İçindekiler
İçindekiler
Yine yılın o zamanı. Siz farkına varmadan, şenlikli ışıklar, şirket partileri, ve aile şölenleri tatil neşesiyle burada olacak. Birçoğu tatil eğlencesinin en iyi kısmının yemek olduğuna inanıyor.
Bununla birlikte, belirli bir diyet uygularsanız veya katı beslenme alışkanlıklarına sahipseniz, yılın bu zamanında odaklanmak ve diyet inançlarınızla uyumlu kalmak zor olabilir. Kurabiyeler, kekler ve bolca şampanya ile hiçbir şey bağırsak sağlığınıza tatil sezonundan daha fazla zarar veremez.
Neyse ki, biraz şımartsanız bile, tatil sindirimi için kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olabilecek sayısız doğal ilaç var. Size ve bağırsaklarınıza sezonun en iyi yemeklerini sağlıklı bir şekilde atlatmanıza yardımcı olabilecek bazı tatil bağırsak sağlığı ipuçlarını tartışalım. Sindirim sağlığı için takviyeleri ve tatil sindirimi için diğer doğal ilaçları keşfedeceğiz.
Bağırsak mikrobiyomu, sindirim sisteminizde bulunan bakteriler, virüsler, mantarlar ve diğer mikroplar dahil olmak üzere trilyonlarca mikroorganizmadan oluşan karmaşık bir topluluktur. Sadece binden fazla farklı bakteri türüne sahip çeşitli bir ekosistemdir. Bu çeşitlilik, sağlıklı bir bağırsak ortamını korumak için çok önemlidir.
Ortaya çıkan veriler, bağırsak mikrobiyomu ile genellikle bağırsak-beyin ekseni olarak adlandırılan ruh sağlığı arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Mikrobiyom, bağırsak florasının dengeli veya dengesiz olmasına bağlı olarak ruh halini ve bilişsel işlevleri olumlu veya olumsuz yönde etkileyebilir.
Bu, yılın neşeli bir döneminde birçok insanın depresyonda hissettiği tatillerde özel bir öneme sahiptir. Yalnızlık, sevdiklerinizin kaybı ve mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD) tatil sezonunda depresyon duygularına katkıda bulunabilir.
Bağırsak mikrobiyomu, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok faktörden etkilenir:
Bu elementler herkesin benzersiz bağırsak mikrobiyomlarına sahip olmasıyla sonuçlanır. Dengesiz bağırsak bakterilerinin bazı belirtileri mide rahatsızlığı, şişkinlik, kasıtsız kilo değişiklikleri ve yorgunluk içerebilir.
Uygun sindirim desteği ile tatilinizi sağlıklı ve parlak hale getirmenize yardımcı olabilecek en iyi takviyelere ve yaşam tarzı seçimlerine bir göz atalım.
İşte tatillerde sindirim sağlığı için en iyi 5 takviye.
Tatil yemeği için probiyotik tüketmek bir zorunluluktur. Probiyotikler, bağırsak mikrofloranızın bileşimini değiştirebilen canlı mikroorganizmalardır. Çalışmalar, probiyotiklerin bağırsak mikrobiyomunun yapısını önemli ölçüde etkileyebileceğini ve bağışıklık gibi diğer sağlık alanlarını olumlu yönde etkileyebileceğini göstermektedir.
Probiyotikler, yararlı bakterilerin sayısını artırarak ve zararlı bakterileri azaltarak sağlıklı bir bağırsak bakteri dengesini korumaya yardımcı olur. Bu denge optimal sindirim fonksiyonu için çok önemlidir.
Yaygın probiyotik kaynakları arasında yoğurt, kefir, lahana turşusu, kimchi ve probiyotik takviyeleri gibi fermente gıdalar bulunur. İçgüdülerinizi tatil hafta sonu partisi yemeklerine hazırlamak için hafta boyunca bunları dahil etmeyi deneyin.
Prebiyotikler, bağırsakta probiyotik bakteri üremesini besleyen liflerdir. Prebiyotikler, bağırsak mikrobiyomunda faydalı bakterilerin büyümesini teşvik etmek için “yiyecek” sağlar.
Prebiyotikler, bağırsak bakterileri tarafından fermente edildikleri kolona giden sindirilemeyen liflerdir. Bu fermantasyon işlemi, kolon hücrelerine enerji sağlayan ve genel bağırsak sağlığını destekleyen kısa zincirli yağ asitleri üretir.
Bazı mükemmel prebiyotik kaynakları arasında sarımsak, soğan, muz, kuşkonmaz ve kepekli tahıllar bulunur. Prebiyotikleri ek formda da alabilirsiniz. Tatillerde sindirim yardımı için takviye rutininizeprebiyotikeklemeyi deneyin.
Glutamin, bağırsak sağlığının korunmasında hayati bir rol oynayan bir amino asittir. Zararlı maddelerin kan dolaşımına girmesini önlemek için bir bariyer görevi gören bağırsak astarının bütünlüğünün korunmasına yardımcı olur. Bu özellikle sızdıran bağırsak sendromu gibi durumları önlemek için önemlidir.
Glutamin, bağırsakları kaplayan hücrelerin büyümesi ve onarımı için gereklidir. Ayrıca gastrointestinal sistemdeki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek anti-enflamatuar özelliklere sahiptir.
Glutaminet, süt ürünleri, yumurta, fındık, tofu ve mısır ve kırmızı lahana gibi bazı sebzelerde bulunabilir. Glutamin takviyeleri, tatil sezonunda alımınızın yeterli olmasını sağlamanın harika bir yoludur.
Kolonda diyet liflerinin fermantasyonu ile üretilen kısa zincirli bir yağ asidi olan bütirat, sindirim sağlığı için çeşitli faydalar sunar. Kolonu kaplayan hücreler için birincil enerji kaynağıdır ve enerji ihtiyaçlarının yaklaşık% 70'ini karşılar.
Zararlı maddelerin kan dolaşımına girmesini ve iltihaplanmaya neden olmasını önleyen mukozal bariyeri güçlendirir. Bütirat, tatillerde GI sağlığını yönetmek için faydalı olan bağırsaktaki iltihabı azaltmaya yardımcı olur.
Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi lif bakımından zengin yiyecekleri diyetinize dahil etmek bağırsaklarınızdaki bütirat üretimini artırmaya yardımcı olabilir. Bütirat takviyeleri tatillerde sindirim desteği için iyi bir seçenektir.
Zerdeçaldaki aktif bileşik olan kurkumin, sindirim sistemi için çeşitli faydalar sunar. Bağırsaklardaki düz kasların gevşemesine yardımcı olur, bu da yiyeceklerin sindirim sisteminden geçmesine yardımcı olur. Bu, tatil partilerinde gaz ve şişkinlik rahatsızlığını önlemeye yardımcı olabilir.
Curcuminbağırsaktaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek güçlü anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. Steroid olmayan anti-enflamatuar ilaçların neden olduğu reflü özofajiti ve mide mukozal hasarı dahil olmak üzere çeşitli sindirim bozukluklarına karşı koruma sağladığı gösterilmiştir.
Zerdeçal bakımından zengin gıdalar veya takviyeler yoluyla diyetinize kurkumin dahil etmek, tatil sezonu boyunca sindirim sağlığınızı desteklemenin harika bir yolu olabilir.
Tatil sezonunda yaşam tarzı alışkanlıklarını ayarlamak bağırsak mikrobiyomunuza da yardımcı olabilir.
Kronik yüksek stres seviyeleri bağırsaklarınız da dahil olmak üzere tüm vücudunuz için zordur. Bunun nedeni, vücudunuzun stres yaşadığında belirli hormonları salmasıdır. Bu hormonların yüksek seviyeleri vücudunuzu etkiler ve özellikle stres seviyelerinin daha yüksek olduğu tatil sezonunda bağırsak sağlığını tehlikeye atabilir.
Yeterli veya yeterli kalitede uyku alamamak bağırsak sağlığınız üzerinde ciddi etkilere neden olabilir ve bu da daha fazla uyku sorununa katkıda bulunabilir. İyi uyku, besinlerin verimli bir şekilde parçalanması ve emilimi de dahil olmak üzere genel sindirim fonksiyonunu destekler. Bozulmuş uyku, sindirim rahatsızlığına ve şişkinlik ve kabızlık gibi sorunlara yol açabilir.
Uyku, bağırsak sağlığını etkileyebilen kortizol gibi hormonların üretimini etkiler. Yetersiz uykuya bağlı yüksek kortizol seviyeleri, bağırsak geçirgenliğinin ve iltihaplanmanın artmasına neden olabilir.
Bol su içmek bağırsaktaki bakteri çeşitliliğinin artmasıyla bağlantılı olabilir. Hidratlı kalmak genel olarak sağlığınıza fayda sağlar ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir. Tatil sezonunda sağlıklı bir bağırsağı teşvik etmenin en basit yolu olabilir.
Bir çalışma, daha fazla su içen kişilerin gastrointestinal enfeksiyonlara neden olabilecek daha az bakteri türüne sahip olduğunu buldu.
Aşağıdaki gibi belirtileriniz varsa gıda intoleransınız olabilir:
Belirtilerinizin düzelip iyileşmediğini görmek için yaygın tetikleyici yiyecekleri ortadan kaldırmayı deneyebilirsiniz. Belirtilerinize katkıda bulunan yiyecekleri veya yiyecekleri tanımlayabilir ve bunlardan kaçınabilirseniz, sindirim sağlığınızda olumlu bir değişiklik görebilirsiniz.
Tatillerde yediğiniz işlenmiş, şekerli ve yüksek yağlı yiyeceklerin miktarını azaltmak, daha iyi bağırsak sağlığına yol açabilir.
Tatil sezonu boyunca lif bakımından zengin bir diyet yemek muhtemelen sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomuna da katkıda bulunur. Yüksek lifli gıdalar bağırsak sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bu yiyecekler şunları içerir:
Polifenoller, çok sayıda sağlık yararına sahip bitki bazlı gıdalarda bulunan doğal olarak oluşan bileşiklerdir. Flavonoidler, fenolik asitler ve polifenolik amidler dahil olmak üzere çeşitli polifenol türleri vardır. Her türün benzersiz faydaları vardır ve farklı gıdalarda bulunabilir.
Bu tatil sezonunda bulunan mikro besin polifenolleri yüksek yiyecekleri yiyerek bağırsaklarınızı olumlu yönde etkileyebilirsiniz:
Kemik suyu ve somon derisi gibi kolajen bakımından zengin gıdalar hem genel sağlık hem de bağırsak sağlığı için faydalı olabilir.Bir çalışma, daha fazla araştırmaya ihtiyaç olmasına rağmen, kolajen takviyelerinin farelerde bağırsak mikrobiyomuna fayda sağlayabileceğini gösterdi.Ayrıca diyetinizle vücudunuzun kolajen üretimini artırmayı deneyebilirsiniz. Vücudunuzun kollajen yapmasına yardımcı olmak için daha fazla yemeyi deneyin:
Kolajentakviyeleri tatil bağırsak sağlığını artırmanın başka bir harika yoludur.
Yemeğinizi iyice çiğnemek ve öğünlerinizi daha yavaş yemek, obezite ve diyabet geliştirme şansınızı azaltırken, tatil sezonunda daha iyi yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olabilir.
Düzgün çiğnenmiş yiyecekleri midenizin işlemesi daha kolaydır ve şişkinlik, gaz ve mide ekşimesi gibi sindirim sorunları riskini azaltır. Yavaş ve iyice çiğnemek, daha erken tok hissetmenize yardımcı olabilir, bu da tatillerde aşırı yemeyi önleyebilir ve kilo yönetimine yardımcı olabilir.
Yemeğinizi çiğnemek için zaman ayırmak, tatil lezzetlerinin tadını çıkarmanıza ve yemeklerinizin daha dolu tadını çıkarmanıza olanak tanır.
Oruç, bağırsak mikrobiyomuna fayda sağlıyor gibi görünüyor. Meyve sinekleri üzerinde yapılan bir araştırma, aralıklı orucun bağırsak sağlığını iyileştirdiği ve ömrünü uzattığını buldu. Farelerde yapılan bir başka çalışma, oruç tutmanın faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesini desteklediğini ve bağırsaklardaki iltihabı azalttığını gösterdi.
Sağlığınız destekleyebiliyorsa bir veya iki gün oruç tutmayı deneyin. Bu, tatil sezonunda bağırsak sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Genel sağlığınızı iyileştirmek için adımlar atarak bağırsak sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Bu, daha fazla lif bakımından zengin yiyecekler yemeyi, daha az ultra işlenmiş gıdaları, yeterince uyumayı ve stres seviyenizi yönetmeyi içerebilir.
İnsan bağırsağı karmaşıktır. Araştırma devam ederken, bağırsak mikrobiyomunun tüm vücut sağlığını etkilediği açık görünüyor. Sağlıklı bir bağırsak şunlara katkıda bulunur:
Yaşama tarzı ve diyet değişiklikleri sadece bağırsak sağlığınızı değil, tatillerde ve sonrasında genel sağlığınızı da olumlu yönde etkileyebilir. Probiyotikler, prebiyotikler, glutamin, bütirat ve kurkumin gibi takviyelerin tümü tatillerde sindirim sağlığına yardımcı olabilir.
Diyetinizi değiştirmeden, oruç tutmadan veya rutininize yeni takviyeler eklemeden önce daima doktorunuzla konuşun.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
