Bu məsləhətlərlə şəkər istəklərinizi anlayın və aradan qaldırın

Əsas Nəticələr

• Şəkər istəyinə bir çox amillər təsir edə bilər: Stress, yuxu, vərdişlər, qan şəkərindəki dalğalanmalar və emosional qidalanma vərdişləri hamısı rol oynaya bilər.
• Zülal, lif və sağlam yağlar ehtiva edən qidalar toxluq hissini dəstəkləməyə kömək edə bilər: Balanslı qidalanma vərdişləri çox vaxt sabit enerji və iştaha ilə əlaqələndirilir.
• Yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalar və artıq şəkər əlavələri zamanla iştahanı gücləndirə bilər: Enerjidə tez-tez baş verən sıçrayışlar və azalmalar aclıq vərdişlərinə təsir göstərə bilər.
• Susuzluq və yuxu iştaha işarələrinə də təsir edə bilər: Yorğunluq və susuzlaşma bəzən aclıq və ya yemək istəyi ilə səhv salına bilər.
• İştahı idarə etmək adətən tədricən vərdiş dəyişikliklərini əhatə edir: Yemək planlaşdırması, balanslı qəlyanaltılar və diqqətli qidalanma sağlamlıq qaydalarına daxil edilən strategiyalar arasındadır.

Şəkər istəyini necə azaltmaq olar: Praktik yanaşma

Şəkər istəmək insan olmağın təbii bir hissəsidir. Özünüzü "şirinlik həvəskarı" hesab edib-etməməyinizdən asılı olmayaraq, yəqin ki, zaman-zaman şirin şeylərdən zövq alırsınız. Bir çox insan şirin, şəkərli qidalar və içkilər üçün güclü bir istək yaşayır. Hətta bu, onların şəkər istəklərinə gəldikdə özlərini nəzarətdən çıxmış hiss etmələrinə səbəb ola bilər.

Artıq həddindən artıq şəkərin sağlamlığınız üçün yaxşı olmadığını bildiyiniz üçün şəkər istəklərinizi idarə etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. İlk növbədə niyə baş verirlər və onlarla nə edə bilərsiniz?

Burada bütün bunları və daha çoxunu əhatə edəcəyik. Və spoyler: şəkər yeməyi tamamilə tərk etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Söhbət sadəcə şəkər istəklərinizi necə idarə edəcəyinizi öyrənməkdən gedir ki, onları idarə edə biləsiniz, amma onlar sizi idarə etməsin.

Şəkər istəyi niyə yaranır?

Beyniniz şəkəri sevmək üçün qurulub. Əslində, şəkər yediyiniz zaman beyniniz zövq və motivasiya kimi hisslərdən məsul olan bir neyrotransmitter olan dopamin ifraz edir. Bu, şəkər mədəyə girməzdən əvvəl tez bir zamanda baş verir. Artan dopamin bir növ mükafat kimi qəbul edilir. Bu, daha sonra dopaminin artmasına səbəb olan davranışı, yəni şəkər yeməyi gücləndirir. Bu, daha çox şəkər yeməyinizə və/və ya daha tez-tez şəkər istəməyinizə səbəb ola bilər.

Bütün bunlarla yanaşı, əmin olun ki, beyninizin fitri istəklərinin əsarətində deyilsiniz. Şəkər istəyinizi artıran və onları daha güclü və ya daha tez-tez edən bir çox başqa şey də var. Bunlara aşağıdakılar daxil ola bilər:

• Susuzlaşma. Bir çox insan susuzluğu aclıqla səhv salır. Buna görə də, əslində suya olan ehtiyacınız olan şəkər istəyinizi təmin etməyə çalışmağınız mümkündür.
• Qan şəkəriniz qəfildən düşüb. Qan şəkərinin düşməsi bədəninizin və beyninizin dərhal yemək yeməyinizi bildirən siqnallar göndərməsinə səbəb olur. Əgər beyniniz ac olduğunuzu düşünürsə, o, bu aclığı ən sürətli enerji növü ilə, asanlıqla həzm olunan və mənimsənilən şəkərlə təmin etmək istəyəcək.
• Dad tumurcuqlarınız şəkərli şeylərə istək üçün öyrədilib. Şəkər asılılığı ideyasını dəstəkləyən dəlillər var. Nə qədər çox yesəniz, bir o qədər çox istəyə bilərsiniz.
• Stressdəsiniz. Hər kəs stressə eyni şəkildə reaksiya vermir. Lakin tədqiqatlar göstərir ki, stress hissi emosional qidalanmaya səbəb ola bilər ki, bu da çox vaxt şəkərli qidaları əhatə edir.
• Kifayət qədər yata bilmirsiniz. Tədqiqatlar göstərir ki, yuxu çatışmazlığı beyninizin qida seçimlərindən məsul olan hissələrində fəaliyyəti azaldır. Bu, tez-tez həddindən artıq yeməyə, xüsusən də şəkərli qidalar kimi çox dadlı qidaların qəbuluna gətirib çıxarır. Üstəlik, yuxu çatışmazlığı bədən üçün bir növ stressdir. Bu, kifayət qədər yuxu almamağın şəkər istəyinə daha çox səbəb olmasına səbəb olur.
• Siz az yeyirsiniz. Kifayət qədər qidalanmamaq, xüsusən də şəkərə olan istəyi daha da artıra bilər. Bu konsepsiya qan şəkərinin aşağı olması kimidir. Bədəniniz ac olduqda və ya az qidalandıqda, şəkər kimi tez bir zamanda enerji verəcək qidalara ehtiyac duyur.

Şəkər İstədiyinizi Necə Bilirsiniz?

Şəkər istəməyinizin nə vaxt olduğunu bilmək açıq-aydın görünə bilər, amma istəklər də asanlıqla nəzərə alınmaya bilər. Buna görə də şəkər istəyini göstərə biləcək əlamətləri bilmək faydalı ola bilər.

Şəkər istəyi çox vaxt güclü olur və təcili hiss olunur. Ola bilsin ki, İNDİ şəkərli və şirin bir şey yeməli olduğunuzu hiss edəsiniz, əks halda doymaq bilmirsiniz. Şəkər istəyi asanlıqla həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər, çünki bədəniniz sizi şəkərə çox ehtiyac duyduğuna inandırıb və məmnuniyyəti hiss etmək üçün kifayət qədər vaxt ayırmaya bilər. Buna görə də tez-tez şirin qidalar yemək şəkər istəyinin əlaməti ola bilər.

Şəkər istəyi, hətta ilk növbədə ac olmadığınız zaman da yarana bilər. Bu vəziyyətdə, beyniniz, çox güman ki, şəkər yeməyin yaratdığı dopamin "zərbəsini" axtarır, amma yeməyin özünü yox.

Şəkərdən imtina kimi bir şey varmı?

Şəkərdən imtina etmək real bir şeydir. Bu, beyninizdə əlavə şəkər qəbulunuzun azaldılması nəticəsində yaranan dopamin səviyyəsinin aşağı düşməsi nəticəsində baş verə bilər. Beyniniz və bədəniniz həddindən artıq şəkərdən asılı vəziyyətə düşə bilər və onsuz normal fəaliyyət göstərməkdə çətinlik çəkə bilər.

Şəkər qəbulunu azaldan hər kəs şəkərdən imtina etmə ilə qarşılaşmayacaq, lakin şəkərin azaldılması arzuolunmaz simptomlara səbəb ola bilər. Bunlar, xüsusilə şəkər qəbulunuzu tez və kəskin şəkildə azaltdığınız təqdirdə baş verə bilər.

Şəkərdən imtinanın mümkün simptomlarına aşağıdakılar daxildir:

• Əhval dəyişiklikləri, o cümlədən narahatlıq və əsəbilik
• Yorğunluq
• Ürəkbulanma
• Şiddətli şəkər istəyi
• Diqqəti cəmləməkdə çətinlik
• Yuxuda çətinlik çəkir
• Baş ağrıları

Bu simptomlardan tamamilə qaçınmaq mümkün olmaya bilər. Bununla belə, şəkər qəbulunuzu tədricən azaltmaq (məsələn, bir neçə həftə və ya hətta bir ay ərzində), gün ərzində əlavə su içmək və protein və liflə zəngin balanslı qidalar yemək kimi işlər kömək edə bilər.

Şəkər istəyini necə azaltmaq olar

Şəkər istəyinizi azaltmağa kömək edəcək bir çox yol var. Onların bir çoxu yuxarıda qeyd olunan şəkər istəyinə səbəb ola biləcək şeylərin əksini etməyi nəzərdə tutur.

Bəzi məsləhətlər:

1. Bol su için. Bədəninizin susuz olduğunu düşünməsi üçün heç bir səbəb verməməlisiniz, bu da aclıq kimi gizlədilə bilər.
2. Gün ərzində müntəzəm olaraq qidalanın. Qan şəkərinin kəskin düşməsi ilə üst-üstə düşə biləcək həddindən artıq aclıqdan çəkinməyə çalışın. Bunu etmək üçün lazım olduqda kiçik qəlyanaltılar, həmçinin protein və lif ehtiva edən tam və balanslı yeməklər yeyin.
3. Yemək istifadə etmədən stressinizi idarə etmək və onunla mübarizə aparmaq üçün əlinizdən gələni edin. Bu, intuitiv qidalanmanın bir hissəsidir və çox təsirli ola bilər. Kömək istəmək, öhdəlikləri azaltmaq və etibar etdiyiniz insanlarla məsələləri müzakirə etmək kimi şeylər edərək stress səviyyənizi azaltmaq üçün əlinizdən gələni edin. Stress yarandıqda, idman kimi qeyri-qida üsullarından istifadə edərək öhdəsindən gəlməyə çalışın.
4. Yuxuya üstünlük verin. Kifayət qədər yuxu almamağın bir çox mənfi nəticələri var. Mütəmadi olaraq yatmaq vaxtı təyin etmək, yatmazdan əvvəl rahatlamaq və ekransız dincəlmək kimi şeylər etmək şəkər istəyinizi və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
5. Təslim olmayın. Qeyd etmək vacibdir ki, iştahanı azaltmaq vaxt aparacaq, buna görə də dərhal nəticə əldə edə bilməyəcəksiniz. Beyninizin və bədəninizin uyğunlaşmasına imkan vermək üçün özünüzə kifayət qədər vaxt verin və nəticədə bu, öz bəhrəsini verəcək.

Xülasə

Şəkər istəyinin zaman-zaman yaşanması normaldır. Onlar demək olar ki, hər kəsə bir və ya digər vaxtda təsir göstərir. Fərq onların nə qədər tez-tez baş verməsində və onların sizi idarə etdiyini nə qədər hiss etməyinizdədir. Əgər şəkər istəyinin sağlamlığınıza mane olduğundan narahatsınızsa, ilk növbədə şəkər istəyinə nəyin səbəb ola biləcəyini bilmək vacibdir. Daha sonra istəklərin qarşısını almaq və şəkər qəbulunu tədricən azaltmaq üçün tədricən addımlar atmağa başlaya bilərsiniz. Bu dəyişiklik həm beyninizə, həm də bədəninizin ümumi sağlamlığına fayda verə bilər. 

İstinadlar:

1. Asılılığa Yardım Redaksiya Qrupu. (2024). Şəkərdən imtina simptomları: Fiziki və psixoloji təzahürlər. Asılılığa Yardım Tibbi Kitabxanası.
2. Klivlend Klinikası. (2022). Niyə yuxusuzluq sizi zərərli qidalara həvəsləndirir: Hormonal və nevroloji yollar. Klivlend Klinikasının Sağlamlıq Əsasları.
3. Daza, EJ, Wac, K., və Oppezzo, M. (2019). Yuxu çatışmazlığının qan qlükozasına, qida istəklərinə və diabet xəstəsi olmayanlara təsiri: 1-dən çox təsadüfi pilot tədqiqat. Səhiyyə, 8(1), Maddə 6.
   İstinad edən: 26
4. DiNicolantonio, JJ, O'Keefe, JH və Wilson, WL (2017). Şəkər asılılığı: Bu, realdırmı? Hekayə icmalı. Britaniya İdman Tibbi Jurnalı, 52(14), 910–913. 
5. Dunne, S. (2021). Aclıq və susuzluq: Fərqi anlamaq üçün məsləhətlər. Polikistik Böyrək Xəstəliyi (PKD) Fondu Klinik Forumu.
6. Jacques, A., Chaaya, N., Beecher, K., Ali, SA, Belmer, A., & Bartlett, S. (2019). Şəkər istehlakının stressə, emosional və asılılıq yaradan davranışlara təsiri. Neyrologiya və Biodavranış İcmalları, 103, 178–199. 
7. Martin, CK, Rosenbaum, D., Han, H., Geiselman, PJ, Wyatt, HR, Hill, JO, Brill, C., Bailer, B., Miller‐III, BV, Stein, R., Klein, S., & Foster, GD (2011). Az karbohidratlı və az yağlı pəhriz zamanı qida istəklərində, qida üstünlüklərində və iştahada dəyişiklik. Piylənmə, 19(10), 1963–1970.
8. Maks Plank Metabolizm Tədqiqatları İnstitutu. (2021). Şəkər beynimizə necə təsir edir? Neyrokimyəvi siqnalizasiya və dopamin salınması. Maks Plank Cəmiyyətinin İctimai Elm Portalı.
9. Wiss, DA, Avena, N., & Rada, P. (2018). Şəkər asılılığı: Təkamüldən inqilaba. Psixiatriyada Sərhədlər, 9, Maddə 545.