Makarna Alternatifleri ve Besin Faydaları

Birçok insan makarna yemeklerinden daha fazlasını ister. Neyse ki, birçok lezzetli ve besleyici fayda sunan birkaç mükemmel makarna alternatifi var. Bu seçenekler ayrıca glüten alerjisi olanlar için de idealdir.

Makarna, dünya çapında önemli bir besin maddesidir. Ucuz olmasının yanı sıra, bol miktarda enerji artırıcı karbonhidrat sağlar. Bununla birlikte, ağır karbonhidratlardan kaçınmak isteyenler veya sadece geleneksel makarnada bulunmayan ek besinsel faydalar isteyenler için (çok az olan), orada birçok harika ikame var. İşte en iyi makarna alternatiflerinden birkaçı.

Düşük Karbonhidratlı Shirataki Makarna

Kilo vermek isteyen bireyler için, shirataki eriştesi gibi başka bir şey yoktur. Neden? Bunun nedeni, bazı shirataki markalarının karbonhidrat veya yağ içermeyen sıfır kalori içermesidir. Bazı makarna alternatiflerinin aksine, shirataki soyadan yapılmaz. Bu, soya alerjisi olanlar veya sadece üründen tamamen kaçınmak isteyenler için önemlidir.

Bu erişteler suda ve çözünür liften yapılır. Bu nedenle hazırlanan erişteleri hızlı bir şekilde yemek ve oturmalarına izin vermemek önemlidir. Pişirildikten sonra lif parçalanmaya ve bir lapaya dönüşmeye başlayabilir. Bununla birlikte, hazırlık sırasında yenildikleri sürece erişteler dokusunu ve yapısını korumalıdır.

En kötü ihtimalle, bazı shirataki erişte markaları porsiyon başına maksimum 20 kaloriye ulaşıyor. Tabii ki, bu, 100 kalorinin altında bir kutuyu (genellikle 12 ila 16 ons arasında) tüketmenin hala mümkün olduğu anlamına gelir. Sağlıklı makarna düşünüldüğünde, kalori, karbonhidrat ve yağ seçenekleri açısından shirataki'yi yenemez. Ancak, tadı gerçek gibi olan bir makarna alternatifi almak isteyen biri için bunun gerçekten seçenek olmadığını belirtmekte fayda var. Makarna gibi görünebilir ama aynı tadı paylaşmıyor. Tabii ki, bazıları shirataki lezzetini tercih ediyor.

Toplam kalori miktarı değişebilse de, ortalama shirataki porsiyonu 3 ons başına yaklaşık 2 kaloridir. Hiç yağ yok. Ayrıca, porsiyonda sıfır karbonhidrat sağlayan sadece 0,5 gram karbonhidrat ve 0,5 gram lif olacaktır. Bir kişi bir oturuşta beş porsiyon (15 ons) makarna yiyebilir ve tüm kalorileri yakmak yaklaşık beş dakika yürür. Bu, shirataki'yi diyet makarna arayan herkes için harika bir alternatif haline getirir.

Glutensiz Fasulye Makarna

Gluten alerjisi olan bireylerin artık makarna geceden kaçınmasına gerek yok; fasulye makarnası gidilecek yoldur. Adından da anlaşılacağı gibi, makarna çeşitli fasulyelerden yapılır. Malzemeler arasında siyah fasulye, maş fasulyesi, soya fasulyesi ve diğerleri bulunur. Bu makarna gerçek makarna tadını kopyalamaya yaklaşırken, farklı fasulye seçenekleri bireylerin farklı tatları denemelerine yardımcı olur.

Bu listedeki birçok seçenek gibi, fasulye makarnası da çeşitli şekil ve boyutlarda gelir. Örneğin, geleneksel spagetti, rotini, linguine ve penne elde etmek mümkündür. Birinin ilgilendiği makarna şekli ne olursa olsun, muhtemelen organik fasulye makarna formunda bulabilirler.

Bu makarna seçeneği, makarnanın yapıldığı fasulye türüne bağlı olarak 2 ons başına yaklaşık 212 kaloriye sahiptir. Normal makarnadan daha yüksek kalorili olsa da, porsiyon başına 10 gram lif ve 15 gram protein ile önemli ölçüde daha yüksek protein ve lif sayısı ile birlikte gelir.

Tam Buğday Makarna Alternatifi

Birisi geleneksel tahıllı makarnaya sadık kalmak, ancak basit karbonhidratları karmaşık karbonhidratlarla değiştirmek istediğinde, tam buğdaylı makarna gidilecek yoldur. Tam buğday makarna doğal olarak normal unlu makarnadan daha yüksek bir lif seviyesi ile gelir. Bununla birlikte, makarnanın yüzde 100 tam buğday olduğundan emin olmak önemlidir. Aksi takdirde, muhtemelen basit un karbonhidratları içerecektir.

Tam buğday makarnayı kullanmanın birçok faydası vardır. Daha yüksek lif seviyesi, dolgunluk hissine yardımcı olur, bu da kişinin tek bir porsiyonda yiyeceği yiyecek miktarını azaltır. Ayrıca, çoğu tam buğday makarnası biraz daha serttir, bu da yiyecekleri parçalamak için daha fazla çiğneme gerektiği anlamına gelir. Ek ısırıklar yemek yerken kişiyi yavaşlatır, bu da bir kişinin yediği yiyecek miktarını azaltmaya yardımcı olur.

Her tam buğday makarnası çeşitli besinsel faydalara sahiptir. Çoğu, porsiyon başına yaklaşık 160 ila 180 kalori olan kalori açısından unlu makarnaya benzer. Bununla birlikte, yüksek lifli bir makarna muhtemelen 7 veya daha fazla gram lif ile birlikte gelir.

Kepekli makarna düşünüldüğünde, sağlık yararlarını belirlemenin en iyi yolu, her ikisi de tahıl olduğu için zenginleştirilmiş unlu makarna ile doğrudan karşılaştırmaktır. Standart bir normal makarna porsiyonu yaklaşık 221 kalori, 8 gram protein, 43 gram karbonhidrat ve 2.5 gram lif içerir. Bununla birlikte, yüzde 100 tam buğday makarnası aynı miktarda 174 kalori, 7.5 gram protein, 37.2 gram karbonhidrat ve 6.3 gram liftir. Bu nedenle, protein seviyesi biraz düşerken, kepekli makarna arzu edilen birçok sağlık yararı ile birlikte gelir.

Glutensiz Pirinç Makarna

Başka bir glütensiz alternatif ise pirinç makarnası. Pirinç makarnalarının çoğu kahverengi pirinç ve sudan oluşur, ancak ona benzer bir makarna dokusu vermek ve protein seviyesini artırmak için yumurta kullanan bazı seçenekler vardır. Kesin beslenme gerçekleri, yumurtanın dahil olup olmadığına bağlı olarak değişecektir. Bununla birlikte, standart bir 2 onsluk porsiyon boyutu genellikle yaklaşık 210 kalori, 2 gram lif ve 5 gram protein ile gelir. Ayrıca ölçeği 43 gram karbonhidratla karşılaştırır.

Kahverengi pirinç makarnası, kendi başına kahverengi pirinçle benzer beslenme gerçeklerini paylaşır. Besin değeri normal makarnaya da benzer, unda bulunan glüten ve basit karbonhidratlar hariç.

Soba Sağlıklı Makarna

soba makarnası uzun zamandır sağlıklı gıda mağazalarının vazgeçilmezi olsa da, şimdi daha fazla tanınmaya başlıyor. Japon eriştesi karabuğday unundan yapılır. Bu özel erişte, hem sıcak hem de soğuk tüketilebildiği için mükemmeldir. Diğer birçok erişte soğuk servis edildiğinde lezzetini tamamen kaybeder. Soğuk makarna salatası yemekleriyle kullanmak için bir makarna alternatifi arayanlar için soba böyle bir seçenektir.

Soba bir tahıldan yapılırken, glütensiz bir tahıldır. Bu nedenle, glüten alerjisi olan kişiler onu yiyebilir. Soba ayrıca düşük kalorili bir seçenek olarak da belirtilmiştir. 2 onsluk bir porsiyon yaklaşık 198 kalori içerdiğinden, diğer çoğu makarna alternatifiyle aynı genel alandadır. 2 onsluk bir porsiyon 6 gram protein, 40 gram karbonhidrat içerir ve lif içermez. Bu nedenle, soba'ya atfedilen birkaç mükemmel sağlık yararı olsa da, lif alımını artırmak isteyenler farklı bir seçenek denemek isteyebilirler. Bununla birlikte, dayanıklılık ve doku açısından, birkaç başka makarna alternatifi rekabet edebilir.

Herkes Makarna Alternatifleri Seçimlerinde Farklı

Sıfıra yakın kalorili makarnalardan daha yüksek seviyelerde lif ve protein içeren seçeneklere kadar her türlü makarna seçeneği var. Seçim, kişinin ne tür diyet faydaları elde etmek istediğine bağlıdır.