Birlikte Daha İyi Çalışan 5 Vitamin İkili

Doğada, ihtiyacımız olan vitamin ve mineraller neredeyse hiçbir zaman tek başına bulunmaz. Gıdalar tipik olarak, vücudumuzun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu şeyi sağlamak için birlikte çalışan karmaşık bir makro besin ve mikro besin karışımı içerir. Zamanla, beslenme anlayışımız arttıkça, vücudumuzun hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğu bireysel vitamin ve mineralleri izole ettik ve tanımladık. Bu, büyük dozlarda tek besin almayı mümkün kılmıştır. Bununla birlikte, bazı besinler tek başına değil birlikte alındığında daha iyi işlev görür. Besinlerin birlikte nasıl kullanıldığını anlamak, faydalarını en üst düzeye çıkarmaya ve belirli besinleri takviye ederken potansiyel zararları en aza indirmeye yardımcı olabilir.

Bu gönderiyi Instagram'da görüntüle

iHerb (@iherb)tarafından paylaşılan bir gönderi

D vitamini ve K vitamini

Son 30 yılda, D vitamini hakkındaki anlayışımız patladı. D vitamini başlangıçta özellikle çocuklarda kemik sağlığı için önemli olarak kabul edilirken, son araştırmalar vitamin hakkında çok daha karmaşık ve incelikli bir anlayış gösteriyor.

D vitamini kalsiyum emilimi için çok önemlidir. Bununla birlikte, veriler kalp sağlığı, otoimmün hastalık, nörolojik durumlar, enfeksiyonlar, gebelik sonuçları ve diğer kronik hastalık durumlarında da önemli bir rol oynadığını kuvvetle göstermektedir. Araştırmalar, yeterli D vitamininin aşırı iltihabı dizginlerken enfeksiyonları önlemeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Son incelemeler, uygun takviyenin diyabet ve solunum yolu enfeksiyonlarına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Çalışmalar ayrıca uygun D vitamini takviyesinin belirli otoimmün durumların ilerlemesini önlemeye veya iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bu hastalıkların genellikle yıkıcı sonuçları göz önüne alındığında, D vitamini takviyesinin popüler olması şaşırtıcı olmamalıdır. Uzun ömürlü bağlantılar önerildi, ancak kanıtlanmadı.

K vitamini, D vitamini gibi, uzun zamandır tek bir işlevle ilişkilendirilmiştir. Genel olarak, K vitamini kanın pıhtılaşma vitamini olarak düşünülür. Kan pıhtılarını tedavi etmek ve önlemek için kullanılan erken kan incelticilerden biri olan Warfarin, K vitaminini inhibe ederek çalışır. Bununla birlikte, D vitamini gibi, K vitamini anlayışımız genişlemeye devam ediyor.

Son veriler, K vitamininin kemikleri güçlendirmeye yardımcı olduğunu, kalp hastalığına bağlı arterlerin sertleşmesini önlemeye yardımcı olabileceğini ve gelişmiş insülin duyarlılığı yoluyla diyabette rol oynayabileceğini göstermektedir. K vitamini, kalsiyum metabolizmasında rol oynar, kalsiyumun oluşmasını ve kan damarlarına zarar vermesini önlemeye yardımcı olurken kemik gücünü artırmak için kemiğe yönlendirir.

Bu nedenle, D vitamini ve K vitamini birbirine bağlıdır. D vitamini kalsiyum emilimini arttırır. Yeterli K vitamini ile alındığında, emilen kalsiyum kemik ve kan damarı sağlığını korumak için vücuttaki uygun yerlere yönlendirilir.

Balık Yağı ve E Vitamini

D vitamini gibi, balık yağı bir başka popüler takviyedir. Son araştırmalardan bazıları balık yağının depresyon tedavisinde yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Veriler ayrıca bunama ve kalp hastalığının önlenmesinde rol oynayabileceğini göstermektedir. Genel olarak, balık yağı vücutta anti-enflamatuar ve kan inceltici etkilere sahiptir.

Balık yağının faydaları var gibi görünse de, balık yağı takviyelerinin kalitesiyle ilgili zorluklar ve endişeler var. Kimyasal yapısı nedeniyle balık yağı kolayca sertleşebilir. Acı balık yağının hayvan çalışmalarında olumsuz etkileri olduğu gösterilmiştir ve bu da insan tüketimi için olumsuz sonuçlar doğurmaktadır.

E Vitamini , ekşimeye karşı koruyabilen yağda çözünen bir antioksidandır. Kadınlar üzerinde yapılan yakın tarihli bir araştırma, uzun süreli balık yağı tüketiminin E vitaminini tükettiğini ve kan dolaşımındaki serbest radikal aktivitesini artırdığını buldu. Çalışmaya altı uluslararası birim (6 IU) E vitamini dahil edilirken, balık yağı takviyesi ile görülen artan serbest radikalleri önlemek için açıkça yeterli değildi.

Balık yağı kolayca zarar gördüğü için, tüketimine ilave yağda çözünen antioksidanlar dahil etmek akıllıca olacaktır. Balık yağının sertleşmesini veya vücutta serbest radikal sorunlarına neden olmasını önlemek için 6 IU'dan daha yüksek E vitamini seviyeleri muhtemelen gereklidir.

Folat ve B12 Vitamini

Homosistein, vücutta üretilen ve bunama ve kalp hastalığı riskini artırdığı görünen toksik bir amino asittir.  B12 vitamini ve folat her ikisi de homosisteini işlemek için gereklidir. Yeterli miktarlarda bulunduklarında, homosistein seviyelerini etkili bir şekilde azaltabilirler.

Kalp hastalığının folat ve B12 vitamininden faydalarına ilişkin veriler bunama ile ilgili olarak daha az net kalsa da, 2018'de yapılan uluslararası bir fikir birliği bildirisi, yaşlılarda orta derecede homosistein artışlarının bile bilişsel gerileme ve demansın bir nedeni olduğu sonucuna varmıştır. Ayrıca, açıklama, yüksek homosisteinden kaynaklanan risklerin hafife alınmaması gerektiğini, özellikle folat ve B12 vitamini gibi B vitaminleri ile tedavi etmenin ucuz, güvenli ve etkili olduğu için hafife alınmaması gerektiğini belirtiyor. Bu nedenle, bu besinlerin beyin için yaşlanma karşıtı faydaları olduğu görülmektedir.

B12 Vitamini ve folat, metilasyon döngüsü olarak adlandırılan şeyde birlikte işlev gören iki B vitaminidir. Metilasyon döngüsü vücutta karmaşık ama kritik bir sistemdir. Metil gruplarının farklı bileşiklere bağlanmasında rol oynar. Bir metil grubu, üç hidrojene bağlı bir karbon atomudur. Metil grupları deoksiribonükleik asit (DNA), nörotransmiterlerin üretimi, sinirlerin işleyişi ve vücuttaki diğer sistemler için önemlidir. Homosistein doğal olarak metilasyon döngüsünde üretilir ve folat ve B12 vitamini iyi beslendiğinde etkili bir şekilde azalır.

B12 vitamini veya folat eksikliği benzer şekilde ortaya çıkabilir. Şiddetliyse, her iki vitamindeki bir eksiklik kalıcı sinir hasarına neden olabilir. B12 eksikliği yanlışlıkla folat ile tedavi edilirse, altta yatan sinir hasarı ilerlemeye devam ederken semptomları maskeleyebilir. Folat takviyesi yapıldığında, B12 vitamini eksikliğinden kaynaklanan sinir hasarı riskini önlemek için B12 vitamini eklemek her zaman en iyisidir.

Çinko ve Bakır

Çinko ve bakır iki kritik mikro besindir. Çinko vücutta birden fazla role sahiptir, ancak bağışıklık fonksiyonu üzerindeki etkileri sıklıkla vurgulanır. Bakır, diğer fonksiyonların yanı sıra antioksidan savunmalar ve bağ dokusu oluşumu için önemlidir. Her iki mineral de yetersiz olduğunda veya fazla alındığında sorunlara neden olabilir. İki mineral ayrıca, genellikle düşük çinko ve yüksek çinko düşürücü bakır seviyeleriyle çakışan yüksek bakır ile biraz düşücü bir ilişkiye sahiptir..

Bağışıklık sistemi faydaları nedeniyle çinko yaygın ve popüler bir besin takviyesidir. Hap başına 50 mg veya daha fazla çinko içeren reçetesiz satılan ürünler kolayca temin edilebilir. Bununla birlikte, insan çalışmalarından elde edilen veriler, hem takviyelerden hem de gıdalardan günde toplam 50 mg'dan fazla çinko almanın bakır eksikliğine neden olabileceğini bulmuştur. Bakır eksikliği belirtileri, bir tür sinir hasarı olan anemi ve periferik nöropati dahil olmak üzere şiddetli olabilir. Erken yakalanmazsa, bu sinir hasarı kalıcı olabilir.

Çinko günde 30 mg'dan fazla takviye edildiğinde, bakır dahil edilmelidir. Günde 30 mg bile, bir kişinin diyetinin mineral bakımından yüksek olduğu bilinmedikçe biraz bakır eklemeyi düşünmek akıllıca olacaktır. Bakır fazlalığı bir sorun olsa da, genellikle günde 10 mg'a kadar bakır takviyesinin, aşırı bakır birikimine neden olan genetik bir durum olan Wilson hastalığı olan kişiler dışında minimum risk oluşturduğuna inanılmaktadır. Bununla birlikte, bazı çalışmalar günde 7 mg'ın üzerinde bakır dozunun aşırı olabileceğini öne sürmüştür. Günlük olarak bakır takviyesi için normal değerler genellikle günde 500 mikrogram ile 2 mg arasındadır.

Demir ve C Vitamini

Demir vücutta enerji üretmek için önemli bir mineraldir. Demir hemoglobin oluşumu için kritik öneme sahiptir. Hemoglobin, kırmızı kan hücrelerinizin içinde oksijen taşıyan demir içeren bir proteindir. Kırmızı kan hücreleri oksijeni akciğerlerden dokularda ihtiyaç duyulan yere taşır. Demir olmadan kırmızı kan hücreleri oksijen taşıyamaz. Hücrelere ve dokulara oksijen verilmesi başarısız olmaya başlarsa, vücuttaki enerji üretimi zarar görebilir. Bu anemi ve yorgunluğa yol açabilir.

Demir eksikliği tüm dünyada yaygındır, özellikle çocuk doğurma çağındaki kadınlarda. Aylık kan kaybına neden olan adet döngüsü demir seviyelerini düşürür. Demir iyi emilmediğinden, en yaygın beslenme eksikliklerinden biridir.

Demir emilimini artırmanın en basit yollarından biri, onu C vitaminiile almaktır. C vitamininin gastrointestinal sistemden demir alımını arttırdığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, C vitamininin demir fonksiyonu üzerindeki faydaları emilim ile bitmez. C vitamini ayrıca bireysel hücresel alım ve demir depolamada rol oynar. Demir aynı zamanda serbest radikal olarak da hareket edebileceğinden, C vitamini gibi ek antioksidanlara sahip olmak herhangi bir riski en aza indirmeye yardımcı olabilir.

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

Birçok vitamin ve mineral takviyesi ayrı ayrı satın alınıp bağımsız besinler olarak alınsa da, bazı besinlerin kombinasyon halinde daha iyi çalıştığının farkında olmaya değer. D vitamini ve K vitamini, balık yağı ve E vitamini, folat ve B12 vitamini, çinko ve bakır ve C vitamini içeren demir dahil olmak üzere çeşitli besin ikilileri öne çıkıyor.

Referanslar:

1. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, vd. D vitamini eksikliği 2.0: dünya çapındaki mevcut durumla ilgili bir güncelleme. Eur J Clin Nutr. 2020; 74 (11): 1498-1513. doi: 10.1038/s41430-020-0558-y
2. Bannenberg G, Mallon C, Edwards H, vd. Yeni Zelanda'da Omega-3 uzun zincirli çoklu doymamış yağ asidi içeriği ve balık yağı takviyelerinin oksidasyon durumu. Bilim Temsilcisi 2017; 7 (1) :1488. Yayın tarihi 2017 Mayıs 3. doi:10.1038/s41598-017-01470-4
3. DiNicolantonio JJ, Butani J, O'Keefe JH. K vitamininin sağlığa faydaları Açık Kalp. 2015; 2 (1): e000300. Yayın tarihi: Eki 6. 2015 doi:10.1136/openhrt-2015-000300
4. Duncan A, Yacoubian C, Watson N, Morrison I. Çinko takviyesi reçete edilen hastalarda bakır eksikliği riski. J Clin Pathol. 2015; 68 (9): 723-725. doi: 10.1136/jclinpath-2014-202837
5. Ellulu MS, Khaza'ai H, Abed Y, Rahmat A, Ismail P, Ranneh Y. Balık yağının insan sağlığındaki rolü ve iltihabı azaltmada olası mekanizma. İnflammofarmakoloji. 2015; 23 (2-3): 79-89. doi: 10.1007/s10787-015-0228-1
6. Froese DS, Fowler B, Baumgartner MR. B12 Vitamini, folat ve metiyonin remetilasyon döngüsü-biyokimya, yollar ve düzenleme. J Inherit Metab Aralık 2019; 42 (4) :673-685. doi: 10.1002/jimd.12009
7. Gröber U, Reichrath J, Holick MF, Kisters K. K vitamini: yeni bir perspektifte eski bir vitamin. Dermatoendokrinol. 2015; 6 (1): e968490. Yayın tarihi Ocak 2015 21. doi:10.4161/19381972.2014.968490
8. Hojyo S, Fukada T. Bağışıklık sistemindeki çinko sinyalleşmesinin rolleri. J Immunol Res. 2016; 2016:6762343. doi: 10.1155/2016/6762343
9. Illescas-Montes R, Melguizo-Rodriguez L, Ruiz C, Costela-Ruiz VJ. D vitamini ve otoimmün hastalıklar. Yaşama Bilimi 2019; 233:116744. doi:10.1016/j.lfs.2019.116744
10. Jiang L, Wang J, Xiong K, Xu L, Zhang B, Ma A.Balık ve deniz n-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin alımı ve kardiyovasküler hastalık mortalitesi riski: ileriye dönük kohort çalışmalarının bir meta-analizi. Besinler. 2021; 13 (7) :2342. Yayın tarihi 2021 Tem 9. doi:10.3390/nu13072342
11. Lane DJ, Richardson DR. Memeli demir metabolizmasında C vitamininin aktif rolü: artan demir emiliminden çok daha fazlası! Ücretsiz Radic Biol Med. 2014; 75:69-83. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2014.07.007
12. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, vd. Akut solunum yolu enfeksiyonlarını önlemek için D vitamini takviyesi: bireysel katılımcı verilerinin sistematik gözden geçirilmesi ve meta-analizi. BMJ. 2017; 356: i6583. Yayın tarihi: 2017 Şub 15. doi:10.1136/bmj.i6583
13. Mason RP, Sherratt SCR. Omega-3 yağ asidi balık yağı diyet takviyeleri, amaçlanan biyolojik faydalarına müdahale edebilecek doymuş yağlar ve oksitlenmiş lipitler içerir. Biochem Biophys Commun. 2017; 483 (1) :425-429. doi: 10.1016/j.bbrc.2016.12.127
14. Miller AL. Folat ve depresyon arasındaki metilasyon, nörotransmiter ve antioksidan bağlantılar. Altern Med Rev. 2008; 13 (3) :216-226.
15. Papanikolaou G, Pantopoulos K. Demir metabolizması ve toksisitesi. Toksikol Appl Farmakol. 2005; 202 (2): 199-211. doi: 10.1016/j.taap.2004.06.021
16. Pérez-López FR, Fernández-Alonso AM, Mannella P, Chedraui P. D vitamini, güneş ışığı ve uzun ömür. Minerva Endokrinol. 2011; 36 (3): 257-266.
17. Phung AS, Bannenberg G, Vigor C, vd. Aşırı oksitlenmiş balık yağlarında kimyasal bileşim değişiklikleri. Gıdalar. 2020; 9 (10): 1501. Yayın tarihi: 2020 Eki 20. doi:10.3390/foods9101501
18. Pilz S, Zittermann A, Trummer C, vd. D vitamini testi ve tedavisi: mevcut kanıtların anlatılı bir incelemesi. Endocr Connect. 2019; 8 (2): R27-R43. doi: 10.1530/EC-18-0432
19. Prohaska JR. İnsanlarda bakır eksikliğinin etkisi. Ann NY Bilim Akademisi 2014; 1314:1-5. doi:10.1111/nyas.12354
20. Scott JM, Weir Genel Müdürü. Folik asit, homosistein ve tek karbonlu metabolizma: temel biyokimyanın gözden geçirilmesi. J Kardiyovasküler Risk. 1998; 5 (4): 223-227.
21. Shane B, Stokstad EL. Vitamin B12 folat ilişkileri. Rev. Nutr. 1985; 5:115-141. doi:10.1146/annurev.nu.05.070185.000555
22. Smith AD, Refsum H, Bottiglieri T, vd. Homosistein ve demans: uluslararası bir fikir birliği beyanı. J Alzheimer's Disease 2018; 62 (2) :561-570. doi: 10.3233/Jad-171042
23. Stern BR, Solioz M, Krewski D, vd. Bakır ve insan sağlığı: biyokimya, genetik ve doz-yanıt ilişkilerini modellemek için stratejiler. J Toxicol Environ Health B Crit Rev. 2007; 10 (3): 157-222. doi: 10.1080/10937400600755911
24. Turnlund JR, Jacob RA, Keen CL, vd. Uzun süreli yüksek bakır alımı: genç erkeklerde bakır durumu, antioksidan durum ve bağışıklık fonksiyonu indeksleri üzerindeki etkiler. Am J Clin Nutr. 2004; 79 (6): 1037-1044. doi: 10.1093/ajcn/79.6.1037
25. Wolters M, von der Haar A, Baalmann AK, Wellbrock M, Heise TL, Rach S. Depresif bozuklukların önlenmesi ve tedavisinde n-3 çoklu doymamış yağ asidi takviyesinin etkileri-sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Besinler. 2021; 13 (4) :1070. Yayınlanma tarihi: 2021 Mart 25. doi:10.3390/nu13041070
26. Zhu RZ, Chen MQ, Zhang ZW, Wu TY, Zhao WH. Diyet yağ asitleri ve Alzheimer hastalığı, demans ve hafif bilişsel bozukluk riski: ileriye dönük bir kohort meta-analizi. Beslenme. 2021; 90:111355. doi:10.1016/j.nut.2021.111355