Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Son bir neçə ildə yemək vaxtı və məşqdən sonrakı qidalanma fitnes həvəskarları üçün aktual mövzu olub. Məşqdən sonra "anabolik pəncərə"nin olması ideyası həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar arasında populyar idi və hələ də populyardır. Bəs yemək vaxtı nə dərəcədə vacibdir, doğrudanmı?
Məşqdən sonrakı yemək vaxtı məsələsinə yanaşmağın bir neçə yolu var. Bu məqalədə yemək vaxtının həqiqətən vacib olub-olmadığını, yemək vaxtının nə vaxt vacib, nə vaxt vacib olmadığını və məşqdən sonrakı yeməkləri necə düzgün təşkil etməyi araşdıracağıq.
Yemək vaxtının vacibliyinə gəldikdə, hamıya uyğun bir cavab yoxdur. Məsələn, məşqdən sonra nə vaxt yemək bir fitness həvəskarı üçün digərinə nisbətən daha əhəmiyyətli ola bilər və hər bir fərdin gündəlik həyatının kontekstual fərqlərinə əsaslanacaq.
Yemək vaxtının əsas məqsədləri, bədənin enerji və qida maddələrini ən çox istifadə edə biləcəyi vacib bir vaxt çərçivəsində, məsələn, ağır məşqdən sonra bərpa etmək ideyası ətrafında fırlanır. Güclü məşq zamanı və sonrasında glikogen ehtiyatları tükənir, hidratasiya səviyyəsi azalır və əzələlər bərpa olunmağa ehtiyac duyur.
Beləliklə, məşqdən sonra qidalanmanın bədənin itirdiyi şeyləri bərpa etməyə, enerji səviyyələrini yaxşılaşdırmağa və əzələ zülalının sintezini artıraraq bərpa prosesini dəstəkləməyə kömək etdiyi deyilir. Bu, bədənin məşqdən sonra bərpa olmaq üçün zülaldan necə istifadə etdiyidir.
Yemək vaxtı heç vaxt ağ-qara məsələ deyil və ona müxtəlif nöqteyi-nəzərdən yanaşmaq lazımdır. Məşqdən əvvəl qidalanma, məşq müddəti və fitnes rejimləri kimi amillər müxtəlif fərdlər üçün yemək vaxtının vacibliyində rol oynaya bilər.
Nisbətən sadə olmaq üçün bəzi insanlar üçün yemək vaxtının bir az daha vacib ola biləcəyi iki halı qeyd edək.
Birinci ssenariyə səhərlər acqarına məşq etməyi sevən əhali daxildir. Səhərlər bədən adətən bir növ qidalanma və makronutrientə ehtiyac duyur, çünki tam bir gecə ac qalır.
Səhərlər bədən enerji üçün parçalanmağa başlamaq üçün hələ heç bir qida qəbul etmədiyindən, acqarına məşqdən sonra makronutrientlər bədənin enerji səviyyələrini bərpa etmək və bərpa etmək üçün bir az daha vacib hala gəlir. Bu qida maddələrinin bərpanı yaxşılaşdırma potensialından başqa, gündəlik enerji səviyyələri üçün məşqdən sonra yemək yemək daha vacibdir.
Yemək vaxtının vacib olduğu digər bir vaxt, idmançıların bir gün ərzində bir neçə gərgin fəaliyyətlə məşğul olduqları vaxtdır. Gündə iki dəfə idmanla məşğul olan idmançıların enerji səviyyələrini bərpa etmək və yüksək enerji tələbatlarını ödəmək üçün qida maddələrinə daha çox ehtiyacı var.
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, yemək vaxtı bir neçə populyasiya və ssenari üçün vacib ola bilər və vacib ola bilər, lakin əhalinin böyük əksəriyyəti üçün yemək vaxtı ümumi uğur üçün olduqca əhəmiyyətli deyil.
Gün ərzində yeyilən yeməklərin həzm olunması üçün kifayət qədər vaxt tələb olunur və bu da bədəni makronutrientlərindaimi olaraq yanacaq və bərpa üçün vasitələrə çevrilməsi prosesində qoyur. Beləliklə, əgər kimsə məşqdən əvvəl yemək yeyibsə, deməli, məşqdən sonra eyni yeməyin hələ də həzm olunma ehtimalı yüksəkdir.
Bu halda, bədən artıq qidanı bərpa və enerji üçün istifadə etmək prosesində olduğu üçün yemək vaxtı və məşqdən sonrakı qidalanma o qədər də vacib deyil. Bundan əlavə, bədən bir dövrdə yalnız müəyyən miqdarda qida həzm edə bilir, buna görə də məşq sonrası qidalanma ilə daha çox qida qəbul etmək həmişə ən yaxşı hal deyil.
Ümumi qayda olaraq, normal bir "anabolik pəncərə"nin ümumi əhali üçün 4-6 saat arasında olduğu deyilir, buna görə də məşqdən sonra qəlyanaltı üçün tələsmək yenə də həmişə uğur üçün vacib deyil.
Yemək vaxtının çox vaxt uğur üçün vacib amil olmadığı başa düşüldükdən sonra, məşq sonrası qidalanma insanın həyat tərzinə uyğunlaşdırıla bilər.
Məşq sonrası yeməkləri qurmağın bir çox yolu var və əksər hallarda məşq sonrası yeməyin tərkibi insanın seçimindən və məşqlərinin kontekstindən asılı olacaq. Məşqdən sonrakı mükəmməl yeməklər haqqında düşünməyin bir yolu onları bərpa formullarıhesab etməkdir. Bu bərpa formulları bərpa, enerji və şəxsi məqsədləri dəstəkləmək üçün hazırlanmış vaxtlı yeməklərdir.
Məşqdən əvvəl və sonra yeməklərə gəldikdə, qidalanma seçimlərindən maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün yadda saxlaya biləcəyiniz bir neçə ümumi qayda var. Başlanğıc üçün, bu yeməklər insanın bədən quruluşu məqsədləri və məşq ehtiyacları ətrafında qurulmalıdır.
Keyfiyyətli proteinistehlak edin. Çox güman ki, məşqdən əvvəl yeyilən yemək məşqdən sonra da həzm olunma prosesində olacaq, buna görə də keyfiyyətli protein qəbul etmək bərpa məqsədləri üçün faydalı ola bilər.
Nümunə Yemək: İdmanla məşğul olanlar və ciddi idmançılar üçün məşqdən əvvəl yemək üçün əla seçim yulaf ezmesi və protein tozuola bilər. Bu yemək, amin turşularıilə zəngin olan zülalla birlikdə yavaş həzm olunan karbohidrat təmin edəcək.
Yeməkləri paylayın. Əgər siz də məşqdən əvvəl yemək yeməyi xoşlayan insanların bir hissəsisinizsə, yeməkləri gün ərzində bərabər paylamaq, xüsusən də məşqdən əvvəl bədəni hər zaman enerji ilə təmin etmək üçün faydalı ola bilər.
Nümunə Yemək: Gec vaxt verilən yemək, adətən, məşq planlarına əsasən makronutrientlərin balansını ehtiva etdikdə ən yaxşı nəticəni verir. Məsələn, əgər kimsə gün ərzində artıq arıqlayıbsa və axşam daha az karbohidrat və daha çox protein qəbul etmək istəyirsə, onda kazein pudinqi və badam yağı kimi bir şey yemək yaxşı bir seçim ola bilər.
Karbohidratları məşqlər və enerji ehtiyacları ətrafında planlaşdırın. Karbohidratlar ən yaxşı şəkildə enerji kimi qəbul edilir, buna görə də məşqdən əvvəl və sonra onların çox istehlakını nəzərə almaq, məşqlər üçün kifayət qədər enerjiyə sahib olmağı və bədən quruluşu məqsədlərinə diqqətlə əməl etmələrini təmin etmək üçün faydalı ola bilər.
Nümunə Yemək: Tutaq ki, məqsəd bədən yağının itirilməsidir və kimsə məşq zamanı yalnız karbohidrat qəbul edir, sonra məşqdən əvvəl və ya sonra dənli bitkilər və ya karbohidrat əlavəsi kimi bir şey qəbul etmək qlikogen səviyyəsinin bərpa olunmasını təmin etmək üçün faydalı bir yol ola bilər.
Günün sonunda yemək vaxtı əhalinin yalnız çox kiçik bir hissəsi üçün həqiqətən vacibdir. Bununla belə, bir çoxları bədən quruluşu məqsədlərini və enerji ehtiyaclarını ödəmək üçün məşqdən əvvəl və sonra yeməklərini təmin etməkdən zövq alırlar. Əgər bunu etməyi seçsəniz, bədəniniz üçün ən uyğun qidaları tapın və unutmayın ki, anabolik pəncərə, əksəriyyətin düşündüyü qədər vacib deyil.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
