak ve gelecekte sağlıklı bir yaşam sürmeye devam etmek için dengeli antrenman programlarına olan ihtiyacının farkındadır. Bireysel ihtiyaçlar ve güvenli, pragmatik eğitim programları, kilo alımını, hastalığı ve OTS'yi önlemek için zamanla birlikte gelişir. 

OTS Nedir?

Aşırı antrenman sendromu, insan vücudunun sağlıksız bir egzersiz seviyesine ulaştığı noktadır ve vücuda bir veya daha fazla şekilde kendini parçalamaya başlayacak kadar strese neden olur. OTS semptomları genellikle bağışıklık sisteminde, endokrin sistemde, kas sisteminde ve hatta nörolojik sistemde kendini gösterir. Belirtiler bazen şunları içerir, ancak bunlarla sınırlı değildir:

• Ruh hali dalgalanmaları
• Uyku güçlüğü
• Yorgunluk
• Malnütrisyon
• Kilo kaybı veya kilo alımı
• Eklem iltihabı
• Kaygı
• Yeme bozuklukları
• Kas ağrısı, sertlik ve ağrı
• Bilişsel sis
• Azaltılmış bağışıklık fonksiyonu

Günlük stresin yanı sıra çok fazla egzersizin vücuttaki kronik stres de hormonal dalgalanmalara yol açabilir. Böbreküstü bezleri böbreklerin üstüne oturur ve metabolizmayı, bağışıklık sistemini, stres tepkisini ve diğer vücut fonksiyonlarını düzenlemeye yardımcı olur. Bazı doktorlar adrenal yorgunluğun aslında gerçek bir durum olduğuna dair bilimsel kanıt eksikliği olduğunu söylerken, diğerleri bunun çok olduğu sonucuna varırlar. Vücut kronik olarak stresli olduğunda, adrenal yorgunluğun uykusuzluk, vücut ağrıları, yorgunluk, şeker isteği, depresyon, sindirim sorunları ve diğer şikayetler gibi semptomlara neden olabileceği öne sürülmektedir. 

Aşırı Egzersiz ve Stres Tepkisi

Fiziksel, duygusal veya her ikisi de olsun, insan vücudu strese çok farklı şekillerde tepki verir. Kronik stres zamanlarında üç hormon salınır: kortikotropin salgılayan hormon (CRH), adrenokortikotropik hormon (ACTH) ve kortizol. Vücut tehlikede olduğunu algıladığında, ACTH ve dolayısıyla kortizol salınımını tetikleyen CRH salgılar. Kortizol, tehlike için bir bekçi köpeği görevi gören, ruh halini hafifleten, iltihabı azaltan, uykuyu kontrol eden ve enerjiyi artıran vücudun birincil stres hormonudur. Vücutta çok fazla kortizol Cushing Sendromu adı verilen bir duruma yol açabilir. Bu durum kilo alımına, kas yetmezliğine, diyabet ve diğer sağlık koşullarına yol açabilir.

Günlük yaşam stresini uzun süreli aşırı egzersizle birleştirmek vücudun stres tepkisini tetikleyerek hormonal dengesizliği ve iltihabı kışkırtabilir. Bu, bireyin kilo vermesini veya kilo kaybını sürdürmesini önleyebilir ve ayrıca bir hastalık veya ciddi sağlık durumu geliştirme şansını artırabilir.

Kilo vermek veya daha güvenli bir şekilde korumak için sağlıklı yemeklerin yanı sıra meyve, fındık veya iyileşme formülügibi egzersiz öncesi ve sonrası yiyecekler içeren dengeli bir diyet uygulamanız önerilir. Sertifikalı bir fitness uzmanı veya sağlık pratisyeni tarafından sizin için özel olarak öngörülen bir fitness planını izleyin. Program ilerledikçe, ulaşılabilir ve sağlıksız bir diyet veya egzersiz alışkanlıklarına yol açmayacak adımlar oluşturmada sürekli başarı sağlamak için kontrol noktalarına sahip olun. Bununla birlikte, OTS veya adrenal yorgunluk belirtileri varsa, en iyi hareket tarzını belirlemek için daima bir doktora danışın. 

Bu arada, işte vücudun ihtiyaçlarını ve sınırlarını öğrenirken denemek için önerilen bazı günlük sağlık ipuçları:

• Her gece 8-9 saat kaliteli uyku alın.
• Her gün 8-10 bardak su için. Yoğun egzersiz günlerinde ve hava ısındıkça su ve/veya elektrolit alımını artırın.
• Alkol, şeker, işlenmiş gıdalar ve doymuş yağları ortadan kaldırın veya sınırlayın.
• Dinlenme günlerini al.
• Yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlardan oluşan bir diyet uygulayın.
• lifile sindirim sağlığını yönetin. Bir sağlık uzmanı tarafından önerildiği şekilde probiyotik ekleyin.
• Yoga, meditasyon veya konuşma terapisi yoluyla stres yönetimi ve farkındalık pratiği yapın.
• Epsom tuz banyoları, akupunktur, masaj terapisi veya köpük haddeleme ile iltihaplanmayı ve kas ağrısını azaltın.
• Yeterli miktarda C vitamini, B vitamini ve D vitaminiiçeren dengeli bir diyet yiyerek bağışıklık sağlığını artırın.
• Egzersiz yoğunluğunu izlemek için kalp atış hızı monitörü kullanın.
• Yıllık tıbbi fizik programı planlayın. 

Düzenlenmiş bir egzersiz planıyla, egzersiz zorlayıcı olmalı ama bunaltıcı olmamalıdır. Kaliteli fitness planları ilerler, böylece birey yorulmadan sonuçları tutarlı bir şekilde görebilir ve hissedebilir. Daha fazla aktivite her zaman daha fazla sonuç garanti etmez.

Dinlenme günlerinin antrenmanların kendisi kadar verimli olduğunu unutmayın. İyileşme ne kadar iyi olursa, sonuçlar o kadar iyi olur. Sonuçlar ne kadar iyi olursa, o kadar uzun süre dayanırlar.