Piylənmə ürək xəstəliyi, diabet, hipertoniya, yuxu apnesi, osteoartrit, depressiya və hətta müəyyən xərçəng növləri də daxil olmaqla çoxsaylı xroniki tibbi vəziyyətlərlə əlaqələndirilir. Bununla belə, mediada arıqlama ilə bağlı çoxlu sayda yanlış məlumat var - asai giləmeyvələrindən tutmuş bahalı əlavələrə qədər hər şeyin incə bədənə sahib olmağın sirri olduğu iddiaları. Amma əslində, arıqlamaq üçün sürətli bir həll yolu yoxdur. Arıqlamaq üçün vərdişlərdə və həyat tərzində dəyişikliklər etmək üçün çox şüurlu bir səy tələb olunur.
"Pəhriz" sözü yanlışdır; pəhrizlər sadəcə işə yaramır. Əvvəlcə çəki azaltmağa kömək edə bilər, amma müalicə bitdikdən sonra xəstələr tez-tez itirdiklərindən daha çox çəki qazanaraq yenidən çəkilərini bərpa edirlər. Əlbəttə ki, kokteyl pəhrizi və ya reseptli arıqlama dərmanı qısa müddətdə arıqlamağınıza kömək edə bilər, bəs rejim bitdikdən sonra nə baş verir? Ömrünüzün qalan hissəsində kokteyl pəhrizində olmaq nə dərəcədə realdır? Həkiminiz sizə əbədi olaraq stimullaşdırıcı dərman qəbul etməyə icazə verəcəkmi?
Arıqlama planınız uzunmüddətli perspektiv üçün ağlabatan və davamlı olmalıdır. Arıqlamağı uzun müddət davam etdirməkdə təsirli olan həyat tərzi dəyişikliyidir. Və sizə əksini deməyə çalışan istənilən pəhriz kitabı, hiylə, dəb, kokteyl və ya əlavə sizə öz məhsulunu satmağa çalışır.
Buna aldanmayın. Artıq çəkidən azad olmağınıza və onu saxlamağınıza kömək edəcək 10 sübuta əsaslanan məsləhət.
Başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət etmək vacibdir. Arıqlama planınızı müzakirə etmək, idman rejiminə başlamaq üçün icazə almaq və müəyyən tibbi vəziyyətlər üçün testdən keçmək istəyəcəksiniz. Diabet və tiroid xəstəliyini yoxlamaq üçün tez-tez sadə bir qan testi istifadə olunur və arıqlama rejiminə başlamaq üçün kifayət qədər sağlam olduğunuzdan və artıq çəkiyə səbəb olan digər tibbi vəziyyətlərin olmadığından əmin olmaq üçün bir neçə digər ilkin test tələb oluna bilər.
Həmçinin, dərman siyahınızı həkiminizlə nəzərdən keçirin, çünki bəzi antikonvulsant dərmanlar, antipsixotiklər, litium və steroidlər kimi müəyyən dərmanlar çəki artımına səbəb ola bilər.
Plana başlamazdan əvvəl, həqiqətən də artıq çəkili olub-olmadığınızı və əslində nə qədər artıq çəkili olduğunuzu müəyyən etmək vacibdir. Demək olar ki, bütün həkimlər fərdin sağlam çəkisini təyin etmək üçün Bədən Kütləsi İndeksindən (BKİ) istifadə edirlər:
BKİ = Bədən çəkisinin kiloqramla ifadə edilən hündürlüyün kvadratına bölünməsi (metrlə ifadə edilən)
25-29 arası BKİ "artıq çəki"nin 30 və daha yuxarı olması "piylənmə" ilə, 40 və daha yuxarı olması isə "morbid piylənmə" ilə əlaqələndirilir. Qeyd edək ki, bu düstur əzələ çəkisini nəzərə almır. Məsələn, bodibilderlər BKİ-lərinə əsasən "morbid dərəcədə piylənmiş" kimi görünə bilərlər və əlbəttə ki, belə deyil. Beləliklə, BKİ faydalı olsa da, əhəmiyyətli əzələ kütləniz varsa, ölçmələrinizi bir az da nəzərə alın. İnternetdə BMI-ni ölçmək üçün müxtəlif faydalı onlayn kalkulyatorlar mövcuddur.
Çəkinizi ölçməyin (və irəliləyişinizi izləməyin) başqa bir yolu bel dairənizi ölçməkdir. Bu tərəziyə düşmək əvəzinə, paltarlarınızın necə oturduğunu düşünün. Qadınlarda bel dairəsinin 35 düymdən, kişilərdə isə 40 düymdən çox olması piylənmə ilə əlaqəli tibbi ağırlaşmaların riskini artırır.
Nə qədər çəki itirməlisiniz? Həkiminizdən ideal çəkinizin nə qədər olduğunu soruşun, lakin əlavə olaraq ilkin çəki hədəfi və digər aralıq hədəflər təyin edin. Qısamüddətli hədəfləri realist edin, çünki çox şey itirəcəyinizi gözləmək lazımsız məyusluğa səbəb ola bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, piylənmə və ya artıq çəkili insanlarda hətta 5% çəki itirildikdən sonra da sağlamlıq üçün faydalıdır. Bu rəqəm bir çox insan üçün ilk mərhələdir. Ümumilikdə, həftədə 1-2 funt arıqlamağı hədəfləyin. Yavaş və sabit. Daha tez arıqlamağa çalışsanız, onu eyni sürətlə geri qazanma ehtimalınız daha yüksəkdir.
Uzunmüddətli çəki idarəetmə planına ilk dəfə başladığınız zaman kiçik dəyişikliklərlə başlayın. Əgər ağlabatan məqsədlər qoysanız və onlara tədricən nail olsanız, uzunmüddətli perspektivdə uğur qazanma ehtimalınız daha yüksəkdir. Məsələn, qazlı içkilər və ya meyvə şirələri qəbul edirsinizsə, ilk və ya iki həftə ərzində yalnız bu məhsullardan imtina etməyi düşünün. Daha sonra, bunu mənimsədikdən sonra, bəlkə də ağ, nişastalı qidalardan tam taxıllı qidalara keçin. Bir neçə həftədən sonra, bəlkə də, hər iki gündən bir 5 dəqiqəlik gəzinti rejiminə keçin. Və sair.
Birdən çox iş görməyə çalışsanız, planınızdan tamamilə imtina etmə ehtimalınız daha yüksəkdir. Etməli olduğunuz bütün kiçik addımların və dəyişikliklərin siyahısını tərtib edin. Sonra onları bir-bir həll edin. Sabit, lakin yavaş-yavaş yarışda qalib gəlir.
Pəhriz yalnız tərəvəz və meyvələrdən ibarət olsa belə, həddindən artıq yeyildikdə yenə də çəki artımına səbəb ola bilər. Buna görə də, düzgün porsiya ölçülərində istehlak etmək vacibdir. Boşqabınızın yarısı tərəvəzlərdən, dörddə biri yağsız protein mənbəyindən (qabıqsız toyuq, hinduşka, balıq), dörddə birindən çoxu isə dənli bitkilərdən və ya nişastalardan ibarət olmamalıdır.
Porsiyaların ölçüsünü kiçiltməyin asan bir yolu sadəcə daha kiçik bir boşqab istifadə etməkdir. Digəri isə beyninizin daha uzun müddət yemək təcrübəsindən həzz ala bilməsi və bununla da daha çox toxluq hissi yarada bilməsi üçün daha yavaş yeməkdir.
ABŞ-da piylənmə epidemiyasının qismən bir neçə onilliklər ərzində düşünüldüyü kimi yüksək yağlı qidalarla deyil, yüksək karbohidratlı qidalanma ilə əlaqəli olduğu irəli sürülüb. Yağ qəbulunu məhdudlaşdırarkən, amerikalılar təsadüfən karbohidrat qəbulunu bir qədər artırıblar və bu da diabet nisbətlərinin artmasına səbəb olub.
Ən böyük canilər çox vaxt maye formada olur - qazlı içkilər, meyvə şirələri və spirt. Bu içkilər lazımsız kalorilərlə doludur və pəhrizdən çıxarılmalıdır. Digər səbəblər həddindən artıq istehlak edilən çörək, düyü, tortillalar, lobya, kartof və makarondur.
Karbohidrat porsiyalarınızı münasib saxlayın və boşqabınızın dörddə birindən çox olmamağa çalışın. Ağ nişasta əvəzinə, tam buğda, kompleks karbohidratlı versiyalara üstünlük verin. Yəni, ağ düyünün əvəzinə qəhvəyiseçin. İlk dəfə dəyişiklik etdiyiniz zaman damaq üçün o qədər də xoş olmaya bilər, amma dəyişikliyə öyrəşəcəksiniz.
Son zamanlar ketogenik dəbdə olduğu kimi çox aşağı karbohidratlı pəhrizlər (gündə 60 qramdan az karbohidrat) arıqlamağınıza kömək edəcək. Bəs onlar uzunmüddətli davamlıdırlarmı? Əksər insanlar üçün onlar belə deyil. Əgər bu çox az karbohidratlı pəhrizlərdən birini tətbiq etsəniz, sağlam protein və yağ mənbələrini seçmək vacibdir - arıqlamağı lövhə yığılması və ürək xəstəliyi ilə əvəz etmək istəməzsiniz.
Ürək üçün faydalı yağ və protein mənbələrini seçin - məsələn, fıstıq, qoz-fındıq və toxum, avokado və soya. Bişirərkən daha yağlı yağlar və ya kərə yağı əvəzinə zeytun yağı və ya bişirmə spreyi istifadə edin. Qızardılmış qidalardan çəkinin. 1% və ya daha yaxşısı, yağsız südə keçin. Qırmızı əti məhdudlaşdırın və bunun əvəzinə dərisiz toyuq, hinduşka və ya balıq seçin.
Salat souslarından ehtiyatlı olun — həmişə etiketləri oxuyun — çünki onlar ya yağ, ya da karbohidratla zəngin olurlar. Təkcə limon suyu və ya sirkə istifadə etməyi düşünün.
Lif həcm əlavə edir və uzun müddətli toxluq hissi yaradır. Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək lifli pəhriz saxlayanlarda ömür boyu piylənmə və diabet riski azalır.
Yetkinlər gündə təxminən 25-35 qram lif istehlak etməlidirlər. Lakin insanların əksəriyyəti kifayət qədər istehlak etmir. Gündə ən azı 5 porsiya tərəvəz və meyvə qəbul etməyə çalışın. Rafinə edilmişlər (ağ çörək, ağ düyü və s.) əvəzinə tam taxıllılar (100% tam buğda çörəyi, qəhvəyi düyüvə s.) seçin. Əgər pəhrizinizdən kifayət qədər lif ala bilmirsinizsə, əlavə qidalar seçin. Lakin, lif qəbulunuzu tədricən artırın; birdən-birə həddindən artıq qəbul əvvəlcə arzuolunmaz mədə-bağırsaq simptomlarına səbəb ola bilər.
Lifin sağlamlığa faydaları haqqında daha çox məlumat əldə edin.
Bunun gələcəyini bilirdin. Çəki idarəetməsinin riyazi hesablamalarına görə, yandırdığınızdan daha az enerji sərf etməlisiniz - bundan başqa çarə yoxdur. Ən uğurlu arıqlama rejimlərinə yalnız pəhriz dəyişiklikləri deyil, həm də fiziki fəaliyyət daxildir. Tək başına pəhriz tək başına idmandan daha təsirli şəkildə arıqlamağa səbəb olsa da, strategiyalar birlikdə ən yaxşı şəkildə işləyir. Mütəmadi məşqlər uzunmüddətli perspektivdə çəki itirmənin yaxşı bir göstəricisidir və əlbəttə ki, ürək-damar sağlamlığına da fayda gətirir.
Yenə də, əgər kifayət qədər oturaq həyat tərzi sürürsünüzsə, kiçik addımlar atın (söz oyunu nəzərdə tutulmayıb). Əvvəlcə əksər günlərdə 5 dəqiqə (dayanmadan) sürətli gəzintilər edin. Buna nail olduqdan sonra, 30 dəqiqəlik fasiləsiz ürək-damar məşqlərinə çatana qədər gəzinti müddətini 10 dəqiqəyə, sonra 15 dəqiqəyə və s. qədər artırın. Nəzərə alın ki, "ürək-damar" məşqi zamanı ürəyiniz sürətlə döyünməli və bədəniniz tərləməlidir.
Nəticədə ürək-damar məşqlərini müqavimət məşqləri ilə birləşdirmək idealdır.
Mükəmməl səyləriniz və nailiyyətləriniz üçün özünüzü vaxtaşırı olaraq həftədə bir dəfədən çox olmayaraq və lazımi porsiyalarla sevdiyiniz yeməklərlə mükafatlandırın. Ən sevdiyiniz qidaları yeməyi tamamilə dayandırmağa çalışsanız, arıqlama planınızdan yayınma ehtimalınız daha yüksəkdir.
Özünüzə arada bir mükafat almağa icazə verin - bütün zəhmətiniz və fədakarlığınızdan sonra, mütləq buna layiq olacaqsınız.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
