İçindekiler
İçindekiler
Bir B vitamini olan Biotin , çeşitli vücut fonksiyonlarında rol oynar. Enerji üretimini, kas büyümesini ve kas onarımını destekler - fiziksel sağlık ve atletik performansın tüm önemli yönleri.
B7 vitamini olarak da bilinen biotin, B vitamini kompleksini oluşturan temel vitaminlerden biridir. Diğer B vitaminleri gibi, biyotin de yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olarak metabolizmayı desteklemede önemli bir rol oynar. Ek olarak, biotinin cilt, saç ve tırnakların sağlığını korumak için özellikle önemli olduğu bulunmuştur. Bu mikro besin aynı zamanda uygun karaciğer fonksiyonunu da destekler.
Yetişkinler için önerilen günlük biotin değeri yaklaşık 30 mikrogramdır - bu kesinlikle diğer mikro besinler için önerilen günlük değerden daha düşüktür, ancak bu diyette biotin tüketmenin daha az önemli olduğu anlamına gelmez. Ayrıca, diğer B vitaminleri ve C vitamini gibi, biotin suda çözünür bir vitamindir. Yağda çözünen vitaminlerin aksine, fazla biyotin idrarla atılır ve vücudunuz biyotin depolayamaz.
Bu nedenle, biyotin içeriği yüksek yiyecekleri tüketmek veya bu enerji destekleyici vitaminin hazır bir kaynağına sahip olduğunuzdan emin olmak için düzenli olarak biotin içeren takviyeler almak önemlidir.
Bazı gıdalar yumurta gibi biyotin bakımından doğal olarak yüksektir ve ayrıca fındık, baklagiller (fasulye ve bezelye) ve tatlı patates gibi bitki bazlı gıdalar içerir.
Genel olarak, dengeli ve çeşitli bir diyet yerseniz, günlük biyotin değerini tüketmek çok zor değildir, ancak gıda alerjisi olan veya başka bir şekilde kısıtlayıcı bir diyet uygulayanlar, biotin içeren bir multivitamin, bir B kompleksi takviyesi veya bağımsız bir biyotin takviyesi düşünmek isteyebilirler.
İşte diyetinize eklemek için biyotin içeriği yüksek yiyecekler:
Yumurtalar genellikle doğanın mükemmel besini olarak adlandırılır çünkü önemli vitamin ve minerallerle birlikte dokuz esansiyel amino asidin tamamını içeren tam bir protein kaynağı içerirler.
Ne yazık ki, kolesterol ile ilişkili sağlık riskleri hakkında karışık mesajlar ve yağ alımını azaltma arzusuyla birleştiğinde, birçok insan sadece yumurta akı tüketir ve yumurta sarısını ortadan kaldırır. Bununla birlikte, protein dışında, yumurta akı yumurtalarda bulunan güçlü besinlerin çoğundan yoksundur - yumurta sarısı, D vitamini ve lutein gibi mikro besinlerin hazinesidir.
Yumurta sarısı da biyotin içeriği en yüksek gıdalardan biridir. USDA (Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı)'ye göre, büyük bir yumurtanın sarısı, etkileyici bir 7.8 mcg ile biyotinin DV'nin% 25'inden fazlasını sağlar.
Üç yumurta ile yapılan bir omlet günlük biyotin ihtiyacınızın 3⁄4'ünden fazlasını karşılayacaktır.
USDA'ya göre, 100 gram bütün, çiğ badem, biyotinin DV'sinin neredeyse iki katı olan 57 mcg biyotin sağlar. Bununla birlikte, 100 g badem, oldukça büyük bir porsiyon olan bir bardağın yaklaşık 3/4'üdür. Daha tipik bir porsiyon, çeyrek fincan badem, hala DV'nin% 50'sinin üzerinde olan 19 mcg biotin sağlar.
Diğer kuruyemişler de biyotin açısından zengindir, ancak badem kadar bu mikro besinle dolu değildir. İyi bir biyotin kaynağı alırken fındık alımınızı çeşitlendirmek için diyetinize ceviz, ceviz ve çan nuts eklemeyi düşünün.
Bazı tohumlar da biotin ile doludur. Ayçiçeği çekirdeği, biyotin bakımından en yüksek gıdalardan biridir ve yürüyüş yaparken veya hareket halindeyken harika bir atıştırmalıktır.
Somon, kalp için sağlıklı, anti-enflamatuar omega-3 yağ asitlerinin konsantrasyonu nedeniyle genellikle en sağlıklı balıklardan biri olarak lanse edilir.
3 oz pişmiş somon filetosu da 5 mcg biotin sağlar.
Sardalya biraz kazanılmış bir tat olabilir, ancak bu küçük yağlı balık bir besin gücü.
Sardalya omega-3 yağ asitleri ve D vitamini sağlar Ek olarak, 100 gram sardalya günlük önerilen biyotin alımının neredeyse% 20'sini sağlar
Sığır karaciğeri ve tavuk karaciğeri birçok insan için favori yiyecekler listesinde değildir. Bununla birlikte, karaciğer demir ve diğer temel vitamin ve minerallerle doludur. Beslenme verilerine göre, 3 ons pişmiş sığır karaciğeri, biyotin DV'nizin %100'ünden fazlasını sağlar ve tavuk karaciğeri biyotin bakımından daha yüksektir ve 3 oz'da günlük değerin dört katından fazlasını sağlar.
Tatlı patatesler A vitamini açısından zengin olmasının yanı sıra iyi bir vegan veya vejetaryen biotin kaynağıdır. Ulusal Sağlık Enstitülerine göre, 1/2 fincan pişmiş tatlı patates 2.4 mcg biyotin (DV'nin yaklaşık% 8'i) sağlar.
Ispanak gibi koyu yapraklı yeşil sebzeleri içermeyen belirli besinler açısından yüksek gıdalar için en sağlıklı gıdaların listeleri nadiren vardır. Koyu yapraklı yeşillikler, C vitamini, A vitamini, K vitamini ve demir için harika kaynaklardır.
Ispanak gibi bazı koyu yapraklı yeşil sebzeler de biyotin için iyi besin kaynaklarıdır.
USDA'ya göre, 100 gram olgun ıspanak 4.25 mcg biyotin içerirken, aynı miktarda bebek ıspanak 1.66 mcg sağlar.
Biyotin, tofu, edamame ve diğer soya ürünleri bakımından zengin vegan gıdalardan bahsetmişken biyotin sağlar. Örneğin, 3/4 fincan (100 gram) bütün soya fasulyesi porsiyonu 19.3 mcg biotin, yaklaşık 2/3 DV'yi içerir. Soya tüketirken organik, GDO'suz soya arayın.
Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller de biyotinin en iyi besin kaynakları arasındadır. Ayrıca magnezyum gibi bol miktarda lif ve mineral alacaksınız. Genellikle fındık olarak sınıflandırılan yer fıstığının aslında baklagil ailesine girdiğini unutmayın.
1 ons (28 gram) kavrulmuş yer fıstığı porsiyonu neredeyse 5 mcg biotin veya DV'nin% 17'sini içerir.
Bazı mantar türleri de iyi biyotin kaynaklarıdır. Örneğin, 1 fincan (70 gram) doğranmış, taze düğme mantarı porsiyonu, neredeyse DV'ye eşit olan etkileyici bir 5.6 mcg içerir. Konserve mantarları tercih ederseniz, yaklaşık 20 kapak veya 120 gram konserve düğme mantarı, biyotin DV'sinin yaklaşık% 10'unu sağlar.
Mantarlarda bulunan biotinin bu yenilebilir mantarı yırtıcılardan ve parazitlerden korumaya yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Bira ve mayalı ekmek yapımında kullanılan bira mayası, birçok vegan peynirinde kullanılan besin mayası gibi makul miktarda biyotin içerir. Örneğin, 2 yemek kaşığı besin mayası porsiyonu DV'nin% 50'sinden fazlasını sağlar.
Nasıl kullanılacağından emin değilseniz, Parmesan peyniri uygulamalarına benzer olduğunu hayal edin. Salatalara, makarna yemeklerine, çorbalara ve hatta patlamış mısırın üzerine serpebilirsiniz.
Diğer besinlerin çoğunda olduğu gibi, takviyelerde de biotin bulabilirsiniz. Çoğu multivitamin, herhangi bir B vitamini kompleksi gibi biotin içerir. Özellikle yüksek bir biyotin dozuna ihtiyacınız varsa, bağımsız biotin takviyeleri de vardır.
Genel olarak, birçok hayvansal ve bitki bazlı gıda biyotin içerir, ancak biyotin alımınızı karşılamakta sorun yaşıyorsanız veya başka beslenme endişeleriniz varsa, kayıtlı bir diyetisyenle çalışmayı düşünün.
Referanslar:
YASAL UYARI: Bu beyanlar Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından değerlendirilmemiştir. Bu ürünler herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek amacıyla tasarlanmamıştır.
