Kilo Kaybına Yardımcı Olacak 10 İpucu

Obezite, kalp hastalığı, diyabet, hipertansiyon, uyku apnesi, osteoartrit, depresyon ve hatta bazı kanserler dahil olmak üzere çok sayıda kronik tıbbi durumla ilişkilendirilmiştir. Yine de, medyada kilo verme konusunda çok fazla yanlış bilgi var - acai meyvelerinden pahalı takviyelere kadar her şeyin ince bir vücut elde etmenin sırrı olduğu iddialarından. Ama dürüst olmak gerekirse, kilo kaybı için hızlı bir çözüm yoktur. Kilo kaybı, kişinin alışkanlıklarında ve yaşam tarzında değişiklikler yapmak için çok bilinçli bir çaba gerektirir.

“Diyet” kelimesi yanıltıcıdır; diyetler basitçe işe yaramaz. Başlangıçta kilo vermeye yardımcı olabilirler, ancak bittikten sonra hastalar kilo alırlar... çoğu zaman kaybettiklerinden daha fazla kazanırlar. Elbette, bu shake diyeti veya reçeteli kilo verme ilacı kısa vadede kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak rejim tamamlandığında ne olur? Hayatınızın geri kalanında shake diyetinde olmak ne kadar gerçekçi? Doktorunuz sonsuza dek uyarıcı kullanmanıza güvenle izin verecek mi?

Kilo verme planınızın uzun vadede makul ve sürdürülebilir olması gerekir. Kilo kaybını uzun vadede sürdürmede etkili olan, yaşam tarzı değişikliğidir. Ve size aksini söylemeye çalışan herhangi bir diyet kitabı, hile, moda, sallama veya takviye, size ürünlerini satmaya çalışıyor.

Buna kanma. İşte fazla kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olacak kanıta dayalı 10 ipucu.

1. Altta Yatan Tıbbi Durumları Ekarte Edin

Başlamadan önce doktorunuzu ziyaret etmek çok önemlidir. Kilo verme planınızı tartışmak, bir egzersiz rejimi başlatmak için izin almak ve belirli tıbbi durumlar için test yaptırmak isteyeceksiniz. Diyabet ve tiroid bozukluğunu kontrol etmek için genellikle basit bir kan testi kullanılır ve kilo verme rejimine başlamak için yeterince sağlıklı olduğunuzdan ve aşırı kiloya katkıda bulunan başka altta yatan tıbbi durumların olmadığından emin olmak için birkaç temel test gerekebilir.

Ayrıca, ilaç listenizi doktorunuzla birlikte gözden geçirdiğinizden emin olun, çünkü bazı ilaçlar nöbet önleyici ilaçlar, antipsikotikler, lityum ve steroidler gibi kilo alımına katkıda bulunabilir.

2. Ne Kadar Fazla Kilolu Olduğunuzu Belirleyin

Bir plan başlatmadan önce, gerçekten fazla kilolu olup olmadığınızı ve gerçekte ne kadar kilolu olduğunuzu belirlemek çok önemlidir. Hemen hemen tüm doktorlar, bir bireyin sağlıklı kilosunu belirlemek için araçlarından biri olarak Vücut Kitle İndeksini (BMI) kullanır:

BMI = Kilogram cinsinden vücut ağırlığı metre cinsinden boy karesine bölünerek

25 ila 29 arasında bir BMI, “aşırı kilo” tanımını gösterir, 30 ve üzeri “obezite” ile ve 40 ve üstü “morbid obezite” ile ilişkilidir. ” Bu formülün kas ağırlığını hesaba katmadığını unutmayın. Örneğin, vücut geliştiriciler BMI'lerine göre “morbid obez” olarak görünebilirler ve kesinlikle değiller. Bu nedenle, BMI yararlı olsa da, önemli kas kütleniz varsa, ölçümünüzü bir tuz tanesi ile düşünün. Çevrimiçi olarak BMI'yi ölçen çeşitli yararlı çevrimiçi hesap makineleri vardır.   

Kilonuzu ölçmenin (ve ilerlemenizi izlemenin) bir başka yolu da bel çevrenizi ölçmektir. Bu ölçeğe çıkmak yerine, kıyafetlerinizin nasıl uyduğunu düşünün. Kadınlarda 35 inçten fazla veya erkeklerde 40 inçten fazla bel çevresi, obezite ile ilgili tıbbi komplikasyon riskinin artmasıyla ilişkilidir.

3. Kısa Vadeli ve Uzun Vadeli Hedefler Belirleyin

Ne kadar kilo vermen gerekiyor? Doktorunuza ideal kilonuzun ne olduğunu sorun, ancak ek olarak, bir başlangıç kilo hedefi ve diğer ara hedefler belirleyin. Kısa vadeli hedefleri gerçekçi hale getirin, çünkü çok hızlı kaybetmeyi beklemek gereksiz hayal kırıklığına neden olabilir.

Çalışmalar, obez veya fazla kilolu olanlarda %5'lik bir kilo kaybından sonra bile sağlık yararlarını göstermektedir. Bu sayı birçok insan için ilk kilometre taşıdır. Genel olarak, haftada 1-2 kilo kilo vermeyi hedefleyin. Yavaş ve istikrarlı. Daha hızlı kilo vermeye çalışırsanız, aynı hızla geri kazanma olasılığınız daha yüksektir.

4. Küçük Adımlar Atın

Uzun vadeli bir kilo yönetimi planını ilk başlattığınızda, küçük değişikliklerle başlayın. Makul hedefler belirler ve bunları kademeli olarak başarırsanız, uzun vadede başarılı olma olasılığınız daha yüksektir. Örneğin, gazlı içecekler veya meyve suyu tüketirseniz, ilk veya iki hafta boyunca sadece bu maddeleri vermeyi düşünün. Ardından, bunda ustalaştıktan sonra, belki beyaz, nişastalı yiyeceklerden kepekli tahıllara geçin. Birkaç hafta içinde, belki her gün 5 dakikalık bir yürüyüş rejimi başlatabilirsiniz. Ve böyle devam ediyor.

Aynı anda çok fazla şey yapmaya çalışırsanız, planınızı tamamen terk etme olasılığınız daha yüksektir. Yapmanız gereken tüm küçük adımların ve değişikliklerin bir listesini yapın. Sonra onları birer birer ele. Sabit ama yavaş yavaş yarışı kazanır.

5. Porsiyonlarınızı Küçültün

Bir diyet sadece sebze ve meyvelerden oluşsa bile, çok fazla yenirse yine de kilo alımına neden olabilir. Bu nedenle, uygun porsiyon boyutlarını tüketmek hayati önem taşır. Tabağınızın yarısı sebzelerden, tabağınızın dörtte biri yağsız protein kaynağından (derisiz tavuk, hindi, balık) oluşmalı ve dörtte birinden fazlası tahıl veya nişastadan oluşmamalıdır.

Porsiyon boyutlarını küçültmenin kolay bir püf noktası, daha küçük bir plaka kullanmaktır. Bir diğeri daha yavaş yemek yemektir, böylece beyniniz daha uzun süre yeme deneyimini işleyebilir ve tadını çıkarabilir, böylece daha büyük bir tokluk hissi yaratabilir.

6. Karbonhidratları Azaltın

ABD'deki obezite salgınının, birkaç on yıldır düşünüldüğü gibi, yüksek karbonhidratlı diyetlerimizden değil, kısmen yüksek karbonhidratlı diyetlerimizden kaynaklandığı öne sürülmüştür. Yağ alımını sınırlarken, Amerikalılar yanlışlıkla karbonhidrat alımını biraz artırdılar ve artan diyabet oranlarına katkıda bulundu.

En büyük kötüler genellikle sıvı halde gelir - gazlı içecekler, meyve suyu ve alkol. Bu içecekler gereksiz kalorilerle doludur ve diyetten çıkarılmalıdır. Diğer suçlular ekmek, pirinç, ekmek, fasulye, patates ve makarnalardır - aşırı tüketilen günlük yiyecekler.

Karbonhidrat porsiyonlarınızı makul tutun, tabağınızın dörtte birinden fazlasını hedeflemeyin. Beyaz nişasta yerine tam buğday, kompleks karbonhidrat versiyonlarını tercih edin. Yani, beyaz pirinç yerine kahverengiseçin. Başlangıçta geçiş yaptığınızda damak için hoş olmayabilir, ancak değişime alışacaksınız.

Son ketojenik çılgınlığı gibi çok düşük karbonhidratlı diyetler (günde 60 gramdan az karbonhidrat) kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ama uzun vadede sürdürülebilir mi? Çoğu insan için, değiller. Bu çok düşük karbonhidratlı diyetlerden birini uygularsanız, sağlıklı protein ve yağ kaynaklarını seçmek çok önemlidir - kilo kaybını plak oluşumu ve kalp hastalığı ile değiştirmek istemezsiniz.

7. Sağlıklı Yağ ve Protein Kaynaklarını Seçin

yer fıstığı, fındık ve tohumlar, avokado ve soyagibi kalp sağlığı için yağ ve protein kaynaklarını seçin. Pişirirken daha yağlı yağlar veya tereyağı yerine zeytinyağı veya pişirme spreyi kullanın. Kızarmış yiyeceklerden kaçının. %1'e veya daha iyisi yağsız süte geçin. Kırmızı eti sınırlayın ve bunun yerine derisiz, hindi veya balıksız tavuğu tercih edin.

Ve salata soslarına dikkat edin - her zaman etiketleri okuyun - çünkü bunlar ya yağ oranı yüksek ya da karbonhidrat bakımından yüksek olma eğilimindedir. Sadece limon suyu veya sirke kullanmayı düşünün.

8. Elyafınızı Alın

Fiber hacim katar ve uzun süreli tokluk hissi yaratır. Ve araştırmalar, yüksek lifli bir diyet tüketenlerin yaşam boyu obezite riskinin azalmasına ve diyabet riskinin azalmasına sahip olduğunu gösteriyor.

Yetişkinler günde yaklaşık 25-35 gram lif tüketmelidir. Ancak çoğu insan yeterince tüketmiyor. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve almayı hedefleyin. Rafine olanlar (beyaz ekmek, beyaz pirinç vb.) Yerine kepekli tahılları (%100 tam buğday ekmeği, kahverengi pirinçvb.) Seçin. Diyetiniz yoluyla yeterli lif elde edemiyorsanız, takviyeyi tercih edin. Bununla birlikte, lif alımınızı kademeli olarak artırın - başlangıçta bir kerede çok fazla olması istenmeyen gastrointestinal semptomlara neden olabilir.

lifin sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi edinin.  

9. Fiziksel Aktiviteyi Artırın

Bunun geleceğini biliyordun. Kilo yönetiminin matematiği, yaktığınızdan daha az enerji tüketmenizi gerektirir - bunun üstesinden gelmenin yolu yoktur. En başarılı kilo verme rejimleri sadece diyet değişikliklerini değil, aynı zamanda fiziksel aktiviteyi de içerir. Tek başına diyet tek başına egzersiz yapmaktan daha etkili kilo kaybına yol açarken, stratejiler birlikte en iyi şekilde çalışır. Ve rutin egzersiz, uzun vadede kilo kaybının sürdürülmesinin iyi bir göstergesidir ve elbette kardiyovasküler sağlık yararları da sağlar.

Yine, oldukça hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız, küçük adımlar atın (kelime oyunu amaçlanmadı). Başlangıçta, çoğu gün 5 dakika boyunca tempolu yürüyüşler yapın (durmadan). Bunu başardığınızda, yürüyüşleri 10 dakikaya, ardından 15 dakikaya yükseltin ve 30 dakikalık kesintisiz kardiyovasküler egzersize ulaşana kadar devam edin. “Kardiyovasküler” egzersiz sırasında kalbinizin hızla atması ve vücudunuzun ter atması gerektiğini unutmayın.

Sonunda kardiyovasküler egzersizi direnç eğitimi ile birleştirmek idealdir.

10. Kendinizi Ödüllendirin

Mükemmel çabalarınız ve başarılarınız için kendinizi sık sık keyif aldığınız yiyeceklerle ödüllendirin - haftada bir defadan fazla olmamak üzere ve uygun porsiyonlarla.  En sevdiğiniz yiyecekleri yemeyi tamamen bırakmaya çalışırsanız, kilo verme planınızdan sapma olasılığınız daha yüksektir.

Arada bir ödül yemeye izin verin - tüm sıkı çalışmanızdan ve özverdiğiniz özveriden sonra, kesinlikle bunu hak edeceksiniz.