Baklagiller Neden Mutfağınızdaki En Çok Beğenilen Yiyecek Olabilir?

Önemli Çıkarımlar

• Baklagiller, fasulye, mercimek, bezelye ve yer fıstığı içeren yenilebilir bir bitki ailesidir. Dünyanın dört bir yanındaki mutfaklarda yaygın olarak kullanılırlar.
• Baklagiller besin karışımı sağlar: Birçok çeşit lif, bitki bazlı protein, vitaminler ve mineraller içerir.
• Farklı baklagillerin farklı mutfak kullanımları vardır: Nohut, siyah fasulye, mercimek ve bezelye doku, lezzet ve hazırlama yöntemleri bakımından farklılık gösterir.
• Baklagiller genellikle bitki ileriye dönük beslenme düzenlerinde kullanılır: Çorbalarda, salatalarda, tahıl kaselerinde ve diğer öğünlerde protein kaynağı olarak hizmet edebilirler.
• Hazırlama yöntemleri dokuyu ve sindirilebilirliği etkileyebilir: Kurutulmuş baklagiller hazırlanırken ıslatma, filizlenme ve farklı pişirme teknikleri kullanılabilir.

Fasulye “büyülü meyve” olarak bilinir. Yine de aslında bir meyve değil, bir baklagil. Ve onlar tek tip değil.

Yani merak ediyor olabilirsiniz, baklagillernedir? Bu güçlü gıda grubunun sunabileceği çok şey var, bu yüzden bilmeye değer. Burada tam olarak ne olduklarına, beslenme bilgilerine ve sağlık yararlarına dalacağız. Zaten yapmıyorsanız, diyetinize nasıl daha fazla baklagil ekleyeceğiniz konusunda size fikirler vereceğiz.

Baklagiller Nedir?

Bazen “bakliyat” olarak adlandırılan baklagiller, yenilebilir, besleyici tohumları veya “baklaları” olan bir bitki sınıfıdır. Fasulye en yaygın baklagil türüdür, ancak başka formlar da vardır. Baklagil örnekleri şunları içerir:

• Siyah, böbrek ve garbanzo fasulyesi gibi fasulye
• Mercimek
• Teknik olarak bir baklagil olan ve fındık olmayan yer fıstığı, daha sık olarak fındık kategorisine ayrılır
• Bezelye, genellikle sebze olarak sınıflandırılmalarına rağmen

Baklagiller tüm dünyada yetiştirilmektedir. Fasulye, bezelye ve mercimek dahil olmak üzere birçok baklagil türü yerin üzerinde baklalarda yetişir ve daha sonra tüketim için hasat edilir. Bununla birlikte, yer fıstığı, bazen kabuk olarak adlandırılan sert bir bakla içinde yeraltında büyür. Hasat sırasında tüm baklagiller baklalarından çıkarılır. Fasulye ve mercimek yemekten önce pişirilmelidir, ancak yer fıstığı ve bezelye çiğ olarak yenebilir.

Baklagillerin Faydaları Nelerdir?

Baklagillerin sağlık açısından çok sayıda önemli faydası vardır. İşte başlıcalarından bazıları:

Temel vitamin ve minerallerle doludurlar.

• Baklagillerin iyi miktarlarda sağladığı besinlerden bazıları şunlardır:
• Fasulye ve mercimek özellikle oksijenin vücudunuzun tüm bölgelerine ulaşmasına ve normal çalışmasını sağlamak için gerekli olan mükemmel bir demir kaynağıdır.
• Sağlıklı kemikler ve dişler için gerekli olan fosfor.
• Tiamin (B1), B6 vitamini ve folat (B9) gibi B vitaminleri. B vitaminleri vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Folat ayrıca vücudunuzun hücreleri için DNA oluşturmaya yardımcı olmada rol oynar.

Bitki bazlı protein için harika bir kaynaktır.

Baklagiller, yediğinize bağlı olarak porsiyon başına yaklaşık 4 ila 9 gram protein sağlayabilir. Örneğin, çoğu fasulyenin sadece yarım fincanı yaklaşık 8 gram protein sağlar. Pişmiş mercimeklerin aynı porsiyon büyüklüğü 9 gram protein sağlar ve pişmiş bezelye yarım bardak porsiyon başına 4 gram protein sağlar.

Baklagillerdeki protein, onları vejetaryenler ve veganlar için protein ihtiyaçlarını karşılamak için mükemmel bir seçim haline getirir. İçerdikleri protein ayrıca tokluğa veya yedikten sonra dolgunluk ve memnuniyet hissine katkıda bulunur.

Lif bakımından zengindirler.

Çoğu Amerikalı yeterince lif almaz, ancak baklagiller yemek yardımcı olabilir. Örneğin yarım bardak mercimek yaklaşık 8 gram lif sağlar. Bu, toplam günlük ihtiyaçlarınızın yaklaşık% 30'udur. Lif, bağırsaklarınız (diğer adıyla sindirim sistemi), kalbiniz ve kilonuz dahil olmak üzere vücudunuzun pek çok bölümünü destekler, sadece birkaçını saymak gerekirse.

Kan şekeri kontrolü için harikadırlar.

Baklagillerdeki lif, kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olmak için de mükemmeldir. Bu, şeker hastalığınız olup olmadığına bakılmaksızın faydalıdır, çünkü sağlıklı kan şekeri seviyeleri genel sağlığın bir göstergesidir. Lif yavaş sindirilir ve şekerin yaptığı gibi yedikten sonra kan şekerinde bir artışa yol açmaz.

Doğal olarak kalori ve yağ bakımından düşüktürler.

Yer fıstığı hariç, çoğu baklagil neredeyse yağsızdır. Ve yer fıstığındaki yağ büyük ölçüde doymamıştır, ki bu en sağlıklı türdür. Fasulye ve mercimek yarım fincan porsiyon başına 100'den fazla kalori sağlar ve bezelye sadece 65 kalori sağlar. Bu gerçek, baklagillerin içerdiği lif ile birleştiğinde, onları sağlıklı bir vücut ağırlığını desteklemek için mükemmel bir seçim haline getirir.

Dahası, baklagiller genellikle marketlerde bulmak kolaydır ve oldukça ekonomiktir. Bir kutu pişmiş fasulye bazı durumlarda sadece bir dolara mal olabilir. Baklagillerin çoğu aynı zamanda rafa dayanıklıdır, bu da onları hareket halindeyken paketlemek veya ileride kullanmak üzere saklamak için mükemmeldir.

Diyetinize Daha Fazla Baklagil Nasıl Dahil Edilir

Artık baklagillerin ne olduğunu ve birçok sağlık yararı olduğunu bildiğinize göre, bunları düzenli diyetinize nasıl dahil edeceğiniz konusunda fikirler arıyor olabilirsiniz. İşte denenecek bazı şeyler.

• Taco ve burrito gibi yemeklere fasulye ekleyin
• Acı biber ve minestrone gibi fasulye veya mercimek bazlı çorbalar yapmayı deneyin
• Edamame atıştırmayı deneyin - taze, kavrulmuş veya kurutulmuş
• Kraker ve sebze gibi şeyler için sos olarak garbanzo fasulyesinden yapılan humusun tadını çıkarın.
• Salatalara baklagillerin herhangi bir kombinasyonunu ekleyin
• Yer fıstığını atıştırın veya yulaf ezmesi için üst kısım olarak veya tavada kızartmaya ilave gevrek olarak kullanın.
• Dilimlenmiş elmalara veya muzlara, tam tahıllı ekmeğin üzerine fıstık ezmesi ekleyin ve hatta smoothie'lere ekleyin.
• Bezelyeyi garnitür olarak veya herhangi bir öğle veya akşam yemeği olarak çıkarın veya risotto, güveç ve makarna gibi öğünlerde karıştırın.

Özetle

Baklagiller demir, fosfor ve B vitaminleri gibi temel besinlerle dolu güçlü bir besin grubudur. Ayrıca dolgunluğu destekleyen ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilecek lif ve bitki bazlı protein bakımından zengindirler. Çok yönlülükleri ve satın alınabilirlikleri nedeniyle, baklagilleri diyetinize çeşitli şekillerde dahil etmek kolaydır. 

Referanslar:

1. Ulusal Sağlık Enstitüleri. (2022). Folat: Sağlık profesyonelleri için bilgi formu. NIH Diyet Takviyeleri Ofisi. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı.
2. Polak, R., Phillips, E.M. ve Campbell, A. (2015). Baklagiller: Alımı artırmak için sağlık yararları ve mutfak yaklaşımları. Klinik Diyabet, 33 (4), 198—205. 
3. Quagliani, D. ve Felt-Gunderson, P. (2016). Amerika'nın lif alım açığını kapatmak: Bir gıda ve lif zirvesinden iletişim stratejileri. Amerikan Yaşama Tarzı Tıbbı Dergisi, 11 (1), 80—85. 
4. Okul Beslenme Derneği. (2019). Fıstık ve ağaç fıstığı alerjileri: Farklılıkları anlamak. Okul Beslenme Dergisi.
5. ABD Tarım Bakanlığı. (2019). Çiğ pinto fasulyelerinin beslenme analizi (FoodData Central ID 170102). Tarımsal Araştırma Hizmeti.
6. ABD Tarım Bakanlığı. (2019). Çiğ barbunya fasulyesinin beslenme analizi (FoodData Central ID 172421). Tarımsal Araştırma Hizmeti.
7. ABD Tarım Bakanlığı. (2019). Çiğ siyah fasulyenin beslenme analizi (FoodData Central ID 173735). Tarımsal Araştırma Hizmeti.