İçindekiler
İçindekiler
30 yaşına girmek, birçok nedenden dolayı bir kadının hayatında önemli bir dönüm noktası gibi hissedilebilir. Yaş aldıkça sağlık ve zindeliği desteklemeye yönelik öneriler internette yaygın şekilde paylaşılır. Günümüzde vitamin ve takviyeler de değişen vücudumuzu desteklemek; hormonal değişimler ve azalan cilt elastikiyeti gibi konulara yardımcı olmak amacıyla giderek daha fazla öne çıkarılmaktadır. Ancak kabul edelim ki sosyal medyada duyduğunuz her takviyeyi almak hem pahalı hem de gereksiz olabilir.
Bir doktor olarak, 30'lu yaşlardaki bir kadının vücudunu destekleyebilecek en önemli vitamin ve takviyeleri neden önemli olduklarını ve ne kadar alınmaları gerektiğini ele aldım. 30'lu yaşlarınızda kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olmak için vücudunuzun benzersiz ihtiyaçlarını destekleyen bir zindelik rutini oluşturmak adına okumaya devam edin.
30'lu yaşlarda vücudunuzun değişen ihtiyaçlarına daha fazla dikkat etmek önem kazanır. Birçoğumuz için bu dönem artan kariyer sorumlulukları, aile planlaması ve metabolik değişimler anlamına gelebilir. Tüm bunlar beslenme ihtiyaçlarımızı etkileyebilir. Uzun vadeli sağlık hedeflerinizi destekleyecek bir beslenme ve takviye planı oluştururken aşağıdaki temel besinleri yeterli miktarda almaya öncelik verin.
D vitamini kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olan, bağışıklık sağlığını destekleyen ve ruh hali ile depresif belirtiler üzerinde etkili olabilen önemli bir besindir. 30'lu yaşlardaki kadınlar için D vitamininin sağlayabileceği bazı faydalar şunlardır:
D vitamininin en iyi kaynaklarından biri güneş ışığıdır. Ancak güneşin gökyüzünde daha düşük olduğu soğuk iklimlerde yaşayanlar, koyu tenli kişiler ve ileri yaştaki yetişkinler güneşten yeterli D vitamini alamayabilir. Ayrıca güneşten gelen ultraviyole (UV) ışınları cilt kanseri riskini artırabildiği için güneşte çok uzun süre kalmak önerilmez.
Doğal olarak D vitamini açısından zengin gıda sayısı azdır. Yağlı balıklar, UV ışığına maruz kalmış mantarlar ve yumurta en iyi kaynaklar arasındadır. Bazı yiyecek ve içecekler (ABD’de süt gibi) D vitamini ile zenginleştirilir. Araştırmalar birçok kişinin gıdalar yoluyla önerilen miktarda D vitamini almadığını göstermektedir.
Yetişkin kadınlar ile hamile veya emziren kadınların gıdalar ve/veya takviyeler yoluyla günde yaklaşık 600 IU D vitamini almayı hedeflemesi önerilir. Günlük üst sınır 4.000 IU’dur. D vitamini seviyenizi ölçtürmek ve takviyeye ihtiyaç duyup duymadığınızı öğrenmek için sağlık uzmanınızla konuşabilirsiniz.
Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini, vücudun kırmızı kan hücreleri ve genetik materyal üretmesine yardımcı olur. Aynı zamanda beyin, omurilik ve sinir sisteminin sağlığını destekler. Yeterli B12 vitamini alınmadığında, kanı etkileyen ve aşırı yorgunluğa neden olabilen megaloblastik anemi gelişebilir.
B12 vitamini seviyeniz düşükse takviye almak enerji seviyelerinin artmasına yardımcı olabilir. Ancak beslenme yoluyla zaten yeterli B12 alıyorsanız, takviye almak enerjinizi artırmayabilir.
Balık, yumurta, süt, midye ve istiridye iyi B12 vitamini kaynaklarıdır. Bitkisel gıdalar doğal olarak B12 vitamini içermez. Bu nedenle vejetaryen veya vegan beslenen kişilerde B12 vitamini eksikliği riski daha yüksek olabilir.
Kadınlar için önerilen günlük B12 vitamini alımı 2,4 mikrogramdır. Hamile ve emziren kadınların ihtiyacı daha yüksektir; sırasıyla 2,6 ve 2,8 mikrogram önerilir.2 B12 takviyesinden fayda sağlayabileceğinizi düşünüyorsanız pastil, kapsül veya sprey formunda seçenekler bulabilirsiniz.
Vücudun genetik materyal üretmesi ve hücre büyümesi ile bölünmesini desteklemesi için folata yani B9 vitaminine ihtiyacı vardır. Yeterli folat almak özellikle doğurganlık çağındaki kadınlar için önemlidir; gelişmekte olan fetüste nöral tüp defektlerini ve hamilelikte erken doğumu önlemeye yardımcı olabilir.
Ispanak ve marul gibi yapraklı yeşillikler, fasulye ve yer fıstığı folatın en iyi doğal kaynakları arasındadır. Ancak dengeli beslenen kişiler için bile yeterli miktarı almak 30'lu yaşlardaki kadınlar için zor olabilir.
Doğurganlık çağındaki kadınların, gıdalarla doğal olarak aldıkları folata ek olarak takviyeler veya zenginleştirilmiş gıdalar yoluyla günde en az 400 mikrogram folik asit alması önerilir. Hamile kadınların hamilelik boyunca 600 mikrogram diyet folat eşdeğerine (DFE) ihtiyacı vardır. Emziren kişiler için bu miktar günde 500 mikrogram DFE’dir.3
Birçok hamilelik öncesi vitamin veya folat takviyesi, hamilelik planlaması, hamilelik ve emzirme döneminde önerilen miktar olan 400 mikrogram folik asit içerir.
Vücut, hücreleri hasardan korumak ve sağlıklı bir bağışıklık yanıtını desteklemek için C vitamini (askorbik asit) kullanır. 30'lu yaşlardaki kadınlar için C vitamini, soğuk algınlığı belirtilerinin önlenmesine veya hafifletilmesine yardımcı olabilir. Bu özellikle küçük çocukları olan ve sık sık mikroplarla karşılaşan kişiler için faydalı olabilir. Ayrıca kalp hastalığına karşı korunmaya da yardımcı olabilir.4
Turunçgiller, çilek, dolmalık biber ve domates gibi meyve ve sebzeler bu güçlü antioksidanın iyi kaynaklarıdır. Dengeli bir beslenme düzeniyle çoğu kişi yeterli C vitamini alır. Ancak bağışıklık sisteminizi desteklemek istediğinizi düşünüyorsanız içeceklere eklenen toz takviyeleri deneyebilir veya kapsül ya da yumuşak şeker formundaki takviyeleri tercih edebilirsiniz.
Yetişkin kadınlar için önerilen günlük C vitamini alımı 75 miligramdır. Hamile ve emziren kadınların ihtiyacı daha yüksektir; sırasıyla 85 ve 120 miligram önerilir. Sigara içen veya ikinci el sigara dumanına maruz kalan kadınların serbest radikallerin neden olduğu hasarı onarmaya yardımcı olmak için günde ek 35 miligrama ihtiyacı olabilir.4
C vitamini gibi E vitamini de vücudu serbest radikal hasarına karşı korumaya yardımcı olur ve bağışıklık sistemini destekler. E vitamini takviyeleri kalp ve karaciğer sağlığını destekleyebilir ve bilişsel sağlığa katkı sağlayabilir; ancak araştırma sonuçları karışıktır. E vitamininin sağlık üzerindeki rolünü daha iyi anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Kuruyemiş ve tohumlar (badem, fındık, ay çekirdeği ve yer fıstığı) ile bitkisel yağlar (ayçiçeği, buğday tohumu ve aspir yağları gibi) içeren dengeli bir beslenme, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayacak kadar E vitamini sağlayabilir. Yağ emilim bozukluğu olan kişilerde eksiklik görülme olasılığı daha yüksektir.
Yetişkin ve hamile kadınların günde 15 miligram E vitamini alması önerilir. Emziren kadınlar için önerilen miktar 19 miligramdır.5 Bazı E vitamini takviyelerinde miktar uluslararası birim (IU) olarak belirtilir.
1 IU E vitamini şuna eşittir:
Omega-3 yağ asitleri kalp ve ruh sağlığını destekleyebilen sağlıklı yağlardır ve başka potansiyel sağlık faydaları da sunabilirler. Balık yağıyla aynı şey değildirler ancak çoğu balık yağı takviyesinde bulunurlar. Üç ana omega-3 yağ asidi türü vardır:
Araştırmalar EPA ve DHA’nın kalp sağlığını destekleyebileceğini göstermektedir. Bu yağ asitleri trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Trigliserit seviyeleri yükseldiğinde damarlarda plak birikimine yol açarak kalp krizi, kalp hastalığı ve felç riskini artırabilir.
Bazı araştırmalar daha fazla omega-3 tüketmenin beyin sağlığını da destekleyebileceğini göstermektedir. Omega-3 açısından zengin bir beslenme hafıza kaybı ve Alzheimer hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.7
Omega-3 yağ asitleri doğal olarak yağlı balık ve kuruyemiş gibi gıdalarda bulunur ve bazı gıdalara da eklenir. Vücut ALA’dan çok küçük miktarlarda EPA ve DHA üretebilir.
EPA ve DHA için belirlenmiş resmi bir günlük alım miktarı yoktur. Kadınlar için önerilen günlük ALA alımı 1,1 gramdır. Hamile ve emziren kadınların ihtiyacı daha yüksektir; sırasıyla 1,4 ve 1,3 gram önerilir.
Günlük bir multivitamin almak, birçok temel vitamin ve besin öğesini aynı anda almanızı sağlayarak beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanın pratik bir yoludur. Multivitaminler genellikle önerilen günlük miktarları içerir, ancak kullanmadan önce içerik listesini ve her vitamin ile mineralin miktarını kontrol etmek önemlidir.
Hedefe yönelik takviyeler özellikle belirli bir vitamin veya besin öğesi eksikliğiniz olduğunu biliyorsanız faydalı olabilir. Tekli takviyeler, zaten yeterli miktarda aldığınız diğer besinleri eklemeden ihtiyacınız olan besinlerin seviyesini artırmanıza olanak tanır. Bu özellikle sağlıklıysanız ve dengeli besleniyorsanız avantajlı olabilir.
İster multivitamin ister hedefli bir takviye kullanıyor olun, etiketi mutlaka okuyun ve USP veya NSF gibi kuruluşların üçüncü taraf sertifikalarını kontrol edin. Yeni bir vitamin veya takviyeye başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Doktorunuz, sağlık durumunuza göre hangi takviyelerin sizin için uygun olduğunu ve kullandığınız diğer ilaçlar nedeniyle hangilerinden kaçınmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir.
Vitaminler ve takviyeler dengeli bir beslenmenin yerini tutmaz. Bir doktor olarak her zaman önce beslenme yoluyla vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri karşılamayı öneririm. Ancak takviyeler, beslenmenizde oluşabilecek bazı boşlukları doldurmaya yardımcı olabilir.
Çeşitli meyve ve sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve yağsız proteinler içeren bir beslenme düzeni 30'lu yaşlarınızda kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olabilir. Tam gıdalara odaklanın; ilave şekerleri, doymuş yağ oranı yüksek gıdaları ve alkolü sınırlayın. İyi beslenmenin yanı sıra sevdiğiniz aktivitelerle düzenli olarak hareket edin ve kas kütlesini oluşturmak ve korumak için haftada iki ila üç gün kuvvet antrenmanı yapın.
30'lu yaşlardaki bir kadın olarak yaş aldıkça vücudunuzu destekleme konusunda ekstra bir sorumluluk hissedebilirsiniz. Sağlıklıysanız ve dengeli besleniyorsanız vitamin eksikliği yaşama olasılığınız düşüktür. Ancak hedefe yönelik vitaminler ve takviyeler, beslenmenizdeki olası boşlukları doldurmaya yardımcı olabilir ve 30'lu yaşlarınızda ve sonrasında sağlığınızı destekleyebilir.
Kadınlara yönelik internette pazarlanan her takviyeyi almak yerine şu temel besinleri yeterli miktarda aldığınızdan emin olun: D, B12, C ve E vitaminleri, folat ve omega-3 yağ asitleri. Kadınlara yönelik günlük bir multivitamin, besin ihtiyaçlarınızı aşırıya kaçmadan karşılamaya yardımcı olabilir. Yeni bir takviyeye başlamadan önce sizin için güvenli olduğundan emin olmak adına mutlaka doktorunuza danışın.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
