Qadınlar, Sağlam Yağlar və Ümumi Fitnes

Əgər siz müntəzəm olaraq idman edən qadınsınızsa , xüsusən də yağ qəbuluna gəldikdə, bədəninizi enerji ilə təmin etməyin ən yaxşı yolu ilə bağlı ziddiyyətli mesajlar eşitmisiniz. Uzun illər ərzində az yağlı, yüksək karbohidratlı pəhrizlər çəki itkisi, ümumi sağlamlıq və idman performansı üçün tövsiyə olunurdu.

Amma son zamanlar daha çox öyrəndiyimiz odur ki, qadınların, xüsusən də ümumi fitnessilə əlaqəli olaraq, pəhrizlərində daha çox yağa ehtiyacı var.

Qadınlar niyə yağdan qorxurlar

Düzünü desək: qadınlar, xüsusən də fitnes mühitində, müəyyən bir şəkildə görünmək üçün böyük bir təzyiq altındadırlar. "Arıqlamaq daha yaxşıdır" deyə düşünən bir çox qadın idmançı çox az kalorili pəhrizlər seçir və sonra niyə enerji və fiziki hazırlıq səviyyələrinin aşağı düşdüyünü düşünür.

Pəhrizinizə daha çox yağ əlavə etmək barədə danışmaq beyninizdə həyəcan təbili çalmağa başlaya bilər. Onilliklər boyu davam edən pis pəhriz məsləhətləri sayəsində bizə yağdan qorxmaq öyrədilib. Problem ondadır ki, qida rasionumuzda kifayət qədər yağ qəbul etmədikdə, iki şeydən birini edirik: yağı şəkər və emal olunmuş qidalarla əvəz etmək və ya ümumilikdə kifayət qədər kalori qəbul etməmək.

Yaxşı, məni inandır. Niyə daha çox yağ yeməliyəm?

Qadınlar olaraq, təbii olaraq bədənimizdə kişilərə nisbətən daha çox yağ saxlayırıq. İdman zalında ən formada olan qadın ola bilərsiniz, amma yenə də yanınızdakı trenajor zalındakı kişidən daha çox bədən yağına sahib ola bilərsiniz. Bu, əsəbi görünsə də, əslində bizim xeyrimizə işləyə bilər. Görürsünüz ki, bədənimiz bu əlavə yağı məşq üçün yanacaq kimi səmərəli şəkildə istifadə etmək üçün yaradılmışdır.

Necə: qadınlarda tənəffüs mübadiləsi nisbəti ümumiyyətlə kişilərə nisbətən daha aşağıdır. Qadınlarda estrogen və progesteron səviyyəsi də yüksəkdir. Bu iki şey bədənimizin karbohidratlardan daha yaxşı yağ yandırmasına səbəb olur. Beləliklə, kifayət qədər yağ yeməsəniz, yandırmaq üçün çox enerjiniz olmayacaq və effektiv şəkildə idman edə bilməyəcəksiniz.

Sümük sağlamlığı, enerji səviyyələri və hormon istehsalı üçün lazım olan yağda həll olan vitaminlərin təmin edilməsində kifayət qədər yağ qəbulu da vacibdir.

Nə qədər yağ yeməliyəm?

Kalorilərinizin 20-35%-i yağdan gəlməlidir. Bu o deməkdir ki, gündə 2000 kalori qəbul edirsinizsə, ən azı 44 qram yağ yeməlisiniz.

Hansı növ yağ yeməliyəm?

Bütün yağlar eyni dərəcədə yaradılmayıb. Qoz-fındıq, toxum, qoz yağları, qızılbalıq, balıq yağı əlavələri, avokado və yumurta kimi yağsız protein qidalarında təbii olaraq tapılan yüksək keyfiyyətli yağ mənbələrini seçmək vacibdir. Trans yağlardan və yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalardan çəkinin.

Pəhrizinizə sağlam yağlar əlavə etmək üçün bəzi sadə fikirlər:

• Səhər tostunuza bir xörək qaşığı badam yağı əlavə edin.
• Müxtəlif qoz-fındıq, quru meyvəvə kokos lopalarından istifadə edərək öz cığır qarışığınızı hazırlayın.
• Sevimli smuzi reseptinizə iki xörək qaşığı avokado əlavə edin.
• Salata bir az çətənə ürəkləri və ya çia toxumu əlavə edin.
• Yüksək keyfiyyətli balıq yağı əlavəsi seçin və gündəlik qəbul edin.

Əgər siz qadınsınızsa, kök olmaqdan qorxmayın. Bu sağlam qidaları pəhrizinizə əlavə etməklə daha səmərəli məşq etməyə başlayın. Sən bunun üçün yaradılmısan!