Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Qidalanmaya gəldikdə, ümumiyyətlə hamımızın eyni şeyə ehtiyacı var: enerji və vitamin və minerallar kimi qida maddələri təmin edən qida. Amma sağlam qidalanma yaşınıza və cinsinizə görə fərqli görünür.
Kişilər qadınlara nisbətən daha çox əzələ kütləsinə, daha böyük boy-buxuna və daha yüksək maddələr mübadiləsinə malik olurlar. Buna görə də, qadınlarla müqayisədə gün ərzində daha çox kalori və lifə, eləcə də daha çox miqdarda müəyyən vacib vitamin və minerallara ehtiyacımız var. Kişilərin də sağlam testosteron səviyyəsini artırmaq kimi cinsiyyətə xas qida maddələrinə ehtiyacı var.1
Xüsusi qida tövsiyələrinə keçməzdən əvvəl, ümumi kalori qəbulunun yoxlanıldığından əmin olmalısınız. Orta hesabla kişilərin qadınlara nisbətən daha yüksək kalori ehtiyacı var və gündə orta hesabla 2220-3000 kalori qəbul edir. Məqsədlərinizdən asılı olaraq, bu orta səviyyədən daha çox və ya daha az kalori tələb edə bilərsiniz.
Enerji əldə etmək üçün ümumi kaloriyanızın təxminən 45%-dən 65%-ə qədərini karbohidratlardan, əzələ kütləsini qorumaq üçün ümumi kaloriyaların təxminən 10%-dən 35%-ə qədərini zülaldan, qalan 20%-dən 35%-ə qədərini isə tox qalmağınıza kömək etmək üçün yağdan almağı hədəfləyin.1
Kalori ehtiyaclarınız yaşınıza, boyunuza, çəkinizə, fəaliyyət səviyyənizə və cinsinizə görə dəyişəcək. Kişilərdə qadınlara nisbətən maddələr mübadiləsi daha yüksək olur, buna görə də tövsiyə olunan kalori qəbulunu anlamaq vacibdir.1
Sağlamlığınızı qoruyub saxlayan və özünüzü ən yaxşı hiss edən bir pəhriz planlaşdıra bilmək üçün kişilər üçün ən vacib qida maddələrindən bəzilərinə daha yaxından nəzər salaq.
Orta yaşlı kişi üçün gündəlik tövsiyə olunan protein qəbulu (DRI) bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,8 qramdır.1 Lakin, müntəzəm idmanla məşğul olan kişilər üçün bu tövsiyə çox aşağı ola bilər.
Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinə (ISSN) görə, hər üç-dörd saatda 20-40 qram yüksək keyfiyyətli protein qəbul etmək kifayətdir və əzələ zülalının sintezini, sağlam bədən quruluşunu və idman zalında performansı dəstəkləməyə kömək edir.2
“Yaxşı, ‘yüksək keyfiyyətli’ protein mənbəyi nədir?’ deyə düşünə bilərsiniz. Yüksək keyfiyyətli protein mənbələri doqquz vacib amin turşusunun hamısını lazımi səviyyədə ehtiva edir. Onlar həmçinin "tam zülallar" kimi də tanınırlar. Tam zülallar adətən heyvan mənbələrindən əldə edilir, baxmayaraq ki, soya və kinoa kimi bəzi bitki mənşəli zülallar da bütün vacib amin turşularını ehtiva edir.3
Zərdab zülalı məhsulları adətən laktozasız olsa da, süd məhsullarına allergiyanız varsa, yumurta ağı zülalı və ya soya əla tam protein alternativləridir. Əgər veqansınızsa, soya əsaslı protein məhsullarını sınayın və ya bu maddələrdən yalnız birini ehtiva edən protein mənbəyi əvəzinə, düyü, noxud, çətənə və çia toxumu kimi bitki mənşəli protein qarışığı olan protein tozlarını və ya məhsullar axtarın .
Hazırkı çəkinizi artırmağa, azaltmağa və ya saxlamağa çalışmağınızdan asılı olmayaraq, kifayət qədər protein qəbul etməyiniz üçün protein tozları və batonları əlinizdə saxlamaq rahatdır.
Əksəriyyətimiz gündəlik lif qəbulu tövsiyəmizə əməl etmirik. Əslində, kişilərin 97%-i gündə tövsiyə olunan 28-34 qram lif miqdarından az istifadə edir.
Pəhrizinizə daxil etmək üçün iki növ lif var:
Meyvələr, tərəvəzlər və tam taxıllar pəhriz lifinin əla mənbələridir. Yüksək lifli pəhriz bağırsaq hərəkətliliyini artırmağa, iltihabı azaltmağa və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.4
Yüksək lifli pəhrizin faydalarından faydalanmaq üçün gündəlik qida rasionunuza bol meyvə, tərəvəz və tam taxıl daxil etməyə çalışın. Əgər bütün qidalardan kifayət qədər lif almaqda çətinlik çəkirsinizsə, lif əlavəsi qəbul etməyi düşünün.
Kişilərin gündəlik təxminən 1,6 qram omeqa-3 yağ turşularına ehtiyacı var.1 Tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizinizdə kifayət qədər omeqa-3 qəbul etmək və düzgün kalori qəbulu ürək-damar xəstəlikləri, 2-ci tip diabet və piylənmə kimi pəhrizlə əlaqəli xroniki xəstəliklər riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Omega-3-lər beyin və sperma hüceyrələri üçün hüceyrə membranlarının yaradılması da daxil olmaqla bir çox vacib bədən proseslərində iştirak edir.5
Somon, tuna, skumbriya, siyənək və sardina kimi soyuq suda yaşayan yağlı balıqlar omeqa-3-ün əla mənbəyidir. Vegetarian mənbələrinə çia toxumları, kətan toxumları, qoz və kanola yağı daxildir.
Əgər həftədə bir neçə porsiya omeqa-3 ilə zəngin balıq qəbul etmirsinizsə və ya vegetarian və ya veqansınızsa, bu vacib sağlam yağdan kifayət qədər istifadə etdiyinizdən əmin olmaq üçün balıq yağı və ya yosun əsaslı omeqa-3 əlavəsi qəbul etməyi düşünün.1,5
Kişilərin 90%-dən çoxu kifayət qədər D vitamini qəbul etmir ki, bu da problemdir, çünki kifayət qədər D vitamini sümük sağlamlığı üçün çox vacibdir.1 Kifayət qədər D vitamini və kalsium qəbulunun kombinasiyası sümüklərin zəifləməsinin və ya yumşalmasının qarşısını almağa kömək edir. D vitamini həmçinin kalsiumun udulmasında, immunitet sistemini dəstəkləməkdə və iltihabı azaltmaqda mühüm rol oynayır.
Kişilər gündə ən azı 600 BV (və ya 15 mikroqram) D vitamini qəbul etməlidirlər.1 D vitamininin ən çox yayılmış mənbəyi günəş işığına məruz qalmadır. Həftədə ən azı iki dəfə 5-30 dəqiqə açıq havada vaxt keçirmək kifayət qədər D vitamini qəbul etməyinizə kömək edə bilər.6
Təbii olaraq D vitamini ilə zəngin qida mənbələri nadirdir, lakin yağlı balıqlar (qızılbalıq, tuna, skumbriya, alabalıq və siyənək) və balıq qaraciyər yağları - məsələn, treska qaraciyər yağı- D vitamini ehtiva edir. D vitamini ilə zəngin qidalar az olduğundan və bir çoxumuz günəşin səmada çox aşağı olduğu şimal iqlimlərində (xüsusilə qış aylarında) yaşadığımız üçün dərimizdə kifayət qədər D vitamini istehsal etmək üçün D vitamini əlavəsi qəbul etməyi düşünməlisiniz.1,6
D vitamini kimi, kalsium da sümük sağlamlığının qorunmasına kömək edir. Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, kifayət qədər kalsium qəbulu yoğun bağırsaq və rektal xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Kişilərin təxminən 30%-i gündə tövsiyə olunan 1000 milliqram kalsium qəbul etmir. Aşağıdakı kalsiumla zəngin və zənginləşdirilmiş qidalar ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər:1
Əgər çox süd məhsulları yemirsinizsə və ya kalsium qəbulunuzun az olduğunu düşünürsünüzsə, boşluqları doldurmaq üçün kalsium əlavəsi qəbul edə bilərsiniz . Qəbul etdiyiniz kalsium növündən asılı olaraq, kalsiumunuzu digər dərmanlarla və ya hətta əlavələrlə birlikdə qəbul etməməyiniz üçün vaxt təyin etməlisiniz. Rəhbərlik üçün həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqla məsləhətləşin.
Maqnezium əzələ yığılmasında, fiziki performansda və bədənin enerji istehsalında mühüm rol oynayan vacib bir mineraldır.8,9 Maqnezium qəbulu az olduqda, enerji səviyyəniz və fiziki performansınız pisləşə bilər. Əgər testosteron səviyyəniz aşağıdırsa, kifayət qədər maqnezium qəbulu ilə birlikdə artan fiziki aktivlik sizə fayda verə bilər.8
Hər gün təxminən 420 milliqram maqnezium qəbul etməlisiniz.1 Bir çox qidalar, o cümlədən:9maqneziumla zəngindir.
Gündəlik qida rasionunuza daha çox maqneziumla zəngin qidalar daxil etməklə yanaşı, ehtiyaclarınızı ödədiyinizdən əmin olmaq üçün maqnezium əlavəsi qəbul etməyi də düşünün .
C vitamini yaraların sağalması və kollagen istehsalı üçün vacibdir. Güclü bir antioksidant olaraq, kifayət qədər C vitamini qəbul etmək müəyyən xərçəng növlərinin inkişafının qarşısını almağa və ya yavaşlatmağa kömək edə bilər. Həmçinin, antioksidantlarla zəngin meyvə və tərəvəzlərlə zəngin qidalanma, yetkin kişilərdə ölümün əsas səbəbi olan ürək xəstəliyi riskini azaldır.10,11
Gündə yalnız 90 milliqram C vitamini qəbul etməlisiniz ki, bunu qırmızı bolqar bibəri, sitrus meyvələri, çiyələk və brokoli kimi müxtəlif qidalardan asanlıqla əldə edə bilərsiniz.1,10
Tədqiqatlar göstərir ki, hər yaşdan olan insanlar kreatin əlavəsindən faydalana bilərlər. Kreatin təkcə gücü artırmağa, əzələ kütləsini artırmağa və məşqdən sonra bərpa prosesini yaxşılaşdırmağa kömək etmir, həm də artan dəlillər kreatin əlavəsinin xolesterol və triqliserid səviyyələrini azaltmağa, qaraciyərdə yağ yığılmasını azaltmağa, sümük itkisini minimuma endirməyə və idrak funksiyasını gücləndirməyə kömək edə biləcəyini göstərir.12
Əgər hər hansı müntəzəm idmanla məşğul olursunuzsa, kreatin əlavəsi qəbul etməyi düşünməlisiniz. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyəti gündə 3-5 qram kreatin monohidrat tövsiyə edir.
Kollagen əlavəsi sümük kollageninin parçalanmasının qarşısını almağa və osteoartrit kimi müəyyən oynaq xəstəliklərindən qaynaqlanan ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər.13 Gündəlik 15 qram kollagen əlavəsi oynaq ağrısını və oynaq funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Ən böyük sağlamlıq faydalarını əldə etmək üçün kollagen əlavələrini C vitamini və fiziki fəaliyyətlə birləşdirin.13 Kollagen əlavəsini seçərkən "hidrolizlənmiş" və ya "peptidlər" sözlərinə diqqət yetirin.
30 yaşına çatdıqdan sonra kişilərdə testosteron konsentrasiyası hər il təxminən 1% azalır. Gündə 500-600 milliqram dozada çəmən toxum ekstraktı bu azalma ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.14
Çəmənotu Hindistan, Şimali Afrika və Yaxın Şərq mətbəxlərində geniş istifadə olunan bir otdur. Ağcaqayın siropuna bənzər bir dad profilinə malikdir.
Bütöv çəmən otunun istifadəsinin heç bir yan təsiri məlum olmasa da, həddindən artıq çəmən otunun ekstraktı qəbul etmək mədə-bağırsaq stresinə səbəb ola bilər. Yeni bir əlavəyə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə, qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqunuzla və ya digər ixtisaslı səhiyyə işçisi ilə məsləhətləşin.15
Həkimə müraciət etmək qidalanma tövsiyəsi deyil, amma yenə də vacibdir. Mayo Klinikası 50 yaşdan kiçik kişilər üçün hər üç-beş ildən bir, daha sonra isə bu yaşdan sonra hər il ilkin tibbi yardım həkiminizə müraciət etməyi tövsiyə edir.16
Bütün qida ehtiyaclarınızı ödədiyinizdən əmin olmağın ən yaxşı yolu onları bir-bir nəzərdən keçirməkdir. Məsələn, zülal götürək. Kifayət qədər protein qəbul edirsinizmi? Pəhrizinizə daha çox protein əlavə etmək üçün hər hansı bir pəhriz dəyişikliyi edə bilərsinizmi, yoxsa protein tozu ilə əlavə qidalanmaq lazımdır?
Bu məqsədə çatdıqdan sonra, məsələn, lif qəbulunuzu təmin etmək kimi yeni bir məqsəd daxil etməyə çalışın. Etdiyiniz hər yeni dəyişikliklə daha sağlam həyat tərzi sürməyə və özünüzün daha yaxşı bir versiyası olmağa bir addım daha yaxınlaşacaqsınız.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
