Güc məşqləri insanların güclü sümükləri və sağlam oynaqları təşviq etmək üçün ömürləri boyu edə biləcəkləri ən yaxşı şeylərdən biridir. Həyatımız boyu sümüklərimiz və oynaqlarımız yaşla bağlı problemlərə daha çox həssas olur. Yaşla əlaqəli sümük itkisi, oynaq qığırdaqlarının pisləşməsi və zəifləmiş əzələlər təbii yaşlanma prosesinin nəticəsi ola bilər.
Güc məşqləri hər bir əhali üçün bir çox fayda ilə müşayiət olunur və uzun və sağlam bir həyat sürməyin ən yaxşı təbii yanaşmalarından biri hesab olunur. Sümük və oynaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün əla güc təlim proqramları istənilən yaşda faydalı ola bilər. Bu, xüsusilə yaşla əlaqəli sağlamlıq problemlərini sürətlə yaşamağa meylli olan yaşlı əhali üçün doğrudur.
Yaşlanma prosesi boyunca sümüklər təbii olaraq möhkəmliyini və sıxlığını itirməyə başlayır. Gənc olduğumuz zaman sümüklərdə sümük əmələ gəlməsini asanlaşdıran daha çox hüceyrə və sümükləri parçalayan eyni sayda hüceyrə olur. Lakin bu proses zamanla dəyişir və sümük əmələ gəlməsi yaşla yavaşlayır, sümük rezorbsiyası isə yavaşlamır.
Sümük rezorbsiyası, sümüklərin osteoklastlar adlanan hüceyrələr tərəfindən minerallara parçalanaraq bədənə buraxılması prosesidir. Sadə dillə desək, sümüklər yenidən qurulmaqdan daha sürətli parçalanır.
Tədqiqatlar göstərir ki, sümük kütləsinin ən yüksək səviyyəsinə 20 yaşlarında çatırıq. 30 yaşı keçdikcə sümük kütləsinin sıxlığı adətən azalmağa başlayır. Ümumiyyətlə, tədqiqatlar göstərir ki, bu, qadınlarda 30-cu illərin sonlarında, kişilərdə isə 40-cı illərin əvvəllərində baş verir. Bu proses oynaq sağlamlığında da rol oynaya bilər; lakin, qığırdaq gündəlik aşınma və yırtılmaya əsasən fərqli fərdi nisbətlərdə pisləşir.
Bu, olduqca kədərli səslənə bilər, amma təbii yaşlanma prosesi ilə mübarizə aparmaq üçün güc məşqləri, düzgün qidalanma və strateji əlavələrlə mübarizə aparmağın yolları var. Ən yaxşı tərəfi odur ki, yaşınızdan asılı olmayaraq, bu gün onlara başlaya və faydalarını görə bilərsiniz.
Məşqdə mütərəqqi həddindən artıq yüklənmə sümük adaptasiyasına gətirib çıxarır — yəni güc məşqləri məşqdən sonra sümükləri qısa müddətə minimal dərəcədə deformasiya edir və bu da bədən boyunca mexanosensor adlanan hüceyrələri tetikler. Bu mexanosensorlar məşqdən sümüklərə düşən stresslərə biokimyəvi reaksiya yaradır.
Bu biokimyəvi reaksiyalar deformasiya olunmuş yerlərdə sümük əmələ gəlməsinə və böyüməsinə səbəb olur. Beləliklə, stress gücü məşqləri əslində faydalıdır, çünki əks halda mövcud olmayacaq xüsusi sümüklə əlaqəli anabolik biokimyəvi reaksiyaları təşviq edir. Buna görə də güc məşqləri artıq məhdud və ya azalan osteoblast səviyyələri olan yaşlı əhali üçün çox vacibdir.
Sümük sağlamlığını yaxşılaşdırmaqla yanaşı, güc məşqləri yaşlı populyasiyalarda yıxılma səbəbindən sümük sınığı riskini azaltmaqla yanaşı, oynaq hərəkətliliyinin yaxşılaşması ilə də əlaqələndirilir. Bu iki fayda, çoxsaylı hərəkət müstəviləri vasitəsilə bədənə artan proqressiv həddindən artıq yüklənmə ilə əlaqələndirilə bilər.
Güc məşqlərinin fiziki aspektlərindən başqa, bir neçə əlavənin də sümük və oynaq sağlamlığını dəstəklədiyi və yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
Bədəndə ən çox olan protein olankollagenin sümük mineral sıxlığının yaxşılaşdırılmasında rol oynadığı irəli sürülmüşdür. Sümüklər əsasən kollagendən ibarətdir, buna görə də onunla əlavələr sümük mineral sıxlığını artırmaq üçün faydalı ola bilər. Bu, yaşla əlaqəli sümük itkisi yaşayan populyasiyalar üçün bir az daha faydalı ola bilər.
Metilsulfonilmetan (MSM) məşqdən sonra yarana biləcək iltihabi reaksiyada rol oynaya bilər ki, bu da oynaq ağrısının aradan qaldırılmasına səbəb ola bilər. Yaşlı populyasiyalarda məşqlər kifayət qədər qığırdaq olmayan oynaqlara əlavə stress əlavə edə və bir az daha çox sürtünmə yaşaya bilər. MSM, güc məşqlərindən sonra bədənin kəskin iltihab miqdarını azaltmaq qabiliyyətini dəstəkləməkdə faydalı ola bilər.
Qlükozamin və Xondroitin oynaq sərtliyini potensial olaraq azaltdığı və oynaq rahatlığı səviyyələrini yaxşılaşdırdığı göstərilən əlavələrdir. Yaşlı əhali qruplarında və ya soyuq iqlimlərdə oynaq sərtliyi gündəlik narahatlığa səbəb ola bilər. Bu əlavə ilə bağlı tədqiqatlar hələ də bir qədər az aparılsa da, bəzi tədqiqatlar oynaqlarda ümumi sərtliyin azaldığını göstərib.
D vitaminivə ya günəş işığı vitamini ümumi sümük sağlamlığını dəstəkləmək üçün faydalı bir əlavə ola bilər. Bu vitamin kalsiumun udulmasında və sümük minerallaşmasında böyük rol oynayır ki, bu da kifayət qədər mövcud olmadıqda oynaq problemlərinə səbəb ola biləcək iki sahədir6. D vitamini adətən qış aylarında və çölə çıxmaq və günəşdən təbii yolla kifayət qədər D vitamini ala bilməyən yaşlı əhali üçün qəbul edilməsi tövsiyə olunur.
Yaşlandıqca sümüklər və oynaqlar gündəlik aşınma və yırtılma səbəbindən pisləşə bilər. Güc məşqləri, düzgün qidalanma və əlavələrlə birlikdə, yalnız sümük sağlamlığı ilə mübarizə aparmaq üçün deyil, həm də ömür boyu potensial olaraq yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı təbii yanaşmalardan biridir.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
