Kadınlar için En İyi 3 Spor Takviyesi

Venüs Ramos, MDtarafından

Sıkı antrenman yapıyorsun ve sağlıklı besleniyorsun. Ancak antrenmanlarını ve beslenmesini optimize etmek isteyen bir kadınsanız, doğru spor takviyelerini eklemek size ekstra bir avantaj sağlayabilir.

Mevcut çok çeşitli spor takviyeleri ile, nereden başlayacağınızı bilmek kafa karıştırıcı olabilir. İşte kadınların değerlendirilmesi için listelerinin en üstüne koymaları gereken 3 takviye.

Protein

Protein muhtemelen en yaygın egzersiz takviyesidir ve bunun iyi bir nedeni vardır.  Yeterli miktarda protein alımına sahip olmak kas inşa etmek, onarmak ve korumak için önemlidir. Bu nedenle, kaslı bir vücut oluşturmak istemeseniz bile, aktif bir yaşam tarzına sahip bir kadınsanız, protein vücudunuzun iyileşmesi için hayati önem taşır.

Birçok protein türü vardır, ancak peynir altı suyu en popüler olanıdır çünkü hızla emilir ve çok çeşitli dallı zincirli amino asitler içerir. Bununla birlikte, Massachusetts Lowell Üniversitesi'ndeki araştırmacılar yakın zamanda bitki proteininin kas kütlesi ve gücü oluşturmak için hayvansal protein olarak faydalı olabileceğini gösterdi.

BCAA

Amino asitler temelde proteininyapı taşlarıdır ve bazılarına vücut onları üretemediği için gerekli denir. Bu nedenle, bunları yiyeceklerden, takviyeden veya her ikisinin bir kombinasyonundan almalısınız. Dallı zincirli amino asitler (BCAA) , lösin, izolösin ve valin içeren esansiyel amino asitlerdir.

BCAA, hem dayanıklılık hem de kuvvet sporları için popüler bir besin takviyesidir, çünkü araştırmalar egzersize bağlı kas ağrısını azaltabildiklerini, egzersiz sırasında zihinsel ve fiziksel yorgunluğu önleyebildiklerini ve direnç antrenmanından sonra daha fazla kas oluşturabileceklerini göstermiştir.

Bugüne kadar mevcut olan çalışmaların gözden geçirilmesi, yorgunluğu önlemek, kas ağrısını azaltmak ve kas inşa etmeye veya korumaya yardımcı olmak için makul bir BCAA dozunun günde vücut ağırlığının kilogramı başına 100 mg olduğunu göstermektedir.

Protein ve BCAA Ne Zaman Almalısınız?

Kanıta dayalı fitness uzmanlarının çoğu, egzersizden sonra protein tüketmeniz gerektiği konusunda hemfikirdir. Antrenmandan sonra kaslar, proteinin sağladığı kas geliştirme uyarısına daha duyarlıdır. Bir antrenmandan sonra kas proteini parçalanma oranı hızla artmaya başlar ve bu süre zarfında protein alımı bunu engellemeye yardımcı olur.

Ayrıca, uyku sırasında kalori almadan birkaç saat sonra vücudunuzu beslemek için sabahları ilk şey protein alabilirsiniz. Başka bir seçenek, bir öğünde bir proteini değiştirmek için bir protein takviyesi kullanmaktır.

BCAA egzersiz sırasında enerjinizi artırabilir. Bu nedenle, antrenman sırasında BCAA'yı yudumlarsanız, sadece vücudunuzu nemlendirmekle kalmaz, aynı zamanda daha uzun ve daha yoğun bir şekilde antrenman yapmanıza yardımcı olabilir.

Kreatin

Vücudunuzun kasları, hücrelerinize hızlı enerji sağlayan kreatin içerir. Potansiyel enerjinizi artırmak için ek olarak kullanılır, kaslarınızın daha fazla ve daha uzun süre çalışmasına yardımcı olur. Kreatin ayrıca kas hasarını azaltabilen, iyileşmeyi iyileştirebilen ve yağsız kasları koruyabilen bir antioksidan etkiye sahiptir.

Kreatin almaya ilk başladığınızda, günde 20 ila 25 gram tükettiğiniz ve daha sonra miktarı azalttığınız bir başlangıç “yükleme aşaması” yapmak popülerdi. Bununla birlikte, kas depolarınızı “yüklemek” için günde 5 gramdan fazla kreatin almanın gerekli olduğuna dair güçlü bir kanıt yoktur.

Ne Zaman Kreatin Almalısınız?

Her gün bir yemekle (veya bir shake halinde) 3 ila 6 gram kreatin monohidrat alın. Direnç antrenmanından önce ve glikoz veya dekstroz gibi basit bir şekerle veya protein ve karbonhidrat içeren bir yemekle birlikte kreatin tüketmek aslında en iyisidir. Bu, kreatin ve diğer besinleri kas hücrelerinize yönlendiren insülin salınımını uyarır ve egzersiziniz için onlara enerji artışı sağlar.