Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Maqnezium qlisinat , əsasən yaxşı sorulduğu və maqnezium oksidi kimi daha ucuz formalarla müqayisədə mədədə yumşaq oturduğu üçün seçilən amin turşusu qlisinə bağlı maqneziumun əlavə formasıdır. Yuxu, stress və ümumi çatışmazlıq üçün ən çox axtarılan maqnezium əlavələrindən birinə çevrilib - lakin onun haqqında yayılan məlumatların çoxu güclü dəlilləri (udulma, ümumi maqnezium vəziyyəti) daha zəif dəlillərlə (tək halların fayda sübutu kimi qəbul edilməsi və ya yoxlamadan keçməyən beyin sağlamlığı ilə bağlı marketinq iddiaları) qarışdırır. Əslində nəyin sübut olunduğu, digər maqnezium formaları ilə necə müqayisə edildiyi, nə qədər qəbul edilməli olduğu və kimin buna diqqət yetirməli olduğu budur.
Maqnezium qlisinat, daha dəqiq desək, maqnezium bisqlisinat adlanır, elementar maqneziumu bədəninizin özü istehsal etdiyi və beyində inhibitor neyrotransmitter kimi istifadə etdiyi sakitləşdirici amin turşusu olan iki qlisin molekuluna bağlayır. Maqnezium əlavə şəklində təkbaşına mövcud deyil. O, həmişə başqa bir molekula ("xelat" və ya duz) bağlı olur ki, bu da onun nə qədər yaxşı sorulduğuna və bağırsaqda necə davrandığına təsir göstərir.
Bu formanın daha ucuz alternativlər üzərində tövsiyə olunmasının əsas səbəbi qlisin birləşməsidir: maqnezium oksidi və ya maqnezium sitrat kimi formaların daha yüksək dozalarda maye nəcisə səbəb olma ehtimalını artıran eyni osmotik, su çəkmə təsiri olmadan nazik bağırsaqdan səmərəli şəkildə sorulur. Həm də ümumiyyətlə xelat şəklində suda həll olur, bu da onun yaxşı əmilməsinin bir səbəbidir.
Etiketlər haqqında qısa qeyd: Əgər bir şüşədə "Maqnezium Bisglisinat", digərində isə "Maqnezium Glisinat" yazılıbsa, deməli, bunlar eyni birləşmədir. "Bisglisinat" kimyəvi cəhətdən dəqiq addır (iki qlisin molekuluna bağlı maqnezium); "qlisinat" əksər etiketlərdə istifadə edilən ümumi qısaltmadır. Xeyr, qlisin özü maqnezium qlisinatla eyni şey deyil — qlisin birləşmənin sadəcə amin turşusunun yarısıdır; maqneziumun təsirini əldə etmək üçün xüsusi olaraq maqneziumla əlaqəli formaya ehtiyacınız var.
Maqnezium bədəndə enerji istehsalı, əzələlərin yığılması və boşalması, sinir siqnallarının ötürülməsi və sümük əmələ gəlməsi daxil olmaqla 800-dən çox fermentativ reaksiyanı dəstəkləyir. Bədəndəki maqneziumun çox hissəsi sümük və yumşaq toxumalarda saxlanılır, kiçik bir hissəsi isə qan serumunda dövran edir və böyrəklər bunu sıx şəkildə tənzimləyir.1
Milli Elmlər Akademiyalarının Qida və Qidalanma Şurası tərəfindən müəyyən edilmiş maqnezium üçün tövsiyə olunan pəhriz müavinəti (RDA) yaşa və cinsə görə dəyişir:
Əksər insanlar maqneziumu qidalanma yolu ilə alırlar, lakin müasir torpaq tükənməsi, emal olunmuş qida istehlakı və udulmanı pozan şərtlər arasında yetkinlərin əhəmiyyətli bir hissəsi bu hədəflərə yalnız qida yolu ilə davamlı olaraq çatmır, bu da maqnezium əlavələrinin səhiyyə mütəxəssisləri tərəfindən bu qədər geniş istifadə edilməsinin və müntəzəm olaraq tövsiyə edilməsinin əsas səbəbidir.1,2
Maqnezium qlisinatın ən məşhur istifadə sahələrindən biri keyfiyyətli yuxunu dəstəkləməkdir. Maqnezium əlavələrinin yuxunu dəstəklədiyi, qlisinin də belə olduğu göstərilmişdir.4,5 Beləliklə, maqnezium qlisinatın hər bir komponentinin faydalarını birləşdirəcəyini düşünmək ağlabatandır.
Yuxu keyfiyyətini dəstəkləyən maqnezium əlavələrinə gəldikdə, yuxusuzluq yaşayan yaşlı yetkinlər üzərində aparılan bir plasebo ilə idarə olunan sınaqda, 8 həftə ərzində gündə 500 mq maqnezium qəbulu, maqnezium qrupunda daha yüksək serum melatonin səviyyəsi ilə yanaşı, plasebo ilə müqayisədə yuxu müddətini və keyfiyyətini yaxşılaşdırdı.6
Maqnezium qlisinatın (bisqlisinat) yuxu keyfiyyətini dəstəklədiyini göstərən birbaşa klinik dəlillərə gəldikdə, 2025-ci ildə aparılan təsadüfi, ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan bir sınaqda yuxu keyfiyyətinin aşağı olduğu bildirilən yetkinlər iştirak etmişdir. Nəticələr göstərdi ki, maqnezium bisqlisinat (gündə 250 mq elementar maqnezium) əlavəsi plasebo ilə müqayisədə dörd həftədən sonra yuxu keyfiyyətində orta, lakin statistik cəhətdən əhəmiyyətli bir yaxşılaşmaya səbəb oldu. Bu nəticələr həm maqnezium, həm də qlisinin tamamlayıcı təsirlərini əks etdirə bilər.7
Maqnezium sağlam sinir sisteminin funksiyasının və bədənin gündəlik stressə qarşı normal fizioloji reaksiyasının dəstəklənməsində mühüm rol oynayır. 2024-cü ildə aparılan klinik sınaqların sistematik icmalı göstərib ki, stress keçirmiş şəxslər üzərində aparılan yeddi tədqiqatdan beşində, xüsusən də adekvat dozalar istifadə edildikdə və maqnezium statusu aşağı olan şəxslərdə maqnezium əlavələri ilə özləri bildirən stress simptomlarında yaxşılaşmalar qeydə alınıb. Müəlliflər daha böyük və yaxşı hazırlanmış klinik sınaqlara hələ də ehtiyac olduğu qənaətinə gəlsələr də, ümumi dəlillər göstərir ki, adekvat maqnezium səviyyəsinin qorunması gündəlik stressə normal reaksiyanın bir hissəsi olaraq sağlam əhval-ruhiyyəni, istirahəti və emosional rifahı dəstəkləməyə kömək edə bilər.8
Maqnezium qlisinatı, beyin neyrotransmitterlərinin fəaliyyətinə təsirləri vasitəsilə sakitləşdirici təsirin dəstəklənməsindəki rolunu nəzərə alsaq, digər maqnezium formaları ilə müqayisədə əlavə faydalar təklif edə bilər. Klinik tədqiqatlar göstərir ki, yatmazdan əvvəl qlisin əlavəsi yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır, ertəsi gün yorğunluğunu azaldır və yuxu məhdudiyyətindən sonra gündüz idrak fəaliyyətini artırır. Birlikdə, bu tapıntılar maqnezium qlisinatın həm maqnezium, həm də qlisinin tamamlayıcı təsirləri vasitəsilə bədənin gündəlik stressə normal reaksiyasını dəstəkləyə biləcəyini göstərir.
12 həftə ərzində maqnezium qlisinat və D vitamini, təkbaşına D vitamini və plasebonun müqayisə edildiyi 95 iştirakçının iştirak etdiyi təsadüfi, plasebo ilə idarə olunan bir sınaq, kombinasiya qrupunun təkbaşına D vitamini ilə müqayisədə artıq normal diapazonda sağlam sistolik qan təzyiqinin əhəmiyyətli dərəcədə daha böyük səviyyədə saxlanılmasına nail olduğunu aşkar etdi. Maqnezium əlavələrinin ayrıca bir sistematik icmalı, 12 həftədən sonra bədən çəkisində və ya bel çevrəsində əhəmiyyətli bir dəyişiklik olmasa da, ürək-damar sistemini dəstəkləmək üçün əhəmiyyətli bir təsir göstərdiyini aşkar etdi.9
10 sistematik icmal və 8600-dən çox iştirakçını birləşdirən daha geniş 2024-cü il meta-analizi maqnezium əlavəsinin ürək-damar sistemini dəstəklədiyini təsdiqlədi.10 Maqnezium qan damarlarının tonusunu dəstəkləməyə və ürək döyüntüsü və qan təzyiqini stressə sala bilən epinefrin kimi stress hormonlarının ifrazına kömək edir.11 Hər sınaq eyni fikirdə deyil: yüksək qan təzyiqi olan 59 yetkin şəxsdə maqnezium qlisinatın təkbaşına (D vitamini olmadan) sınaqdan keçirilməsi ilə aparılan ayrıca randomizə edilmiş, plasebo ilə idarə olunan sınaq 12 həftədən sonra qan təzyiqinə statistik cəhətdən əhəmiyyətli təsir göstərməsə də, qeyri-əhəmiyyətli bir tendensiya daha yüksək baza göstəriciləri olan insanlarda maqneziuma üstünlük verdi. Yuxarıdakı müsbət nəticə maqnezium-D vitamini ilə birgə müdaxilədən irəli gəlmişdir, ona görə də bunu yalnız maqneziumla əlaqələndirmək olmaz.
Maqnezium sağlam qlükoza mübadiləsinin qorunması üçün vacib bir mineraldır, çünki o, karbohidrat mübadiləsində iştirak edən yüzlərlə ferment reaksiyasında iştirak edir və həm mədəaltı vəzidən insulinin normal ifrazı, həm də hüceyrələrin insulinə cavab vermə qabiliyyəti üçün tələb olunur. Maqnezium səviyyəsinin aşağı olması insulinə həssaslığın azalması, qan şəkərinin daha zəif idarə olunması və 2-ci tip diabetin inkişaf riskinin artması ilə əlaqəli olmuşdur. Klinik tədqiqatlar göstərir ki, adətən gündəlik 250-500 mq elementar maqnezium təmin edən maqnezium əlavəsi insulin həssaslığını, sağlam qlükoza metabolizmasını və qan şəkərinin idarə olunmasını dəstəkləyə bilər. Lazım olduqda pəhriz və əlavələrlə kifayət qədər maqnezium qəbulunun təmin edilməsi sağlam metabolik funksiyanın dəstəklənməsinin vacib bir hissəsidir.12,13 
Qlisin adlı amin turşusu qlisin beyinə təkbaşına keçir və maqneziumun özündən asılı olmayaraq yuxu və idrak funksiyasını dəstəkləyir. Beyin maqneziumunu artırmaq üçün qlisinatın L-treonatdan daha yaxşı nəticə göstərib-göstərmədiyi hələ də həll olunmayıb. Heç bir insan üzərində aparılan üz-üzə sınaq bu iki formanı bir-birinə qarşı sınaqdan keçirməyib. Tam mexanizm müqayisəsi və L-treonatın beyinə xas nüfuzunun arxasındakı mövcud heyvan tədqiqatları dəlilləri üçün iHerb-in maqnezium və beyin sağlamlığına dair xüsusi təlimatınabaxın.
Müxtəlif formalarda maqnezium əlavələrinin qəbulu, maqnezium qlisinatın yaxşı mənimsənilən və tolere edilə bilən bir forma kimi istifadəsini dəstəkləyəcək əlavə sağlamlıq faydaları göstərmişdir. Bu sağlamlıq faydalarına, ehtimal ki, idrak və yaddaşın dəstəklənməsi, enerji istehsalı, əhval-ruhiyyə, əzələ-skelet sistemi rahatlığı, hormonal balans və yorğunluq daxildir.1
Maqnezium qlisinatın əhval-ruhiyyənin aşağı olması üçün bir neçə geniş yayılmış "faydası", nəzarətli sınaqlar əvəzinə, zamanla bir və ya iki nəfəri izləyən fərdi hal tədqiqatlarına və ya hesabatlara əsaslanır. Bir iş araşdırması sınaqdan keçirilməyə dəyər bir fərziyyə yarada bilər; müalicənin ümumiyyətlə insanlar üçün işlədiyini sübut edə bilməz, çünki müqayisə qrupu yoxdur və təsadüfü, digər həyat tərzi dəyişikliklərini və ya təbii simptom dalğalanmalarını istisna etmək üçün bir yol yoxdur.
Daha geniş sistematik araşdırmalar qanda maqnezium səviyyəsinin aşağı olması ilə əhval-ruhiyyənin aşağı olması arasında bir əlaqə olduğunu və əlavələrin çatışmazlığı olan insanlarda depressiv simptomları azalda biləcəyinə dair bəzi dəlillər aşkar etmişdir.
Həmçinin, kortizol səviyyəsini aşağı salmaq və ya arıqlamağa kömək etmək üçün satılan maqnezium qlisinatı görəcəksiniz. Maqneziumun bədənin stressə reaksiyası ilə daha geniş əlaqəsi məlumdur. Bəzi tədqiqatlar yüksək maqnezium statusunu aşağı kortizol ifrazı ilə əlaqələndirir, lakin bu, qlisinat formasını xüsusi olaraq təcrid edən sınaqlardan deyil, ümumi maqnezium tədqiqatlarından irəli gəlir və bu, hədəflənmiş "kortizol blokeri"ndən daha çox orta, sistemli təsirdir. Arıqlama iddiası daha az birbaşa dəstəklənir; heç bir sınaq maqnezium qlisinatın özünün arıqlamağa səbəb olduğunu göstərməyib.
Maqnezium əlavələri, maqneziumun nə ilə əlaqəli olduğundan asılı olaraq çox dəyişir.
Mədə-bağırsaq pozğunluğu olmadan sadəcə çatışmazlığı düzəltmək və ya yuxu və istirahəti dəstəkləmək üçün qlisinat və sitrat ümumiyyətlə ən yaxşı mənimsənilən və ən çox yönlü seçimlər hesab olunur. Əsas praktik fərq ondadır ki, sitratın yüksək dozalarda yüngül işlədici təsir göstərmə ehtimalı daha yüksəkdir və bəzi insanlar bunu (qəbizlik üçün) istəyir, digərləri isə istəmir.
Yuxarıda əhatə olunan yeddi formanın hamısının, o cümlədən hansının miqren, qəbizlik və ya əzələ krampları kimi spesifik məqsədlərə uyğun olduğunun tam yan-yana müqayisəsi üçün iHerb-in xüsusi maqnezium müqayisə təlimatınabaxın.
Pəhriz və əlavə qidalanmanın ümumi hədəfi olaraq yuxarıdakı RDA cədvəlinə əməl edin. Xüsusilə qidada təbii olaraq mövcud olan maqneziumdan ayrı olan əlavə maqnezium üçün NIH Qida Əlavələri Ofisi böyüklər üçün gündə 350 mq Dözümlü Yuxarı Qəbul Səviyyəsi müəyyən edir. Bu məhdudiyyət, əlavə (təcrid olunmuş) maqneziumun qidadan alınan maqneziumdan daha çox yüksək dozalarda ishal və mədə-bağırsaq pozğunluğuna səbəb olma ehtimalının olması ilə bağlıdır. Bu səviyyədən yuxarı olan əlavə maqneziumun normal böyrək funksiyası olan sağlam bir yetkin üçün mahiyyət etibarilə təhlükəli olması ilə bağlı deyil, məhsulun dozası barədə qərar verərkən istifadə ediləcək ən doğru limit olması ilə bağlıdır.
Əksər maqnezium qlisinat əlavələri, bir porsiyada 100-200 mq elementar maqnezium təmin etmək üçün hazırlanmışdır, çox vaxt bir dəfə qəbul edilir və ya iki dozaya bölünür. Ümumi tablet çəkisi (qlisin də daxil olmaqla) eyni rəqəm olduğundan, etiketdə "elementar maqnezium" tərkibinə xüsusi olaraq baxın - 500 mq maqnezium qlisinat kapsulunda 500 mq faktiki maqnezium yoxdur.
Qəti bir qayda yoxdur, amma onu qida ilə qəbul etmək ümumiyyətlə mədə pozğunluğu ehtimalını azaldır. Nəticələri qiymətləndirməzdən əvvəl nə qədər vaxt veriləcəyi də daxil olmaqla, xüsusilə yuxu və istirahət üçün istifadə üçün ətraflı vaxt təlimatı üçün iHerb-in yuxu və istirahət üçün maqnezium üzrə xüsusi təlimatınabaxın.
Maqnezium qlisinat xüsusilə seçilir, çünki bağırsaqda eyni suyu çəkən osmotik təsirə əsaslanmadığı üçün maye nəcisə səbəb olma ehtimalı maqnezium oksidi və ya sitratdan daha azdır. Bununla belə, "daha az ehtimal" "heç vaxt" demək deyil - kifayət qədər yüksək dozalarda bəzi insanlar hələ də maye nəcis, qaz və ya yüngül ishal yaşayırlar. Digər tərəfdən, bu, təsirli qəbizlik müalicəsi də deyil; əgər məqsədiniz budursa, maqnezium sitrat və ya maqnezium oksidi əslində bu məqsəd üçün istifadə olunan formalardır, çünki onların işlədici təsiri əsasdır. Xüsusilə maqnezium qlisinat qəbul edərkən ishal, adətən, formaları dəyişdirmək əvəzinə, dozanı azaltmaq üçün bir əlamətdir.
Bu, onu nə üçün istifadə etdiyinizdən asılıdır. Ağızdan qəbul edilən maqnezium nazik bağırsaqdan bir neçə saat ərzində sorulur, buna görə də tək bir doz qan dövranınıza tez çatır - lakin insanların əslində hiss etdiyi təsirlər (daha yaxşı yuxu, daha az əzələ gərginliyi, daha sakit əhval-ruhiyyə) ümumiyyətlə bir doza deyil, bir neçə gündən bir neçə həftəyə qədər davamlı istifadə zamanı inkişaf edir. Bu məqalədə sitat gətirilən sınaqlar yuxu və qan təzyiqinə ölçülə bilən təsirlər göstərməzdən əvvəl 4 həftədən 12 həftəyə qədər davam etdi ki, bu da bir gecədə baş verən dəyişiklikdən daha real bir zaman xəttidir. Əgər kəskin bir təsirin ardınca getmək əvəzinə, əsl çatışmazlığı düzəltmək istəyirsinizsə, bir neçə həftə ərzində tədricən yaxşılaşma gözləyin.
Maqnezium bir neçə dərman sinfi ilə Milli Səhiyyə İnstitutlarının (NIH) Pəhriz Əlavələri Ofisi tərəfindən yaxşı sənədləşdirilmiş şəkildə qarşılıqlı təsir göstərir:15
Qan təzyiqi dərmanları xüsusi qeyd olunmağa layiqdir: maqneziumun özünün yüngül qan təzyiqini salma təsiri var (yuxarıdakı Faydalar bölməsinə baxın), buna görə də onu təyin olunmuş qan təzyiqi dərmanları ilə - lizinopril kimi ümumi dərmanlar da daxil olmaqla - birləşdirmək əksər insanlar üçün təhlükəli deyil, lakin təsirlərin sadəcə zərərsiz şəkildə toplandığını düşünməkdənsə, xüsusən də aşağı qan təzyiqinə meyllisinizsə, həkiminizlə danışmağa dəyər.
Dərman qəbulu vaxtından əlavə, müəyyən qruplar maqnezium qlisinat qəbuluna başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşməlidirlər:
Əlavələr rəflərə çatmazdan əvvəl FDA (Qida və Dərman Administrasiyası) tərəfindən təhlükəsizlik və ya effektivlik baxımından nəzərdən keçirilmədiyi üçün, etiketin şüşədəki ilə uyğunluğunu təsdiqləmək üçün üçüncü tərəf tərəfindən sınaqdan keçirilmiş məhsul seçmək (USP, NSF və ya ConsumerLab yoxlamasını axtarın) ağlabatan bir yoldur - bu, məhsulun "işlədiyini" sübut etmir, lakin ciddi çirklənməni və ya səhv etiketlənməni istisna edir.
Maqnezium hamiləlik dövründə vacib bir qida maddəsidir. RDA əslində yaşdan asılı olaraq gündə təxminən 350-360 mq-a qədər bir qədər artır (yuxarıdakı cədvələ baxın) və ümumiyyətlə adekvat qida maqneziumu tövsiyə olunur. Maqnezium qlisinat hamiləlik və ana südü ilə qidalanma dövründə təcrid olunmuş əlavə kimi geniş şəkildə öyrənilməmişdir, baxmayaraq ki, ümumi maqnezium əlavəsi adətən həkimin rəhbərliyi altında RDA-ya uyğun dozalarda istifadə olunur. Hamiləlik həm maqnezium ehtiyaclarını, həm də bədənin ümumiyyətlə əlavələrlə necə davrandığını dəyişdirdiyindən, hər hansı bir kommersiya dozasının avtomatik olaraq uyğun olduğunu düşünmək əvəzinə, əlavə etməzdən əvvəl mama-ginekologunuz və ya mama-həkiminiz ilə məsləhətləşin.
Uşaqların maqnezium ehtiyacları böyüklərə nisbətən daha azdır və yaşla artır — məsələn, RDA 4-8 yaşlarında təxminən 130 mq/gün, 9-13 yaşlarında isə 240 mq/gündür ki, bu da tipik yetkin əlavə dozalarından xeyli aşağıdır. Maqnezium qlisinat bəzən uşaqlar üçün, o cümlədən yuxu və ya diqqətlə bağlı narahatlıqlar üçün istifadə olunur, çünki mədəyə daha sərt formalara nisbətən daha yumşaq təsir göstərir - lakin pediatrik doza yetkin əlavə etiketini kiçiltməklə deyil, pediatr tərəfindən təyin olunmalıdır. Uşağa böyüklər üçün hazırlanmış və dozalanmış məhsul verməyin.
Böyrəklər artıq maqneziumu xaric etdiyi üçün sağlam yetkinlərdə artıq maqnezium nadir haldır, lakin bu, çox yüksək əlavə dozalarda və ya böyrək funksiyası pozulmuş insanlarda baş verə bilər. Diqqət yetirin: ishal (ən erkən və ən çox görülən əlamət), ürəkbulanma, aşağı təzyiq, üzün qızarması, əzələ zəifliyi və ürək döyüntüsünün nizamsızlığı — ağır hallarda, xüsusən də böyrək çatışmazlığı ilə maqnezium toksikliyi ürək dayanmasına qədər irəliləyə bilər. Bu nadirdir, amma böyrək xəstəliyinin əlavə qida qəbul etməzdən əvvəl həkimə müraciət etmək üçün ümumi bir səbəb olması səbəbi budur.
Böyrəklər maqneziumu qorumaqda səmərəli olduğundan, yüngül çatışmazlıq daha aydın görünənə qədər aşkar simptomlar yaratmır. Əlamətlər görünəndə bunlar ola bilər: iştahsızlıq, ürəkbulanma, yorğunluq, qusma, karıncalanma və ya əzələ spazmları və qıcolmalar, anormal ürək ritmləri və ağır hallarda qıcolmalar. Maqnezium səviyyəsinin aşağı olmasına səbəb olan ümumi amillərə spirtli içki qəbulu, xroniki ishal, zəif idarə olunan diabet (həddindən artıq sidik ifrazından), çölyak xəstəliyi və iltihabi bağırsaq xəstəliyi kimi malabsorbsiya vəziyyətləri və yuxarıda sadalanan müəyyən dərmanların uzun müddətli istifadəsi daxildir.
Testlə bağlı bir praktik xəbərdarlıq: standart serum maqnezium qan testləri bədənin ümumi maqneziumunun yalnız 1%-ni əks etdirir və böyrəklər tərəfindən sıx şəkildə tənzimlənir, buna görə də "normal" nəticə sümük və yumşaq toxuma çatışmazlığını istisna etmir. Bəzi klinisyenlər əlavə marker kimi RBC (qırmızı qan hüceyrəsi) maqnezium testindən istifadə edirlər, baxmayaraq ki, bu da universal standartlaşdırılmayıb - əgər normal serum nəticəsinə baxmayaraq çatışmazlıq simptomları davam edərsə, testin sualı həll etdiyini düşünməkdənsə, bu barədə həkimlə danışmağa dəyər.
Əlavələr ağlabatan bir vasitədir, lakin maqneziumla zəngin qidalar mümkün olduqda yenə də əsas olmalıdır, çünki tam qidalar lif və digər qida maddələri ilə yanaşı maqnezium da təmin edir. Yaxşı mənbələrə ispanaq və pazl kimi tünd yarpaqlı göyərtilər, qoz-fındıq və toxumlar (balqabaq, çia, küncüt), paxlalılar, tam taxıllar, avokado, süd məhsulları, tünd şokolad və halibut kimi yağlı balıqlar daxildir.
Maqnezium qlisinat kapsul, tablet, toz və jele şəklində satılır. Çatdırılma formatının özü, növü (qlisinat vs. sitrat vs. oksid və s.) və faktiki elementar maqnezium dozası ilə müqayisədə udulmaya nisbətən az təsir göstərir — əgər bir formatın mahiyyətcə üstün olduğunu düşünməkdənsə, rahatlığına (jemmi, içkilərə qarışdırılan tozlar) əsasən seçim edirsinizsə, bu, bilmək üçün faydalı bir şeydir. Hansı formatı seçməyinizdən asılı olmayaraq, daha böyük bir həb və ya qaşıq avtomatik olaraq daha çox maqnezium demək olduğunu düşünməkdənsə, porsiya başına elementar maqnezium miqdarını yuxarıdakı dozaj təlimatlarına uyğun olaraq yoxlayın.
Yaxşı sorulduğu və mədəyə yumşaq təsir göstərdiyi üçün ən çox yuxunu dəstəkləmək və gündəlik stressi aradan qaldırmaq, eləcə də ümumi maqnezium çatışmazlığını aradan qaldırmaq üçün istifadə olunur. Yuxu və qan təzyiqi dəstəyi üçün dəlillər əhval-ruhiyyə iddialarına nisbətən daha güclüdür.
Əksər əlavələr hər porsiyada 100-200 mq elementar maqnezium təmin edir. Ümumi qəbul (qida və əlavə) yaşınıza və cinsinizə uyğun olaraq RDA daxilində qalmalı və əlavə qəbul, xüsusən də tibbi məsləhət olmadan 350 mq/gün yuxarı limitdən çox olmamalıdır.
Sinir sisteminə sakitləşdirici və inhibitor təsiri olan bir amin turşusu olan qlisini təmin edərkən bədəndə maqnezium səviyyəsini artırır - bu kombinasiya onun digər maqnezium formalarından daha çox istirahət və yuxu dəstəyi ilə əlaqələndirilməsinin səbəbidir.
Mədə pozğunluğu ehtimalını azaltmaq üçün qida ilə birlikdə. Bir çox insan bunu axşam yuxunu dəstəkləmək üçün qəbul edir, baxmayaraq ki, əgər onu xüsusi olaraq yuxu üçün deyil, ümumi çatışmazlıq üçün istifadə edirsinizsə, səhər və ya axşam hər ikisi də təsirli olur.
Hər ikisi yaxşı sorulur. Sitrat daha yüksək dozalarda yüngül işlədici təsir göstərməyə daha çox meyllidir və bu da onu təsadüfi qəbizlik üçün ümumi seçim halına gətirir, qlisinat isə ümumiyyətlə məqsəd istirahət və ya həzm effekti olmadan yuxu olduqda üstünlük təşkil edir.
Maqnezium oksidi çəkiyə görə yüksək faizli elementar maqneziuma malikdir, lakin zəif sorulur, buna görə də çatışmazlığı düzəltmək əvəzinə, əsasən bəzən turşulu həzmsizlik və ya nizamsızlıq üçün istifadə olunur. Glisinat mədəyə daha yaxşı əmilir və daha yumşaq təsir göstərir.
Threonate, qan-beyin baryerini keçmə qabiliyyətinə əsaslanaraq, xüsusilə koqnitiv və yaddaş dəstəyi üçün satılır, lakin qlisinatla müqayisədə uzunmüddətli insanlar üzərində sınaq məlumatlarına xeyli az malikdir. Glisinat yuxu, stress və ümumi çatışmazlıq üçün daha geniş və daha yaxşı qurulmuş dəstəyə malikdir.
Daha yumşaq formalardan biridir, lakin yüksək dozalar bəzi insanlarda ishal, ürəkbulanma və ya mədə pozğunluğuna səbəb ola bilər. Həqiqi artıqlığın əlamətlərinə (nadir hallarda, əsasən böyrək çatışmazlığı olan insanlarda) aşağı qan təzyiqi, üzün qızarması, əzələ zəifliyi və ürək döyüntüsünün nizamsızlığı daxildir.
Bəli, əksər sağlam yetkinlər üçün yuxarıdakı dozaj qaydaları çərçivəsində gündəlik istifadə təhlükəsiz hesab olunur. Təhlükəsizlik bölməsində sadalanan dərmanları qəbul edən və ya vəziyyəti ağır olan insanlar əvvəlcə həkimə müraciət etməlidirlər.
Ümumiyyətlə, bəli. Maqnezium və D vitamini tez-tez birlikdə qəbul edilir (və yuxarıdakı qan təzyiqi sınaqlarında birləşdirilib) və maqnezium adətən yuxuya yönəlmiş rutinlərdə melatoninlə birləşdirilir. Onları birləşdirməkdə müəyyən edilmiş bir risk yoxdur, baxmayaraq ki, "ümumi şəkildə birləşdirilmiş" sübut olunmuş sinerji ilə eyni deyil. Reçeteli dərmanlarla yanaşı birdən çox əlavə qəbul edirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin.
Maqnezium qlisinatı yaxşı sorulması və minimal həzm yan təsirləri, eləcə də yuxu, qan təzyiqi və ağrı ilə əlaqəli nəticələrə dair orijinal, həmyaşıdlar tərəfindən nəzərdən keçirilmiş dəstəyi ilə daha geniş şəkildə maqneziumla əlaqəli olması ilə populyarlıq qazanır. Doza qaydaları daxilində və dərman qəbulu vaxtı nəzərə alınmaqla istifadə edildikdə, bu, real və ümumi qida çatışmazlığını aradan qaldırmaq üçün ağlabatan və yaxşı tolere edilən bir yoldur. Əgər formalar və ya markalar arasında seçim edirsinizsə, iHerb-in maqnezium əlavəsi seçiminə qlisinat, sitrat və yuxarıdakı müqayisə siyahısında əhatə olunan digər formalar daxildir.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
