İçindekiler
İçindekiler
Bağırsak sağlığı konusu popülerlik kazanıyor ve bunun iyi bir nedeni var! Bağırsak sağlığınız genel sağlığınızda çok önemli bir rol oynar. Hipokrat'ın kendisi “tüm hastalıklar bağırsakta başlar” dedi. Bağırsak sağlığınızı diyet ve yaşam tarzı alışkanlıkları yoluyla nasıl destekleyeceğinizi bilmek, bağırsak disbiyozunun önlenmesi ve çözülmesine yardımcı olmak için çok önemlidir.
Bu gönderiyi Instagram'da görüntüleiHerb (@iherb)tarafından paylaşılan bir gönderi
Sindirim sistemi veya gastrointestinal (GI) sistem olarak da bilinen bağırsak, ağız, yemek borusu, mide, ince bağırsak, pankreas, karaciğer, safra kesesi, kolon ve rektumu içerir: esas olarak vücudun ağızdan anüse besin maddelerini sindirme sürecinde yer alan tüm kısımları.
Bağırsak mikrobiyomu, bağırsak sisteminizde yaşayan trilyonlarca mikroorganizma ve bakteriden oluşur. Bağırsak, bağırsak florası olarak bilinen hem iyi hem de kötü bakterileri içerir. Bu bakteriler sağlık ve esenlikte çok önemli bir rol oynar ve yiyecekleri sindirmeye, besinleri emmeye ve metabolizmayı, bağışıklık sağlığını, hormonal sağlığı, ruh halini, beyin fonksiyonunu, vücut ağırlığını ve daha fazlasını etkilemeye yardımcı olur.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, bağırsak hastalığı 60 ila 70 milyon Amerikalıyı etkiler.1 Besinleri almaya ve sindirmeye ek olarak, bağırsak aynı zamanda vücutta bir hastalıkla savaşçı ve iletişimci görevi görür.
Bağırsak-beyin ekseni bağırsaklarınızı ve beyninizi birbirine bağlar. Bağırsak-beyin ekseni aracılığıyla, GI sisteminizin sağlığı kaygınızı, ruh halinizi ve stres seviyenizi doğrudan etkiler.2 Aslında, “mutlu hormon” olan serotoninin yüzde 90'ından fazlası bağırsakta üretilir.
Bağırsak sağlığı ayrıca bağışıklık sağlığını doğrudan etkiler. Bunun nedeni, bağışıklık hücrelerimizin %70 ila 80'inin bağırsakta bulunmasıdır.3
Bağırsak disbiyozu hormonal dengeyi de etkileyebilir. Örneğin, insülin hormonu kısmen bağırsakta depolanan bir bakteri olan Lactobacillus reuteri tarafından düzenlenir. Ayrıca, bağırsaklarınızın sağlığı kolesterol seviyenizi etkileyebilir. Kolesterol hem progesteron hem de östrojen için bir öncü olduğundan, bağırsak sağlığı hormonal denge için önemlidir.
Bu nedenle, bağırsak mikrobiyomundaki bir dengesizlik bağışıklık sağlığını, zihinsel ve bilişsel sağlığı, kiloyu ve hormonal sağlığı etkileyebilir.
Bağırsak disbiyozu, bakteriler bağırsak yolunda dengesiz olduğunda ortaya çıkar. Tedavi edilmezse bağırsak disbiyozu anksiyete, depresyon, sızıntı yapan bağırsak, otoimmün durumlar, diyabet ve daha fazlasına yol açabilir.4
Optimal olmayan bağırsak sağlığı, aşağıdaki semptomları yaşama riskini artırabilir:
30 sayısı, dünyanın en büyük vatandaş bilimi mikrobiyomu projesi olan Amerikan Bağırsak Projesi'nden geliyor. Bu çalışmadan, bir kişi ne kadar çeşitli bitki besinleri yerse, bağırsak mikrobiyomunun o kadar çeşitli olma eğiliminde olduğunu öğreniyoruz. Daha fazla bitki yemek, çok çeşitli sağlıklı bağırsak bakterilerine elverişli bir bağırsak ortamı yaratır.
Prebiyotikler probiyotikler için gerekli besinlerdir ve yararlı, sağlıklı bağırsak florasının büyümesini ve geçimini destekler. Prebiyotik gıdalar arasında badem, elma, muz, keten tohumu, sarımsak ve soğan bulunur: birkaçını saymak gerekirse!
Fermente gıdalar, sağlıklı bağırsak bakterilerini desteklemeye yardımcı olmak için probiyotik içerir. Fermente gıdalar arasında kimchi, kombucha, miso, lahana turşusu, tempeh ve bazı yoğurtlar bulunur.
Eklenmiş şeker oranı yüksek yiyecekleri yemeye dikkat edin. Şeker vücuda iltihaplanır ve maya ve kötü bakterilerin büyümesine neden olabilir.5 Kötü bakteriler şekeri ve işlenmiş gıdaları sevdiğinden, bu tür yiyecekleri minimumda tutmayı hedefleyin.
Ağzınız gastrointestinal sisteminizin bir parçasıdır! İyi diş hijyeni, iyi bağırsak sağlığı için gereklidir. dil kazıyarak ve kaliteli bir diş macunu kullanarak diş hijyenini destekleyebilirsiniz. Diş macunundaki içerik listelerini okuyun ve yapay tatlandırıcılar, triklosan ve sodyum lauril sülfat içeren diş macunundan kaçının.
Stres, sempatik sinir sistemini harekete geçirir ve bu da “savaş ya da kaç” tepkinizi tetikler. Kronik bir “savaş ya da kaç” durumunda olmak, zamanla bağırsakları olumsuz etkileyebilen ve kabızlık, ishal, mide bulantısı veya bağırsak bakterilerinin dengesizliğine yol açabilen epinefrin (adrenalin) gibi hormonların salınmasına yol açar.2
Vücudunuzu parasempatik duruma geri getirmenin yollarını bulun, böylece vücudunuz “dinlenme ve sindirme” sürecine girebilir. Yürüme, yoga, meditasyon, akupunktur ve derin nefes alma gibi aktiviteler, vücudu sakinleştirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olmanın harika yollarıdır.
Polifenoller, antioksidanlarla dolu bitki bazlı gıdalarda bulunan bileşiklerdir. Polifenollerin bağırsak sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı vardır. Kırmızı üzüm, badem, soğan, yeşil çay, yaban mersini, brokoli, kakaove daha fazlası gibi polifenol içeren daha fazla yiyecek yiyin!
Çalışmalar, asesülfam potasyum, aspartam ve sakarin gibi yapay tatlandırıcıların bağırsak bakterilerini ve iştahı olumsuz etkileyebileceğini göstermiştir. Yiyeceklerde, içeceklerde ve hatta diş macununda yapay tatlandırıcılardan kaçınmak için her zaman içerik listelerini okuyun!
Doğada vakit geçirmek: bahçecilik, toprak, yürüyüş, ağaçlar, plaj ve daha fazlasını düşünün: parasempatik sinir sistemini harekete geçirmenin, stresi azaltmanın, kaygıyı azaltmanın ve dolayısıyla bağırsak sağlığını desteklemenin harika bir yoludur. Bir çalışma, 10 hafta boyunca açık havada tutarlı zaman geçiren okul öncesi çocukların bağırsak mikrobiyotalarında değişiklikler yaşadıklarını buldu. Ayrıca daha az algılanan stres ve daha az öfke dönemleri vardı.6
Doğada zamandan yararlanan sadece çocuklar değildir! Birçok çalışma, toprak mikroplarına maruz kalmanın her yaştan insana fayda sağladığını, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve mikrobiyal çeşitliliği desteklemeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
Araştırmalar egzersizin mikrobiyal çeşitliliği artırabileceğini ve bağırsaktaki yararlı mikrobiyal türlerin büyümesini destekleyebileceğini öne sürüyor.7 Unutmayın, egzersiz sadece spor salonuna gitmek anlamına gelmez: yürüyüşe çıkmak, bahçecilik yapmak, tramboline atlamak, oturma odanızda dans etmek ve yüzmek vücudunuzu hareket ettirmenin ve bağırsak sağlığını desteklemenin harika yollarıdır.
Bağırsak dostu yiyecekler yemek, bağırsak sağlığını desteklemenin ve bağırsak disbiyozunu önlemenin mükemmel bir yoludur. Amerikan Bağırsak Projesi'nden, haftada 30 veya daha fazla farklı bitki bazlı gıda yemenin, genel bağırsak sağlığı için kritik olan bağırsaktaki bakteri çeşitliliğini desteklemeye yardımcı olduğunu biliyoruz. Bitki bazlı gıdalar arasında meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, tahıllar, otlar, baharatlar ve daha fazlası bulunur.
Mümkün olduğunca çok bitki tüketmenin yanı sıra, günlük veya haftalık olarak aşağıdaki bağırsak dostu yiyecekleri ekleyin:
Elma sirkesiveya “ACV”, probiyotik açısından zengin bir besindir. 8 onsluk bir bardak suya bir çorba kaşığı ACV ekleyin ve sindirimi desteklemek için yemekten önce için.
Avokado'daki omega-3 yağlar ve lifler, anti-enflamatuar faydalar sağlarken mikrobiyal çeşitliliği teşvik edebilir.8
Zencefil , mide rahatsızlığını sakinleştirmeye yardımcı olmaktan antioksidan ve anti-enflamatuar özellikler sağlamaya kadar sindirim sistemi üzerinde birçok terapötik etki sağlar. Taze zencefil en iyisidir, ancak kurutulmuş zencefil soslarda, pişmiş tariflerde, içeceklerde ve daha fazlasında harika çalışır!
Fasulye ve mercimek iyi bağırsak florasının büyümesini destekleyen prebiyotik lifler içerir. Siyah fasulye, beyaz fasulye, nohut, mercimek ve daha fazlası bitki bazlı protein ve lif paketleme için mükemmel seçeneklerdir!
Sızma Zeytinyağı sağlıklı yağlar ve antioksidanlarla doludur. İnsanların en uzun yaşadığı ve en sağlıklı olduğu bölgelerde, çoğu Mavi Bölgede kullanılan baskın yağ türüdür.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'ne göre, badem yemek bütirat adı verilen bir tür kısa zincirli yağ asidi üretimini artırır. Bütirat sadece bağırsak sağlığını desteklemez. Genel olarak, bazı iltihaplanma temelli hastalıklara karşı korunmaya da yardımcı olur.
Geleneksel bademler atıştırmalık olarak harikadır, salata veya yulaf ezmesi üzerine eklenir veya pişmiş ikramlara eklenir. Bademin sağlığa faydalarından yararlanmanın bir başka yolu da geleneksel un yerine pişirme için beyazlatılmış badem unu kullanmaktır.
Yüksek lif içeriği ile susamlar sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyerek ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik ederek bağırsak sağlığını iyileştirebilir.
Sarımsak sağlıklı bağırsak bakterilerini destekleyen başka bir prebiyotik besindir. Sarımsak ayrıca sağlıksız bakterilerin büyümesini engellemeye yardımcı olabilecek antimikrobiyal özelliklere sahiptir. Hem taze sarımsak hem de sarımsak tozu çorbalar, soslar ve daha fazlası için mükemmel seçimlerdir.
Bazı gıdalar iltihabı artırabilir, sağlıksız bakterilerin büyümesini destekleyebilir ve vücuda kalori alımının ötesinde hiçbir besinsel fayda sağlamayabilir.9 Bağırsak sağlığını desteklemek için aşağıdakilerin tüketimini azaltmayı veya ortadan kaldırmayı hedefleyin:
Bağırsak sağlığınız genel sağlığınızın ayrılmaz bir parçasıdır. Bağırsaklarınızın sağlığı bağışıklık sisteminizi, ruh halinizi, hormonal dengenizi, vücut ağırlığınızı ve daha fazlasını etkiler. Bu nedenle, sağlıklı bir bağırsağı sürdürmenin sindirimin çok ötesinde etkileri vardır.
Günlük diyet, sağlık ve yaşam tarzı seçimlerinizle bağırsak sağlığınızı doğal olarak iyileştirmek için birçok adım atabilirsiniz. Bu ipuçlarını izleyerek, bağırsak dostu yiyecekler yiyerek ve bağırsak disbiyozuna yol açan yiyeceklerden kaçınarak sağlıklı bir bağırsak ve sağlıklı bir sizi besleyebilirsiniz!
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
