Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
30 yaş bir çox səbəbdən qadının həyatında böyük bir mərhələ kimi hiss oluna bilər. Yaşlandıqca sağlamlığımızı və rifahımızı optimallaşdırmaq üçün tövsiyələr internetdə geniş yayılıb. Və getdikcə daha çox, dəyişən bədənimizi dəstəkləmək, hormonal dəyişikliklər və dəri elastikliyinin azalması kimi problemləri həll etmək üçün vitaminlər və əlavələr təşviq olunur. Amma gəlin etiraf edək ki, sosial mediada eşitdiyiniz hər əlavəni qəbul etmək bahalı və lazımsızdır.
Bir həkim olaraq, 30 yaşlarında bir qadının bədənini dəstəkləyən ən vacib vitamin və əlavələri , o cümlədən onların nə üçün vacib olduğunu və nə qədər qəbul edilməli olduğunu vurğuladım. 30 yaşlarınızda özünüzü ən yaxşı hiss etməyinizə kömək etmək üçün bədəninizin unikal ehtiyaclarını dəstəkləyən bir sağlamlıq rejimi yaratmaq üçün oxumağa davam edin.
30 yaşlarınıza uyğunlaşmaq bədəninizin inkişaf edən ehtiyaclarına daha çox diqqət yetirmək deməkdir. Çoxumuz üçün bu onillik artan karyera tələbləri, ailə planlaşdırması və metabolik dəyişikliklər gətirir - bunların hamısı qidalanma tələblərimizə təsir göstərə bilər. Uzunmüddətli sağlamlıq məqsədlərinizi dəstəkləmək üçün qidalanma və əlavələr rejimi hazırlayarkən, 30 yaşlarında olan qadınlar üçün bu əsas qida maddələrinin kifayət qədər qəbul edilməsinə üstünlük verin.
D vitamini sümüklərinizin möhkəm qalmasına kömək edən, immunitet sistemini dəstəkləyən və əhval-ruhiyyəyə və depressiv simptomlara təsir göstərə bilən vacib bir qida maddəsidir. 30 yaşlarında olan qadınlar üçün D vitamini aşağıdakı sağlamlıq faydalarınıtəklif edə bilər:
D vitamininin ən yaxşı mənbəyi günəş işığına məruz qalmaqdır, lakin günəşin səmada aşağı düşdüyü soyuq iqlimlərdə yaşayanlar, tünd dərili insanlar və yaşlı yetkinlər günəşə məruz qalmaqdan kifayət qədər D vitamini ala bilməyə bilərlər. Günəş işığından gələn ultrabənövşəyi (UB) şüalanma dəri xərçəngi riskini artırdığı üçün günəşdə çox vaxt keçirmək tövsiyə edilmir.
Az qida təbii olaraq D vitamini ilə zəngindir, baxmayaraq ki, yağlı balıq, UB işığına məruz qalmış göbələklər və yumurta ən yaxşı mənbələr arasındadır. Bir neçə qida və içki (məsələn, ABŞ-da süd) zənginləşdirilmişdir, yəni onlara D vitamini əlavə edilmişdir. Araşdırmalar göstərir ki, insanların əksəriyyəti qida vasitəsilə tövsiyə olunan miqdarda D vitamini qəbul etmir.
Yetkin qadınlar və hamilə və ya əmizdirən qadınlar qida və/və ya əlavələr vasitəsilə gündəlik 600 beynəlxalq vahid (BV) D vitamini qəbul etməyə çalışmalıdırlar. Gündəlik yuxarı hədd 4000 BV-dir.1 Qanınızda D vitamini səviyyəsini yoxlamaq və əlavəyə ehtiyacınız olub-olmadığı barədə səhiyyə işçinizlə danışın.
Kobalamin kimi də tanınan B12 vitamini bədənimizin qırmızı qan hüceyrələri və genetik material istehsal etməsinə kömək edir və beyin, onurğa beyni və sinir sağlamlığını dəstəkləyir. Kifayət qədər B12 vitamini qəbul etmədikdə, qan dövranına təsir edən və özünüzü çox yorğun hiss etməyinizə səbəb olan meqaloblastik anemiya inkişaf edə bilər.
Əgər B12 vitamini səviyyəniz aşağıdırsa, B12 vitamini əlavələrinin qəbulu enerji səviyyənizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Amma əgər artıq pəhrizinizdən kifayət qədər B12 qəbul edirsinizsə, B12 vitamini əlavələrinin qəbulu enerjinizi artırmayacaq.
Balıq, yumurta, süd, molyusklar və istiridyə B12 vitamininin yaxşı mənbələridir. Bitki mənşəli qidalarda təbii olaraq B12 vitamini yoxdur, buna görə də vegetarian və ya veqan pəhrizinə əməl etsəniz, B12 vitamini çatışmazlığı riskiniz arta bilər.
Qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik B12 vitamini qəbulu 2,4 mikroqramdır. Hamilə və əmizdirən qadınların daha çox ehtiyacı var — müvafiq olaraq 2,6 və 2,8 mikroqram.2
Əgər əlavə B12 vitaminindən faydalana biləcəyinizə inanırsınızsa, onu pastil, kapsul və ya sprey şəklində tapa bilərsiniz.
Bədəninizin genetik material yaratmaq və hüceyrə böyüməsini və bölünməsini dəstəkləmək üçün folata və ya B9 vitamininəehtiyacı var. Hamiləlik dövründə vaxtından əvvəl doğumun və inkişaf edən döllərdə sinir borusu qüsurlarının qarşısını almaq üçün doğuş yaşındakı qadınlar üçün kifayət qədər fol turşusu qəbul etmək olduqca vacibdir.
Ispanaq və kahı, lobya və fıstıq kimi yarpaqlı göyərtilər folatın ən yaxşı təbii mənbələrindəndir. Amma balanslı qidalanma qaydalarına riayət edənlər üçün belə, kifayət qədər qida qəbul etmək 30 yaşlarında olan qadınlar üçün çətin ola bilər.
Reproduktiv yaşda olan qadınlar qidalardan təbii yolla aldıqları fol turşusuna əlavə olaraq gündəlik olaraq ən azı 400 mikroqram fol turşusu qəbul etməlidirlər. Hamilə qadınların hamiləlik dövründə daha çox ehtiyacı var — 600 mikroqram qida folat ekvivalentinə (DFE). Ana südü ilə qidalanan insanların gündəlik 500 mikroqram DFE-yə ehtiyacı var.3
Əksər doğuşdan əvvəlki vitaminlər və ya folat əlavələri 400 mikroqram fol turşusu ehtiva edir ki, bu da konsepsiya planlaşdırılması, hamiləlik və əmizdirmə zamanı tövsiyə olunan dozadır.
Bədəniniz hüceyrələri zədələnmədən qorumaq və sağlam immun reaksiyasını dəstəkləmək üçün C vitamini (askorbin turşusu) istifadə edir. 30 yaşlarında olan qadınlar üçün C vitamini adi soyuqdəymənin simptomlarının qarşısını almağa və ya azaltmağa kömək edə bilər — bütün mikrobları evə gətirən körpələri olanlar üçün faydalıdır. Bu, həmçinin ürək xəstəliklərindən qorunmağa kömək edə bilər.4
Sitrus meyvələri, çiyələk, bolqar bibəri və pomidor, eləcə də digər meyvə və tərəvəzlər bu güclü antioksidantın əla mənbələridir. Əgər balanslı qidalanırsınızsa, çox güman ki, kifayət qədər C vitamini qəbul edirsiniz. Amma immunitet sisteminizin gücləndirilməsinə ehtiyac duyduğunu düşünürsünüzsə, sevdiyiniz içkiyə toz əlavə edin və ya kapsul və ya jele qəbul edin.
Yetkin qadınlar üçün tövsiyə olunan C vitamini qəbulu 75 milliqramdır. Hamilə və əmizdirən qadınların daha çox ehtiyacı var, müvafiq olaraq 85 və 120 milliqram. Siqaret çəkən və ya passiv tüstüyə məruz qalan qadınların sərbəst radikalların vurduğu zərəri bərpa etmək üçün gündə əlavə 35 milliqram qəbul etməsi lazımdır.4
C vitamini kimi, E vitamini də bədəni sərbəst radikalların zərərindən qorumağa kömək edir və sağlam immun sistemini dəstəkləyir. E vitamini əlavələri ürəyi və qaraciyəri qorumağa kömək edə bilər və idrak sağlamlığını dəstəkləyə bilər, lakin tədqiqat nəticələri qarışıqdır. E vitamininin sağlamlıq və bədəndəki rolunu anlamaq üçün daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Qoz-fındıq və toxumlar (badam, fındıq, günəbaxan toxumu, fıstıq və yerfındığı (33) daxil olmaqla) və bitki yağları (günəbaxan, buğda rüşeymi və aspir yağları kimi) kimi E vitamini ilə zəngin qidalar və bitki yağları (günəbaxan, buğda rüşeymi və aspir yağları) kimi balanslaşdırılmış qidalanma bədəninizin ehtiyaclarını ödəmək üçün çoxlu E vitamini təmin edir. Yağların udulması pozğunluğu olan insanlarda yağ çatışmazlığı ehtimalı daha yüksəkdir.
Yetkin və hamilə qadınlar gündəlik 15 milliqram E vitamini, ana südü verən qadınlar isə 19 milliqram E vitamini qəbul etməlidirlər.5 Bəzi E vitamini əlavələrində E vitamininin miqdarı beynəlxalq vahidlərdə (BV) göstərilir.
Bir BV E vitamini aşağıdakı kimidir:
Omega-3-lər ürək və zehni sağlamlığı dəstəkləyə bilən və digər potensial sağlamlıq faydaları təklif edə bilən sağlam yağlardır. Onlar balıq yağları ilə eyni deyil, lakin tez-tez balıq yağı əlavələrində olur. Üç növ omeqa-3 yağ turşusu var:
Araşdırmalar göstərir ki, EPA və DHA ürəyinizin sağlamlığını qorumağa kömək edir. Onlar bədəninizdəki bir növ yağ olan triqliseridlərin səviyyəsini azalda bilər. Triqliserid səviyyələri yüksəldikdə, arteriyalarınızda lövhə yığılmasına səbəb ola bilər və bu da infarkt, ürək xəstəliyi və insult riskini artırır.6
Məhdud tədqiqatlar göstərir ki, daha çox omeqa-3 yağ turşusu qəbul etmək beyin sağlamlığınızı da qoruya bilər. Omeqa-3 ilə zəngin qidalanma yaddaş itkisi və Alzheimer xəstəliyi riskini azalda bilər.7
Omeqa-3 yağ turşuları təbii olaraq yağlı balıq və qoz-fındıq kimi qidalarda olur və digərlərinə əlavə olunur. Bədəniniz ALA-dan çox az miqdarda EPA və DHA istehsal edə bilər.
EPA və ya DHA üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul miqdarı müəyyən edilməyib. Qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik ALA qəbulu 1,1 qramdır. Hamilə və əmizdirən qadınların daha çox ehtiyacı var, müvafiq olaraq 1,4 və 1,3 qram.
Gündəlik multivitamin qəbul etmək, qida maddələrinizi təmin etməyin və eyni anda bir çox vacib vitamin və qida maddəsi almağın əla yoludur. Multivitaminlər ümumiyyətlə bədəninizin ehtiyac duyduğu gündəlik tövsiyə olunan miqdarı ehtiva etsə də, qəbul etməzdən əvvəl həmişə tərkib hissəsinin siyahısını və hər bir vitamin və mineralın nə qədərini ehtiva etdiyini yoxlayın.
Xüsusilə də müəyyən bir vitamin və ya qida maddəsinin çatışmazlığını bilirsinizsə, hədəflənmiş əlavələr faydalıdır. Fərdi əlavələr, xüsusən də sağlamsınızsa və balanslı bir pəhriz bəsləyirsinizsə, onsuz da kifayət qədər qəbul etdiyiniz digər qida maddələrini əlavə etmədən ehtiyac duyduğunuz qida maddələrinin səviyyəsini artırmağa imkan verir.
İstər multivitamin, istərsə də hədəflənmiş əlavə qəbul edirsinizsə, həmişə etiketini oxuyun və USP və ya NSF-dən üçüncü tərəf sertifikat möhürlərinə baxın. Hər hansı yeni vitamin və ya əlavə qəbuluna başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Qəbul etdiyiniz digər dərmanları nəzərə alaraq, fərdi sağlamlıq ehtiyaclarınıza əsasən hansının sizin üçün uyğun olduğunu və hansından çəkinməli olduğunuzu qərarlaşdırmağa kömək edə bilərlər.
Vitaminlər və əlavələr balanslı bir pəhrizi əvəz etmir — bir həkim olaraq, əlavələrə müraciət etməzdən əvvəl bədəninizin qida ehtiyaclarını qida vasitəsilə ödəməyə çalışmağı məsləhət görürəm. Lakin onlar pəhrizinizdəki potensial qida çatışmazlığını doldurmağa kömək edə bilərlər.
Sağlam həyat tərzini dəstəkləyin və 30 yaşlarınızda özünüzü ən yaxşı hiss edin, müxtəlif meyvə, tərəvəz, tam taxıl, paxlalı bitkilər və yağsız zülallar yeyin. Tam qidalara diqqət yetirin və əlavə şəkərləri, doymuş yağla zəngin qidaları və alkoqolu məhdudlaşdırın. Yaxşı qidalanmadan əlavə, əzələ qurmaq və qorumaq üçün həftədə iki-üç gün güc məşqləri ilə məşğul olmaqla və sevdiyiniz şəkildə hərəkət etməklə müntəzəm məşq edin.
30 yaşlarında bir qadın olaraq, yaşlandıqca bədəninizi dəstəkləmək üçün əlavə təzyiq hiss edə bilərsiniz. Əgər sağlamsınızsa və balanslı qidalanırsınızsa, vitamin çatışmazlığı ehtimalınız azdır. Lakin hədəflənmiş vitaminlər və əlavələr pəhrizinizdəki potensial qida çatışmazlığını doldurmağa və 30 yaşlarınızda və daha sonra inkişaf etməyinizə kömək edə bilər.
Qadınlar üçün onlayn satılan hər əlavəni qəbul etmək əvəzinə, 30 yaşlarında qadınlar üçün bu əsas qida maddələrini - D, B12, C və E vitaminlərini, fol turşusunu və omeqa-3-ləri kifayət qədər qəbul etdiyinizdən əmin olun. Qadınlar üçün gündəlik multivitamin , bədəninizin qida ehtiyaclarını həddindən artıq xərcləmədən ödəməyin əla bir yoludur. Yeni bir əlavəyə başlamazdan əvvəl sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həmişə həkiminizlə danışın.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
