Omega-3'ün En İyi 10 Kaynağı: Hangisi Size Uygun?

Omega yağ asitleriveya çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar), en çok kalp sağlığı için bilinen birçok sağlık nedeninden dolayı insan diyetinin önemli bir bölümünü oluşturur. Ayrıca beyin sağlığını ve bilişini, çocuklarda uygun büyüme ve gelişmeyi, cilt ve saç sağlığını ve bağışıklık sistemi sağlığını teşvik ederler.

Omega-3 ve 6 insan sağlığı için en önemli olanları olmaya devam ediyor. Omega-9 de önemlidir; ancak vücutta yapılabilir, bu nedenle takviye olarak daha az dikkat çeker. Omega yağ asitleri kimyasal yapıları için adlandırılır.

‌‌3 Omega-3 Yağ Asitlerinin Temel Türleri

LE

Alfa-linolenik asit (ALA) bir omega-3 esansiyel yağ asidini (EFA) temsil eder, yani vücudumuz üretemediği için onu gıdalardan tüketmeliyiz. ALA, gıda kaynaklarından değişen miktarlarda elde edilebilir. Yaygın kaynaklar arasında perilla yağı, keten tohumu yağı, kenevir tohumu yağı, chia tohumu, siyah frenk üzümü tohumu yağı ve cevizbulunur. Bu yağlar kolayca sertleşebilir, bu nedenle buzdolabında tutulmalı veya taze bitki ürünleri tüketilmeden hemen önce işlenmelidir.

EPA ve DHA

Eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ALA'dan yapılabilir, ancak minimum olabilen dönüşüme güvenmek yerine doğrudan tüketilmelidir. EPA öncelikle anti-enflamatuar faydalar sunarken, DHA beyin sağlığını, sinir sistemini ve gözleri geliştirir. Şiddetli eksiklik nadirdir, ancak takviyenin hala faydaları vardır.

EPA ve DHA en iyi deniz ürünleri ürünlerinden, özellikle yağlı balıklardan ve bazı kabuklu deniz ürünlerinden gelir. Yabani balıklar, ticari olarak beslenen çiftlik balıklarından daha iyi kaynaklar sunar. Yumurta, süt ürünleri ve et de EPA ve DHA içerir, ancak çok daha küçük miktarlarda. Otla beslenen çiftlik hayvanları, tahılla beslenenden çok daha fazla EPA ve DHA içerir. Balıklar omega yağlarını DHA'nın az sayıda bitki kaynağından biri olan algdenelde ederler.

‌‌‌Omega-6 Yağ Asitleri

Linoleik asit bir omega-6 EFA'yı temsil eder ve diğer tüm omega-6 yağ asitleri ondan sentezlenebilir - ancak bazı tıbbi koşullarda dönüşüm zayıf kalır. Bunları metabolize etme yeteneği, yeterli seviyelerde çinko, magnezyum, B6, niasinve C vitaminibulunmasına bağlıdır. Omega-6 yağ asitlerinin aşırı alımı iltihaplanma ile ilişkilidir ve E vitaminiihtiyacını arttırır.

Aspir yağı, çuha çiçeği yağı, ayçiçek yağı, buğday tohumu yağı, kenevir tohumu yağı, mısır yağı, soya fasulyesi yağı ve kanola yağı omega-6 linoleik asidin en yaygın besin kaynaklarını sunar.

Başka bir önemli omega-6 yağı olan gama-linolenik asit (GLA), en yaygın olarak hodan tohumu yağı, siyah frenk üzümü tohumu yağı ve çuha çiçeği yağını içerir.

Düşük omega-3 ve omega-6 oranı, modern batı diyetlerinde çok yaygın olmaya devam ediyor. Bu iki yağ asidinin alımını emilim için rekabet ederken dengelemelisiniz. Yakın tarihteki bu dengesizlik, mısır ve diğer bitkisel yağların tüketimindeki artışın yanı sıra, doğal olarak otlamalarına izin vermek yerine mısır ve diğer tahıllarla beslenen et ürünlerini yemeye bağlanmaktadır.

Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) takviyeleri kanama sorunları riskini artırabilir. Kan bozukluğunuz varsa, herhangi bir antikoagülan ilaç alıp almadığınızı veya düzenli olarak aspirin almadan önce doktorunuza danışın.

‌‌‌ Omega Yağ Asitlerinin En İyi 10 Kaynağı

Omega yağ asitleri alımınızı artırmanıza yardımcı olacak en iyi takviyelerden bazılarını düşünün.

1. Balık yağları

Balık yağı takviyeleri balık kaynağına bağlı olarak değişen oranlarda EPA ve DHA içerir. Balık yağı üzerine yapılan araştırmalar, sağlığın birçok alanını kapsayarak geniş bir alana yayılıyor. Bir örneklemeyi inceleyin:

• 2016 yılında yapılan bir araştırma, hamilelik sırasında alınan balık yağının erken doğum ve düşük doğum ağırlığı riskini azalttığını buldu. Doğum uzmanınıza hamileliğiniz sırasında balık yağı almayı sorun.
• 2013 yılında yapılan bir sistematik inceleme, balık yağı takviyeleri ile kan basıncında küçük, ancak istatistiksel olarak anlamlı bir azalma buldu.
• 672 katılımcıyla yapılan 17 çalışmanın 2017 sistematik bir incelemesi ve meta-analizi, balık yağı takviyelerinin metabolik bozukluğu olan kişilerde insülin duyarlılığını destekleyebileceğini buldu.

2. Keten tohumu

Keten tohumu veya Linum usitatissimum olarak da bilinen keten tohumu, zengin besinler içerir ve cilt, akciğerler ve bağırsakların kuruluğu ve kalp sağlığını korumakla ilgili birçok kullanıma sahiptir. Öğütülmüş keten tohumu veya yağı kabızlık, kuru öksürük ve hormonal sağlığı optimize etmek için dahili olarak yardımcı olabilir. Topikal olarak cilt rahatsızlıklarını tedavi eder. Keten kolayca sertleşir ve taze öğütülmeli ve hemen kullanılmalıdır. Omega yağ asidi kullanımı açısından, en iyi ALA kaynağı olarak kalır - EPA ve DHA'ya iyi dönüşmez.

3. Chia Tohumları

Chia tohumlarıveya Salvia hispanica, zengin ALA içerir. Sıçanlarda 2018 yılında yapılan bir araştırma, 13 ay sonra,% 10 chia tohumlarından oluşan bir diyet tüketen sıçanların, chia tüketmeyen sıçanlara kıyasla kemik mineral yoğunluğunu önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu. Bu çalışmadaki diğer belirteçler, chia tohumu tüketimi ile karaciğer sağlığı, kas sağlığı ve vücut ağırlığında faydalar göstermiştir. Başka bir 2018 sistematik inceleme ve meta-analiz, büyük miktarlarda tüketildiğinde chia tohumlarının kan şekeri, kolesterol ve kan basıncı seviyelerini dengelemeye yardımcı olabileceğini buldu.

4. Çuha çiçeği yağı

Çuha çiçeği Yağı (EPO)veya Oenothera biennis, zengin omega-6 GLA içerir. Karışık sonuçlarla cilt koşullarında kullanım için incelenmiştir. Linoleik asitten GLA'ya dönüşen delta-6-desatüraz enziminde eksikliği olan kişilerde en yararlı olabilir. Ayrıca, sonuçsuz sonuçlarla üreme ve hormonal koşullarda kullanım için sıklıkla belirtilmektedir. EPO'nun faydalarını anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

5. Kenevir Tohumu Yağı

Kenevir Tohumu Yağı atopik dermatitte kullanım için incelenmiştir. 2005 yılında yapılan bir çalışmada, hastalar 20 hafta boyunca kenevir tohumu yağı tükettiler. Kanındaki PUFA seviyeleri çalışma boyunca iyileşti. Hastalar cilt kuruluğunda, kaşıntıda bir azalma bildirdiler ve daha az topikal ilaç kullandılar. Kenevir tohumu yağı tüketmek sağlıklı cildin korunmasına yardımcı olabilir.

6. Hodan

Hodanveya Borago officinalis, GLA açısından zengin doğu yarımküreye özgü bir bitkidir. Bitkinin, genellikle bir yağa işlenen birçok geleneksel kullanımı vardır. Kalp sağlığını korumak, emzirmeyi teşvik etmek ve aşırı çalışmadan kaynaklanan genel yorgunluktan kurtulmayı desteklemek için kullanılabilir.

7. Perilla Yağı

Japon denekler üzerinde bir yıl süren bir çalışma, ALA açısından zengin Perilla Yağı veya Perilla frutescens takviyesinin hem EFA'ların hem de nörotransmitterlerin kan değerleri üzerinde yararlı etkileri olduğunu buldu. Çalışma katılımcıları ayrıca ruh halleri ve zihinsel esenlik duyguları üzerinde önemli bir olumlu etki bildirdiler. 

8. Siyah Frenk üzümü Tohumu Yağı

Siyah Frenk üzümü Tohumu Yağı veya Ribes nigrum, zengin GLA ve ALA içerir; ancak araştırmalar sınırlıdır ve çoğunlukla sonuçsuz kalır. Hafif pozitif sonuçlarla romatoid artrit tedavisi olarak incelenmiştir. Bazı kanıtlar, emzirirken siyah frenk üzümü tohumu yağı almanın emzirilen bebeklerde atopik dermatiti azalttığını belirtiyor. Sağlıklı yaşlı insanlarda yapılan bir çalışmada, siyah frenk üzümü tohumu yağı bağışıklık sistemi tepkisi üzerinde hafif bir pozitif etki sağladı.

9. Ceviz

Ceviz son zamanlarda süper gıda olarak çok ilgi gördü. Harika bir ALA kaynağı sunarlar ve araştırmalar kalp sağlığını, beyin sağlığını korumak ve bir anti-enflamatuar olarak faydalı olduğunu göstermiştir.

2004 yılında yapılan bir araştırma, ceviz tüketmenin kolesterolü düşürmeye ve kan damarlarının sağlığını güçlendirmeye yardımcı olabileceğini buldu. Kardiyometabolik sağlığı korumak için mükemmel bir besini temsil ederler.

Genç, sağlıklı, normal yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, ceviz tüketirken çıkarımsal akıl yürütme yeteneklerinde önemli bir artış buldu. Bununla birlikte, hafıza veya ruh hali üzerinde hiçbir etki kalmadı.

Ceviz ve nörolojik hastalıkları inceleyen çok sayıda çalışma yapılmıştır. Bazıları minimum olumlu sonuçlar bulurken, diğerleri ceviz tüketmenin beyin sağlığı ve yaşlandıkça sağlıklı bilişi sürdürme üzerinde yararlı bir etkiye sahip olabileceğini belirtti.

10. Algal Yağı

2012 meta-analizi, zengin bir DHA kaynağı olan alg yağının, kalp hastalığı olmayan kişilerde trigliseritleri azaltabildiğini ve hem HDL hem de LDL kolesterol seviyelerini yükseltebileceğini buldu. Bir başka 2008 çalışması, alglerdeki DHA seviyelerinin DHA'nın kan belirteçlerini somon gibi etkili bir şekilde yükselttiğini ve bunu balık yağlarına iyi bir potansiyel alternatif haline getirdiğini buldu.

Esansiyel yağ asitlerinin çok sayıda sağlık yararı vardır ve bunların çoğu doğrudan gıdalardan elde edilebilir. Takviye kapsamlı bir şekilde incelenmiştir ve sürekli olarak daha fazla araştırma eklenmeye devam etmektedir. Sağlığınızı optimize etmek için doktorunuza EFA'larla takviye etme konusunda sorun.

Referanslar:

1. Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP. Yosun yağı kapsülleri ve pişmiş somon: besinsel olarak eşdeğer dokosaheksaenoik asit kaynakları. J Am Diet Doç. 2008; 108 (7): 1204-1209. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.020
2. Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB. Bir meta-analiz, alg yağından elde edilen dokosaheksaenoik asidin, koroner kalp hastalığı olmayan kişilerde serum trigliseritleri azalttığını ve HDL-kolesterol ve LDL-kolesterolü arttırdığını göstermektedir. J Nutr. 2012; 142 (1) :99-104. doi: 10.3945/jn.111.148973
3. Siyah Frenk üzümü Tohumu Yağı. İçinde: İlaçlar ve Emzirme Veritabanı (LactMed). Bethesda (MD): Ulusal Tıp Kütüphanesi (ABD); 3 Aralık 2018.
4. Callaway J, Schwab U, Harvima I, vd. Atopik dermatitli hastalarda diyet kenevir tohumu yağının etkinliği. J Dermatolog Tedavi. 2005; 16 (2): 87-94. doi: 10.1080/09546630510035832
5. Campbell F, Dickinson HO, Critchley JA, Ford GA, Bradburn M.Hipertansiyonun önlenmesi ve tedavisi için balık yağı takviyelerinin sistematik bir incelemesi. Eur J Önceki Cardiol. 2013; 20 (1): 107-120. doi: 10.1177/2047487312437056
6. Chauhan A, Chauhan V. Cevizlerin Biliş ve Beyin Sağlığına Faydalı Etkileri. Besinler. 2020; 12 (2) :550. Yayın tarihi: 2020 Şub 20. doi:10.3390/nu12020550
7. Chen B, Ji X, Zhang L, Hou Z, Li C, Tong Y. Balık yağı takviyesi gebelik sonuçlarını ve yenidoğanın boyutunu iyileştirir: 21 randomize kontrollü çalışmanın meta-analizi. J Matern Fetal Yenidoğan Tıp. 2016; 29 (12): 2017-2027. doi: 10.3109/14767058.2015.1072163
8. Gaby A. Beslenme Tıbbı. Concord, NH: Fritz Perlberg Yayıncılık; 2011.
9. Gao H, Geng T, Huang T, Zhao Q Balık yağı takviyesi ve insülin duyarlılığı: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Lipids Health Aralık 2017; 16 (1): 131. Yayın tarihi 2017 Tem 3. doi:10.1186/s12944-017-0528-0
10. Hashimoto M, Matsuzaki K, Kato S, Hossain S, Ohno M, Shido O. Japon Yetişkinlerde Perilla Yağı Alımı Üzerine On İki Aylık Çalışmalar-Ruh Sağlığı İçin Muhtemel Takviyeler. Gıdalar. 2020; 9 (4): 530. Yayın tarihi: Nisan 2020 22. doi:10.3390/foods9040530
11. Kerscher MJ, İndirim HC. Atopik egzamanın çuha çiçeği yağı ile tedavisi: mantık ve klinik sonuçlar. Clin Investigation. 1992; 70 (2) :167-171. doi: 10.1007/BF00227362
12. Leventhal LJ, Boyce EG, Zürih RB. Romatoid artritin frenk üzümü tohumu yağı ile tedavisi. Br J Rheumatol. 1994; 33 (9) :847-852. doi: 10.1093/romatoloji/33.9.847
13. Montes Chañi EM, Pacheco SOS, Martínez GA, vd. Chia Tohumunun Uzun Süreli Diyet Alımı, Sprague-Dawley Sıçanlarında Artan Kemik Mineral İçeriği ve Gelişmiş Karaciğer ve Bağırsak Morfolojisi ile İlişkilidir. Besinler. 2018; 10 (7): 922. Yayın tarihi: 2018 Tem 19. doi:10.3390/nu10070922
14. Pribis P, Bailey RN, Russell AA, vd. Genç yetişkinlerde ceviz tüketiminin bilişsel performans üzerindeki etkileri. No.J. Nutr. 2012; 107 (9) :1393-1401. doi: 10.1017/S0007114511004302
15. Ros E, Izquierdo-Pulido M, Sala-Vila A. Ceviz tüketiminin insan sağlığı üzerindeki faydalı etkileri: mikro besinlerin rolü. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018; 21 (6) :498-504. doi: 10.1097/MCO.0000000000000508
16. Ros E, Núñez I, Pérez-Heras A, vd. Ceviz diyeti, hiperkolesterolemik deneklerde endotel fonksiyonunu iyileştirir: randomize bir çapraz çalışma. Dolaşım. 2004; 109 (13): 1609-1614. doi: 10.1161/01.cir.0000124477.91474.ff
17. Sala-Vila A, Valls-Pedret C, Rajaram S, vd. Cevizli 2 yıllık diyet müdahalesinin bilişsel gerileme üzerindeki etkisi. Ceviz Ve Sağlıklı Yaşlanma (WAHA) çalışması: randomize kontrollü bir çalışma. Am J Clin Nutr. 2020; 111 (3) :590-600. doi: 10.1093/ajcn/nqz328
18. Stonemetz D. Çuha çiçeğinin klinik etkinliğinin gözden geçirilmesi. Holist Nurs Uygulaması. 2008; 22 (3): 171-174. doi: 10.1097/01.hnp.0000318026.45527.07
19. Teoh SL, Lai NM, Vanichkulpitak P, Vuksan V, Ho H, Chaiyakunapruk N. Chia tohumu (Salvia hispanica L.) ile diyet takviyesi üzerine klinik kanıtlar: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Nutr Rev. 2018; 76 (4) :219-242. doi: 10.1093/nutrit/nux071
20. Wood M. The Earthwise Bitkisel, Eski Dünya Şifalı Bitkileri İçin Eksiksiz Bir Kılavuz. Berkeley, CA: Kuzey Atlantik Kitapları; 2008.
21. Wu D, Meydani M, Leka LS, vd. Siyah frenk üzümü tohumu yağı ile diyet takviyesinin sağlıklı yaşlı deneklerin bağışıklık tepkisi üzerindeki etkisi. Am J Clin Nutr. 1999; 70 (4): 536-543. doi: 10.1093/ajcn/70.4.536