Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Bağırsaq sağlamlığı ümumi sağlamlığımızda mühüm rol oynayır. Bağırsaq disbiozu bağırsaq traktında bakteriyaların balanssızlığı olduqda baş verə bilər ki, bu da müalicə olunmazsa, iltihab, narahatlıq, depressiya, sızan bağırsaq, otoimmün xəstəliklər və daha çox şeyə səbəb ola bilər. Hippokrat özü demişdir ki, "bütün xəstəliklər bağırsaqdan başlayır".
Bağırsaq sağlamlığınızı pəhriz və həyat tərzi vərdişləri ilə necə dəstəkləməyi bilmək bağırsaq disbiozunun qarşısını almaq və həll etməyə kömək etmək üçün vacibdir. Bu məqaləyə bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq, iltihabı azaltmaq və ümumi rifahı dəstəkləmək üçün əlavə təkliflərlə yanaşı, 7 günlük yemək planı da daxildir.
Optimal bağırsaq sağlamlığı düzgün qidalanma, kifayət qədər yuxu, sağlam həyat tərzi vərdişləri, bağırsaqları bərpa edən əlavələr və otların dəstəyi də daxil olmaqla bir çox amilləri əhatə edir.
Bağırsaq sağlamlığının daha yaxşı olmasının əsas təməllərindən biri düzgün qidalanmadır.
Biz yatanda bədən iltihabla mübarizə aparmağa kömək edən zülallar olan sitokinlər istehsal edir. Yuxu zamanı bədən əzələləri və toxumaları bərpa etməklə yanaşı, hüceyrələri də bərpa edir. Bunun əksinə olaraq, yuxu çatışmazlığı bərpa üçün vacib olan böyümə hormonlarının ifrazını pozaraq iltihabı artırır, həmçinin hüceyrə tullantılarının təmizlənməsinə mane olur və bağırsaq hərəkətinin müntəzəmliyinə mənfi təsir göstərir.
Sağlam stress idarəetmə vasitələri optimal bağırsaq sağlamlığını qorumaq üçün çox vacibdir. Xroniki stress təkcə bədəni "ya döyüş, ya da qaç" vəziyyətində saxlayaraq bağırsaq sağlamlığına mane ola bilər. Bədən xroniki stress vəziyyətində olduqda, bu, hormon səviyyələrinə, həzmə mənfi təsir göstərir və bağırsaq bakteriyalarının balansını poza bilər. Alkoqol və ya nikotin kimi stressi aradan qaldıran maddələr bağırsaq sağlamlığına daha da mənfi təsir göstərə bilər. Bunun əvəzinə, gəzinti, yoqa, meditasiya və sakitləşdirici otlar kimi sağlam stress idarəetmə vasitələrinə diqqət yetirin, bunlar əlavələr, çaylar və ya tinkturalar kimi qəbul edilə bilər. Aslan yalını, aşvaqandhavə maqnezium kimi müxtəlif digər əlavələr də sinir sistemini dəstəkləyə bilər. Nəhayət, danışıq terapiyası, incəsənət terapiyası və ya hərəkət terapiyası kimi müxtəlif terapiya formaları bədənin sinir sistemini dəstəkləyə və beləliklə, bağırsaq sağlamlığının yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.
Bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyə biləcək müxtəlif otlar və əlavələr mövcuddur.
Yeni, davam edən və ya davamlı həzm problemləri üçün həmişə həkiminizə və ya səhiyyə xidməti göstərəninizə müraciət edin.
Bağırsaq sağlamlığı çoxşaxəli bir mövzudur, çünki həm bağırsaq sağlamlığına, həm də bağırsaq disbiozuna bir çox amil təsir göstərir. Bununla belə, bağırsaq sağlamlığını dəstəklədiyi bilinən əsas qidalar var, o cümlədən təbii, tam, liflə zəngin qidalar, probiotiklər və düzgün nəmləndirmə.
Probiotiklər sağlamlığa fayda verən faydalı bağırsaq bakteriyalarıdır.
Probiotiklərin təbii qida mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
Probiotik əlavələri probiotiklərin pəhriz mənbələrinə əlavə olaraq da faydalı ola bilər. Probiotiklərin müxtəlif növləri var və hər biri fərqli sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
Lif bədənin həzm edə bilmədiyi bitki mənşəli karbohidratdır, lakin lif sadəcə həzm olunmayan karbohidratdan daha çox şeydir! Lif toxluq hissini, qan şəkərinin tənzimlənməsini, bağırsaq sağlamlığını və bağırsaqların nizamlılığını dəstəkləməkdə mühüm rol oynayır. Lifli qidalar qısa zəncirli yağ turşularının (SCFA) böyüməsini dəstəkləyir və bu turşular da öz növbəsində yoğun bağırsaq hüceyrələri üçün enerji təmin etmək, iltihabı azaltmaq, qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləmək və hətta bağırsaq-beyin oxuna təsir göstərmək kimi bir çox faydaya malikdir.
Liflə zəngin təbii qida mənbələri:
Lif əlavələri həmçinin müəyyən şəxslər üçün bağırsaq sağlamlığı və pəhriz ehtiyaclarından asılı olaraq faydalı ola bilər.
Bədənin təxminən 60 faizi sudan ibarətdir, buna görə də bədənimizin hər bir hissəsinin düzgün su qəbul etməsindən faydalandığı öz-özünə aydındır! Xüsusilə bağırsaq sağlamlığı üçün düzgün nəmləndirmə həzm sisteminin yağlanmasına kömək etmək, qəbizliyin qarşısını almaq üçün bağırsaqların nizamlılığını dəstəkləmək, eləcə də toksinləri xaric etmək, durğunluğun qarşısını almaq və iltihabı azaltmaq üçün limfa sağlamlığını dəstəkləmək üçün vacibdir. Süzülmüş su, bitki çayları və kombuça susuz qalmamaq üçün əla yollar olsa da, su ilə zəngin qidaların qəbulu da susuzluğun daha da artmasına kömək edə bilər.
Təbii olaraq nəmləndirici olan suya davamlı qidalar:
Hidratasiyanı dəstəkləyən əlavələrə elektrolit tozlarıdaxildir, çünki onlar mayenin saxlanmasına və tarazlığına kömək edən natrium, kalium, maqnezium və xlorid kimi minerallar ehtiva edir. Elektrolit tozları xüsusilə idmançılar üçün, eləcə də əlavə nəmləndirmə dəstəyinə ehtiyac duyulduğu xəstəlik dövrlərində faydalı ola bilər. Nəmlənməni dəstəkləyən əlavə qida maddələrinə B vitaminləri və sink daxildir.
Aşağıdakı 7 günlük bağırsaq sağlamlığı pəhrizinə nümunədir. Bu yemək planı, fərdlərin uğur qazanmasına kömək edəcək ənənəvi pəhriz qaydalarını əks etdirən, əlçatan və realist olmaq üçün hazırlanmışdır. Buraya yeni və həyəcanverici dadların, bişirmə tezliyini azaltmaq üçün qalan yeməklərin və təkrarlanan səhər yeməyi seçimlərinin kombinasiyası daxildir.
Bu yemək planı təbii olaraq qlütensiz, süd məhsullarısızdır və mikrob sağlamlığını dəstəkləmək üçün müxtəlif bitki müxtəlifliyinə malik, təbii, bütöv, qidalı qidaların istehlakına yönəlmişdir. Bütün yemək planları ilə bu plan ilham mənbəyi kimi xidmət edir. Buna görə də, xahiş edirəm bu yemək planını şəxsi pəhriz seçimlərinizə və ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırın.
Hazırda emal olunmuş, az lifli qidalara əsaslanan pəhriz saxlayan şəxslər üçün yüksək lifli pəhrizin tətbiqi əvvəlcə bədən daha yüksək lif qəbuluna uyğunlaşdıqca qaz, şişkinlik və ya toxluq simptomlarına səbəb ola bilər. Daha çox lif qəbulunu dəstəkləmək üçün yeməklər arasında bol su içdiyinizdən və yeməkdən sonra nanə, çobanyastığı və zəncəfil kimi həzmi dəstəkləyən bitki çayları içdiyinizdən əmin olun.
Həzm acıları, fermentlər və ya yeməkdən əvvəl 6-8 unsiya suda bir çay qaşığı alma sirkəsi də mədə şirəsini dəstəkləyə, ümumi həzmi yaxşılaşdıra, eləcə də qaz və şişkinliyi azalda bilər.
Qidalanma hamıya uyğun deyil və buna görə də sağlamlığınıza və bağırsaq sağlamlığı ehtiyaclarınıza unikal şəkildə dəstək verən fərdi yemək planları üçün, ideal olaraq, qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqun rəhbərliyi altında bir pəhriz hazırlamaq vacibdir. Bundan əlavə, bağırsaq sağlamlığını qorumaq üçün emal olunmuş qidalar, yüksək şəkərli qidalar və spirtli içkilər də daxil olmaqla, qarşısını almaq lazım olan əsas qidalar və içkilər var.
Emal olunmuş qidalar kalori təmin etsə də, çox vaxt optimal bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyən vacib qida maddələrindən məhrumdur. Şəkərlə zəngin olan emal olunmuş qidalar "pis" mikrobların həddindən artıq çoxalmasına səbəb olur. Pis mikrobların sayı yaxşı mikroblardan daha çox olduqda, bu, bağırsaq iltihabına, bağırsaq keçiriciliyinin artmasına, immun funksiyasının azalmasına və bağırsaq-beyin əlaqəsinə görə əhval-ruhiyyəyə təsir göstərə bilər.
Süni tatlandırıcılar da bundan yaxşı deyil, çünki bir çoxunun faydalı bakteriyaları azaltmaqla, bağırsaq mikrobiomunu dəyişdirməklə və iltihabı artırmaqla bağırsaq sağlamlığına mane olduğu elmi cəhətdən sübut edilmişdir.3 Bunun əvəzinə, əsl, tam qidalara üstünlük verin. Bişirərkən və ya çörək bişirərkən, tərkibində şəkər olsa da, vitaminlər, minerallar və bağırsaq üçün faydalı digər qida maddələri ilə zənginləşdirən bal və ya ağcaqayın siropu kimi təbii tatlandırıcı mənbələrini seçin.
Yeməklərinizi necə hazırladığınız və bişirdiyiniz də bağırsaq sağlamlığınıza təsir göstərə bilər. Daha yüksək tüstü nöqtəsinə malik olan və buna görə də qida maddələrini daha yüksək temperaturda saxlayan avokado yağı və ya kokos yağı kimi sağlam yağ mənbələri olan yağlarla bişirməyə çalışın. Zeytun yağı salat sousları və ya şorba və ya digər yeməklər üçün əlavə kimi əla seçimdir. Dad üçün darçın, sarımsaq, soğan, zirə, paprika, duz və istiot kimi məşhur ədviyyatların yer aldığı ədviyyat qutusuna etibar edin. Bağırsaq sağlamlığı üçün qida bişirərkən ilk növbədə bişirməyə, qovurmağa, buxarda bişirməyə və qızartmağa diqqət yetirin. Qida itkisinə səbəb ola biləcək mikrodalğalı sobada bişirmə, dərin qızartma, yüksək istilikdə barbekü, qril və həddindən artıq bişirmə üsullarından çəkinin və ya minimuma endirin. Qab-qacaq üçün mümkün olduqda, yapışmayan tavalar əvəzinə paslanmayan polad, şüşə və çuqun qablar seçin.
Bəzi içkilər, o cümlədən şəkər və süni maddələrlə zəngin qazlı içkilər, həmçinin spirtli içkilər və ənənəvi süd məhsulları bağırsaq iltihabını daha da pisləşdirə bilər. Sağlam həyat tərzi üçün ən yaxşı içkilərə süzülmüş su, bitki çayları, üzvi qəhvə, minimal tərkibli südsüz süd məhsulları daxildir və süd məhsulları istehlak edənlər həzm üçün daha yaxşı ola biləcək üzvi süd və üzvi A2 südünü seçməlidirlər.
Bağırsaq sağlamlığınızın bərpasının işə yaradığını göstərən əlamətlərə daha az şişkinlik, daha az qaz, müntəzəm bağırsaq hərəkətləri və artan enerji daxildir.
Stressin azaldılması və sinir sisteminin tənzimlənməsini dəstəkləmək bağırsaq sağlamlığı üçün vacibdir. Bədən və bağırsaq daimi mübarizə və ya qaçış vəziyyətində olduqda yaxşı sağala və bərpa oluna bilməz. Həyat tərzi dəyişiklikləri və stressi azaldan vərdişlər bağırsaq sağlamlığını daha yaxşı dəstəkləyə bilər.
Mikrob müxtəlifliyi və bağırsaq mikrobiomu, bitki mənşəli qidalar qəbul etdikdən və bağırsaqlara zərərli qidalar və vərdişləri azaltdıqdan bir neçə gün sonra müsbət bir irəliləyiş görə bilər. Lakin, daha ağır bağırsaq disbiozu ilə mübarizə aparanlar üçün optimal uzunmüddətli bağırsaq sağlamlığına nail olmaq üçün 3 aydan 12 aya qədər olan müddət real bir zaman çizgisidir. Pəhriz və həyat tərzi amilləri əsas təməl olsa da, bağırsaq sağlamlığı üzrə ixtisaslaşmış Naturopatik Həkim və ya Qeydiyyatdan Keçmiş Dietoloqla işləmək, hərtərəfli müayinə və ilk növbədə bağırsaq disbiozuna səbəb olan əsas amilləri aradan qaldırmaq üçün bir protokol hazırlamaq üçün zəruri ola bilər.
Bağırsaq sağlamlığı dedikdə, həzm, qidadan qida maddələrinin parçalanması və mənimsənilməsi, tullantıların atılması, bağırsağın mikrobların düzgün balansına malik olması və bağırsaq astarının və ümumilikdə həzm sisteminin bütövlüyü üçün könüllü olaraq fəaliyyət göstərən həzm sistemi nəzərdə tutulur. Bağırsaqda həm yaxşı, həm də pis bakteriyalar var ki, bunlara bağırsaq florası deyilir. Bu bakteriyalar sağlamlıq və rifahda mühüm rol oynayır, qidanın həzm olunmasına, qida maddələrinin mənimsənilməsinə kömək edir və maddələr mübadiləsinə, immun sağlamlığına, hormonal balansa, əhval-ruhiyyəyə, beyin funksiyasına, bədən çəkisinə və daha çox şeyə təsir göstərir.
Sağlam qidalar və təbii əlavələrlə bağırsaq sağlamlığınızı gücləndirin və bərpa edin.
Optimal bağırsaq sağlamlığına düzgün pəhriz, əlavələr və həyat tərzi vərdişləri arasında tarazlığı qorumaqla nail olmaq olar. Bağırsaq sağlamlığı ilə əlaqəli yeni, xroniki və ya narahatedici simptomlar üçün, balanssızlığın kök səbəbini öyrənmək üçün həmişə həkiminizlə və ya tibb işçinizlə məsləhətləşmək ən yaxşısıdır. Bundan əlavə, mümkün olduqda, bağırsaq sağlamlığı səyahətinizi daha da dəstəkləmək üçün bağırsaq sağlamlığı üzrə ixtisaslaşmış bir həkim, naturopatik həkim və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq axtarın. Bağırsaq sağlamlığı üzrə ixtisaslaşmış səhiyyə mütəxəssisləri sizə düzgün testlər, fərdiləşdirilmiş pəhriz planı və spesifik vəziyyətlərinizi dəstəkləmək üçün xüsusi hazırlanmış əlavə protokolu vasitəsilə rəhbərlik etmək üçün daha uyğun olacaqlar.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
