Niyə paxlalılar mətbəxinizdə ən az qiymətləndirilən qida ola bilər

Əsas Nəticələr

• Paxlalılar lobya, mərcimək, noxud və fıstıq kimi yeməli bitkilər ailəsidir. Onlar dünyanın mətbəxlərində geniş istifadə olunur.
• Paxlalılar qida maddələrinin qarışığını təmin edir: Bir çox növ lif, bitki mənşəli protein, vitaminlər və minerallar ehtiva edir.
• Müxtəlif paxlalıların kulinariya məqsədləri fərqlidir: Noxud, qara lobya, mərcimək və noxud tekstura, dad və hazırlama üsullarına görə fərqlənir.
• Paxlalılar tez-tez bitki mənşəli qidalanma rejimlərində istifadə olunur: Onlar şorbalarda, salatlarda, taxıl qablarında və digər yeməklərdə protein mənbəyi kimi xidmət edə bilərlər.
• Hazırlama üsulları tekstura və həzmə təsir göstərə bilər: Quru paxlalılar hazırlanarkən islatma, cücərtmə və müxtəlif bişirmə üsullarından istifadə edilə bilər.

Paxlalar “sehrli meyvə” kimi tanınır. Amma onlar əslində meyvə deyil, paxlalı bitkidir. Və onlar yeganə növ deyil.

Beləliklə, sizdə paxlalılarnədir, sual yarana bilər? Bu güclü qida qrupunun təklif edəcəyi çox şey var, ona görə də onlar haqqında bilməyə dəyər. Burada onların nə olduğunu, qidalanma məlumatlarını və sağlamlıq faydalarını ətraflı araşdıracağıq. Əgər hələ də bunu etmirsinizsə, pəhrizinizə daha çox paxlalı bitkilərin necə daxil ediləcəyi barədə sizə fikirlər də verəcəyik.

Paxlalılar nədir?

Bəzən "paxlalılar" adlandırılan paxlalılar yeməli, qidalı toxumları və ya "paxlaları" olan bitkilər sinfidir. Paxlalılar ən çox yayılmış paxlalı növüdür, lakin digər formaları da var. Paxlalı bitkilərə misal olaraq aşağıdakıları göstərmək olar:

• Qara, böyrək və qarbanzo lobyası kimi lobyalar
• Mərcimək
• Texniki olaraq qoz deyil, paxlalı olan fıstıq daha çox qidaların qoz kateqoriyasına daxildir
• Noxud, baxmayaraq ki, onlar tez-tez tərəvəz kimi təsnif edilir

Paxlalılar bütün dünyada yetişdirilir. Paxlalı bitkilərin bir çox növü — lobya, noxud və mərcimək — yerin üzərində paxlalı bitkilər şəklində bitir və sonra istehlak üçün yığılır. Lakin fıstıqlar yeraltında bəzən qabıq adlanan sərt bir qabıqda böyüyür. Yığım zamanı bütün paxlalılar qabıqlarından çıxarılır. Lobya və mərcimək yeməkdən əvvəl bişirilməlidir, lakin fıstıq və noxud çiy yeyilə bilər.

Paxlalıların Faydaları Nələrdir?

Paxlalıların sağlamlıq üçün çoxlu sayda əhəmiyyətli faydası var. Əsas olanlardan bəziləri bunlardır:

Onlar vacib vitamin və minerallarla zəngindir.

• Paxlalıların yaxşı miqdarda təmin etdiyi bəzi qida maddələrinə aşağıdakılar daxildir:
• Paxla və mərcimək, xüsusilə də, oksigenin bədəninizin bütün hissələrinə çatmasına və normal fəaliyyət göstərməsinə kömək etmək üçün lazım olan əla dəmir mənbəyidir.
• Sağlam sümüklər və dişlər üçün vacib olan fosfor.
• Tiamin (B1), B6 vitamini və folat (B9) kimi B vitaminləri. B vitaminləri bədəninizin qidanı enerjiyə çevirməsinə kömək edir. Folat həmçinin bədəninizin hüceyrələri üçün DNT yaratmağa kömək edir.

Onlar bitki mənşəli proteinin əla mənbəyidir.

Paxlalılar, hansı növdən yediyinizdən asılı olaraq, hər porsiyada təxminən 4-9 qram protein təmin edə bilər. Məsələn, əksər lobyaların yalnız yarım stəkanı təxminən 8 qram protein təmin edir. Eyni porsiya ölçüsündə bişmiş mərcimək 9 qram, bişmiş noxud isə yarım stəkan porsiyada 4 qram protein təmin edir.

Paxlalı bitkilərdəki zülal onları vegetarianlar və veqanlar üçün zülal ehtiyaclarını ödəmək üçün əla seçim edir. Onların tərkibindəki protein həmçinin toxluq hissini, yəni yeməkdən sonra toxluq və məmnunluq hissini təmin edir.

Onlar liflə zəngindir.

Əksər amerikalılar kifayət qədər lif qəbul etmirlər, lakin paxlalı bitkilər yemək kömək edə bilər. Məsələn, yarım stəkan mərcimək təxminən 8 qram lif təmin edir. Bu, gündəlik ehtiyaclarınızın təxminən 30%-ni təşkil edir. Lif, sadəcə bir neçəsini qeyd etmək üçün bağırsağınızı (yəni həzm sistemini), ürəyinizi və çəkinizi də daxil olmaqla, bədəninizin bir çox hissəsini dəstəkləyir.

Onlar qan şəkərinin idarə olunması üçün əladırlar.

Paxlalı bitkilərdəki lif qan şəkəri səviyyəsinin idarə olunmasına kömək etmək üçün də əladır. Bu, diabet xəstəliyiniz olub-olmamasından asılı olmayaraq faydalıdır, çünki sağlam qan şəkəri səviyyəsi ümumi sağlamlığın göstəricisidir. Lif yavaş-yavaş həzm olunur və şəkər kimi yeməkdən sonra qan şəkərində kəskin bir artıma səbəb olmur.

Onlar təbii olaraq kalori və yağ baxımından azdırlar.

Fıstıq istisna olmaqla, əksər paxlalılar demək olar ki, yağsızdır. Fıstıqdakı yağ əsasən doymamış yağlardan ibarətdir ki, bu da ən sağlam növdür. Paxla və mərcimək yarım stəkan porsiya üçün 100 kaloridən bir qədər çox, noxud isə cəmi 65 kalori təmin edir. Bu fakt, tərkibindəki lifli paxlalılarla birlikdə, onları sağlam bədən çəkisini dəstəkləmək üçün əla seçim halına gətirir.

Üstəlik, paxlalıları ümumiyyətlə baqqal mağazalarında tapmaq asandır və qiymətləri olduqca əlverişlidir. Bəzi hallarda bir qutu bişmiş lobya cəmi bir dollara başa gələ bilər. Paxlalıların əksəriyyəti rəflərdə saxlanmağa davamlıdır, bu da onları yolda qablaşdırmaq və ya gələcək istifadə üçün saxlamaq üçün əla edir.

Pəhrizinizə daha çox paxlalı bitkiləri necə daxil etmək olar

Artıq paxlalıların nə olduğunu və onların bir çox sağlamlıq faydalarını bildiyiniz üçün onları müntəzəm pəhrizinizə necə daxil edəcəyiniz barədə fikirlər axtara bilərsiniz. Sınamaq üçün bəzi şeylər.

• Tako və burrito kimi yeməklərə lobya əlavə edin
• Çili və minestrone kimi lobya və ya mərcimək əsaslı şorbalar hazırlamağa çalışın
• Təzə, qovrulmuş və ya qurudulmuş edamame ilə qəlyanaltı etməyə çalışın
• Kreker və tərəvəz kimi yeməklər üçün sous kimi qarbanzo paxlasından hazırlanmış humusdan həzz alın.
• Salatlara istənilən paxlalı bitkilərin qarışığını əlavə edin
• Fıstıqla qəlyanaltı edin və ya yulaf ezmesi üçün əlavə və ya qızartmaya əlavə xırtıldayan kimi istifadə edin.
• Dilimlənmiş alma və ya banana, tam taxıl çörəyinə və hətta smuzilərə fıstıq yağını əlavə edin.
• Noxudu qarnir, nahar və ya şam yeməyi kimi istifadə edin və ya risotto, güveç və makaron kimi yeməklərə qarışdırın.

Xülasə

Paxlalılar dəmir, fosfor və B vitaminləri kimi vacib qida maddələri ilə zəngin olan güclü bir qida qrupudur. Onlar həmçinin toxluq hissini dəstəkləyən və çəkinizi idarə etməyə kömək edə bilən lif və bitki mənşəli zülallarla zəngindir. Çox yönlü və əlverişli qiymətlərinə görə, paxlalıları müxtəlif yollarla pəhrizinizə daxil etmək asandır. 

İstinadlar:

1. Milli Səhiyyə İnstitutları. (2022). Folat: Səhiyyə işçiləri üçün məlumat vərəqi. NIH Pəhriz Əlavələri Ofisi. ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti.
2. Polak, R., Phillips, EM və Campbell, A. (2015). Paxlalılar: Sağlamlığa faydaları və qəbulu artırmaq üçün kulinariya yanaşmaları. Klinik Diabet, 33(4), 198–205. 
3. Quagliani, D., & amp; Felt-Gunderson, P. (2016). Amerikanın lif qəbulu boşluğunun bağlanması: Qida və lif zirvəsindən kommunikasiya strategiyaları. Amerika Həyat Tərzi Tibb Jurnalı, 11(1), 80–85. 
4. Məktəb Qidalanması Assosiasiyası. (2019). Fıstıq və ağac qozu allergiyaları: Fərqləri anlamaq. Məktəb Qidalanması Jurnalı.
5. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. (2019). Çiy pinto paxlasının qidalanma təhlili (FoodData Central ID 170102). Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti.
6. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. (2019). Çiy böyrək paxlasının qidalanma təhlili (FoodData Central ID 172421). Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti.
7. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. (2019). Çiy qara lobyanın qidalanma təhlili (FoodData Central ID 173735). Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti.