Makrolarınızı Nasıl Sayar ve Yemek Planınızdan Daha Fazla Yararlanırsınız?

Makroları nasıl sayacağınızı bilmek, bir kişinin kilo vermesini, kas kazanmasını veya diğer fitness hedeflerine ulaşmasını kolaylaştıracaktır. Doğru makro saymanın anahtarı, makro besinlerin nasıl çalıştığını anlamak ve her öğünü kaydetme alışkanlığına girmektir.

Makrolar nedir?

Makro besinler yağ, protein ve karbonhidratlardır. Tüm yiyecekler bu kategorilere ayrılabilir. Doğru makro dengeyi elde etmek, vücudun sağlıklı kalmak için ihtiyaç duyduğu her şeye sahip olmasını sağlayabilir. Bir kişinin hedeflerinin kilo kaybı, kilo alımı veya kas alımı olup olmadığına bağlı olarak, belirli bir makro oranda en iyisini yapabilirler.

Adım 1: Makroları Düzgün Ölçmeyi Öğrenin

Makroları saymaktan en iyi sonuçları elde etmek için makro sayımlarının mümkün olduğunca doğru olduğundan emin olmak gerekir. Doğru ölçümler, bir kişinin protein veya karbonhidrat bakımından yüksek görünen yiyecekleri belirsiz bir şekilde yemek yerine makro planını gerçekten takip etmesini sağlar. Birçok insan makroları saymayı ilk denediklerinde cesareti kırılır çünkü çok zor görünüyor. Doğru araçlara sahip olmak, bir kişinin makrolarını kolayca ve hızlı bir şekilde ölçmesini sağlar.

Makroları ölçmek için kullanılan ilk araç etiket okumadır. Bu, belirli miktarda gıdadaki yağlar, karbonhidratlar ve proteinler hakkında ayrıntılı bilgi sağlayacaktır. Etiketin beslenme bilgilerinin yemeğin bir kısmı mı yoksa paketin tamamı mı olduğunu belirteceğini unutmayın. Öğe etiketlenmemişse, makro düzeylerini kontrol etmek için kullanılabilen bir dizi çevrimiçi kaynak vardır. USDA, herhangi bir öğe için standart makro sayımları sağlayan ulusal bir veritabanına sahiptir. Yiyecekler bir veritabanında sunulur veya belirli bir gıda maddesini bir makro ve kalori sayma uygulamasına girmek için bir yer vardır. MyFitnessPal gibi uygulamalar, binlerce yiyecek öğesi için makro sayısını otomatik olarak sağlar.

Makro sayım için son araçlar doğru ölçüm araçlarıdır. Herhangi bir yiyecek için makro sayımı aramak, kişiye standart bir porsiyondaki yağ, protein ve karbonhidrat miktarını söyleyecektir. Bir kişinin yediği gerçek yiyecek miktarını bulmak için, ne kadar yiyecek olduğunu bilmeleri gerekir. Bir gıda terazisi ve bazı ölçü kapları porsiyon boyutlarını belirlemeyi kolaylaştırabilir.

Adım 2: Makroları Düzgün Saymak için Her Şeyi Kaydedin

Bir kişi makroları doğru bir şekilde ölçebildiğinde, bunları takip etmeye başlamanın zamanı gelmiştir. Bazı insanlar makroları yazdıkları gerçek bir not defteriyle en iyisini yaparken, diğerleri makrolarını bir elektronik tablo programında, çevrimiçi web sitesinde veya beslenme izleme uygulamasında izlemeyi tercih eder. Alımı kaydetmek garip gelebilir, ancak makro yapısının yanı sıra ne kadar yiyeceğin yenildiğini görmek önemlidir.

Herhangi bir kaydın gıda adını, gıdadaki kalori sayısını ve gıdadaki yağ, protein ve karbonhidrat miktarını içermesi gerekecektir. Makrolar kesin sayılarda değilse, son derece kesin miktarlarda hesaplama konusunda stres yapmayın. Aşırı hesaplamalar yapmak zorunda kalmamak için en yakın tam sayıya yuvarlayın.

Adım 3: Kalori İhtiyaçları İçin Makroları Sayma

Makroları ölçme ve kaydetme konusunda ustalaştıktan sonra, bir sonraki adım hedef makro alımını hesaplamaktır. Çok fazla iş gibi görünebilir, ancak aslında oldukça basit bir kavram: makrolarını izleyen bir kişi, esasen diyetlerinin belirli bir oranda protein, karbonhidrat ve yağ içermesini sağlar.

Doğru oranı hesaplamak için önce ideal kalori alımını belirlemeniz gerekir. Bu sayı daha sonra istenen makro oranın yüzdelerine bölünmelidir. Örneğin, ortak bir oran yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 40 protein ve yüzde 20 yağdır. Günde ortalama 2.000 kalorili bir diyette, bu, bir kişinin karbonhidratlarda 800 kalori, proteinde 800 kalori ve yağda 400 kalori hedeflemesi gerektiği anlamına gelir. Bir gram proteinin dört kaloriye, bir gram karbonhidratın dört kaloriye ve bir gram yağın dokuz kaloriye sahip olduğunu hatırlayarak herhangi bir gram makro besin için kalori bulunabilir. Bu nedenle, 2.000 kalorili bir diyette 40/40/20 makro oranına sahip bir kişinin her gün 200 gram protein, 200 gram karbonhidrat ve 44 gram yağa ihtiyacı olacaktır.

Kilo Kaybı veya Vücut Geliştirme için Makroları Ayarlama

Yüzde 40 protein, yüzde 40 karbonhidrat ve yüzde 20 yağ oranı yaygın olsa da, her zaman en ideal seçenek değildir. Vücut geliştiriciler genellikle kas inşa etmek için enerji elde etmek için daha yüksek bir karbonhidrat ve yağ oranı isterler. Vücut geliştiriciler için ortak bir oran yüzde 50 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 20 yağdır. Kilo vermekle en çok ilgilenenler, diyet yapanların tok hissetmesini sağlamak için bol miktarda protein içeren daha düşük karbonhidrat oranıyla en iyisini yapma eğilimindedir. Bu genellikle yaklaşık yüzde 40 protein, yüzde 30 karbonhidrat ve yüzde 30 yağ oranıdır.

Bu kaba bir kılavuzdur, ancak bir kişinin genellikle makrolarını kendi ihtiyaçlarına uyacak şekilde ayarlaması gerekir. Her insanın kendine özgü bir metabolizması vardır, bu nedenle makro sayımlar herkese uyan tek bir çözüm değildir. Aç hisseden bir kişi genellikle daha doyurucu proteine ihtiyaç duyarken, her zaman yorgun hisseden bir kişi daha enerji verici karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Kalori açısından zengin yağ makrolarını kesmek cazip gelse de, asla yüzde 15'in altına düşmesine izin vermeyin. Yağ, insanların tok ve enerjik hissetmelerini sağlar, bu yüzden oldukça faydalıdır.

Adım 4: Bir Yemek Planı Oluşturun

Bir kişi makroları ölçmenin ve bir makro oranı seçmenin arkasındaki tüm teoriyi anladıktan sonra, bu planı eyleme geçirmenin zamanı gelmiştir. Bazı insanlar sadece hafta için makrolar planlamayı, tüm öğünlerini tek bir günde pişirmeyi ve her gün için önceden ölçülmüş öğünleri yiyecek saklama kaplarınapaketlemeyi daha kolay buluyor. Diğerleri yemek için dışarı çıkmaya devam ederken ne yediklerini izlemeye çalışırlar. Makroları hesaplamak ve ardından bu makrolara uyacak yemek planları oluşturmak kesinlikle faydalıdır, ancak üç makro kategorisine giren ana yiyecekleri hatırlarsa, yine de kendiliğinden yemeklerin tadını çıkarabilirsiniz.

İyi Protein Kaynakları Nasıl Bulunur

Birçokları için, temel protein kaynağı basitçe ettir. Bir etin yağ oranı düşük olduğu sürece, neredeyse tamamen protein olacaktır. Bir kişinin gün boyunca makrolarını karşılamak için daha fazla proteine ihtiyacı varsa, tavuk göğsü gibi yağsız et iyi bir yoldur. Bununla birlikte, protein et dışında diğer birçok gıdada bulunabilir. Yumurta ve süt ürünleri bol miktarda protein içerir ve protein ayrıca fındık, tahıllarda, protein çubuklarındave mercimeklerde de bulunabilir. Bunların protein açısından nispeten yüksek olmasına rağmen, genellikle çok fazla yağ ve karbonhidrat içerdiklerini unutmayın. Protein shake'leri yapmak için de kullanılabilen peynir altı suyu proteinigibi yararlı takviyeler vardır.

İyi Yağ Kaynakları Nasıl Bulunur

Protein gibi, yağ hem hayvansal hem de bitki bazlı kaynaklarda bulunur. Bazı etler çok fazla yağ içerir ve diğer hayvansal yağ kaynakları arasında yoğurt, peynir, tereyağı ve yumurta bulunur. Yağın doymuş ve doymamış yağlara bölündüğünü unutmayın. Doymuş yağlar tipik olarak oda sıcaklığında katıdır ve kolesterol ile ilgili sorunlara neden olabilirler. Buna karşılık, doymamış yağlar kolesterolü düşürmeye ve kalbi korumaya yardımcı olabilir. Sağlıklı yağlar sıklıkla fındık, tohum, zeytinyağı, avokado ve belirli balık türlerinde bulunur. Yağ, vücuttaki belirli hormonları ve hücreleri üretmek için gereklidir, bu nedenle herhangi bir yemek ikame karışımı yağ içerecektir.

İyi Karbonhidrat Kaynakları Nasıl Bulunur

Karbonhidratlar, bir gıdadaki yağ ve protein ölçüldükten sonra esasen kalan tüm maddelerdir. Bir kişinin karbonhidratlara ihtiyacı varsa, protein ve yağ yüklü olmayan her şeyi yiyebilir. Sağlıklı ve kullanışlı karbonhidratlar çoğu meyve, sebze ve tahıliçerir. Karbonhidratlar ayrıca şeker ve alkol içerir, bu nedenle bir kişi dikkatli olmazsa çok fazla sağlıksız karbonhidrat tüketebilir.