İçindekiler
İçindekiler
İnsanlar birçok nedenden dolayı vejetaryen veya vegan olmayı tercih ediyor. Bazıları sağlık için yaparken, diğerleri dini veya siyasi inançlara dayanarak yapar. Et ve diğer hayvansal ürünlerden kaçınmak, özellikle geçiş yapmaya yeni başlayanlar için öz kontrol ve azim gerektirebilir, ancak birçoğu buna değer olduğunu düşünüyor ve bir ömür boyu diyeti takip ediyor.
Vejetaryenlerin ağır et yiyenlerden daha uzun yaşayabileceğine dair bazı kanıtlarvardır. Bununla birlikte, nedenlerin etin kendisiyle çok az ilgisi olabilir. Vejetaryenler arasındaki uzun ömür aslında diğer sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarıyla bağlantılı olabilir - vejetaryenler ve veganlar genel olarak egzersiz yapma, aşırı alkolden kaçınma ve tütün kullanımından kaçınma olasılıkları daha yüksektir. Vejetaryenler ayrıca vejetaryen olmayanlardan daha az ağırlık alma eğilimindedir ve bu da yüksek tansiyon ve diyabet gibi kronik hastalıkların gelişiminde büyük rol oynar.
Vejetaryen, et yemeyen kişidir, ancak vejetaryenlik içinde çeşitli kısıtlamalar vardır. Vejetaryen Derneği dört vejetaryen grubunu listeler:
Vejetaryenlik son birkaç yılda giderek yaygınlaştı. Et veya hayvansal ürünleri diyetinizden çıkarmayı seçerseniz, dengeli bir diyet sürdürmek ve vücudunuzu kaçırmış olabileceğiniz besinlerle beslemek için önlemler almak çok önemlidir.
Dr. Mark Hyman'a göre vejetaryenler sıklıkla bazı önemli besinlerde eksiktir. Her ne kadar vejetaryenler ve veganlar çoğunlukla sağlık için gerekli olan bitki tüketebilse de, aşağıdaki besinleri tükettiğinizden emin olmak da önemlidir.
Vücuttaki en bol mineral, çok ihtiyaç duyulan bir besin olan kalsiyumdur. Vasküler fonksiyona, kas fonksiyonuna, sinir iletimine yardımcı olur ve kemik gücü için gereklidir. Ulusal Sağlık Enstitüsü, “vejetaryenlerin yüksek bitki ürün tüketimi nedeniyle omnivorlardan (diyet kısıtlaması olmayanlardan) daha az kalsiyum emebileceklerini bildirdi... ancak bazı veganlar süt gıdalarından kaçındıkları için yeterli kalsiyum alamayabilirler. Aynı makalede, “Kanser ve Beslenme Üzerine Avrupa Prospektif Araştırmasının Oxford kohortunda”, kemik kırığı riskinin et yiyenlerde, balık yiyenlerde ve vejeteryanlarda benzer olduğunu, ancak muhtemelen düşük ortalama kalsiyum alımlarından dolayı veganlarda daha yüksek olduğunu belirtiyor. ” Ayrıca, 100 gram lahananın 100 mg kalsiyum içerdiğini, 100 ml sütün (1/2 bardak) yaklaşık 125 mg kalsiyum içerdiğini belirtmek ilginçtir.
Kalsiyum süt, yoğurt ve peynirde bulunabilir, ancak aşağıdakiler gibi süt içermeyen gıda kaynaklarında da bulunur:
Vejetaryenlerin gıdalarında yeterince kalsiyum tüketmiyorlarsa kalsiyum takviyesi düşünmeleri son derece önemlidir. Önerilen doz günde 500 ila 1.000 mg.
Bir kişinin diyetindeki düşük miktarda demir anemiye ve diğer sağlık risklerine neden olabilir. Demir eksikliğine bağlı anemi yaygındır. Ağır adetleri olan kadınlarda ortaya çıkabilir veya hemoroid, kolon polipleri veya kolon kanseri olan kişilerde ortaya çıkabilir. Sebep belirlendikten sonra, bir doktor demir takviyesi önerebilir. Demir alırken, demirin emilimini artırmaya ve demirin kabızlık yan etkisini azaltmaya yardımcı olacağından, C vitamini de alınmalıdır.
Sağlıklı miktarda demir, beyin fonksiyonlarını arttırır, vücut ısısının düzenlenmesine yardımcı olur ve kronik hastalıkları önleyebilir. Demir aşağıdaki gıdalarda bulunabilir:
Bazılarının yeterli miktarda demir almasına yardımcı olması için bir demir takviyesi gerekli olabilir. Tıp Bilimleri Araştırmaları Dergisi'nden bir makale şunu belirtti: “demir eksikliği anemili veya anemi olmadan var olabilir... Demir eksikliği anemisinin hafif ve orta formları bile bilişsel gelişimi, bağışıklık mekanizmalarını ve çalışma kapasitesini etkileyen fonksiyonel bozukluklarla ilişkilendirilebilir. ”
Vejetaryenler diyetlerinde tükettikleri demir miktarına çok dikkat etmelidir. Emin değilseniz, doktorunuzdan tam kan sayımı (CBC), ferritin ve demir seviyesini içeren bir kan testi yaptırmasını isteyin. Vücutta fazla demirin depolandığı bir durum olan hemokromatozlu olanlar, bir sağlık uzmanı tarafından talimat verilmedikçe demir takviyesinden kaçınmalıdır. Önerilen doz: Etikette önerildiği gibi. Tabletlerde ve sakızlı formüllerde bulunur.
Omega-3 yağ asitlerinin balık yağında olduğu bilinmektedir, ancak bu esansiyel yağ asidinin hayvansal olmayan kaynakları vardır. Omega-3 yağ asitleri esas olarak eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asitten (DHA) oluşur. Bu yağ asitleri kas, beyin ve damar sağlığına yardımcı olmak için gereklidir. Beslenme Dergisi'nde 2014 yılında yapılan bir araştırma, Amerikalıların çoğunluğunun ve dünyadaki diğerlerinin diyetlerinde yeterince esansiyel yağ asidi tüketmediğini göstermiştir. Bu önemli besinler, ceviz, chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu, avokado ve nattogibi çeşitli vejetaryen gıda kaynaklarında bulunabilir.
Future Scienceadlı 2017 yılında yapılan bir araştırma, omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalığına yol açan iltihabı azaltabildiğini gösterdi. Aynı yıl Aterosklerozda yapılan bir başka çalışma, kandaki yüksek omega-3 seviyelerinin kalp hastalığından ölümü yüzde 30 azaltabileceğini gösterdi.
Omega yağ asitleri de hücre büyümesi için önemlidir. Veganlarda omega-3 eksikliği vegan olmayan vejetaryenlere göre daha fazladır. Ulusal Sağlık Enstitüsü, “ omega-3 eksikliği pürüzlü, pullu cilde ve kırmızı, şişmiş, kaşıntılı bir döküntüye neden olabilir. ” Kan sulandırıcı kullanıyorsanız, omega-3 takviyesine başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Önerilen doz: günde 1.000 ila 2.000 mg.
vegan alternatifleri isteyenler için keten tohumu , kenevir yağı ve hindistancevizi yağı düşünün.
Protein , doku, kas ve hücre oluşturma dahil olmak üzere birçok vücut fonksiyonundan sorumlu olan hayati bir besindir. Bir kişi başkalarına vejetaryen olduğunu söylediğinde, sık sık “Proteininizi nasıl alıyorsunuz?” diye sorulur. Et, kişinin diyetine iyi miktarda amino asit ve protein eklemenin en kolay yolu olsa da, vejetaryen diyetlerde yeterli miktarda protein bulunmasını sağlamak için birçok alternatif vardır.
Yüksek proteinli gıdaların mükemmel kaynakları şunları içerir:
Örneğin, altı ons (170 gram) et 44 gram protein içerirken, 1 fincan (236 ml) pinto fasulyesi 41 gram protein içerir. Açıkçası, bitki bazlı bir diyet tüketmek çoğu için yeterli protein sağlayabilir. Bitki bazlı gıdalardan da lif faydası vardır.
Bununla birlikte, New York Times Bestseller Dr. Mehmet Oz'un bir makalesine göre, çok az protein metabolizmayı yavaşlatmanın yanı sıra yorgunluk, halsizlik ve kas kaybına neden olabilir. “Bağışıklık sisteminizi de zayıflatıyorum. Bu yüzden herkes her öğünde en az 25 gram protein veya günde yaklaşık 75 gram protein almalıdır” diyor.
Protein tozları, yeterli alımı sağlamak isteyenler için iyi bir seçenektir. Peynir altı suyu proteini tozu süt tüketenler için uygun bir seçenektir. Ayrıca süt ürünlerinden kaçınmak isteyenler için genellikle pirinç proteini ve/veya bezelye proteindenyapılan vegan protein tozlarıvardır.
Vitamin B-12 genellikle bir kişinin diyetinde göz ardı edilir, ancak bu önemli besin maddesinin eksikliği kişinin sağlığına zarar verebilir. Ulusal Sağlık Enstitülerine göre, “ B12 Vitamini, vücudun sinir e ve kan hücresini s sağlıklı tutmaya yardımcı olan ve tüm hücrelerdeki genetik materyal olan DNA'nın oluşmasına yardımcı olan bir besindir. B12 vitamini ayrıca, kişinin yorgun ve zayıf hissetmesine neden olan megaloblastik anemi adı verilen bir tür aneminin önlenmesine yardımcı olur. ” B12 vitamini yumurta, süt, peynir, et, balık, kabuklu deniz ürünleri ve kümes hayvanlarında bulunur. Bu yiyeceklerin çoğu vejetaryen ve vegan diyetlerinde değildir, ancak vitamin/takviye almanın yanı sıra B12 vitamini almak için alternatifler vardır. Yoğurt, takviye edilmiş bitki bazlı süt ve güçlendirilmiş tahılların hepsi harika kaynaklardır. Veganlar genellikle takviye edilmiş süt içermeyen süt, et ikameleri ve besin mayasıyoluyla B-12 vitamini bulabilirler.
Öneri: Günlük 500 mcg ila 2.000 mcg dozunda bir B12 vitamini takviyesi birçok vejetaryen tarafından alınır.
D vitamini çok iyi bilinir ve “güneş ışığı vitamini” takma adıyla anılır. Kemik ve diş sağlığını teşvik etmek, bağışıklık ve sinir sistemini desteklemek ve insülinin düzenlenmesine yardımcı olmak (diyabetik tedavide faydalıdır) dahil olmak üzere vücutta birçok rol oynar. Kalp ve akciğer sağlığına D vitamini de yardımcı olabilir, ancak dünya çapında neredeyse beş kişiden dördü eksiktir. D vitamini içeren yiyecekler arasında farklı balık, yumurta ve süt türleri bulunur, ancak vejetaryen ve vegan dostu takviyeli soya, pirinç, badem, kenevir sütü ve mantarlarda da bulunabilir. En fazla, gıda kaynaklarından günde 200 ila 400 IU beklenebilir. Güneş ışığı veya takviye de sıklıkla gereklidir.
D vitamini eksiklikleri tehlikeli olabilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından yayınlanan bir başka makalede, “Yetişkinlerde D vitamini eksikliği osteomalaziye yol açarak kemiklerin zayıflamasına neden olabilir. Kemik ağrısı ve kas güçsüzlüğü belirtileri yetersiz D vitamini seviyelerini gösterebilir, ancak bu semptomlar ince olabilir ve ilk aşamalarda tespit edilmeyebilir. ”
D vitamini durumunu kontrol etmek için kan testi yaptırmak herkes için önemlidir - sadece vejetaryenler ve veganlar için değil. Ayrıca 65 yaş ve üstü kadınların çoğunun kemik yoğunluğu testine (DEXA Scan) girmesi önerilir; bu durum doktorların osteopeni ve osteoporoz olarak adlandırdığı durumları kontrol etmek için kemik yoğunluğu testi (DEXA Scan). Önerilen doz: günde 1.000 ila 5.000 IU. kapsül, sıvı veya sakızlı vitaminolarak alınabilir.
Kişi hangi diyet seçimleri yaparsa yapsın, kişi iyi eğitimli olmalı ve tükettiği yiyeceklerin ve eksik olabileceği veya olmayabileceği besinlerin farkında olmalıdır. Vejetaryenler , genellikle et ve hayvansal gıda ürünleri yoluyla elde edilen vitamin ve mineralleri aldıklarından emin olmak için özellikle dikkatli olmalıdır. Herhangi bir besinde eksik olmak bedene ve zihne zararlı olabilir. Belirli bir diyet modeli seçtiyse, bir doktora danışmak iyi bir fikirdir ve beslenme yetersizlikleri için test edilmesi düşünülebilir.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
