Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Makroları necə saymağı bilmək, insanın arıqlamasını, əzələ qazanmasını və ya digər fitness məqsədlərinə çatmasını asanlaşdıracaq. Düzgün makro saymağın açarı makronutrientlərin necə işlədiyini anlamaq və hər yeməyi qeyd etmək vərdişinə sahib olmaqdır.
Makronutrientlər yağ, zülal və karbohidratlardan ibarətdir. Bütün qidaları bu kateqoriyalara bölmək olar. Düzgün makro balansın əldə edilməsi bədənin sağlam qalmaq üçün lazım olan hər şeyə sahib olmasını təmin edə bilər. Bir insanın məqsədlərinin arıqlamaq, çəki artırmaq və ya əzələ qurmaq olub-olmamasından asılı olaraq, müəyyən bir makro nisbətdə ən yaxşı nəticə göstərə bilərlər.
Makroları saymaqdan optimal nəticələr əldə etmək üçün makro saymalarının mümkün qədər dəqiq olduğundan əmin olmaq lazımdır. Düzgün ölçmələr, insanın sadəcə protein və ya karbohidratlarla zəngin görünən qidaları qeyri-müəyyən şəkildə yemək əvəzinə, makro planına əməl etdiyini təmin edir. Bir çox insan makroları ilk dəfə saymağa çalışanda ruhdan düşür, çünki bu, çox çətin görünür. Düzgün alətlərə sahib olmaq, insanın makrolarını asanlıqla və tez ölçməsinə imkan verəcəkdir.
Makroları ölçmək üçün istifadə edilən ilk vasitə etiket oxumasıdır. Bu, müəyyən miqdarda qidadakı yağlar, karbohidratlar və zülallar haqqında ətraflı məlumat verəcəkdir. Unutmayın ki, etiketdə qida məlumatının yeməyin bir hissəsi və ya bütün qablaşdırma olub-olmadığı göstəriləcək. Əgər məhsul etiketlənməyibsə, makro səviyyələrini yoxlamaq üçün bir sıra onlayn resurslar mövcuddur. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyində istənilən element üçün standart makro sayları təmin edən milli məlumat bazası mövcuddur. Qidalar verilənlər bazasında təqdim olunur və ya müəyyən bir qida məhsulunu makro və kalori sayan tətbiqə daxil etmək üçün yer var. MyFitnessPal kimi tətbiqlər minlərlə qida məhsulu üçün avtomatik olaraq makro sayını təmin edəcək.
Makro sayma üçün son alətlər dəqiq ölçmə üçün alətlərdir. İstənilən qida üçün makro sayını axtarmaq, insana standart bir porsiyada yağ, zülal və karbohidrat miqdarını bildirəcək. Bir insanın nə qədər qida qəbul etdiyini müəyyən etmək üçün onun nə qədər qida qəbul etdiyini bilməlidir. Qida tərəzisi və bəzi ölçü stəkanları porsiyaların ölçülərini asanlıqla müəyyən etməyə kömək edə bilər.
Bir şəxs makroları düzgün ölçə bildikdən sonra onları izləməyə başlamağın vaxtıdır. Bəzi insanlar makroları yazdıqları əsl dəftərdən istifadə etmək daha yaxşıdır, digərləri isə makrolarını elektron cədvəl proqramında, onlayn veb saytında və ya qidalanma izləmə tətbiqində izləməyi üstün tuturlar. Qəbulu qeyd etmək çətin ola bilər, amma nə qədər qidanın yeyildiyini və onun makro tərkibini görmək vacibdir.
İstənilən qeyddə qidanın adı, qidadakı kalori miqdarı və qidadakı yağların, zülalların və karbohidratların miqdarı daxil edilməlidir. Makrolar dəqiq rəqəmlərdə deyilsə, son dərəcə dəqiq məbləğləri hesablamaq barədə narahat olmayın. Həddindən artıq hesablamalar aparmaq məcburiyyətində qalmamaq üçün sadəcə ən yaxın tam ədədə qədər yuvarlaqlaşdırın.
Makroları ölçməyi və qeyd etməyi mənimsədikdən sonra növbəti addım hədəf makro qəbulunu hesablamaqdır. Bu, çox iş kimi görünə bilər, amma əslində olduqca sadə bir anlayışdır: makro dəyərlərini izləyən bir insan, əslində, pəhrizində müəyyən bir faiz protein, karbohidrat və yağ ehtiva etdiyini təmin edir.
Düzgün nisbəti hesablamaq üçün əvvəlcə ideal kalori qəbulunu müəyyən etmək lazımdır. Bu rəqəm daha sonra istənilən makro nisbətin faizlərinə bölünməlidir. Məsələn, ortaq nisbət 40 faiz karbohidrat, 40 faiz protein və 20 faiz yağdır. Orta hesabla gündə 2000 kalorili pəhrizdə bu o deməkdir ki, insan 800 kalori karbohidrat, 800 kalori zülal və 400 kalori yağ qəbul etməlidir. Bir qram zülalın dörd kalori, bir qram karbohidratın dörd kalori və bir qram yağın doqquz kalori olduğunu xatırlamaqla istənilən qram makronutrientin kalori miqdarını tapmaq olar. Buna görə də, 2000 kalorili pəhrizdə 40/40/20 makro nisbətinə malik bir insanın hər gün 200 qram protein, 200 qram karbohidrat və 44 qram yağa ehtiyacı olacaq.
40 faiz protein, 40 faiz karbohidrat və 20 faiz yağ nisbəti adi hal olsa da, bu, həmişə ən ideal seçim deyil. Bodibilderlər adətən əzələ qurmaq üçün enerji almaq üçün daha yüksək karbohidrat və yağ nisbətinə ehtiyac duyurlar. Bodibilderlər üçün ortaq nisbət 50 faiz karbohidrat, 30 faiz zülal və 20 faiz yağdır. Arıqlamaqla ən çox maraqlananlar, pəhriz saxlayanların özünü tox hiss etməsi üçün bol miqdarda protein ehtiva edən daha aşağı karbohidrat nisbətinə üstünlük verirlər. Bu, tez-tez təxminən 40 faiz protein, 30 faiz karbohidrat və 30 faiz yağ nisbətidir.
Bu, təxmini bir təlimatdır, lakin bir şəxs adətən makrolarını öz ehtiyaclarına uyğunlaşdırmaq üçün tənzimləməli olacaq. Hər bir insanın özünəməxsus metabolizmi var, buna görə də makro sayma hamı üçün vahid bir həll yolu deyil. Aclıq hiss edən bir insanın daha çox zülala ehtiyacı olduğu halda, daim yorğunluq hiss edən bir insanın daha çox enerji verən karbohidratlara ehtiyacı var. Kalori ilə zəngin yağ makrolarını azaltmaq cazibədar görünsə də, heç vaxt onun 15 faizdən aşağı düşməsinə imkan verməyin. Yağ insanlarda toxluq və enerji hissi yaradır, buna görə də olduqca faydalıdır.
Bir şəxs makroların ölçülməsinin və makro nisbətinin seçilməsinin arxasındakı bütün nəzəriyyəni başa düşdükdən sonra bu planı həyata keçirməyin vaxtıdır. Bəzi insanlar həftə üçün makroları planlaşdırmağı, bütün yeməklərini bir gündə bişirməyi və hər gün üçün əvvəlcədən ölçülmüş yeməkləri qida saxlama qablarınayığmağı daha asan hesab edirlər. Digərləri isə sadəcə yemək yeməyə davam edərkən nə yediklərinə diqqət yetirməyə çalışırlar. Makroları hesablamaq və sonra həmin makrolara uyğun yemək planları yaratmaq mütləq faydalıdır, lakin insan üç makro kateqoriyaya aid olan əsas qidaları xatırlayırsa, yenə də spontan yeməklərdən həzz ala bilər.
Çoxları üçün əsas zülal mənbəyi sadəcə ətdir. Ət az yağlı olduğu müddətcə, demək olar ki, tamamilə proteindən ibarət olacaq. Əgər bir insanın gün ərzində makro ehtiyaclarını ödəmək üçün daha çox zülala ehtiyacı varsa, toyuq döşü kimi yağsız ət yaxşı bir yoldur. Bununla belə, zülal ətdən başqa bir çox qidada da tapıla bilər. Yumurta və süd məhsullarında bol miqdarda protein var və zülala həmçinin qoz-fındıq, dənli bitkilər, protein batonlarındavə mərciməkdə də rast gəlmək olar. Nəzərə alın ki, bunlar nisbətən yüksək protein tərkibinə malik olsalar da, çox vaxt çoxlu yağ və karbohidrat ehtiva edirlər. Zülal kokteylləri hazırlamaq üçün də istifadə edilə bilən zərdab zülalıkimi faydalı əlavələr mövcuddur.
Zülal kimi, yağ da həm heyvan, həm də bitki mənşəli mənbələrdə olur. Bəzi ətlərdə çoxlu yağ var, digər heyvan yağ mənbələrinə isə qatıq, pendir, kərə yağı və yumurta daxildir. Nəzərə alın ki, yağlar doymuş və doymamış yağlara bölünür. Doymuş yağlar adətən otaq temperaturunda bərk olur və xolesterolla bağlı problemlərə səbəb ola bilər. Bunun əksinə olaraq, doymamış yağlar xolesterolu azaltmağa və ürəyi qorumağa kömək edə bilər. Sağlam yağlar tez-tez qoz-fındıqda, toxumlarda, zeytun yağında, avokadoda və müəyyən balıq növlərində olur. Yağ bədəndə müəyyən hormonların və hüceyrələrin istehsalı üçün vacibdir, buna görə də istənilən yaxşı yemək əvəzedici kokteylin tərkibində yağ olacaq.
Karbohidratlar, qidadakı yağ və zülal ölçüldükdən sonra qalan bütün qidalardır. Bir insanın karbohidratlara ehtiyacı varsa, zülal və yağlarla yüklənməmiş hər şeyi yeyə bilər. Sağlam və rahat karbohidratlara əksər meyvələr, tərəvəzlər və dənli bitkilərdaxildir. Karbohidratlara həmçinin şəkər və spirt daxildir, buna görə də insan diqqətli olmasa, çoxlu miqdarda sağlam olmayan karbohidrat qəbul edə bilər.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
