Vücudunuzun İhtiyacı Olan Takviyelerle Tariflerinizi Artırın

Vücudunuzun olması gerektiği gibi çalışması için kesinlikle gerekli olan birkaç besin vardır. Dengeli bir bütün gıda diyeti yiyorsanız, muhtemelen sağlığınızı korumak için yeterince alıyorsunuz demektir. Bununla birlikte, işlenmiş gıdalar, kırmızı et, süt ürünleri, tuz ve şeker bakımından zengin bir diyet yiyorsanız, muhtemelen yeterli miktarda temel besin maddesinden yoksunsunuz demektir.  

Peki ya bu önemli besinlerden bazılarını en sevdiğiniz yiyeceklere kolayca ekleyebilseydiniz? İşte besin alımınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için takviyelerle artırabileceğiniz bazı hızlı ve lezzetli tarifler.

Meyve ve Sebzeler

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), 2010 yılında altı milyondan fazla ölümün yetersiz meyve ve sebze tüketimine bağlı olduğunu tahmin ediyor. DSÖ, her gün en az 400 g ürün önermektedir.

Önerilen günlük miktarları almıyorsanız, obezite, belirli kanserler, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi birçok önde gelen ölüm ve hastalık nedeninin riskini azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidan gücü de dahil olmak üzere vitamin ve mineralkaçırırsınız.

Yeşil tozlar , kullanıcıya bir dizi çeşitli vitamin ve mineral sağlayan bir takviye oluşturmak için kurutulmuş ve karıştırılmış bir dizi bitki içerir. Yeşillik tozu oldukça faydalı olsa da, diyetinizdeki iyi miktarda gerçek meyve ve sebzelere ek olarak almanız önemlidir, çünkü vücut izole edilmiş besinlere kıyasla tüm gıdalara farklı tepki verir. Tercihen Ulusal Sanitasyon Vakfı veya Tüketici Laboratuvarı gibi üçüncü taraf bir test laboratuvarı tarafından onaylanmış yüksek kaliteli bir yeşillik tozu arayın.

Üzümlü Kavun Smoothie

Malzemeler:

• 1 su bardağı üzüm
• 1-1/2 su bardağı kavun, kabuğu çıkarılmış parçalar halinde kesilmiş
• 1 su bardağı badem sütü (şekersiz)
• 2 yemek kaşığı en sevdiğiniz yeşillik tozu
• 2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı

Talimatlar:

1. İpucu: Üzümleri dondurun ve soğuk bir smoothie için bir gece kavunu kesin!
2. Hindistan cevizi yağını kısık ateşte eritin.
3. Üzüm, kavun ve badem sütünü bir karıştırıcıda birleştirin.
4. Yeşillik tozunu ekleyin, ardından karıştırmaya devam edin.
5. Blender düşük ayarda çalışırken, hindistancevizi yağını dikkatlice dökün. (Önceden eritmek, hindistancevizi yağının smoothie'nize daha iyi karışmasına yardımcı olur.)
6. Smoothie'yi 2 bardak arasında bölerek dökün.

2 porsiyon yapar

Beyaz Fasulye Süper Gıda Sosu

Malzemeler:

• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 diş sarımsak, soyulmuş ve kıyılmış
• 2 kutu (15 oz.) Beyaz fasulye, süzülmüş ve durulanmış
• 2 yemek kaşığı. taze sıkılmış limon suyu
• 1 yemek kaşığı yeşillik tozu
• 2 çay kaşığı. deniz tuz
• ¼ çay kaşığı. öğütülmüş siyah biber

Talimatlar:

1. Orta ateşte küçük bir tavada sarımsak dişlerini yağda sarımsak kokulu ama kızarmayana kadar karıştırın.
2. Yağı ve sarımsağı bir mutfak robotuna dökün.
3. Mutfak robotuna tuz, beyaz fasulye, limon suyu, karabiber ve yeşillik tozu ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
4. Karışımı servis kasesine aktarın.
5. Sebze veya pide cipsi ile tadını çıkarın.

6 porsiyon yapar

Protein

Birçok beslenme kuruluşu, bazıları vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram kadar düşük olan oldukça mütevazı bir günlük protein alımı önermektedir. Bu vücudunuzun çalışması için yeterli olsa da, optimal sağlık için yetersiz olabilir.

Yaşlandıkça, vücudunuzun hücreleri sürekli olarak ölüyor ve kendi yerini alıyor. Doğru malzemelere sahip değilseniz, bir hücre kendini daha zayıf bir hücreyle değiştirir. Bu malzemeler proteiniçinde bulunur!  

Proteinli gıdalar sağlığınızı optimize etmede önemli bir faktördür, özellikle 40'lı yaşlara ulaştığınızda, kas kütleniz her yıl yüzde 1'e kadar azalmaya başladığında.  Daha az kas, daha yavaş bir metabolizma anlamına gelir. Yani, yeterli protein olmadan, sadece güç kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda kilo da alabilirsiniz.

Çikolatalı Protein Güç Topları

Malzemeler:

• 4 yemek kaşığı. badem yağı (pürüzsüz)
• 2 yemek kaşığı. agav şurubu
• 1 çay kaşığı. saf vanilya özü
• Tuz deniz tuz
• ½ su bardağı çikolata protein tozu
• 2 yemek kaşığı ham kakao tozu

Talimatlar:

1. Tuz, vanilya, agav ve badem yağını bir kapta karıştırın.
2. Kakao ve protein tozunu karıştırın.
3. Daha sonra hamuru kurabiye hamuruna benzeyene kadar ellerinizle karıştırın.
4. Hamuru 8 top haline getirin.
5. Topları sertleşmesi için buzdolabına koyun.

4 porsiyon yapar

“Kabak Ekmeği” Protein Barları

Malzemeler:

• Yapışmaz pişirme spreyi
• 2 orta boy kabak, soyulmuş, parçalar halinde kesilmiş ve yumuşayana kadar pişirilmiş (buharda pişirilmiş).
• 1 su bardağı kahverengi pirinç un
• 2 çay kaşığı. tarçın
• 1/2 çay kaşığı. kabartma tozu
• 1/8 çay kaşığı. yenibahar
• 1/8 çay kaşığı. öğütülmüş hindistan cevizi
• 2 kaşık vanilya protein tozu
• 3 yumurta akı
• 3/4 su bardağı tatlandırıcı, granül (şeker gibi fincan fincanı ölçen)
• 1/2 su bardağı az yağlı canlı, aktif kültürlü organik süzme peynir

Talimatlar:

1. Fırını 350 dereceye ısıtın. 
2. 8 ″ x 8 ″ fırın tepsisine yapışmaz pişirme spreyi püskürtün.
3. Kabak parçalarını karıştırıcıda püre haline getirin, sonra bir kenara koyun.
4. Un, tarçın, kabartma tozu, yenibahar, hindistan cevizi ve protein tozunu birleştirin.
5. Ayrı bir kapta, yumurta akı, tatlandırıcı, süzme peynir ve püre haline getirilmiş kabağı birleştirin.
6. Daha sonra bu karışımı  kuru malzemeye ekleyin ve iyice karıştırın.
7. Hamuru fırın tepsisine dökün ve eşit şekilde yayın.
8. 25 ila 30 dakika veya bir kürdan temiz çıkana kadar pişirin.
9. Tamamen soğumaya bırakın ve ardından 9 parçaya bölün.

9 bar yapar

NOTLAR:

1. Önceden paketlenmiş sıvı yumurta akı yerine bütün yumurtalardan ayrılmış yumurta aklarını kullanın.  Protein çubuklarının kıvamı, bütün yumurtalardan elde edilen beyazlar kullanıldığında daha iyi olma eğilimindedir.
2. Farklı bir tat için yenibahar yerine öğütülmüş karanfil deneyin.
3. Kullanılacak tatlandırıcı örnekleri: stevia veya keşiş meyvesi.

Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3'ler vücut tarafından üretilemedikleri, ancak gıdalardan elde edilmeleri gerektiğinden temel yağlardır. Hücre zarlarının ayrılmaz bir parçası olarak, vücudunuzun hücrelerinin çalışması için omega-3'ler gereklidir. Omega-6 yağ asitleri de gereklidir, ancak tipik Batı diyetinde (işlenmiş bitkisel yağlar ve diğer işlenmiş gıdalarla), genellikle omega-'lere kıyasla fazla tüketilirler.

Omega-6'nın omega-3 alımına oranı önemlidir çünkü araştırmalar omega-6'ların pro-inflamatuar olduğunu, omega-3'lerin ise anti-enflamatuar olduğunu bulmaktadır. Kronik inflamasyonun diyabet, artrit, Alzheimer, kalp hastalığı ve birçok kanser türü gibi ciddi tıbbi durumların gelişimine birincil katkıda bulunanlardan biri olduğuna inanıldığından, sağlıklı bir omega-6 ila omega-3 oranını korumaya çalışmalısınız. Çoğu insan için, her bir omega-3 için dört omega-6 oranı idealdir.

Chia en iyi bitki bazlı omega-3 yağ asitleri kaynaklarından biridir.

Kek Hamuru Gecelik Yulaf Ezmesi

Malzemeler:

• 1 su bardağı badem sütü, şekersiz
• 1 su bardağı haddelenmiş yulaf
• 1/4 su bardağı Yunan sade yağsız yoğurt
• 2 yemek kaşığı ham kakao tozu
• 2 yemek kaşığı. tatlandırıcı (şeker gibi fincan bardak ölçen biri)
• 1 yemek kaşığı. chia tohumu
• 1/4 su bardağı protein tozu (aromasız, çikolataveya vanilya)

Talimatlar:

1. Tüm malzemeleri bir kapta karıştırın.
2. 2 küçük kase veya mason kavanozları arasında bölün. (isteğe bağlı)
3. Örtün ve gece boyunca soğutun (veya en az bir saat).
4. Soğuk veya sıcak yiyebilir.

2 porsiyon yapar

NOT:
Kullanılacak tatlandırıcı örnekleri: granül stevia veya keşiş meyvesi, ayrıca agav şurubu.