Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Probiotiklər bədəndə mövcud olan və müəyyən qidalarda və əlavələrdə mövcud olan canlı mikroorqanizmlərdir. Probiotiklər qəbul edildikdə, həzm sistemini optimallaşdırmaq üçün bağırsaqları sağlam bakteriyalarla doldurmağa kömək edə bilərlər. Məsələn, qıcıqlanmış bağırsaq sindromu kimi xroniki həzm problemləri olanlar üçün probiotiklər bağırsaq funksiyasını normal vəziyyətinə qaytarmağa kömək edə bilər.
Probiotiklər son on ildə populyarlıq qazansa da, prebiotiklər daha az tanınır, lakin eyni dərəcədə vacibdir. Prebiotiklər, faydalı bağırsaq bakteriyalarının böyüməsi və çiçəklənməsi üçün lazım olan maddələrdir (müəyyən qidalarda mövcuddur). Müəyyən mənada, prebiotiklər faydalı bakteriyalar üçün "ev heyvanı yemi" kimidir.
Probiotik tərkibli qidaları müntəzəm qidalanmanın bir hissəsi kimi qəbul etməyimiz vacibdir və mədəmizdə, nazik və yoğun bağırsaqlarımızda yaşayan təxminən 100 trilyon bakteriyanı qidalandırmaq üçün prebiotik qidalar qəbul etməyimiz də vacibdir.
Prebiotik qidalar oliqosaxarid adlanan xüsusi bir karbohidrat növü ilə zəngindir —oligo "bir neçə" deməkdir və saxarid "şəkər" deməkdir. Oliqosaxaridlər ölçülərinə görə sadə və mürəkkəb karbohidratlar arasında yer tutur, yəni onlar adətən üç-on şəkər molekulundan ibarətdir. Bağırsaqdakı faydalı bakteriyalar bağırsaq bakteriyalarının müxtəlifliyini təmin etmək üçün bu fermentasiya edilə bilən şəkərləri yeyir. Əslində, oliqosaxaridlər bədənin öz probiotiklərini və ya faydalı bakteriyaları istehsal etməsi üçün "qida"dır.
Aşağıdakılar prebiotikolan qidalardır. Bəziləri əlavə formalarda da mövcuddur.
Dünyanın hər yerində yeyilən bu geniş yayılmış meyvə əla qida mənbəyidir. Pektin alma lifinin yarısını təşkil edir və tədqiqatlar göstərir ki, prebiotik olan pektin sağlam bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini artırmağa kömək edə bilər və eyni zamanda zərərli bakteriyaların həddindən artıq çoxalmasının qarşısını alır. Bəlkə də "gündə bir alma" həqiqətən həkimi uzaq tutacaq? Almalar çoxları üçün əlçatandır və pektin əlavələri də mövcuddur.
Liflə zəngin olmaqla yanaşı, qulançar da prebiotiklərin əla mənbəyidir. Ən yaxşısı çiy halda yeməkdir.
Dünyanın bir çox ölkəsində əsas qida olan və prebiotik inulinehtiva edən bananlar, adətən körpələrə verilən ilk meyvələrdən biridir. Onlar böyüklər üçün də əladır, çünki rahat və tez hazırlanan səhər yeməyi seçimi, həm də asanlıqla yığıla bilən, doyurucu qəlyanaltıdır. Yaşıl rəngli bananın şəkər tərkibi yetişmiş bananlara nisbətən daha azdır və nişastaya daha davamlıdır, buna görə də daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edə bilər. 2011-ci ildə aparılan bir araşdırma göstərib ki, gündəlik banan yeyən qadınlarda banan yeməyənlərlə müqayisədə sağlam bağırsaq bakteriyaları artıb və qarın şişkinliyi daha az olub.
Arpa həzm üçün faydalı olan prebiotikdir. Araşdırmalar göstərir ki, arpa iltihabi bağırsaq xəstəliyi olanlarda bağırsaqlarda iltihabı azaltmağa kömək edə bilər. 2015-ci ildə aparılan bir araşdırma da arpanın bağırsaq mikrobiomuna faydasını göstərmişdir.
Günəbaxan ailəsinə aid olan bu bitkinin tərkibində faydalı bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq etməklə mədə-bağırsaq sağlamlığını gücləndirməyə kömək edən prebiotik maddələr — əsasən inulinvar. Dulavratotu kökü qida kimi istehlak edilə bilər, lakin adətən əlavə kimi qəbul edilir və ya dulavratotu çayı şəklində içilir.
Çiçəkli kasnı bitkisi zəncirotu ailəsinə aiddir və inulininəsas mənbəyidir. Onun açıq bənövşəyi çiçəkləri və yarpaqları tez-tez salatlara əlavə olunur. 2007-ci ildə aparılan bir araşdırmaya görə, bu kök bifidobakteriyalar kimi tanınan sağlam bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini stimullaşdırmağa və zərərli patogen bakteriyaların həddindən artıq böyüməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər. 2015-ci ildə aparılan bir araşdırma , hindiba kökünün bağırsaq hərəkətlərinə kömək etməklə yanaşı, diabetin başlanğıcını gecikdirməyə və ehtimal ki, qarşısını almağa kömək edə biləcəyi qənaətinə gəldi. Qida əlavəsi və həmçinin kofeinsiz qəhvə əvəzedicisikimi istifadə olunur.
2017-ci ildə Frontiers in Nutritionjurnalında aparılan bir araşdırmaya görə, antioksidantlazəngin kakao qan təzyiqini aşağı salan və damar sağlamlığını təşviq edən təbii bir maddə olan azot oksidininsəviyyəsini artırmağa kömək edir. 2016-cı ildə aparılan bir araşdırma kakaonun bədəndəki iltihab səviyyəsini azaltmağa kömək etdiyini göstərdi.
Kakao həmçinin bağırsaq sağlamlığını optimallaşdırmağa kömək edir. 2011-ci ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, bu, həm bifidobakteriyaların, həm də laktobasillərin böyüməsini artırmağa kömək edə bilər, 2008-ci ildə isə British Journal of Nutrition jurnalında aparılan bir araşdırma oxşar faydalar göstərmişdir. Kakao tünd şokolad və ya toz halında, həmçinin bişmiş məhsullar və içkilərdə istehlak edilə bilər. Sağlamlıq baxımından, daha yüksək şəkərə və aşağı kakao tərkibinə malik süd şokoladından daha çox tünd şokolada üstünlük verilir.
Avrasiya və Şimali Amerikada yaşayan adi çiçəkli bitki olan, yüksək qidalı zəncirotu A , C və K vitaminləri ilə zəngindir. Zəncirotu həmçinin kalsium , dəmir və maqnezium kimi minerallarla yanaşı, lif -in də yaxşı mənbəyidir. Bundan əlavə, təbii bir diüretikdir və bədəndə saxlanıla bilən artıq mayenin xaric olmasına kömək edir. 2014-cü ildə Beynəlxalq Qida Elmləri və Qidalanma Jurnalında dərc olunmuş bir araşdırma göstərmişdir ki, kəpəkotunun bağırsaq sağlamlığı üçün faydalı olan laktobasilli və bifidobakteriyaların böyüməsini asanlaşdırmasına kömək edə bilər. Qida, əlavə, tinktura və ya bitki çayı kimi istehlak edilə bilər.
Kətan toxumu və əlaqəli qidaların ürək və bağırsaq mikrobiomu ilə əlaqəli sağlamlıq faydaları var. Onlar liqninlər və sellüloza şəklində həll olunmayan lif-un əla mənbəyidir. 2018-ci ildə Frontiers in Oncology jurnalında aparılan bir araşdırma göstərib ki, kətan toxumu bağırsaq mikrobiomuna müsbət təsir göstərir və faydalı bakteriyaların çoxalmasına kömək edir.
2016-cı ildə aparılan bir araşdırma göstərib ki, gündəlik altı qrama qədər kətan toxumu istehlakı qanda CRP səviyyələrini və bədəndəki ümumi iltihab səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Kətan toxumu həmçinin ümumi və pis (LDL) xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər. Tövsiyə olunan doza: Gündə 1000-2000 mq kətan toxumu əlavəsi. Həmçinin qida məhsulu kimi istehlak edilə bilər və tez-tez salatlara əlavə olunur və ya smuzilərə qarışdırılır.
Asiya və Şimal-Şərqi İrana məxsus olan sarımsaq hazırda dünyada ən çox istehlak edilən otlardan biridir və çoxsaylı sağlamlıq faydalarına malikdir. Bu, yalnız qan təzyiqini aşağı salan təbii bir antibiotik deyil, həm də bağırsaq sağlamlığına kömək edir. Healthline.com saytına görə, sarımsağın lifinin 11 faizi inulindən , altı faizi isə fruktooliqosaxaridlərdən (FOS) gəlir. Hər ikisi prebiotikdir. 2013-cü ildə aparılan bir araşdırma sarımsağın bifidobakteriyaların böyüməsini stimullaşdırdığını göstərdi və bu da tədqiqatçıların "prebiotik effektivliyi... bəzi mədə-bağırsaq xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün sarımsağın istifadəsini dəstəkləyir" qənaətinə gəlməsinə səbəb oldu. Qidaya bitki mənşəli əlavə və ya əlavə şəklindəistehlak edilir.
Həmçinin sunchokes kimi də tanınan bu kök Şimali Amerikaya məxsusdur və Avropa müstəmləkəçiliyindən əvvəl yerli amerikalılar tərəfindən istehlak edilmişdir. 2007-ci ildə aparılan bir araşdırmaya görə, Qüds ənginarı sağlam bağırsaq bakteriyaları bifidobakteriyalarının böyüməsini stimullaşdırmağa və zərərli patogen bakteriyaların həddindən artıq böyüməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Ənənəvi Çin təbabətində geniş istifadə edilən konjak bitkisi, qida lifi növü olan corm adlanan nişastalı kök ehtiva edir. Kök, əsasən qlükomannankimi tanınan liflərin yüksək konsentrasiyası sayəsində çoxsaylı sağlamlıq faydalarına malik olan əlavənin hazırlanması üçün istifadə olunur.
2005-ci ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, konjak kökü arıqlamağa kömək edə bilər, çünki onu istehlak edən istifadəçilər onu qəbul etməyənlərə nisbətən daha çox tox olurlar. Digər tədqiqatlar göstərir ki, konjak kökü yalnız sağlam bağırsaq bakteriyalarını optimallaşdırmaq üçün deyil, həm də diabetin idarə olunmasına, xolesterolu azaltmağa və bağırsaqların müntəzəm hərəkətini təmin etməyə kömək edə bilər.
ABŞ-da və dünyada səhər yeməyi üçün adətən istehlak edilən bu tam taxıllı qidanın elmi adıvena sativa -dür. beta-qlükanşəklində əla lif mənbəyi olan yulaf həmçinin ümumi xolesterolu və pis (LDL) xolesterolu azaltmağa və müntəzəm olaraq qəbul edildikdə qan təzyiqini aşağı salmağa kömək etdiyi məlumdur. Onların ürək xəstəliklərindən qoruduğuna inanılır.
Yulaf həmçinin qida maddələri ilə zəngindir — onlar digər vacib minerallar arasında B vitaminləri, manqan, dəmir və sinkmənbəyidir. 2016-cı ildə The British Journal of Nutritionjurnalında dərc olunmuş bir araşdırmaya görə, beta-qlükanları sayəsində bağırsaq mikrobiomuna faydalıdırlar. Tez-tez səhər yeməyi üçün dənli bitki kimi yeyilir.
Qidalara çoxlu dad qatmaqla yanaşı, soğanın çoxsaylı sağlamlıq faydaları da var. Onlar faydalı bağırsaq bakteriyalarından biri olan bifidobakteriyaların böyüməsini artırdığı bilinən frukto-oliqosaxaridlər, yəni fruktanlar ilə zəngindir. Soğanların pəhrizdə istehlak edildikdə xərçəng əleyhinə faydaları da məlumdur.
Dəniz yosununun sağlamlıq faydaları son on ildə daha çox başa düşülmüşdür. Dəniz yosunu bağırsaq mikrobiomuna böyük fayda verən PS və ya polisaxaridləriehtiva edir. PS bağırsaqda prebiotik kimi təsir göstərir. Dəniz yosunu artıq bir çox qida qəlyanaltılarında mövcuddur və bu da bağırsaq sağlamlığını optimallaşdırmağı daha xoş hala gətirir.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
