Niyə nişastalı qidalar boşqabınızda yer almağa layiqdir (və hansıları yemək daha yaxşıdır)

Əsas Nəticələr

• Nişasta bir çox bitki qidasında tapılan bir növ karbohidratdır: Ümumi mənbələrə kartof, qarğıdalı, lobya, noxud və dənli bitkilər daxildir.
• Orqanizm nişastanı qlükozaya parçalayır: Bu proses nişastanın enerji mənbəyi kimi istifadəsinə imkan verir.
• Bütün nişastalar eyni şəkildə davranmır: Həzm olunan nişastalar və davamlı nişastalar bədən tərəfindən necə emal olunmalarına görə fərqlənir.
• Davamlı nişasta daha çox lif kimi funksiya yerinə yetirir: Nazik bağırsaqdan əsasən həzm olunmamış şəkildə keçir və yoğun bağırsaqda fermentasiya olunur.
• Bişirmə və soyutma nişastanın quruluşunu dəyişdirə bilər: Kartof, düyü və makaron kimi qidalar hazırlama üsullarından asılı olaraq müxtəlif miqdarda davamlı nişasta ehtiva edə bilər.

Karbohidratlar çaşdırıcı ola bilər. Karbohidrat ehtiva edən çoxlu müxtəlif növ və müxtəlif qidalar olduğundan, hansılarının sağlam pəhrizin bir hissəsi olduğunu və hansılarının daha az istifadə edilməli olduğunu bilmək çətin ola bilər.

Nişastalı qidalar xüsusilə bu qarışıq karbohidrat kateqoriyasına aiddir. Onlar sağlamdırlar, yoxsa çəkinilməli bir şeydirlər? Burada nişastanın nə olduğunu izah etməyə və boşqabınızı inamla doldurmağınız üçün təlimatlar verməyə kömək edəcəyik.

Nişasta nədir?

Nişasta üç əsas karbohidrat növündən biridir, digər ikisi isə şəkər və lifdir. Nişasta karbohidratların quruluş blokları olan uzun qlükoza zəncirlərindən ibarətdir. Nişastalı qidalar son dərəcə geniş yayılmışdır. Əslində, onlar insanların əksəriyyətinin hər gün yediyi kalorilərin təxminən yarısını təşkil edir.

Nişastalı qidalara aşağıdakılar daxildir:

• Çörək məhsulları, makaron və düyü kimi dənli bitkilər
• Kartof, qarğıdalı və noxud da daxil olmaqla bəzi tərəvəzlər
• Paxlalılar, məsələn, lobya və mərcimək
• Banan və manqo kimi bəzi yetişməmiş meyvələrdə yetişdikcə tədricən şəkərə çevrilən nişasta var

Bütün karbohidratlar kimi, nişastalı qidaların da funksiyası bədəninizi enerji ilə təmin etməkdir. Nişastadakı qlükozanın uzun zəncirləri onu mürəkkəb karbohidrat kimi təsnif edir. Bu, nişastalı qidaların həzmini sadə karbohidratlardan daha yavaş edir, çünki onlarda yüksək lif tərkibi var. Həzmin yavaşlaması nəticəsində, enerji pikləri və azalmalarından fərqli olaraq, bədəniniz üçün daha davamlı miqdarda enerji təmin edirlər.

Bu, qan şəkərinizin səviyyəsinə müsbət təsir göstərir və müəyyən nişastalı qidaları diabet xəstələri üçün faydalı edir, əgər onlar həmin şəxs üçün uyğun karbohidrat miqdarı daxilindədirsə. Nişastalı qidalardakı lif, daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edə bilər ki, bu da daha az kalori yeməyinizə və beləliklə, çəki idarəçiliyinə kömək edə bilər.

Nişastalı qidalar sağlamdırmı?

Nişastalı qidaların sağlam olub-olmaması hansı növ qida qəbul etməyinizdən asılıdır. Tam, orijinal formasında olan nişastalı qidalar ümumiyyətlə sizin üçün sağlamdır. Qeyd edildiyi kimi, bu növ nişastalı qidalar liflə zəngin ola bilər və B vitaminləri, maqnezium və sink kimi vacib qida maddələrinin zəngin mənbəyidir.

Lakin, bu gün amerikalıların yediyi nişastalı qidaların bir çoxu yüksək dərəcədə emal olunub. Bu o deməkdir ki, onlar lif, vitamin və minerallar kimi bir çox təbii qida maddələrindən məhrum olublar. Beləliklə, təmizlənmiş nişastalı qidalar təbii və bütöv formada olan qidalar qədər qidalı deyil.

Yüksək dərəcədə təmizlənmiş nişastalı qidalara aşağıdakılar daxildir:

• Pizza xəmiri, makaron və ağ çörəklər kimi ağ undan hazırlanmış məhsullar
• Bir çox ənənəvi səhər yeməyi dənli bitkiləri
• Ağ düyü
• Kartof fri
• Peçenye kimi bir çox desert
• Pretzel, kreker və kartof fri kimi müəyyən qəlyanaltılar

Bu tip nişastalı qidaların pəhrizinizdə məhdudlaşdırılması və ya istifadəsindən çəkinilməsi ən yaxşısıdır. Digər tərəfdən, qəhvəyi düyü, tam buğda çörəyi və tam buğda makaronu kimi tam taxılların, eləcə də təzə və ya dondurulmuş meyvə-tərəvəzlərin və lobyaların qəbulu nişastalı qidaların daha qidalı versiyalarıdır və ümumi sağlam pəhrizin bir hissəsi kimi daxil edilməlidir.

Nişastalı qidaların başqa mənfi cəhətləri varmı?

Nişastalı qidalar yeyərkən nəzərə alınmalı digər bir məqam isə akrilamid potensialıdır. Akrilamid, müəyyən nişastalı qidaların qızartma və bişirmə kimi yüksək temperaturlu bişirmə üsullarına məruz qalması zamanı əmələ gələ biləcək potensial zərərli bir kimyəvi maddədir. Qaynatma və buxarlanma kimi bişirmə üsulları adətən akrilamid istehsal etmir. Qida və Dərman Administrasiyası (FDA) yüksək temperaturda bişirildikdən sonra akrilamid əmələ gətirmə ehtimalının ən yüksək olduğu qidaların aşağıdakılar olduğunu bildirib:

• kartof məhsulları (məsələn, kartof qızartması)
• taxıl məhsulları (məsələn, çörək)
• qəhvə

Beynəlxalq Xərçəng Tədqiqatları Agentliyi (IARC) heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlara əsasən akrilamidin "ehtimal olunan insan kanserogeni" olduğunu bildirir. Lakin, yaxşı xəbər budur ki, insanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, qidadan alınan akrilamidin ən çox yayılmış xərçəng növlərinin riski ilə əlaqəsi olmaya bilər. Qida və Dərman Administrasiyası (FDA) hətta bildirir ki, hazırda tərkibində akrilamid ola biləcək qidalardan çəkinməyə ehtiyac yoxdur. Yenə də daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Akrilamidlə bağlı narahat olan insanlar üçün məruz qalmanızı azaltmaq üçün bəzi tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

• Çörək məhsullarını tünd qəhvəyi əvəzinə açıq qəhvəyi rəngə qədər qızardın.
• Kartof məhsullarını qızılı-qəhvəyi rəngə qədər bişirin və kömürləşməməyə çalışın
• Çiy kartof dilimlərini qızartmadan və ya qovurmadan əvvəl 15-30 dəqiqə suda isladın, çünki bu, akrilamid əmələ gəlməsini azaltmağa kömək edəcək
• Akrilamidə həssas qidaları hazır olana qədər bişirməyə çalışın, lakin onları həddindən artıq bişirməkdən çəkinin
• Kartofu soyuducuda saxlamaqdan çəkinin. Bunun əvəzinə, onları kiler kimi sərin və qaranlıq yerdə saxlayın.

Xülasə

Nişastalı qidalar sağlam pəhrizin bir hissəsi ola bilər və yaxşı enerji mənbəyi təmin edə bilər. Bir çox nişastalı qidalar qan şəkəriniz və çəkiniz kimi şeylərə faydalı ola biləcək lif, vitamin və minerallar da təmin edir. Nişasta problemi yalnız yüksək dərəcədə təmizlənmiş və buna görə də qida maddələrinin çoxundan məhrum olan nişastalı qidalar yeyildikdə ortaya çıxır. Beləliklə, nişastalı qidalar yeyərkən, tam taxıl, lobya və təzə və ya dondurulmuş tərəvəzlər kimi tam mənbələrdən istifadə etməyə çalışın. 

İstinadlar: 

1. Amerika Xərçəng Cəmiyyəti. (2024). Akrilamid və xərçəng riski: məruz qalma, sənaye mənbələri və kimyəvi təhlükəsizliyi anlamaq. Amerika Xərçəng Cəmiyyətinin Risk və Qarşısının Alınması Kitabxanası.
2. ABŞ Qida və Dərman Administrasiyası. (2023). Akrilamid və pəhriz: Təsirə məruz qalmanı azaltmaq üçün qida saxlama və qida hazırlama tövsiyələri. ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti.
3. ABŞ Qida və Dərman Administrasiyası. (2024). Akrilamid sualları və cavabları: İctimai sağlamlıq izləmə və istehlakçı təhlükəsizliyi risklərinin qiymətləndirilməsi. Qida Təhlükəsizliyi və Tətbiqi Qidalanma üzrə FDA Mərkəzi.
4. Zhu, J., Bai, Y., & Gilbert, RG (2023). Qidalardakı nişastanın molekulyar quruluşunun insan sağlamlığına təsiri. Qida məhsulları, 12(11), Maddə 2263.