Egzersiz Sonrası Yemek Zamanlaması Ne Kadar Önemlidir?

 Son birkaç yılda, yemek zamanlaması ve egzersiz sonrası beslenme, fitness meraklıları için sıcak bir konu olmuştur. Bir antrenmanın ardından bir “anabolik pencere” olma fikri, hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey spor salonuna gidenler arasında popülerdi ve hala popülerdir. Ama yemek zamanlaması ne kadar önemli, gerçekten?

Egzersiz sonrası yemek zamanlaması sorununa yaklaşmanın birkaç yolu vardır. Bu makalede, yemek zamanlamasının gerçekten önemli olup olmadığını, yemek zamanlamasının ne zaman önemli olup olmadığını ve egzersiz sonrası öğünleri yapılandırmanın en iyi yollarını ele alacağız.

Yemek Zamanlaması Önemli mi?

Yemek zamanlamasının önemi söz konusu olduğunda, herkese uyan gerçek bir cevap yoktur. Örneğin, egzersiz sonrası ne zaman yemek yemeniz gerektiği, bir fitness meraklısı için diğerine kıyasla daha önemli olabilir ve her bireyin günlük yaşamının bağlamsal farklılıklarına dayanacaktır.

Yemek zamanlamasının temel hedefleri, yorucu bir antrenmandan sonra olduğu gibi vücudun en çok kullanabileceği hayati bir zaman diliminde enerji ve besinleri geri kazanma fikri etrafında döner. Şiddetli egzersiz sırasında ve sonrasında glikojen depoları tükenir, hidrasyon seviyeleri düşme eğilimindedir ve kaslar onarıma ihtiyaç duyduğu bir dönemdedir.

Bu nedenle, bir antrenmandan sonra yemek yemenin vücudun kaybettiklerini geri kazanmaya yardımcı olduğu, enerji seviyelerini iyileştirmeye ve kas protein sentezini artırarak iyileşme sürecini desteklediği söylenir; bu, vücudun egzersizden kurtulmak için proteini kullanmasıdır.

Yemek zamanlaması asla siyah beyaz bir sorun değildir ve buna birden fazla bakış açısıyla yaklaşılmalıdır. Egzersiz öncesi beslenme, egzersiz zaman çerçevesi ve fitness rejimleri gibi faktörlerin tümü, çeşitli bireyler için yemek zamanlamasının öneminde rol oynayabilir.

Yemek Zamanlaması Önemli Olduğunda 

İşleri nispeten basit tutmak için, yemek zamanlamasının bazı bireyler için biraz daha önemli olabileceği iki durum burada.

İlk senaryo, sabahları aç karnına egzersiz yapmaktan hoşlanan nüfusu içerir. Sabahları, vücut tipik olarak bir tür beslenmeye ve makro besine ihtiyaç duyar, çünkü tam bir gece boyunca oruç tutar.

Sabahları, vücut enerji için parçalanmaya başlamak için henüz herhangi bir yiyecek almamıştır, bu nedenle oruç tutulan bir antrenmandan sonra, makro besinler vücudun enerji seviyelerini geri kazanmak ve yenilemek için biraz daha önemli hale gelir. Bu besinlerin iyileşmeyi artıran potansiyelinin dışında, günlük enerji seviyeleri için egzersiz sonrası yemek yemek genellikle daha önemlidir.

Yemek zamanlamasının önemli olma eğiliminde olduğu bir başka zaman, sporcuların tek bir gün boyunca birden fazla yorucu aktivite nöbetine katılmalarıdır. Günde iki spor yapan sporcuların, enerji seviyelerini yenilemek ve yüksek enerji talepleri için toparlanmayı kolaylaştırmak için besin elde etme ihtiyacı çok daha yüksektir.

Yemek Zamanlaması Gerçekten Önemli Olmadığında

Yukarıda belirtildiği gibi, yemek zamanlaması  olabilir ve birkaç popülasyon ve senaryo için önemli olabilir, ancak nüfusun büyük çoğunluğu için yemek zamanlaması genel başarı için inanılmaz derecede uygun değildir.

Gün boyunca yenen yemeklerin sindirilmesi yeterli zaman alır, bu da vücudu makro besinleriyakıta ve iyileşme araçlarına ayırma sürecinde bırakır. Bu nedenle, eğer kişi egzersiz öncesi bir yemek yediyse, aynı öğünün egzersiz sonrası bozulma ihtimali yüksektir.

Bu durumda, vücut zaten iyileşme ve yakıt için yiyecekleri kullanma sürecinde olduğu için yemek zamanlaması ve egzersiz sonrası beslenme o kadar önemli değildir. Ek olarak, vücut sadece bir süre boyunca çok fazla sindirebilir, bu nedenle daha fazlasının olduğu fikri, egzersiz sonrası beslenmede her zaman en iyi durum değildir.

Genel bir kural olarak, normal bir “anabolik pencerenin” genel nüfus için 4-6 saat arasında olduğu söylenir, bu nedenle egzersiz sonrası bir atıştırmalık için acele etmek bir kez daha başarı için her zaman uygun değildir.

Egzersiz Sonrası Yemekleri Yapılandırmak İçin 3 Temel Adım 

Yemek zamanlamasının genellikle başarı için önemli bir faktör olmadığı anlaşıldıktan sonra, egzersiz sonrası beslenme kişinin yaşam tarzı için oluşturulabilir.

Egzersiz sonrası yemekleri yapılandırmanın birden fazla yolu vardır ve çoğu zaman, egzersiz sonrası yemeğin bileşimi kişinin tercihine ve antrenmanlarının bağlamına bağlı olacaktır. Mükemmel egzersiz sonrası yemekler hakkında düşünmenin bir yolu, onları iyileşme formüllerinidüşünmektir. Bu iyileşme formülleri, iyileşme, enerji ve kişisel hedefleri desteklemek için tasarlanmış zamanlanmış öğünlerdir.

Egzersiz öncesi ve sonrası yemekler söz konusu olduğunda, beslenme seçimlerinden en iyi şekilde yararlanmalarını sağlamak için akılda tutulması gereken birkaç genel kural vardır. Yeni başlayanlar için, bu yemekler kişinin vücut kompozisyonu hedefleri ve egzersiz ihtiyaçları etrafında yapılandırılmalıdır.

1. Protein Alımı Esaslıdır

Kaliteli bir protein tüketin. Büyük olasılıkla, egzersiz öncesi bir yemek, bir antrenmanın ardından hala sindirilme sürecinde olacaktır, bu nedenle kaliteli bir protein tüketmek iyileşme amacıyla faydalı olabilir.

Örnek Yemek : Eğlence sporcuları ve ciddi sporcular için egzersiz öncesi yemek için harika bir seçenek protein tozu içeren yulaf ezmesi olabilir.       Bu yemek, amino asitbakımından zengin bir protein içeren yavaş sindirilen bir karbonhidrat sağlayacaktır.

2. Ne Sıklıkta Yediğinizi Düşünün

Yemekleri dağıtın. Antrenmandan önce yemek yemekten hoşlanan nüfusun bir parçasıysanız, öğünleri gün boyunca eşit bir şekilde dağıtmak vücuda her zaman, özellikle antrenmandan önce enerji sağlamak için yararlı olabilir.

Örnek Yemek: Geç bir öğün, kişinin egzersiz planlarına göre bir makro besin dengesi içerdiğinde genellikle en iyi sonucu verir. Örneğin, eğer birisi gün içinde çoktan kaldırmışsa ve akşam için daha az karbonhidrat ve daha fazla protein tüketmek istiyorsa, badem yağı ile kazein puding gibi bir şey yemek iyi bir seçenek olabilir.

3. Karbonhidratları dahil edin

Karbonhidratları egzersiz ve enerji ihtiyaçlarına göre planlayın. Karbonhidratlar en iyi enerji olarak düşünülür, bu nedenle egzersiz öncesi ve sonrası tüketimini ağırlıklı olarak düşünmek, kişinin egzersizler için yeterli enerjiye sahip olmasını sağlamak ve vücut kompozisyonu hedeflerini düşünceli bir şekilde takip etmelerini sağlamak için yararlı olabilir.

Örnek Yemek: Diyelim ki amaç vücut yağ kaybıdır ve birisi antrenman sırasında sadece karbonhidrat tüketiyor, ardından antrenman öncesi veya sonrası tahıl veya karbonhidrat takviyesi gibi bir şey tüketmek glikojen seviyelerinin geri kazanılmasını sağlamak için yararlı bir yol olabilir.

Günün sonunda, yemek zamanlaması sadece nüfusun çok küçük bir kısmı için gerçekten önemlidir. Bununla birlikte, birçoğu vücut kompozisyonu hedeflerini ve enerji ihtiyaçlarını desteklemek için egzersiz öncesi ve sonrası yemeklerini sağlamaktan hoşlanır. Bunu yapmayı seçerseniz, vücudunuzla en uygun yemekleri bulun ve anabolik pencerenin muhtemelen çoğu kişinin algılama eğiliminde olduğu kadar önemli olmadığını unutmayın.

Referanslar:

1. Aragon, A. ve Schoenfeld, B. (2013). Besin zamanlaması yeniden gözden geçirildi: Egzersiz sonrası anabolik bir pencere var mı? Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, 10(1). doi:10.1186/1550-2783-10-5
2. Seçkin dayanıklılık sporcularının beslenme ihtiyaçları. Bölüm I: Karbonhidrat ve sıvı gereksinimleri. (2019). Avrupa Spor Bilimleri Dergisi. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741adresinden alındı