Bir Hekimin Doğal Yağ Yakıcıları İçin Kapsamlı Rehberi

Dünyada obez veya aşırı kilolu 2 milyardan fazla insan var. Bu nedenle, herkesin yağ yakmanın ve kilo vermenin en iyi yollarını arıyor gibi görünmesi şaşırtıcı değil.

2020'de bile, geleneksel yaklaşım - yeterli egzersizi içeren sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı - etkili bir yağ kaybı stratejisinin temel dayanağı olmaya devam ediyor. Hedef kilonuza ulaşmak için “sihirli hap” yoktur, ancak süreci hızlandırmaya yardımcı olabilecek doğal takviyeler vardır.

 yağ yakıcılarolarak bilinen bu takviyeler, her gün yaktığınız kalori sayısını artırarak diyetinizin ve egzersiz rejiminizin etkinliğini artırabilir ve zaman içinde vücut ağırlığınızı istikrarlı bir şekilde azaltabilir.

Yağ Yakıcılar Nasıl Çalışır?

Yağ yakıcılar olarak adlandırılan takviyeler, enerji oluşturmak için diyet yağının parçalanması olan yağ metabolizmasını hızlandırmaya yardımcı olur.     Yağ yakıcılar ayrıca kilo kaybını artırarak, yağ emilimini engelleyerek, egzersiz sırasında yağın enerjiye dönüşümünü artırarak ve vücudunuzda yağ metabolizmasını destekleyen uzun vadeli adaptasyonlar üreterek etkilerini gösterebilir.

“Yağ yakıcı” terimi aslında yanlış bir isimdir çünkü yağ yanmaz oksitlenir. Yağları etkili bir şekilde parçalamak için vücudun oksijene ihtiyacı vardır. Oksidasyon, vücudun yağları enerjiye dönüştürmek için oksijeni kullandığı süreçtir.

Bazı Yaygın Doğal Yağ Yakıcılar Nelerdir?

Kafein 

Kafein , bir kişinin metabolizmasını artırabilen merkezi sinir sisteminin uyarıcısıdır. Kandaki katekolamin sayısını artırarak vücudun metabolik hızını artırabilir. Bu kimyasallar yağları yağ hücrelerindeki depolamasından oksitlendiği (enerjiye dönüştürüldüğü) dokulara taşır. Bu nedenle, bazal metabolik hızı (vücudun istirahatte kullandığı enerji) artırarak kafein yağ kaybını hızlandırabilir.

Uyarılar: Kafein kullanımının olası yan etkileri arasında gerginlik, kaygı ve titreme bulunur. 15 mg/kg dozunda bulantı, kusma, hızlı kalp atış hızı, nöbetler ve beyin ödemi gibi toksik etkilere sahip olmaya başlayabilir. Diğer uyarıcılarla birlikte kullanıldığında, kafein bu olumsuz reaksiyonları daha da kötüleştirebilir.

Kapsaisin 

Kapsaisin , kapsaisinoidler adı verilen bir bileşik sınıfında en yaygın formdur. Bu bileşikler acı biberlerde (Capsicum annuum türleri) bulunur ve onları yerken yaşadığınız ısıyı verir. Kapsaisin, iştahı bastırma, dolgunluk hissini artırma ve yemekten sonra insülin yanıtını azaltma yeteneği nedeniyle kilo yönetiminde faydalı olabilir. Aynı zamanda enerji harcamasını ve yağ oksidasyonunu arttırır, böylece metabolizmayı artırır.

Uyarılar: Gastrointestinal sıkıntı, artan serum insülin ve düşük yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) seviyeleri, kapsaisin kullanımıyla ortaya çıkabilecek istenmeyen etkiler arasındadır. Aksi takdirde, kapsaisin takviye olarak nispeten güvenli görünmektedir. 

Karnitin 

Karnitin bileşikleri ( L-karnitindahil), lizin ve metiyoninamino asitlerinden oluşur. Vücut karnitin üretebilir, bu nedenle diyet alımından almak gerekli değildir. Vücuttaki çoğu hücre karnitin içerir ve yağ taşınması ve oksidasyonunda rol oynar.

Dikkat: Karnitin takviyeleri, dozları günde 4 gramdan fazla olmamak kaydıyla sınırlarsanız genellikle güvenlidir. Çoğunlukla, karnitin iyi tolere edilir, ancak mide bulantısı, kusma, ishal, karın krampları ve “balık” vücut kokusuna neden olabilir. Nadiren, kas zayıflığı üremi olan hastalarda bir yan etki olabilir. Bir diğer nadir etki, nöbet bozukluğu olanlar için nöbetlerdir.

Krom

Krom, üç değerlikli formunda (krom III), insülinin etkisini artıran temel bir eser mineraldir. Araştırmalar, kromun yağsız kas kütlesini artırabileceğini ve yağ kaybını destekleyebileceğini öne sürdü. Hamile olmayan, emziren olmayan yetişkinler için önerilen krom alımı 20-35 mcg/gündür (Ulusal Bilimler, Mühendislik ve Tıp Akademileri Tıp Akademisi'ne göre).

Uyarılar: Araştırma çalışmaları mide bulantısı, kusma, halsizlik, baş ağrısı, baş dönmesi, kabızlık, sulu dışkı ve ürtiker (ürtiker) gibi bazı olası yan etkileri ortaya koydu. Ancak genel olarak, kromun üç değerlikli formu oldukça iyi tolere edildiği görülmektedir. Altıvalent krom ise toksiktir ve gıda veya diyet takviyelerinde bulunmaz.

Konjuge Linoleik Asit (CLA)

Konjuge Linoleik Asit (CLA) insan vücudu tarafından sentezlenemeyen, ancak sığır eti, kuzu eti ve süt ürünleri gibi gıdalarla tüketilebilen bir omega-6 yağ asididir. CLA takviyesinin vücudun kas-yağ oranını iyileştirdiğine inanılmaktadır. CLA bu etkiyi insülin duyarlılığını artırarak elde eder. Bu, glikoz ve yağ asitlerinin yağ dokusundan uzaklaşıp kas hücrelerine hareket etmesini sağlar.

Uyarılar: CLA'ya verilen olumsuz reaksiyonların çoğu küçüktür ve genellikle mide bulantısı, kusma, gevşek dışkı, kabızlık ve karın rahatsızlığı gibi gastrointestinal sorunları içerir.

Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia Asya, Afrika ve Polinezya adalarında yetişen bir meyve ağacıdır. Meyvesinin posasında ve kabuğunda yüksek seviyelerde hidroksisitrik asit (HCA) bulunur. HCA'nın şekerin yağa dönüşümünü engellediği gösterilmiştir. Ayrıca beyinde serotonin salgılayarak iştahı bastırabilir.

Dikkat: Garcinia cambogia ve HCA çalışmaları, mide bulantısı, baş ağrısı, gastrointestinal şikayetler ve üst solunum yolu semptomları dahil olmak üzere doğası gereği hafif olan olası yan etkileri ortaya çıkarmıştır. Belki de HCA'nın serotonin salınımı üzerindeki etkisiyle ilgili birkaç mani vakası da kaydedilmiştir. Mani belirtileri arasında sinirlilik, baskılı konuşma ve azalmış uyku ihtiyacı bulunur.

Yeşil Çay 

Yeşil çay (ve yeşil çay özü) metabolizmayı ve yağ oksidasyonunu artırmaya yardımcı olabilir. Yeşil çaydaki vücut ağırlığını azaltmaya katkıda bulunabilecek aktif bileşenler kafein (yukarıda tartışıldığı gibi) ve kateşinlerdir. Ana kateşinlerden biri, bir flavonoid olan epigallocatechin gallattır (EGCG).

Kateşinler antioksidan aktiviteye sahip polifenollerdir. Çalışmalar, karın yağını azaltmaya ve trigliserit seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabileceklerini göstermiştir. Kateşinler, adrenalin ve noradrenalini parçalayan bir enzimi inhibe ederek, bu katekolaminlerin yağ taşımasına ve bazal metabolik hızı artırmasına izin verir.

Dikkat: Bir içecek olarak tüketildiğinde, yeşil çayın herhangi bir olumsuz etkisi bildirilmemiştir. Bununla birlikte, kafeine duyarlı olanlar dikkatli olmalı ve doğal olarak kafeinsiz versiyonları tercih etmek isteyebilirler. Yeşil çay özü için, bulantı, kabızlık, karın rahatsızlığı ve yüksek tansiyon gibi klinik çalışmalarda hafif ila orta derecede yan etkiler kaydedilmiştir.

Yeşil çay ekstraktının bazı karaciğer hasarına neden olabileceğine dair artan kanıtlar var. 12 ay boyunca günlük yeşil çay ekstresi tüketen 1.021 postmenopozal kadın üzerinde yapılan bir araştırma, karaciğer enzimlerinin plasebo alanlara kıyasla önemli ölçüde arttığını gösterdi. Hatta bazı kadınlar orta veya daha şiddetli karaciğer fonksiyon anormallikleri geliştirdi.

2008 yılında ABD Farmakopesi (USP) 34 vaka raporunda ve hayvan çalışmalarında yeşil çay ürünlerinin güvenliğini gözden geçirdi. USP, yeşil çay ürünlerinin tüketilmesinin “muhtemelen” 7 karaciğer hasarına ve “muhtemelen” 27 vakaya neden olduğunu belirledi. USP ayrıca, yeşil çay özü aç karnına alındığında daha fazla sorun olasılığı gözlemlediğinden, karaciğer için olası riski en aza indirmek için yeşil çay ekstraktının yiyeceklerle birlikte alınmasını önermektedir.

Guar Sakızı

Guar zamkı, tipik bir “yağ yakıcı” olarak işlev görmeyen, ancak kilo yönetimi için yararlı olabilecek çözünür bir diyet lifidir . Hint salkım fasulyesi Cyamopsis tetragonolobus'un tohumlarından elde edilir. Guar zamkı, tokluğu artırarak ve öğünler arasında atıştırma sıklığını azaltarak iştah kontrolünü destekleyebilir. Tip 2 diyabet hastaları üzerinde yapılan bir araştırma, normal diyetlerini takip ederken günde 10 g guar zamkı almanın 4 ve 6 hafta sonra bel çevresinin önemli ölçüde azalmasına neden olduğunu ortaya koydu.

Dikkat: Şu anda mevcut olan formülasyonlarla ilgili bildirilen çok az güvenlik endişesi vardır (6 aya kadar 30 g/güne kadar). Gastrointestinal şikayetler olası yan etkilerin en sık karşılaşılanlarıdır. Bunlar krampları, bulantı, ishal, karın ağrısı, şişkinlik ve artan sayıda bağırsak hareketini içerir.

Protein 

Protein doğal bir yağ yakıcı olarak kabul edilebilir çünkü metabolizmanızı artırmaya yardımcı olabilir. Yüksek proteinli bir diyet, özellikle kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde kas oluşumunu destekler. Kas yağdan daha fazla kalori yaktığından, bu metabolizma hızınızı biraz yükseltebilir. Protein ayrıca metabolizmayı artırabilir, çünkü proteini sindirmek için yağ veya karbonhidratları sindirmek için gerekenlere kıyasla daha fazla kalori kullanılır.

Araştırmalar, vücut ağırlığının kilosu başına günlük 0.5-1.0 gram toplam protein alımının kilo vermeyi teşvik etmek için en fazla faydayı sağladığını göstermiştir. Sporcular ve düzenli olarak antrenman yapan diğerleri, hedefleri daha fazla kas inşa etmeyi ve sürdürmeyi içerme eğiliminde olduğundan daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir.

Uyarılar: Geçmişte, yüksek proteinli bir diyetin böbrek fonksiyonu ve kemik sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabileceğine dair endişeler vardı. Bununla birlikte, sağlıklı bireylerde yüksek protein alımının böbrek hasarına neden olduğuna dair bir kanıt yoktur. Bununla birlikte, mevcut böbrek problemleri olanlar, düşük proteinli bir diyet uygulamaktan yararlanabilir.

Yohimbin

Yohimbin , Batı Afrika yaprak dökmeyen bir ağaç olan yohimbe'nin kabuğunda bulunan bir bitki bileşiğidir. Öncelikle erkeklerde cinsel işlev bozukluğu için doğal bir çözüm olarak kullanılmıştır. Kandaki katekolaminleri artırma kabiliyeti nedeniyle yağ kaybı yardımcısı olduğu öne sürülmüştür. Bununla birlikte, yohimbin'in kilo kaybına neden olduğunu gösteren klinik çalışmalar azdır.

Uyarılar: Yohimbin ile ilgili önemli güvenlik endişeleri vardır. 20 ila 40 mg yohimbin'in kan basıncında hafif artışlara neden olduğu bildirilmiştir. Ancak 200 mg veya daha yüksek dozlar anksiyete, baş ağrısı, hipertansiyon, yüksek kalp atış hızı, kalp krizi ve hatta ölüme neden olabilir. Olası yan etkilerin ciddi doğası nedeniyle, yohimbin sadece tıbbi gözetim ile kullanılmalıdır.

Yağ Yakıcıları Nasıl Kullanmalısınız?

Düzenli egzersiz planınız olarak dışarıda bir yürüyüşün tadını çıkarmayı seviyorsanız, sabahları doğal yağ yakıcı kullanmanız en iyisidir. Güne başlamak için size biraz metabolik bir destek verecektir. Antrenmanınızı geliştirmek ve dayanıklılığı artırmak istiyorsanız, egzersizden 30 dakika önce almalısınız. Bununla birlikte, egzersiz seansınız gece ise dikkatli olun, çünkü uyarıcı bir yağ yakıcı yatma zamanı geldiğinde sizi uyanık tutabilir.

Yağ yakıcılar için bildirilen olası yan etkiler göz önüne alındığında, özellikle tıbbi bir durumunuz varsa, takviyeye başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız akıllıca olacaktır. Yağ yakıcı takviyeleri bazı ilaçlarla da etkileşime girebilir, bu nedenle bir sağlık konsültasyonunda da dikkate alınmalıdır.