İçindekiler
İçindekiler
Hepimiz suyun önemli olduğunu biliyoruz, ama nedenini hiç merak ettiniz mi? Gün boyunca yeterince su almak vücut ısınızı düzenlemeye yardımcı olur, gözlerinizi, burnunuzu ve ağzınızı nemli tutar, organlarınızı korumaya yardımcı olur ve diğer birçok işlevle birlikte hücrelerinize besin ve oksijen taşır. Su ve uygun hidrasyon olmadan, bu işlevlerin çoğu gerçekleşemez.1
Bu makalede, atletik performans için uygun hidrasyonun önemini, ne kadar ihtiyacınız olduğunu nasıl bileceğinizi, yeterince alamadığınızın işaretlerini ve hidrasyon durumunuzu optimize etmek için pratik ipuçlarını keşfedeceğiz.
Su, insan vücudunun ağırlıkça yaklaşık% 50 ila 70'ini oluşturur. Egzersiz yaptığımızda ve terlemeye başladığımızda, bu sıvı dengesi değişebilir.2
Terleme, vücudunuzu soğutmak ve çekirdek sıcaklığınızı sabit tutmak için kritik öneme sahiptir.2,3 Ancak yoğun egzersizlerden önce ve sırasında yeterince sıvı içmezseniz, ter yoluyla kaybettiğiniz sıvıyı yeterince hızlı bir şekilde dolduramayabilirsiniz. Bu, vücut suyunu kaybetme süreci olan hipohidrasyona yol açabilir.
Egzersiz sırasında hipohidrasyon tehlikeli olabilir çünkü kan hacminde ve cilde kan akışında bir azalmaya neden olur.3,4 Hipohidrasyon durumunda egzersiz yapmaya devam etmek, düşünme ve performans şeklinizi de olumsuz etkiler.2,4
Hipohidrasyondan kaçınmak için egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında hidratlanması önemlidir. Optimal hidrasyon için bir plan üzerinden konuşalım.
Ter oranı, su alımı, ısı, yoğunluk, süre ve egzersiz türü dahil olmak üzere diğer birçok değişken hidrasyon durumunu etkileyebileceğinden, bu önerilerin kılavuz olarak kullanılması gerektiğini unutmayın.5
Egzersize iyi nemlendirilmiş olarak başlamak önemlidir. Hipohidratlı olduğunuzda egzersize başlarsanız, kan akışında azalma olabilir ve bu da terlemeyi bozabilir. Vücudunuz terleyemediğinde, vücudunuz kendini soğutamadığı için sıcağa bağlı hastalık riskiniz artar.5
Egzersiz yapmadan önceki dört saat içinde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 5 ila 7 mililitre su içmeyi hedefleyin. 150 kiloluk bir kişi için bu neredeyse 2 bardak suya eşittir. İdrarınız koyu renkliyse veya vücudunuz idrar üretmiyorsa, egzersizden iki saat önce vücut ağırlığının kilogramı başına 3 ila 5 mililitre su tüketin.3
Uygun hidrasyona ek olarak, doğru yakıt almak da önemlidir. Egzersiz yapmadan önceki 1 ila 4 saat içinde vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 4 gram karbonhidrat yemek, antrenmanınız için yeterli enerjiye sahip olmanızı sağlamak için mükemmel bir hedeftir.
Karbonhidratlar vücudunuzun kas kasılması için birincil yakıt kaynağıdır, bu nedenle vücudunuzun glikojen depolarının (diğer adıyla karbonhidrat depoları) dolu olmasını sağlamak önemlidir.6 A fıstık ezmesi ve jöle sandviç, granola, enerji barlarıveya bazı meyveler, elinizin altında olması gereken birkaç hızlı ve kolay egzersiz öncesi atıştırmalıktır.
Zorlu, yüksek yoğunluklu egzersizler yaptığımızda, vücudumuz çok terleyebilir - özellikle sıcak yaz aylarında. Terinizi izlemek ve kayıp sıvıları uygun hidrasyon yoluyla yenilediğinizden emin olmak önemlidir.
Vücut ağırlığınızın %2'sinden fazlasını ter ile kaybetmekten kaçının.3,5 Vücut ağırlığınızın %2'sinden fazlasını ter ile kaybettiğinizde, koşu, bisiklet ve yürüyüş gibi aerobik aktivitelerdeki fiziksel ve bilişsel performansınız zarar görür.5 Ağırlık kaldırma gibi anaerobik aktivitelerde bulunduğunuzda, vücut ağırlığınızın %3 ila 4'ünden fazlasını ter ile kaybetmek güç ve gücünüzü azaltır.5
Hepimizin farklı bedenleri vardır ve bazıları diğerlerinden daha fazla terler. Önerilen sıvı alımınız ne kadar terlediğinize bağlı olarak değişir. Ne kadar terlediğinizi veya ter oranınızı birçok faktör etkiler. Ter kaybı oranı doğrudan egzersiz yoğunluğu ile ilgilidir - ne kadar yoğun egzersiz yaparsanız, o kadar çok terlersiniz.
Kişisel ter oranınızı hesaplamak için bu denklemi kullanın:6
[kilo kaybı (kilogram) + sıvı alımı (litre)] /egzersiz süresi (saat) = ter hızı (litre/saat)
Ter oranınızı öğrendikten sonra, ter yoluyla kaybedilen sıvıyı değiştirmek için saatte ne kadar sıvı içmeniz gerektiğini bileceksiniz.
Uzun süre aralıklı ve dayanıklılık sporları yapmak ağır ter kaybına neden olabilir. Vücut kütlesi, sıcak veya nemli ortamlar, spor türü ve kıyafetler veya ekipmanlar da ter oranınızı etkileyebilir.4
Sıvı içmek için susayana kadar beklemeyin - susuzluk tepkiniz egzersiz sırasında gecikebilir ve susuzluğa güvenmek hipohidrasyona yol açabilir.5
Ter sadece sudan oluşmaz, aynı zamanda elektrolitiçerir. Terlediğinizde elektrolitleri kaybettiğinizden, yoğun egzersizler sırasında bunları yenilemeniz gerekebilir. Elektrolitler su ve pH dengesi, besinleri hücrelere taşımak, atıkları hücrelerden dışarı taşımak ve sinirlerin, kasların, kalbin ve beynin düzgün çalışmasını sağlamak için gereklidir.
Ağır kazak veya iki saatten uzun süre antrenman yapanların, ter yoluyla yüksek konsantrasyonlarda kaybedilen sodyum ve potasyum gibi önemli elektrolitleri yenilemeleri gerekir.6,7
Egzersiz sırasında elektrolitlerin uygun şekilde değiştirilmesi de kas kramplarını önlemeye yardımcı olur. Ter yoluyla sodyum kaybettiğimizde kas krampları için daha yüksek risk altındayız.8
Bir saatten uzun süre yoğun egzersiz yaptığınızda glikojen depolarınız tükenir. Sindirimi kolay karbonhidratlar yiyerek veya içerek glikojen depolarınızı yenileyebilirsiniz. Glikojen depolarınız, genellikle glikoz şeklinde yeterli karbonhidrat alımı ile dolduğunda, beyniniz ve kaslarınız verimli çalışmaya devam ederek antrenmanınızı tamamlamanızı sağlar.6,7
Yaklaşık bir saatlik orta ila yoğun egzersizden sonra, egzersiz süresince yiyecek veya içecek yoluyla her saat 30 ila 60 gram karbonhidrat tüketmeyi hedefleyin.6 Çoğu spor içeceği litre başına yaklaşık 6 ila 8 gram karbonhidrat içerir, bu da onları glikojen depolarını ve sıvı kayıplarını yenilemek için mükemmel bir seçenek haline getirir.7
Bir spor içeceğindeki elektrolit ve karbonhidratların kombinasyonu kan şekerinin korunmasına, karbonhidrat oksidasyonuna ve elektrolit dengesine izin verebilir.5 Karbonhidratlar spor içeceklerine tatlılık katar, bu da daha fazla içerek hidrasyonunuzu yüksek tutmanızı teşvik edebilir.
Düzenli suyun, iki saatten kısa süren çoğu egzersiz için iyi olacağını unutmayın.4
Egzersiz yaparken, terin buharlaşması vücudumuzun serin kalmasının birincil yoludur.4 Vücut kendini düzgün bir şekilde soğuyamadığında ve vücut ısısı soğuyabileceğinden daha hızlı yükseldiğinde, ısı hastalığı ortaya çıkabilir.
Isıya bağlı hastalık, ısı krampları, ısı tükenmesi ve sıcak çarpması anlamına gelir. Isı hastalığı sadece atletik performansı büyük ölçüde etkilemekle kalmaz, aynı zamanda kusmaya, bayılmaya, baş ağrısına, kafa karışıklığına ve hatta ölüme de yol açabilir.
Isıya bağlı ölümler tamamen önlenebilir ve uygun hidrasyon bir numaralı önleyici tedbirdir.9 Yeterli sıvı alımı, elektrolit replasmanı ve erken hipohidrasyon belirtilerine dikkat etmek ısı hastalığını önleyecektir.
Egzersizden sonra sıvı içmeye devam etmek önemlidir. Kaybedilen her 1 ila 1,5 kilogram vücut ağırlığı için, bu miktarı sudan veya bir spor içeceğinden litre sıvı cinsinden değiştirin.
İdeal olarak, spor içeceği, özellikle egzersiz sırasında çok terlerseniz, elektrolit kaybını değiştirmek için sodyum içermelidir. Egzersiz yaptıktan sonra sodyum içeren sıvıları tüketmek susuzluğu ve sıvı tutulmasını uyararak rehidrasyona da yardımcı olabilir.5,6
Çalışmalar, egzersiz sonrası sıvıların değiştirilmesinin iyileşmeyi iyileştirdiğini, uygun hidrasyon durumunu sağladığını, egzersiz sonrası yorgunluğu azalttığını ve hipohidrasyon semptomlarını azalttığını göstermektedir.5 Sıvı kayıplarını uygun şekilde değiştirmek için egzersizden sonraki 4 saat içinde iyice nemlendirmeye çalışın.5
Egzersiz sonrası sıvı ve elektrolit alımına ek olarak, iyileşme için uygun protein ve karbonhidrat alımına da ihtiyacınız vardır. Egzersizden sonraki iki saat içinde, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.0 ila 1.2 gram karbonhidrat ile birlikte en az 20 ila 25 gram protein tüketin.6
Egzersizden sonra protein yemek kasın korunmasına ve inşa edilmesine yardımcı olurken, karbonhidrat tüketimi iskelet kası içindeki glikojen depolarını yenilemeye yardımcı olur. Karbonhidrat ve protein birlikte tüketmek egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.10
Hipohidrasyondan ve olumsuz yan etkilerinden kaçınmak için, kendiniz ve çevrenizdeki diğer kişiler için sıvı eksikliğinin belirti ve semptomlarını bilmek ve farkında olmak önemlidir. Hipohidrasyonun erken belirtileri ve semptomları şunları içerebilir:
Göz ardı edilirse, bu semptomlar kötüleşebilir ve susuzluğun artmasına, gastrointestinal kramplara, ishale, ısı hissine ve titremeye neden olabilir. Orta seviyede dehidrasyon bile, kalp atış hızı yükselmesi ve azalmış kalp debi gibi fizyolojik gerginliği artırabilir, bu da vücudun ısıyı dağıtmasını zorlaştırır. Hidrasyon seviyelerinin vücut ağırlığının -1% ile +1'i arasında tutulması, sıcaklığa bağlı hastalıkları önlemek ve optimum atletik performansı teşvik etmek için vücudun sıcaklığı daha iyi düzenlemesine yardımcı olur.5
Su genellikle egzersiz öncesi nemlendirmek için en iyi içecek seçimidir, ancak egzersiz sırasında veya sonrasında suya ek olarak spor içecekleri veya atıştırmalıklar gerekli olabilir. Egzersiz sırasında spor içecekleri, spor jelleri, meyveler ve granola veya enerji barları hem karbonhidrat hem de sodyum içeren hızlı ve kolay seçeneklerdir. Bir ila iki saatten uzun süre egzersiz yaparsanız, vücudunuzu beslemeye ve elektrolit dengesini korumaya yardımcı olmak için karbonhidrat ve elektrolit içeren bir atıştırmalık veya içecek tüketin.
Egzersiz sırasında uygun şekilde rehidrasyon yaptığınızdan ve yakıt doldurduğunuzdan emin olmak için biraz planlama yapmanız gerekebilir:2
Maliyetleri azaltmak için evde kolayca spor içecekleri yapabilirsiniz. Bu aynı zamanda ihtiyacınız olduğunda her zaman elinizde bir tane bulundurmanızı sağlar. Bu basit spor içeceği tarifini deneyin:
Birlikte karıştırın:
Bu ev yapımı spor içeceğinin bir fincanı (8 ons), ticari bir spor içeceğine benzeyen 50 kalori, 12 gram karbonhidrat ve 110 miligram sodyum sağlar.
Bir antrenmandan sonra, kasları korumaya veya inşa etmeye ve enerji depolarınızı yenilemeye yardımcı olmak için yeterli protein ve karbonhidrat içeriğine sahip bir atıştırmalık seçin. Bazı iyi örnekler şunları içerir:
Unutmayın, hipohidrasyon ve olumsuz etkileri önlenebilir. Gerektiğinde rehidrasyon yapmak ve yakıt ikmali yapmak için plan yaptığınızdan ve zaman ayırdığınızdan emin olun. Bisiklete binme veya koşu gibi daha uzun süren bir egzersiz etkinliği sırasında hareket halindeyseniz, egzersiz yaparken sürekli olarak nemlendirmenize ve yakıt almanıza izin vermek için uygun araçları getirin. Vücudunuz ve performansınız size teşekkür edecek!
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
