7 Basit İpucu ve Bitki İle Sindirimi İyileştirin

Sindiriminiz geliştiğinde, vücut sistemleriniz sinerjik olarak çalışabilir. Besinler emilir, enerji akar, metabolizma yerinde kalır ve toksinler botu alır. Ayrıca, sağlıklı bir mikrobiyoma sahip mutlu bir bağırsak sadece pürüzsüz sindirimle ilgili değildir, bağışıklığınızın en iyi arkadaşı, beyninizin gizli silahı ve ruh halinizin amigo kızıdır.

İçgüdülerine biraz sevgi göstermeye hazır mısın?

Bu makale, sindirimi optimize etmenize, vücudunuzu beslemenize ve ışıltılı sağlığı içeriden dışa desteklemenize yardımcı olacak basit ve etkili ipuçlarını paylaşacaktır.

Sindirim Sağlığını Anlamak

Tüm sindirim sisteminiz bir ekip olarak birlikte çalışır. Yiyeceklerin ağzınıza girdiği andan çıktığına kadar vücudunuz yiyecekleri parçalamak, besinleri çıkarmak ve her şeyin sorunsuz çalışmasını sağlamak için fazla mesai yapıyor.

Sindirim sisteminiz en iyi durumda olduğunda, kendinizi enerjik hissedersiniz ve bağışıklık sisteminiz güçlü kalır. Ancak bir şey bozulduğunda - şişkinlik, kabızlık veya karın rahatsızlığı - vücudunuzdan dengesiz olduğunuza dair bir işarettir.

Beslenme alışkanlıkları, yaşam tarzı ve stres gibi faktörler sisteminizi bozabilir. Bu nedenle sulu kalmak, meyve ve sebzelerden sağlıklı lif içeren dengeli bir diyet yemek ve stresi yönetmenin yollarını bulmak çok önemlidir. Vücudunuza sağlıklı alışkanlıklarla iyi davranın ve bağırsaklarınız iyiliğe karşılık verir.

Mikrobiyom Neden Önemlidir?

Sindirim sağlığının merkezinde, iyi ve kötü bakterilerden oluşan hareketli bir topluluk olan bağırsak mikrobiyomu yatmaktadır. Bu küçük mikroorganizmalar vücudunuzun sahne arkası kahramanlarıdır, yiyecekleri parçalar, besinleri emmenize yardımcı olur ve bağışıklık sisteminizi destekler.

Bağırsak bakterileriniz uyum içinde yaşadığında, her şey tıklar. Ancak dengesiz olduklarında (diğer adıyla dysbiosis), dalgalanma etkileri zayıf besin emilimi, yavaş sindirim ve yemeklerden sonra rahatsızlık gibi sindirim mücadelelerine yol açabilir.

Düzeltme? Bağırsaklarınızı ihtiyaç duyduğu şeyi besleyin: probiyotikler, prebiyotikler ve bütün, besin açısından zengin gıdalarla dolu çeşitli bir diyet. Fazladan yol kat etmek istiyorsanız, yüksek kaliteli bir probiyotik takviyesi bağırsak bakterilerinizin gelişmesine yardımcı olabilir.

Sindirim Nasıl İyileştirilir: Adım Adım Kılavuz

1. Yemek yemeden önce rahatlayın

Sindirim, ilk ısırığınızı bile almadan çok önce başlar. Zihinsel durumunuz vücudunuzun yiyecekleri ne kadar iyi işlediği konusunda büyük bir rol oynar ve hiç kimse dövüş veya uçuş modunda iyi sindirmez.

Daha İyi Sindirim İçin Enerjinizi Nasıl Değiştirirsiniz:

• Tonu Ayarlayın: Gerçek bir masaya oturun (bilirsiniz, masanıza veya arabanıza değil). Telefonunuz veya TV'niz gibi dikkat dağıtıcı unsurları kapatın. Sakin bir ortam beyninize vites değiştirmesini ve sindirime hazırlanmasını söyler.
• Dinlenme ve Özet Modunu Etkinleştir: Yavaşlayın. Rahatlamak için bir dakikanızı ayırın ve birkaç derin nefes alın. Sakin olduğunuzda, parasempatik sinir sisteminiz - sindirim kahramanı - devreye girer.

2. Daha Fazla Çiğneyin, Kolayca Sindirim

Çiğneme: sindirimin sade MVP'si. Elbette, basit görünüyor, ancak yavaşladığınızda ve yemeğinizi iyice çiğnediğinizde, daha yumuşak sindirim ve daha iyi besin emilimi için zemin hazırlıyorsunuz.

Çiğnemek Neden Daha Fazla Sevgiyi Hak Ediyor?:

• Küçük Yiyecekler, Daha Büyük Etki: Dişleriniz yiyecekleri ısırık büyüklüğünde parçalara ayırarak mideniz ve bağırsaklarınız için hayatı kolaylaştırır.
• Enzim Artışı: Çiğneme tükürük üretimini tetikler ve tükürüğünüz karbonhidratları parçalamaya başlamak için amilaz gibi enzimlerle dolu gelir.
• Dolgun Hisset, Dolgun Değil: Yavaş çiğnemek beyninize yetişme ve doygun hissetme şansı verir.

3. Bağırsaklarınızı Doğru Şekilde Besleyin

Gastrointestinal sisteminiz sadece bir organ değildir, sindirim sisteminizin iyi yağlanmış bir makine gibi çalışmasını sağlayan milyarlarca mikroorganizmaya ev sahipliği yapar. Bu dost mikropları iyi besleyin ve sizi daha iyi sindirim ve daha güçlü bağışıklık ile ödüllendireceklerdir.

Bağırsak Mikrobiyomunuzun Gelişmesini Nasıl Sağlarsınız?:

• Probiyotik Gıdalar: Yoğurt, kimchi ve lahana turşusu gibi fermente ürünler bağırsaklarınızın sevdiği iyi bakterileri getirir.
• Yüksek Lifli Gıdalar: Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller prebiyotik altındır - işlerini yapabilmeleri için bu iyi bakterileri beslerler.
• Mix It Up: Farklı bir diyet, farklı bağırsak bakteri türlerini mutlu eder ve gelişen bir mikrobiyom oluşturur.

4. Pürüzsüz Sindirim için Nemlendirilmiş Kalın

Hidratlı kalmak sindirim sisteminizin düzgün çalışmasını sağlar - kelimenin tam anlamıyla.

Mutlu Sindirim için Hidrasyon İpuçları:

• Su Kazanır: Gün boyunca su yudumlayın. Klasik “8x8 kuralı” (sekiz 8 onsluk bardak) iyi bir başlangıç noktasıdır, ancak aktiviteye, yükseklikte yaşamaya ve diğer bireysel ihtiyaçlara göre ayarlayın.
• Şeker Bombalarını Atlayın: Şekerli içecekler ve gazlı içecekler bağırsak bakterilerinizi bozabilir. Su ve bitki çayları ile yapıştırın.
• Doğru Zamanı: Midenizi hazırlamaya yardımcı olmak için yemeklerden önce su için. Sindirimi yavaşlatabileceğinden, yemek sırasında yutmaktan kaçının.

5. Bağırsak Sağlığınıza Zarar Veren Alışkanlıkları Bırakın

Bazen sindiriminizi iyileştirmenin en iyi yolu eklemekle ilgili değildir - çıkarmakla ilgilidir. Bazı alışkanlıklar bağırsak sağlığınızı sinsice sabote eder, bu nedenle onları kaldırıma tekmelemek tüm farkı yaratabilir.

Kurtulacak Bağırsak Rahatsız Eden Alışkanlıklar:

• Yapay Tatlandırıcılar: Aspartam gibi tatlandırıcılar kalorisi içermeyebilir, ancak araştırmalar bağırsak bakterilerinize zarar verebileceklerini gösteriyor.
• Çok Fazla Alkol: Alkol bağırsak zarınızı tahriş edebilir ve faydalı bakterileri silebilir.
• Geç Gece Yemekleri: Yatmadan hemen önce büyük akşam yemekleri? İçgüdülerinin en iyi arkadaşı değil. Çok erken yatmak hazımsızlığa ve asit dengesizliğine yol açabilir.
• İlaçların Aşırı Kullanımı: Antibiyotikler, NSAID'ler (ibuprofen gibi) ve antasitler aşırı kullanıldığında bağırsak mikrobiyomunuzu bozabilir.

6. Vücudunuzu Hareket Edin, Sindirimi Destekleyin

Egzersiz yapmak için daha fazla motivasyona mı ihtiyacınız var? Hareket sadece kalori yakmak için değildir, bağırsaklarınızın mutlu bir şekilde mırıldanmasını sağlar.

Gününüze Hareket Eklemenin Kolay Yolları:

• Yemek Sonrası Yürüyüşler: Yemekten sonra 15 dakikalık bir yürüyüş, peristalsisin uyarılmasına yardımcı olur (yiyecekleri hareket ettiren bağırsak kasılmaları için süslü kelime).
• Nazik Egzersizler: Yoga, özellikle Cat-Cow veya Seated Twist gibi pozlar, sindirim organlarınıza masaj yapar ve akışı teşvik eder.
• Günlük Aktif Kalın: Mutfağınızda bahçecilik veya dans etmek gibi hafif aktiviteler bile sağlıklı bir sindirim ritmini destekleyebilir.

Sonuç olarak mı? Küçük bir hareket, sindiriminizi pürüzsüz ve stressiz tutmada uzun bir yol kat eder.

7. Sindirim için Bitkisel İlaçları Dahil Edin

Bitkisel müttefikler söz konusu olduğunda, doğanın birkaç etkili seçeneği vardır. Bazı otlar ve baharatlar, bağırsaklarınızı mümkün olan en doğal şekilde yatıştırmaya, temizlemeye ve desteklemeye yardımcı olansindirim süper kahramanlarıdır. Bitkisel ilaçlar, sindirim sağlığını geliştirmek ve karın rahatsızlığını hafifletmek için yüzyıllardır kullanılmaktadır.

Sindirim Araç Setinizde Saklanacak Otlar:

• Zencefil Kökü: Bulantı ve şişkinliği hafifletmek için uzun süredir favori olan zencefil, sindirimi ve besin emilimini destekler.
• Nane: Sindirim yararları için yaygın olarak tüketilen nane çayı mideyi yatıştırır ve yemeklerden sonra rahatsızlığı hafifletir.
• Rezene: Sindirime yardımcı olabilir ve gazı hafifletebilir.
• Catnip: Mideyi yatıştıran ve rahatsızlığı yatıştıran hafif gevşetici.

Sindirim ve gastrointestinal sağlığınızı artırmanın lezzetli, doğal bir yolu için bu bitkileri çaylara demleyin veya hızlı etkili bir sıvı bitkisel tentür olarak alın. Bu otlar sağlıklı sindirimi destekleyebilir ve kronik gastrointestinal rahatsızlıkları yönetebilir.

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

Sindirim sağlığınız canlı enerjiye, güçlü bir bağışıklık sistemine ve dengeli bir zihne açılan bir kapı olabilir. Daha fazla çiğnemek, iyi nemlendirmek ve rutininize otlar eklemek gibi küçük, tutarlı değişiklikleri benimseyerek bağırsaklarınıza hak ettiği sevgiyi verebilirsiniz.

Şimdiye kadarki en iyi sindiriminizin kilidini açmaya hazır mısınız? Bu ipuçlarıyla başlayın ve bitkilerin güvenilir müttefikleriniz olmasına izin verin. Bağırsaklarınız (ve tüm vücudunuz) size teşekkür edecek!

Referanslar:

1. Mayer EA, Tillisch K, Gupta A. Bağırsak/beyin ekseni ve mikrobiyota. J Clin Yatırım. 2015; 125 (3): 926-938.
2. Quigley EM. Bağırsak mikrobiyotası ve tedavide probiyotiklerin rolü. Curr Opin Pharmacol. 2011; 11 (6): 593-603.
3. Singh N, Denning DW, Kapoor R, vd. Prebiyotiklerin ve probiyotiklerin sindirim ve bağırsak sağlığını iyileştirmedeki klinik rolü. Curr Top Med Chem. 2015; 15 (1): 1-10.
4. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Bir yemeğin enerji alımı ve açlık üzerindeki akut etkileri daha fazla çiğnemekten etkilenir. İştah. 2008; 51 (3): 693-696.
5. Mertz W, Genç VR. Triptofan gereksinimleri ve metabolizması: 50 yıllık araştırma ve tartışma. J Nutr. 2006; 136 (6 Ek): 1476S-1482S.
6. Rao SS, Lu C, Schulze-Delrieu K. Suyun gastrointestinal geçiş üzerindeki etkisi. Ben J Clin Nutr. 1998; 68 (3): 750-756.
7. Stevens MJ, Ross C, Newman P, vd. Fonksiyonel gastrointestinal bozukluklarda nane yağı. Evid Tabanlı Tamamlayıcı Alternat Med. 2008; 5 (3): 295-301.
8. Zencefil ML. Zencefil kökü: Fitokimya ve etkinliğinin klinik kanıtı. Crit Rev Gıda Bilimi Nutr. 2014; 54 (2): 171-185.
9. Böhn L, Störsrud S, Simrén M. Besin emilimi ve diyet lifinin bağırsak sağlığı üzerindeki etkileri. Gastroenterol Clin North Am. 2010; 39 (2): 385-399.
10. Genç SN. Sindirim sağlığında yaşam tarzı faktörlerinin rolü. J Physiol. 2012; 590 (Bölüm 9): 2401-2411.