Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Yenə ilin həmin vaxtıdır. Birdən bayram işıqları, şirkət məclisləri və ailə ziyafətləri burada bayram sevinci ilə dolacaq. Çoxları tətilin ən yaxşı hissəsinin yemək olduğuna inanır.
Lakin, müəyyən bir pəhrizə əməl edirsinizsə və ya ciddi qidalanma vərdişlərinə əməl edirsinizsə, ilin bu vaxtında diqqətinizi cəmləmək və pəhriz inanclarınıza uyğunlaşmaq çətin ola bilər. Peçenye, tort və şampan bolluğu ilə bağırsaq sağlamlığınıza bayram mövsümü qədər heç nə zərər verə bilməz.
Xoşbəxtlikdən, bayram həzmi üçün bir az da olsa, özünüzü ən yaxşı hiss etməyinizə kömək edə biləcək çoxsaylı təbii vasitələr mövcuddur. Gəlin sizə və bağırsağınıza mövsümün ən yaxşı yeməklərini sağlam şəkildə yeməyə kömək edə biləcək bəzi bayram bağırsaq sağlamlığı məsləhətlərini müzakirə edək. Həzm sağlamlığı üçün əlavələri və bayram həzmi üçün digər təbii vasitələri araşdıracağıq.
Bağırsaq mikrobiomu, həzm sisteminizdə yaşayan bakteriya, virus, göbələk və digər mikroblar da daxil olmaqla trilyonlarla mikroorqanizmin mürəkkəb bir icmasıdır. Təkcə mindən çox müxtəlif bakteriya növünü əhatə edən müxtəlif ekosistemdir. Bu müxtəliflik sağlam bağırsaq mühitinin qorunması üçün çox vacibdir.
Yeni məlumatlar bağırsaq mikrobiomu ilə zehni sağlamlıq arasında əlaqə olduğunu göstərir ki, bu da tez-tez bağırsaq-beyin oxu adlanır. Mikrobiom, bağırsaq florasının balanslı və ya balanssız olub-olmamasından asılı olaraq əhval-ruhiyyəyə və idrak funksiyalarına müsbət və ya mənfi təsir göstərə bilər.
Bu, xüsusilə bayramlar zamanı, bir çox insanın ilin sevincli bir vaxtında özünü depressiyada hiss etdiyi bir vaxtda əhəmiyyət kəsb edir. Tənhalıq, yaxınlarınızın itkisi və mövsümi affektiv pozğunluq (SAD) bayram mövsümündə depressiya hisslərinə səbəb ola bilər.
Bağırsaq mikrobiomuna bir çox amillər təsir göstərir, o cümlədən:
Bu elementlər hər kəsin özünəməxsus bağırsaq mikrobiomlarına sahib olması ilə nəticələnir. Bağırsaq bakteriyalarının balanssızlığının bəzi əlamətlərinə mədə pozğunluğu, köp, qəsdən olmayan çəki dəyişiklikləri və yorğunluq daxil ola bilər.
Gəlin, düzgün həzm dəstəyi ilə tətillərinizi sağlam və işıqlı etməyə kömək edə biləcək ən yaxşı əlavələrə və həyat tərzi seçimlərinə nəzər salaq.
Bayramlar zamanı həzm sağlamlığı üçün ən yaxşı 5 əlavə.
Bayram yeməkləri üçün probiotik qəbul etmək mütləqdir. Probiotiklər bağırsaq mikroflorasının tərkibini dəyişdirə bilən canlı mikroorqanizmlərdir. Tədqiqatlar göstərir ki, probiotiklər bağırsaq mikrobiomunun tərkibinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər və immunitet kimi sağlamlığın digər sahələrinə müsbət təsir göstərə bilər.
Probiotiklər faydalı bakteriyaların sayını artırmaqla və zərərli bakteriyaları azaltmaqla bağırsaq bakteriyalarının sağlam tarazlığını qorumağa kömək edir. Bu tarazlıq optimal həzm funksiyası üçün çox vacibdir.
Probiotiklərin ümumi mənbələrinə qatıq, kefir, turş kələm, kimçi və probiotik əlavələri kimi fermentləşdirilmiş qidalar daxildir. Bayram həftəsonu ziyafət yeməyinə hazırlaşmaq üçün həftə ərzində onları birləşdirməyə çalışın.
Prebiotiklər bağırsaqda probiotik bakteriyaların böyüməsini təmin edən liflərdir. Prebiotiklər bağırsaq mikrobiomunda faydalı bakteriyaların böyüməsini təşviq etmək üçün nəzərdə tutulmuş "qida" təmin edir.
Prebiotiklər yoğun bağırsağa gedən və bağırsaq bakteriyaları tərəfindən fermentləşdirilən həzm olunmayan liflərdir. Bu fermentasiya prosesi yoğun bağırsaq hüceyrələrinə enerji verən və ümumi bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyən qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir.
Prebiotiklərin bəzi əla mənbələrinə sarımsaq, soğan, banan, qulançar və tam taxıllar daxildir. Əlavə formada prebiotiklər də əldə edə bilərsiniz. Bayram günlərində həzm sisteminizə kömək etmək üçün əlavə qidalarınıza prebiotik əlavə etməyə çalışın.
Qlütamin bağırsaq sağlamlığının qorunmasında mühüm rol oynayan bir amin turşusudur. Bağırsaq astarının bütövlüyünü qorumağa kömək edir və zərərli maddələrin qan dövranına daxil olmasının qarşısını alan bir maneə rolunu oynayır. Bu, sızan bağırsaq sindromu kimi xəstəliklərin qarşısını almaq üçün xüsusilə vacibdir.
Qlütamin bağırsaqları örtən hüceyrələrin böyüməsi və bərpası üçün vacibdir. Həmçinin mədə-bağırsaq traktında iltihabı azaltmağa kömək edə bilən iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir.
Qlütamin ət, süd məhsulları, yumurta, qoz-fındıq, tofu və qarğıdalı və qırmızı kələm kimi müəyyən tərəvəzlərdə tapıla bilər. Qlütamin əlavələri bayram mövsümündə qəbulunuzun kifayət qədər olmasını təmin etmək üçün əla bir yoldur.
Yoğun bağırsaqda qida liflərinin fermentasiyası nəticəsində əmələ gələn qısa zəncirli yağ turşusu olan butirathəzm sağlamlığı üçün bir sıra faydalar təqdim edir. Bu, yoğun bağırsağı əhatə edən hüceyrələrin əsas enerji mənbəyidir və onların enerji ehtiyaclarının təxminən 70%-ni ödəyir.
Zərərli maddələrin qan dövranına daxil olmasının və iltihaba səbəb olmasının qarşısını alan selikli qişa baryerini gücləndirir. Butirat bağırsaqdakı iltihabı azaltmağa kömək edir ki, bu da bayram günlərində mədə-bağırsaq sağlamlığının idarə olunması üçün faydalıdır.
Meyvə, tərəvəz, tam taxıl və paxlalılar kimi liflə zəngin qidaları qida rasionunuza daxil etmək bağırsağınızda butirat istehsalını artırmağa kömək edə bilər. Butirat əlavələri bayramlar zamanı həzmi dəstəkləmək üçün başqa bir yaxşı seçimdir.
Zerdeçalın tərkibindəki aktiv maddə olan kurkumin həzm sistemi üçün bir sıra faydalar təklif edir. Bağırsaqlardakı hamar əzələləri rahatlatmağa kömək edir, bu da qidanın həzm sistemi vasitəsilə hərəkət etməsinə kömək edir. Bu, bayram şənliklərində qaz və şişkinlik narahatlığının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Kurkumin bağırsaqda iltihabı azaltmağa kömək edə bilən güclü iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Qeyri-steroid iltihab əleyhinə dərmanların yaratdığı reflüks ezofagiti və mədə mukozasının zədələnməsi də daxil olmaqla müxtəlif həzm xəstəliklərindən qoruduğu göstərilmişdir.
Kurkumin tərkibli qidalar və ya əlavələr vasitəsilə qida rasionunuza daxil etmək, bayram mövsümündə həzm sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün əla bir yol ola bilər.
Bayram mövsümündə həyat tərzi vərdişlərinizi tənzimləmək bağırsaq mikrobiomunuza da kömək edə bilər.
Xroniki yüksək səviyyəli stress, bağırsaqlarınız da daxil olmaqla, bütün bədəninizə ağır təsir göstərir. Bunun səbəbi, bədənin stress keçirdiyi zaman müəyyən hormonları ifraz etməsidir. Bu hormonların yüksək səviyyəsi bədəninizə təsir edir və bağırsaq sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər, xüsusən də stress səviyyəsinin daha yüksək olduğu bayram mövsümündə.
Kifayət qədər və ya keyfiyyətli yuxu almamaq bağırsaq sağlamlığınıza ciddi təsir göstərə bilər ki, bu da öz növbəsində daha çox yuxu probleminə səbəb ola bilər. Yaxşı yuxu, qida maddələrinin səmərəli şəkildə parçalanması və mənimsənilməsi də daxil olmaqla, ümumi həzm funksiyasını dəstəkləyir. Yuxunun pozulması həzm narahatlığına və şişkinlik və qəbizlik kimi problemlərə səbəb ola bilər.
Yuxu bağırsaq sağlamlığına təsir göstərə bilən kortizol kimi hormonların istehsalına təsir göstərir. Yuxu çatışmazlığı səbəbindən yüksək səviyyədə kortizol bağırsaq keçiriciliyinin artmasına və iltihaba səbəb ola bilər.
Bol su içmək bağırsaqdakı bakteriyaların müxtəlifliyinin artması ilə əlaqələndirilə bilər. Susuz qalma ümumi sağlamlığınıza fayda verir və qəbizliyin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bayram mövsümündə sağlam bağırsağı təşviq etməyin ən sadə yolu ola bilər.
Bir araşdırmada daha çox su içən insanların mədə-bağırsaq infeksiyalarına səbəb ola biləcək bir növ bakteriyaya daha az sahib olduğu aşkar edilmişdir.
Aşağıdakı kimi simptomlarınız varsa, qida dözümsüzlüyünüz ola bilər:
Simptomlarınızın yaxşılaşıb-yaxşılaşmadığını görmək üçün ümumi tetikleyici qidaları aradan qaldırmağa çalışa bilərsiniz. Əgər simptomlarınıza səbəb olan qidaları və ya qidaları müəyyən edib onlardan qaçınmaq mümkün olsa, həzm sağlamlığınızda müsbət bir dəyişiklik görə bilərsiniz.
Bayramlar zamanı yediyiniz emal olunmuş, şəkərli və yüksək yağlı qidaların miqdarını azaltmaq bağırsaq sağlamlığının yaxşılaşmasına səbəb ola bilər.
Bayram mövsümündə liflə zəngin qidalanma sağlam bağırsaq mikrobiomuna da töhfə verə bilər. Yüksək lifli qidalar bağırsaq sağlamlığına müsbət təsir göstərir. Bu qidalar aşağıdakılardır:
Polifenollar bitki mənşəli qidalarda tapılan və çoxsaylı sağlamlıq faydaları olan təbii birləşmələrdir. Flavonoidlər, fenolik turşular və polifenolik amidlər də daxil olmaqla bir neçə növ polifenollar mövcuddur. Hər növün özünəməxsus faydaları var və müxtəlif qidalarda tapıla bilər.
Bu bayram mövsümündə aşağıdakılarda olan mikroelement polifenolları ilə zəngin qidalar yeməklə bağırsağınıza müsbət təsir göstərə bilərsiniz:
Sümük bulyonu və qızılbalıq dərisi kimi kollagenlə zəngin qidalar həm ümumi sağlamlıq, həm də bağırsaq sağlamlığı üçün faydalı ola bilər. Bir araşdırma göstərdi ki, kollagen əlavələri siçanlarda bağırsaq mikrobiomuna fayda verə bilər, baxmayaraq ki, əlavə tədqiqatlara ehtiyac var. Həmçinin pəhriziniz vasitəsilə bədəninizin kollagen istehsalını artırmağa çalışa bilərsiniz. Bədəninizin kollagen istehsal etməsinə kömək etmək üçün daha çox yeməyə çalışın:
Kollagen əlavələri bayram bağırsaq sağlamlığını gücləndirməyin başqa bir əla yoludur.
Yeməyi yaxşıca çeynəmək və daha yavaş yemək piylənmə və diabet xəstəliyinə tutulma şansınızı azalda bilər, eyni zamanda bayram mövsümündə daha yaxşı qida seçimləri etməyinizə kömək edə bilər.
Düzgün çeynənən qida mədəniz tərəfindən daha asan həzm olunur və bu da şişkinlik, qaz və ürəkbulanma kimi həzm problemlərinin riskini azaldır. Yavaş-yavaş və yaxşıca çeynəmək, daha tez toxluq hiss etməyinizə kömək edə bilər ki, bu da bayram günlərində həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa və çəki idarə etməyə kömək edə bilər.
Yeməyinizi çeynəmək üçün vaxt ayırmaq bayram ləzzətlərini dadmağa və yeməklərinizdən daha çox zövq almağa imkan verir.
Oruc tutmaq bağırsaq mikrobiomuna faydalı görünür. Meyvə milçəkləri üzərində aparılan bir araşdırma, aralıqlı orucun bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırdığını və ömrü uzatdığını ortaya qoydu. Siçanlar üzərində aparılan başqa bir araşdırmada orucun faydalı bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq etdiyi və bağırsaqlarda iltihabı azaltdığı göstərilib.
Səhhətiniz imkan verirsə, bir və ya iki gün oruc tutmağa çalışın. Bu, bayram mövsümündə bağırsaq sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün addımlar ataraq bağırsaq sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz. Buraya daha çox liflə zəngin qidalar yemək, daha az ultra emal olunmuş qidalar yemək, kifayət qədər yuxu almaq və stress səviyyənizi idarə etmək daxil ola bilər.
İnsan bağırsağı mürəkkəbdir. Tədqiqatlar davam etsə də, bağırsaq mikrobiomunun bütün bədən sağlamlığına təsir etdiyi aydın görünür. Sağlam bağırsaq aşağıdakılara kömək edir:
Həyat tərzi və pəhriz dəyişiklikləri yalnız bağırsaq sağlamlığınıza deyil, həm də tətil və ondan sonrakı dövrdə ümumi sağlamlığınıza müsbət təsir göstərə bilər. Probiotiklər, prebiotiklər, qlütamin, butirat və kurkumin kimi əlavələr bayramlar zamanı həzm sağlamlığına kömək edə bilər.
Pəhrizinizi dəyişdirməzdən, oruc tutmazdan və ya gündəlik rejiminizə yeni əlavələr əlavə etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
