Kreatin Sakızları vs. Toz: Hangisi Daha İyi?

Kreatin uzun zamandır güç, güç ve kas büyümesini iyileştirmek için en çok çalışılan ve etkili takviyelerden biri olmuştur. Geleneksel olarak, kreatin tozu (kreatin monohidrat formunda) altın standart olmuştur. Bununla birlikte, son zamanlarda, yeni bir ürün trend olmaya başladı - kreatin sakızları. Sporcular, kaldırıcılar ve günlük spor salonuna gidenler için aşağıdaki soru daha yaygın hale geliyor: En iyi bir kreatin şekli var mı?

Kreatin tozu mu yoksa sakız mı seçeceğinizi merak ediyorsanız, bu makale tam size göre! Hedeflerinize ulaşmak için en iyi kreatin formunun hangisi olduğuna karar vermenize yardımcı olmak için her birinin faydalarını, emilimindeki farklılıkları, rahatlığını ve maliyetini incelediğimiz için okumaya devam edin.

Kreatin Nedir?

Kreatin , üç amino asitten oluşan doğal olarak oluşan bir bileşiktir. Kırmızı et ve balık gibi yiyeceklerden az miktarda kreatin alabilirken, vücudunuz ayrıca karaciğerinizde ve böbreklerinizde kreatin üretir ve kaslarda fosfokreatin olarak depolar. 

Kreatin, kısa, patlayıcı hareketler sırasında vücudunuzun birincil enerji para birimi olan adenosin trifosfatın (ATP) yenilenmesine yardımcı olur. Kreatin takviyesi, bileşiğin kas depolarınızı artırarak gücü, gücü ve iyileşmeyi artırır. Atletik performans için faydalarının ötesinde, son araştırmalar kreatin takviyesinin yaşlı yetişkinlerde bilişsel işlevi de destekleyebileceğini, yaralanmaların iyileşmesini kolaylaştırabileceğini, felçten kaynaklanan hasarı azaltabileceğini ve kilo kaybı sırasında kas kütlesini koruyabileceğini öne sürüyor. 1  

Çoğu çalışma, en çok araştırılan ve etkili form olan kreatin monohidrat kullanır. İnsanlar “Kreatinin en iyi şekli nedir?” diye sorduklarında cevap neredeyse her zaman kreatin monohidrata işaret eder, çünkü güvenli, uygun fiyatlı ve işe yaradığı kanıtlanmıştır.

Kreatin Sakızları Nedir?

Kreatin sakızları, şeker benzeri bir teslimat oluşturmak için kreatini (genellikle kreatin monohidrat) şeker veya tatlandırıcılar ile birleştiren daha yeni, çiğnenebilir bir kreatin şeklidir. Tozu suya veya protein karışımına karıştırmak yerine dozunuzu çiğnersiniz.

Kreatin Sakızları Nasıl Çalışır?

Çoğu sakız, tozlarda (kreatin monohidrat) bulduğunuz aynı kreatin türünü kullanır. Bazı markalar, daha kolay çözünen ancak mutlaka daha etkili olmayan kreatin hidroklorür (HCl) kullanır. Her sakız genellikle 1 ila 1,5 gram arasında kreatin içerir, yani standart günlük 3 ila 5 gramdozuna ulaşmak için birden fazla sakıza ihtiyacınız vardır.

Kreatin Sakızlarının Artıları

• Kullanışlı ve taşınabilir: Toz yok, karışıklık yok
• Lezzet dostu: Toz karıştırmayı veya içmeyi sevmeyenler için idealdir
• Önceden porsiyonlanmış dozlama: Alımınızı takip etmek kolaydır

Kreatin Sakızlarının Eksileri

• Porsiyon başına daha pahalı: Tipik olarak toz maliyetinin iki ila üç katı
• Birden fazla sakız gerektirir: Optimum doza ulaşmak için günde dört ila altı tane gerekebilir
• Eklenen şekerler veya dolgu maddeleri: Bazı ürünler gereksiz bileşenler içerir

Sadeliğe ve tada değer veren insanlar için sakızlar, tutarlı bir şekilde uyulması gereken en iyi kreatin türlerinden biri olabilir. Ayrıca rutinlerine başka bir toz eklemekte tereddüt edebilenler için de uygundurlar.

Kreatin Sakızları vs Kreatin Tozu

Yani, kreatin takviyesi yapmayı denemeye karar verdiniz, ancak sakız veya pudranın en iyisi olup olmadığından emin değil misiniz?   Gerçek şu ki, her iki form da işe yarıyor. Sizin için doğru olanı, tutarlılık söz konusu olduğunda hedeflerinize, bütçenize ve davranışınıza bağlıdır. 

Kreatin sakızlarını tozla karşılaştırırken, kolaylık (taşınabilirlik ve kullanım kolaylığı), porsiyon başına fiyat (genel maliyet ve verimlilik), diyet tercihleri (lezzet ve bileşenler) ve dozajdaki temel farklılıklarını göz önünde bulundurun. 

Bunu parçalara ayıralım, böylece rutininiz için hangi kreatin formunun ideal olduğunu bilirsiniz.

Kolaylık

• Sakızlar: Sakızlar kolaylıkla kazanır. Taşınabilirdirler, tadı güzeldir ve herhangi bir karıştırma veya sıvı gerektirmezler. Seyahat, spor çantaları veya tozların kireçli dokusundan hoşlanmayan insanlar için mükemmeldirler.
• Toz: Toz, bir çalkalayıcı veya bardak, su ve bir kepçe gerektirir. Bu büyük bir güçlük olmasa da, hareket halindeyken daha az kullanışlıdır. Bununla birlikte, tozlar, bazı insanların tercih ettiği protein shake'lerine veya smoothie'lere kolayca karışır.

Servis Başına Fiyat

• Sakızlar: Sakızlar porsiyon başına önemli ölçüde daha pahalı olma eğilimindedir ve tozdan iki ila üç kat daha pahalıdır.
• Pudra: Toz, maliyet açısından açık kazanandır.  kreatin monohidrat tozu içeren bir küvet, bütçe bilincine sahip sporcular için en iyi kreatin şeklidir.

Diyet Tercihleri

• Sakızlar: Bazı sakızlar vegan dostudur ve glütensizdir, ancak çoğu ilave şekerler veya yapay tatlandırıcılar içerir. Ayrıca jelatin içerebilirler (vegan değil), bu nedenle etiketleri dikkatlice okuyun.
• Toz: Kreatin tozlarının çoğu, özellikle saf monohidrat, vegandır, şekersizdir ve dolgu içermez. Temiz malzemeler sizin için önemliyse, toz genellikle daha iyi bir seçenektir. Bununla birlikte, bazı tozların tadı kireçli veya kumlu olabilir, bu da dokuya duyarlı olanlar arasında daha düşük uyumluluğa yol açar. Toz, yeni kreatin kullanıcıları için giriş için daha yüksek bir engeldir.

Kreatin Dozu

• Sakızlar: Her sakız tipik olarak 1 ila 1,5 gram kreatin içerir, bu nedenle araştırma destekli 3 ila 5 gramlık doza ulaşmak için günde birden fazla kreatin gerekir. Günde 10 gramdan fazla tüketen daha büyük veya daha aktif bir sporcuysanız, bu günde 6 ila 10 sakız demektir.
• Toz: Tek bir kepçe genellikle 5 gram içerir. Çoğu insan için bu, bir kepçe tozu günlük hedeflere ulaşmanın kolay bir yolu haline getirir.

Kreatin Tozu ve Kreatin Sakızları Arasında Nasıl Seçim Yapılır

Rutininiz için hangi kreatin türünün en iyi olduğuna karar verirken kendinize şunu sorun:

1. Maliyet yerine rahatlığa değer veriyor musunuz?
   • Alıp kullanmayı kolaylaştırmak istiyorsanız ve daha fazla ödeme yapmaktan çekinmiyorsanız sakızları seçin
   • En uygun fiyatlı ve malzemeden temiz seçeneği istiyorsanız tozu seçin
2. Eklenen malzemeler veya ekstra şekerler önemsiyor musunuz?
   • Daha temiz, daha özelleştirilebilir bir seçenek için pudra kullanın
   • Lezzet asıl endişenizse sakızlar kazanır
3. Takviyelerinizle tutarlı mısınız?
   • Sizin için en iyi kreatin tutarlı bir şekilde kullanacağınız kreatindir. Bazı insanların tadı ve ritüelin tadını çıkardıkları için sakızlara bağlı kalma olasılıkları daha yüksektir.

Nihayetinde, çoğu insan için en iyi kreatin türleri tozlardır - özellikle, araştırma desteği ve satın alınabilirliği nedeniyle saf kreatin monohidrat. Günlük dozlarını hatırlamak için uygun, tat dostu bir yola ihtiyaç duyanlar için sakızlar harika bir alternatiftir. Her ikisi için de en iyi kullanım durumu? Evde toz, hareket halindeyken sakızlar!

Yan Etkileri

Kreatin iyi çalışılmış ve çoğu sağlıklı birey için güvenlidir. Kreatin kaynağı aynı olduğundan, toz veya sakız kullansanız da yan etkiler genellikle aynıdır.

Hem kreatin sakızlarının hem de tozlarının olası yan etkileri şunlardır: 

• Su tutma (geçici, genellikle ilk birkaç gün içinde)
• Hafif mide rahatsızlığı (susuz veya yüksek dozlarda alındığında daha olasıdır)
• Kilo alımı (artan kas suyu içeriği nedeniyle)²

Kreatin sakızı kullanan kişiler, ilave şeker veya şeker alkollerinden dolayı hafif sindirim rahatsızlığı yaşayabilir. Ayrıca, sıkı bir diyet yapıyorsanız, günde birden fazla sakız yemek gereksiz kalori ekleyebilir.

Nihai Karar: Kreatin Tozu veya Sakızlar?

Hedefiniz saf performanstsa (ve lezzet veya formu umursamıyorsanız), kreatin monohidrat tozu en iyi seçimdir. Faydaları elde etmenin en çok araştırılmış, dozlanması en kolay ve en uygun fiyatlı yoludur.

Ama tozunu unutan, çok seyahat eden veya tutarlı kalmak için kolay ve keyifli bir şeye ihtiyaç duyan tipseniz, sakızlar kesinlikle buna değer olabilir. Kreatin sakızları, rahatlığa değer veren, tadı seven veya takviyelerini hatırlamakta zorlanan insanlar için doğru seçim olabilir.

Sonuç olarak? Sizin için en iyi kreatin aslında her gün kullanacağınız kreatindir. Tutarlılık formdan daha önemlidir.

Referanslar:

1. Kreider RB, Stout JR. Sağlık ve Hastalıkta Kreatin. Besinler. 2021; 13 (2) :447. 
2. Egzersiz ve Atletik Performans için Diyet Takviyeleri - Sağlık Uzmanı Bilgi Formu. Erişim tarihi: 28 Temmuz 2025.