Bu Biotinlə Zəngin Qidalar Məşqlərinizə Enerji Əlavə Edir

Əsas Nəticələr

• Biotin enerji mübadiləsində iştirak edən B vitaminidir. B7 vitamini kimi də tanınır və qidanın enerjiyə çevrilməsi ilə bağlı prosesləri dəstəkləməyə kömək edir.
• Bir çox gündəlik qidalar təbii olaraq biotin ehtiva edir: Yumurta, qızılbalıq, qoz-fındıq, toxum və şirin kartof ümumi qida mənbələri arasındadır.
• Biotin tez-tez saç, dəri və dırnaq sağlamlığı ilə əlaqələndirilir: Bu vitamin tez-tez gözəlliyə yönəlmiş əlavələrə və prosedurlara daxil edilir.
• Qida hazırlanması biotinin mövcudluğuna təsir göstərə bilər: Çiy yumurta ağlarında avidin adlı bir protein var və bu, biotinin udulmasına mane ola bilər.
• Əksər insanlar biotini qidalanma yolu ilə əldə edirlər. Çatışmazlıq ümumi əhali arasında nadir hal hesab olunur.

B vitamini olan Biotinmüxtəlif bədən funksiyalarında rol oynayır. Enerji istehsalını, əzələ böyüməsini və əzələ bərpasını dəstəkləyir - bütün bunlar fiziki sağlamlığın və atletik performansın vacib aspektləridir.

B7 vitamini kimi də tanınan biotin, B vitamini kompleksini təşkil edən vacib vitaminlərdən biridir. Digər B vitaminləri kimi, biotin də qidanın enerjiyə çevrilməsinə kömək etməklə maddələr mübadiləsinin dəstəklənməsində əsas rol oynayır. Bundan əlavə, biotinin dərinin, saçın və dırnaqların sağlamlığının qorunması üçün xüsusilə vacib olduğu aşkar edilmişdir. Bu mikroelement həmçinin qaraciyərin düzgün fəaliyyətini dəstəkləyir.

Yetkinlər üçün tövsiyə olunan gündəlik biotinin miqdarı təxminən 30 mikroqramdır - bu, digər mikroelementlər üçün tövsiyə olunan gündəlik dəyərdən şübhəsiz ki, aşağıdır, lakin bu, qidada biotinin qəbulunun daha az vacib olduğu anlamına gəlmir. Bundan əlavə, digər B vitaminləri və C vitamini kimi, biotin də suda həll olan bir vitamindir. Yağda həll olan vitaminlərdən fərqli olaraq, artıq biotin sidikdə ifraz olunur və bədəniniz biotini saxlaya bilmir.

Buna görə də, bu enerji dəstəkləyici vitaminin hazır tədarükünə sahib olmaq üçün müntəzəm olaraq biotinlə zəngin qidalar qəbul etmək və ya biotin tərkibli əlavələr qəbul etmək vacibdir.

Bu Biotinlə Zəngin Qidaları Pəhrizinizə Əlavə Edin

Bəzi qidalar, məsələn, yumurta, eləcə də qoz-fındıq, paxlalılar (lobya və noxud) və şirin kartof kimi bitki mənşəli qidalar təbii olaraq biotinlə zəngindir.

Ümumiyyətlə, balanslı və müxtəlif qidalanma ilə qidalanırsınızsa, biotinin gündəlik dəyərini qəbul etmək o qədər də çətin deyil, lakin qida allergiyası olan və ya məhdudlaşdırıcı pəhriz saxlayanlar biotin tərkibli multivitamin, B kompleksi əlavəsi və ya müstəqil biotin əlavəsi qəbul etməyi düşünə bilərlər.

Pəhrizinizə əlavə edə biləcəyiniz ən yaxşı biotin tərkibli qidalar bunlardır:

Yumurta sarısı

Yumurtalar tez-tez təbiətin mükəmməl qidası adlanır, çünki onlar əsas vitamin və minerallarla yanaşı, doqquz vacib amin turşusunun hamısını özündə birləşdirən tam bir protein mənbəyidir.

Təəssüf ki, xolesterolla əlaqəli sağlamlıq riskləri və yağ qəbulunu azaltmaq istəyi ilə bağlı qarışıq mesajlar səbəbindən bir çox insan yalnız yumurta ağını istehlak edir və yumurta sarısından imtina edir. Lakin, zülaldan başqa, yumurta ağı yumurtada olan güclü qida maddələrinin əksəriyyətindən məhrumdur - yumurta sarısı D vitamini və lütein kimi mikroelementlərin xəzinəsidir.

Yumurta sarısı da ən yüksək biotin tərkibli qidalardan biridir. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinə (USDA) (Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi)görə, bir böyük yumurtanın sarısı biotinin gündəlik DV-nin 25%-dən çoxunu və təsirli 7,8 mkq-ı təmin edir.

Üç yumurtadan hazırlanmış omlet gündəlik biotin ehtiyacınızın 3⁄4 hissəsindən çoxunu təmin edəcək.

Qoz-fındıq və toxumlar

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinə görə, 100 qram bütöv, çiy badam 57 mkq biotin təmin edir ki, bu da biotinin gündəlik qəbulundan təxminən iki dəfə çoxdur. Lakin 100 qram badam təxminən fincanın 3/4 hissəsidir ki, bu da kifayət qədər böyük bir porsiyadır. Daha tipik bir porsiya, dörddə bir stəkan badam, 19 mkq biotin təmin edir ki, bu da yenə də gündəlik qəbulun 50%-dən çoxunu təşkil edir.

Digər qoz-fındıqlar da biotinlə zəngindir, baxmayaraq ki, badam qədər bu mikroelementlə zəngin deyil. Qoz qəbulunuzu şaxələndirməklə yanaşı, yaxşı bir biotin mənbəyi əldə etmək üçün qida rasionunuza qoz, pekan fıstığı və şam fıstığıts əlavə etməyi düşünün.

Bəzi toxumlar da biotinlə zəngindir. Günəbaxan toxumları biotin baxımından ən yüksək qidalardan biridir və gəzinti və ya yolda olarkən əla qəlyanaltıdır.

Qızılbalıq

Qızılbalıq ürək üçün faydalı, iltihab əleyhinə omeqa-3 yağ turşularının konsentrasiyasına görə tez-tez ən sağlam balıqlardan biri kimi təqdim olunur.

170 ml bişmiş qızılbalıq filetosu həmçinin 5 mkq biotin təmin edir.

Sardina

Sardina bir az qazanılmış dad ola bilər, amma bu kiçik yağlı balıq qidalandırıcı güc mənbəyidir.

Sardina omeqa-3 yağ turşuları və D vitamini ilə təmin edir. Bundan əlavə, 100 qram sardina gündəlik tövsiyə olunan biotin qəbulunun təxminən 20%-ni təmin edir

Qaraciyər

Mal əti qaraciyəri və toyuq qaraciyəri bir çox insanın sevimli qidaları siyahısında deyil. Bununla belə, qaraciyər dəmir və digər vacib vitamin və minerallarla zəngindir. Qidalanma məlumatlarına görə, 170 qram bişmiş mal əti qaraciyəri gündəlik biotinin 100%-dən çoxunu təmin edir və toyuq qaraciyərində biotin miqdarı daha yüksəkdir və gündəlik dəyərin 170 qramından dörd dəfə çoxdur.

Şirin kartof

A vitamini ilə zəngin olmaqla yanaşı, şirin kartof həm də yaxşı bir veqan və ya vegetarian biotinin mənbəyidir. Milli Səhiyyə İnstitutlarına görə, 1/2 stəkan bişmiş şirin kartof 2,4 mkq biotin (GV-nin təxminən 8%-i) təmin edir.

Ispanaq

İspanaq kimi tünd yarpaqlı yaşıl tərəvəzləri əhatə etməyən, müəyyən qida maddələri ilə zəngin qidalar üçün ən sağlam qidaların siyahısı nadir hallarda olur. Tünd yarpaqlı göyərtilər C vitamini, A vitamini, K vitamini və dəmirin əla mənbəyidir.

Ispanaq kimi bəzi tünd yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər də biotinin yaxşı qida mənbələridir.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinə görə, 100 qram yetkin ispanaq 4,25 mkq biotin ehtiva edir, eyni miqdarda körpə ispanaq isə 1,66 mkq biotin təmin edir.

Tofu

Biotinlə zəngin veqan qidalarından danışmışkən, tofu, edamame və digər soya məhsulları biotin təmin edir. Misal üçün, 100 qramlıq 3/4 stəkan (100 qram) bütöv soya paxlasının tərkibində 19,3 mkq biotin var ki, bu da gündəlik qəbulun təxminən 2⁄3 hissəsidir. Soya istehlak edərkən üzvi, GMO olmayan soya məhsullarına diqqət yetirin.

Paxlalılar

Paxlalı bitkilər, məsələn, lobya, noxud və mərcimək də biotinin ən yaxşı qida mənbələrindəndir. Həmçinin bol miqdarda lif və maqnezium kimi minerallar əldə edəcəksiniz. Unutmayın ki, tez-tez qoz-fındıq kimi təsnif edilən fıstıq əslində paxlalılar ailəsinə aiddir.

28 qramlıq qovrulmuş fıstıq təxminən 5 mkq biotin və ya gündəlik qəbulun 17%-ni ehtiva edir.

Göbələklər

Müəyyən göbələk növləri də biotinin yaxşı mənbələridir. Misal üçün, 1 stəkan (70 qram) doğranmış təzə düyməli göbələklərin tərkibində təsirli 5,6 mkq var ki, bu da demək olar ki, gündəlik normaya bərabərdir. Əgər konservləşdirilmiş göbələklərə üstünlük verirsinizsə, təxminən 20 qapaq və ya 120 qram konservləşdirilmiş düyməli göbələk biotinin gündəlik qəbulunun təxminən 10%-ni təmin edir.

Göbələklərdə olan biotinin bu yeməli göbələyi yırtıcılardan və parazitlərdən qorumağa kömək etdiyi düşünülür.

Maya

Pivə və mayalı çörək hazırlamaq üçün istifadə edilən pivə mayası, bir çox veqan pendirlərində istifadə edilən qida mayasında olduğu kimi, kifayət qədər biotin ehtiva edir. Məsələn, 2 xörək qaşığı qidalı maya DV-nin 50%-dən çoxunu təmin edir.

Əgər necə istifadə edəcəyinizdən əmin deyilsinizsə, təsəvvür edin ki, bu, Parmesan pendiri üçün tətbiqlərə bənzəyir. Onu salatlara, makaron yeməklərinə, şorbalara və hətta popkorna səpmək olar.

Biotin əlavələri

Əksər digər qida maddələrində olduğu kimi, biotini də əlavələrdə tapa bilərsiniz. Əksər multivitaminlər, eləcə də digər B vitamini kompleksləri biotin ehtiva edir. Xüsusilə yüksək dozada biotinə ehtiyacınız varsa, ayrıca biotin əlavələri də mövcuddur.

Ümumilikdə, bir çox heyvan və bitki mənşəli qidalarda biotin var, lakin biotin qəbulunuzu ödəməkdə çətinlik çəkirsinizsə və ya digər qidalanma problemləriniz varsa, qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqla işləməyi düşünün. 

İstinadlar:

1. İhara, H. (1999). B1 vitamini statusunun qidalanma qiymətləndirilməsində tiamin difosfatın tam qan konsentrasiyası qırmızı qan hüceyrələrinin sayının korreksiyasını tələb edir. Qidalanma Elmi və Vitaminologiya Jurnalı, 45(1), 109–116.
2. Jayachandran, M., Xiao, J., & Xu, B. (2017). Bağırsaq mikrobiotası vasitəsilə yeməli göbələklərin sağlamlığa faydaları ilə bağlı tənqidi bir araşdırma. Beynəlxalq Molekulyar Elmlər Jurnalı, 18(9), Maddə 1934. 
3. Milli Səhiyyə İnstitutları. (2022). Biotin: Səhiyyə işçiləri üçün məlumat vərəqi. NIH Pəhriz Əlavələri Ofisi. ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti.
4. Səid, HM (2011). Sağlamlıq və xəstəlikdə suda həll olan vitaminlərin bağırsaqda udulması. Biokimyəvi Jurnal, 437(3), 357–372. 
5. Staggs, CG, Sealey, WM, McCabe, BJ, Teague, AM, və Mock, DM (2004). Dəqiq və həssas HPLC/avidin bağlanmasından istifadə edərək seçilmiş qidaların biotin tərkibinin təyini. Qida Tərkibi və Təhlili Jurnalı, 17(6), 767–776. 
6. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. (2019). Çiy yumurtaların, bütövlərin qidalanma təhlili (FoodData Central ID 748236). Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti.
7. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. (2020). Duzsuz qovrulmuş fıstığın qidalanma təhlili (FoodData Central ID 1999632). Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti.
8. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. (2020). Hamar fıstıq yağının qida təhlili (FoodData Central ID 1999633). Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti.
9. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. (2022). Çiy ağ düymə göbələklərinin qidalanma təhlili (FoodData Central ID 2346393). Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti.